Porque Dormimos Resumo e Revisão | Matthew Walker
A Nova Ciência do Sono e dos Sonhos
O resumo de Why We Sleep, de Matthew Walker, revela a importância vital do sono em nossa saúde, função cerebral e longevidade, revelando como um descanso melhor pode transformar sua vida - pronto para desbloquear o poder do sono? 💤
Sinopse
Porque Dormimos argumenta que o sono é um dos aspectos mais importantes, mas menos entendidos, de nossa vida. Matthew Walker tem como objetivo fazer a ponte entre esses conhecimentos. Como professor de neurociência, Matthew descreve como a ciência moderna nos permitiu compreender melhor o comportamento com o qual todos nós nos comprometemos. O sono é a chave para uma boa saúde física e mental, enquanto o sonho inspira a criatividade. A privação do sonho está associada ao fraco desempenho cognitivo hoje e no futuro, com doenças como a demência. É importante ressaltar que existem maneiras de melhorar o sono, e Matthew Walker as fornece neste livro.
Matthew Walker's Perspective
Matthew Walker é um cientista inglês e professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley. Ele é um dos mais destacados intelectuais públicos focados no tema do sono. Como acadêmico, Walker tem se concentrado no impacto do sono sobre a saúde humana. Ele já contribuiu para mais de 100 estudos de pesquisa científica.
A vida se agita. Tem Porque Dormimos tem recolhido poeira em sua estante? Em vez disso, pegue as idéias-chave agora.
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Isenção de responsabilidade: Este é um resumo e análise não-oficial.
Psicótico rotineiro: Sonho REM-Sleep Dreaming
Matthew Walker descreve o sonho como uma experiência em que nos tornamos flagrantemente psicóticos. Embora isto possa parecer preocupante, o autor apresenta cinco razões pelas quais sonhar é uma experiência naturalmente psicótica.
- Ontem à noite, quando você estava sonhando, você começou a ver coisas que não estavam lá. Por isso, você estava alucinando.
- Em seu sonho, você teria acreditado em coisas que possivelmente não poderiam ter sido verdade. Portanto, você estava delirando.
- Você teria ficado confuso sobre o tempo, o lugar e a pessoa. Portanto, você estava desorientado.
- Seu sonho teria sido caracterizado por emoções extremamente flutuantes. Portanto, você era afetivamente labial.
- Finalmente, você despertou esta manhã e esqueceu completamente suas experiências de sonho. Portanto, você está sofrendo de amnésia.
Se você experimentasse qualquer um desses cinco sintomas enquanto estivesse acordado, você estaria procurando tratamento psicológico ou psiquiátrico. Entretanto, durante o sono e o sonho, parece ser tanto um processo biológico quanto psicológico normal.
Criatividade dos sonhos e controle dos sonhos
"Dormir é a coisa mais eficaz que podemos fazer para restabelecer nossa saúde cerebral e corporal a cada dia - o melhor esforço da Mãe Natureza ainda em contra-morte". - Matthew Walker
A grande maioria de suas experiências de sonho terá ocorrido durante uma etapa do sono chamada movimento rápido dos olhos (REM). O sono REM, potencialmente devido a essas experiências de sonho, tem sido associado a dois benefícios principais. O primeiro desses benefícios é o avanço da criatividade e controle dos sonhos.
Durante o sono REM, e sonhando especificamente, o cérebro começa a combinar informações. Seus sonhos são um composto do que você aprendeu recentemente e um catálogo traseiro de informações autobiográficas que você tem armazenadas em seu cérebro. Com base no ato de combinar essas áreas de informação, seu cérebro começa a construir novas conexões. Matthew Walker descreve o REM como sendo como uma terapia de grupo para memórias. Através deste padrão de alquimia informacional à noite, criamos uma rede mental revisada de associações. Em sua vida acordada, estas associações podem dar início a novos insights que podem ajudar a resolver problemas. É por isso que você pode ter vivenciado o despertar para novas soluções. Não é de se admirar que o ditado não seja "Fique acordado sobre um problema". Ao invés disso, as pessoas lhe dizem para dormir sobre um problema. Este ditado é agora apoiado por provas substanciais.
