Короткий зміст та огляд програми "Швидкий цей шлях" | Дейв Еспрі
Як схуднути, стати розумнішим і прожити найдовше і найздоровіше життя з куленепробивним посібником з голодування
Життя стає напруженим. Має Швидше сюди. Дейва Еспрі була у вашому списку літератури? Дізнайтеся, як стати високопродуктивною людиною за допомогою наших ключових ідей зараз.
Тут ми лише дряпаємо поверхню. Якщо у вас ще немає Швидше сюди.замовляйте його. тут або придбати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.
Вступ
Ви чули про інтервальне голодування і думали: "Це не для мене"?
Швидше сюди. спроби змінити вашу думку. Ця книга-бестселер використовує останні досягнення науки про харчування, щоб переосмислити інтервальне голодування. Замість того, щоб просто розглядати цю практику як спосіб скоротити калорії, голодування може стати інструментом для злому вашої біології.
На відміну від інших книг про піст, ця книга більше схожа на практичний посібник. Ви отримаєте дієві поради, які допоможуть зробити піст досяжним і стійким.
Про Дейва Еспрі
Дейв Еспрі - автор чотирьох бестселерів за версією New York Times. Можливо, ви знаєте його як автора таких книг Куленепробивна дієта та Надлюдинавинахідника куленепробивної кави та засновника компанії Bulletproof Nutrition, Inc.
Еспрі отримав ступінь МВА в Університеті Пенсильванії. Протягом своєї кар'єри обіймав керівні посади в технологічних стартапах, включаючи Trend Micro та Citrix Systems.
Він також відомий тим, що рано почав займатися електронною комерцією. У 1994 році Аспрі почав продавати футболки з надрукованими на них молекулами кофеїну. Він працював у гуртожитку свого коледжу і розширив свій бізнес, обслуговуючи клієнтів у дванадцяти країнах.
Аспрі - один з оригінальних гуру здорового способу життя та батько біохакінгу. "Біохакінг" - це практика використання себе в якості реального експерименту для вивчення різних способів поліпшення здоров'я.
Як біохакер, Аспрі провів своє життя, експериментуючи з альтернативними дієтами та способами життя. Одна з таких дієт є предметом цієї книги: інтервальне голодування.
StoryShot #1: Голодування - це психологічна битва
Аспрі відкриває книгу розповіддю про свою зустріч з шаманкою. Він шукав її, щоб вона наставила його на шлях посту. Під час своєї подорожі він експериментував з багатьма видами посту.
Зрештою, голодування допомогло Аспрі відкрити різницю між голодом і потягом до їжі.
"Голод - це біологічний сигнал, який ви можете контролювати. Потяг - це психологічна потреба і те, що намагається вас контролювати"
- Дейв Еспрі.
Він дізнався, що заперечення своїх бажань допомогло йому відчути себе більш контрольованим і мати владу над своїми відносинами з їжею. Відмова від їжі на обмежений час допомогла йому відчути меншу залежність від неї.
Але досягти цієї точки нелегко. Це тому, що піст - це все у вашій свідомості. Якщо ви думаєте, що не можете цього зробити, ви слухаєте свої бажання, а не голод.
Голод - це фізичне відчуття. Ваш шлунок бурчить, ви можете відчувати запаморочення, і ваша здатність зосереджуватися може страждати. Голод та його симптоми означають, що Ваш організм потребує поповнення запасів високопоживних продуктів.
Однак потяг до їжі може мати фізичний і психологічний аспект. Ви можете відчувати потяг, навіть якщо ви не голодні. Потяг спонукає нас їсти певні інгредієнти або продукти з певною текстурою.
Вчені досі сперечаються про фізичні та психологічні аспекти потягів. Наприклад, організм прагне інгредієнтів, яких йому не вистачає. З іншого боку, вчені вважають, що потяги більше пов'язані з поведінкою.
Дослідження врешті-решт відкриють тут істину. Піст змушує нас долати тягу до їжі. Замість того, щоб їсти за кожною примхою, ми чекаємо, поки дійсно відчуємо голод.
"Піст дозволяє вам чітко думати про цей вибір, тому що він підвищує вашу обізнаність. Він дає вам контроль над вашою біологією. Дозволяє встановлювати власні правила".
- Дейв Еспрі.
Труднощі посту полягають у тому, що ми відмовляємося від цих бажань. Потяги, швидше за все, психологічні, піст стосується вашого мислення.
