Підсумок та огляд 4-годинного курсу "Тіло" | Тімоті Феррісс

Час зчитування: 21 хв

Незвичайне керівництво до швидкої втрати жиру, неймовірного сексу і перетворення на надлюдину

• Зберегти

Життя стає напруженим. Має 4-годинне тіло була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.

Ми дряпаємо поверхню в 4-годинне тіло короткий зміст. Якщо у вас ще немає популярної книги Тімоті Феррісса про самодопомогу, дієту, фізичні вправи та сексуальну активність, замовляйте тут або отримати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Відмова від відповідальності: Це неофіційне резюме та аналіз.

Вступ

Уявіть, якби ви могли перетворити своє тіло та покращити самопочуття всього за кілька годин на тиждень. 4-годинне тіло обіцяє зробити саме це. Тім Феррісс детально розповідає про повільну вуглеводну дієту та надає рекомендації щодо фізичних вправ, сну та сексу. Ці поради ґрунтуються на його зустрічах з експертами, які він проводив протягом трьох років. Ці експерти - від лікарів до спортсменів, від продавців наркотиків на чорному ринку до сексологів. 

У цій книжці ви познайомитеся з силовими тренуваннями, плаванням, сном і не тільки. Кожен розділ представляє новий шлях, з якого ви можете вибрати, і нове рішення, яке ви маєте прийняти. 4-годинне тіло це пригода у всесвіті здоров'я та фітнесу, яку ви обираєте самі. Озбройтеся ключовими висновками з цієї книжки та вирушайте у подорож до трансформації вашого фізичного та психічного здоров'я.

Безкоштовний анонс аудіокниги "4-годинне тіло

Про Тіма Феррісса

Тім Феррісс автор, інвестор, телеведучий, подкастер та економічний консультант. Він написав п'ять книг, у тому числі свою дебютну книгу-бестселер, 4-годинний робочий тиждень. Відтоді у нього з'явився власний телесеріал "Експеримент Тіма Феррісса" та власне телешоу "Страх (менше) з Тімом Ферріссом". Тім брав інтерв'ю у багатьох людей, включаючи керівників компаній та зірок спорту. Одним з найвідоміших гостей Тіма був Леброн Джеймс.

StoryShot #1: Відкрийте для себе силу мінімальної ефективної дози

На сьогоднішній день, на жаль, це не так. Мінімальна ефективна доза це те, що Тім Феррісс описує як найменшу дозу, яка принесе бажаний результат. Ідея проста: зробіть найменше, але зробіть це з користю. Йдеться про те, щоб працювати розумніше, а не обов'язково більше.

Візьмемо для прикладу підхід Ферріса до фізичних вправ. Вам не потрібно проводити години в спортзалі, щоб досягти результатів. Потрібно лише з'ясувати, яка найменша кількість зусиль дасть вам максимальний результат. Наприклад, як щодо 15-хвилинного тренування замість виснажливого годинного, якщо воно дасть той самий результат? Це і є мінімальна ефективна доза (MED) в дії.

У світі "4-годинного тіла" менше часто означає більше. Це не про лінь, а про пошук тієї золотої середини, де зустрічаються ефективність і результативність.

Найважливішими факторами для читачів є наступні:

• Щоб втратити жир, запустіть каскад специфічних гормонів, що сприяють втраті жиру, з найменшими зусиллями.
• Додайте м'язів, запускаючи локальні (специфічні м'язи) та системні (гормональні) механізми росту.

Використовуйте інструменти та стимули, щоб підтримувати мотивацію

Тім рекомендує використовувати зовнішній тиск, щоб допомогти вам виконати роботу. Встановлюйте дедлайни, які вам буде важко перенести. Використовуйте контракти, які зобов'язують вас завершити розпочату справу. Забезпечуйте себе винагородою за завершення чогось у повному обсязі.

Ведення щоденника - ще один спосіб допомогти собі впоратися зі справами. Цей метод дозволяє збалансувати прийняття минулого і планування майбутнього. Згодом ви зможете зосередитися на сьогоденні. Щоденники допомагають викинути думки з голови, щоб вони не крутилися в ній цілий день. Тім також радить вести фотощоденник, який допоможе вам відстежувати свій прогрес.

