A vida se agita. Tem Mais fino mais enxuto mais forte tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, pegue as idéias-chave agora.
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Se quiser assumir o controle de sua vida, melhorar sua saúde e aumentar sua autoestima, este livro é para você. É a ferramenta perfeita para esculpir o físico feminino. Ele inclui um plano de treinamento desenvolvido para melhorar a aparência física das mulheres. Em outras palavras, reduza o peso, aumente o volume e sua nudez melhorará drasticamente.

O objetivo do autor é ajudar o maior número possível de pessoas a alcançar e manter sua composição corporal e nível de saúde ideais. É fundamental entender a filosofia por trás dos exercícios e da dieta que sustentam o programa para aproveitá-lo ao máximo, e este livro faz exatamente isso.

Este livro reúne anedotas inspiradoras e conselhos práticos. A viabilidade e a adaptabilidade do programa significam que seus efeitos podem durar.

Sobre Michael Mathews

O criador da Legion Athletics e autor dos best-sellers Bigger Leaner Stronger e The Shredded Chef é Mike Matthews. Mais de um milhão de cópias de seus livros foram vendidas, e ele ajudou dezenas de milhares de pessoas a atingir suas metas de condicionamento físico e saúde. Seu trabalho foi publicado em várias publicações, incluindo Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health e Muscle & Strength.

StoryShot #1 Dois ou três grupos musculares principais devem ser treinados em cada exercício

Ao contrário de outros métodos de treinamento, como exercícios para o corpo todo, Matthews prefere a rotina de empurrar-puxar-pernas porque ela visa efetivamente todos os principais grupos musculares, permite um tempo de recuperação adequado e pode ser modificada para acomodar uma ampla gama de necessidades e preferências individuais.

Os principais grupos musculares são visados em um programa de empurrar-puxar-pernas nesta ordem: peito, ombros e tríceps; costas e bíceps; e pernas. Matthews explica como esse procedimento também é mais simples de entender.

Embora existam outros métodos para estruturar as rotinas de exercícios, o Bigger Leaner Stronger segue a divisão push-pull-legs (PPL), na qual você trabalha apenas dois ou três grupos musculares primários simultaneamente.

StoryShot #2 Aumente sua contagem de séries para 9 a 10 por treino se quiser ver resultados

Em cada sessão de Bigger Leaner Stronger (Maior, Mais Magro e Mais Forte), você fará o aquecimento e completará de 9 a 15 séries desafiadoras. Por exemplo, se estiver fazendo rosca bíceps, você pode fazer dez repetições com cerca de metade do peso da série, descansar por um minuto e depois repetir.

Depois de descansar por um minuto, você faria dez repetições em um ritmo um pouco mais rápido com o mesmo peso, seguidas de quatro repetições com um peso em torno de 70% do seu peso de ajuste rígido. Três séries intensas de fortalecimento muscular seriam a última fase.

StoryShot #3 Para cada série desafiadora, procure fazer de 4 a 6 repetições

Suas séries pesadas em Bigger, Leaner, Stronger consistem normalmente em quatro repetições no mínimo e não mais do que seis repetições no máximo. Matthews observa que isso implica que a maioria dos homens deve levantar entre 80% e 85% de seu máximo de uma repetição.

Uma repetição de rosca bíceps com halteres consiste em levantar os pesos dos lados, flexionar os bíceps e retorná-los à posição inicial. Então, você terá concluído uma série desafiadora se realizar cinco repetições adicionais até o nível em que não consiga mais manter a boa forma.

Uma repetição é um movimento completo de levantar e abaixar o peso. Uma série pesada, de fortalecimento muscular e de força, realizada quase até a falha é chamada de "série difícil". Uma série é uma série predeterminada de repetições de um exercício, e uma "série pesada" é aquela em que o peso é tão grande que o levantador não consegue mais manter a forma perfeita.

StoryShot #4 Uma vez a cada 3-5 dias é ideal para treinar a maioria dos principais grupos musculares

Concluindo, se estiver levantando pesos grandes, a frequência é principalmente uma técnica para atingir a meta de volume semanal para cada grupo muscular principal.

