Resumo e infográfico do Código da Obesidade | Dr. Jason Fung

Desbloqueando os segredos da perda de peso (Por que o jejum intermitente é a chave para controlar seu peso)

A vida se agita. Tem O Código de Obesidade esteve em sua lista de leitura? Aprenda agora as principais percepções.

Em O Código de Obesidade resumo, estamos apenas arranhando a superfície. Se você ainda não tem o popular livro do Dr. Jason Fung sobre saúde, condicionamento físico e dieta, encomende-o aqui ou obter o audiolivro de graça para aprender os detalhes suculentos.

Introdução

Neste livro best-seller, O Código de ObesidadeO Dr. Jason Fung expõe uma teoria original e bem fundamentada da obesidade. O pensamento tradicional era que a obesidade é uma função da ingestão de calorias e do exercício. No entanto, o Dr. Fung compartilha novas idéias sobre como a nutrição adequada e a perda de peso são funções dos hormônios. Ele se concentra na insulina e em como este poderoso hormônio parece ser a chave para regular o metabolismo. Podemos desenvolver "resistência à insulina", o que nos torna gordos.

As teorias do Dr. Jason Fung utilizam as mais recentes pesquisas científicas sobre nutrição e obesidade. Este livro é um guia passo a passo sobre perda de peso e reinício de sua saúde. 

Enfrentamos uma epidemia de obesidade. Apesar de todos os conselhos dietéticos disponíveis, parece que engordamos mais. O Dr. Fung traz uma nova perspectiva para a conversa sobre obesidade com seu bestseller, O Código de Obesidade.

"Não apenas cheio de insights, mas também surpreendentemente engraçado. Leia-o para entender porque o mundo ficou gordo, como reverter a epidemia - e como se manter magro".

- Andreas Eenfeldt, MD, Fundador do Dietdoctor.com

Sobre o Dr. Jason Fung

O Dr. Jason Fung é o maior especialista mundial em jejum intermitente e uma dieta pobre em carboidratos. Ele é especialista no tratamento da diabetes tipo 2. Ele escreveu três livros sobre saúde mais vendidos e foi co-fundador do Programa de Manejo Intensivo da Dieta. Ele dirige ofastingmethod.com, que aconselha sobre perda de peso e gerenciamento do açúcar no sangue, concentrando-se em dietas com baixo teor de carboidratos e jejum intermitente. O Daily Mail o creditou como "o médico que inventou o jejum intermitente".

Ele também é o editor científico do Journal of Insulin Resistance e o diretor administrativo da organização sem fins lucrativos Public Health Collaboration (Canadá), um grupo internacional dedicado a promover informações nutricionais sólidas.

O objetivo do Dr. Fung é compartilhar conhecimentos para ajudar na perda de peso para melhorar a saúde em geral.

StoryShot #1: Enfrentamos uma epidemia de obesidade

A obesidade é uma epidemia sempre presente. Os especialistas em rins definem a obesidade como sendo um excesso de peso a ponto de ter conseqüências negativas para a saúde. Para reverter esses efeitos negativos, é preciso perder peso.

O Dr. Fung observa que a maioria dos médicos e nutricionistas prescrevem comer menos calorias e queimar ainda mais calorias para perder peso. Essas calorias têm origem nos alimentos. Uma caloria é uma unidade de energia, calculada pela queima de alimentos no laboratório e pela medição da quantidade de calor liberada.

StoryShot #2: Não se concentre nas calorias

Começamos com o histórico de contagem de calorias. A prática começou no início dos anos 1900 com uma série de bestsellers que reivindicavam que as calorias eram responsáveis pelo ganho de peso. Estes livros aconselhavam que a melhor maneira de perder peso era cortar calorias.

Esta idéia não poderia ser mais rebuscada. Estas teorias anteriores são conhecidas como dietas calóricas ou dietas calóricas. Elas afirmam que as razões pelas quais você não pode perder peso são que você come demais e é preguiçoso.

Na verdade, isto está longe de ser o caso.

StoryShot #3: Não se concentre na gordura

No final dos anos 70, a gordura tornou-se a nova coisa a ser evitada. Comer muita gordura estava ligado a doenças cardíacas e é uma das principais causas da obesidade.

Todos pareciam adotar uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos em resposta a esta nova descoberta. A base da pirâmide alimentar logo se transformou em pão, massa e batatas. Durante décadas, esta dieta rica em carboidratos foi considerada a solução mais saudável. Mas isto também é um erro. 

StoryShot #4: Foco em Hormônios

O Dr. Jason Fung argumenta que nem as calorias nem a gordura são as principais causas do ganho de peso. Ao contrário, os hormônios são o principal motor do ganho de peso. Os alimentos que ingerimos contribuem significativamente para nossos hormônios. Há também fatores genéticos no ganho de peso.

