Як не сидіти на дієті резюме та огляд | Майкл Гербер

Революційна наука про здорове, постійне зниження ваги

Життя стає напруженим. Має Як не сидіти на дієті була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.

Ми тут тільки поверхнево розглядаємо. Якщо у вас ще немає популярної книги Майкла Грегера, замовте її тут або придбати аудіокнигу безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Про доктора Майкла Грегера

Доктор Майкл Грегер лікар, автор бестселерів за версією New York Times та міжнародно визнаний спікер з питань харчування, безпеки харчових продуктів та громадського здоров'я. Член-засновник і член Американського коледжу медицини способу життя, доктор Грегер має ліцензію лікаря загальної практики, що спеціалізується на клінічному харчуванні. Він є випускником Школи сільського господарства Корнельського університету та Школи медицини Університету Тафтса. У 2017 році доктор Грегер був удостоєний нагороди ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award і став дипломантом Американської ради з медицини способу життя. 100% всіх доходів, які він коли-небудь отримував від своїх книг, DVD-дисків та виступів, завжди перераховував і буде перераховувати на благодійність.

• Зберегти

Вступ

Як не сидіти на дієті використовує багаторічний досвід доктора Грегера та тисячі досліджень, щоб заохотити вас відійти від модних дієт і перейти до науково обґрунтованих дієтичних практик. Наш раціон харчування має першорядне значення для нашого загального стану здоров'я. Тим не менш, ми часто тяжіємо до кінцевого результату, а не до самого процесу. Такий підхід може мати шкідливі наслідки. Багато дієт є неймовірно шкідливими для здоров'я. Обираючи щось настільки важливе для життя і смерті, як те, що ви кладете до рота, нам потрібні найточніші докази. Підкріплені майже 5 000 посиланнями, Як не сидіти на дієті пропонує дієту, яка є одночасно стійкою та здоровою.

StoryShot #1: Проблема

Ожиріння є більшою епідемією, ніж будь-коли раніше. Грегер пояснює, що зараз ми в десять разів товстіші, ніж були 100 років тому. Крім того, це зростання ожиріння не було лінійним. Навпаки, за останні п'ятдесят років ожиріння в розвинених країнах зростало в геометричній прогресії. Тривожним є те, що це зростання ожиріння не демонструє жодних ознак уповільнення. Деякі дієти стверджують, що проблема полягає у вашій силі волі. Грегер заперечує це твердження і натомість пояснює, що наш організм просто реагує на їжу, яку ми споживаємо, так, як він був спроектований. 

Людський організм розвивався в умовах дефіциту їжі. Через цей дефіцит ми еволюціонували до того, щоб зберігати надлишкові калорії у вигляді жиру, щоб пережити зимові місяці. Крім того, з цієї ж причини нам більше хочеться висококалорійної їжі. Причиною епідемії ожиріння є те, що ці висококалорійні продукти зараз легко доступні. 70-ті роки принесли з собою глибоке заморожування і готові страви. Плюс до цього, введення в повсякденний раціон продуктів з високим вмістом вуглеводів. Проблема з підвищеною обробкою, характерною для 80-х років, полягає в тому, що в цих продуктах харчування не вистачає клітковини і поживної цінності. Крім того, вони наповнені додаванням цукру та олії. Грегер називає ці продукти CRAP (калорійні та оброблені). 

StoryShot #2: Інгредієнти для ідеальної дієти для схуднення

Доктор Майкл Грегер представляє рослинний підхід до схуднення, який базується на цільних, мінімально оброблених продуктах. На думку доктора Грегера, ідеальна дієта для схуднення повинна включати в себе:

1. Різноманітні некрохмалисті овочі: Вони повинні складати більшу частину вашої тарілки, оскільки вони низькокалорійні і містять багато клітковини, поживних речовин і антиоксидантів.
2. Фрукти: Вибирайте різноманітні фрукти, в тому числі ті, які містять багато клітковини і антиоксидантів, такі як ягоди і яблука.
3. Цільнозернові продукти: Віддавайте перевагу цільним зернам, а не рафінованим, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин.
4. Бобові: Бобові, такі як квасоля, сочевиця і нут, містять багато білка і клітковини і можуть допомогти вам відчути себе ситим і задоволеним.
5. Горіхи та насіння: Горіхи та насіння містять багато корисних жирів і можуть бути хорошим джерелом білка.
6. Рослинні джерела білка: До них можна віднести тофу, темпе і рослинні білкові порошки.
7. Корисні жири: Вибирайте здорові жири, такі як ті, що містяться в горіхах, насінні та авокадо.

