Час зчитування: 20 хв

Незвичайне керівництво до швидкої втрати жиру, неймовірного сексу і перетворення на надлюдину

Життя стає напруженим. Має 4-годинне тіло припадали пилом на вашій книжковій полиці? Замість цього, візьміть ключові ідеї зараз.

Ми тут тільки поверхнево. Якщо у вас ще немає книги, замовте її тут або отримати аудіокнига безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Відмова від відповідальності: Це неофіційне резюме та аналіз.

Перспектива Тіма Феррісса

Тім Феррісс письменник, інвестор, телеведучий та економічний консультант. Він написав п'ять книг, в тому числі свою дебютну книгу-бестселер "4-годинний робочий тиждень". З того часу він веде власний телесеріал "Експеримент Тіма Феррісса" та власне телешоу "Fear(less) з Тімом Ферріссом". В останньому Тім взяв інтерв'ю у багатьох людей, в тому числі у дуже успішних керівників компаній та спортсменів. Одним з найвідоміших гостей Тіма був Леброн Джеймс.

Вступ

4-годинне тіло стверджує, що надасть вам все, що вам потрібно знати про те, як отримати тіло та міцне здоров'я, про яке ви завжди мріяли. Тім Феррісс детально описує повільну вуглеводну дієту та надає рекомендації щодо фізичних вправ, сну та сексу. Ці рекомендації стосуються його зустрічей протягом трьох років з експертами. Ці експерти варіюються від лікарів до спортсменів і продавців наркотиків на чорному ринку до експертів з питань сексу. Феррісс надає короткий посібник про те, як покращити своє тіло в усіх сферах життя.

4-годинне тіло pdf резюме Тіма Феррісса Безкоштовний огляд книги аналіз за розділами Аудіокнига на StoryShots

StoryShot #1: Мінімальна ефективна доза

Мінімальна ефективна доза (МЕД) - це те, що Тім Феррісс описує як найменшу дозу, яка призведе до бажаного результату. Найбільш важливими факторами для читачів, що стосуються МЕР, є наступні:

Щоб видалити накопичений жир, зробіть найменше необхідне, щоб запустити каскад специфічних гормонів, що сприяють втраті жиру.
Щоб додати м'язів в малих або великих кількостях, зробіть найменше необхідне, щоб запустити місцеві (специфічні м'язи) і системні (гормональні) механізми росту.

StoryShot #2: Використовуйте інструменти та стимули, щоб зберегти мотивацію

Тім рекомендує використовувати зовнішній тиск, щоб допомогти вам виконати роботу. Встановлюйте дедлайни, які вам буде важко перенести. Використовуйте контракти, які зобов'язують вас завершити розпочату справу. Забезпечуйте себе винагородою за завершення чогось у повному обсязі.

Ведення щоденника - це ще один спосіб допомогти вам досягти поставлених цілей. Феррісс стверджує, що ведення щоденника дозволяє збалансувати прийняття минулого і планування майбутнього. Згодом ви можете зосередитися на сьогоденні. Вони допомагають викинути думки з голови, щоб вони не крутилися в ній цілий день. Тім також радить вести фотощоденник, який допоможе відслідковувати свій прогрес.

StoryShot #3: Повільна вуглеводна дієта

Феррісс зазначає, що в дієтичних рекомендаціях для американців немає дієти, заснованої на повільних вуглеводах. Хоча в цьому розділі будуть розглянуті всі поради, які дає дієта з низьким вмістом вуглеводів, ця дієта базується на трьох концепціях:

1) Неодноразово їжте простий набір страв. Це допоможе вам тримати себе в тонусі і не дасть вам побалувати себе чимось нездоровим.

2) Зосередьтеся на повільних вуглеводах.

3) Дозволити один "розвантажувальний день" на тиждень, коли дозволені всі продукти. Це включає в себе найнеслухняніші ласощі. Це допоможе вам зберегти мотивацію.

StoryShot #4: Продукти, яких слід уникати

Одна з головних тез Тіма Феррісса в 4-х годинному тілі полягає в тому, що певні продукти харчування не підходять для нашого організму. Білі вуглеводи шкідливі для здоров'я. Потрібно уникати вживання хліба, картоплі, солодкої картоплі, макаронів, тортильї та смаженої їжі. Феррісс також забороняє їсти вуглеводи з цільного зерна: коричневий рис, цільнозерновий хліб, овес, кіноа та амарант. Дієта Ферріса уникає крохмалів. Він також закликає читачів активно уникати цукру та цукрових альтернатив. Спленда може не мати калорій, але вона змушує вас набирати вагу, збільшуючи кількість нездорових бактерій у вашому кишечнику.

Феррісс також стверджує, що фрукти шкідливі. Фрукти містять деякі корисні вітаміни, але вони також повні фруктози. Винятком з цього правила є авокадо, в помірних кількостях, і помідори. Лимони та лайми також є невід'ємною частиною покращення здоров'я.

