Resumo e infográfico sobre o corpo de 4 horas | Timothy Ferriss

Um guia incomum para a rápida perda de gordura, sexo incrível e tornar-se super-humano

Resumo de 1 frase

Em O Corpo de 4 HorasTim Ferriss revela métodos não convencionais para obter resultados físicos extraordinários com o mínimo de esforço - você está pronto para desafiar os limites do que é possível?

Isenção de responsabilidade: Este é um resumo e análise não-oficial.

Introdução

Imagine se você pudesse transformar seu corpo e melhorar seu bem-estar em apenas algumas horas por semana. O Corpo de 4 Horas promete fazer exatamente isso. Tim Ferriss se aprofunda em The Slow-Carb Diet e fornece orientações sobre exercícios, sono e sexo. Essa orientação está relacionada a seus encontros com especialistas ao longo de três anos. Esses especialistas variam de médicos a atletas e vendedores de drogas do mercado negro a especialistas em sexo. 

Ao longo do livro, você explorará os domínios do treinamento de força, da natação, do sono e muito mais. Cada capítulo apresenta um novo caminho que você pode escolher e uma nova decisão a ser tomada. O Corpo de 4 Horas é uma experiência de "escolha sua própria aventura" no universo da saúde e do condicionamento físico. Arme-se com as principais conclusões do livro e embarque em uma jornada de transformação de sua saúde física e mental.

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Sobre Tim Ferriss

Tim Ferriss é autor, investidor, apresentador de TV, podcaster e consultor econômico. Escreveu cinco livros, incluindo seu best-seller de estreia, A semana de trabalho de 4 horas. Desde então, ele tem sua própria série de TV, The Tim Ferriss Experiment, e seu próprio programa de TV, Fear(less) with Tim Ferriss. Tim já entrevistou muitas pessoas, inclusive CEOs e estrelas do esporte. Um dos convidados mais famosos de Tim foi LeBron James.

StoryShot #1: Descubra o poder da Dose Mínima Efetiva

O Dose mínima eficaz é o que Tim Ferriss descreve como a menor dose que produzirá o resultado desejado. A ideia é simples: faça o mínimo, mas faça valer a pena. Trata-se de trabalhar de forma mais inteligente, não necessariamente com mais afinco.

Tome como exemplo a abordagem de Ferriss em relação aos exercícios. Você não precisa passar horas na academia para obter resultados. Você só precisa descobrir qual é a menor quantidade de esforço que lhe dará o máximo de resultados. Por exemplo, que tal um treino de 15 minutos em vez de uma sessão exaustiva de uma hora, se isso lhe der o mesmo resultado? Essa é a Dose Mínima Efetiva (ou MED) em ação.

No mundo do The 4-Hour Body, menos geralmente é mais. Não se trata de preguiça, mas de encontrar o ponto ideal onde a eficiência e a eficácia se encontram.

Os fatores mais importantes para os leitores são os seguintes:

• Para perder gordura, acione uma cascata de perda de gordura de hormônios específicos com o mínimo de esforço.
• Aumenta os músculos acionando mecanismos de crescimento locais (músculos específicos) e sistêmicos (hormonais).

Use ferramentas e incentivos para se manter motivado

A Tim recomenda a utilização de pressões externas para ajudá-lo a fazer as coisas. Crie prazos que você teria dificuldades para adiar. Use os contratos para vincular você para completar algo que você começa. Recompense-se por completar algo em sua totalidade.

Manter um diário é outra maneira de ajudá-lo a realizar suas tarefas. Esse método permite que você equilibre a aceitação do passado e o planejamento para o futuro. Posteriormente, você pode se concentrar no presente. Eles o ajudam a tirar os pensamentos da cabeça, para que não fiquem circulando o dia todo. Tim também sugere manter um diário fotográfico, que o ajudará a acompanhar seu progresso.

StoryShot #2: Perca 20 quilos em 30 dias sem exercícios usando a dieta de carboidratos lentos 

A dieta Slow-Carb é uma abordagem simples, porém eficaz, para perder gordura sem deixar de saborear os alimentos que você adora. O segredo é o equilíbrio estratégico entre a adesão rigorosa às regras da dieta e um dia de folga programado para se deliciar com suas guloseimas favoritas. 

Aqui estão cinco regras fáceis de seguir que formam a base da dieta Slow-Carb:

1. Evite carboidratos "brancos". Isso inclui pão, arroz (inclusive integral), cereais, batatas, massas, tortilhas e frituras.

