Waarom we slapen samenvatting
| |

Why We Sleep Summary and Review | Matthew Walker

De nieuwe wetenschap van slaap en dromen

Synopsis

Waarom we slapen stelt dat slaap een van de belangrijkste maar minst begrepen aspecten van ons leven is. Matthew Walker wil deze kennis overbruggen. Als hoogleraar neurowetenschappen beschrijft Matthew hoe de moderne wetenschap ons in staat heeft gesteld gedrag waarmee we ons allemaal bezighouden beter te begrijpen. Slaap is de sleutel tot een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid, terwijl dromen creativiteit inspireert. Droomtekort wordt in verband gebracht met slechte cognitieve prestaties, nu en in de toekomst, met ziekten als dementie. Belangrijk is dat er manieren zijn waarop u uw slaap kunt verbeteren, en Matthew Walker geeft die in dit boek.

Het perspectief van Matthew Walker

Matthew Walker is een Engelse wetenschapper en hoogleraar neurowetenschappen en psychologie aan de Universiteit van Californië, Berkeley. Hij is een van de meest spraakmakende publieke intellectuelen die zich bezighouden met het onderwerp slaap. Als academicus heeft Walker zich gericht op de invloed van slaap op de menselijke gezondheid. Hij heeft bijgedragen aan meer dan 100 wetenschappelijke onderzoeken.


Het leven wordt druk. Heeft Waarom we slapen stof heeft verzameld op uw boekenplank? Pak in plaats daarvan nu de belangrijkste ideeën op.

We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je het boek nog niet hebt, bestel dan de boek of de gratis luisterboek op Amazon voor de sappige details.

Disclaimer: Dit is een onofficiële samenvatting en analyse.


Routinematig psychotisch: REM-Slaap Dromen

Matthew Walker beschrijft dromen als een ervaring waarbij we flagrant psychotisch worden. Hoewel dit verontrustend klinkt, geeft de auteur vijf redenen waarom dromen van nature een psychotische ervaring is. 

  1. Afgelopen nacht toen je droomde, begon je dingen te zien die er niet waren. Je was dus aan het hallucineren.
  2. In uw droom geloofde u dingen die onmogelijk waar konden zijn. Daarom had je waanvoorstellingen.
  3. Je zou in de war zijn geraakt over tijd, plaats en persoon. Daarom was je gedesoriënteerd.
  4. Je droom zou gekenmerkt zijn door sterk wisselende emoties. Je was dus affectief labiel.
  5. Uiteindelijk werd je vanmorgen wakker en ben je je droomervaringen helemaal vergeten. Je lijdt dus aan geheugenverlies.

Als je een van deze vijf symptomen zou ervaren terwijl je wakker bent, zou je psychologische of psychiatrische behandeling zoeken. Maar tijdens de slaap en het dromen lijkt het zowel een normaal biologisch als psychologisch proces te zijn.

Droomcreativiteit en droomcontrole

"Slaap is het meest effectieve wat we kunnen doen om onze hersenen en ons lichaam elke dag weer gezond te maken - Moeder Natuur's beste poging tot nu toe om de dood tegen te gaan." - Matthew Walker

De overgrote meerderheid van uw droomervaringen heeft plaatsgevonden tijdens een slaapfase die snelle oogbeweging (REM) wordt genoemd. De REM-slaap wordt, mogelijk dankzij deze droomervaringen, in verband gebracht met twee belangrijke voordelen. Het eerste voordeel is de bevordering van droomcreativiteit en -controle.

Tijdens de REM-slaap, en specifiek tijdens het dromen, beginnen de hersenen informatie te combineren. Je dromen zijn een samenstelling van wat je onlangs hebt geleerd en een oude catalogus van autobiografische informatie die je in je hersenen hebt opgeslagen. Door het combineren van deze informatie beginnen je hersenen nieuwe verbindingen te leggen. Matthew Walker beschrijft REM als een soort groepstherapie voor herinneringen. Door dit patroon van informatieve alchemie 's nachts, creëren we een herzien mind wide web van associaties. In je wakende leven kunnen deze associaties de aanzet geven tot nieuwe inzichten die kunnen helpen bij het oplossen van problemen. Dit is de reden waarom je misschien hebt ervaren dat je wakker wordt met nieuwe oplossingen. Geen wonder dat men niet zegt: "Blijf wakker van een probleem." In plaats daarvan zegt men dat je moet slapen bij een probleem. Dit gezegde wordt nu ondersteund door substantieel bewijs.