Молочні продукти не слід вживати. Тому уникайте молока, йогуртів, кремів та сирів.

Ця дієта спрямована на зниження рівня цукру в крові. Ваш організм приймає вуглеводи з їжі, яку ви їсте, і перетворює їх на цукор у крові, також відомий як глюкоза. Продукти з високим глікемічним індексом, такі як пшениця, рис і картопля, різко підвищують рівень цукру в крові. Продукти з низьким глікемічним індексом, такі як овочі та риба, не сильно впливають на рівень цукру в крові. Всі живі істоти потребують глюкози для того, щоб залишатися живими, але її надлишок призводить до збільшення ваги, серцевих захворювань і раку.

StoryShot #5: Побудуйте розпорядок дня навколо свого харчування

Феррісс стверджує, що однакові кілька прийомів їжі є фундаментальним для покращення дієти. Також намагайтеся їсти чотири рази на день.

StoryShot #6: дозволені продукти харчування

У цій книзі стверджується, що багато продуктів харчування шкідливі для нашого здоров'я. У ній також стверджується, що деякі продукти харчування особливо корисні для вас і можуть позитивно вплинути на стан здоров'я, якщо їх вживати у великих кількостях. Ця дієта віддає перевагу нежирним білкам. Таким чином, повільно вуглеводна дієта Феррісса заохочує людей включати в свій раціон яйця, рибу, бобові (такі як сочевиця і квасоля), а також багато овочів. Книга також рекомендує споживати 30 г білка протягом 30 хвилин після пробудження. Більшість страв повинні включати зелені овочі, такі як броколі, спаржа та шпинат.

Феррісс також закликає читачів вживати певні продукти, але просто їсти їх в помірних кількостях. Ферріс називає ці продукти "продуктами доміно". До них відносяться горіхи, нут і хумус. Ви не повинні робити ці продукти основною частиною свого раціону.

StoryShot #7: Поради щодо вживання алкоголю

Протягом 4-годинного організму, стверджує Феррісс, слід активно уникати вживання будь-яких калорій. Виняток з цього правила - червоне вино. Це не означає, що ви повинні розпивати пляшки вина. Замість цього, люди повинні обмежити себе максимум двома келихами червоного вина на день. Книга заохочує пити лише один з трьох видів напоїв: воду, несолодку каву та несолодкий чай. Отже, ця книга також говорить, що ви повинні уникати молока, безалкогольних напоїв та фруктових соків. Вам потрібно буде пити багато здорових напоїв, щоб уникнути головного болю та відчуття слабкості.

StoryShot #8: читерські дні не є необов'язковими

Феррісс вважає, що один розвантажувальний день на тиждень повинен бути обов'язковим. Навіть якщо вам не обов'язково хочеться, розвантажувальний день - це такий же ключ до схуднення, як і будь-яке інше правило. У ці дні немає ніяких обмежень. Білі вуглеводи, морозиво, солодощі та фрукти - все це дозволено в один день на тиждень. Щоб уникнути повного самознищення в цей день, люди повинні починати день з їжі з високим вмістом білка і клітковини. Феррісс також радить тим, хто дотримується дієти, з'їсти трохи грейпфрута перед тим, як їсти нездорову їжу. Грейпфрути поглинають жир.

StoryShot #9: калорії - це не так вже й погано

Однією з особливостей 4-годинної дієти, яка відрізняє її від багатьох інших дієт, є те, що вона не рекомендує обмежувати калорії. Феррісс стверджує, що обмеження калорій може уповільнити ваш метаболізм, що завадить вам втрачати жир. Це одна з причин, чому розвантажувальний день відмінно підходить для втрати жиру, так як він сприяє підвищенню метаболізму.

StoryShot #10: доповніть або збільште споживання магнію, калію та кальцію

Одним з найпоширеніших наслідків повільної вуглеводної дієти є втрата надлишку води в дні без прийому їжі. Отже, ви, ймовірно, втрачаєте магній, калій та кальцій. Через це Феррісс рекомендує доповнювати ці мінерали у вигляді таблеток або переконатися, що ви їсте продукти, які багаті цими мінералами. Горіхи містять багато магнію. Намагайтеся включати мигдаль, кешью, арахіс і бразильські горіхи в свій щоденний раціон без обману - це дуже важливо. Крім того, продукти, багаті на калій, включають лосось, чорну квасолю, сочевицю та гриби. Нарешті, продукти з високим вмістом кальцію включають тофу, салатну зелень, темпе і сардини. Однак найважливішим з них є шпинат. Шпинат має високий вміст усіх трьох цих мінералів, тому його слід їсти щодня.

