Як не сидіти на дієті Резюме
|

Як не сидіти на дієті резюме | Майкл Гербер

Революційна наука про здорове, постійне зниження ваги

Життя стає напруженим. Має Як не сидіти на дієті була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.

Ми тут тільки поверхнево розглядаємо. Якщо у вас ще немає популярної книги Майкла Грегера, замовте її тут або придбати аудіокнигу безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Про доктора Майкла Грегера

Доктор Майкл Грегер лікар, автор бестселерів за версією New York Times та міжнародно визнаний спікер з питань харчування, безпеки харчових продуктів та громадського здоров'я. Член-засновник і член Американського коледжу медицини способу життя, доктор Грегер має ліцензію лікаря загальної практики, що спеціалізується на клінічному харчуванні. Він є випускником Школи сільського господарства Корнельського університету та Школи медицини Університету Тафтса. У 2017 році доктор Грегер був удостоєний нагороди ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award і став дипломантом Американської ради з медицини способу життя. 100% всіх доходів, які він коли-небудь отримував від своїх книг, DVD-дисків та виступів, завжди перераховував і буде перераховувати на благодійність.

Вступ

Як не сидіти на дієті використовує багаторічний досвід доктора Грегера та тисячі досліджень, щоб заохотити вас відійти від модних дієт і перейти до науково обґрунтованих дієтичних практик. Наш раціон харчування має першорядне значення для нашого загального стану здоров'я. Тим не менш, ми часто тяжіємо до кінцевого результату, а не до самого процесу. Такий підхід може мати шкідливі наслідки. Багато дієт є неймовірно шкідливими для здоров'я. Обираючи щось настільки важливе для життя і смерті, як те, що ви кладете до рота, нам потрібні найточніші докази. Підкріплені майже 5 000 посиланнями, Як не сидіти на дієті пропонує дієту, яка є одночасно стійкою та здоровою.

StoryShot #1: Проблема

Ожиріння є більшою епідемією, ніж будь-коли раніше. Грегер пояснює, що зараз ми в десять разів товстіші, ніж були 100 років тому. Крім того, це зростання ожиріння не було лінійним. Навпаки, за останні п'ятдесят років ожиріння в розвинених країнах зростало в геометричній прогресії. Тривожним є те, що це зростання ожиріння не демонструє жодних ознак уповільнення. Деякі дієти стверджують, що проблема полягає у вашій силі волі. Грегер заперечує це твердження і натомість пояснює, що наш організм просто реагує на їжу, яку ми споживаємо, так, як він був спроектований. 

Людський організм розвивався в умовах дефіциту їжі. Через цей дефіцит ми еволюціонували до того, щоб зберігати надлишкові калорії у вигляді жиру, щоб пережити зимові місяці. Крім того, з цієї ж причини нам більше хочеться висококалорійної їжі. Причиною епідемії ожиріння є те, що ці висококалорійні продукти зараз легко доступні. 70-ті роки принесли з собою глибоке заморожування і готові страви. Плюс до цього, введення в повсякденний раціон продуктів з високим вмістом вуглеводів. Проблема з підвищеною обробкою, характерною для 80-х років, полягає в тому, що в цих продуктах харчування не вистачає клітковини і поживної цінності. Крім того, вони наповнені додаванням цукру та олії. Грегер називає ці продукти CRAP (калорійні та оброблені). 

StoryShot #2: Інгредієнти для ідеальної дієти для схуднення

Доктор Майкл Грегер представляє рослинний підхід до схуднення, який базується на цільних, мінімально оброблених продуктах. На думку доктора Грегера, ідеальна дієта для схуднення повинна включати в себе:

  1. Різноманітні некрохмалисті овочі: Вони повинні складати більшу частину вашої тарілки, оскільки вони низькокалорійні і містять багато клітковини, поживних речовин і антиоксидантів.
  2. Фрукти: Вибирайте різноманітні фрукти, в тому числі ті, які містять багато клітковини і антиоксидантів, такі як ягоди і яблука.
  3. Цільнозернові продукти: Віддавайте перевагу цільним зернам, а не рафінованим, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин.
  4. Бобові: Бобові, такі як квасоля, сочевиця і нут, містять багато білка і клітковини і можуть допомогти вам відчути себе ситим і задоволеним.
  5. Горіхи та насіння: Горіхи та насіння містять багато корисних жирів і можуть бути хорошим джерелом білка.
  6. Рослинні джерела білка: До них можна віднести тофу, темпе і рослинні білкові порошки.
  7. Корисні жири: Вибирайте здорові жири, такі як ті, що містяться в горіхах, насінні та авокадо.

