Resumo de Como não fazer dieta | Michael Gerber
A ciência revolucionária da perda de peso saudável e permanente
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Introdução
Quantas vezes você já tentou atingir sua meta de peso, mas acabou chegando a um platô? Ou você acha que não tem força de vontade para perder peso e, por isso, nem sequer tentou?
Aqui estão as boas notícias: Força de vontade e passar fome não são a solução. Perder peso é mais fácil do que você pensa.
Como não fazer dieta aproveita os anos de experiência de Michael Greger e milhares de estudos. Seu objetivo é ajudá-lo a se afastar de outras dietas da moda e a adotar práticas alimentares baseadas em evidências.
Nossas dietas são fundamentais para nossa saúde. Ainda assim, muitas vezes nos concentramos no resultado final em vez de no processo. Essa abordagem pode ter efeitos prejudiciais. Muitas dietas não são saudáveis.
Ao escolher algo tão vital ou mortal como o que você coloca na boca, você precisa da evidência mais precisa possível. Com o respaldo de quase 5.000 referências, Como não fazer dieta oferece uma dieta para perda de peso sustentável e saudável e mudanças no estilo de vida ao longo da vida.
Sobre o Dr. Michael Greger
Dr. Michael Greger é médico e New York Times autor de best-sellers. Ele é um palestrante reconhecido internacionalmente sobre nutrição, segurança alimentar e problemas de saúde pública. Membro fundador e membro do American College of Lifestyle Medicine (ACLM), o Dr. Greger é licenciado como clínico geral especializado em nutrição clínica. Ele é formado pela Cornell University School of Agriculture e pela Tufts University School of Medicine.
Em 2017, o Dr. Greger foi homenageado com o prêmio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer. Ele também se tornou diplomata do Conselho Americano de Medicina do Estilo de Vida. 100% de todos os lucros que ele já recebeu de seus livros, DVDs e palestras sempre foram e sempre serão doados para instituições de caridade.
Em seu notável trabalho, Como não morrerEm seu livro, o Dr. Greger defende uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais e fornece diretrizes práticas, incluindo sua lista de verificação "Daily Dozen", para ajudar as pessoas a fazer escolhas alimentares mais saudáveis e melhorar seu bem-estar geral.
StoryShot #1: A obesidade é uma epidemia
Obesidade é uma epidemia maior do que nunca. Atualmente, somos 10 vezes mais gordos do que éramos há 100 anos. Além disso, esse crescimento da obesidade não tem sido linear. A obesidade nos países desenvolvidos cresceu exponencialmente nos últimos 50 anos. Esse aumento da obesidade não mostra sinais de desaceleração.
Algumas pessoas que fazem dieta afirmam que o problema é sua força de vontade. Greger, em seu guia definitivo para perda de peso, contesta essa afirmação e explica como nossos corpos simplesmente reagem aos alimentos que ingerimos da maneira como evoluíram para isso.
O corpo humano evoluiu em ambientes onde os alimentos eram escassos. Devido a essa escassez, evoluímos para armazenar o excesso de calorias como gordura para sobreviver nos meses de inverno. Temos a tendência de desejar alimentos altamente calóricos pelo mesmo motivo.
O motivo da epidemia de obesidade é que esses alimentos altamente calóricos estão agora prontamente disponíveis. Os anos 70 trouxeram o ultracongelamento e as refeições prontas. Nessa época, foram introduzidas as guloseimas como opção cotidiana.
O problema com o aumento do processamento que se desenvolveu nos anos 80 é que esses alimentos não têm fibras e valor nutricional. Além disso, eles são cheios de açúcares e óleos adicionados. Greger chama esses alimentos de CRAP (ricos em calorias e processados).
StoryShot #2: A dieta ideal para perda de peso é baseada em vegetais
O Dr. Greger apresenta um abordagem baseada em vegetais para perda de peso que se concentra em alimentos integrais e minimamente processados. De acordo com o Dr. Greger, esses são os principais ingredientes da dieta ideal para perda de peso:
- Uma variedade de vegetais sem amido. Ele deve compor a maior parte dos alimentos em seu prato. Eles têm poucas calorias e são ricos em fibras, nutrientes e antioxidantes.