StoryShot #2: схуднути на 20 фунтів за 30 днів без фізичних вправ за допомогою повільної вуглеводної дієти 

Повільно-вуглеводна дієта - це простий, але ефективний підхід до втрати жиру, при цьому ви можете насолоджуватися улюбленими продуктами. Ключовим моментом є стратегічний баланс між суворим дотриманням правил дієти та запланованим вихідним днем, коли можна дозволити собі улюблені ласощі. 

Ось п'ять простих у виконанні правил, які складають основу повільної вуглеводної дієти:

1. Уникайте "білих" вуглеводів. Це хліб, рис (у тому числі коричневий), каші, картопля, макарони, коржі та смажена їжа.

2. Знову і знову їжте одні й ті ж самі кілька прийомів їжі. Це може звучати не дуже весело, але це ефективний спосіб дотримуватися дієти. Ви можете змішувати та поєднувати продукти з наведеного списку, щоб скласти свій раціон:

• Білки: Яєчні білки з 1-2 цілими яйцями для смаку (або, якщо органічні, 2-5 цілими

яйця, включаючи жовтки), куряча грудка або стегно, яловичина (бажано трав'яна), риба, свинина, баранина

• Бобові: Сочевиця, чорна квасоля, квасоля пінто, червона квасоля, соя
• Овочі: Шпинат, броколі, цвітна капуста, спаржа та стручкова квасоля
• Квашена капуста, кімчі

3. Не пийте калорійні напої. Віддавайте перевагу воді, несолодкому чаю або каві з мінімальною кількістю вершків. Уникайте молока, фруктових соків та звичайних безалкогольних напоїв. Навіть дієтичні безалкогольні напої слід обмежити, оскільки вони можуть стимулювати збільшення ваги. Ви можете випити до двох келихів червоного вина на ніч, але не варто пити біле вино або пиво.
4. Не їжте фрукти. Виняток становлять лише помідори та авокадо, причому останні слід їсти в помірних кількостях. 
5. Робіть один вихідний день на тиждень. Це ваш день "Дітерс здичавіла", коли ви можете дозволити собі всі ваші улюблені ласощі, будь то морозиво, цукерки або навіть пиво. Окрім покращення вашого психічного здоров'я, це день обману запобігає уповільненню метаболізму. 

І ось ви маєте його! Початок повільної вуглеводної дієти принаймні за п'ять днів до "дня зради" налаштує вас на успіх.

Не дозволяйте поширеному міфу про те, що правильне харчування - це дорого, стримувати вас. Низьковуглеводна дієта може бути неймовірно економічно вигідною. Здорові, ситні дієти не обов'язково мають бути дорогими. Просто робіть розумні покупки і будьте креативні. То чому б не спробувати? 

StoryShot #3: Дізнайтеся про тонкощі та поширені запитання про повільну вуглеводну дієту

Ви можете запитати: "Як я можу дотримуватися цієї дієти? Вона занадто сувора!" Не хвилюйтеся! Ви можете почати зі зміни лише сніданку, і ви побачите помітну втрату жиру. Побачивши результати, вам буде легше дотримуватися дієти протягом шести днів, а потім винагородити себе за це "днем обману". Ви можете завести невеликий блокнот, щоб перерахувати всі речі, яких ви прагнете, і яким ви можете дозволити собі в свій "день зради". Насправді, чергувати п'ять або шість прийомів їжі протягом декількох тижнів не так вже й складно. До того ж, дивовижні результати, які ви бачитимете щотижня, будуть того варті.

Можливо, ви роздумуєте над тим, чи варто приймати дієтичні добавки під час дотримання цієї дієти. Дієта може призвести до втрати надлишку води та електролітів, тому рекомендується вживати калій, магній та кальцій. Молоко має низький глікемічний індекс, але молочні продукти мають високу інсулінову реакцію, що може перешкоджати втраті жиру. Видалення навіть невеликої кількості молочних продуктів може суттєво змінити ситуацію. Що стосується фруктів, немає жодних доказів того, що фрукти необхідні частіше, ніж один раз на тиждень у ваш розвантажувальний день.

