Resumo e resenha do Super Humano | Dave Asprey

O plano à prova de balas para envelhecer para trás e talvez até viver para sempre

Introdução

Super Humano tem várias dicas para maximizar sua saúde, reverter o envelhecimento e permanecer jovem.

Em seu final dos anos vinte, o autor Dave Asprey começou a sofrer com os inúmeros sinais de envelhecimento. Assim, ele procurou sentir e parecer mais jovem a cada aniversário que passava. Por mais de vinte anos, Asprey pesquisou como melhorar seu corpo, mente e espírito, desde terapias apoiadas pela ciência até a manutenção de uma dieta adequada e exercícios. Agora em seus quarenta anos, Asprey é mais saudável, mais inteligente e mais apto do que nunca. Enquanto a pessoa comum acredita que a meia-idade é o início do declínio, a pesquisa de Asprey sugere que o envelhecimento é opcional. Usando intervenções simples como dieta, sono, luz e exercício, você pode desacelerar os sinais de envelhecimento. Libere a capacidade de seu corpo de curar e rejuvenescer de dentro para fora.

Sobre Dave Asprey

Dave Asprey é um empreendedor tecnológico do Vale do Silício e um biohacker profissional. Ele é o autor best-seller do New York Times de Game Changers, Head Strong e The Bulletproof Diet. Finalmente, ele é o criador do Bulletproof Coffee e o apresentador do Bulletproof Radio, o Webby Award, o podcast número um da categoria. Ele vive em Victoria, Columbia Britânica.

Mitocôndria e os Quatro Assassinos

Asprey acredita que você deve primeiro entender como o corpo funciona. À medida que você envelhece, seus hábitos diários e sua genética podem levar a um dos quatro maiores assassinos: doença cardíaca, diabetes, Alzheimer e câncer. Todos os quatro são produzidos por danos às suas células que se acumularam ao longo de sua vida. Dito isto, Asprey argumenta que os quatro assassinos podem ser evitados se tratarmos bem nosso corpo. Você deve entender como o envelhecimento funciona em nível celular, independentemente de seus genes e condições predisponentes.

O envelhecimento está relacionado à sua mitocôndria. As mitocôndrias são pequenas bactérias dentro de nossas células que extraem energia dos alimentos que digerimos e alimentam nossa produção de energia. À medida que envelhecemos, nossa função das mitocôndrias começa a diminuir constantemente e causa um aumento nas espécies reativas de oxigênio conhecidas como radicais livres. Um aumento dos radicais livres leva a uma inflamação crônica, tornando-nos mais suscetíveis ao sofrimento de um dos quatro assassinos.

Para destacar o impacto negativo dos radicais livres, Asprey descreve como eles influenciam seu risco de doença cardíaca. A inflamação é uma das principais causas de doenças cardíacas. Quando o tecido que reveste o interior de suas artérias fica danificado, o corpo permite que as gorduras do sangue atinjam a parede de nossas artérias, formando placas (áreas danificadas localizadas). Este processo desencadeia uma resposta imunológica na qual um tipo de proteína, as citocinas, são liberadas. De maneira crucial, as citocinas são inflamatórias, causando a ruptura das placas e formando coágulos sanguíneos. Coágulos de sangue são fortemente associados a derrames e ataques cardíacos.

Asprey observa que existe uma maneira de reduzir o número de radicais livres em nossos corpos. A chave são os antioxidantes. Portanto, se você espera permanecer jovem, deve aumentar o número de antioxidantes que consome para eliminar os radicais livres. Boas fontes incluem bagas, chocolate preto, café, chá, ervas aromáticas e especiarias. Muitas cidades também oferecem terapia antioxidante via IV para ajudar a conter os radicais livres em seu corpo. 