Sonhando como Terapia Noturna
O segundo benefício do sono REM é essencialmente como ele funciona como uma forma de terapia noturna. É durante o sono de sonho que podemos tirar o ferrão de experiências difíceis, até mesmo traumáticas, emocionais. O sono quase remove essa casca amarga e emocional das experiências memoráveis que tivemos durante o dia. Assim, podemos acordar na manhã seguinte sentindo-nos melhor sobre essas experiências. Com base nisso, Walker sugere que você pense no sono de sonho como primeiros socorros emocionais. O sono de sonho oferece um bálsamo noturno que acalma as dolorosas arestas das experiências desafiadoras. Portanto, não é apenas o momento de curar todas as feridas. Em vez disso, é o tempo gasto no sono dos sonhos que lhe proporciona a cura emocional.
Extremo demais para o Livro dos Recordes Mundiais do Guinness: A privação do sono e o cérebro
Pesquisas e experiências pessoais mostram consistentemente que a falta de sono impedirá seu cérebro de criar efetivamente novas memórias. Matthew Walker oferece uma analogia para explicar este ponto. É quase como se sem dormir, a caixa de entrada de memória do cérebro se fecha, e você não pode comprometer novas experiências com a memória. Assim, esses novos e-mails informativos recebidos são simplesmente devolvidos, e você acaba se sentindo como se fosse amnésico.
Além da luta para formar novas memórias, a falta de sono também está associada a problemas de memória mais duradouros. Pesquisas mostram que a falta de sono levará a um aumento do desenvolvimento de uma proteína tóxica no cérebro chamada beta-amilóide. A beta-amilóide está associada à doença de Alzheimer. Esta proteína pode se acumular quando o sono é privado, já que o sono noturno encoraja a quebra desta proteína tóxica. Portanto, se você não dormir o suficiente todas as noites, mais dessa proteína relacionada ao Alzheimer se acumulará. Quanto mais proteína se acumula, maior é o risco de desenvolver demência na vida posterior.
Câncer, ataques cardíacos e uma vida mais curta: A privação do sono e do corpo
"Quanto mais curto for seu sono, mais curta será sua vida. As principais causas de doença e morte em nações desenvolvidas - doenças que paralisam os sistemas de saúde, como doenças cardíacas, obesidade, demência, diabetes e câncer - todas têm reconhecidas ligações causais com a falta de sono". - Matthew Walker
Além de impactar seu cérebro, a privação do sono também pode impactar seu corpo. Em primeiro lugar, sabemos que a privação do sono afeta o sistema reprodutivo. Sabemos que homens que estão dormindo apenas cinco a seis horas por noite têm um nível de testosterona comparável ao de alguém com dez anos de idade. Portanto, a falta de sono envelhecerá você por quase uma década em termos desse aspecto.
Sabemos também que o sono insuficiente afeta seu sistema imunológico. Após apenas uma noite de quatro a cinco horas de sono, há uma redução de 70% em células imunológicas anticancerígenas críticas chamadas células assassinas naturais. Portanto, sabemos que a curta duração do sono pode aumentar seu risco de desenvolver inúmeras formas de câncer. Esta lista atualmente inclui câncer de intestino, próstata e mama. De fato, a ligação entre a privação do sono e o câncer é agora tão forte que a Organização Mundial da Saúde classifica qualquer forma de trabalho noturno como um provável carcinógeno. Portanto, em outras palavras, estes trabalhos podem induzir o câncer devido a uma interrupção de seu ritmo de sono.