Що робити, якщо ви ненавидите квасолю? Для початку спробуйте сочевицю і подивіться, чи це допоможе. Ви також можете замочити квасолю, щоб зменшити кількість газу, і поекспериментувати з різними способами її приготування та смаковими добавками. 

Коли справа доходить до покращення смаку ваших страв, спеції, трави та легкі соуси можуть стати вашими найкращими друзями. Монреальський стейк, густа сальса без цукру, часникова сіль, морська сіль з білими трюфелями та тайська паста чилі (наприклад, Sriracha) - ось кілька варіантів, з яких варто почати.

Для заправки салату спробуйте поєднати кілька крапель нецукрового підсолоджувача, наприклад, стевії, з оцтом і гірчицею. Це задовольнить будь-яке бажання отримати солодку заправку. 

Оливкова олія добре підходить для приготування їжі на повільному вогні, тоді як виноградна олія або олія макадамії ідеально підходить для приготування їжі при високій температурі. На відміну від оливкової, олія макадамії має високу температуру димлення. У ній також низький вміст омега-6 жирних кислот, але високий вміст пальмітолеїнової кислоти, яка не зустрічається в жодній іншій рослинній олії.

Коли справа доходить до перекусів, важливо прислухатися до свого організму. Якщо вам потрібно перекусити, обирайте цільні, необроблені продукти, наприклад, жменю горіхів, моркву або невелику порцію залишків їжі з останнього прийому їжі.

Нарешті, не хвилюйтеся, якщо ви наберете вагу після розвантажувального дня. Це звичайна справа - набирати вагу у вигляді води після вживання вуглеводів, але вона зникне протягом наступних 48 годин. Вперед, досліджуйте світ спецій, трав і легких соусів та насолоджуйтеся приготуванням смачних і корисних страв.

StoryShot #4: Уникайте цих 8 поширених помилок

Намагаєтеся подолати ці вперті плато втрати ваги? Ви не самотні! Колосальні 90% проблем, що заважають, можна пояснити першими трьома помилками, які ми розглянемо. Але не зупиняйтеся на цьому - решта порад є важливими для максимізації вашого потенціалу втрати жиру.

Ось 8 поширених помилок, яких слід уникати:

1. Не їсти протягом години після пробудження, бажано протягом 30 хвилин. Снідати слід протягом 30 хвилин після пробудження, щоб запустити метаболізм і підтримувати його протягом дня.
2. Вживання недостатньої кількості білка. Нестача білка може призвести до того, що ваше схуднення зупиниться. Споживайте щонайменше 20 грамів білка за один прийом їжі.
3. Недостатня кількість води. Завжди тримайте при собі пляшку з водою, щоб нагадувати собі пити більше.
4. Віра в те, що ви будете готувати, особливо якщо ви холостяк. Відчуваєте себе пригніченим приготуванням їжі з нуля? Не хвилюйтеся! Перші кілька тижнів ви можете покладатися на консервовані та заморожені продукти, які спростять приготування їжі та полегшать вам звикання до нового розпорядку дня.
5. Несвоєчасне зважування під час менструального циклу. Дівчата, чи знали ви, що перед менструацією ви, швидше за все, затримуєте більше води? Зробіть вимірювання, оскільки це може тимчасово вплинути на ваш прогрес. Наберіться терпіння і пам'ятайте, що це просто природна частина циклу!
6. Переїдання "продуктів доміно". Незважаючи на те, що вони низьковуглеводні, горіхи, нут, хумус, арахіс і макадамія можуть спричинити збільшення ваги. 
7. Надмірне споживання штучних підсолоджувачів. Ви можете набрати вагу навіть від некалорійних підсолоджувачів, які провокують реакцію інсуліну. 
8. Занадто часте відвідування спортзалу. Краще зосередитися на мінімальній ефективній дозі (MED) фізичних навантажень і не перестаратися.

StoryShot #5: бактерії вашого кишківника є невід'ємною частиною процесу схуднення

Феррісс вважає, що кишкові бактерії можуть допомогти вам схуднути. 4-годинний організм заохочує балансуючі бактерії до втрати жиру. У вашому кишечнику є два різних типи бактерій: 

• Фірмікути 
• Бактероїди. 