Os hormônios regulam sua gordura corporal. Eles controlam quanta gordura você armazena, onde ela se acumula e como seu corpo acaba usando-a no futuro.

Assim, a gestão de peso vai além de manter o controle de calorias dentro e fora.

StoryShot #5: Há cinco falsas suposições sobre as calorias

Cinco suposições fundamentam "o engano calórico".

A primeira é que você pode cortar calorias fazendo exercício. Esta dieta de déficit calórico muitas vezes não é sustentável, e a maioria falhará nisso. Embora seja provável que você sofra uma perda de peso inicial, é provável que você não sofra nenhuma mudança a longo prazo. Se você cortar as calorias recebidas, você eventualmente terá que cortar as calorias queimadas.

A segunda falácia é como sua taxa metabólica é estável. Esta falsa idéia vem da crença comum de que você queima regularmente um certo número de calorias. Mas esta crença não pode considerar todas as variáveis de seu metabolismo. Você precisa estar ciente de seu gasto total de energia de base, que pode variar em 50%.

A terceira suposição é que não podemos controlar o armazenamento de calorias. Assumimos que podemos controlar nossos hábitos alimentares. Entretanto, nossos corpos são os principais fatores que nos impulsionam quando comemos e o quanto consumimos. A regulação da gordura corporal é automática, como a respiração. 

A quarta é que a gordura cresce inexplicavelmente. Isto não poderia estar mais longe da verdade. Nada em nosso corpo acontece por acidente. Os hormônios controlam tudo dentro de seu corpo.

A maior das cinco suposições é que todas as calorias são parecidas. As proteínas, gorduras e carboidratos contêm calorias, e seu corpo usa esses blocos de construção de diferentes maneiras. Cada uma delas estimula um hormônio diferente, contribuindo assim de forma única para a obesidade.

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StoryShot #6: Desequilíbrio hormonal é o culpado da obesidade

Desequilíbrio hormonal é responsável pela obesidade.

Hormônios são moléculas que entregam mensagens às células. Um exemplo é a insulina, que permite às células saber quando tirar a glicose do sangue e usá-la como energia.

Níveis elevados de insulina encorajam o armazenamento de gordura, enquanto níveis baixos são responsáveis pela queima de gordura. Além disso, quando seu nível de insulina é alto durante um período prolongado, é provável que seu corpo armazene mais gordura. É possível ganhar peso simplesmente prescrevendo-lhe insulina. O hormônio é poderoso o suficiente para superar o que você come ou quantas vezes você faz exercício. Demasiada insulina durante um longo período de tempo provavelmente o tornará obeso e insalubre.

Numerosos estudos apoiam esta teoria. No momento em que os níveis de insulina são reduzidos, seu corpo pára automaticamente o processo de armazenamento de gordura e, por fim, você perde peso.

StoryShot #7: Fatores Sociais Contribuem para a Obesidade

Fatores sociais tornam mais difícil a perda de peso. A indústria alimentícia o influencia através do "acionamento de mensagens".

Grandes empresas ganham dinheiro vendendo-lhe alimentos lucrativos. Não importa se é saudável ou não.

A indústria alimentícia tem três mitos. O primeiro é que o lanche é bom para a sua saúde. O segundo é que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. O terceiro é que adicionar frutas e verduras à sua dieta o torna saudável. Grandes empresas projetam estes mitos para ajudá-las a vender seus produtos.

Existe uma ligação entre o status socioeconômico e a obesidade. Os Estados com os mais altos níveis de pobreza também têm os mais altos níveis de obesidade. A razão é que os alimentos mais baratos e mais recheados são, muitas vezes carboidratos refinados. Estes são os mais baratos porque existem subsídios agrícolas para os produtores de milho e trigo. Isto equivale à obesidade patrocinada pelo Estado. Tem como alvo os membros mais pobres e mais vulneráveis da sociedade.

StoryShot #8: Os carboidratos são o Assassino Secreto em nossas dietas

Os carboidratos aumentam o açúcar no sangue, o que aumenta os níveis de insulina. Com o tempo, essas altas quantidades de insulina levam ao aumento do armazenamento de gordura e, por fim, ao ganho de peso.

O açúcar é o principal vilão. Suas formas mais comuns são a glicose e a frutose. A glicose aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue. Seu corpo é então forçado a produzir mais insulina, o que contribui para a entrada de açúcar nas células. A frutose tem um efeito diferente. Ela vai diretamente para o fígado ao invés de ser armazenada nas células. O fígado então quebra a frutose e finalmente armazena o excesso como gordura. O resultado é muitas vezes um fígado gorduroso, que contribui para a resistência à insulina. 

A resistência à insulina faz com que seu corpo produza mais insulina, criando um pico significativo nos níveis de insulina. O efeito é um armazenamento ainda maior de gordura no fígado e uma resistência insulínica ainda maior.