Sabemos também que o sono insuficiente afeta seu sistema cardiovascular. Durante o sono profundo à noite, você recebe o que Matthew Walker chama de medicação para a pressão arterial. Seu ritmo cardíaco cai, e sua pressão sanguínea baixa. Portanto, se você não está dormindo o suficiente, você não está recebendo aquela reinicialização do sistema cardiovascular. O resultado da falta dessa reinicialização é um aumento da pressão sanguínea. Posteriormente, se você estiver dormindo seis horas ou menos, você tem um 200% maior risco de ter um ataque cardíaco fatal ou um derrame em sua vida. A presença deste fator de risco é suportada pelo fenômeno que é o horário de verão, que Matthew Walker descreve como uma experiência global realizada em 1,6 bilhões de pessoas duas vezes por ano. Quando perdemos uma hora de sono na primavera, vemos um aumento subseqüente de 24% nos ataques cardíacos no dia seguinte.
Um tópico importante a ser considerado é a taxa de reciclagem dos seres humanos. Ou, mais precisamente, quanto tempo os seres humanos podem durar sem dormir antes de ver estes declínios. A resposta parece ser cerca de 16 horas de vigília. Uma vez que se passa das 16 horas de vigília, é quando começamos a reconhecer a deterioração mental e fisiológica do corpo. Sabemos que depois que você está acordado há 19 ou 20 horas, sua capacidade mental enquanto dirige é tão prejudicada quanto a de alguém que está legalmente embriagado. Portanto, como a taxa de reciclagem dos seres humanos é de 16 horas, precisamos então de cerca de oito horas de sono para reparar os danos da vigília. A vigília é essencialmente um dano cerebral de baixo nível.
Cafeína, Jet Lag e Melatonina: perdendo e ganhando o controle do ritmo do seu sono
Se você já teve um problema para dormir, provavelmente já folheou a seção de suplementos em sua farmácia local. O mais comum entre esses suplementos é a melatonina. Entretanto, muitos questionam se a melatonina realmente funciona. O autor só recomenda tomar melatonina se você estiver viajando e experimentando jet lag. Para entender porque Matthew Walker recomenda isto, você precisa saber como o corpo vai dormir.
Seu ritmo circadiano é seu nível de energia ou vigília ao longo do dia. Os ritmos circadianos são um ciclo: a maioria das pessoas se sentirá acordada pela manhã, experimentará um mergulho no início da tarde, se sentirá acordada no início da noite e depois se cansará na hora de dormir. Pesquisas recentes aumentaram nossa compreensão do ritmo circadiano. Na verdade, o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017 foi concedido a pesquisadores do ritmo circadiano. Em um nível simples, nossos corpos produzem melatonina para sinalizar quando é hora de dormirmos.
Em geral, é melhor tentar estimular a produção natural de melatonina do que tomar melatonina. Estimular é melhor do que remediar porque há um segundo sistema que nosso corpo usa para dormir. Quando estamos acordados, nosso corpo aumenta gradualmente a concentração de adenosina em nosso cérebro. À medida que mais adenosina se acumula, experimentamos mais "pressão do sono", ou desejo de dormir. Quanto mais tempo ficamos acordados, mais pressão de sono sentimos. É por isso que você ainda pode adormecer no meio do dia se estiver genuinamente exausto. Quando você dorme, seu corpo descarrega adenosina. Em uma situação ideal, você despeja adenosina durante um período de silêncio de seu ritmo circadiano para que você possa ter um sono verdadeiramente profundo.
Marcos Matinais ou Corujas Noturnas
"Pedir a seu filho ou filha adolescente que vá para a cama e adormeça às dez da noite é o equivalente circadiano a pedir a você, seu pai, que vá dormir às sete ou oito da noite. Além disso, pedir a esse mesmo adolescente que acorde às sete da manhã seguinte e funcione com intelecto, graça e bom humor é o equivalente a pedir a você, seu pai, que faça o mesmo às quatro ou cinco da manhã". - Matthew Walker
Cada um tem um ritmo circadiano diferente. Para algumas pessoas, seu pico de vigília chega cedo durante o dia, e sua sonolência chega cedo à noite. São cotovias matinais e constituem cerca de 40% da população. Estas pessoas tendem a acordar ao amanhecer e a funcionar de forma ideal a esta hora do dia.