2. Faça as mesmas refeições várias vezes. Isso pode não parecer divertido, mas é uma maneira eficaz de manter sua dieta no caminho certo. Você pode misturar e combinar alimentos da lista fornecida para montar suas refeições:

• Proteínas: Clara de ovo com 1-2 ovos inteiros para dar sabor (ou, se for orgânico, 2-5 ovos inteiros, incluindo as gemas), peito ou coxa de frango, carne bovina (de preferência alimentada com capim), peixe, carne de porco, cordeiro
• Leguminosas: Lentilhas, feijão preto, feijão pinto, feijão vermelho, soja
• Vegetais: Espinafre, brócolis, couve-flor, aspargos e feijão verde
• Chucrute, kimchi

3. Não beba calorias. Prefira água, chá sem açúcar ou café com o mínimo de creme. Evite leite, suco de frutas e refrigerantes comuns. Você deve limitar até mesmo os refrigerantes dietéticos, pois eles podem estimular o ganho de peso. Você pode beber até duas taças de vinho tinto por noite, mas não deve beber vinho branco ou cerveja.
4. Não coma frutas. As únicas exceções são o tomate e o abacate, sendo que este último deve ser consumido com moderação. 
5. Tire um dia de folga por semana. Esse é o seu dia de "Dieters Gone Wild", em que você está livre para se entregar a todas as suas guloseimas favoritas, seja sorvete, doces ou até mesmo cerveja. Além de melhorar sua saúde mental, isso dia da trapaça evita que seu metabolismo fique mais lento. 

E aí está! Começar a Dieta Slow-Carb pelo menos cinco dias antes do dia da trapaça o preparará para o sucesso.

Não deixe que o mito comum de que comer bem é caro o impeça de continuar. A dieta Slow-Carb pode ser incrivelmente econômica. Dietas saudáveis e satisfatórias não precisam custar muito caro. Basta comprar com inteligência e ser criativo. Então, por que não experimentar? 

StoryShot #3: Aprenda os detalhes e as perguntas mais comuns sobre a dieta de carboidratos lentos

Você pode se perguntar: "Como posso seguir essa dieta? Ela é muito rigorosa!" Não se preocupe! Você pode começar mudando apenas o café da manhã e verá uma perda de gordura perceptível. Ao ver os resultados, será mais fácil manter a dieta por seis dias e, depois, recompensar-se com um dia de trapaça. Você pode manter um pequeno bloco de notas para listar todas as coisas que deseja e que pode saborear no dia da trapaça. A verdade é que alternar cinco ou seis refeições por algumas semanas não é tão difícil. Além disso, os resultados surpreendentes que você verá a cada semana farão com que tudo valha a pena.

Você pode estar pensando se deve tomar algum suplemento dietético ao seguir essa dieta. A dieta pode fazer com que você perca o excesso de água e eletrólitos, portanto, recomenda-se o uso de potássio, magnésio e cálcio. É verdade que o leite tem um índice glicêmico baixo, mas os laticínios têm uma resposta insulinêmica alta, o que pode prejudicar a perda de gordura. Remover até mesmo um pouco de laticínios pode fazer uma diferença significativa. Quanto às frutas, não há evidências que sugiram que elas sejam necessárias mais do que uma vez por semana em seu dia de trapaça.

E se você detestar feijão? Primeiro, experimente lentilhas e veja se isso ajuda. Você também pode deixar o feijão de molho para reduzir os gases e experimentar diferentes maneiras de cozinhá-lo e temperá-lo. 

Quando se trata de realçar os sabores de suas refeições, temperos, ervas e molhos leves podem ser seus melhores amigos. O Montreal steak rub, a salsa grossa sem açúcar, o sal de alho, o sal marinho de trufa branca e a pasta de pimenta tailandesa (como Sriracha) são algumas opções para começar.

Para um molho de salada, experimente combinar algumas gotas de um adoçante sem açúcar, como a estévia, com vinagre e mostarda. Isso satisfará qualquer desejo por um molho doce. 

Para cozinhar, o azeite de oliva funciona bem em fogo baixo, enquanto o óleo de semente de uva ou o óleo de macadâmia é perfeito para cozimento em alta temperatura. Ao contrário do azeite de oliva, o óleo de macadâmia tem um alto ponto de fumaça. Ele também tem baixo teor de ácidos graxos ômega 6, mas é rico em ácido palmitoleico, que não é encontrado em nenhum outro óleo vegetal.