- Frutas. Escolha uma variedade de frutas, incluindo aquelas com alto teor de fibras e antioxidantes, como frutas vermelhas e maçãs.
- Grãos integrais. Escolha grãos integrais em vez de grãos refinados, pois eles são mais ricos em fibras e nutrientes.
- Leguminosas. As leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são ricas em proteínas e fibras e podem ajudá-lo a se sentir cheio e satisfeito.
- Nozes e sementes. As nozes e as sementes são ricas em gorduras saudáveis e podem ser uma boa fonte de proteína.
- Fontes de proteína de origem vegetal. Isso inclui tofu, tempeh e proteínas em pó de origem vegetal.
- Gorduras saudáveis. Escolha gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes, sementes e abacates.
O Dr. Greger recomenda evitar alimentos processados, açúcares adicionados e grãos refinados. Além disso, limite a ingestão de produtos de origem animal e alimentos de origem vegetal altamente processados. As necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes. Pode ser útil trabalhar com um profissional de saúde para criar um plano de perda de peso personalizado que atenda às suas necessidades e metas específicas.
StoryShot #3: A dieta ideal para perda de peso é rica em alimentos ricos em fibras
Um dos maiores problemas associados aos alimentos CRAP é a falta de fibras. O consumo de alimentos ricos em fibras é fundamental para a perda de peso. As fibras são satisfatórias e contêm menos calorias. Além disso, como os alimentos ricos em fibras geralmente levam mais tempo para serem mastigados, você se sentirá saciado mais rapidamente. Os alimentos ricos em fibras permitem que você fique saciado rapidamente e por mais tempo sem um número significativo de calorias.
Pegue maçãs e suco de maçã Como exemplo. Um copo médio de suco de maçã contém cinco maçãs. O suco de fruta pode ser bebido em questão de segundos e não o manterá saciado por muito tempo. Uma maçã levará muito mais tempo para ser consumida e o manterá saciado por mais tempo. A diferença entre as duas é a presença de fibras.
Outro benefício dos alimentos ricos em fibras é que eles podem reter as calorias dos alimentos. Devido à camada externa resistente das fibras vegetais, seu cólon levará mais tempo para digerir esse alimento. Consequentemente, seu cólon não extrairá todas as calorias. Portanto, apesar de obter energia suficiente, é menos provável que você armazene fibras vegetais como gordura.
Além disso, os alimentos ricos em fibras nutrem nosso microbioma intestinal. As bactérias intestinais se desenvolvem com as fibras, liberando ácidos graxos de cadeia curta que reduzem o apetite e aumentam o metabolismo. Um estudo de 2017 descobriu que alimentos CRAP, como donuts, são muito menos apetitosos depois de comer uma refeição rica em fibras. Esse efeito dura até 12 horas após a refeição.
Precisamos melhorar muito na área de fibras. Menos de 5% dos americanos atendem às recomendações mínimas diárias de fibras. Para aumentar a quantidade de fibras em sua dieta, acrescente mais raízes e legumes em suas compras semanais.
StoryShot #4: Carga glicêmica baixa
"Retirar grãos refinados de sua dieta é retirar a fonte número um de calorias dos Estados Unidos. A mudança para grãos inteiros pode ajudar a reduzir a gordura corporal, mas há uma troca ainda melhor. Consulte a seção "Wall Off Your Calories" para aumentar seu jogo de grãos e passar de simples grãos inteiros para grãos inteiros intactos, tais como aveia (também conhecida como aveia sem casco ou aveia descascada)".
- Dr. Michael Greger
Um argumento comum apresentado em favor das dietas com baixo teor de carboidratos é procurar alimentos com baixa carga glicêmica. Essa é uma característica das dietas da moda que está correta, embora o Dr. Greger não defenda dietas com baixo teor de carboidratos. Ele sugere que você evite alimentos que possam causar picos de açúcar no sangue, como o pão branco. O pão branco tem um sabor doce depois que você o come porque seu corpo consegue digerir rapidamente esse tipo de pão.
A presença de alimentos com alto índice glicêmico na sua dieta só vai provocar desejos. Por outro lado, substituí-los por alimentos de baixo índice glicêmico lhe proporcionará uma liberação lenta de energia que evita comer demais.
