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A vida se agita. Tem Mais fino mais enxuto mais forte tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, pegue as idéias-chave agora.
Estamos arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem o livro, encomende-o aqui ou obter o audiolivro de graça para aprender os detalhes suculentos.

Este é um livro encorajador para mulheres que querem construir um corpo que seja enxuto, esculpido e forte. vamos saltar para o resumo de Thinner Leaner Stronger: A Ciência Simples de Construir o Corpo Feminino Supremo

Sobre o que é o livro?

O livro ajuda as mulheres a construir seu corpo definitivo. Ele tem um programa de exercícios focado no desenvolvimento da estética para as mulheres. Em outras palavras: perder peso, construir músculos, parecer melhor nua, etc.

O livro incutirá disciplina e dará direção e motivação a todos aqueles que querem assumir o controle de suas vidas e se sentir saudáveis e confiantes.

As histórias pessoais compartilhadas no livro são inspiradoras e as dicas são fáceis de aplicar. Os resultados podem ser vistos porque o programa é sustentável e pode se tornar parte de um estilo de vida.

A missão do autor é dar a todos a oportunidade de perder gordura, construir músculos, ficar e permanecer saudáveis. O livro também cobre a teoria do exercício e nutrição na qual o programa se baseia, o que é importante para obter o pleno benefício do programa.

Sobre o autor

Mike Matthews é o autor do best-seller de Maior Leaner Mais Fortee The Shredded Chef, assim como o fundador da Legion Athletics.

Sua abordagem simples e científica para construir músculos, perder gordura e ficar saudável vendeu mais de um milhão de livros e ajudou milhares de pessoas a construir seus melhores corpos, e seu trabalho tem sido apresentado em muitos pontos populares, incluindo Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength, e muito mais, bem como em FOX e ABC.

Minha missão é dar a todos essa oportunidade, fornecendo conselhos comprovados e baseados em evidências sobre como construir músculos, perder gordura e ficar e permanecer saudável.

Resumo do Livro Thinner Leaner Stronger

O livro começa com uma promessa direta:

"Não importa quão ruim você possa pensar que sua genética é, e não importa quão perdido você possa se sentir depois de tentar e abandonar muitos tipos de dietas e exercícios, você pode absolutamente, positivamente, ter o corpo magro e sexy com o qual você sonha".

Michael Matthews também descreve o porquê de ser mais magro e mais forte é diferente. Seu livro é uma coleção de erros comuns e de mitos estragados. substituídas por conjuntos relevantes de leis e regras que, se estritamente seguidas, podem perder você "10 a 15 libras de gordura em uma brisa" e pode lhe dar "aquela 'Hollywood corpo de bebê" em não mais de três meses.

Matthews nos diz o que a maioria das pessoas não sabe sobre saúde, nutrição e condicionamento físico. Ele dividiu este termo em Fisiologia, Nutrição e Saúde Geral.

Os maiores mitos e erros de construção muscular

"nove em cada dez pessoas que você vê no ginásio levantando pesos não treinam corretamente".

Eles geralmente não fazem mais nada a não ser seguir o inútil programas encontrados na internet ou em revistas, ou talvez um programa não muito funcional rotina de exercício prescrita por seus treinadores.

Bem, Matthews gostaria de acelerar o processo para você por primeiro a quebra dos 8 maiores mitos e erros de construção muscular.

#1: As mentiras da tonificação e da modelagem

Não importa o que você faça ou quão bem você o faça, você nunca mudar a forma de seus músculos. É determinada pela genética.

Assim, as alegações de que alguns exercícios criam "longos, enxutos". enquanto outros resultam em músculos "volumosos, feios" é um mito, não apoiado por qualquer ciência conhecida.

#2: Levantar pesos o tornará volumoso

Este mito já é abordado no #1, mas Matthews é assim irritado com isso, sente a necessidade de repeti-lo.

"A menos que você seja uma aberração genética", escreve ele, "você não só não vai ficar volumoso com o treinamento de peso, você não poderia nem mesmo se quisesse". Seu corpo simplesmente não pode fazer isso. Faltam-lhe os hormônios e a programação genética".

#3: Quanto mais você se exercita, melhor

O exercício diário por muito tempo leva ao excesso de treinamento o que, por sua vez, o torna letárgico e dá muito pouco tempo a seu corpo reparar seus músculos. Conseqüentemente, isto pode às vezes causar a perda de músculos e agarra-se à gordura.