Доктор Грегер також рекомендує уникати перероблених продуктів, додавання цукру та рафінованих зернових, а також обмежити споживання продуктів тваринного походження та продуктів рослинного походження з високим ступенем переробки. Важливо пам'ятати, що потреби в харчуванні у всіх людей різні, і може бути корисно попрацювати з медичним працівником над створенням індивідуального плану схуднення, який відповідатиме вашим конкретним потребам і цілям.

StoryShot #3: продукти з високим вмістом клітковини

Як пояснюється, однією з найбільших проблем, пов'язаних з продуктами CRAP, є те, що в них не вистачає клітковини. Грегер вважає, що вживання продуктів, багатих на клітковину, є невід'ємною частиною процесу схуднення. По-перше, клітковина насичує, але при цьому містить мало калорій. Крім того, оскільки продукти, багаті на клітковину, часто вимагають більше часу для пережовування та вживання, ви також швидше наїдаєтеся. По суті, продукти, багаті клітковиною, дозволяють насититися швидко і на більш тривалий період без значної кількості калорій. Грегер пропонує приклад яблук і яблучного соку, щоб пояснити важливість клітковини. В середньому в одній склянці яблучного соку міститься п'ять яблук. Перший можна випити за лічені секунди і він не буде тримати вас ситим дуже довго. Для порівняння, другий займе у вас значно більше часу, щоб з'їсти, і також буде тримати вас ситими довше. Різниця між ними полягає в наявності клітковини. 

Ще однією перевагою продуктів, багатих на клітковину, є те, що вони можуть затримувати калорії в їжі. Через те, що рослинні волокна мають жорсткий зовнішній шар, товстій кишці знадобиться більше часу, щоб перетравити цю їжу. Згодом товста кишка не зможе витягти всі калорії. Тому, незважаючи на отримання достатньої кількості енергії, ви з меншою ймовірністю відкладатимете рослинні волокна у вигляді жиру. 

Нарешті, продукти, багаті на клітковину, живлять мікробіом нашого кишечника. Кишкові бактерії процвітають на клітковині і згодом вивільняють коротколанцюгові жирні кислоти, які знижують наш апетит і прискорюють метаболізм. Наприклад, Грегер пояснює, що дослідження 2017 року показало, що продукти CRAP, такі як пончики, набагато менш апетитні після вживання їжі, багатої на клітковину. Цей ефект триває навіть до 12 годин після їжі.

Ми повинні працювати набагато краще на клітковинному фронті. Менше 5% американців відповідають мінімальним щоденним рекомендаціям щодо споживання клітковини. Тому, щоб збільшити кількість клітковини у своєму раціоні, введіть більше коренеплодів та бобових у свій щотижневий раціон.

StoryShot #4: Низьке глікемічне навантаження

"Виключити рафіноване зерно зі свого раціону - це вилучити джерело калорій номер один в Америці. Перехід на цільні зерна може допомогти зменшити кількість жиру в організмі, але є ще краща заміна. Дивіться розділ "Відгородитися від калорій", щоб підняти свою зернову гру на щабель вище і перейти від просто цільних зерен до цільних зерен, таких як вівсяна крупа (також відома як овес без оболонки або лущений овес)".

- Доктор Майкл Грегер

Поширеним аргументом прихильників низьковуглеводних дієт є те, що ви повинні прагнути до продуктів з низьким глікемічним навантаженням. Це одна з особливостей дієтичних примх, яка є правильною, навіть незважаючи на те, що доктор Грегер не виступає за низьковуглеводні дієти. Замість цього Грегер пропонує уникати продуктів, які можуть викликати стрибки цукру в крові, наприклад, білого хліба. Білий хліб має солодкий смак після того, як ви його з'їсте, тому що ваш організм може перетравлювати цей вид хліба дуже швидко. Наявність у вашому раціоні продуктів з високим глікемічним індексом призведе лише до тяги до них. З іншого боку, заміна продуктів з високим глікемічним індексом забезпечить повільне вивільнення енергії, що запобігає переїданню.

Ще одна перевага введення більшої кількості продуктів з високим глікемічним індексом полягає в тому, що ви більше не будете боротися з плато втрати ваги. Люди, які виключають зі свого раціону всі вуглеводи, ризикують знизити свій метаболізм. Згодом вони спочатку втрачають деяку вагу, а потім - плато втрати ваги. Однак, продовження вживання вуглеводів, але з високим глікемічним індексом, дозволить продовжити втрату ваги. Тому Грегер рекомендує замінити білий рис, хліб та крупи на цільнозернові, бобові та овес. 

