Desbloqueando os segredos da perda de peso (Por que o jejum intermitente é a chave para controlar seu peso)
A vida se agita. Tem O Código de Obesidade tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, pegue as idéias-chave agora.
Estamos arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem o livro, encomende o livro ou obtenha o audiolivro de graça em Audível para aprender os detalhes suculentos.
It wouldn’t be too far-fetched to go all out and claim that we are smack right in the middle of an obesity epidemic. Despite all the diet advice available, we seem to be getting fatter. Jason Fung seems interested in bringing a new perspective to the conversation on obesity with his bestseller- The Obesity Code.
A Perspectiva de Jason Fung
Dr. Jason Fung is the world’s leading expert on intermittent fasting and a low-carb diet, especially for individuals looking to treat type 2 diabetes. He has written three best-selling health books and co-founded the Intensive Dietary Management Program. He is the proprietor of thefastingmethod.com and occasionally collaborates with Team Diet Doctor on fasting-related topics. His goal appears to simply be offering people the knowledge to help with intermittent fasting for improvement of general health, which is part of his work within The Obesity Code.
Introdução
In this best-selling book, The Obesity Code, Dr. Fung sets out the original and well-supported theory of obesity. The tenet within the book is the provision of brand-new insights into how proper nutrition and weight loss are functions of hormones. Previously, we assumed this was due to not exercising and the intake and outtake of calories as originally thought out. Dr. Fung’s main focus seems to be primarily on insulin and how this powerful hormone appears to be the key to regulating one’s metabolism. Specifically, the book delves into insulin levels and how we essentially end up developing “insulin resistance,” which makes us fat.
Dr. Fung’s theories lean on the latest scientific research into the relationship between nutrition and obesity. This book encompasses a straightforward and accessible step-by-step guide on losing weight and rebooting one’s health. Further, this book doesn’t simply talk about numbers on scales. You’ll learn how to prevent obesity best and what is fundamental to your journey of potentially evading obesity.
StoryShot #1: A Epidemia de Obesidade
O primeiro ponto-chave é como a obesidade é uma epidemia sempre presente. Os especialistas em rins definem a obesidade como sendo um excesso de peso a ponto de ter conseqüências negativas para a saúde. Ele reitera que, para reverter esses efeitos negativos, é preciso perder peso.
Ele observa que a maioria dos médicos e nutricionistas prescrevem comer menos calorias e queimar ainda mais calorias como o principal meio de perda de peso. Essas calorias têm origem nos alimentos que comemos. Uma caloria se refere às unidades de energia calculadas pela queima de alimentos no laboratório e que medem a quantidade de calor liberada.
Enquanto você lê, você tem uma prévia da história da contagem de calorias. Especificamente, esta prática começou no início dos anos 1900 com uma série de best-sellers que apontavam os leitores para como as calorias eram responsáveis pelo ganho de peso. Estes livros aconselhavam principalmente que a melhor maneira de perder peso era cortar as calorias.
This idea couldn’t be more far-fetched. These earlier theories are thought of solely as calorie-focused diets or caloric diets. The main idea within these theories is that the reason you can’t lose weight is that you essentially eat a lot more than is necessary, and you are lazy.
A simples verdade é que isto está longe de ser o caso.
O parágrafo inicial lembrava o final dos anos 70, quando as calorias pareciam ter sido aprovadas. O novo inimigo dietético da cidade era oficialmente gordo. Este último causa doenças cardíacas e obesidade e, como tal, torna-se a nova coisa a ser evitada.
Todos pareciam adotar uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos em resposta a esta nova descoberta. A base da pirâmide alimentar logo se transformou em pão, massa e batatas. Durante décadas, esta dieta rica em hidratos de carbono se tornou a solução mais saudável.
O Dr. Fung parece estabelecer uma nova precedência. Calorias e gordura não são mais a causa do ganho de peso. Especificamente, ele homenageia seus hormônios como o principal fator de ganho de peso.
Overall, the foods we eat contribute significantly to our hormones. What’s more, genetics link significant weight gain to our parents. However, you ought to avoid overstating the role of genetics when trying to understand what causes obesity.
De forma concisa, os hormônios são os principais motores de como sua gordura corporal se regula. Estes controlam quanta gordura você armazena, onde ela acaba crescendo, e como seu corpo acaba usando-a para o futuro.
Em geral, a idéia principal é que a gestão de peso vai além de apenas manter o controle das calorias ingeridas e, em última análise, perder.
StoryShot #2: As 5 falsas suposições sobre calorias
O segundo capítulo de O Código de Obesidade decifra o engano calórico.
A primeira das cinco falsas suposições é que você pode cortar calorias e aumentar as calorias através de exercícios. Esta dieta de déficit calórico muitas vezes não é sustentável, e a maioria falhará inevitavelmente. Embora seja provável que você veja uma perda de peso inicial, é provável que você não sofra nenhuma mudança a longo prazo. Se você cortar as calorias recebidas, eventualmente terá que acabar cortando as calorias que você queima.
