Тім Феррісс "4-годинний підсумок для тіла" Шпаргалка PDF
| | |

4-годинний підсумок та інфографіка про тіло | Тімоті Феррісс

Незвичайне керівництво до швидкої втрати жиру, неймовірного сексу і перетворення на надлюдину

Зміст виставка

Резюме з 1 речення

В 4-годинне тіло, Tim Ferriss reveals unconventional methods to achieve extraordinary physical results with minimal effort—are you ready to defy the limits of what’s possible?

Послухай.

Слухати німецьку версію аудіокниги 🇩🇪

Життя стає напруженим. Має 4-годинне тіло була у вашому списку для читання? Дізнайтеся про ключові моменти прямо зараз. Ми лише зачіпаємо поверхню в 4-годинне тіло короткий зміст. Якщо у вас ще немає популярної книги Тімоті Феррісса про самодопомогу, дієту, фізичні вправи та сексуальну активність, замовляйте тут або отримати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Відмова від відповідальності: Це неофіційне резюме та аналіз.

Вступ

Уявіть, якби ви могли перетворити своє тіло та покращити самопочуття всього за кілька годин на тиждень. 4-годинне тіло обіцяє зробити саме це. Тім Феррісс детально розповідає про повільну вуглеводну дієту та надає рекомендації щодо фізичних вправ, сну та сексу. Ці поради ґрунтуються на його зустрічах з експертами, які він проводив протягом трьох років. Ці експерти - від лікарів до спортсменів, від продавців наркотиків на чорному ринку до сексологів. 

У цій книжці ви познайомитеся з силовими тренуваннями, плаванням, сном і не тільки. Кожен розділ представляє новий шлях, з якого ви можете вибрати, і нове рішення, яке ви маєте прийняти. 4-годинне тіло це пригода у всесвіті здоров'я та фітнесу, яку ви обираєте самі. Озбройтеся ключовими висновками з цієї книжки та вирушайте у подорож до трансформації вашого фізичного та психічного здоров'я.

Отримайте розширений анонс аудіокниги "4-годинне тіло" без реклами на Додаток StoryShots.

4 saatlik vücut PDF

Отримайте 4-годинний PDF-файл тіла турецькою мовою на Додаток StoryShots.

Про Тіма Феррісса

Тім Феррісс автор, інвестор, телеведучий, подкастер та економічний консультант. Він написав п'ять книг, у тому числі свою дебютну книгу-бестселер, 4-годинний робочий тиждень. Відтоді у нього з'явився власний телесеріал "Експеримент Тіма Феррісса" та власне телешоу "Страх (менше) з Тімом Ферріссом". Тім брав інтерв'ю у багатьох людей, включаючи керівників компаній та зірок спорту. Одним з найвідоміших гостей Тіма був Леброн Джеймс.

StoryShot #1: Відкрийте для себе силу мінімальної ефективної дози

На сьогоднішній день, на жаль, це не так. Мінімальна ефективна доза це те, що Тім Феррісс описує як найменшу дозу, яка принесе бажаний результат. Ідея проста: зробіть найменше, але зробіть це з користю. Йдеться про те, щоб працювати розумніше, а не обов'язково більше.

Візьмемо для прикладу підхід Ферріса до фізичних вправ. Вам не потрібно проводити години в спортзалі, щоб досягти результатів. Потрібно лише з'ясувати, яка найменша кількість зусиль дасть вам максимальний результат. Наприклад, як щодо 15-хвилинного тренування замість виснажливого годинного, якщо воно дасть той самий результат? Це і є мінімальна ефективна доза (MED) в дії.

У світі "4-годинного тіла" менше часто означає більше. Це не про лінь, а про пошук тієї золотої середини, де зустрічаються ефективність і результативність.

Найважливішими факторами для читачів є наступні:

  • Щоб втратити жир, запустіть каскад специфічних гормонів, що сприяють втраті жиру, з найменшими зусиллями.
  • Додайте м'язів, запускаючи локальні (специфічні м'язи) та системні (гормональні) механізми росту.

Використовуйте інструменти та стимули, щоб підтримувати мотивацію

Тім рекомендує використовувати зовнішній тиск, щоб допомогти вам виконати роботу. Встановлюйте дедлайни, які вам буде важко перенести. Використовуйте контракти, які зобов'язують вас завершити розпочату справу. Забезпечуйте себе винагородою за завершення чогось у повному обсязі.