Dromen als nachtelijke therapie

Het tweede voordeel van REM-slaap is in wezen hoe het werkt als een vorm van nachtelijke therapie. Tijdens de droomslaap kunnen we de angel uit moeilijke, zelfs traumatische, emotionele ervaringen halen. Slaap verwijdert bijna die emotionele, bittere korst van de gedenkwaardige ervaringen die we overdag hebben gehad. Daardoor kunnen we de volgende ochtend wakker worden met een beter gevoel over die ervaringen. Op basis hiervan stelt Walker voor om droomslaap te beschouwen als emotionele eerste hulp. Droomslaap biedt een nachtelijke balsem die de pijnlijke randen van uitdagende ervaringen verzacht. Het is dus niet alleen tijd die alle wonden heelt. In plaats daarvan is het de tijd in droomslaap die je emotionele genezing biedt.

Te extreem voor het Guinness Book of World Records: Slaaptekort en de hersenen

Onderzoek en persoonlijke ervaring tonen consequent aan dat een gebrek aan slaap je hersenen verhindert om effectief nieuwe herinneringen aan te maken. Matthew Walker geeft een analogie om dit punt uit te leggen. Het is bijna alsof zonder slaap de geheugeninbox van de hersenen wordt afgesloten, en je geen nieuwe ervaringen in je geheugen kunt vastleggen. Dus, die nieuwe inkomende informatieve e-mails worden gewoon weggestuurd, en je eindigt met het gevoel alsof je geheugenverlies hebt.

Naast problemen met het vormen van nieuwe herinneringen wordt een gebrek aan slaap ook in verband gebracht met langdurige geheugenproblemen. Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap leidt tot een verhoogde ontwikkeling van een giftig eiwit in de hersenen, beta-amyloïde genaamd. Beta-amyloïde wordt in verband gebracht met de ziekte van Alzheimer. Dit eiwit kan zich ophopen bij slaaptekort, omdat nachtelijke slaap de afbraak van dit giftige eiwit bevordert. Als u dus niet elke nacht voldoende slaapt, bouwt zich meer van dat aan Alzheimer gerelateerde eiwit op. Hoe meer eiwit zich ophoopt, hoe groter het risico op dementie op latere leeftijd.

Kanker, hartaanvallen en een korter leven: Slaaptekort en het lichaam

"Hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft. De belangrijkste oorzaken van ziekte en dood in ontwikkelde landen - ziekten die de gezondheidszorg lamleggen, zoals hartziekten, obesitas, dementie, diabetes en kanker - hebben allemaal een erkend oorzakelijk verband met slaaptekort." - Matthew Walker

Slaaptekort heeft niet alleen gevolgen voor je hersenen, maar ook voor je lichaam. Ten eerste weten we dat slaaptekort invloed heeft op het voortplantingssysteem. We weten dat mannen die slechts vijf tot zes uur per nacht slapen een testosteronniveau hebben dat vergelijkbaar is met dat van iemand die tien jaar ouder is. Een slaaptekort maakt je dus bijna een decennium ouder wat dat betreft.

We weten ook dat onvoldoende slaap invloed heeft op het immuunsysteem. Na slechts één nacht van vier tot vijf uur slaap, is er een 70% vermindering van kritieke antikanker-vechtende immuuncellen, natuurlijke killercellen genaamd. We weten dus dat korte slaapperiodes het risico op de ontwikkeling van talrijke vormen van kanker kunnen verhogen. Deze lijst omvat momenteel darm-, prostaat- en borstkanker. In feite is het verband tussen slaaptekort en kanker nu zo sterk dat de Wereldgezondheidsorganisatie elke vorm van nachtdienst classificeert als waarschijnlijk kankerverwekkend. Met andere woorden, deze banen kunnen kanker veroorzaken door een verstoring van het slaapritme.

We weten ook dat onvoldoende slaap invloed heeft op je cardiovasculaire systeem. Tijdens de diepe slaap 's nachts krijg je wat Matthew Walker een bloeddrukmedicijn noemt. Je hartslag daalt en je bloeddruk gaat omlaag. Dus, als je niet voldoende slaapt, krijg je die herstart van het cardiovasculaire systeem niet. Het resultaat van deze reboot is een verhoging van de bloeddruk. Vervolgens, als je zes uur of minder slaapt, heb je een 200% verhoogd risico op een fatale hartaanval of beroerte in je leven. De aanwezigheid van deze risicofactor wordt ondersteund door het fenomeen van de zomertijd, dat Matthew Walker beschrijft als een wereldwijd experiment dat twee keer per jaar wordt uitgevoerd op 1,6 miljard mensen. Als we in het voorjaar een uur slaap verliezen, zien we de volgende dag een toename van 24% aan hartaanvallen.