Quando se trata da frequência com que você deve e pode exercitar cada grupo muscular principal, Matthews diz que vários fatores entram em jogo. Isso inclui sua rotina de treinamento, seus objetivos físicos, o peso que você usa e o número de séries que você faz.

Mathews também diz que, se você quiser obter melhores resultados, terá de reduzir a frequência com que se exercita, pois intensidade e volume andam de mãos dadas. Teoricamente, você poderia fazer agachamento e supino três vezes por semana, mas não conseguiria completar dez séries pesadas de cada exercício.

StoryShot #5 A cada 8 a 10 semanas, faça uma pausa

Matthews o incentiva a testar as duas abordagens em Bigger Leaner Stronger. Em seu livro, Matthews descreve duas estratégias simples para evitar sintomas relacionados ao excesso de treinamento. A primeira é a descarga, que consiste em reduzir regularmente a intensidade ou o volume de nossos exercícios. A outra é fazer uma pausa no levantamento de pesos a cada cinco ou sete dias. 

StoryShot #6 Uma dieta flexível é essencial

Os capítulos 16 a 20 abordam a criação e a implementação de um plano nutricional adaptado às suas necessidades e objetivos específicos, com base nas informações apresentadas nos capítulos anteriores. Essas diretrizes são valiosas para quem está começando do zero, sem nenhum conhecimento prévio. Os erros que envolvem refeições enganosas são discutidos no capítulo final da seção. Mathews apresenta uma visão geral de sua rotina diária, incluindo uma refeição enganosa.

Então, com base nisso Gastos totais diários de energia (TDEE)Matthews fornece uma estrutura clara para o desenvolvimento de programas individualizados de calorias e macronutrientes para perda, manutenção e ganho de peso. No final, ele explica como implementar essa estratégia em uma dieta.

A nutrição adequada é essencial tanto para o ganho de massa muscular quanto para a perda de gordura. Você precisa de macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras. Você não terá combustível suficiente e não ganhará muito peso se restringir demais a ingestão de calorias.

 Por outro lado, comer demais pode levar ao excesso de músculos e gordura. Faça escolhas inteligentes sobre a ingestão de macronutrientes para melhorar sua composição corporal. Ao tentar perder peso por meio de restrição alimentar, a meta deve ser reduzir a gordura corporal e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular. Portanto, ao reduzir a ingestão de calorias, é importante continuar consumindo proteína, carboidratos e até mesmo gordura suficientes para evitar a perda muscular e a interrupção dos hormônios.

Mais uma vez, o exercício de resistência pode ajudar a evitar a perda muscular enquanto você se esforça para reduzir o peso, neutralizando a tendência natural do corpo de quebrar os músculos durante um déficit calórico. Ao fazer dieta, o corpo tenta manter o peso constante diminuindo a velocidade do metabolismo. Para combater isso, a prática de exercícios de resistência pode ajudar a manter o metabolismo estável ou até mesmo aumentar sua eficiência quando houver um déficit calórico.

Matthews resume o que os pesquisadores aprenderam sobre os benefícios e as desvantagens de tomar suplementos. Alguns são bem-sucedidos e outros não. Além disso, recomenda-se fazer um lanche pré-treino cerca de 30 minutos antes do treino, com alto teor de carboidratos para obter energia e proteínas para a construção muscular. Coma algo semelhante após o exercício.

Dependendo de seus objetivos, você pode escolher uma fase de redução, manutenção ou aumento de massa magra para iniciar seu regime alimentar. O planejamento das refeições e as proporções de macronutrientes variam dependendo se você está em fase de corte, de aumento de massa magra ou de manutenção. Portanto, a ordem em que você faz as coisas determinará as proporções de macronutrientes da sua dieta. Michael Matthews recomenda começar com um período de corte até atingir uma meta de porcentagem de gordura corporal.

As células musculares obtêm a energia necessária para as contrações musculares a partir do ATP, que é sintetizado a partir de glicogênio. A redução ou eliminação da ingestão de carboidratos deixa os músculos com pouco glicogênio para gerar níveis suficientes de ATP para a contração. Como resultado, a eficácia do músculo é severamente reduzida. Se você está tentando ganhar ou manter a massa muscular levantando pesos, não quer que seus músculos funcionem menos do que o máximo possível. Para atingir suas metas de condicionamento físico e saúde, é preciso construir músculos, e os carboidratos são essenciais para que o músculo funcione em sua capacidade máxima.

