Desbloqueando os segredos da perda de peso (Por que o jejum intermitente é a chave para controlar seu peso)
A vida se agita. Tem O Código de Obesidade tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, pegue as idéias-chave agora.
Estamos arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem o livro, encomende o livro ou obtenha o audiolivro de graça em Audível para aprender os detalhes suculentos.
Não seria muito exagerado sair e afirmar que estamos no meio de uma epidemia de obesidade. Apesar de todos os conselhos dietéticos disponíveis, parece que estamos engordando mais. Jason Fung parece interessado em trazer uma nova perspectiva para a conversa sobre obesidade com seu bestseller - O Código de Obesidade.
A Perspectiva de Jason Fung
O Dr. Jason Fung é o maior especialista mundial em jejum intermitente e dieta pobre em carboidratos, especialmente para indivíduos que procuram tratar o diabetes tipo 2. Ele escreveu três livros sobre saúde mais vendidos e foi co-fundador do Programa de Manejo Intensivo da Dieta. Ele é o proprietário do thefastingmethod.com e ocasionalmente colabora com o Team Diet Doctor em tópicos relacionados ao jejum. Seu objetivo parece ser simplesmente oferecer às pessoas o conhecimento para ajudar com o jejum intermitente para a melhoria da saúde geral, o que faz parte de seu trabalho dentro do The Obesity Code.
Introdução
Neste livro mais vendido, The Obesity Code, o Dr. Fung expõe a teoria original e bem suportada da obesidade. O princípio do livro é o fornecimento de novos conhecimentos sobre como a nutrição adequada e a perda de peso são funções dos hormônios. Anteriormente, assumimos que isto se devia ao não exercício e à ingestão e consumo de calorias, como pensado originalmente. O foco principal do Dr. Fung parece ser principalmente a insulina e como este poderoso hormônio parece ser a chave para a regulação do metabolismo de alguém. Especificamente, o livro mergulha nos níveis de insulina e em como acabamos essencialmente desenvolvendo "resistência à insulina", o que nos torna gordos.
As teorias do Dr. Fung baseiam-se nas mais recentes pesquisas científicas sobre a relação entre nutrição e obesidade. Este livro engloba um guia simples e acessível, passo a passo, sobre a perda de peso e o restabelecimento da saúde. Além disso, este livro não fala simplesmente sobre números em escalas. Você aprenderá como prevenir melhor a obesidade e o que é fundamental para sua jornada de evasão potencial da obesidade.
StoryShot #1: A Epidemia de Obesidade
O primeiro ponto-chave é como a obesidade é uma epidemia sempre presente. Os especialistas em rins definem a obesidade como sendo um excesso de peso a ponto de ter conseqüências negativas para a saúde. Ele reitera que, para reverter esses efeitos negativos, é preciso perder peso.
Ele observa que a maioria dos médicos e nutricionistas prescrevem comer menos calorias e queimar ainda mais calorias como o principal meio de perda de peso. Essas calorias têm origem nos alimentos que comemos. Uma caloria se refere às unidades de energia calculadas pela queima de alimentos no laboratório e que medem a quantidade de calor liberada.
Enquanto você lê, você tem uma prévia da história da contagem de calorias. Especificamente, esta prática começou no início dos anos 1900 com uma série de best-sellers que apontavam os leitores para como as calorias eram responsáveis pelo ganho de peso. Estes livros aconselhavam principalmente que a melhor maneira de perder peso era cortar as calorias.
Esta idéia não poderia ser mais rebuscada. Estas teorias anteriores são pensadas apenas como dietas centradas em calorias ou dietas calóricas. A idéia principal dentro destas teorias é que a razão pela qual você não pode perder peso é que você essencialmente come muito mais do que é necessário, e é preguiçoso.
A simples verdade é que isto está longe de ser o caso.
O parágrafo inicial lembrava o final dos anos 70, quando as calorias pareciam ter sido aprovadas. O novo inimigo dietético da cidade era oficialmente gordo. Este último causa doenças cardíacas e obesidade e, como tal, torna-se a nova coisa a ser evitada.
Todos pareciam adotar uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos em resposta a esta nova descoberta. A base da pirâmide alimentar logo se transformou em pão, massa e batatas. Durante décadas, esta dieta rica em hidratos de carbono se tornou a solução mais saudável.
