Samenvatting en bespreking van How Not to Diet | Michael Gerber

De baanbrekende wetenschap van gezond, blijvend gewichtsverlies

Het leven wordt druk. Heeft Hoe niet te diëten op uw leeslijst stond? Leer nu de belangrijkste inzichten.

We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je Michael Greger's populaire boek nog niet hebt, bestel het dan... hier of krijg het audioboek gratis op Amazon voor de sappige details.

Over Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger is arts, New York Times bestseller auteur en internationaal erkend spreker over voeding, voedselveiligheid en volksgezondheid. Als stichtend lid en Fellow van het American College of Lifestyle Medicine is Dr. Greger bevoegd als huisarts, gespecialiseerd in klinische voeding. Hij is afgestudeerd aan de Cornell University School of Agriculture en Tufts University School of Medicine. In 2017 werd Dr. Greger geëerd met de ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award en werd hij diplomaat van de American Board of Lifestyle Medicine. 100% van alle opbrengsten die hij ooit heeft ontvangen uit zijn boeken, dvd's en spreekbeurten zijn en worden altijd gedoneerd aan goede doelen.

• Sla

Inleiding

Hoe niet te diëten maakt gebruik van Dr. Greger's jarenlange ervaring en duizenden studies om u aan te moedigen om af te stappen van fad diëten en naar evidence-based dieetpraktijken te gaan. Onze voeding is van groot belang voor onze algehele gezondheid. Toch neigen we vaak naar het eindresultaat in plaats van het proces zelf. Deze aanpak kan schadelijke gevolgen hebben. Veel diëten zijn ongelooflijk ongezond. Bij het kiezen van iets dat van levensbelang is, zoals wat je in je mond stopt, hebben we zo nauwkeurig mogelijk bewijs nodig. Gesteund door bijna 5.000 referenties, Hoe niet te diëten biedt een dieet dat zowel duurzaam als gezond is.

StoryShot #1: Het probleem

Obesitas is een grotere epidemie dan ooit tevoren. Greger legt uit dat we momenteel tien keer zo dik zijn als 100 jaar geleden. Bovendien is de groei van obesitas niet lineair. In plaats daarvan is obesitas in de ontwikkelde landen de afgelopen vijftig jaar exponentieel toegenomen. Verontrustend is dat deze toename van obesitas geen tekenen van vertraging vertoont. Sommige diëten beweren dat je wilskracht het probleem is. Greger bestrijdt deze bewering en legt in plaats daarvan uit dat ons lichaam gewoon reageert op het voedsel dat we eten op de manier waarop het is ontworpen. 

Het menselijk lichaam is geëvolueerd in een omgeving waar voedsel schaars was. Door deze schaarste zijn we geëvolueerd om overtollige calorieën op te slaan als vet om de wintermaanden te overleven. Bovendien verlangen we om diezelfde reden meer naar calorierijk voedsel. De reden voor de obesitas-epidemie is dat deze calorierijke voedingsmiddelen nu gemakkelijk verkrijgbaar zijn. De jaren '70 brachten diepvries en kant-en-klaar maaltijden met zich mee. Plus, een introductie van lekkernijen als een dagelijkse optie. Het probleem met de toegenomen verwerking in de jaren '80 is dat deze voedingsmiddelen vezels en voedingswaarde missen. Bovendien zitten ze vol met toegevoegde suikers en oliën. Greger noemt deze voedingsmiddelen CRAP (calorierijk en verwerkt). 

StoryShot #2: Ingrediënten voor het ideale dieet om af te vallen

Dr. Michael Greger presenteert een plantaardige benadering van gewichtsverlies die zich richt op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Volgens Dr Greger, zou het ideale gewichtsverlies dieet moeten bestaan uit:

1. Een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten: Deze zouden het grootste deel van je bord moeten uitmaken, omdat ze weinig calorieën bevatten en veel vezels, voedingsstoffen en antioxidanten.
2. Fruit: Kies een verscheidenheid aan fruit, waaronder die met veel vezels en antioxidanten, zoals bessen en appels.
3. Volle granen: Kies hele granen boven geraffineerde granen, omdat ze meer vezels en voedingsstoffen bevatten.
4. Peulvruchten: Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, bevatten veel eiwitten en vezels en kunnen u helpen een vol en verzadigd gevoel te krijgen.
5. Noten en zaden: Noten en zaden bevatten veel gezonde vetten en kunnen een goede bron van eiwitten zijn.
6. Plantaardige eiwitbronnen: Dit kunnen tofu, tempeh en plantaardige eiwitpoeders zijn.
7. Gezonde vetten: Kies voor gezonde vetten, zoals die in noten, zaden en avocado's.

