Як не сидіти на дієті резюме | Майкл Гербер
Революційна наука про здорове, постійне зниження ваги
У цій статті ми лише поверхнево розглянемо Як не сидіти на дієті короткий зміст. Якщо ви ще не маєте популярної книги Майкла Грегера, замовити копію або отримати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.
Отримайте розширену аудіокнигу та анімований анонс англійською, німецькою, іспанською та французькою мовами на Додаток StoryShots.
Вступ
Як часто ви намагалися досягти бажаної ваги, але зупинялися на плато? Або ви вважаєте, що вам не вистачає сили волі, щоб схуднути, тому ви навіть не намагалися?
Ось хороша новина: Сила волі та голодування - це не вихід. Схуднути легше, ніж ви думаєте.
Як не сидіти на дієті використовує багаторічний досвід Майкла Грегера та тисячі досліджень. Вона має на меті допомогти вам відійти від інших модних дієт і перейти до науково обґрунтованих дієтичних практик.
Наш раціон має першорядне значення для нашого здоров'я. Проте ми часто тяжіємо до кінцевого результату, а не до процесу. Такий підхід може мати шкідливі наслідки. Багато дієт є шкідливими для здоров'я.
Вибираючи щось настільки важливе, як те, що ви кладете до рота, вам потрібні найточніші докази, наскільки це можливо. Підкріплені майже 5 000 посиланнями, Як не сидіти на дієті пропонує дієту для стійкого, здорового схуднення та зміни способу життя на все життя.
Про доктора Майкла Грегера
Доктор Майкл Грегер є лікарем і New York Times автор бестселерів. Він є міжнародно визнаним спікером з питань харчування, безпечності харчових продуктів та проблем громадського здоров'я. Член-засновник і член Американського коледжу медицини способу життя (ACLM), доктор Грегер має ліцензію лікаря загальної практики, що спеціалізується на клінічній дієтології. Він закінчив Сільськогосподарську школу Корнельського університету та Медичну школу Університету Тафтса.
У 2017 році доктор Грегер був удостоєний нагороди ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award. Він також став дипломатом Американської ради з медицини способу життя. 100% всіх доходів, які він коли-небудь отримував від своїх книг, DVD-дисків та виступів, завжди перераховував і буде перераховувати на благодійність.
У його видатних роботах, Як не помертиДоктор Грегер виступає за повноцінне харчування на основі рослинних продуктів і надає практичні рекомендації, в тому числі свій контрольний список "Щоденна дюжина", щоб допомогти людям зробити більш здоровий вибір продуктів харчування і поліпшити їх загальне самопочуття.
StoryShot #1: Ожиріння - це епідемія
Ожиріння є більшою епідемією, ніж будь-коли. Зараз ми в 10 разів товстіші, ніж були 100 років тому. Більше того, це зростання ожиріння не було лінійним. За останні 50 років ожиріння в розвинених країнах зростало в геометричній прогресії. І немає жодних ознак того, що цей процес сповільниться.
Деякі дієтологи стверджують, що проблема у вашій силі волі. Грегер у своєму посібнику зі схуднення заперечує це твердження і пояснює, що наш організм просто реагує на їжу так, як він еволюціонував для цього.
Людський організм розвивався в умовах дефіциту їжі. Через цей дефіцит ми навчилися відкладати зайві калорії у вигляді жиру, щоб пережити зимові місяці. З тієї ж причини нам хочеться висококалорійної їжі.
Причиною епідемії ожиріння є те, що ці висококалорійні продукти стали легкодоступними. У 70-х роках з'явилися продукти глибокого заморожування та готові страви. Приблизно в цей же час з'явилося ставлення до їжі як до повсякденного варіанту.
Проблема посиленої переробки, яка почалася у 80-х роках, полягає в тому, що цим продуктам харчування бракує клітковини та поживної цінності. Крім того, вони наповнені додаванням цукру та олії. Грегер називає ці продукти CRAP (калорійні та перероблені).
StoryShot #2: ідеальна дієта для схуднення - рослинна
Доктор Грегер представляє рослинний підхід до схуднення, яка фокусується на цільних, мінімально оброблених продуктах. На думку доктора Грегера, це ключові інгредієнти ідеальної дієти для схуднення:
- Різноманітні некрохмалисті овочі. Вони повинні складати більшу частину їжі на вашій тарілці. Вони низькокалорійні та багаті на клітковину, поживні речовини й антиоксиданти.
- Фрукти. Вибирайте різноманітні фрукти, в тому числі з високим вмістом клітковини та антиоксидантів, такі як ягоди та яблука.
- Цілісні зерна. Вибирайте цільні зерна, а не рафіновані, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин.