StoryShot #7 É preferível fazer exercícios com mais frequência

Quando você se exercita por muito tempo todos os dias, corre o risco de entrar em overtraining, o que o deixa fatigado e incapaz de recuperar a força, pois os músculos não tiveram tempo suficiente para se recuperar. Portanto, é possível que você comece a perder músculos e a ganhar gordura como resultado. Para evitar se machucar durante um treino, é importante usar a técnica adequada e não colocar muita pressão sobre si mesmo.

Ter um companheiro de exercícios pode ser bastante benéfico. Ele pode servir como um observador, um parceiro de responsabilidade ou ambos. Aja como um colaborador confiável. Lembre-se de manter sua palavra e chegar no horário combinado. Não fale demais e não canse seu companheiro de exercícios. Vocês dois devem tentar se concentrar nos exercícios por enquanto e conversar sobre o assunto depois.

Matthews tem vários planos de treinamento para pessoas que se exercitam três, quatro ou cinco vezes por semana. É importante manter um registro de exercícios para avaliar seu sucesso com o plano de treinamento. Novamente, é útil manter o controle sobre seu desenvolvimento, mas se isso parecer um esforço extra, é melhor parar de fazê-lo. Informações como peso, percentual de gordura corporal e repetições realizadas com vários pesos e cargas estão incluídas. Vários métodos estão disponíveis, incluindo aplicativos digitais e o tradicional papel e caneta. Escolha o que for melhor para você.

StoryShot #8 Usando tempo precioso em exercícios ineficazes

O ganho de músculos e força na academia pode ser obtido com apenas três coisas: uma dieta saudável, levantamento de pesos cada vez mais desafiadores e muito descanso. Os exercícios compostos, que incluem o levantamento terra, o agachamento e o supino, são os mais eficazes para o crescimento muscular, pois trabalham mais de um grupo muscular ao mesmo tempo.

Os exercícios que se concentram em um grupo muscular de cada vez, como a rosca direta e a extensão de perna, são ineficazes, na melhor das hipóteses.

Treinamento de força sem impulso para frente. É claro que isso nunca será bem-sucedido. As forças da evolução estão contra você quando você se esforça para alcançar a perfeição física. Cada um de nós prefere a facilidade e o conforto a qualquer outro sentimento. Ir à academia é um compromisso; você deve aproveitá-lo ao máximo.

Infelizmente, a maioria das pessoas não sabe nada sobre os tipos corretos de exercícios, o que retarda seu desenvolvimento e as deixa vulneráveis a doenças devastadoras, colocando mais estresse nos tendões, ligamentos e articulações.

StoryShot #9 Comer para perder peso ou ganhar força

Malhar é essencial, mas é apenas metade da batalha. E mesmo entre as mulheres instruídas, a boa nutrição é muito deficiente. Se não consumir calorias suficientes e uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras, seus músculos não se expandirão nem se fortalecerão. Mesmo com exercícios intensos, o desenvolvimento muscular é impossível sem calorias suficientes.

Você pode ganhar músculos, mas eles serão cobertos por uma camada inestética de gordura se você consumir muitas calorias, os tipos errados de carboidratos e gorduras e não souber como equilibrar e planejar suas refeições corretamente.

StoryShot #10 Existem muitos mitos sobre exercícios físicos

Matthews desfaz equívocos populares sobre treinamento com pesos e dieta. Uma delas é o equívoco comum de que fazer mais séries o ajudaria a ficar mais forte. Além disso, seria útil se você não sentisse dor ao se exercitar; isso não é um sinal de progresso. 

Realize uma combinação de exercícios em vez de exercícios individuais. Os exercícios de ombro que se concentram no isolamento são aceitáveis. O treinamento com pesos livres é superior ao uso de máquinas. 

Manter a técnica adequada e raramente mudar seu regime são suficientes.