Dr. Greger raadt ook aan bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde granen te vermijden, en de inname van dierlijke producten en sterk bewerkte plantaardige voedingsmiddelen te beperken. Het is belangrijk om te onthouden dat ieders voedingsbehoeften anders zijn, en het kan nuttig zijn om samen te werken met een zorgverlener om een persoonlijk afslankplan op te stellen dat voldoet aan uw specifieke behoeften en doelen.

StoryShot #3: Veel vezelrijk voedsel

Zoals uitgelegd is een van de grootste problemen met CRAP-voedsel het gebrek aan vezels. Greger gelooft dat het eten van vezelrijk voedsel essentieel is om af te vallen. Ten eerste zijn vezels verzadigend en bevatten ze weinig calorieën. Bovendien duurt het vaak langer om vezelrijk voedsel te kauwen en op te eten, waardoor je sneller vol zit. In wezen zorgen vezelrijke voedingsmiddelen ervoor dat je snel en langer vol zit zonder een aanzienlijk aantal calorieën. Greger geeft een voorbeeld van appels en appelsap om het belang van vezels uit te leggen. Een glas appelsap bevat gemiddeld vijf appels. De eerste kan in enkele seconden worden opgedronken en houdt u niet lang vol. Bij de tweede duurt het aanzienlijk langer om te eten en blijft u ook langer vol. Het verschil tussen deze twee is de aanwezigheid van vezels. 

Een ander voordeel van vezelrijk voedsel is dat het de calorieën in het voedsel kan opvangen. Omdat plantenvezels een taaie buitenlaag hebben, zal je dikke darm er langer over doen om dit voedsel te verteren. Bijgevolg zal je dikke darm niet alle calorieën eruit halen. Daarom is het minder waarschijnlijk dat u, ondanks dat u voldoende energie binnenkrijgt, plantaardige vezels opslaat als vet. 

Ten slotte voedt vezelrijk voedsel ons darmmicrobioom. Darmbacteriën gedijen op vezels en geven vervolgens korte-keten vetzuren vrij die onze eetlust verminderen en onze stofwisseling stimuleren. Greger legt bijvoorbeeld uit dat uit een studie uit 2017 is gebleken dat CRAP-voedsel, zoals donuts, veel minder eetlust oproept na het eten van een vezelrijke maaltijd. Dit effect houdt zelfs tot 12 uur na de maaltijd aan.

We moeten het veel beter doen op het gebied van vezels. Minder dan 5% van de Amerikanen voldoet aan de minimale dagelijkse vezelaanbevelingen. Om de hoeveelheid vezels in uw dieet te verhogen, moet u daarom meer wortelgroenten en peulvruchten in uw wekelijkse boodschappen opnemen.

StoryShot #4: Lage glycemische belasting

"Geraffineerde granen uit je dieet schrappen is Amerika's nummer één bron van calorieën. Overschakelen op volle granen kan helpen het lichaamsvet te verminderen, maar er is een nog betere ruil. Zie het hoofdstuk Wall Off Your Calories voor het verhogen van uw graanspel en het overstappen van gewone volle granen naar intacte volle granen, zoals havergrutten (ook bekend als haver zonder schil of gepelde haver)."

- Dr. Michael Greger

Een veelgehoord argument bij koolhydraatarme diëten is dat je moet streven naar voedingsmiddelen met een lage glycemische belasting. Dit is een kenmerk van dieetgrillen dat juist is, ook al pleit Dr. Greger niet voor koolhydraatarme diëten. In plaats daarvan stelt Greger voor voedingsmiddelen te vermijden die bloedsuikerpieken kunnen veroorzaken, zoals wit brood. Wit brood smaakt zoet nadat je het hebt gegeten, omdat je lichaam dit soort brood zo snel kan verteren. Voedsel met een hoge glycemische index in uw dieet zal alleen maar leiden tot hunkeren. Aan de andere kant zal vervanging door voedsel met een hoge glycemische index leiden tot een langzame afgifte van energie die overeten voorkomt.