O Dr. Fung parece estabelecer uma nova precedência. Calorias e gordura não são mais a causa do ganho de peso. Especificamente, ele homenageia seus hormônios como o principal fator de ganho de peso.
De modo geral, os alimentos que comemos contribuem significativamente para nossos hormônios. Além disso, a genética vincula o ganho de peso significativo a nossos pais. Entretanto, você deve evitar exagerar o papel da genética ao tentar entender o que causa a obesidade.
De forma concisa, os hormônios são os principais motores de como sua gordura corporal se regula. Estes controlam quanta gordura você armazena, onde ela acaba crescendo, e como seu corpo acaba usando-a para o futuro.
Em geral, a idéia principal é que a gestão de peso vai além de apenas manter o controle das calorias ingeridas e, em última análise, perder.
StoryShot #2: As 5 falsas suposições sobre calorias
O segundo capítulo de O Código de Obesidade decifra o engano calórico.
A primeira das cinco falsas suposições é que você pode cortar calorias e aumentar as calorias através de exercícios. Esta dieta de déficit calórico muitas vezes não é sustentável, e a maioria falhará inevitavelmente. Embora seja provável que você veja uma perda de peso inicial, é provável que você não sofra nenhuma mudança a longo prazo. Se você cortar as calorias recebidas, eventualmente terá que acabar cortando as calorias que você queima.
A segunda falácia é como é que seu ritmo metabólico é estável. Esta falsa idéia vem da profunda crença de que você queima regularmente uma certa quantidade de calorias. No entanto, esta crença não leva em conta todas as variáveis de seu metabolismo. Você precisa estar ciente de seu gasto total de energia de base, que pode subir e descer 50%, todos os fatores considerados.
A terceira suposição sobre as calorias é a idéia de que não podemos controlar o armazenamento de calorias. Esta idéia parece se basear na crença de que, como tomamos o tempo para comer, assumimos que podemos controlar nossos hábitos alimentares. Entretanto, nossos corpos são os principais fatores que nos impulsionam quando comemos e as quantidades que ingerimos. Esta última equivale a respirar como regulação da gordura corporal é, de fato, automática. Basicamente, não é preciso pensar sobre isso.
A quarta é que o crescimento de gordura acontece de forma inexplicável. Isto não poderia estar mais longe da verdade. Na verdade, nada em nosso corpo acontece acidentalmente. É preciso estar ciente do fato de que os hormônios controlam tudo dentro de nosso corpo. Este último é responsável por interferir em todos os sistemas corporais.
A maior das cinco suposições é que uma caloria é apenas uma caloria. Você deve entender que nem todas as calorias são iguais. Os diferentes blocos de construção, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos, todos contêm calorias, e seu corpo as utiliza de maneiras diferentes. Cada um deles estimula um hormônio diferente, contribuindo assim de forma única para a obesidade.
StoryShot #3: Hormônios e Não Calorias são Culpados pela Obesidade
A premissa dentro da terceira seção do livro é que o desequilíbrio hormonal é, de fato, responsável pela obesidade.
Entenda que os hormônios são as moléculas que transmitem mensagens para as células. Um exemplo que você encontrará é como a insulina tende a se comunicar com as células humanas quando retira a glicose do sangue e a utiliza como energia.
Para conseguir a passagem desta mensagem da célula humana para o sangue e vice-versa, um hormônio deve primeiro se prender à célula alvo ligando-se à superfície da célula usando receptores.
A insulina é a parte mais significativa da discussão dentro desta terceira seção. Ela é mais do que importante, pois diz respeito à regulamentação do açúcar no sangue. Níveis elevados de insulina encorajam o armazenamento de gordura, enquanto o contrário é responsável pela queima de gordura. Além disso, quando o nível de insulina é alto durante um período prolongado, é provável que resulte no armazenamento de gordura adicional pelo corpo, sujeito a onde exatamente seu corpo acumula toda sua gordura extra.
Parece haver uma grande insistência sobre a importância da insulina. É possível realmente fazer você ganhar peso simplesmente prescrevendo-lhe insulina. O fato é que o hormônio é poderoso o suficiente para superar essencialmente o que se come ou quantas vezes se faz um exercício. A idéia primordial é que muita insulina durante um longo período de tempo provavelmente fará com que você fique obeso e não seja saudável.