Este é um ciclo vicioso, onde seu fígado luta constantemente por sua vida devido a sua ingestão de carboidratos. O remédio é reduzir o açúcar em sua dieta. Isto diminuirá seus níveis de insulina, causando em última instância uma perda de peso significativa.

Não é necessário cortar completamente os carboidratos. Alguns alimentos que contêm carboidratos podem ser escolhas saudáveis. Estes incluem beringela, couve, espinafre, cenoura, brócolis, ervilhas, couve-de-bruxelas, tomate, espargos, pimentão, abobrinha, couve-flor, abacate, alface, beterraba, pepino, agrião e couve.

StoryShot #9: Saber quais carboidratos visar

Não assuma que você pode eliminar o açúcar de sua dieta. Você pode introduzir opções mais saudáveis e visar os alimentos mais insalubres para se livrar deles.

O índice glicêmico ajuda a identificar bons e maus carboidratos. Quando um carboneto tem um alto índice glicêmico e pontuação de carga, é provável que tenha o maior impacto no seu açúcar no sangue. Em última análise, isto significa maiores níveis de insulina.

Evite alimentos altamente glicêmicos como pão branco, cereais processados, refrigerantes e doces. Substituir alimentos de baixo índice glicêmico, como legumes e algumas frutas.

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StoryShot #10: Aprenda a Solução Completa para a Obesidade

Todas as dietas funcionam e falham em igual medida. Elas falham porque a perda de peso não é permanente. Para que a perda de peso seja permanente, é preciso perder peso até atingir o peso estabelecido pelo corpo. Em essência, isto então restabelece o "termostato de gordura" de seu cérebro.

Para perder peso:

1. Reduzir a adição de açúcares, carboidratos simples e grãos altamente processados.
2. Faça as proteínas 30% de suas calorias totais.
3. Consumir gorduras naturais.
4. Aumente seu consumo de fibra e vinagre.

Mas esta é apenas uma parte da solução.

No momento em que você se torna obeso, é provável que seu corpo já tenha tido resistência à insulina a longo prazo. Seu corpo também adotará outros mecanismos que tornam a perda de peso quase impossível.

Para compensar esta situação, o Dr. Jason Fung nos aconselha a considerar o jejum. Você pode jejuar por um dia inteiro ou dividir isso em jejum intermitente, de acordo com seus hábitos alimentares. A idéia é prolongar os períodos sem comer. Para quebrar a resistência à insulina e perder peso, o jejum intermitente de vinte e quatro a trinta e seis horas é eficaz.

Além disso, exclua de sua dieta qualquer alimento que cause resistência à insulina. Reduza a adição de açúcares, alimentos processados e carboidratos simples. Ao invés disso, considere aumentar sua ingestão de gordura, fibras e vinagre. A dieta final seria uma dieta pobre em carboidratos, de proteína média cheia de gorduras e fibras saudáveis.

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Resumo e revisão final 

O Código de Obesidade é uma leitura oportuna que oferece uma visão sobre a epidemia de obesidade. Ela se aprofunda nos mitos atuais de perda de peso e oferece uma visão incrível dos fatores que levam à obesidade.

As evidências sugerem que devemos nos afastar das dietas tradicionais baseadas no corte de gordura ou calorias. Ao invés disso, devemos reduzir os carboidratos insalubres e considerar o jejum intermitente. Com este livro, você tem os passos e ferramentas simples para fazer mudanças duradouras em sua vida.

Entre os principais pontos de partida estão 

1. Não se concentre em calorias ou gordura para perder peso.
2. Os carboidratos, particularmente o açúcar, são responsáveis pelo ganho de peso excessivo.
3. A indústria alimentícia é parcialmente responsável pelo aumento da obesidade.
4. As hormônios, particularmente a insulina, são responsáveis pelo ganho de peso e são parte integrante da perda de peso.
5. Dietas com baixo teor de carboidratos e proteína média são as melhores para a perda de peso.
6. O jejum é crucial para manter a insulina em níveis ótimos.
7. Substituir açúcares adicionados, alimentos processados e carboidratos simples por gorduras saudáveis, fibras e vinagre.
8. Evite alimentos altamente glicêmicos como pão branco, cereais processados e refrigerantes.
9. O lanche não é bom para você. O café da manhã não é a refeição mais importante do dia. Adicionar frutas e legumes às refeições não os torna saudáveis.
10. Tanto a biologia quanto os fatores socioeconômicos são responsáveis pela obesidade.  

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Classificação

Classificamos esse Código da Obesidade como 4,4/5.

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Nota do editor

Este artigo foi publicado pela primeira vez em abril de 2022. Ele foi revisado e ampliado em 13/1/2023 e 18/7/2024.

Infográfico do Código da Obesidade

Obtenha o resumo do infográfico de alta qualidade do The Obesity Code aqui.

Perguntas frequentes sobre o Código da Obesidade

O Código da Obesidade PDF, audiolivro gratuito, infográfico e resumo animado do livro

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