Outras pessoas são mochos noturnos e são responsáveis por cerca de 30% da população. Estas pessoas preferem ir para a cama tarde e acordar tarde na manhã seguinte.
O 30% restante da população está algures entre o tipo matutino e o noturno.
Seu "tipo" é conhecido como seu cronótipo, e é determinado principalmente pela genética. Se você é uma coruja noturna, é provável que um ou os dois de seus pais seja uma coruja noturna. Infelizmente, a sociedade trata os noctívagos como preguiçosos, já que eles não gostam de acordar até mais tarde pela manhã. Além disso, o horário de trabalho da sociedade favorece os tipos matutinos. Os tipos noturnos são muitas vezes forçados a um ritmo de sono-despertar não natural para cumprir um determinado horário de trabalho. Assim, os tipos noturnos são mais freqüentemente privados do sono.
A razão dos diferentes cronótipos dentro da sociedade é que os humanos provavelmente evoluíram para o sono em família ou mesmo em tribos inteiras. Portanto, com base nisso, os benefícios da variação geneticamente programada nas preferências de tempo de sono/despertar podem ser compreendidos. As corujas da noite no grupo não dormiriam até uma ou duas da manhã e não acordariam antes das nove ou dez da manhã. É crucial que este processo também permita que todos ainda tenham oito horas de sono. Isso é potencialmente um aumento de 50% na aptidão de sobrevivência.
Sonho Lúcido
Por definição, sonhar lúcido é simplesmente o ato de saber que se está sonhando enquanto se está sonhando. A maioria das pessoas pensa em sonhar lúcido como se você estivesse começando a controlar o que você está sonhando. Assim, você ganha controle volitivo e decide o que vai acontecer durante seu sonho. Os cientistas projetaram experimentos e demonstraram objetivamente que quando as pessoas dizem que estão fazendo algo em um sonho que realmente estão fazendo. Entretanto, parece improvável que elas estejam controlando o que estão sonhando.
É possível aumentar suas chances de sonhar com lucidez. Por exemplo, antes de adormecer, você pode dizer a si mesmo que vai se lembrar de seus sonhos. Apesar disso, não é particularmente fácil. Ao invés disso, parece que apenas cerca de 20 a 30% da população são sonhadores lúcidos naturais. Com base nesta porcentagem, Matthew Walker destaca que atualmente não temos certeza se o sonho lúcido é evolutivamente adaptativo. O 20% está em um estado mais evoluído de sonhar? Atualmente, não sabemos a resposta a esta pergunta.
Por que as sestas podem ser perigosas para sua saúde
As sestas podem trazer benefícios tanto para seu cérebro quanto para seu corpo. Entretanto, a sesta também pode ser uma espada de dois gumes. Enquanto estamos acordados durante o dia, estamos aumentando a sonolência ou a pressão do sono. Esta pressão permite que você adormeça rapidamente e permaneça dormindo. Quando dormimos, liberamos essa sonolência.
Portanto, se você tirar uma soneca durante o dia, especialmente se você a tirar muito tarde, você realmente liberará um pouco dessa sonolência. Posteriormente, este tipo de soneca tornará muito mais difícil adormecer e permanecer adormecido. Portanto, se você não tiver dificuldades para dormir, Matthew Walker acredita que você pode dormir a sesta regularmente. Entretanto, se você achar difícil adormecer ou ficar dormindo à noite, você deve evitar cochilos. Ao invés disso, tente aumentar sua sonolência.
