Samenvatting van hoe je niet moet diëten
| | |

Samenvatting van hoe je niet moet diëten | Michael Gerber

De baanbrekende wetenschap van gezond, blijvend gewichtsverlies

We zijn nog maar aan het oppervlak in deze Hoe niet te diëten samenvatting. Als je het populaire boek van Michael Greger nog niet hebt, een exemplaar bestellen of krijg het luisterboek gratis om de sappige details te horen.

Ontvang het uitgebreide audioboek en de geanimeerde samenvatting in het Engels, Duits, Spaans en Frans op de StoryShots app.

Samenvatting van hoe je niet moet diëten

Inleiding

Hoe vaak heb je geprobeerd om je streefgewicht te bereiken, om vervolgens een plateau te bereiken? Of denk je dat je niet de wilskracht hebt om af te vallen, dus heb je het niet eens geprobeerd?

Hier is het goede nieuws: Wilskracht en jezelf uithongeren zijn niet de oplossing. Afvallen is makkelijker dan je denkt.

Hoe niet te diëten maakt gebruik van de jarenlange ervaring van Michael Greger en duizenden onderzoeken. Het is bedoeld om je te helpen afstand te nemen van andere grildiëten en je te richten op dieetpraktijken die op bewijs zijn gebaseerd.

Onze voeding is van het grootste belang voor onze gezondheid. Toch neigen we vaak naar het eindresultaat in plaats van naar het proces. Deze aanpak kan schadelijke gevolgen hebben. Veel diëten zijn ongezond.

Bij het kiezen van iets dat van levensbelang is, zoals wat je in je mond stopt, heb je zo nauwkeurig mogelijk bewijs nodig. Ondersteund door bijna 5000 referenties, Hoe niet te diëten biedt een dieet voor duurzaam, gezond gewichtsverlies en levenslange levensstijlveranderingen.

Over Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger is arts en New York Times bestsellerauteur. Hij is een internationaal erkend spreker over voeding, voedselveiligheid en volksgezondheidsproblemen. Dr. Greger is stichtend lid en fellow van het American College of Lifestyle Medicine (ACLM) en heeft een vergunning als huisarts, gespecialiseerd in klinische voeding. Hij is afgestudeerd aan de Cornell University School of Agriculture en Tufts University School of Medicine.

In 2017 werd Dr. Greger geëerd met de ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award. Hij werd ook diplomaat van de American Board of Lifestyle Medicine. 100% van alle opbrengsten die hij ooit heeft ontvangen uit zijn boeken, dvd's en spreekbeurten zijn en zullen altijd worden gedoneerd aan goede doelen.

In zijn opmerkelijke werk, Hoe niet te stervenDr. Greger pleit voor een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding en geeft praktische richtlijnen, waaronder zijn checklist "Daily Dozen", om mensen te helpen gezondere voedingskeuzes te maken en hun algehele welzijn te verbeteren.

Michael Greger, auteur van Hoe je niet moet diëten
  • Sla
krediet: NutritionFacts.org

StoryShot #1: Obesitas is een epidemie

Obesitas is een grotere epidemie dan ooit tevoren. We zijn nu 10 keer dikker dan 100 jaar geleden. Bovendien is deze groei in obesitas niet lineair geweest. Obesitas in ontwikkelde landen is de afgelopen 50 jaar exponentieel gegroeid. Deze toename van obesitas vertoont geen tekenen van vertraging.

Drie zwaarlijvige vrouwen lopen over straat
  • Sla

Sommige lijners beweren dat je wilskracht het probleem is. Greger, in zijn ultieme gids voor gewichtsverlies, bestrijdt deze bewering en legt uit hoe ons lichaam gewoon reageert op het voedsel dat we eten op de manier waarop het daarvoor geëvolueerd is.

Het menselijk lichaam is geëvolueerd in omgevingen waar voedsel schaars was. Door deze schaarste zijn we geëvolueerd om overtollige calorieën op te slaan als vet om de wintermaanden te overleven. Om dezelfde reden hebben we de neiging om te hunkeren naar calorierijk voedsel.