Доктор Грегер також рекомендує уникати перероблених продуктів, додавання цукру та рафінованих зернових, а також обмежити споживання продуктів тваринного походження та продуктів рослинного походження з високим ступенем переробки. Важливо пам'ятати, що потреби в харчуванні у всіх людей різні, і може бути корисно попрацювати з медичним працівником над створенням індивідуального плану схуднення, який відповідатиме вашим конкретним потребам і цілям.

StoryShot #3: продукти з високим вмістом клітковини

Як пояснюється, однією з найбільших проблем, пов'язаних з продуктами CRAP, є те, що в них не вистачає клітковини. Грегер вважає, що вживання продуктів, багатих на клітковину, є невід'ємною частиною процесу схуднення. По-перше, клітковина насичує, але при цьому містить мало калорій. Крім того, оскільки продукти, багаті на клітковину, часто вимагають більше часу для пережовування та вживання, ви також швидше наїдаєтеся. По суті, продукти, багаті клітковиною, дозволяють насититися швидко і на більш тривалий період без значної кількості калорій. Грегер пропонує приклад яблук і яблучного соку, щоб пояснити важливість клітковини. В середньому в одній склянці яблучного соку міститься п'ять яблук. Перший можна випити за лічені секунди і він не буде тримати вас ситим дуже довго. Для порівняння, другий займе у вас значно більше часу, щоб з'їсти, і також буде тримати вас ситими довше. Різниця між ними полягає в наявності клітковини. 

Ще однією перевагою продуктів, багатих на клітковину, є те, що вони можуть затримувати калорії в їжі. Через те, що рослинні волокна мають жорсткий зовнішній шар, товстій кишці знадобиться більше часу, щоб перетравити цю їжу. Згодом товста кишка не зможе витягти всі калорії. Тому, незважаючи на отримання достатньої кількості енергії, ви з меншою ймовірністю відкладатимете рослинні волокна у вигляді жиру. 

Нарешті, продукти, багаті на клітковину, живлять мікробіом нашого кишечника. Кишкові бактерії процвітають на клітковині і згодом вивільняють коротколанцюгові жирні кислоти, які знижують наш апетит і прискорюють метаболізм. Наприклад, Грегер пояснює, що дослідження 2017 року показало, що продукти CRAP, такі як пончики, набагато менш апетитні після вживання їжі, багатої на клітковину. Цей ефект триває навіть до 12 годин після їжі.

Ми повинні працювати набагато краще на клітковинному фронті. Менше 5% американців відповідають мінімальним щоденним рекомендаціям щодо споживання клітковини. Тому, щоб збільшити кількість клітковини у своєму раціоні, введіть більше коренеплодів та бобових у свій щотижневий раціон.

StoryShot #4: Низьке глікемічне навантаження

"Виключити рафіноване зерно зі свого раціону - це вилучити джерело калорій номер один в Америці. Перехід на цільні зерна може допомогти зменшити кількість жиру в організмі, але є ще краща заміна. Дивіться розділ "Відгородитися від калорій", щоб підняти свою зернову гру на щабель вище і перейти від просто цільних зерен до цільних зерен, таких як вівсяна крупа (також відома як овес без оболонки або лущений овес)".

- Доктор Майкл Грегер

Поширеним аргументом прихильників низьковуглеводних дієт є те, що ви повинні прагнути до продуктів з низьким глікемічним навантаженням. Це одна з особливостей дієтичних примх, яка є правильною, навіть незважаючи на те, що доктор Грегер не виступає за низьковуглеводні дієти. Замість цього Грегер пропонує уникати продуктів, які можуть викликати стрибки цукру в крові, наприклад, білого хліба. Білий хліб має солодкий смак після того, як ви його з'їсте, тому що ваш організм може перетравлювати цей вид хліба дуже швидко. Наявність у вашому раціоні продуктів з високим глікемічним індексом призведе лише до тяги до них. З іншого боку, заміна продуктів з високим глікемічним індексом забезпечить повільне вивільнення енергії, що запобігає переїданню.