"A maior mudança aqui é comer alimentos que aumentam a eficiência de suas mitocôndrias, para que elas possam produzir mais energia e seu corpo tenha a matéria-prima necessária para fabricar todas as proteínas, hormônios e ácidos graxos que eles precisam para funcionar". - Dave Asprey

Como Comer Para Evitar Doenças e Envelhecimento

Enquanto comer alimentos ricos em antioxidantes certamente ajudará você a eliminar os radicais livres em seu corpo, você precisará transformar ainda mais sua dieta para se tornar super-humano e parar o processo de envelhecimento. Em primeiro lugar, evite grãos como o trigo e o glúten. O trigo produz aflição gastrointestinal, uma forma de inflamação. O resultado é um aumento das chances de doenças auto-imunes. O trigo também produz um excesso de proteína, zonulina, que causa a entrada de alimentos não digeridos, bactérias e toxinas em nossa corrente sanguínea. Estas toxinas bacterianas são chamadas lipopolissacarídeos (LPSs) e causam inflamação em todo o corpo.

Outro problema é que muitos grãos são pulverizados com o herbicida Roundup, que contém glifosato. O glifosato tem muitos efeitos negativos, incluindo o desencadeamento de inflamação. O glifosato está presente na maioria dos produtos americanos feitos de milho, grãos, carne e muitos produtos de origem animal, incluindo leite e queijo. Para evitar o glifosato, tente comprar produtos orgânicos.

O tipo de carne que você consome é igualmente importante. Por exemplo, a carne queimada ou frita aumentará seu risco de doenças cardíacas e câncer. Portanto, elas devem ser evitadas. Além disso, você deve evitar animais criados industrialmente que são tratados com antibióticos. Ao fazer compras, você deve procurar proteínas de animais alimentados com capim e peixes selvagens.

 Precisamos de gorduras por muitas razões, incluindo saúde reprodutiva, função cerebral, regulação de temperatura e absorção de choques. Dito isto, você deve comer as gorduras "certas". Comer gorduras ômega-3 polinsaturadas é essencial para os benefícios anti-inflamatórios e antienvelhecimento. Você pode encontrar as melhores gorduras ômega-3 em peixes de água fria como a cavala e o salmão. Essas ômegas também são encontradas nas nozes e no azeite de oliva.

Por outro lado, as gorduras ômega-6 são altamente inflamatórias e não devem ser consumidas em excesso. Algumas fontes comuns de ômega-6 incluem aves e óleos refinados como canola, milho, girassol, soja e óleos vegetais. Estes alimentos aumentarão seu risco de muitos problemas de saúde. Em vez disso, use uma alternativa como o coco e os óleos de oliva para cozinhar e fazer molhos para salada.

Os benefícios da produção de cetonas

Observar o que você come é importante, mas você pode aumentar sua probabilidade de se tornar super-humano, regulando quando você come também. Para obter a energia que seu cérebro precisa para funcionar, seu corpo queima alimentos para usar como combustível. Esse alimento normalmente é glicose, mas seu corpo também pode usar compostos químicos chamados cetonas. Seu corpo entra em um estado de cetose quando há uma falta de açúcar no sangue disponível para queimar. Portanto, seu corpo deve quebrar seus estoques de gordura para obter energia.

Ao final de cada ciclo de jejum, seu corpo produz naturalmente cetonas. Isso geralmente ocorre pela manhã, já que as pessoas normalmente não se alimentam há 7-8 horas. No entanto, a maioria das pessoas não jejua o tempo suficiente para tirar o máximo proveito da cetose. Ao estender seu jejum diário, você pode reduzir seus níveis de inflamação, níveis de triglicérides e risco de câncer. Muitas pessoas adotam o jejum intermitente em sua rotina, o que significa restringir sua alimentação a um período de seis a oito horas a cada dia. Há muitos benefícios no jejum, incluindo um aumento da neuroplasticidade de seu cérebro, que é sua capacidade de crescimento e adaptação. Asprey argumenta que o maior benefício é um aumento dos metabólitos. Estas substâncias ajudam a aumentar os níveis de antioxidantes em seu corpo.