De reden voor de obesitasepidemie is dat deze calorierijke voedingsmiddelen nu gemakkelijk verkrijgbaar zijn. De jaren 70 brachten diepvriesproducten en kant-en-klaarmaaltijden. Rond deze tijd werd traktatievoedsel als dagelijkse optie geïntroduceerd.

Het probleem met de toegenomen verwerking in de jaren 80 is dat deze voedingsmiddelen vezels en voedingswaarde missen. Bovendien zitten ze vol toegevoegde suikers en oliën. Greger noemt deze voedingsmiddelen CRAP (calorierijk en bewerkt).

StoryShot #2: Het ideale dieet om af te vallen is gebaseerd op planten

Dr Greger presenteert een plantaardige aanpak voor gewichtsverlies dat zich richt op hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Volgens Dr. Greger zijn dit de hoofdingrediënten van het ideale dieet om af te vallen:

  • Een verscheidenheid aan niet-zetmeelrijke groenten. Het zou het grootste deel van het voedsel op je bord moeten uitmaken. Ze bevatten weinig calorieën en veel vezels, voedingsstoffen en antioxidanten.
  • Vruchten. Kies een verscheidenheid aan fruit, waaronder fruit met veel vezels en antioxidanten, zoals bessen en appels.
  • Volle granen. Kies hele granen in plaats van geraffineerde granen, omdat deze meer vezels en voedingsstoffen bevatten.
  • Peulvruchten. Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, bevatten veel eiwitten en vezels en kunnen je helpen een vol en verzadigd gevoel te krijgen.
  • Noten en zaden. Noten en zaden bevatten veel gezonde vetten en kunnen een goede bron van eiwitten zijn.
  • Plantaardige eiwitbronnen. Hieronder vallen tofu, tempeh en plantaardige proteïnepoeders.
  • Gezonde vetten. Kies voor gezonde vetten, zoals die in noten, zaden en avocado's.

Dr. Greger raadt aan om bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde granen te vermijden. Beperk ook je inname van dierlijke producten en sterk bewerkte plantaardige voedingsmiddelen. Iedereen heeft andere voedingsbehoeften. Het kan nuttig zijn om samen te werken met een zorgprofessional om een persoonlijk afslankplan op te stellen dat voldoet aan je specifieke behoeften en doelen.

Plantaardige maaltijd met kidneybonen, avocado, tomaten en andere hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels
  • Sla

StoryShot #3: Het ideale dieet om af te vallen bevat veel vezels

Een van de grootste problemen met CRAP voedingsmiddelen is het gebrek aan vezels. Het eten van vezelrijke voeding is essentieel om gewicht te verliezen. Vezels geven voldoening en bevatten minder calorieën. Bovendien duurt het kauwen van vezelrijk voedsel vaak langer, waardoor je sneller vol zit. Vezelrijke voeding zorgt ervoor dat je snel en langer vol zit zonder dat je veel calorieën binnenkrijgt.

Neem appels en appelsap als voorbeeld. Een gemiddeld glas appelsap bevat vijf appels. Het vruchtensap is in enkele seconden opgedronken en houdt je niet lang vol. Een appel doet er aanzienlijk langer over om op te eten en houdt je langer vol. Het verschil tussen de twee is de aanwezigheid van vezels.

Een ander voordeel van vezelrijk voedsel is dat het calorieën in voedsel kan vasthouden. Door de taaie buitenlaag van plantenvezels zal je dikke darm er langer over doen om dit voedsel te verteren. Vervolgens zal je dikke darm niet alle calorieën eruit halen. Dus ondanks dat je voldoende energie binnenkrijgt, is de kans kleiner dat je plantaardige vezels opslaat als vet.