#4: Você tem que "sentir a queimadura" para ficar com os músculos maiores e mais fortes

Quando seus músculos estão queimando, o que você está realmente sentindo é a acumulação de ácido láctico em seus músculos, e isso pode não ser tão ruim quanto isso sons, mas também não é bom.

#5: Perda de tempo com os exercícios errados

Se você for para a academia para melhorar seu tônus muscular e ficar mais forte, então você precisa saber que isto requer três coisas simples:

"levante progressivamente pesos mais pesados, coma corretamente e dê descanso suficiente ao seu corpo".

Os exercícios de musculação mais eficazes são conhecidos como "exercícios compostos" (porque envolvem múltiplos grupos musculares) e incluem a Squat, Deadlift, e Bench Press.

#6: Treinamento como um idiota

Infelizmente, a maioria das pessoas não tem a menor idéia sobre o forma adequada de exercícios, e isso não apenas retarda seu progresso, mas também abre a porta para lesões debilitantes, uma vez que causa lesões desnecessárias desgaste dos ligamentos, tendões e articulações.

#7: Treinamento como um Wussy

Treinamento sem se empurrar para frente. Essa vontade, de curso, nunca trabalhe.

Mesmo que a evolução funcione contra você quando se trata de seu corpo perfeito - cada um evita o desconforto em favor do prazer e da facilidade - se você decidiu ir ao ginásio, então você precisa fazer o esforço.

#8: Comer para ficar fraco ou engordar

O exercício é apenas uma parte da equação; a outra é nutrição. E mesmo as mulheres que sabem disso estão muito, muito longe quando se trata de comendo corretamente.

"Se você não comer calorias suficientes e conseguir proteínas, carboidratos e gorduras suficientes ao longo do dia ... seus músculos simplesmente não crescem maiores ou mais fortes". Não importa o quanto você treine; se você não comer o suficiente, não ganhará nenhum músculo para falar".

O oposto também é verdade:

"se você comer muitas calorias, se comer carboidratos e gorduras ruins, e não souber como propor e planejar corretamente suas refeições, você pode ganhar músculo, mas ele ficará escondido debaixo de uma bainha feia de gordura desnecessária".

Os maiores mitos e erros de perda de gordura

Assim como existem mitos e erros de construção muscular, também existem mitos e erros relacionados à queima de gordura.

#1. A contagem de calorias é desnecessária

É claro que é bastante essencial contar suas calorias se você quiser ficar em forma! Se você quer perder gordura, seu corpo deve queimar mais energia do que recebe através de seus alimentos, e o potencial energético dos alimentos é medido em calorias. Conseqüentemente, comer mais calorias do que você pode queimar durante o dia resulta em mais gordura. É tão simples quanto isso.

#2. Do Cardio = Perder Peso

Não se você estiver comendo muitas calorias! A cardiologia aumenta a gordura perda, mas apenas até um certo ponto. Se você comer 600 calorias a mais do que precisa, O jogging queimará apenas metade disso, e você ainda ganhará gordura no final.

#3. Perseguindo os modismos

A dieta de Atkins. A dieta paleo. A dieta selvagem. A dieta à prova de balas... Bem, quantas dietas existem? Você se pergunta. A verdade é que.., existem apenas algumas regras (ver próxima lição), e tudo o mais é apenas uma moda o que faz algumas pessoas ganharem muito dinheiro.

#4. Fazendo baixo peso e alta reputação constrói o "Lean Muscle".

Ser magro não é uma questão de exercício: é uma questão de com pouca gordura corporal. E é algo que você certamente não vai conseguir com um rotina baseada em baixos pesos e altos representantes.

#5. Redução de manchas

A gordura só pode ser reduzida através de uma dieta adequada, e não através de exercícios isolados, visando a redução de pontos. E quando é reduzido, seus O organismo decidirá de que forma.

"Nossos corpos são todos geneticamente programados de forma diferente, e não há nada que possamos fazer para mudar isso".

Estabelecer Metas de Aptidão para Motivar a Si Mesmo

"Antes de levantar um peso, saltar em uma esteira ou cortar uma caloria, você deve ter objetivos específicos e tangíveis estabelecidos em sua mente quanto ao porquê de estar fazendo isso".

#1. Determine como deve ser seu corpo ideal; não se limite a jogar adjetivos: encontre uma foto; afinal de contas, você não vai à barbearia sem uma, vai?

#2. Determine seu estado ideal de saúde.

#3. Dê a si mesmo uma razão para atingir estes objetivos. Se é ser melhor em alguns de seus hobbies ou receber mais atenção de seu parceiro - não importa. Apenas dê a si mesmo um que o motivará ao longo do caminho. Porque, afinal de contas, é um longo caminho.