Os processos de queima e formação de gordura do corpo ocorrem em ciclos. A gordura corporal é formada durante as refeições e queimada, principalmente à noite. Siga sua rotina quando se trata de quando comer. O crescimento do peso não é muito afetado pelo consumo de menos refeições grandes, mais refeições pequenas ou mais tarde à noite. O que conta é a quantidade total de energia usada e consumida. Manter uma rotina alimentar regular é essencial. No entanto, pesquisas mostram que a ingestão de proteínas 30 a 40 minutos antes de dormir ajuda no reparo muscular.

Embora alguns digam o contrário, ainda é importante ficar de olho na ingestão de calorias. Se você ingerir mais calorias do que queima, adquirirá gordura e vice-versa. Emagreça consumindo menos calorias do que você gasta.

Já foi demonstrado anteriormente que é possível perder peso seguindo uma dieta de junk food ingerindo menos calorias do que as consumidas. Embora tentador, isso não é aconselhável, pois pode levar a déficits nutricionais. A restrição extrema de calorias por breves períodos é outra atividade insalubre com a qual muitos se envolvem. Não é recomendável que você faça isso. Depois de interromper uma dieta, a maioria das pessoas se empanturra de alimentos não saudáveis e recupera todo o peso que perdeu, mais um pouco.

Abaixo estão alguns mitos discutidos por Mathews.

-    A contagem de calorias é desnecessária Se quiser perder peso, você precisa controlar suas calorias. É necessário gastar mais energia do que a ingerida por meio dos alimentos para reduzir a gordura corporal. Isso ocorre porque as calorias são a unidade de medida da quantidade de energia que uma determinada dieta fornece. A gordura extra é o efeito inevitável do consumo de mais calorias do que se gasta durante o dia. É tão fácil quanto parece.

-    O cardio causa perda de peso. Fazer exercícios aeróbicos pode ajudá-lo a perder peso, mas somente até certo ponto e não se você estiver consumindo muito. Embora a corrida possa ajudá-lo a perder peso, ela não impedirá que você ganhe peso se consumir 600 calorias a mais do que o necessário.

-    Quando se trata de construir músculos magros, o baixo peso e as altas repetições ganham de longe. Ter pouca gordura corporal o torna magro; malhar é irrelevante. E isso não é algo que você pode esperar conseguir com uma rotina que enfatize o peso leve e muitas repetições.

-    Redução de manchas Somente por meio de um gerenciamento cuidadoso da dieta é possível diminuir o excesso de gordura; a redução pontual com atividades focadas é ineficaz. Se e como a gordura é reduzida depende dos processos individuais. Não há nada que possamos fazer para alterar as formas únicas com que nossos genes projetaram nossos corpos. É importante ter objetivos claros e mensuráveis antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou dieta. Motive-se para realizar essa tarefa. Não importa se sua meta é melhorar seu relacionamento ou suas habilidades no hobby. Basta escolher uma que o faça seguir em frente com confiança. Já que é uma longa caminhada de ida e volta.

Revisão e resumo final

Embora possa parecer contraintuitivo inicialmente, o método apresentado em Mais fino mais enxuto mais forte requer menos tempo na academia do que a sabedoria convencional quer que você acredite. Matthews também oferece orientação suplementar e conteúdo extra. Não importa se você está apenas começando ou se é um especialista experiente que sente que bateu em uma barreira, este livro deve ajudá-lo a se soltar. A proposta, mais uma vez, é fundamentada em evidências e não em especulações. Você precisa guardar este livro para referência futura.

As programações de exercícios padrão são projetadas para quem se exercita 5, 4 ou 3 vezes por semana. Para mim, fazer dieta não é tão desafiador, mas pode ser mais difícil se você dividir a cozinha com pessoas que preferem ter alimentos altamente calóricos à mão.

Este livro é fantástico em toda sua extensão. O livro oferece orientação direta para perda de peso e ganho de massa muscular. Além disso, o livro inclui pesquisas para respaldar todas as suas afirmações. Este livro é um ótimo recurso para aqueles que têm alguma experiência em condicionamento físico ou que estão apenas começando. 

No entanto, Mathews não economiza nos detalhes e fornece serviços e materiais suplementares para ajudá-lo a criar seu próprio plano de refeições. O livro é altamente recomendado para a leitora que deseja ter um físico tonificado e atlético.

Infográfico interativo do plano de exercícios Thinner Leaner Stronger e resumo