Bovendien voeden vezelrijke voedingsmiddelen ons darmmicrobioom. Darmbacteriën gedijen goed op vezels, waarbij vetzuren met een korte keten vrijkomen die onze eetlust verminderen en onze stofwisseling stimuleren. Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat CRAP voedingsmiddelen, zoals donuts, veel minder eetlust opwekken na het eten van een vezelrijke maaltijd. Dit effect houdt tot 12 uur na de maaltijd aan.

We moeten het veel beter doen op het gebied van vezels. Minder dan 5% van de Amerikanen voldoet aan de minimale dagelijkse vezelaanbevelingen. Voeg meer wortelgroenten en peulvruchten toe aan je wekelijkse boodschappen om de hoeveelheid vezels in je dieet te verhogen.

Glimmende rode appels op een houten oppervlak
  • Sla

StoryShot #4: Lage glycemische belasting

"Geraffineerde granen uit je dieet schrappen is Amerika's nummer één bron van calorieën. Overschakelen op volle granen kan helpen het lichaamsvet te verminderen, maar er is een nog betere ruil. Zie het hoofdstuk Wall Off Your Calories voor het verhogen van uw graanspel en het overstappen van gewone volle granen naar intacte volle granen, zoals havergrutten (ook bekend als haver zonder schil of gepelde haver)."

- Dr. Michael Greger

Een veelgehoord argument ten gunste van koolhydraatarme diëten is om te streven naar voedingsmiddelen met een lage glycemische belasting. Dit is een kenmerk van fad diëten dat juist is, ook al pleit Dr. Greger niet voor koolhydraatarme diëten. Hij stelt voor om voedingsmiddelen te vermijden die bloedsuikerpieken kunnen veroorzaken, zoals wit brood. Wit brood smaakt zoet nadat je het hebt gegeten omdat je lichaam dit soort brood snel kan verteren.

Witte toast in een broodrooster
  • Sla

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index in je dieet leiden alleen maar tot trek. Aan de andere kant, als je ze vervangt door voedingsmiddelen met een lage glycemische index, krijg je een langzame afgifte van energie die overeten voorkomt.

Een ander voordeel van het introduceren van voedingsmiddelen met een hogere glycemische index is dat je niet langer worstelt met gewichtsverlies plateaus. Mensen die alle koolhydraten uit hun dieet schrappen lopen het risico dat hun metabolisme daalt. Ze verliezen aanvankelijk wat gewicht, maar krijgen dan een plateau in hun gewichtsverlies.

Door koolhydraten te blijven eten, maar dan wel met een lage insuline-index, kun je doorgaan met afvallen. Probeer witte rijst, brood en ontbijtgranen in te ruilen voor volle granen, peulvruchten en haver.

StoryShot #5: Laag in toegevoegde suiker, vet en vlees

Vet bevat meer calorieën per gram dan suiker. Toegevoegde suikers moeten worden geëlimineerd uit je dieet. Volgens Greger zijn ongezonde vetten echter de drijvende kracht achter de obesitasepidemie. Intuïtief gezien is vet voor ons lichaam veel gemakkelijker om te zetten in lichaamsvet dan suiker. Bovendien halen we een veel groter deel van onze calorieën uit vet dan vroeger. Dierlijke landbouw is hier deels schuldig aan, omdat dieren worden gefokt om veel vetter te zijn dan vroeger. Schaf daarom alle zuivel, olie en vlees af. Uit een onderzoek van Dr. Dean Ornish bleek dat de deelnemers gemiddeld 24 pond afvielen door een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding te volgen.

Naast het schrappen van dierlijke producten, de belangrijkste bronnen van vet, moet je ook toegevoegde suiker schrappen. We eten nu 12 keer meer suiker dan 200 jaar geleden.

Het belangrijkste is dat suiker geen enkele voedingswaarde heeft en een overschot aan calorieën bevat. Onderzoeken hebben aangetoond dat kinderen die granen met veel suiker kregen, 7% meer aten dan kinderen die een suikerarm alternatief kregen. Daarom zorgt het eten van een teveel aan suiker er alleen maar voor dat je meer gaat eten. In het begin heb je misschien moeite met het schrappen van dierlijke producten en suiker. Maar je smaakpapillen zullen zich snel aanpassen en je zult het verschil niet meer merken.