Ведення щоденника - ще один спосіб допомогти собі впоратися зі справами. Цей метод дозволяє збалансувати прийняття минулого і планування майбутнього. Згодом ви зможете зосередитися на сьогоденні. Щоденники допомагають викинути думки з голови, щоб вони не крутилися в ній цілий день. Тім також радить вести фотощоденник, який допоможе вам відстежувати свій прогрес.

StoryShot #2: схуднути на 20 фунтів за 30 днів без фізичних вправ за допомогою повільної вуглеводної дієти 

Повільно-вуглеводна дієта - це простий, але ефективний підхід до втрати жиру, при цьому ви можете насолоджуватися улюбленими продуктами. Ключовим моментом є стратегічний баланс між суворим дотриманням правил дієти та запланованим вихідним днем, коли можна дозволити собі улюблені ласощі. 

Ось п'ять простих у виконанні правил, які складають основу повільної вуглеводної дієти:

  1. Уникайте "білих" вуглеводів. Це хліб, рис (у тому числі коричневий), каші, картопля, макарони, коржі та смажена їжа.
  1. Знову і знову їжте одні й ті ж самі кілька прийомів їжі. Це може звучати не дуже весело, але це ефективний спосіб дотримуватися дієти. Ви можете змішувати та поєднувати продукти з наведеного списку, щоб скласти свій раціон:
  • Білки: Яєчні білки з 1-2 цілими яйцями для смаку (або, якщо органічні, 2-5 цілих яєць, включаючи жовтки), куряча грудка або стегно, яловичина (бажано трав'яного походження), риба, свинина, баранина
  • Бобові: Сочевиця, чорна квасоля, квасоля пінто, червона квасоля, соя
  • Овочі: Шпинат, броколі, цвітна капуста, спаржа та стручкова квасоля
  • Квашена капуста, кімчі
  1. Не пийте калорійні напої. Віддавайте перевагу воді, несолодкому чаю або каві з мінімальною кількістю вершків. Уникайте молока, фруктових соків та звичайних безалкогольних напоїв. Навіть дієтичні безалкогольні напої слід обмежити, оскільки вони можуть стимулювати збільшення ваги. Ви можете випити до двох келихів червоного вина на ніч, але не варто пити біле вино або пиво.
  2. Не їжте фрукти. Виняток становлять лише помідори та авокадо, причому останні слід їсти в помірних кількостях. 
  3. Робіть один вихідний день на тиждень. Це ваш день "Дітерс здичавіла", коли ви можете дозволити собі всі ваші улюблені ласощі, будь то морозиво, цукерки або навіть пиво. Окрім покращення вашого психічного здоров'я, це день обману запобігає уповільненню метаболізму. 

І ось ви маєте його! Початок повільної вуглеводної дієти принаймні за п'ять днів до "дня зради" налаштує вас на успіх.

Не дозволяйте поширеному міфу про те, що правильне харчування - це дорого, стримувати вас. Низьковуглеводна дієта може бути неймовірно економічно вигідною. Здорові, ситні дієти не обов'язково мають бути дорогими. Просто робіть розумні покупки і будьте креативні. То чому б не спробувати? 

StoryShot #3: Дізнайтеся про тонкощі та поширені запитання про повільну вуглеводну дієту

Ви можете запитати: "Як я можу дотримуватися цієї дієти? Вона занадто сувора!" Не хвилюйтеся! Ви можете почати зі зміни лише сніданку, і ви побачите помітну втрату жиру. Побачивши результати, вам буде легше дотримуватися дієти протягом шести днів, а потім винагородити себе за це "днем обману". Ви можете завести невеликий блокнот, щоб перерахувати всі речі, яких ви прагнете, і яким ви можете дозволити собі в свій "день зради". Насправді, чергувати п'ять або шість прийомів їжі протягом декількох тижнів не так вже й складно. До того ж, дивовижні результати, які ви бачитимете щотижня, будуть того варті.

Можливо, ви роздумуєте над тим, чи варто приймати дієтичні добавки під час дотримання цієї дієти. Дієта може призвести до втрати надлишку води та електролітів, тому рекомендується вживати калій, магній та кальцій. Молоко має низький глікемічний індекс, але молочні продукти мають високу інсулінову реакцію, що може перешкоджати втраті жиру. Видалення навіть невеликої кількості молочних продуктів може суттєво змінити ситуацію. Що стосується фруктів, немає жодних доказів того, що фрукти необхідні частіше, ніж один раз на тиждень у ваш розвантажувальний день.