Enquanto as cetonas queimam mais eficientemente do que a glicose, manter seu corpo em cetose pode levar à resistência à insulina. Portanto, é crucial praticar a cetose intermitentemente e manter sua flexibilidade metabólica, permitindo que você queime tanto a glicose quanto as cetonas. Para alcançar a cetose cíclica, você deve entrar e sair da cetose periodicamente. O ideal é que isso seja feito semanalmente. O segredo é comer uma dieta rica em gordura e limitar-se a ingerir 150 gramas de carboidratos com baixo teor de açúcar apenas um ou dois dias por semana. Você também vai querer acrescentar "gorduras energéticas". O óleo de coco é composto de ácidos graxos que introduzem cetonas em seu corpo, mesmo na presença de carboidratos.

A importância do sono e da exposição à luz

"Fazer pequenas mudanças em seu ambiente pode realmente aumentar o que é possível para você. A perfeição não é necessária". - Dave Asprey

O sono insuficiente aumenta diretamente seu risco de morrer de um dos quatro assassinos. O sono de qualidade ajuda a prevenir o declínio cognitivo e promove a saúde da pele. O sono também controla a secreção de insulina, o que reduz seu risco de diabetes. Então, qual é a quantidade ideal de sono? Bem, qualquer coisa menos de seis horas causa um desequilíbrio de hormônios. Ele aumenta as proteínas amilóides em seu cérebro, que estão diretamente associadas com o Mal de Alzheimer. Condições como a apnéia do sono, também causada por mitocôndrias disfuncionais, aumentam seu risco de diabetes, obesidade e pressão alta. 

O primeiro passo para dormir melhor é evitar luzes azuis. Com o tempo que gastamos olhando para nossos smartphones, laptops e telas de televisão, estamos nos sujeitando a mais danos do que percebemos. A luz azul suprime sua capacidade de produzir melatonina, o hormônio que sinaliza ao seu cérebro que está na hora de dormir. Enquanto continuamos a olhar para as telas, nosso corpo pensa que é dia o tempo todo. A luz azul também cria excesso de radicais livres em nossas células oculares, que danificam nossa visão com o tempo e até provocam um pico nos níveis de glicose, levando a altos níveis de açúcar no sangue e diabetes.

Embora estes riscos possam parecer assustadores, existem maneiras de reduzir sua exposição à luz azul sem se isolar do mundo moderno. Duas horas antes de dormir, desligue todas as suas telas. Use cortinas apagadas e mude para lâmpadas âmbar ou vermelhas à noite, ou simplesmente escureça suas luzes existentes com um interruptor de escurecimento. Você também pode usar óculos bloqueadores azuis e utilizar o modo noturno em seu smartphone para filtrar a luz branca de sua tela. Estar exposto à luz artificial 24 horas por dia, 7 dias por semana, é tão prejudicial quanto olhar para nossos telefones durante todo o dia. Portanto, saia e tente obter vinte minutos de luz solar a cada dia para equilibrar sua exposição à luz artificial.

Expor-se à luz vermelha ou infravermelha através da terapia da luz pode ajudar a restaurar, reparar e proteger tecidos danificados e velhos. A terapia com luz vermelha ativa as células tronco ao mesmo tempo em que melhora a função mitocondrial, o que aumenta a quantidade de energia que suas mitocôndrias produzem. Asprey observa que a terapia com luz vermelha também aumenta os níveis de óxido nítrico que suporta a circulação de seu corpo. A circulação assegura que as células do seu corpo sejam nutridas com sangue, oxigênio e nutrientes. Finalmente, esta terapia da luz também pode ajudar a tratar a fadiga muscular e lesões.

Há algumas maneiras de acessar a terapia com luz vermelha/infravermelha. Você pode consultar um médico especializado em terapia da luz ou tentar uma sauna infravermelha para ajudar a desintoxicar seu corpo e melhorar sua função mitocondrial.