У товстих людей більше бактерій Firmicute, тоді як у худих - Bacteroidetes. Коли товсті люди худнуть, у них починає розвиватися більше бактерій роду Bacteroidetes. Це означає, що якщо ви збільшите кількість корисних бактерій, ви станете стрункішими і здоровішими. Потім ви можете стати ще стрункішими, збільшивши кількість бактероїдів. 

Включіть у свій раціон продукти, які містять велику кількість корисних бактерій. До них відносяться кімчі, японський натто, квашена капуста та ферментована риба. Часник, цибуля-порей і цикорій також є харчовими пребіотиками. 

Почніть вживати про- та пребіотики. Окрім пребіотиків Sedona Labs та iFlora, Феррісс рекомендує Athletic Greens.  

Збалансована мікрофлора кишечника допомагає схуднути та почуватися здоровішими. А також зменшує алергію, старіння і навіть допомагає з симптомами СНІДу та діабету 2 типу... Кишечник виробляє більшість серотоніну, нейромедіатора настрою, тому він робить вас щасливішими.

• Зберегти

StoryShot #6: знизьте рівень цукру в крові, щоб прискорити втрату ваги

Жир зменшує стрибки цукру. Більше жиру на початку прийому їжі знижує рівень глікемії. Горіхи, авокадо та оливкова олія - дуже корисні жири. Тім Феррісс щоранку з'їдає чотири бразильські горіхи і столову ложку мигдалевого масла. Другий - пити лимонний сік. Лимонний сік може знизити рівень глікемії до 101ТП3Т. У ньому також багато вітаміну С. Додавайте трохи свіжовичавленого лимонного соку в їжу і воду. 

Нарешті, кориця є надзвичайно корисним засобом для зниження рівня цукру в крові. Кориця може знизити вашу глікемічну реакцію до 29%. 

Їжте повільно. Якщо ви їсте занадто швидко, цукор і крохмаль підвищують рівень цукру в крові, але білок і овочі можуть зробити те ж саме. Тім ділить свою тарілку на три частини і чекає п'ять хвилин між прийомами їжі. Ви повинні їсти щонайменше 30 хвилин, щоб закінчити трапезу.

Рейтинг

Ми оцінюємо 4-годинне тіло 4.2 / 5.

Як би ви оцінили книгу Тімоті Ферріса?

Офіційний додаток 4-Hour Body

Додатки

Інфографіка 4-годинного тіла

Отримайте повне резюме інфографіки "4-годинний організм" та шпаргалку на сайті StoryShots додаток.

• Зберегти

Примітка редактора

Ця стаття була вперше опублікована у 2021 році. Він був переглянутий і доповнений у травні 2023 року.

The 4-Hour Body PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімований анонс книги 

Це була лише верхівка айсберга. Зануритися в деталі та підтримати Тімоті Ферріса, замовити книгу або отримати аудіокнигу безкоштовно.

Чи сподобалися вам уроки, які ви отримали тут? Залиште коментар нижче або поділіться ним, щоб показати, що вам не байдуже.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, безкоштовну аудіо- та анімовану версії цього аналізу та резюме "4-годинного тіла" та сотень інших бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, Google, The Guardian та ООН визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Кето-перезавантаження дієта Бред Кернс та Марк Сіссон
• Термін служби Девід Сінклер
• Куленепробивна дієта Дейв Еспрі
• Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз
• Рослинний парадокс Стівен Гандрі
• Більше, стрункіше, сильніше Майкл Метьюз
• Дихання Джеймс Нестор
• Як не померти доктора Майкла Грегера
• Кето-дієта Лінн Фогель
• Чому ми спимо Метью Вокер
• 4-годинний робочий тиждень Тіма Ферріса
• Знаряддя титанів Тіма Ферріса
• Кодекс по боротьбі з ожирінням Джейсон Фанг
• Не дієтична книга Дж. А. Сміта та Джеймса Сміта
• Киснева перевага Патрік Г. Маккеон
• Надлюдина Дейв Еспрі