StoryShot #5: низький вміст доданого цукру, жиру та м'яса

Жир має більшу калорійність на грам, ніж цукор. Грегер погоджується з тим, що додані цукри повинні бути виключені зі свого раціону, однак він також вважає, що нездорові жири є рушійною силою епідемії ожиріння. Інтуїтивно зрозуміло, що жири набагато легше перетворюються в жирові відкладення, ніж цукор. Крім того, ми отримуємо набагато більшу частку наших калорій з жирів, ніж ми звикли. Частково в цьому винувато тваринництво, оскільки тварин розводять набагато товстішими, ніж вони були раніше. Тому потрібно вирізати всі молочні продукти, олії та м'ясо. На підтвердження цієї тези Грегер посилається на дослідження доктора Діна Орніша. Орніш виявив, що, живучи на повноцінній рослинній дієті, учасники втратили в середньому 24 фунти.

Окрім відмови від продуктів тваринного походження, які є основними джерелами жирів, Грегер також рекомендує відмовитися від додавання цукру. Зараз ми споживаємо в дванадцять разів більше цукру, ніж 200 років тому. Важливо, що цукор має нульову поживну цінність і просто пропонує надлишкові калорії. Насправді, дослідження показали, що діти, які отримували каші з високим вмістом цукру, з'їдали на 71ТП2Т більше, ніж діти, які мали альтернативу з низьким вмістом цукру. Тому вживання надлишку цукру тільки змусить вас з'їсти більше. Спочатку вам може бути важко відмовитися від продуктів тваринного походження і цукру. Однак ваші смакові рецептори швидко адаптуються, і ви перестанете помічати різницю.

StoryShot #6: низька калорійність

Ваш звичайний прийом їжі повинен бути наповнений продуктами, які мають низьку калорійність. Грегер пояснює, що однією з найбільших переваг повноцінної рослинної дієти є те, що вам не потрібно обмежувати свої порції. Ви можете їсти необмежену кількість їжі і все одно втрачати вагу. Продукти, які мають низьку калорійність, як правило, мають високий вміст води. Прикладами таких продуктів є некрохмалисті овочі та фрукти. Як правило, ми щодня з'їдаємо однакову кількість їжі, що визначається рецепторами розтягування в нашому шлунку. Тому, якщо ми наповнимо свій раціон низькокалорійними продуктами щільності, ми легко схуднемо. До того ж, можна їсти стільки кабачків, яблук, груш та інших поживних продуктів, скільки хочеться.

StoryShot #7: багатий на бобові

Грегер називає бобові диво-їжею. Він пояснює, що іспаномовні американці є аномалією в Америці. Вони мають нижчий ризик раку та серцевих захворювань, незважаючи на те, що зазвичай знаходяться в нижчому економічному діапазоні. Найпопулярніша теорія, яка пояснює цю тенденцію, полягає в тому, що вони харчуються багатим на бобові раціоном. Грегер описує бобові як щось середнє між овочами та білками. Вони наповнені кількома важливими поживними речовинами, такими як залізо, цинк, калій та клітковина. Однак вони також багаті на білок. Високий вміст клітковини в бобових робить їх незамінними для схуднення. Грегер наводить кілька прикладів досліджень, в яких їдців бобових порівнювали безпосередньо з особами, які харчуються продуктами тваринного походження. У кожному з цих досліджень люди, які їли бобові, з'їдали менше калорій під час наступних прийомів їжі. Вони також повідомляли, що були менш голодними протягом дня. Бобові є недорогими і можуть бути куплені в готовому вигляді в консервній банці.

StoryShot #8: прискорювачі схуднення

Доктор Майкл Грегер обговорює ряд прискорювачів схуднення, які можуть допомогти підтримати втрату ваги. Деякі з них включають:

  1. Вживання продуктів, багатих на білок: Споживання достатньої кількості білка може допомогти зберегти м'язову масу і підтримати втрату ваги.
  2. Включення здорових жирів: Корисні жири, такі як ті, що містяться в горіхах, насінні та авокадо, можуть допомогти вам відчувати себе ситими і задоволеними, а також можуть мати інші переваги для здоров'я.
  3. Залишатися гідратованим: Вживання великої кількості води протягом дня може допомогти контролювати апетит і сприяти зниженню ваги.
  4. Достатня кількість сну: Достатній сон важливий для загального стану здоров'я, а також може сприяти зниженню ваги.
  5. Займатися фізичною активністю: Регулярна фізична активність може допомогти прискорити метаболізм і підтримати втрату ваги.
  6. Усвідомлене харчування: Практикуйте техніки усвідомленого харчування, наприклад, звертайте увагу на сигнали голоду і ситості та уникайте відволікаючих чинників під час їжі, щоб запобігти переїданню.
  7. Зменшення стресу: Хронічний стрес може призвести до збільшення ваги, тому пошук способів управління стресом може допомогти підтримати втрату ваги.