Reverter o Envelhecimento Removendo os Metais Tóxicos

"As pessoas de alto desempenho sabem que obter seus alimentos corretos é a atualização humana número um", - Dave Asprey 

Metais como arsênico, cádmio, chumbo e mercúrio estão todos presentes nos alimentos que consumimos. Além disso, metais como alumínio, tálio, níquel e até mesmo urânio aparecem freqüentemente em nossos corpos em altas concentrações. Ter um excesso de metais em nosso corpo pode se tornar tóxico e impedir nosso corpo de funcionar de forma ideal. Por exemplo, uma quantidade excessiva de chumbo endurece nossas artérias. Ele aumenta nossa pressão arterial, levando a doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

O tálio está em toda parte no solo e combustível dos Estados Unidos. Isto significa que os americanos consomem tálio quando comem vegetais como couve e couve. Mercúrio é encontrado em peixes do oceano. Enquanto precisamos de peixe para gorduras ômega-3, comer muito peixe pode causar excesso de mercúrio em nossos corpos. O mercúrio também pode estar presente nos recheios que se obtêm do dentista e nas lâmpadas fluorescentes utilizadas em muitos lugares públicos. O mercúrio causa hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e neurotoxicidade. Portanto, aprender como desintoxicar seu corpo de metais nocivos é essencial para prevenir o envelhecimento precoce.

O primeiro método de desintoxicação é o consumo de glutatião. O glutatião é um dos antioxidantes mais poderosos do organismo. Com a capacidade de proteger seu corpo contra danos de metais pesados, o glutationa também impede a entrada de mercúrio nas células, aumenta a imunidade, reforça suas mitocôndrias e contribui para o funcionamento ideal do cérebro. Mas o glutatião não é o único antioxidante poderoso. A vitamina C é talvez o antioxidante de maior impacto. A vitamina C eleva os níveis de antioxidante nos glóbulos vermelhos do sangue, reciclando os glutationa usados e desintoxicando o corpo de chumbo.

O consumo de carvão ativado em forma de cápsula permite que seu corpo se desintoxique dos metais através de um processo chamado de encadernação. Quando o carvão vegetal é consumido, ele se liga a produtos químicos no corpo, o que tem uma carga positiva. Naturalmente, seu corpo se desfaz desses produtos químicos depois que o carvão vegetal se aglutina a eles. Por exemplo, quando você come alimentos que contêm metais, o carvão ativado se liga a esses metais tóxicos antes que eles tenham a oportunidade de aderir a suas células. Dito isto, como o carvão se liga a muitas substâncias, ele também se liga a prescrições e vitaminas. Portanto, o carvão ativado só deve ser consumido uma hora ou mais antes de outros medicamentos e suplementos.

"O carvão vegetal de grau fino é duas vezes mais eficaz do que o grau normal. De fato, está comprovado que partículas mais finas se ligam à substância mais cancerígena conhecida pelo homem, a aflatoxina da toxina do mofo. Tomo estas cápsulas quase todos os dias com o estômago vazio como parte de minha estratégia geral anti-envelhecimento e como uma forma de desintoxicação contínua de produtos químicos, pesticidas e alguns metais pesados". - Dave Asprey

A transpiração também ajuda a se livrar de metais pesados. A transpiração através do exercício é o método preferido de desintoxicação, pois também ajuda a quebrar o tecido adiposo no qual os metais pesados são armazenados. O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), que envolve explosões intensas de exercícios seguidos de períodos de descanso, é recomendado uma a duas vezes por semana para aumentar a quebra de gordura. Certifique-se de permitir a recuperação de seu corpo por alguns dias entre seus treinos HIIT.

Melhore seus níveis hormonais

A sociedade ocidental vem tentando resolver o "problema dos hormônios" há anos. Kellogg e Graham inventaram os flocos de milho como uma forma de conter a masturbação e suprimir a libido masculina. Embora o cereal em si não tenha resolvido nenhum problema, a prevalência de grãos com baixo teor de gordura na dieta ocidental de hoje provavelmente contribuiu para um declínio da testosterona. Conforme envelhecemos, nosso corpo também produz menos pré-hormônios que se convertem em testosterona, estrogênio e progesterona. Em outras palavras, nossas dietas e o envelhecimento contribuem muito para um desequilíbrio hormonal que causa envelhecimento, ganho de peso, sono deficiente e até mesmo disfunção sexual.

As mulheres na pós-menopausa sofrem um declínio em hormônios como o estrogênio. O estrogênio é vital para a prevenção de câncer, perda óssea e doenças cardíacas. É por isso que tanto homens quanto mulheres precisam ter quantidades saudáveis deste hormônio em seus corpos. A testosterona ajuda tanto homens quanto mulheres a queimar gordura, construir músculos e manter um desejo sexual saudável. Quando os níveis de testosterona estão muito baixos, as pessoas podem começar a experimentar osteoporose, leve comprometimento cognitivo, Alzheimer e até mesmo ataques cardíacos. 