A segunda falácia é como é que seu ritmo metabólico é estável. Esta falsa idéia vem da profunda crença de que você queima regularmente uma certa quantidade de calorias. No entanto, esta crença não leva em conta todas as variáveis de seu metabolismo. Você precisa estar ciente de seu gasto total de energia de base, que pode subir e descer 50%, todos os fatores considerados.
A terceira suposição sobre as calorias é a idéia de que não podemos controlar o armazenamento de calorias. Esta idéia parece se basear na crença de que, como tomamos o tempo para comer, assumimos que podemos controlar nossos hábitos alimentares. Entretanto, nossos corpos são os principais fatores que nos impulsionam quando comemos e as quantidades que ingerimos. Esta última equivale a respirar como regulação da gordura corporal é, de fato, automática. Basicamente, não é preciso pensar sobre isso.
The fourth is that fat growth unexplainably happens. This couldn’t be further from the truth. In fact, nothing in our bodies accidentally happens. You’ve got to be aware of the fact that hormones control everything within our bodies. The latter is responsible for interfering in every single body system.
A maior das cinco suposições é que uma caloria é apenas uma caloria. Você deve entender que nem todas as calorias são iguais. Os diferentes blocos de construção, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos, todos contêm calorias, e seu corpo as utiliza de maneiras diferentes. Cada um deles estimula um hormônio diferente, contribuindo assim de forma única para a obesidade.
StoryShot #3: Hormônios e Não Calorias são Culpados pela Obesidade
A premissa dentro da terceira seção do livro é que o desequilíbrio hormonal é, de fato, responsável pela obesidade.
Understand that hormones are the molecules that deliver messages to the cells. An example you’ll encounter is how insulin tends to communicate to the human cells when to take glucose out of the blood and utilize it as energy.
Para conseguir a passagem desta mensagem da célula humana para o sangue e vice-versa, um hormônio deve primeiro se prender à célula alvo ligando-se à superfície da célula usando receptores.
Insulin takes the most significant chunk of the discussion within this third section. It is more than just important as it pertains to the regulation of blood sugar. High insulin levels encourage fat storage, while the reverse is responsible for fat burning. What’s more, when the insulin level is high over an extended period, it is likely to result in the body storing additional fat, subject to where exactly your body accumulates all its extra fat.
Parece haver uma grande insistência sobre a importância da insulina. É possível realmente fazer você ganhar peso simplesmente prescrevendo-lhe insulina. O fato é que o hormônio é poderoso o suficiente para superar essencialmente o que se come ou quantas vezes se faz um exercício. A idéia primordial é que muita insulina durante um longo período de tempo provavelmente fará com que você fique obeso e não seja saudável.
Numerosos estudos e pesquisas apoiam esta teoria. Um ponto interessante é como, independentemente do modo de ingestão de insulina, seja por injeção, medicação ou através de escolhas alimentares, altos níveis de insulina por um longo período de tempo acabarão levando a um maior armazenamento de gordura. O oposto também é verdade. No momento em que os níveis de insulina são reduzidos, seu corpo pára automaticamente o processo de armazenamento de gordura e, por fim, você perde peso.
StoryShot #4: Fatores Sociais que Contribuem para a Obesidade
Embora a biologia básica seja o principal fator da obesidade, existem fatores sociais que dificultam a perda de peso.
A influência da indústria alimentícia é clara. Para começar, essa indústria lhe oferece infinitas opções melhor descritas como mensagens desencadeantes.
The ground-breaking idea is that it all comes down to money. Essentially, big companies and corporations monetize your food choices. This is to say that these companies will sell you what’s considered profitable to them. This might be despite their awareness of the health implications it could potentially have and how it could lead to obesity.
Como parte da explicação para as afirmações ousadas, e de outra forma definitivas, há três mitos apregoados pela indústria alimentícia.
A primeira é que o lanche é bom para a sua saúde. A outra é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e, por último, que adicionar frutas e verduras à sua dieta torna-a uma opção saudável.
Pense nisso. Isto é, de fato, uma mentira. Grandes empresas e corporações as projetam para ajudá-las a vender seus produtos.
Um aspecto adicional que você precisa estar atento é a ligação entre o status socioeconômico e a obesidade. Especificamente, esta idéia chama sua atenção para o fato de que os estados com os mais altos níveis de pobreza também parecem ter os mais altos níveis de obesidade.
A razão para esta estatística profunda é que os alimentos mais baratos e mais recheados serão, muitas vezes, carboidratos refinados. Estes acabam sendo os mais baratos, visto que existem subsídios agrícolas para os produtores de milho e trigo.
A idéia subjacente ao final desta seção é que parece haver obesidade patrocinada pelo Estado que parece ter como alvo os membros mais pobres e mais vulneráveis da sociedade.
StoryShot #5: Os carboidratos são o Assassino Secreto em nossas dietas
No clímax, você pode ver os carboidratos como o assassino secreto dentro de nossas dietas. Esses carboidratos aumentam o açúcar no sangue, o que conseqüentemente aumenta os níveis de insulina. Com o tempo, essas altas quantidades de insulina levam ao aumento do armazenamento de gordura e, por fim, ao ganho de peso.