Quando se trata de lanches, é essencial ouvir seu corpo. Se você precisar de um lanche, opte por alimentos integrais e não processados, como um punhado de nozes, cenouras ou uma pequena porção de sobras da última refeição.

Por fim, não se preocupe se você ganhar peso após o dia da trapaça. É comum ganhar peso com água depois de se entregar aos carboidratos, mas isso desaparecerá nas próximas 48 horas. Vá em frente, explore o mundo dos temperos, ervas e molhos leves e divirta-se preparando refeições deliciosas e saudáveis.

StoryShot #4: Evite cometer estes 8 erros comuns

Está lutando para superar aqueles platôs teimosos de perda de peso? Você não está sozinho! Um número impressionante de 90% de problemas de estagnação pode ser atribuído aos três primeiros erros que abordaremos. Mas não pare por aí - o restante das dicas é essencial para maximizar seu potencial de perda de gordura.

Aqui estão os 8 erros comuns que devem ser evitados:

1. Não comer dentro de uma hora após acordar, de preferência dentro de 30 minutos. O café da manhã deve ser tomado 30 minutos após acordar para dar o pontapé inicial no metabolismo e mantê-lo funcionando durante todo o dia.
2. Não ingerir proteína suficiente. A falta de proteína pode fazer com que sua perda de peso seja interrompida. Consumir pelo menos 20 gramas de proteína por refeição.
3. Não beber água suficiente. Mantenha uma garrafa de água com você o tempo todo para se lembrar de beber mais.
4. Acreditar que você vai cozinhar, especialmente se for solteiro. Está se sentindo sobrecarregado por cozinhar do zero? Não se preocupe! Nas primeiras semanas, você pode contar com alimentos enlatados e congelados para simplificar a preparação de suas refeições e facilitar o início de sua nova rotina.
5. Pesagens erradas em relação ao seu ciclo menstrual. Senhoras, vocês sabiam que é provável que retenham mais água logo antes da menstruação? Faça as medições, pois isso pode afetar temporariamente seu progresso. Seja paciente e lembre-se de que isso é apenas uma parte natural do ciclo!
6. Comer em excesso os "alimentos dominó". Apesar de terem baixo teor de carboidratos, nozes, grão-de-bico, homus, amendoim e macadâmias podem causar ganho de peso. 
7. Consumo excessivo de adoçantes artificiais. Você pode ganhar peso mesmo com adoçantes sem calorias que provocam uma resposta à insulina. 
8. Ir à academia com muita frequência. É melhor se concentrar na Dose Mínima Efetiva (MED) de exercícios e não exagerar.

StoryShot #5: Suas bactérias intestinais são essenciais para perder peso

Ferriss acredita que as bactérias intestinais podem ajudá-lo a perder peso. O corpo de 4 horas incentiva o equilíbrio das bactérias para a perda de gordura. Há dois tipos diferentes de bactérias em seu intestino: 

• Firmicutes 
• Bacteroidetes. 

As pessoas gordas têm mais bactérias Firmicutes, enquanto as pessoas magras têm mais Bacteroidetes. À medida que as pessoas gordas ficam mais magras, elas começam a desenvolver mais Bacteroidetes. Isso significa que, se você aumentar suas bactérias saudáveis, ficará mais magro e saudável. Em seguida, você pode ficar ainda mais magro aumentando seus Bacteroidetes. 

Incorpore em sua dieta alimentos que contenham grandes quantidades de bactérias saudáveis. Entre eles estão o kimchi, o natto japonês, o chucrute e o peixe fermentado. O alho, o alho-poró e a chicória também são tipos de prebióticos baseados em alimentos. 

Comece a consumir pró e prebióticos. Além dos prebióticos da Sedona Labs e da iFlora, Ferriss recomenda o Athletic Greens.  

Uma flora intestinal equilibrada ajuda a perder peso e a se sentir mais saudável. Além de reduzir as alergias, o envelhecimento e até mesmo ajudar nos sintomas da AIDS e do diabetes tipo 2. O intestino produz a maior parte da serotonina, um neurotransmissor do humor, o que faz com que você se sinta mais feliz.