Uma maneira de colocar seus hormônios de volta no caminho certo é através da terapia de reposição hormonal ou HRT. Ao contrário dos hormônios sintéticos, os hormônios bio-idênticos são preferíveis porque são molecularmente idênticos aos hormônios do seu corpo. Embora os hormônios bio-idênticos sejam preferidos, eles não recebem tanto financiamento para pesquisa quanto os hormônios sintéticos. Isto significa simplesmente que os hormônios sintéticos estão mais facilmente disponíveis. Portanto, se você decidir se submeter a qualquer forma de HRT, é melhor fazê-lo sob a supervisão de um especialista.

Suponha que a terapia de reposição hormonal não esteja disponível para você, você pode tentar recuperar o controle de seus hormônios em casa através de dieta e exercícios. Por exemplo, seu corpo usa o colesterol para produzir seus hormônios sexuais. É por isso que é importante evitar dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de colesterol. Estudos mostram que homens que comem colesterol, gorduras monoinsaturadas e gorduras saturadas têm níveis mais altos de testosterona do que homens que seguem uma dieta pobre em gorduras. Por outro lado, os alimentos ricos em carboidratos esgotam seus hormônios, especificamente a testosterona. Você pode naturalmente aumentar sua testosterona comendo as gorduras certas, obtendo vitamina D suficiente e tomando um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade.

Além da dieta, você também deve estar ciente dos tipos de produtos que você usa em casa. Os xampus, condicionadores, desodorantes, loções e cremes de barbear populares contêm produtos químicos que perturbam nosso funcionamento hormonal. Os piores infratores são os ftalatos e os parabenos. Ao evitar produtos com esses produtos químicos, você pode ajudar a controlar seus hormônios e colocá-los de volta no caminho certo.

Finalmente, o exercício adequado também deve ser implementado para manter níveis saudáveis de hormônios. Assim como as sessões de treinamento de força, o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) é eficaz para aumentar os níveis de testosterona e de hormônio de crescimento humano (HGH), tanto em homens quanto em mulheres.

Permanecer jovem com tratamentos de células-tronco

A pesquisa com células-tronco começou já nos anos 80. Ainda assim, por ser considerada antiética por muitas razões, a prática foi interrompida. Mas, os cientistas logo descobririam o poder das células-tronco. As células-tronco podem manter e reparar tecidos, ajudando a curar o tecido danificado quando você sofre uma lesão. À medida que você envelhece, sua reserva de células-tronco se esgota e suas células remanescentes se tornam menos eficientes. Portanto, as pessoas que desejam interromper o processo de envelhecimento acreditam que o tratamento com células-tronco é fundamental para a longevidade.

Os tratamentos com células-tronco não são baratos. Em uma operação que atualmente custa milhares de dólares, os profissionais podem colher as células-tronco que estão concentradas na medula óssea e na gordura subcutânea de seu corpo. Extraindo as células-tronco e reinjetando-as em seu corpo, você pode reduzir a inflamação e começar a cicatrizar de dentro para fora. Asprey passou por seu primeiro tratamento com células-tronco em 2015, quando seu médico injetou células-tronco em seu ombro e parte superior das costas, que ele lesionou quando adolescente. Ele também teve células-tronco injetadas em seu rosto para aumentar o colágeno e seus órgãos reprodutivos para aumentar o fluxo sanguíneo e as terminações nervosas. Segundo Asprey, o procedimento valeu o investimento, pois ele viu uma melhora geral em sua saúde e qualidade de sono.

Este tipo de tratamento não está amplamente disponível em todos os Estados Unidos. Os regulamentos no país são incrivelmente rigorosos, mas é legal congelar suas próprias células-tronco para utilizá-las posteriormente. Ao congelá-las em uma idade mais jovem, você preserva suas células-tronco jovens e pode usá-las para permanecer jovem conforme sua idade.