Що робити, якщо ви ненавидите квасолю? Для початку спробуйте сочевицю і подивіться, чи це допоможе. Ви також можете замочити квасолю, щоб зменшити кількість газу, і поекспериментувати з різними способами її приготування та смаковими добавками. 

Коли справа доходить до покращення смаку ваших страв, спеції, трави та легкі соуси можуть стати вашими найкращими друзями. Монреальський стейк, густа сальса без цукру, часникова сіль, морська сіль з білими трюфелями та тайська паста чилі (наприклад, Sriracha) - ось кілька варіантів, з яких варто почати.

Для заправки салату спробуйте поєднати кілька крапель нецукрового підсолоджувача, наприклад, стевії, з оцтом і гірчицею. Це задовольнить будь-яке бажання отримати солодку заправку. 

Оливкова олія добре підходить для приготування їжі на повільному вогні, тоді як виноградна олія або олія макадамії ідеально підходить для приготування їжі при високій температурі. На відміну від оливкової, олія макадамії має високу температуру димлення. У ній також низький вміст омега-6 жирних кислот, але високий вміст пальмітолеїнової кислоти, яка не зустрічається в жодній іншій рослинній олії.

Коли справа доходить до перекусів, важливо прислухатися до свого організму. Якщо вам потрібно перекусити, обирайте цільні, необроблені продукти, наприклад, жменю горіхів, моркву або невелику порцію залишків їжі з останнього прийому їжі.

Нарешті, не хвилюйтеся, якщо ви наберете вагу після розвантажувального дня. Це звичайна справа - набирати вагу у вигляді води після вживання вуглеводів, але вона зникне протягом наступних 48 годин. Вперед, досліджуйте світ спецій, трав і легких соусів та насолоджуйтеся приготуванням смачних і корисних страв.

StoryShot #4: Уникайте цих 8 поширених помилок

Намагаєтеся подолати ці вперті плато втрати ваги? Ви не самотні! Колосальні 90% проблем, що заважають, можна пояснити першими трьома помилками, які ми розглянемо. Але не зупиняйтеся на цьому - решта порад є важливими для максимізації вашого потенціалу втрати жиру.


Ось 8 поширених помилок, яких слід уникати:

  1. Не їсти протягом години після пробудження, бажано протягом 30 хвилин. Снідати слід протягом 30 хвилин після пробудження, щоб запустити метаболізм і підтримувати його протягом дня.
  2. Вживання недостатньої кількості білка. Нестача білка може призвести до того, що ваше схуднення зупиниться. Споживайте щонайменше 20 грамів білка за один прийом їжі.
  3. Недостатня кількість води. Завжди тримайте при собі пляшку з водою, щоб нагадувати собі пити більше.
  4. Віра в те, що ви будете готувати, особливо якщо ви холостяк. Відчуваєте себе пригніченим приготуванням їжі з нуля? Не хвилюйтеся! Перші кілька тижнів ви можете покладатися на консервовані та заморожені продукти, які спростять приготування їжі та полегшать вам звикання до нового розпорядку дня.
  5. Несвоєчасне зважування під час менструального циклу. Дівчата, чи знали ви, що перед менструацією ви, швидше за все, затримуєте більше води? Зробіть вимірювання, оскільки це може тимчасово вплинути на ваш прогрес. Наберіться терпіння і пам'ятайте, що це просто природна частина циклу!
  6. Переїдання "продуктів доміно". Незважаючи на те, що вони низьковуглеводні, горіхи, нут, хумус, арахіс і макадамія можуть спричинити збільшення ваги. 
  7. Надмірне споживання штучних підсолоджувачів. Ви можете набрати вагу навіть від некалорійних підсолоджувачів, які провокують реакцію інсуліну. 
  8. Занадто часте відвідування спортзалу. Краще зосередитися на мінімальній ефективній дозі (MED) фізичних навантажень і не перестаратися.

StoryShot #5: бактерії вашого кишківника є невід'ємною частиною процесу схуднення

Феррісс вважає, що кишкові бактерії можуть допомогти вам схуднути. 4-годинний організм заохочує балансуючі бактерії до втрати жиру. У вашому кишечнику є два різних типи бактерій: 

  • Фірмікути 
  • Бактероїди. 