Ще одна перевага введення більшої кількості продуктів з високим глікемічним індексом полягає в тому, що ви більше не будете боротися з плато втрати ваги. Люди, які виключають зі свого раціону всі вуглеводи, ризикують знизити свій метаболізм. Згодом вони спочатку втрачають деяку вагу, а потім - плато втрати ваги. Однак, продовження вживання вуглеводів, але з високим глікемічним індексом, дозволить продовжити втрату ваги. Тому Грегер рекомендує замінити білий рис, хліб та крупи на цільнозернові, бобові та овес. 

StoryShot #5: низький вміст доданого цукру, жиру та м'яса

Жир має більшу калорійність на грам, ніж цукор. Грегер погоджується з тим, що додані цукри повинні бути виключені зі свого раціону, однак він також вважає, що нездорові жири є рушійною силою епідемії ожиріння. Інтуїтивно зрозуміло, що жири набагато легше перетворюються в жирові відкладення, ніж цукор. Крім того, ми отримуємо набагато більшу частку наших калорій з жирів, ніж ми звикли. Частково в цьому винувато тваринництво, оскільки тварин розводять набагато товстішими, ніж вони були раніше. Тому потрібно вирізати всі молочні продукти, олії та м'ясо. На підтвердження цієї тези Грегер посилається на дослідження доктора Діна Орніша. Орніш виявив, що, живучи на повноцінній рослинній дієті, учасники втратили в середньому 24 фунти.

Окрім відмови від продуктів тваринного походження, які є основними джерелами жирів, Грегер також рекомендує відмовитися від додавання цукру. Зараз ми споживаємо в дванадцять разів більше цукру, ніж 200 років тому. Важливо, що цукор має нульову поживну цінність і просто пропонує надлишкові калорії. Насправді, дослідження показали, що діти, які отримували каші з високим вмістом цукру, з'їдали на 71ТП2Т більше, ніж діти, які мали альтернативу з низьким вмістом цукру. Тому вживання надлишку цукру тільки змусить вас з'їсти більше. Спочатку вам може бути важко відмовитися від продуктів тваринного походження і цукру. Однак ваші смакові рецептори швидко адаптуються, і ви перестанете помічати різницю.

StoryShot #6: низька калорійність

Ваш звичайний прийом їжі повинен бути наповнений продуктами, які мають низьку калорійність. Грегер пояснює, що однією з найбільших переваг повноцінної рослинної дієти є те, що вам не потрібно обмежувати свої порції. Ви можете їсти необмежену кількість їжі і все одно втрачати вагу. Продукти, які мають низьку калорійність, як правило, мають високий вміст води. Прикладами таких продуктів є некрохмалисті овочі та фрукти. Як правило, ми щодня з'їдаємо однакову кількість їжі, що визначається рецепторами розтягування в нашому шлунку. Тому, якщо ми наповнимо свій раціон низькокалорійними продуктами щільності, ми легко схуднемо. До того ж, можна їсти стільки кабачків, яблук, груш та інших поживних продуктів, скільки хочеться.

Рейтинг

Ми оцінюємо цю книгу на 4,5/5.

Як би Ви його оцінили?

PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімована анотація до книги 

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати Майкла Грегера, замовляйте тут або придбати аудіокнигу за вільний.

Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, аудіокнигу та анімовану версію цього короткого огляду Як не сидіти на дієті: Революційна наука про здорове, постійне схуднення та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Рослинний парадокс Стівен Гандрі
• 4-годинне тіло Тіма Ферріса
• Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз
• Кодекс по боротьбі з ожирінням Джейсон Фанг
• Не дієтична книга Джеймса Сміта
• Як не померти Майкл Грегер
• Швидше сюди. Дейв Еспрі