Outro benefício da introdução de alimentos com índice glicêmico mais alto é não ter mais dificuldades com os platôs de perda de peso. As pessoas que cortam todos os carboidratos de sua dieta correm o risco de diminuir seu metabolismo. Inicialmente, elas perdem um pouco de peso, mas depois a perda de peso se estabiliza.
Continuar a ingerir carboidratos, mas com baixo índice de insulina, permitirá que você continue a perder peso. Tente trocar o arroz branco, o pão e os cereais por grãos integrais, legumes e aveia.
StoryShot #5: Baixo em adição de açúcar, gordura e carne
A gordura tem uma taxa maior de calorias por grama do que o açúcar. Os açúcares adicionados devem ser eliminados de sua dieta. Entretanto, as gorduras não saudáveis estão causando a epidemia de obesidade, de acordo com Greger. Intuitivamente, é muito mais fácil para nosso corpo converter a gordura em gordura corporal do que o açúcar. Além disso, estamos obtendo uma proporção muito maior de nossas calorias da gordura do que antes. A agricultura animal é parcialmente culpada, pois os animais são criados para serem muito mais gordos do que antes. Portanto, elimine todos os laticínios, óleos e carnes. Um estudo realizado pelo Dr. Dean Ornish constatou que, ao seguir uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais, os participantes perderam uma média de 7 quilos.
Além de cortar os produtos de origem animal, que são as principais fontes de gordura, corte o açúcar adicionado. Atualmente, consumimos 12 vezes mais açúcar do que há 200 anos.
Crucialmente, o açúcar não tem valor nutricional e oferece excesso de calorias. Estudos demonstraram que as crianças que receberam cereais com alto teor de açúcar comeram 7% mais do que as crianças que receberam uma alternativa com baixo teor de açúcar. Portanto, comer açúcar em excesso só fará com que você coma mais. No início, talvez você tenha dificuldade para cortar os produtos de origem animal e o açúcar. Entretanto, seu paladar se adaptará rapidamente e você não perceberá mais a diferença.
StoryShot #6: Coma alimentos com baixa densidade calórica
Sua refeição típica deve ser repleta de alimentos que tenham um baixa densidade calórica. Um dos maiores benefícios de adotar uma dieta baseada em vegetais integrais é que você não precisa restringir suas porções. Você pode comer quantidades ilimitadas de alimentos com essa dieta e ainda assim perder peso sem fazer exercícios. Os alimentos que têm baixa densidade calórica geralmente têm um alto teor de água. Exemplos desses alimentos são os vegetais sem amido e as frutas.
Em geral, comemos a mesma quantidade de alimentos todos os dias, determinada pelos receptores de estiramento em nosso estômago. Portanto, se preenchermos nossa dieta com alimentos de baixa densidade calórica, perderemos peso facilmente. Além disso, você pode comer quantas abobrinhas, maçãs, peras e outros alimentos nutritivos quiser.
Classificação
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Perguntas frequentes sobre como não fazer dieta
Quais são as diretrizes do How Not to Diet?
É possível perder peso corporal sem fazer dieta, concentrando-se em mudanças no estilo de vida em vez de dietas restritivas. Algumas dicas importantes incluem:
* Foco em alimentos integrais: Priorize alimentos integrais e minimamente processados, principalmente frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
* Enfatizar a alimentação à base de vegetais: Adote uma dieta predominantemente à base de vegetais, que se mostra eficaz para o controle de peso e a saúde em geral.
* Limite de açúcares e gorduras adicionados: reduza a ingestão de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis, que podem contribuir para o ganho de peso e problemas de saúde.
* Pratique a alimentação consciente: Preste atenção aos sinais de fome e saciedade e coma devagar para aumentar a satisfação e evitar excessos.
* Mantenha-se hidratado: Beba bastante água ao longo do dia, pois a hidratação pode apoiar o metabolismo e reduzir os lanches desnecessários.
* Incorporar atividade física regular: Pratique exercícios físicos regularmente, pois eles são essenciais para manter um peso saudável e o bem-estar geral.
* Dormir o suficiente: Priorize a qualidade do sono, pois o sono inadequado pode afetar negativamente o metabolismo e a regulação do apetite.