A soneca ideal depende do que você quer dessa soneca. Diferentes estágios do sono lhe dão diferentes tipos de benefícios para o cérebro e para o corpo. No entanto, se você quiser evitar essa sensação de cambaleio que você pode ter após um longo sono, talvez você deva evitar cochilos mais longos que talvez 40 ou 50 minutos de duração.
"Descobriram que as sestas de até 26 minutos de duração ainda ofereciam uma melhoria de 34% no desempenho das tarefas e um aumento de mais de 50% no alerta geral". - Matthew Walker
As sestas podem ajudar com a dívida do sono?
Dormir não é como um banco. Não se pode acumular uma dívida e depois esperar pagá-la em algum momento posterior. Ao invés disso, o sono é um evento de tudo ou nada. Você não pode faltar ao sono durante a semana e depois tentar dormir demais no fim de semana. Este binge de sono não vai compensar seu sono perdido anteriormente.
Os seres humanos são as únicas espécies que se privam deliberadamente do sono. Portanto, a Mãe Natureza nunca teve que enfrentar o desafio da privação do sono durante o curso da evolução. Posteriormente, o ser humano não desenvolveu um mecanismo de rede de segurança que supere a dívida do sono.
Uma Nova Visão para o Sono no Século XXI
"Os humanos não estão dormindo do jeito que a natureza pretendia. O número de crises de sono, a duração do sono, e quando o sono ocorre, tudo foi distorcido de forma abrangente pela modernidade". - Matthew Walker
Matthew Walker oferece cinco dicas-chave para ajudar seu futuro a ser preenchido com um processo de sono mais fácil:
- Tente manter a regularidade. Ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs. Faça isso independentemente de ser no fim de semana ou em um dia da semana. Mesmo que você tenha tido uma noite de sono ruim, ainda assim acorde à mesma hora do dia e reinicie.
- Precisamos de escuridão à noite para permitir a liberação de um hormônio chamado melatonina. A melatonina nos ajuda a manter um sono saudável. Portanto, tente diminuir a metade das luzes em sua casa na hora antes de dormir. Fique longe das telas, especialmente das telas LED - elas emitem luz azul que realmente freiam a melatonina.
- Mantenha seu ambiente de sono o mais fresco possível. Muitos de nós temos um quarto que é muito quente em termos de temperatura. Uma temperatura ótima é de cerca de 68 graus Fahrenheit ou cerca de 18 graus e meio Celsius. Seu cérebro e seu corpo precisam baixar sua temperatura central em cerca de dois ou três graus Fahrenheit para iniciar um bom sono. Assim, você sempre achará mais fácil adormecer em um quarto que esteja muito frio do que muito quente.
- Evite o álcool e a cafeína. O álcool é talvez a droga mais mal compreendida quando se trata de dormir. As pessoas acreditam que ele as ajuda a adormecer. Isso não é verdade. O álcool é um tipo de sedativo, o que significa que o álcool está basicamente apenas deixando seu cérebro inconsciente. Você não o está colocando em sono natural. Pesquisas sugerem que o álcool irá fragmentar seu sono. Portanto, você vai acordar muitas mais vezes durante a noite. Finalmente, o álcool também bloqueia o sono dos sonhos. A cafeína também é um problema. Muitos de nós sabemos que a cafeína pode nos manter acordados, pois é um estimulante. Entretanto, poucas pessoas sabem que mesmo que você adormeça bem e talvez fique dormindo depois de um café, a profundidade do seu sono profundo será menor.
- Não fique na cama, desperto. Se você não adormeceu em cerca de 20 minutos, ou se acordou e está tendo dificuldades para adormecer, não fique na cama acordado. Seu cérebro aprende rapidamente uma associação entre sua cama e estar desperto. Portanto, levante-se e vá para outro quarto. Com a luz fraca, basta ler um livro. Sem telas, sem verificação de e-mail, sem comida. Somente quando você sentir sonolência, deve voltar para a cama. Se você adotar esta abordagem, você pode reaprender a associação entre seu quarto e a sonolência.
Classificação
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