StoryShot #6: Eet voedsel met een lage caloriedichtheid

Je normale maaltijd moet gevuld zijn met voedingsmiddelen die een lage caloriedichtheid. Een van de grootste voordelen van een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding is dat je je porties niet hoeft te beperken. Je kunt met dit dieet onbeperkt eten en toch afvallen zonder te sporten. Voedingsmiddelen met een lage calorische dichtheid hebben over het algemeen een hoog watergehalte. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn niet-zetmeelrijke groenten en fruit.

Over het algemeen eten we elke dag dezelfde hoeveelheid voedsel, bepaald door de rekreceptoren in onze maag. Als we ons dieet vullen met voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, zullen we dus gemakkelijk afvallen. Bovendien kun je zoveel courgettes, appels, peren en andere voedzame voedingsmiddelen eten als je wilt.


Beoordeling

Wij beoordelen Hoe niet te diëten 4.5/5. Hoe zou jij het boek van Michael Greger beoordelen op basis van deze samenvatting?

Klik om dit boek te beoordelen!
[Totaal: 2 Gemiddeld: 5]

Infographic over hoe je niet moet diëten

een diagram van voedsel dat wordt gemaakt
  • Sla
Bekijk de volledige infografische samenvatting van Hoe je niet moet diëten op de StoryShots app.

Hoe je niet moet diëten PDF, gratis luisterboek en geanimeerde samenvatting 

Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en Michael Greger te steunen, bestel het boek of krijg het luisterboek gratis.

Vond je het leuk wat je hier leerde? Deel om te laten zien dat u om ons geeft en laat het ons weten door contact op te nemen met onze support.

Nieuw bij StoryShots? Download de PDF-, audioboek-, infographic- en animatieversies van deze samenvatting van Hoe niet te diëten: De baanbrekende wetenschap van gezond en blijvend gewichtsverlies. en honderden andere best verkochte non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Hoe niet te diëten FAQ

Wat zijn de richtlijnen van How Not to Diet?

Je kunt lichaamsgewicht verliezen zonder op dieet te gaan door je te richten op veranderingen in je levensstijl in plaats van op beperkende diëten. Enkele belangrijke tips zijn:

* Focus op volwaardige voeding: Geef de voorkeur aan hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, met name fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
* Leg de nadruk op plantaardig eten: Neem een overwegend plantaardig dieet, waarvan is aangetoond dat het effectief is voor gewichtsbeheersing en algehele gezondheid.
* Beperk toegevoegde suikers en vetten: Beperk de inname van toegevoegde suikers en ongezonde vetten, die kunnen bijdragen aan gewichtstoename en gezondheidsproblemen.
* Beoefen Mindful Eten: Let op honger- en verzadigingssignalen en eet langzaam om meer voldoening te krijgen en overeten te voorkomen.
* Blijf gehydrateerd: Drink de hele dag door voldoende water, want hydratatie kan de stofwisseling ondersteunen en onnodig snacken verminderen.
* Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, want dit is essentieel voor het behouden van een gezond gewicht en algeheel welzijn.
* Slaap voldoende: Geef voorrang aan een goede slaap, want onvoldoende slaap kan de stofwisseling en de eetlustregulatie negatief beïnvloeden.
* Stress beheersen: Ontwikkel strategieën om stress te beheersen, aangezien stress kan leiden tot emotioneel eten en gewichtstoename.
* Vermijd de dieetmentaliteit: Stap af van beperkende diëten en richt je op duurzame, gezonde veranderingen in je levensstijl die succes op de lange termijn bevorderen.
* Gebruik de kracht van de gemeenschap: Neem deel aan ondersteunende gemeenschappen of groepen die gezonde gewoonten aanmoedigen en verantwoording afleggen.