Numerosos estudos e pesquisas apoiam esta teoria. Um ponto interessante é como, independentemente do modo de ingestão de insulina, seja por injeção, medicação ou através de escolhas alimentares, altos níveis de insulina por um longo período de tempo acabarão levando a um maior armazenamento de gordura. O oposto também é verdade. No momento em que os níveis de insulina são reduzidos, seu corpo pára automaticamente o processo de armazenamento de gordura e, por fim, você perde peso.
StoryShot #4: Fatores Sociais que Contribuem para a Obesidade
Embora a biologia básica seja o principal fator da obesidade, existem fatores sociais que dificultam a perda de peso.
A influência da indústria alimentícia é clara. Para começar, essa indústria lhe oferece infinitas opções melhor descritas como mensagens desencadeantes.
A idéia pioneira é que tudo se resume a dinheiro. Essencialmente, as grandes empresas e corporações monetizam suas escolhas alimentares. Isto quer dizer que estas empresas lhe venderão o que é considerado lucrativo para elas. Isto pode ser apesar de sua consciência das implicações para a saúde que isso poderia ter e de como poderia levar à obesidade.
Como parte da explicação para as afirmações ousadas, e de outra forma definitivas, há três mitos apregoados pela indústria alimentícia.
A primeira é que o lanche é bom para a sua saúde. A outra é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e, por último, que adicionar frutas e verduras à sua dieta torna-a uma opção saudável.
Pense nisso. Isto é, de fato, uma mentira. Grandes empresas e corporações as projetam para ajudá-las a vender seus produtos.
Um aspecto adicional que você precisa estar atento é a ligação entre o status socioeconômico e a obesidade. Especificamente, esta idéia chama sua atenção para o fato de que os estados com os mais altos níveis de pobreza também parecem ter os mais altos níveis de obesidade.
A razão para esta estatística profunda é que os alimentos mais baratos e mais recheados serão, muitas vezes, carboidratos refinados. Estes acabam sendo os mais baratos, visto que existem subsídios agrícolas para os produtores de milho e trigo.
A idéia subjacente ao final desta seção é que parece haver obesidade patrocinada pelo Estado que parece ter como alvo os membros mais pobres e mais vulneráveis da sociedade.
StoryShot #5: Os carboidratos são o Assassino Secreto em nossas dietas
No clímax, você pode ver os carboidratos como o assassino secreto dentro de nossas dietas. Esses carboidratos aumentam o açúcar no sangue, o que conseqüentemente aumenta os níveis de insulina. Com o tempo, essas altas quantidades de insulina levam ao aumento do armazenamento de gordura e, por fim, ao ganho de peso.
O açúcar é o principal vilão. Este componente é principalmente a glicose e a frutose. Isto aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue. O corpo é então forçado a produzir mais insulina, o que contribui para a entrada de açúcar nas células. Esta última, a frutose, tem um efeito diferente. Parece que nossas células não gostam particularmente da frutose. Este componente é diferente da glicose. Especificamente, ele vai diretamente para o fígado ao invés de ser armazenado nas células. O fígado então quebra a frutose e finalmente armazena o excesso como gordura.
O resultado é muitas vezes um fígado gorduroso que contribui para a resistência à insulina. Este último faz com que seu corpo produza níveis mais altos de insulina, o que causa um pico significativo nos níveis de insulina. O efeito é um armazenamento ainda maior de gordura no fígado e uma resistência ainda maior à insulina.
No geral, este é um cenário sombrio. Basicamente, seu fígado está constantemente lutando por sua vida devido a sua ingestão de carboidratos. O remédio é que você está melhor cortando o açúcar da sua dieta. O impacto seria que seus níveis de insulina essencialmente desceriam, o que, em última instância, causaria uma perda de peso significativa.
Uma grande mama é como seria uma falácia completa assumir que você poderia eliminar completamente o açúcar de sua dieta. Os adoçantes químicos parecem estar na maioria dos alimentos que consumimos e pelos quais ansiamos. A esperança é que você possa alternar seu desejo com opções mais saudáveis.