У товстих людей більше бактерій Firmicute, тоді як у худих - Bacteroidetes. Коли товсті люди худнуть, у них починає розвиватися більше бактерій роду Bacteroidetes. Це означає, що якщо ви збільшите кількість корисних бактерій, ви станете стрункішими і здоровішими. Потім ви можете стати ще стрункішими, збільшивши кількість бактероїдів. 

Включіть у свій раціон продукти, які містять велику кількість корисних бактерій. До них відносяться кімчі, японський натто, квашена капуста та ферментована риба. Часник, цибуля-порей і цикорій також є харчовими пребіотиками. 

Почніть вживати про- та пребіотики. Окрім пребіотиків Sedona Labs та iFlora, Феррісс рекомендує Athletic Greens.  

Збалансована мікрофлора кишечника допомагає схуднути та почуватися здоровішими. А також зменшує алергію, старіння і навіть допомагає з симптомами СНІДу та діабету 2 типу... Кишечник виробляє більшість серотоніну, нейромедіатора настрою, тому він робить вас щасливішими.

StoryShot #6: знизьте рівень цукру в крові, щоб прискорити втрату ваги

Жир зменшує стрибки цукру. Більше жиру на початку прийому їжі знижує рівень глікемії. Горіхи, авокадо та оливкова олія - дуже корисні жири. Тім Феррісс щоранку з'їдає чотири бразильські горіхи і столову ложку мигдалевого масла. Другий - пити лимонний сік. Лимонний сік може знизити рівень глікемії до 101ТП3Т. У ньому також багато вітаміну С. Додавайте трохи свіжовичавленого лимонного соку в їжу і воду. 

Нарешті, кориця є надзвичайно корисним засобом для зниження рівня цукру в крові. Кориця може знизити вашу глікемічну реакцію до 29%. 

Їжте повільно. Якщо ви їсте занадто швидко, цукор і крохмаль підвищують рівень цукру в крові, але білок і овочі можуть зробити те ж саме. Тім ділить свою тарілку на три частини і чекає п'ять хвилин між прийомами їжі. Ви повинні їсти щонайменше 30 хвилин, щоб закінчити трапезу.

StoryShot #7: наростіть 20 фунтів м'язів за 30 днів за допомогою протоколу Оккама

Поговоримо про те, як спростити вашу фітнес-рутину до найнеобхіднішого. По-перше, нам потрібно зрозуміти ефект "велосипедного сараю", який ввів у науковий обіг К. Норткот Паркінсон. У людей будуть сильні думки про те, як ви повинні тренуватися і харчуватися. Протягом наступних кількох тижнів намагайтеся уникати цих дискусій і дотримуватися запланованого режиму.

Приділяючи менше 30 хвилин часу в спортзалі на тиждень, "Протокол Оккама" може дати неймовірні результати.

Виконуйте кожну вправу один раз, з каденцією 5/5 (п'ять секунд вгору, п'ять секунд вниз), щоб досягти відмови. Виконуйте жим ногами 10 або більше повторень в одному темпі. Вправи на прес і махи гирями - єдині винятки з правила каденції.

Основна увага приділяється збільшенню часу перебування під напругою (TUT) для нижньої частини тіла, що сприяє більшій реакції гормону росту всього тіла. Ви можете обирати між тренажером та вільною вагою, залежно від ваших уподобань.

Протокол складається з двох тренувань, що чергуються, А і Б, кожне з яких включає в себе вправи з тренажером або з вільною вагою. Так виглядає ваша програма та прогрес:

Тренування А: Машинний варіант 

  1. Підтягування в упорі лежачи (долоні до себе) х 7 повторень (рахунок 5/5)
  2. Жим штанги від плечей x 7 повторень (рахунок 5/5)

Необов'язково: Вправи на прес.

Записуйте налаштування сидінь і стандартизуйте рухи на всіх верстатах.