Важливо пам'ятати, що жоден засіб для схуднення не підійде для всіх, і найбільш ефективний підхід буде залежати від унікальних потреб і цілей людини. Може бути корисною співпраця з медичним працівником для створення персоналізованого плану, який включає в себе комбінацію цих та інших стратегій зниження ваги.

StoryShot #9: Підзвітність

Особливістю дієтичних примх, як і тих, хто стежить за своєю вагою, є ідея підзвітності. Грегер вважає, що це одна з сильних сторін цих дієтичних примх, навіть якщо вони повністю помиляються в інших деталях. Спробуйте створити мережу підтримки спільнот, які можуть запропонувати вам структуру підтримки та підзвітності. Дослідження показують, що наявність таких структур на початку дієти значно підвищить Ваші шанси на успіх. Якщо ви намагаєтеся знайти групу, що займається рослинним харчуванням, локально або в Інтернеті, то ви завжди повинні залишатися підзвітними перед собою. Наприклад, Грегер наводить приклад дослідження, в якому учасники, які зважувалися раз на тиждень, постійно втрачали вагу. Однак Грегер рекомендує зробити ще один крок вперед і зважуватися двічі на день.

StoryShot #10: Пийте багато води

"Вживання двох склянок води збільшувало швидкість метаболізму у чоловіків та жінок на 30 відсотків. Збільшення почалося вже через десять хвилин після вживання води і досягло максимуму протягом години. За дев'яносто хвилин після вживання однієї високої склянки води, учасники дослідження спалювали додаткові двадцять чотири калорії. Просто випиваючи високу склянку води чотири рази протягом дня, можна знищити майже сто зайвих калорій, що більше, ніж калорій, спалюваних при прийомі забороненого нині ефедрину для схуднення тричі на день. Проста, дешева, безпечна і легальна водопровідна вода!"

- Доктор Майкл Грегер

Вживання великої кількості води часто асоціюється зі зниженням ваги. Грегер представляє систематичний огляд дослідження, де вони досліджували дванадцять досліджень, які розглядали взаємозв'язок між гідратацією та втратою ваги. Вони виявили, що існує чітка перевага втрати ваги від підвищеної гідратації. Одна з цих переваг насправді є непрямою. Зокрема, припустимо, що людина п'є більше води. У такому випадку вона з меншою ймовірністю буде пити порожні калорії у вигляді газованих напоїв з цукром. Підлітки в Америці зменшили б своє середнє споживання калорій на 235, якби замінили газовану воду на воду. 

Крім того, існує також прямий зв'язок між гідратацією та втратою ваги. Масштабне Гарвардське дослідження відстежувало дієти та здоров'я понад ста тисяч людей протягом десятиліть. Вони виявили, що добре зволожені люди спалюють жир швидше. Крім того, добре зволожені люди також виробляли менше ферменту під назвою ангіотензин. Ангіотензин сприяє накопиченню жиру. Грегер рекомендує використовувати сечу як спосіб вимірювання рівня гідратації. Ви повинні прагнути до сечі світло-жовтого кольору, як колір соломи. Якщо вона темніша, ніж ця, то ви знаєте, що вам слід пити більше води. 

StoryShot #11: негативне попереднє завантаження калорій

У книзі пояснюється концепція "негативного попереднього завантаження калорій", яка передбачає вживання невеликої порції низькокалорійних продуктів з високим вмістом клітковини перед прийомом їжі з метою зниження загального споживання калорій і підтримки втрати ваги. Деякі приклади продуктів з негативною калорійністю включають в себе:

  1. Некрохмалисті овочі: Такі овочі, як броколі, цвітна капуста і шпинат, мають низьку калорійність і високий вміст клітковини, що може допомогти вам відчувати себе ситими і задоволеними.
  2. Фрукти: Фрукти, такі як ягоди і яблука, містять багато клітковини і низьку калорійність, що робить їх хорошим вибором для негативного попереднього завантаження калорій.
  3. Бобові: Бобові, такі як квасоля, сочевиця і нут, містять багато білка і клітковини і можуть допомогти вам відчути себе ситим і задоволеним.
  4. Цільнозернові продукти: Віддавайте перевагу цільним зернам, а не рафінованим, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин.