A ciência simples da força de vontade e do autocontrole.

Pesquisas mostram que mesmo cinco minutos de exercício de baixa intensidade ao ar livre são suficientes para melhorar seu estado mental.

Além disso, estudos mostram que ser gentil consigo mesmo em tempos de estresse e fracasso está associado a melhor força de vontade e autocontrole.

Nada parece melhorar o autocontrole em todos os aspectos do nosso vive como exercício. Seus efeitos são imediatos, e não é preciso muito para colher seus benefícios de força de vontade.

"Se você quer um exercício de "conserto rápido" de força de vontade, é isso".

Construa o corpo que você quer, comendo os alimentos que você ama

Independentemente das fontes alimentares, 1 grama de proteína contém 4 calorias, 1 grama de carboidratos também contém 4 calorias, e 1 grama de gordura contém 9 calorias.

Quando você come alimentos, você dá ao seu corpo uma quantidade relativamente grande de energia (calorias) em um curto período. Os níveis de glicose aumentam muito acima do que é necessário para manter a vida, e em vez de "jogar fora" ou queimar toda a energia em excesso, uma porção é armazenada como gordura corporal para uso posterior.

Cientificamente falando, quando seu corpo está absorvendo nutrientes consumidos e armazenamento de gordura, está no estado "pós-prandial" (post significa "depois" e prandial que significa "ter a ver com uma refeição"). Este estado "alimentado" é quando o corpo está em "modo de armazenamento de gordura".

Assim que o corpo tiver terminado de absorver a glicose e outros nutrientes dos alimentos (aminoácidos e ácidos graxos), ele então entra no estado "pós-absorvente" ("após absorção"), no qual deve se voltar para sua gordura armazena para energia. Este estado de "jejum" é quando o corpo está em "queima de gordura modo". Seu corpo se move entre os estados "alimentado" e "jejuado" todos os dias, armazenando gordura dos alimentos que você come e depois os queima quando não há mais nada para usar as refeições.

Como maximizar seus ganhos com o pré e pós-treino nutrição

Os músculos crescem "fora do ginásio" - com a descanso e nutrição. As fontes recomendadas são o leite de arroz (sabe muito bem com proteína de soro de leite) e bananas, mas outras escolhas nutritivas populares são instantâneas farinha de aveia, tâmaras e figos, melão, batata branca, arroz branco, passas e doce batata. I

"Em termos de números e tempo, recomendo comer 40 a 50 gramas de carboidratos 30 minutos antes de você treinar para sentir uma melhora perceptível em seu desempenho".

Portanto, coma uma refeição saudável de média-alta IG pré-treino 30 min antes (banana, leite de arroz). Também Comer uma IG saudável pós-treino médio-alto refeição, dentro de 30 minutos.

Se você não rastreia sua comida, você não sabe se você está comer o suficiente ou comer o número apropriado de proteínas/carbustos e gorduras. E se você não acompanha seu treinamento de força, você não sabe se está recebendo mais forte.

Treino mais fino e enxuto Mais forte

Fazer treinamento de força 5 dias/semana (trabalhar músculos diferentes grupos permite esta continuidade)

Faça cardio HIIT por 20-30 min, 2-5x/wk - se possível, separe cardio do treinamento de força por várias horas, se você não puder, então faça o cardio APÓS o treinamento de força.

Ter um dia por semana de descanso completo, sem Cardio ou Elevação.

Faça 3 conjuntos de aquecimento: set1 50% de peso pesado x 12 repetições, set2 mesmo peso x10 repetições um pouco mais rápido, set3 70% peso pesado x6 repetições.

Fazer 12 conjuntos de trabalho para o grupo muscular do dia, 8-10 repetições por (por exemplo, Muscle Group Legs: 3 conjuntos de agachamentos de trabalho, 3 WS of Leg imprensa, 3 WS Barbell Lunges, 3 WS de RDL)... estes Conjuntos de Trabalho devem ser pesados o suficiente para que os dois últimos representantes sejam difíceis. Seu objetivo é ficar mais forte - mais peso ou mais representantes a cada semana.

Permitir 5-7 dias antes de trabalhar novamente no mesmo grupo muscular.

A cada 8-10 semanas, tire uma semana inteira de treinamento para permitir seu corpo para se recuperar totalmente.

O que você aprendeu com o resumo do livro Thinner Leaner Stronger? Qual foi seu takeaway favorito? Existe uma visão importante que nos escapou? Comente abaixo ou twitte para nós @storyshots.

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