Een ander voordeel van de introductie van meer voedsel met een hoge glycemische index is dat je niet langer worstelt met gewichtsverlies plateaus. Mensen die alle koolhydraten uit hun dieet schrappen, lopen het risico dat hun metabolisme afneemt. Daardoor verliezen ze aanvankelijk wat gewicht en daarna raakt hun gewichtsverlies gestagneerd. Door koolhydraten te blijven eten, maar dan met een hoge glycemische index, kun je echter blijven afvallen. Daarom raadt Greger aan witte rijst, brood en granen te vervangen door volle granen, peulvruchten en haver. 

StoryShot #5: Laag in toegevoegde suiker, vet en vlees

Vet bevat meer calorieën per gram dan suiker. Greger is het ermee eens dat toegevoegde suikers uit je dieet moeten worden geschrapt, maar hij gelooft ook dat ongezonde vetten de oorzaak zijn van de obesitas-epidemie. Intuïtief is vet voor ons lichaam veel gemakkelijker om te zetten in lichaamsvet dan suiker. Bovendien halen we een veel groter deel van onze calorieën uit vet dan vroeger. De dierlijke landbouw is daar deels debet aan, want dieren worden veel vetter gefokt dan vroeger. Daarom moet je alle zuivel, olie en vlees schrappen. Om dit punt te ondersteunen wijst Greger op een studie van Dr. Dean Ornish. Ornish ontdekte dat deelnemers aan een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding gemiddeld 24 pond afvielen.

Naast het schrappen van dierlijke producten, de voornaamste bronnen van vet, raadt Greger ook aan om toegevoegde suiker te schrappen. We eten nu twaalf keer meer suiker dan 200 jaar geleden. Van cruciaal belang is dat suiker geen enkele voedingswaarde heeft en alleen maar overtollige calorieën levert. Studies hebben aangetoond dat kinderen die granen met veel suiker kregen, 7% meer aten dan kinderen die een suikerarm alternatief kregen. Daarom zal het eten van een teveel aan suiker er alleen maar toe leiden dat je meer gaat eten. In het begin kan het moeilijk zijn om dierlijke producten en suiker te schrappen. Uw smaakpapillen zullen zich echter snel aanpassen en u zult het verschil niet meer merken.

StoryShot #6: Laag in caloriedichtheid

Je typische maaltijd moet gevuld zijn met voedsel met een lage caloriedichtheid. Greger legt uit dat een van de grootste voordelen van een volledig plantaardig dieet is dat je je porties niet hoeft te beperken. Je kunt onbeperkt eten en toch afvallen. Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid hebben over het algemeen een hoog watergehalte. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn niet-zetmeelrijke groenten en fruit. Over het algemeen eten we elke dag dezelfde hoeveelheid voedsel, bepaald door de rekreceptoren in onze maag. Als we ons dieet dus vullen met voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, zullen we gemakkelijk afvallen. Bovendien kunt u zoveel courgettes, appels, peren en ander voedzaam voedsel eten als u wilt.

Beoordeling

Wij beoordelen dit boek met 4,5/5.

Wat vind je ervan?

PDF, gratis luisterboek, infographic en geanimeerde samenvatting van het boek 

Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en Michael Greger te steunen, bestel het hier of krijg het audioboek voor gratis.

Vond je het leuk wat je hier leerde? Deel om te laten zien dat u om ons geeft en laat het ons weten door contact op te nemen met onze support.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de PDF, audioboek en geanimeerde versies van deze samenvatting van Hoe niet te diëten: De baanbrekende wetenschap van gezond en blijvend gewichtsverlies. en honderden andere best verkochte non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Gerelateerde boeksamenvattingen

• De plantenparadox door Steven Gundry
• Het 4-uurs lichaam door Tim Ferriss
• Dunner Mager Sterker door Michael Matthews
• De Obesitas Code door Jason Fung
• Geen dieet boek door James Smith
• Hoe niet te sterven door Michael Greger
• Snel deze kant op door Dave Asprey