Доктор Грегер припускає, що вживання невеликої порції цих видів продуктів перед їжею може допомогти знизити загальне споживання калорій і підтримати втрату ваги. Вживання їжі перед їжею, якщо ви їсте правильні речі, можна вважати негативними калоріями. Наприклад, дослідження показують, що люди, які з'їдають яблуко перед їжею, відчувають себе більш ситими і споживають менше калорій в цілому. Тому спробуйте додати низькокалорійну страву, наприклад, салат, щоб попередньо завантажити свій прийом їжі. 

StoryShot #12: Покращення сну

Сон часто вважається необхідним, але нехтується в рамках модних дієт. Однак доктор Грегер розглядає сон як один з наріжних каменів ефективного схуднення. Втома асоціюється з переїданням та неправильним вибором раціону. Наприклад, дослідження показують, що пізні вечірні перекуси пов'язані з надлишком приблизно 700 калорій на день. Крім того, дослідження також виявили, що повноцінний сон пов'язаний зі зниженням ваги незалежно від того, що ви їсте. Ті, хто спить менше, схильні спалювати більше м'язів, ніж жиру, навіть при дефіциті калорій.


Деякі стратегії для посилення сну і поліпшення якості сну включають в себе:

  1. Встановлення регулярного графіка сну: Щодня лягаючи спати і прокидаючись в один і той же час, ви можете допомогти відрегулювати внутрішній годинник вашого організму і поліпшити якість сну.
  2. Створення сприятливого для сну середовища: Зробіть свою спальню якомога темнішою і тихішою та підтримуйте прохолодну температуру, щоб створити комфортні умови для сну.
  3. Зменшити час перебування перед екранами: Синє світло, що випромінюється екранами, може порушити вироблення організмом гормону сну мелатоніну, тому важливо уникати екранів принаймні за годину до сну.
  4. Відмова від кофеїну та алкоголю перед сном: І кофеїн, і алкоголь можуть порушити сон, тому краще уникати їх вживання перед сном.
  5. Використання технік релаксації: Такі методи, як глибоке дихання, медитація та прогресивне розслаблення м'язів, можуть допомогти зменшити стрес і сприяти розслабленню перед сном.
  6. Регулярні фізичні вправи: Регулярна фізична активність може допомогти поліпшити якість і тривалість сну.

Важливо відзначити, що конкретні стратегії, які найкраще працюють для поліпшення сну, можуть відрізнятися від людини до людини, і може бути корисно поекспериментувати з різними підходами, щоб знайти те, що працює найкраще для вас. 

Підсумковий звіт та огляд 

У книзі "Як не треба харчуватися" використано тисячі досліджень і майже 5 000 посилань, щоб заохотити читачів відійти від модних дієт і перейти до науково обґрунтованих методів харчування.

У книзі обговорюється проблема ожиріння, яка за останні 50 років зросла в розвинених країнах в геометричній прогресії і не демонструє ознак уповільнення. Зростання ожиріння пов'язується з доступністю висококалорійних, оброблених продуктів харчування (CRAP), які не містять клітковини та поживних речовин і переповнені доданими цукром та олією. 

У книзі йдеться про те, що ідеальна дієта для схуднення має бути багата на клітковину, рослинну їжу та містити мало цукру та олії. У ній також підкреслюється важливість фізичної активності та сну для досягнення і підтримання здорової ваги.

Ця книга є обов'язковою до прочитання для всіх, хто прагне покращити своє здоров'я та загальний стан здоров'я. Це путівник по раціональному харчуванню, яке є одночасно здоровим і стійким.

Загалом, "Як не треба сидіти на дієті" є цінним ресурсом для всіх, хто прагне покращити своє харчування та досягти здорової ваги. Вона містить безліч науково обґрунтованих рекомендацій та практичних порад, і її варто прочитати всім, хто зацікавлений у поліпшенні загального стану здоров'я та благополуччя.


Рейтинг

Ми оцінюємо цю книгу на 4,5/5.

Як би Ви його оцінили?

Натисніть, щоб оцінити цю книгу!
[Всього: 2 Середній: 5]

PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімована анотація до книги 

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати Майкла Грегера, замовляйте тут або придбати аудіокнигу за вільний.

Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, аудіокнигу та анімовану версію цього короткого огляду Як не сидіти на дієті: Революційна наука про здорове, постійне схуднення та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

Як не сидіти на дієті Резюме
  • Зберегти

Схожі записи

2 коментаря

  1. Я думаю, що це речення є помилкою:
    "Однак, продовжуючи вживати вуглеводи, але з високим глікемічним індексом, ви зможете продовжувати втрачати вагу".
    Думаю, ви маєте на увазі НИЗЬКИЙ глікемічний індекс.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.