Een belangrijk onderwerp om te overwegen is de recyclingsnelheid van de mens. Of, meer precies, hoe lang de mens het zonder slaap kan uithouden voordat deze achteruitgang optreedt. Het antwoord lijkt ongeveer 16 uur wakker te zijn. Als je langer dan 16 uur wakker bent, beginnen we mentale achteruitgang en fysiologische achteruitgang in het lichaam te herkennen. We weten dat als je 19 of 20 uur wakker bent geweest, je mentale capaciteit tijdens het rijden net zo aangetast is als bij iemand die legaal dronken is. Aangezien de recyclagesnelheid van de mens 16 uur bedraagt, hebben we dus ongeveer acht uur slaap nodig om de schade van het waken te herstellen. Wakker zijn is in wezen hersenbeschadiging op laag niveau.

Cafeïne, jetlag en melatonine: de controle over je slaapritme verliezen en terugkrijgen

Als je ooit een slaapprobleem hebt gehad, heb je waarschijnlijk wel eens in de supplementenafdeling van je plaatselijke apotheek gekeken. Het meest voorkomende supplement is melatonine. Velen vragen zich echter af of melatonine echt werkt. De auteur raadt melatonine alleen aan als u op reis gaat en een jetlag krijgt. Om te begrijpen waarom Matthew Walker dit aanbeveelt, moet je weten hoe het lichaam gaat slapen.

Uw circadiane ritme is uw niveau van energie of waakzaamheid gedurende de dag. Het circadiane ritme is een cyclus: de meeste mensen voelen zich 's morgens wakker, ervaren een dip in de vroege namiddag, voelen zich wakker in de vroege avond en worden dan moe rond bedtijd. Recent onderzoek heeft ons begrip van het circadiane ritme vergroot. De Nobelprijs voor fysiologie en geneeskunde van 2017 werd toegekend aan onderzoekers van het circadiane ritme. Op een eenvoudig niveau produceert ons lichaam melatonine om aan te geven wanneer het tijd is om te slapen.

In het algemeen kunnen we beter proberen de natuurlijke melatonineproductie te stimuleren dan melatonine in te nemen. Stimuleren is beter dan medicatie omdat er een tweede systeem is dat ons lichaam gebruikt om te slapen. Als we wakker zijn, verhoogt ons lichaam geleidelijk de concentratie adenosine in onze hersenen. Naarmate er meer adenosine wordt opgebouwd, ervaren we meer "slaapdruk", of het verlangen om te slapen. Hoe langer je wakker blijft, hoe meer slaapdruk je ervaart. Daarom kun je midden op de dag nog steeds in slaap vallen als je echt uitgeput bent. Als je slaapt, dumpt je lichaam adenosine. In een ideale situatie dump je adenosine tijdens een rustige periode van je circadiane ritme, zodat je echt diep kunt slapen.

Morning Larks of Night Owls

"Hoe hard je het bevel ook uitspreekt, hoezeer de tiener ook echt wil gehoorzamen en hoeveel wilskrachtige inspanning beide partijen ook leveren, het circadiane ritme van een tiener laat zich niet op wonderbaarlijke wijze tot een verandering verleiden. Bovendien is het verzoek aan diezelfde tiener om de volgende ochtend om zeven uur op te staan en met verstand, gratie en een goed humeur te functioneren hetzelfde als het verzoek aan jou, hun ouder, om hetzelfde te doen om vier of vijf uur 's morgens." - Matthew Walker

Iedereen heeft een ander circadiaan ritme. Bij sommige mensen komt de piek van hun waakzaamheid vroeg op de dag, en het dieptepunt van hun slaperigheid vroeg op de avond. Dit zijn ochtendmensen, die ongeveer 40% van de bevolking uitmaken. Deze mensen worden meestal wakker rond zonsopgang en functioneren optimaal op dat tijdstip.

Andere mensen zijn nachtbrakers en maken ongeveer 30% van de bevolking uit. Deze mensen gaan het liefst laat naar bed en worden de volgende ochtend laat wakker.

De overige 30% van de bevolking zit ergens tussen een ochtend- en avondtype in.