StoryShot #2: Зрозуміти молекулярну біологію голодування
Дейв Еспрі не є вченим, але він присвячує цілий розділ обговоренню біології посту.
Протягом десятиліть культура харчування наголошувала на тому, що вага залежить від того, що ви їсте і скільки ви їсте. Проте нещодавно дослідження показали, що час також є фактором, який впливає на те, як наш організм реагує на їжу.
Харчові звички значно змінилися за останні 50 років. Якщо раніше стандартним було триразове харчування, то зараз середньостатистична доросла людина їсть близько шести разів на день. Деякі дорослі їдять до 15 разів протягом 24 годин.
Цей факт і загострення епідемії ожиріння в західних культурах спонукали вчених до вивчення цього явища. Деякі фахівці з харчування дійшли висновку, що недостатньо тривалі перерви між прийомами їжі є шкідливими для нашого організму.
Найпоширенішим доказом є еволюція. Перші люди не їли багато разів на день. Замість цього вони еволюціонували з короткими періодами голодування.
"Історія розвитку людства - це також історія їжі. Це також історія голодування. Наші тіла і мозок пристосовані до нього від природи".
- Дейв Еспрі.
Людина завжди була добовою істотою. Це означає, що ми не спимо вдень і спимо вночі. Проте в наші дні все більше і більше людей не сплять до пізньої ночі, надаючи більше можливостей для випасу худоби.
Згідно з дослідженнями, така поведінка виводить метаболізм сучасної людини з рівноваги. Ожиріння корелює з тривалим і надмірним харчуванням. Саме ці харчові звички впливають на наш загальний стан здоров'я.
Тут на допомогу може прийти інтервальне голодування. Інтервальне голодування обмежує прийом їжі до трьох-п'яти разів на день протягом 12-годинного вікна. В ідеалі, це 12-годинне вікно має припадати на світлий час доби.
Потенційні переваги голодування для здоров'я
Отже, що це за галас про інтервальне голодування? Голодування може мати силу зробити наступне:
- Підтримуйте втрату ваги
- Зціли свій кишечник
- Стимулюють аутофагію - здатність організму очищати та омолоджувати клітини
- Зменшити ризик виникнення хронічних захворювань
- Покращення чутливості до інсуліну
- Зменшити запалення
- Прискорює метаболізм
- Підвищення витривалості
- Посилення когнітивних функцій
- Подовжити тривалість життя
Крім того, дослідження показали, що інтервальне голодування може боротися з певними захворюваннями. Наприклад, дослідження на тваринах підтвердили користь посту для лікування діабету, раку і нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
StoryShot #3: Не існує лише одного способу постити
Однією з головних причин невдач у пості є те, що люди неправильно обирають спосіб посту. Адже існує не один спосіб робити інтервальний піст.
Наприклад, піст є поширеною практикою в багатьох релігіях і може відрізнятися в залежності від релігійної практики. Наприклад, під час Рамадану мусульмани повинні постити вдень, тоді як адвентисти сьомого дня постять вночі.
Щоб постити, не обов'язково бути релігійним. Прихильники посту придумали три види посту:
- Обмежене в часі або переривчасте голодування
- Розвантажувальний день
- Модифіковане голодування
Інтервальне голодування, напевно, найпопулярніше в цьому списку. Але популярність не означає, що цей метод підійде саме вам. Він вимагає від вас обмеження прийому їжі до певного часу, протягом якого ви можете споживати все, що вам хочеться або на що ви зголодніли.
Якщо інтервальне голодування вам не підходить, спробуйте голодування почерговими днями. Ця більш екстремальна програма голодування вимагає утримання від їжі та пиття (крім води) через день.
Модифіковане голодування - третій вид голодування. У цьому режимі протягом двох днів споживайте з їжею до 25% ваших енергетичних потреб, потім п'ять днів харчуйтеся як зазвичай.
Види інтервального голодування
Так само, як не існує єдиного способу постити, так само не існує єдиного способу постити з перервами. Замість цього люди придумали безліч постів, обмежених у часі.
"Чим більше ви змішуєте речі і чим більше відкидаєте послідовність, тим сильнішими і гнучкішими будуть ваші клітини. Вони більше не будуть навчені прагнути до однієї конкретної закуски або комфортної їжі".
- Дейв Еспрі.
Одне з найпопулярніших інтервальних голодувань називається методом 16/8. Ця дієта вимагає, щоб ви голодували протягом 16 годин. Потім, протягом решти 8 годин, які в ідеалі повинні припадати на світлий час доби, можна їсти все, що завгодно.