* Gerenciar o estresse: Desenvolva estratégias para gerenciar o estresse, pois o estresse pode levar à alimentação emocional e ao ganho de peso.
* Evite a mentalidade de dieta: Afaste-se das dietas restritivas e concentre-se em mudanças sustentáveis e saudáveis no estilo de vida que promovam o sucesso a longo prazo.
* Utilize o poder da comunidade: Envolva-se com comunidades ou grupos de apoio que incentivem hábitos saudáveis e ofereçam responsabilidade.
Como ter um déficit calórico sem contar calorias?
A contagem rigorosa de calorias pode levar a uma obsessão doentia. Em vez disso, você pode tentar ter um déficit calórico:
* Comer até se sentir satisfeito, em vez de completamente cheio
* Escolha de alimentos ricos em nutrientes que sejam mais satisfatórios por caloria
* Estar atento ao tamanho das porções sem controlar rigidamente cada caloria
Como perder peso sem fazer dieta?
É possível perder peso corporal sem fazer dieta, concentrando-se em mudanças no estilo de vida em vez de dietas restritivas. Algumas dicas importantes incluem:
* Coma devagar e com atenção para se sentir mais satisfeito com menos comida
* Priorizar alimentos integrais, minimamente processados, ricos em fibras e nutrientes
* Gerencie o estresse e durma o suficiente, pois esses fatores afetam a regulação do peso.
* Beba mais água e evite bebidas açucaradas, que podem contribuir para a ingestão excessiva de alimentos.
Como manter a perda de peso a longo prazo?
A perda de peso sustentável requer mudanças no estilo de vida a longo prazo, não soluções rápidas. As principais dicas incluem:
* Adotar mudanças graduais e sustentáveis em vez de dietas radicais
* Encontre atividades físicas de que você goste e que possa manter ao longo do tempo
* Desenvolver um relacionamento saudável com os alimentos, em vez de vê-los como inimigos
* Seja paciente e compassivo consigo mesmo durante os altos e baixos
Como os exercícios afetam a perda de peso?
* Embora o exercício por si só não seja suficiente para uma perda de peso significativa e duradoura, ele pode proporcionar os seguintes benefícios:
* O exercício pode ajudar a criar um déficit calórico para apoiar a perda de peso
* Também pode melhorar a saúde metabólica, o humor e os níveis de energia
* No entanto, as mudanças na dieta e no estilo de vida são mais importantes para o controle de peso
How Not to Diet é um bom livro? Vale a pena ler?
How Not to Diet (Como não fazer dieta), do Dr. Michael Greger, é bem conceituado por sua abordagem baseada em evidências para perda de peso e alimentação saudável. O livro se concentra em mudanças sustentáveis no estilo de vida, em vez de soluções rápidas, enfatizando a importância de uma dieta integral baseada em vegetais.
Muitos leitores apreciam a pesquisa minuciosa e as dicas práticas fornecidas, tornando-o um recurso valioso para aqueles que buscam melhorar sua saúde e controlar seu peso de forma eficaz. O livro também aborda equívocos comuns sobre dietas e fornece uma visão abrangente da ciência por trás da perda de peso.
De modo geral, se você estiver interessado em uma abordagem holística e com respaldo científico para fazer dieta que priorize a saúde a longo prazo em vez de resultados temporários, vale a pena ler How Not to Diet.
Como posso perder gordura da barriga sem fazer dieta?
Concentrar-se na saúde geral e nos fatores de estilo de vida é mais eficaz para perder gordura da barriga do que fazer dietas restritivas:
* Gerenciar o estresse, pois o cortisol elevado pode contribuir para o acúmulo de gordura abdominal
* Dormir o suficiente, pois a privação de sono está associada ao aumento da gordura da barriga
* Praticar atividade física regular, mesmo que não seja um exercício intenso
* Faça uma dieta rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis para se sentir cheio e satisfeito.
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Acho que essa frase é um erro:
"No entanto, continuar a comer carboidratos, mas com alto índice glicêmico, permitirá que você continue perdendo peso."
Acho que você quer dizer BAIXO índice glicêmico.
Obrigado por se preocupar e informar o erro de digitação, Carmen! Ele já foi corrigido.