Uw "type" staat bekend als uw chronotype, en het wordt voornamelijk bepaald door de genetica. Als je een nachtbraker bent, is het waarschijnlijk dat één of beide ouders een nachtbraker zijn. Helaas behandelt de maatschappij nachtbrakers als lui, omdat ze pas later in de ochtend wakker worden. Bovendien geeft het werkschema van de maatschappij de voorkeur aan ochtendtypes. Avondtypes worden vaak in een onnatuurlijk slaap-waakritme gedwongen om aan een bepaald werkschema te voldoen. Avondtypes hebben dus vaker een slaaptekort.

De reden voor verschillende chronotypen binnen de samenleving is dat de mens waarschijnlijk geëvolueerd is om samen te slapen als gezin of zelfs als hele stam. Op basis hiervan kunnen de voordelen van genetisch geprogrammeerde variatie in slaap/waaktijden worden begrepen. De nachtbrakers in de groep zouden pas om één of twee uur 's nachts gaan slapen en pas om negen of tien uur 's ochtends wakker worden. De ochtendmelkers daarentegen zouden zich om negen uur 's avonds terugtrekken en om vijf uur 's ochtends wakker worden. Cruciaal is dat dit proces het ook mogelijk maakt dat iedereen nog acht uur slaapt. Dat is een potentiële toename van 50 procent in overlevingsvermogen.

Lucide dromen

Per definitie is helder dromen gewoon het weten dat je droomt terwijl je droomt. De meeste mensen beschouwen helder dromen als het begin van controle over wat je droomt. Dus, je krijgt vrijwillige controle, en je beslist wat er gaat gebeuren tijdens je droom. Wetenschappers hebben experimenten ontworpen en objectief aangetoond dat wanneer mensen zeggen dat ze iets doen in een droom, ze dat ook werkelijk doen. Maar het lijkt onwaarschijnlijk dat ze controle hebben over wat ze dromen.

Het is mogelijk om je kansen op lucide dromen te vergroten. Je kunt bijvoorbeeld voordat je in slaap valt tegen jezelf zeggen dat je je dromen zult herinneren. Desondanks is het niet bijzonder gemakkelijk. Het blijkt dat slechts ongeveer 20 tot 30% van de bevolking natuurlijke lucide dromers zijn. Op basis van dit percentage, benadrukt Matthew Walker, weten we momenteel niet zeker of lucide dromen evolutionair gezien adaptief zijn. Zijn de 20% in een meer geëvolueerde staat van dromen? We weten het antwoord op deze vraag nog niet.

Waarom dutten gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid

Dutjes kunnen voordelen bieden voor zowel je hersenen als je lichaam. Dutjes kunnen echter ook een tweesnijdend zwaard zijn. Terwijl we overdag wakker zijn, bouwen we slaperigheid of slaapdruk op. Deze druk zorgt ervoor dat je snel in slaap valt en blijft. Als we slapen, laten we die slaperigheid los.

Als u dus overdag een dutje doet, vooral als u dat te laat in de middag doet, maakt u een deel van die slaperigheid los. Vervolgens maakt zo'n dutje het veel moeilijker om in slaap te vallen en te blijven. Als u geen problemen hebt met uw slaap, kunt u volgens Matthew Walker regelmatig een dutje doen. Als je echter moeite hebt om in slaap te vallen of te blijven, moet je dutjes vermijden. Probeer in plaats daarvan uw slaperigheid op te bouwen.

Het ideale dutje hangt af van wat u van dat dutje verlangt. Verschillende stadia van slaap bieden verschillende voordelen voor de hersenen en het lichaam. Als u echter die sufheid wilt vermijden die u vaak hebt na een lange slaap, moet u misschien dutjes vermijden die langer duren dan misschien 40 of 50 minuten. 

"Zij ontdekten dat dutjes van slechts zesentwintig minuten nog steeds een verbetering van 34 procent van de taakprestaties en meer dan 50 procent van de algemene alertheid opleverden." - Matthew Walker

Kunnen dutjes helpen met slaapproblemen?

Slapen is niet zoals een bank. Je kunt geen schuld opbouwen en dan hopen dat je die op een later tijdstip kunt afbetalen. Slaap is een alles-of-niets gebeurtenis. Je kunt door de week geen slaap overslaan en dan in het weekend proberen je te verslapen. Deze slaapbui zal de eerder verloren slaap niet goedmaken.

