Como Não Fazer a Dieta Resumo e Revisão | Michael Gerber

Leia o tempo: 15 min

A ciência revolucionária da perda de peso saudável e permanente

A vida se agita. Tem Como não fazer dieta esteve em sua lista de leitura? Aprenda agora as principais percepções.

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Sobre o Dr. Michael Greger

Dr. Michael Greger é médico, autor do New York Times bestseller, e palestrante reconhecido internacionalmente sobre nutrição, segurança alimentar e questões de saúde pública. Membro fundador e fellow do American College of Lifestyle Medicine, o Dr. Greger é licenciado como clínico geral especializado em nutrição clínica. Ele é graduado pela Escola de Agricultura da Universidade de Cornell e pela Escola de Medicina da Universidade de Tufts. Em 2017, o Dr. Greger foi homenageado com o Prêmio ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer e tornou-se um diplomata do Conselho Americano de Medicina do Estilo de Vida. 100% de todos os rendimentos que ele já recebeu de seus livros, DVDs e palestras sempre teve e sempre será doado para caridade.

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Introdução

Como não fazer dieta utiliza os anos de experiência do Dr. Greger e milhares de estudos para encorajá-lo a se afastar das dietas modestas e se aproximar das práticas de dieta baseadas em evidências. Nossas dietas são de suma importância para nossa saúde geral. Ainda assim, muitas vezes gravitamos em direção ao resultado final, ao invés do processo em si. Esta abordagem pode ter efeitos nocivos. Muitas dietas são incrivelmente insalubres. Ao escolher algo tão vital ou mortal como o que você coloca na boca, precisamos da evidência mais precisa possível. Com o apoio de quase 5.000 referências, Como não fazer dieta oferece uma dieta que é sustentável e saudável.

StoryShot #1: O problema

A obesidade é uma epidemia maior do que jamais foi. Greger explica que atualmente somos dez vezes mais gordos do que éramos há 100 anos. Além disso, este crescimento da obesidade não tem sido linear. Em vez disso, a obesidade nos países desenvolvidos cresceu exponencialmente nos últimos cinqüenta anos. Preocupantemente, este aumento da obesidade não está mostrando sinais de desaceleração. Algumas dietas afirmam que a questão é sua força de vontade. Greger desafia esta afirmação e, em vez disso, explica que nossos corpos simplesmente reagem aos alimentos que comemos da forma como foram concebidos. 

O corpo humano evoluiu dentro de ambientes onde os alimentos eram escassos. Devido a esta escassez, evoluímos para armazenar o excesso de calorias como gordura para sobreviver aos meses de inverno. Além disso, temos a tendência de desejar mais alimentos de alto teor calórico por esta mesma razão. A razão da epidemia de obesidade é que estes alimentos de alto teor calórico estão agora prontamente disponíveis. Os anos 70 trouxeram consigo congelamento profundo e refeições prontas. Além disso, uma introdução de alimentos de tratamento como uma opção diária. O problema com o aumento do processamento caracterizado pelos anos 80 é que estes alimentos carecem de fibra e valor nutricional. Além disso, eles são recheados com adição de açúcares e óleos. Greger chama estes alimentos de CRAP (ricos em calorias e processados). 

StoryShot #2: Ingredientes para a Dieta Ideal de Perda de Peso

O Dr. Michael Greger apresenta uma abordagem baseada em plantas para a perda de peso que se concentra em alimentos inteiros, minimamente processados. De acordo com o Dr. Greger, a dieta ideal para emagrecer deve incluir:

1. Uma variedade de legumes não amiláceos: Estes devem constituir a maioria do seu prato, pois são baixos em calorias e altos em fibras, nutrientes e antioxidantes.
2. Frutas: Escolha uma variedade de frutas, incluindo aquelas com alto teor de fibras e antioxidantes, tais como bagas e maçãs.
3. Grãos inteiros: Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados, pois são mais altos em fibras e nutrientes.
4. Leguminosas: Leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico, são ricas em proteínas e fibras e podem ajudar você a se sentir cheio e satisfeito.
5. Nozes e sementes: As nozes e sementes são ricas em gorduras saudáveis e podem ser uma boa fonte de proteína.
6. Fontes de proteínas de origem vegetal: Estas podem incluir tofu, tempeh e proteínas em pó à base de plantas.
7. Gorduras saudáveis: Escolha gorduras saudáveis, tais como as encontradas em nozes, sementes e abacates.

O Dr. Greger também recomenda evitar alimentos processados, adição de açúcares e grãos refinados, bem como limitar a ingestão de produtos animais e alimentos de origem vegetal altamente processados. É importante lembrar que as necessidades nutricionais de todos são diferentes, e pode ser útil trabalhar com um profissional de saúde para criar um plano personalizado de perda de peso que atenda às suas necessidades e objetivos específicos.

StoryShot #3: Alto em alimentos ricos em fibra

Como explicado, um dos maiores problemas associados aos alimentos CRAP é a falta de fibra. Greger acredita que comer alimentos ricos em fibras é parte integrante da perda de peso. Em primeiro lugar, a fibra é saciante e, ao mesmo tempo, contém poucas calorias. Além disso, como os alimentos ricos em fibras geralmente levam mais tempo para mastigar e comer, você também se saciará mais rápido. Essencialmente, os alimentos ricos em fibras permitem que você fique cheio rapidamente e por um período mais longo sem um número significativo de calorias. Greger oferece um exemplo de maçãs e suco de maçã para explicar a importância da fibra. Em média, um copo de suco de maçã conterá cinco maçãs. O primeiro pode ser bebido em questão de segundos e não vai mantê-lo cheio por muito tempo. Comparativamente, a segunda demorará consideravelmente mais tempo para comer e também o manterá cheio por mais tempo. A diferença entre estes dois é a presença de fibra. 