- Бобові. Бобові, такі як квасоля, сочевиця і нут, містять багато білка і клітковини і можуть допомогти вам відчути себе ситим і задоволеним.
- Горіхи та насіння. Горіхи та насіння містять багато корисних жирів і можуть бути хорошим джерелом білка.
- Рослинні джерела білка. До них відносяться тофу, темпе і рослинні білкові порошки.
- Корисні жири. Обирайте здорові жири, наприклад, ті, що містяться в горіхах, насінні та авокадо.
Доктор Грегер рекомендує уникати оброблених продуктів, доданого цукру та рафінованого зерна. Також обмежте споживання продуктів тваринного походження та рослинної їжі високого ступеня переробки. Харчові потреби у всіх людей різні. Може бути корисно попрацювати з медичним працівником над створенням індивідуального плану схуднення, який відповідатиме вашим конкретним потребам і цілям.
StoryShot #3: ідеальна дієта для схуднення - з високим вмістом клітковини
Однією з найбільших проблем, пов'язаних з CRAP-продуктами, є нестача клітковини. Вживання продуктів, багатих на клітковину, має вирішальне значення для схуднення. Клітковина ситна і містить менше калорій. Крім того, оскільки продукти, багаті на клітковину, часто потрібно довше пережовувати, ви швидше наїдаєтеся. Продукти, багаті на клітковину, дозволяють швидко і надовго насититися без значної кількості калорій.
Візьміть яблука та яблучний сік Наприклад, яблучний сік. Середня склянка яблучного соку містить п'ять яблук. Фруктовий сік можна випити за лічені секунди, і він не наситить вас надовго. Яблуко можна з'їсти значно довше і надовше зберегти відчуття ситості. Різниця між ними полягає в наявності клітковини.
Ще одна перевага продуктів, багатих на клітковину, полягає в тому, що вони можуть затримувати калорії в їжі. Завдяки жорсткому зовнішньому шару рослинних волокон товстому кишечнику знадобиться більше часу, щоб перетравити цю їжу. Згодом товста кишка не зможе витягти всі калорії. Отже, незважаючи на отримання достатньої кількості енергії, ви з меншою ймовірністю відкладатимете рослинні волокна у вигляді жиру.
Більше того, продукти, багаті на клітковину, живлять мікробіом нашого кишечника. Кишкові бактерії процвітають на клітковині, вивільняючи коротколанцюгові жирні кислоти, які знижують апетит і прискорюють метаболізм. Дослідження 2017 року показало, що CRAP-продукти, такі як пончики, набагато менш апетитні після вживання їжі, багатої на клітковину. Цей ефект триває до 12 годин після їжі.
Ми повинні зробити набагато більше на фронті споживання клітковини. Менше 5% американців відповідають мінімальним щоденним рекомендаціям щодо споживання клітковини. Щоб збільшити кількість клітковини у вашому раціоні, додайте більше коренеплодів і бобових до своїх щотижневих покупок.
StoryShot #4: Низьке глікемічне навантаження
"Виключити рафіноване зерно зі свого раціону - це вилучити джерело калорій номер один в Америці. Перехід на цільні зерна може допомогти зменшити кількість жиру в організмі, але є ще краща заміна. Дивіться розділ "Відгородитися від калорій", щоб підняти свою зернову гру на щабель вище і перейти від просто цільних зерен до цільних зерен, таких як вівсяна крупа (також відома як овес без оболонки або лущений овес)".
- Доктор Майкл Грегер
Поширеним аргументом на користь низьковуглеводної дієти є прагнення до продуктів з низьким вмістом вуглеводів низьке глікемічне навантаження. Це одна з особливостей дієт, яка є правильною, хоча доктор Грегер не виступає за низьковуглеводні дієти. Він радить уникати продуктів, які можуть спричинити стрибки цукру в крові, наприклад, білого хліба. Білий хліб має солодкий смак після того, як ви його з'їсте, тому що ваш організм може швидко перетравлювати цей вид хліба.
Наявність у вашому раціоні продуктів з високим глікемічним індексом призведе лише до виникнення бажання їсти. З іншого боку, заміна їх на продукти з низьким глікемічним індексом забезпечить повільне вивільнення енергії, що запобігає переїданню.
Ще одна перевага введення продуктів з високим глікемічним індексом - більше не потрібно боротися з плато втрати ваги. Люди, які вилучають зі свого раціону всі вуглеводи, ризикують знизити метаболізм. Спочатку вони втрачають деяку вагу, але потім втрата ваги зупиняється.