De mens is de enige soort die zichzelf bewust van slaap berooft. Moeder natuur heeft in de loop van de evolutie dus nooit te maken gehad met slaaptekort. Bijgevolg heeft de mens geen vangnetmechanisme ontwikkeld dat de slaapschuld overwint.

Een nieuwe visie op slaap in de eenentwintigste eeuw

"Mensen slapen niet zoals de natuur het bedoeld heeft. Het aantal slaapbeurten, de duur van de slaap, en wanneer de slaap plaatsvindt is allemaal grondig verstoord door de moderne tijd." - Matthew Walker

Matthew Walker geeft vijf belangrijke tips om in de toekomst gemakkelijker te kunnen slapen:

  1. Probeer regelmaat te houden. Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Doe dit ongeacht of het weekend of een doordeweekse dag is. Zelfs als u een slechte nachtrust heeft gehad, wordt u toch op hetzelfde tijdstip wakker en reset u zich.
  2. We hebben 's avonds duisternis nodig voor de afgifte van het hormoon melatonine. Melatonine helpt ons een gezonde slaaptijd te handhaven. Probeer daarom de helft van de lichten in uw huis te dimmen in het uur voordat u naar bed gaat. Blijf uit de buurt van schermen, vooral LED-schermen - ze geven blauw licht af dat de melatonine afremt.
  3. Houd uw slaapomgeving zo koel mogelijk. Velen van ons hebben een te warme slaapkamer qua temperatuur. Een optimale temperatuur is ongeveer 68 graden Fahrenheit of ongeveer 18 en een halve graad Celsius. Uw hersenen en lichaam moeten hun kerntemperatuur met ongeveer twee of drie graden Fahrenheit verlagen om goed te kunnen slapen. Daarom zult u altijd gemakkelijker in slaap vallen in een te koude kamer dan in een te warme. 
  4. Vermijd alcohol en cafeïne. Alcohol is misschien wel de meest onbegrepen drug als het op slapen aankomt. Mensen denken dat het hen helpt in slaap te vallen. Dat is niet waar. Alcohol is een soort kalmerend middel, wat betekent dat alcohol je hersenen eigenlijk alleen maar knock-out slaat. Je brengt het niet in een natuurlijke slaap. Onderzoek suggereert dat alcohol je slaap fragmenteert. Je zult dus veel vaker wakker worden gedurende de nacht. Tenslotte blokkeert alcohol ook de droomslaap. Cafeïne is ook een probleem. Velen van ons weten dat cafeïne ons wakker kan houden omdat het een stimulerend middel is. Maar weinig mensen weten dat zelfs als je prima in slaap valt en misschien wel in slaap blijft na een kop koffie, de diepte van je diepe slaap minder wordt. 
  5. Blijf niet wakker in bed liggen. Als je niet binnen een minuut of 20 in slaap bent gevallen, of als je wakker bent geworden en je hebt moeite om weer in slaap te vallen, blijf dan niet wakker in bed liggen. Je hersenen leren snel een associatie tussen je bed en wakker zijn. Sta daarom op en ga naar een andere kamer. Lees in het schemerige licht gewoon een boek. Geen schermen, geen e-mail checken, geen eten. Pas als je je slaperig voelt, moet je terug naar bed. Als u deze aanpak volgt, kunt u de associatie tussen uw slaapkamer en slaperigheid opnieuw afleren.

Beoordeling

Wij beoordelen dit boek met 4,6/5.

Onze score

Waarom we slapen PDF, gratis luisterboek, infographic en geanimeerde samenvatting van het boek

Reageer hieronder en laat anderen weten wat je hebt geleerd of als je andere gedachten hebt.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de audio- en geanimeerde versies van deze samenvatting en honderden andere bestsellers van non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Dit was slechts het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en de auteur te steunen, bestel de boek of krijg het audioboek gratis op Amazon.

Gerelateerde boeksamenvattingen

Slimmer slapen door Shawn Stevenson

Het 4-uurs lichaam door Tim Ferriss

Stroom door Mihaly Csikszentmihalyi

Vuur stelen door Jamie Wheal en Steven Kotler

Stilte is de sleutel door Ryan Holiday

Het voordeel van zuurstof door Patrick G. McKeown

De 5 AM Club door Robin Sharma

Levensduur door David Sinclair

The One Thing door Gary W. Keller en Jay Papasan

Diep werk door Cal Newport

Ultraleren door Scott H. Young

Meesterschap door Robert Greene

Waarom we slapen Samenvatting
  • Sla

Vergelijkbare berichten

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.