O açúcar é o principal vilão. Este componente é principalmente a glicose e a frutose. Isto aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue. O corpo é então forçado a produzir mais insulina, o que contribui para a entrada de açúcar nas células. Esta última, a frutose, tem um efeito diferente. Parece que nossas células não gostam particularmente da frutose. Este componente é diferente da glicose. Especificamente, ele vai diretamente para o fígado ao invés de ser armazenado nas células. O fígado então quebra a frutose e finalmente armazena o excesso como gordura.
O resultado é muitas vezes um fígado gorduroso que contribui para a resistência à insulina. Este último faz com que seu corpo produza níveis mais altos de insulina, o que causa um pico significativo nos níveis de insulina. O efeito é um armazenamento ainda maior de gordura no fígado e uma resistência ainda maior à insulina.
No geral, este é um cenário sombrio. Basicamente, seu fígado está constantemente lutando por sua vida devido a sua ingestão de carboidratos. O remédio é que você está melhor cortando o açúcar da sua dieta. O impacto seria que seus níveis de insulina essencialmente desceriam, o que, em última instância, causaria uma perda de peso significativa.
Uma grande mama é como seria uma falácia completa assumir que você poderia eliminar completamente o açúcar de sua dieta. Os adoçantes químicos parecem estar na maioria dos alimentos que consumimos e pelos quais ansiamos. A esperança é que você possa alternar seu desejo com opções mais saudáveis.
Uma dica adicional é o uso do índice glicêmico para ajudar na decomposição de bons e maus carboidratos. A idéia é que quando um carboneto tem um alto índice glicêmico e pontuação de carga, é provável que ele tenha o maior impacto no seu açúcar no sangue. Em última análise, isto significa maiores níveis de insulina.
Você quer evitar alimentos com alto índice glicêmico como pão branco, cereais processados, refrigerantes e doces para alimentos com baixo índice glicêmico como vegetais e algumas frutas, por mais que algumas possam conter carboidratos.
StoryShot #6: A Solução para a Obesidade
An opening statement for the solutions section of The Obesity Code starts with a reminder from Dr. Fung that essentially all diets work and fail in equal measure. As for why they fail, for the weight loss to be permanent, you have to lose weight until you reach your body’s set weight. In essence, this then resets your brain’s ‘fat thermostat.’
Os passos para alcançar os objetivos acima incluem:
- Redução de açúcares adicionados, carboidratos simples e grãos altamente processados.
- Faça as proteínas 30% de suas calorias totais.
- Ingestão de gorduras naturais.
- Aumento dos alimentos benéficos, tais como fibra e vinagre.
Mas esta é apenas uma parte da solução.
O problema é que muitas vezes, no ponto da obesidade, seu corpo já teve resistência à insulina a longo prazo. Seu corpo também adotará mecanismos adicionais que fazem da perda de peso uma quase impossibilidade.
To offset this situation, consider fasting. You can fast for a full day or break this up into intermittent fasting according to your eating habits. The primary idea is to extend the periods without eating. You’ve got to extend your fasting window as far as you possibly can to achieve autography.
Além disso, exclua de sua dieta os alimentos que causam resistência à insulina. Você quer cortar os açúcares adicionados, os alimentos processados e os carboidratos simples. Em seu lugar, considere aumentar sua ingestão de gorduras, fibras e vinagre. A dieta final seria uma dieta pobre em carboidratos, de proteína média, cheia de gorduras e fibras saudáveis.
Resumo final e revisão do Código de Obesidade
The Obesity Code is a timely read that offers insight into what has slowly evolved into an epidemic in today’s society- obesity. It delves into the current myths on weight loss and offers incredible insights into factors that lead to obesity.
Uma revisão das principais tomadas de decisão inclui:
- Um déficit calórico não é um fator primordial para a perda de peso.
- O carboidrato, e particularmente o açúcar, é responsável pelo ganho de peso excessivo.
- A indústria alimentícia é parcialmente responsável pelo aumento da obesidade.
- As hormônios, especificamente a insulina, são responsáveis pelo ganho de peso e fazem parte integrante da perda de peso.
- Dietas com baixo teor de carboidratos e proteína média são melhores se o objetivo for a perda de peso.
- O jejum intermitente é crucial para manter a insulina nos níveis ideais.
- Substituir açúcares adicionados, alimentos processados e carboidratos simples por gorduras saudáveis, fibras e vinagre.
- Evite alimentos ricos em glicemia como pão branco, cereais processados e refrigerantes.
- Snacking is not good for you; breakfast is not the most important meal of the day. Adding fruits and vegetables to your meals doesn’t make them ultimately healthy.
- Tanto a biologia básica quanto os fatores socioeconômicos são igualmente responsáveis pela obesidade.
Crítica/avaliação
Em geral, o Código de Obesidade é uma grande leitura e, como tal, garante uma classificação de 9/10.
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Obrigado por seu resumo, que me ajudou muito.
Obrigado por lê-lo!
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Meu psiquiatra/MD recomendou seu livro. Eu o encomendei com base no resumo mais o livro de receitas. Não creio entender, neste ponto, quanto tempo uma pessoa deve jejuar? 24 -36 horas parece muito tempo?