Тренування B: Варіант з тренажером 

  1. Жим штанги лежачи з невеликим нахилом/нахилом x 7 (підрахунок 5/5)
  2. Жим ногами x 10 (рахунок 5/5)

Необов'язково: Махи гирями x 50

Тренування А: Варіант з вільною вагою

  1. Ряд Йейтса зі штангою EZ (ідеально) або штангою х 7 (підрахунок 5/5) 
  2. Жим штанги на ширині плечей x 7 повторень (5/5 каденції) 

За бажанням: Вправи на прес

Тренування B: Варіант з вільною вагою

  1. Жим штанги лежачи під невеликим нахилом хватом на ширині плечей x 7 (підрахунок 5/5) 

Якщо у вас немає силової стійки, використовуйте гантелі, але вам буде важко повільно додавати вагу.

  1. Присідання х 10 (рахунок 5/5) 

За бажанням: Махи гирями x 50

Рейтинг

Ми оцінюємо 4-годинне тіло 4.2 / 5. Як би ви оцінили книгу Тімоті Феррісса на основі нашого огляду?

Натисніть, щоб оцінити цю книгу!
[Всього: 53 Середній: 3.3]

Офіційний додаток 4-Hour Body

Інфографіка 4-годинного тіла

Отримайте повне резюме інфографіки "4-годинний організм" та шпаргалку на сайті StoryShots додаток.

плакат із зображенням жінки та тарілки з їжею
  • Зберегти
Інфографіка "Шпаргалка для 4-годинного тіла" Тімоті Ферріс: короткий огляд книги PDF

Примітка редактора

Ця стаття була вперше опублікована у 2021 році. Він був переглянутий і доповнений у травні 2023 року.

Часті запитання про 4-годинне тіло та повільну вуглеводну дієту

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Повільна вуглеводна дієта - це дієтичний підхід, популяризований у книзі "4-годинне тіло". Він наголошує на споживанні певних видів вуглеводів і білків, мінімізуючи споживання інших продуктів.

Чим дієта з низьким вмістом вуглеводів відрізняється від інших дієт?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів відрізняється тим, що сприяє споживанню вуглеводів, що повільно засвоюються, нежирних білків і бобових, уникаючи при цьому оброблених продуктів, зернових і цукристих речовин.

Чи може дієта з низьким вмістом вуглеводів допомогти у схудненні?

Так, дієта на повільних вуглеводах може бути ефективною для схуднення завдяки тому, що вона зосереджена на поживних, низькоглікемічних продуктах, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити тягу до їжі.

Які продукти харчування дозволені для повільної вуглеводної дієти?

До дозволених продуктів на повільній вуглеводній дієті належать нежирні білки, такі як курка, риба, а також бобові, такі як сочевиця та чорна квасоля. Овочі, особливо з низьким вмістом крохмалю, також заохочуються.

Чи дозволені розвантажувальні дні на повільній вуглеводній дієті?

Так, повільна вуглеводна дієта передбачає один день на тиждень, коли ви можете дозволити собі заборонені продукти. Це може допомогти запобігти почуттю депривації та забезпечити довготривале дотримання дієти.

Чи вимагає повільно вуглеводна дієта підрахунку калорій?

Повільно вуглеводна дієта не вимагає підрахунку калорій, але рекомендується контролювати порції, щоб забезпечити збалансоване споживання поживних речовин і сприяти схудненню.

Чи можна адаптувати повільну вуглеводну дієту до конкретних дієтичних обмежень?

Так, повільну вуглеводну дієту можна адаптувати до конкретних дієтичних обмежень, таких як безглютенові, безмолочні або вегетаріанські вподобання, вибравши відповідні харчові альтернативи.

Чи рекомендуються фізичні вправи разом з повільною вуглеводною дієтою?

Хоча фізичні вправи не є суворою вимогою повільної вуглеводної дієти, регулярна фізична активність може покращити результати схуднення та загальний стан здоров'я.

Будь ласка, зверніть увагу, що наведені вище відповіді надані виключно в інформаційних цілях, і перед початком будь-якої нової дієти або схеми схуднення рекомендується проконсультуватися з лікарем або зареєстрованим дієтологом.

The 4-Hour Body PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімований анонс книги 

Це була лише верхівка айсберга 4-годинне тіло. Зануритися в деталі та підтримати Тімоті Ферріса, замовити книгу або отримати аудіокнигу безкоштовно.

Чи сподобалися вам уроки, які ви отримали тут? Залиште коментар нижче або поділіться ним, щоб показати, що вам не байдуже.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, безкоштовну аудіо- та анімовану версії цього аналізу та резюме 4-годинне тіло та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, Google, The Guardian та ООН визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

  • Зберегти

Схожі записи

2 коментаря

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.