Продовження вживання вуглеводів, але з низьким інсуліновим індексом, дозволить вам продовжувати втрачати вагу. Спробуйте замінити білий рис, хліб і каші на цільнозернові, бобові та овес.
StoryShot #5: низький вміст доданого цукру, жиру та м'яса
Жир має більшу калорійність на грам, ніж цукор. Додані цукри слід виключити зі свого раціону. Однак, за словами Грегера, саме нездорові жири є рушійною силою епідемії ожиріння. Інтуїтивно зрозуміло, що жири набагато легше перетворюються на жирові відкладення, ніж цукор. Крім того, ми отримуємо набагато більшу частку калорій з жирів, ніж раніше. Частково в цьому винна тваринницька галузь, оскільки тварин розводять набагато товстішими, ніж раніше. Тому відмовтеся від молочних продуктів, олії та м'яса. Дослідження, проведене доктором Діном Орнішем, показало, що, живучи на рослинній дієті, учасники втратили в середньому 24 фунти.
Крім продуктів тваринного походження, які є основними джерелами жиру, відмовтеся від доданого цукру. Зараз ми споживаємо в 12 разів більше цукру, ніж 200 років тому.
Важливо, що цукор має нульову поживну цінність і містить надлишкові калорії. Дослідження показали, що діти, які отримували каші з високим вмістом цукру, з'їдали на 71ТП3Т більше, ніж діти, які отримували альтернативу з низьким вмістом цукру. Тому вживання надлишку цукру лише змусить вас з'їсти більше. Спочатку вам може бути важко відмовитися від продуктів тваринного походження та цукру. Однак ваші смакові рецептори швидко адаптуються, і ви перестанете помічати різницю.
StoryShot #6: Їжте продукти з низькою калорійністю
Ваш звичайний прийом їжі повинен бути наповнений продуктами, які мають низька калорійність. Однією з найбільших переваг повноцінної рослинної дієти є те, що вам не потрібно обмежувати свої порції. Ви можете їсти необмежену кількість їжі на цій дієті і все одно втрачати вагу без фізичних вправ. Продукти з низькою калорійністю, як правило, мають високий вміст води. Прикладами таких продуктів є некрохмалисті овочі та фрукти.
Зазвичай ми з'їдаємо однакову кількість їжі щодня, що визначається рецепторами розтягування в нашому шлунку. Тому, якщо ми наповнимо свій раціон продуктами з низькою калорійністю, ми легко схуднемо. До того ж, ви можете їсти стільки кабачків, яблук, груш та інших поживних продуктів, скільки захочете.
Рейтинг
Ми оцінюємо Як не сидіти на дієті 4.5/5. Як би ви оцінили книгу Майкла Грегера на основі цього резюме?
Інфографіка "Як не сидіти на дієті
Як не сидіти на дієті PDF, безкоштовна аудіокнига та анімоване резюме
Це була лише верхівка айсберга. Зануритися в деталі та підтримати Майкла Грегера, замовити книгу або отримати аудіокнигу безкоштовно.
Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.
Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, аудіокнигу, інфографіку та анімовану версію цього короткого огляду Як не сидіти на дієті: Революційна наука про здорове, постійне схуднення та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.
Як не сидіти на дієті: поширені запитання
Які рекомендації "Як не сидіти на дієті"?
Ви можете схуднути без дієт, зосередившись на зміні способу життя, а не на обмежувальних дієтах. Деякі ключові поради включають:
* Зосередьтеся на цільних продуктах: Надавайте перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам, особливо фруктам, овочам, цільним злакам, бобовим, горіхам і насінню.
* Наголошуйте на рослинному харчуванні: Перейдіть на переважно рослинну дієту, яка, як доведено, є ефективною для контролю ваги та загального стану здоров'я.
* Обмежте додані цукор і жири: скоротіть споживання доданих цукру і нездорових жирів, які можуть сприяти збільшенню ваги і погіршенню здоров'я.
* Практикуйте усвідомлене харчування: Звертайте увагу на сигнали голоду і ситості та їжте повільно, щоб отримати більше задоволення і запобігти переїданню.
* Залишайтеся зволоженими: Пийте багато води протягом дня, оскільки гідратація може підтримати метаболізм і зменшити кількість непотрібних перекусів.
* Регулярна фізична активність: Займайтеся регулярними фізичними вправами, оскільки це важливо для підтримки здорової ваги та загального самопочуття.
* Висипайтеся: Надавайте пріоритет якісному сну, оскільки недостатній сон може негативно вплинути на метаболізм і регуляцію апетиту.
* Керування стресом: Розробляйте стратегії боротьби зі стресом, оскільки стрес може призвести до емоційного переїдання та збільшення ваги.