Ще однією формою інтервального голодування є дієта воїна. Ця програма дозволяє їсти фрукти і овочі тільки в світлий час доби. В обідній час дозволяється один великий прийом їжі.
Теоретично Ви можете розробити власну дієту інтервального голодування. Однак, перед тим, як значно зменшити споживання калорій, завжди проконсультуйтеся з лікарем.
StoryShot #4: Швидко їсти, щоб жити довше
Мисливці-збирачі блукали рівнинами в пошуках дичини. Часто проходили багато миль за раз. Коли вони нарешті вполювали тварину, всі розділяли бенкет. М'яса рідко вистачало більше, ніж на кілька днів. Коли їжа вичерпувалася, вони полювали, щоб добути більше і харчувалися кількома їстівними рослинами. До наступної трапези всі голодували, ніхто не вмирав від того, що кілька днів прожив без їжі.
Голодування вивільняє ваші приховані еволюційні сили. Але соціальні структури і харчова промисловість продовжують говорити нам, що потрібно їсти регулярно, незалежно від того, голодні ми чи ні. Ми постійно хочемо їсти, і ми стикаємося з пандемією ожиріння.
Ціна достатку
Живучи в епоху достатку їжі, більшій частині світу не потрібно турбуватися про голод і голодування. Компроміс - це втрата посту разом з перевагами. Марк Маттсон, невролог з Університету Джона Хопкінса і колишній керівник Лабораторії неврології Національного інституту старіння, підсумовує дилему в оглядовій статті 2014 року: "Як наслідок сучасного "диванного" способу життя, сигнальні шляхи, які опосередковують сприятливий вплив екологічних викликів на здоров'я і стійкість до хвороб, вимикаються", - продовжує він, - "Зміна епідемії хвороб, викликаних беззаперечним способом життя, вимагатиме загальносуспільного ефекту, щоб знову ввести періодичне голодування, фізичні вправи і вживання рослин"."
Їжа для мозку
Голодування робить вас гострішими. Якщо ви не їсте протягом 24 годин, ваші органи чуття будуть більш тонко налаштовані, і ваша обізнаність підвищиться. Чим менше токсинів у вашому організмі, тим вище ваша здатність міркувати. Енергія, що витрачається на травлення, тепер використовується для оптимального функціонування мозку.
Вальтер Лонго - геронтолог з Університету Південної Каліфорнії, дослідження якого зосереджені на біохімічних маркерах діабету. За словами Лонго, голодування перепрограмовує метаболізм мозку і допомагає очиститися від неправильно функціонуючих клітин, включаючи саморуйнівні імунні клітини, які викликають розсіяний склероз.
Важко повірити, що організм може отримати таку значну користь від голодування. Однак, озираючись на еволюцію, тіло наповнене механізмами відновлення та омолодження. Все, що робить піст - це усуває дієтичні перешкоди.
"Піст дає нам можливість контролювати 4-мільярдний еволюційний процес".
- Дейв Еспрі.
StoryShot #5: піст і сон мають двосторонній зв'язок
Чи знали ви, що люди, які недосипають або неякісно сплять, прагнуть до більш калорійної їжі?
Достатня кількість якісного сну є одним з ключових факторів успішного інтервального голодування. Поганий сон може вплинути на апетит. Втрата сну призводить до того, що ваш ніс по-іншому відчуває запахи.
Наприклад, у дослідженні 25 здорових людей перевіряли вплив 4-годинного і 8-годинного сну. Через чотири тижні 4-годинна група повідомили про відчуття голоду. Вони були голодні на жирну, багату на цукор їжу, таку як пончики.
Проте, вірно і протилежне. Те, що і коли ви їсте, впливає на те, наскільки добре і довго ви спите.
Ідеальний час для перетравлення їжі - день. Вночі наш організм перестає виділяти стільки інсуліну, що знижує нашу здатність перетравлювати цукор. Вночі наш організм перетравлює насичені жири (так званий холестерин).
Якщо ви їсте занадто близько до сну, це може вивести з ладу метаболізм вашого організму. Це може вплинути на вашу здатність добре висипатися. Це також може призвести до того, що ваше тіло буде накопичувати більше жиру.
"В ідеалі, ви завжди повинні залишати щонайменше три години між прийомом їжі та часом, коли ви лягаєте спати".
- Дейв Еспрі
Поради Аспрі для покращення нічного сну
Окрім відмови від їжі перед сном, як ми можемо забезпечити собі повноцінний нічний сон? Ось кілька головних порад з книги:
- Лягайте спати приблизно в один і той же час щовечора і прокидайтеся приблизно в один і той же час щодня.