StoryShot #6: Reduza seus níveis de açúcar no sangue para acelerar a perda de peso

A gordura reduz os picos de açúcar. Mais gordura no início da refeição reduz a resposta glicêmica. Nozes, abacate e azeite de oliva são gorduras muito saudáveis. Tim Ferriss come quatro castanhas-do-pará e uma colher de sopa de manteiga de amêndoas todas as manhãs. A segunda é beber suco de limão. O suco de limão pode reduzir a resposta glicêmica em até 10%. Ele também contém uma grande quantidade de vitamina C. Adicione um pouco de suco de limão espremido na hora às suas refeições e à sua água. 

Por fim, a canela é uma ferramenta extremamente útil para reduzir os níveis de açúcar no sangue. A canela pode reduzir a resposta glicêmica em até 29%. 

Coma devagar. Se você comer muito rápido, o açúcar e o amido aumentarão o nível de açúcar no sangue, mas as proteínas e os vegetais podem fazer o mesmo. Tim divide seu prato em três partes e espera cinco minutos entre as refeições. Você deve levar no mínimo 30 minutos para terminar sua refeição.

StoryShot #7: Construa 20 libras de músculo em 30 dias com o protocolo de Occam

Vamos falar sobre a simplificação de sua rotina de condicionamento físico até o essencial. Primeiro, precisamos entender o efeito "bike-shed", introduzido por C. Northcote Parkinson. As pessoas terão opiniões fortes sobre como você deve treinar e se alimentar. Nas próximas semanas, tente evitar essas discussões e mantenha a rotina planejada.

Com menos de 30 minutos de academia por semana, o "Protocolo de Occam" pode produzir resultados incríveis.

Execute cada exercício uma vez, com uma cadência de 5/5 (cinco segundos para cima, cinco segundos para baixo) para atingir a falha. Faça leg presses por 10 ou mais repetições na mesma cadência. Abdominais e kettlebell swings são as únicas exceções à regra da cadência.

O foco é aumentar o tempo sob tensão (TUT) para a parte inferior do corpo, o que promove uma resposta maior do hormônio do crescimento em todo o corpo. Você pode escolher entre as opções de máquina ou peso livre, de acordo com sua preferência.

O protocolo inclui dois exercícios alternados, A e B, cada um com uma opção de máquina ou peso livre. Este é o aspecto de seu programa e progresso:

Treino A: A opção de máquina 

1. Puxar para baixo com o punho fechado e supinado (palmas das mãos voltadas para você) x 7 repetições (contagem de 5/5)
2. Pressionamento de ombro na máquina x 7 repetições (contagem de 5/5)

Opcional: Exercícios abdominais.

Registre as configurações de assento e padronize os movimentos em todas as máquinas.

Treino B: A opção da máquina 

1. Supino ligeiramente inclinado/declinado x 7 (contagem de 5/5)
2. Leg press x 10 (contagem de 5/5)

Opcional: Balanços com kettlebell x 50

Treino A: Opção de peso livre

1. Remada de Yates com barra EZ (ideal) ou barra x 7 (contagem de 5/5) 
2. Supino com barra na largura dos ombros x 7 repetições (cadência de 5/5) 

Opcional: Exercícios abdominais

Treino B: Opção de peso livre

1. Supino ligeiramente inclinado com pegada na largura dos ombros x 7 (contagem de 5/5) 

Se você não tiver um Power Rack, use halteres, mas terá dificuldade para adicionar peso lentamente.

2. Agachamento x 10 (contagem de 5/5) 

Opcional: Balanços com kettlebell x 50

Classificação

Nós classificamos O Corpo de 4 Horas 4.2 / 5. Como você classificaria o livro de Timothy Ferriss com base em nosso resumo?

O aplicativo oficial do 4-Hour Body

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Infográfico sobre o corpo de 4 horas

Obtenha o resumo completo do infográfico The 4-Hour Body e a folha de dicas no site StoryShots aplicativo.

Nota do editor

Este artigo foi publicado pela primeira vez em 2021. Foi revisado e alterado em maio de 2023.

Perguntas frequentes sobre o corpo de 4 horas e a dieta baixa em carboidratos

O corpo de 4 horas em PDF, audiolivro gratuito, infográfico e resumo animado do livro 

Essa foi a ponta do iceberg de O Corpo de 4 Horas. Para se aprofundar nos detalhes e apoiar Timothy Ferriss, peça o livro ou obter o audiolivro de graça.

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