* Уникайте дієтичного мислення: Відмовтеся від обмежувальних дієт і зосередьтеся на стійких, здорових змінах способу життя, які сприятимуть довгостроковому успіху.
* Використовуйте силу громади: Співпрацюйте з громадами чи групами, які підтримують здорові звички та забезпечують підзвітність.
Як бути в дефіциті калорій, не рахуючи калорії?
Суворий підрахунок калорій може призвести до нездорової одержимості. Замість цього, ви можете прагнути до дефіциту калорій:
* Їжте, доки не відчуєте 80% ситості, а не повного насичення
* Вибирайте продукти з високим вмістом поживних речовин, які є більш ситними на калорію
* Пам'ятати про розмір порцій, не відстежуючи жорстко кожну калорію
Як схуднути без дієт?
Ви можете схуднути без дієт, зосередившись на зміні способу життя, а не на обмежувальних дієтах. Деякі ключові поради включають:
* Їжте повільно та усвідомлено, щоб відчувати більше задоволення від меншої кількості їжі
* Надавайте перевагу цільним, мінімально обробленим продуктам з високим вмістом клітковини та поживних речовин
* Боротися зі стресом і висипатися, оскільки ці фактори впливають на регуляцію ваги
* Пийте більше води та уникайте солодких напоїв, які можуть сприяти переїданню
Як утримати схуднення надовго?
Стале схуднення вимагає довготривалих змін у способі життя, а не швидких рішень. Ключові поради включають:
* Прийміть поступові, стійкі зміни, а не екстремальні дієти
* Знайдіть фізичні вправи, які вам подобаються і якими ви можете займатися протягом тривалого часу
* Розвивайте здорові стосунки з їжею, а не сприймайте її як ворога
* Будьте терплячими і співчутливими до себе під час злетів і падінь
Як фізичні вправи впливають на схуднення?
* Хоча одних лише фізичних вправ недостатньо для значного і тривалого зниження ваги, вони можуть забезпечити наступні переваги:
* Фізичні вправи можуть допомогти створити дефіцит калорій для підтримки схуднення
* Він також може покращити здоров'я метаболізму, настрій та рівень енергії
* Однак для контролю ваги більш важливими є зміни в раціоні харчування та способі життя
Як не сидіти на дієті - хороша книга? Чи варто її читати?
Книга "Як не сидіти на дієті" доктора Майкла Грегера відома своїм науково обґрунтованим підходом до схуднення та здорового харчування. Книга фокусується на стійких змінах способу життя, а не на швидких рішеннях, підкреслюючи важливість повноцінної дієти на основі рослинних продуктів.
Багато читачів цінують ґрунтовні дослідження та практичні поради, що роблять її цінним ресурсом для тих, хто прагне покращити своє здоров'я та ефективно контролювати вагу. У книзі також розглядаються поширені помилкові уявлення про дієти і надається всебічний погляд на науку, що стоїть за схудненням.
Загалом, якщо ви зацікавлені в науково обґрунтованому, цілісному підході до дієти, який ставить на перше місце довгострокове здоров'я, а не тимчасові результати, книгу "Як не сидіти на дієті" варто прочитати.
Як позбутися жиру на животі без дієти?
Зосередження уваги на загальному стані здоров'я та способі життя є більш ефективним для втрати жиру на животі, ніж обмежувальні дієти:
* Керуйте стресом, оскільки високий рівень кортизолу може сприяти накопиченню жиру на животі
* Висипайтеся, оскільки недосипання пов'язане зі збільшенням жиру на животі
* Займайтеся регулярною фізичною активністю, навіть якщо це не інтенсивні вправи
* Дотримуйтесь дієти, багатої на клітковину, білок і корисні жири, щоб відчувати себе ситим і задоволеним
Анотації до книг, пов'язаних з темою
- Рослинний парадокс Стівен Гандрі
- Як не померти Майкл Грегер
- Термін служби Девід Сінклер
- Кодекс по боротьбі з ожирінням Джейсон Фанг
- Швидко, як дівчисько. автор Мінді Петц
- 4-годинне тіло Тіма Ферріса
- Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз
- Не дієтична книга Джеймса Сміта
- Швидше сюди. Дейв Еспрі
- Більший учень сильніший Майкл Метьюз
- Чому ми спимо Метью Вокер
- Пережити доктор Пітер Аттіа
Я думаю, що це речення є помилкою:
"Однак, продовжуючи вживати вуглеводи, але з високим глікемічним індексом, ви зможете продовжувати втрачати вагу".
Думаю, ви маєте на увазі НИЗЬКИЙ глікемічний індекс.
Дякуємо, що небайдужа і повідомила про помилку, Кармен! Наразі все виправлено.