Cure sua pele e seus cabelos

O sofrimento por cabelos brancos, calvície e rugas é uma parte natural do envelhecimento. Ainda assim, você pode prevenir estes sinais naturais através de um tratamento adequado.

À medida que você envelhece, a produção de colágeno abranda, levando a muitos sinais de envelhecimento. Estes sinais incluem linhas finas e rugas. O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo e atua como um bloco de construção para seus dentes, ossos, músculos, pele e todos os outros tecidos conjuntivos. Portanto, é mais eficiente trabalhar de dentro para fora. Em outras palavras, comprar esses caros cremes para os olhos não ajudará muito quando você estiver ignorando o colágeno dentro de seu corpo. Ao complementar o colágeno com colágeno em pó com proteína de colágeno alimentado com grama ou pastagens, cerca de 10 gramas por dia, você pode ajudar sua pele a parecer mais jovem, reduzir a dor articular, aumentar a densidade das cartilagens e diminuir a dor na coluna vertebral.

A crioterapia também pode aumentar a produção de colágeno e proteger o colágeno que você tem. Expondo sua pele a quedas bruscas de temperatura, você pode aumentar a produção de antioxidantes que combatem os radicais livres que envelhecem sua pele. A Crioterapia pode aumentar a produção de colágeno e dar a si mesmo uma aparência mais jovem. Se as terapias profissionais estiverem fora do orçamento, simplesmente tomar mais banhos frios também pode ajudar. A exposição às temperaturas frias estimula a mitocôndria e a circulação na pele. Duche seu rosto e pescoço com a água mais fria que sai do seu chuveiro por um minuto. Embora desconfortável no início, seu corpo se acostumará após apenas três dias, pois suas mitocôndrias se adaptarão e produzirão mais calor e energia.

Além de aumentar o colágeno, sua dieta pode ajudar a combater as rugas. Ao consumir alimentos ricos em antioxidantes e polifenóis como legumes, chocolate preto e café, você pode combater os sinais de envelhecimento. Um dos antioxidantes mais potentes do corpo, a catalase, ajuda a combater o envelhecimento do cabelo. A catalase decompõe o peróxido de hidrogênio em oxigênio e água, o que afeta a produção de melanina em seus folículos capilares que dão ao seu cabelo sua cor. Quanto mais catalase, mais melanina em seus cabelos. Você pode comer alimentos ricos em catalase como aipo, pepinos, brócolis e rabanetes. Alternativamente, você pode aumentar a produção de catalase tomando antioxidantes como ashwagandha, vitamina E e curcumina.

Talvez você sofra de calvície. Se for esse o caso, então você deve procurar os xampus que bloqueiam o DHT. DHT é um hormônio sexual que faz com que os folículos capilares encolham, o que acaba levando à calvície. Os xampus que bloqueiam o DHT são preferíveis às drogas farmacêuticas, devido aos menores efeitos colaterais. A queda de cabelo também está ligada ao estresse, que pode ser administrado através de exercícios e meditação. Finalmente, a queda de cabelo pode resultar de um desequilíbrio hormonal. Ao dar uma olhada médica em seus hormônios T3 e RT3 da tireóide, você pode começar a recuperar o controle de seu corpo e queda de cabelo.

"É muito mais fácil evitar danos a suas mitocôndrias do que revertê-las mais tarde". - Dave Asprey 

Resumo final do Super Humano

O segredo para permanecer jovem para sempre é entender suas mitocôndrias e fazer escolhas de estilo de vida que ajudem a aumentar sua produção e eficiência. Através de dieta adequada, exercícios, suplementos e terapias, você pode encontrar o que funciona para você e começar a envelhecer para trás. Além disso, você pode até mesmo reverter os danos celulares, remover metais tóxicos e equilibrar seus hormônios que todos contribuem para o processo de envelhecimento. Comece praticando uma dieta cetogênica cíclica e jejum intermitente, rastreie seus níveis hormonais e implemente uma dieta adequada e exercícios para melhorar sua qualidade de vida. Eventualmente, você não só se sentirá mais jovem, mas também parecerá mais jovem.

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