Outro benefício dos alimentos ricos em fibras é que eles podem aprisionar as calorias dos alimentos. Devido ao fato das fibras vegetais terem uma camada externa resistente, seu cólon levará mais tempo para digerir este alimento. Posteriormente, seu cólon não irá extrair todas as calorias. Portanto, apesar de obter energia suficiente, é menos provável que você armazene fibras vegetais como gordura. 

Finalmente, os alimentos ricos em fibras nutrem nosso microbioma intestinal. As bactérias intestinais se desenvolvem sobre as fibras e subsequentemente liberam ácidos graxos de cadeia curta que reduzem nosso apetite e impulsionam nosso metabolismo. Por exemplo, Greger explica que um estudo de 2017 descobriu que os alimentos CRAP, como os donuts, são muito menos apetitosos depois de comer uma refeição rica em fibras. Este efeito dura até mesmo 12 horas após uma refeição.

Devemos fazer muito melhor na frente de fibra. Menos de 5% de americanos atendem às recomendações mínimas diárias de fibra. Portanto, para aumentar a quantidade de fibra em sua dieta, introduza mais vegetais de raiz e leguminosas em sua loja semanal.

StoryShot #4: Carga glicêmica baixa

"Retirar grãos refinados de sua dieta é retirar a fonte número um de calorias dos Estados Unidos. A mudança para grãos inteiros pode ajudar a reduzir a gordura corporal, mas há uma troca ainda melhor. Consulte a seção "Wall Off Your Calories" para aumentar seu jogo de grãos e passar de simples grãos inteiros para grãos inteiros intactos, tais como aveia (também conhecida como aveia sem casco ou aveia descascada)".

- Dr. Michael Greger

Um argumento comum feito por dietas de baixo teor de carboidratos é que você deve visar alimentos com uma carga glicêmica baixa. Esta é uma característica das modas da dieta que é correta, embora o Dr. Greger não defenda dietas com baixo teor de carboidratos. Ao invés disso, Greger sugere que você evite alimentos que possam causar picos de açúcar no sangue, como o pão branco. O pão branco tem um sabor doce depois que você o come, porque seu corpo pode digerir este tipo de pão tão rapidamente. Ter alimentos de alto índice glicêmico em sua dieta só levará ao desejo de comer. Ao invés disso, a substituição por alimentos de alto índice glicêmico lhe proporcionará uma lenta liberação de energia que evita o excesso de comida.

Outro benefício de introduzir alimentos com índice glicêmico mais elevado é que você não terá mais dificuldades com os platôs de perda de peso. Os indivíduos que cortam todos os carboidratos de sua dieta correm o risco de baixar seu metabolismo. Posteriormente, eles inicialmente perdem algum peso e depois seus patamares de emagrecimento. Entretanto, continuar comendo carboidratos, mas aqueles com um alto índice glicêmico, permitirá que você continue perdendo peso. Portanto, Greger recomenda a troca de arroz branco, pão e cereais por grãos inteiros, leguminosas e aveia. 

StoryShot #5: Baixo em adição de açúcar, gordura e carne

A gordura tem uma taxa de calorias por grama maior do que o açúcar. Greger concorda que a adição de açúcares deve ser eliminada de sua dieta; entretanto, ele também acredita que as gorduras insalubres estão provocando a epidemia de obesidade. Intuitivamente, a gordura é muito mais fácil para o nosso corpo se converter em gordura corporal do que o açúcar. Além disso, estamos obtendo uma proporção muito maior de nossas calorias de gordura do que costumávamos obter. A culpa é em parte da agricultura animal, pois os animais são criados para serem muito mais gordurosos do que costumavam ser. Portanto, é preciso cortar todos os laticínios, óleos e carne. Para apoiar este ponto, Greger aponta para um estudo do Dr. Dean Ornish. Ornish descobriu que, ao viver em uma dieta integral baseada em plantas alimentícias, os participantes perderam em média 24 quilos.

Além de cortar os produtos animais, que são as principais fontes de gordura, Greger também recomenda o corte do açúcar adicionado. Agora comemos doze vezes mais açúcar do que comíamos há 200 anos. O açúcar tem um valor nutricional zero e simplesmente oferece excesso de calorias. De fato, estudos demonstraram que crianças que receberam cereais com alto teor de açúcar comeram 7% a mais do que crianças que tinham uma alternativa com baixo teor de açúcar. Portanto, comer açúcar em excesso só vai fazer você comer mais. Inicialmente você pode ter dificuldades para cortar produtos de origem animal e açúcar. Entretanto, seu paladar se adaptará rapidamente, e você não notará mais a diferença.

StoryShot #6: Baixa densidade em calorias

Sua refeição típica deve ser recheada com alimentos de baixa densidade calórica. Greger explica que um dos maiores benefícios de adotar uma dieta alimentar integral baseada em plantas é que você não precisa restringir suas porções. Você pode comer quantidades ilimitadas de alimentos e ainda perder peso. Os alimentos que têm uma baixa densidade calórica geralmente têm alto teor de água. Exemplos desses alimentos são legumes e frutas não amiláceos. Geralmente, comemos a mesma quantidade de alimentos todos os dias, determinada por receptores de estiramento em nosso estômago. Portanto, se enchermos nossa dieta com alimentos de baixa densidade calórica, perderemos peso facilmente. Além disso, você pode comer quantas abobrinhas, maçãs, pêras e outros alimentos nutritivos quiser.

Classificação

Classificamos este livro em 4,5/5.

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