Uma dica adicional é o uso do índice glicêmico para ajudar na decomposição de bons e maus carboidratos. A idéia é que quando um carboneto tem um alto índice glicêmico e pontuação de carga, é provável que ele tenha o maior impacto no seu açúcar no sangue. Em última análise, isto significa maiores níveis de insulina.
Você quer evitar alimentos com alto índice glicêmico como pão branco, cereais processados, refrigerantes e doces para alimentos com baixo índice glicêmico como vegetais e algumas frutas, por mais que algumas possam conter carboidratos.
StoryShot #6: A Solução para a Obesidade
Uma declaração de abertura para a seção de soluções do Código de Obesidade começa com um lembrete do Dr. Fung de que essencialmente todas as dietas funcionam e falham em igual medida. Quanto ao motivo de falharem, para que a perda de peso seja permanente, você tem que perder peso até atingir o peso estabelecido pelo seu corpo. Em essência, isto então restabelece o "termostato de gordura" de seu cérebro.
Os passos para alcançar os objetivos acima incluem:
- Redução de açúcares adicionados, carboidratos simples e grãos altamente processados.
- Faça as proteínas 30% de suas calorias totais.
- Ingestão de gorduras naturais.
- Aumento dos alimentos benéficos, tais como fibra e vinagre.
Mas esta é apenas uma parte da solução.
O problema é que muitas vezes, no ponto da obesidade, seu corpo já teve resistência à insulina a longo prazo. Seu corpo também adotará mecanismos adicionais que fazem da perda de peso uma quase impossibilidade.
Para compensar esta situação, considere o jejum. Você pode jejuar por um dia inteiro ou dividir isso em jejum intermitente, de acordo com seus hábitos alimentares. A idéia principal é prolongar os períodos sem comer. Você tem que estender sua janela de jejum o máximo possível para alcançar a autografia.
Além disso, exclua de sua dieta os alimentos que causam resistência à insulina. Você quer cortar os açúcares adicionados, os alimentos processados e os carboidratos simples. Em seu lugar, considere aumentar sua ingestão de gorduras, fibras e vinagre. A dieta final seria uma dieta pobre em carboidratos, de proteína média, cheia de gorduras e fibras saudáveis.
Resumo final e revisão do Código de Obesidade
O Código de Obesidade é uma leitura oportuna que oferece uma visão do que lentamente evoluiu para uma epidemia na sociedade de hoje - a obesidade. Ele se aprofunda nos mitos atuais sobre perda de peso e oferece uma visão incrível dos fatores que levam à obesidade.
Uma revisão das principais tomadas de decisão inclui:
- Um déficit calórico não é um fator primordial para a perda de peso.
- O carboidrato, e particularmente o açúcar, é responsável pelo ganho de peso excessivo.
- A indústria alimentícia é parcialmente responsável pelo aumento da obesidade.
- As hormônios, especificamente a insulina, são responsáveis pelo ganho de peso e fazem parte integrante da perda de peso.
- Dietas com baixo teor de carboidratos e proteína média são melhores se o objetivo for a perda de peso.
- O jejum intermitente é crucial para manter a insulina nos níveis ideais.
- Substituir açúcares adicionados, alimentos processados e carboidratos simples por gorduras saudáveis, fibras e vinagre.
- Evite alimentos ricos em glicemia como pão branco, cereais processados e refrigerantes.
- O lanche não é bom para você; o café da manhã não é a refeição mais importante do dia. Acrescentar frutas e legumes às refeições não os torna, em última análise, saudáveis.
- Tanto a biologia básica quanto os fatores socioeconômicos são igualmente responsáveis pela obesidade.
Crítica/avaliação
Em geral, o Código de Obesidade é uma grande leitura e, como tal, garante uma classificação de 9/10.
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Obrigado por seu resumo, que me ajudou muito.
Obrigado por lê-lo!
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Temos o prazer de ler seu comentário. Obrigado por seu feedback, Rhoda!
Meu psiquiatra/MD recomendou seu livro. Eu o encomendei com base no resumo mais o livro de receitas. Não creio entender, neste ponto, quanto tempo uma pessoa deve jejuar? 24 -36 horas parece muito tempo?