- Не використовуйте електронні екрани перед сном, оскільки синє світло може збити ваш циркадний ритм.
- Знімайте стрес перед сном за допомогою медитації або усвідомленості.
- Уникайте алкоголю та сигарет.
- Не вживайте кофеїн принаймні за п'ять годин до сну.
Звичайно, ви також повинні забезпечити собі достатню кількість сну щоночі. Дорослі повинні спати щонайменше сім-вісім годин щоночі.
StoryShot #6: Голодування може допомогти вам стати фізично сильнішими
Інші переваги інтервального голодування включають втрату ваги і збільшення м'язової маси.
Більш тривалі перерви між прийомами їжі та прийом їжі протягом дня можуть призвести до збільшення сухої м'язової маси. Обидві практики можуть поліпшити ваш метаболізм, дозволяючи вашому організму спалювати більше жиру.
Крім того, переривчасте голодування може ввести організм в стан кетозу. Кетоз - це ідея популярної кето-дієти. Цей природний процес підштовхує організм до спалювання жиру для отримання енергії замість вуглеводів.
В одному дослідженні вчені порівняли приріст м'язової маси між чоловіками, які дотримувалися звичайної дієти, і чоловіками, які займалися інтервальним голодуванням. Наприкінці восьми тижнів тренувань група, яка не голодувала, набрала вагу, а група, яка голодувала, - ні.
Ви також можете очікувати збільшення м'язової маси, якщо додасте фізичні вправи під час голодування. Дослідження показали, що люди, які дотримуються дієти, втрачають більше м'язової маси, ніж люди, які використовують програми інтервального голодування.
StoryShot #7: Голодування може допомогти вам відчути себе психічно сильнішими
Піст може зробити вас сильнішими психічно. Голодування створює стрес для мозку і тіла. Але наш мозок дуже адаптивний. Він збільшує виробництво мітохондрій у відповідь на цей стрес.
Аспрі писав про мітохондрії і раніше. Книга Сильна голова пояснює, як мітохондрії можуть відігравати роль у запобіганні старінню. У цій книзі ми дізнаємося про мітохондрії з точки зору їхньої ролі в мозку.
Зокрема, мітохондрії допомагають клітинам мозку виробляти енергію. Вони також збільшують утворення синапсів, що підтримує зв'язок між клітинами мозку.
Що все це означає на поведінковому рівні? Голодування може дати вам більше уваги і допомогти очистити ваш розум. Покращення зв'язку між клітинами мозку означає, що ви можете мислити більш чітко і вирішувати проблеми більш ефективно.
Існують також дослідження, які показують, що користь голодування для мозку захворювань. Дослідники виявили, що піст може допомогти з симптомами таких захворювань, як хвороба Паркінсона та Альцгеймера. Також є докази впливу голодування на епілепсію, розсіяний склероз, аутизм, інсульт, розлади настрою та тривожність.
StoryShot #8: підтримайте свій піст добавками
Періодичне голодування супроводжується зниженням калорійності раціону. Обмеження калорій може означати, що ви втрачаєте деякі важливі поживні речовини. Багато людей, які постять, повідомляють про дефіцит вітамінів і мінералів.
Щоб уникнути цієї проблеми, вам слід приймати добавки під час посту. Аспрі каже, що вживання добавок протягом годин або днів, коли ви постите, може допомогти вам відчувати себе сильним. Однак, деякі добавки можуть порушити ваш піст, оскільки ви повинні приймати їх з їжею. До них відносяться добавки амінокислот і жирних кислот, жиророзчинні вітаміни (наприклад, A, D і K), магній, йод, цинк і мідь.
Інші добавки не потребують вживання їжі. До них відносяться наступні:
- Креатин
- Електроліти
- Пробіотики та пребіотики
- Водорозчинні вітаміни (наприклад, групи В і С)
Прийом добавок не тільки допомагає отримати необхідні поживні речовини. Деякі добавки можуть також підвищити здатність організму спалювати жир під час голодування.
StoryShot #9: Жінки повинні постити інакше, ніж чоловіки
Чоловіки і жінки біологічно різні, тому піст впливає на них по-різному. Жінки більш чутливі до впливу посту.
Жінкам потрібно рідше і коротше голодувати. Чому? Тому що голодування може впливати на гормональний фон жінки.