Hoe krijg je een calorietekort zonder calorieën te tellen?

Streng calorieën tellen kan leiden tot een ongezonde obsessie. In plaats daarvan kun je streven naar een calorietekort door:

* Eten tot je je 80% vol voelt, in plaats van helemaal gevuld
* Voedingsrijk voedsel kiezen dat meer vult per calorie 
* Letten op de grootte van porties zonder elke calorie strikt bij te houden

Hoe afvallen zonder dieet?

Je kunt lichaamsgewicht verliezen zonder op dieet te gaan door je te richten op veranderingen in je levensstijl in plaats van op beperkende diëten. Enkele belangrijke tips zijn:

* Eet langzaam en aandachtig om je meer tevreden te voelen met minder eten
* Geef de voorkeur aan hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen met veel vezels en voedingsstoffen.
* Beheer stress en slaap voldoende, want deze factoren hebben invloed op de gewichtsregulatie
* Drink meer water en vermijd suikerhoudende dranken die kunnen bijdragen aan overeten

Hoe behoud je gewichtsverlies op de lange termijn?

Duurzaam gewichtsverlies vereist veranderingen in je levensstijl op de lange termijn, geen snelle oplossingen. De belangrijkste tips zijn onder andere:

* Pas geleidelijke, duurzame veranderingen toe in plaats van extreme diëten
* Zoek fysieke activiteiten die je leuk vindt en die je lang kunt volhouden
* Een gezonde relatie met voedsel ontwikkelen, in plaats van het als de vijand te zien
* Heb geduld en medeleven met jezelf tijdens de ups en downs

Wat is de invloed van lichaamsbeweging op gewichtsverlies?

* Hoewel lichaamsbeweging alleen niet genoeg is voor significant, blijvend gewichtsverlies, kan het de volgende voordelen bieden:
* Lichaamsbeweging kan helpen een calorietekort te creëren om gewichtsverlies te ondersteunen
* Het kan ook de stofwisseling, de stemming en het energieniveau verbeteren
* Veranderingen in dieet en levensstijl zijn echter belangrijker voor gewichtsbeheersing.

Is How Not to Diet een goed boek? Is het de moeite waard om te lezen?

How Not to Diet van Dr. Michael Greger staat bekend om zijn evidence-based benadering van afvallen en gezond eten. Het boek richt zich op duurzame veranderingen in je levensstijl in plaats van snelle oplossingen en benadrukt het belang van een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding.
Veel lezers waarderen het grondige onderzoek en de praktische tips, waardoor het een waardevolle bron is voor mensen die hun gezondheid willen verbeteren en hun gewicht effectief willen beheersen. Het boek gaat ook in op veelvoorkomende misvattingen over diëten en biedt een uitgebreide blik op de wetenschap achter gewichtsverlies.
Als je geïnteresseerd bent in een wetenschappelijk onderbouwde, holistische benadering van diëten die gezondheid op de lange termijn boven tijdelijke resultaten stelt, dan is How Not to Diet zeker de moeite waard om te lezen.

Hoe kan ik buikvet verliezen zonder op dieet te gaan?

Focussen op de algehele gezondheid en leefstijlfactoren is effectiever om buikvet te verliezen dan een restrictief dieet volgen:

* Beheer stress, want een hoog cortisolgehalte kan bijdragen aan de ophoping van buikvet.
* Zorg voor voldoende slaap, want slaaptekort wordt in verband gebracht met meer buikvet
* Doe regelmatig aan lichaamsbeweging, ook al is het niet intensief
* Eet een voeding rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten om je vol en tevreden te voelen

Gerelateerde boeksamenvattingen

Vergelijkbare berichten

2 reacties

  1. Ik denk dat deze zin een fout is:
    "Maar door koolhydraten te blijven eten, maar dan wel met een hoge glycemische index, kun je blijven afvallen."
    Ik denk dat je een LAGE glycemische index bedoelt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.