Швидше сюди. рекомендує жінкам постити лише до 14 годин на добу. Чоловіки можуть постити до 16 годин протягом 24-годинного періоду. Жінки можуть постити до 16 годин на добу, але тільки якщо вони постять через день або близько того, а не протягом цілого тижня.
Дослідження показують, що чим довше жінки голодують, тим нижчий рівень інсуліну. Це може призвести до поганого контролю рівня цукру в крові.
Вагітним та жінкам, які годують груддю, не слід постити, а також тим, хто має в анамнезі розлади харчової поведінки.
StoryShot #10: Ви не будете голодними, якщо будете постити правильно
У заключному розділі Швидше сюди. Дейва Аспрі, ми дізнаємося, як втілити всі ці уроки в життя. Ось деякі з його загальних рекомендацій щодо посту:
- Голодувати 12-16 годин, залежно від статі, стану здоров'я, способу життя та особливостей голодування
- Харчуватися 2-3 рази на день, включаючи сніданок
- Останній прийом їжі до 16:00.
- Не перекушувати після 16:00.
- Намагайтеся збільшити вміст білка в кожному прийомі їжі, особливо зосереджуючись на рослинних джерелах білка
Уникайте вживання занадто великої кількості вуглеводів, оскільки це може дестабілізувати рівень інсуліну.
Під час посту можна пити каву та чай. Кістковий бульйон - це ще один хороший спосіб наситити себе під час посту.
Єдина їжа, яку ви повинні намагатися уникати під час посту, - це білок. Білки запускають гормони в організмі. Виробництво гормонів вимагає багато енергії.
Якщо вашому організму потрібна вся ця енергія для виробництва гормонів, ви, швидше за все, будете відчувати голод. Тимчасове голодування організму білком може призвести до аутофагії - здатності організму очищатися від мертвих і пошкоджених клітинних залишків.
Аспрі застерігає від використання цих правил як жорстких і непорушних. Він каже, що навіть він порушує свій піст раз на тиждень, щоб поснідати з сім'єю.
Остаточний підсумок та огляд проекту "Fast This Way
Швидше сюди. Дейва Еспрі є обов'язковим для читання для всіх, хто цікавиться голодуванням. Еспрі пояснює наукове підґрунтя цієї практики та неймовірні переваги, пов'язані з нею. Крім того, він пропонує безліч особистих анекдотів про те, як інтервальне голодування змінило його життя і здоров'я.
Якщо ви прагнете схуднути, краще спати, відчути себе розумово і фізично сильнішими та прожити довше, ця книга може вам допомогти. Вона пропонує чоловікам і жінкам план, за яким можна постити, не завдаючи шкоди організму і не відчуваючи голоду. Візьміть цю книгу, якщо ви хочете змінити своє життя, як це зробив Дейв Аспрі.
Перш ніж ви поїдете, ось нагадування про ключові моменти, які вам потрібно запам'ятати Швидше сюди.:
- Піст - це психологічна битва
- Зрозуміти молекулярну біологію голодування
- Не існує лише одного способу постити
- Піст для довгого життя
- Голодування і сон мають двосторонній зв'язок
- Голодування може допомогти вам стати фізично сильнішими
- Голодування може допомогти вам відчути себе психічно сильнішими
- Підтримайте свій піст за допомогою добавок
- Жінки повинні постити інакше, ніж чоловіки
- Ви не будете голодними, якщо будете постити правильно
"Утримання від їжі - це точка входу у величезний, потужний світ чесності та контролю. Як тільки ви перестаєте ховатися в одній частині свого життя, починають відкриватися всілякі інші можливості. Ось чому я написав цю книгу. Вона не про те, щоб допомогти вам влізти в купальник або зменшити ризик атеросклерозу - хоча це, безумовно, приємні бонуси. Я хочу запросити вас відкрити для себе можливість радикального самовдосконалення".
- Дейв Еспрі.
Рейтинг
Ми оцінюємо цю книгу на 4,3/5.
Швидкий цей шлях PDF, безкоштовна аудіокнига, список продуктів, 14-денний виклик та анімований підсумок книги
Прокоментуйте нижче або поділіться, щоб показати свою небайдужість.
Спробуйте 14-денне голодування Дейва Еспрі безкоштовно тут.
Не знайомі з StoryShots? Отримайте PDF, інфографіку, аудіо та анімовані версії цього огляду та сотні інших бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.
Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати Дейва Аспрі, замовте Швидше сюди. тут або придбати аудіокнигу безкоштовно.
Анотації до книг, пов'язаних з темою
Кодекс по боротьбі з ожирінням