StoryShot #11: Бактерії вашого кишечника є невід'ємною частиною процесу схуднення

Феррісс вважає, що кишкові бактерії можуть допомогти вам схуднути. 4-годинний організм заохочує балансуючі бактерії для втрати жиру. У вашому кишечнику є два різних типи бактерій: Фірмікути та бактероїди. У повних людей більше бактерій Firmicute, в той час як у худих людей більше бактерій Bacteroidetes. Коли товсті люди стають худішими, у них починає розвиватися більше бактерій Bacteroidetes. Це означає, що якщо ви зможете збільшити кількість корисних бактерій, ви станете стрункішими і здоровішими. Тоді, будучи стрункішою, ви зможете ще більше збільшити кількість бактерій Bacteroidetes, що допоможе вам стати ще стрункішою та здоровішою.

По-перше, 4-годинний організм рекомендує включати в раціон продукти, які містять велику кількість корисних бактерій. До них відносяться кімчі, японський натто, квашена капуста та ферментована риба. Часник, цибуля-порей та цикорій також є харчовими видами пребіотиків. Книга також заохочує читачів почати вживати про- та пребіотики. Серед рекомендованих автором добавок - пребіотики Sedona Labs, пребіотики iFlora та добавка Athletic Greens. Тім Феррісс стверджує, що ці добавки він використовував особисто.

Баланс кишкових бактерій має вирішальне значення. Збалансована мікрофлора кишечника допомагає схуднути та почуватися здоровішими. Вона також пов'язана зі зменшенням алергії, старінням і навіть допомагає при симптомах СНІДу та діабету 2 типу. Дослідження також показують, що це робить вас щасливішими, оскільки більшість серотоніну, нейромедіатора настрою, виробляється в кишечнику.

StoryShot #12: Як знизити рівень цукру в крові

Перший спосіб, запропонований у цій книзі, полягає в тому, щоб переконатися, що ви їсте здорові жири. Жир зменшує стрибки цукру. Більше жиру на початку прийому їжі знижує рівень глікемії. Горіхи, авокадо та оливкова олія є дуже корисними жирами. Тім Феррісс щоранку з'їдає чотири бразильських горіха і столову ложку мигдалевого масла. Другий - пити лимонний сік. Лимонний сік може знизити рівень глікемії до 101ТП2Т. Він також містить велику кількість вітаміну С. Додавайте трохи свіжовичавленого лимонного соку в їжу і в воду.

Нарешті, кориця є надзвичайно корисним засобом для зниження рівня цукру в крові. Кориця може знизити вашу глікемічну реакцію до 29%. Існує три різні види кориці: Касійська, цейлонська та сайгонська. Кожен з них має свої переваги і недоліки, але всі вони в тій чи іншій мірі знижують рівень цукру в крові. Згідно з книгою, сайгонська кориця є найефективнішою для зниження рівня цукру в крові, за нею йде касійська, а потім цейлонська. Однак не варто вживати більше чотирьох грамів кориці на день, оскільки надмірне споживання може розріджувати кров.

Крім вживання певних продуктів, які знижують рівень цукру в крові, Тім Феррісс також рекомендує їсти повільно. Цукор і крохмаль завжди підвищують рівень цукру в крові, але білок і овочі можуть зробити те ж саме, якщо ви їсте їх занадто швидко. Тім ділить свою тарілку на три частини і чекає п'ять хвилин між їх з'їданням. Якщо ви звикли їсти швидко, спробуйте пити воду між третинами, щоб не затримувати себе. Рідина також допоможе вам краще перетравлювати їжу. Нарешті, більше пережовуйте їжу. Пережовуйте кожну порцію не менше 20 разів. На завершення трапези слід витратити щонайменше 30 хвилин.

StoryShot #13: Магічне число для чоловіків

У цій книзі зазначається, що чоловіків завжди приваблювали жінки з особливим числом: 0,7. Жінки, які мають талію, що становить 7/10 розміру стегон, вважалися привабливими в кожному столітті. Це можна побачити і в моді, коли такі предмети, як корсети, перебільшують цей показник. За словами професора психології Техаського університету в Остіні Дева Сінгха, еволюційна біологія підштовхує їх до цієї цифри. Таке співвідношення пов'язане з вищою народжуваністю.

Існує також магічне число для чоловіків. Відсоток жиру в організмі приблизно 12%, або навіть трохи нижче, є кращим. Співвідношення 0,8 з широкими плечима і сильними "латами" надає чоловікові бажану V-подібну форму. Звичайно, шість кубиків преса - це ще одна особливість, яку жінки вважають привабливою в чоловіках.

StoryShot #14: набір м'язової маси

У цій книзі Тім Феррісс стверджує, що завдяки Колорадському експерименту він перетворив себе з гіка на фріка. Тім отримав чудові результати в наборі м'язової маси, набравши 34 фунти м'язів за місяць. Він зробив це, просто тренуючись протягом чотирьох годин. Тім відвідував тренажерний зал лише по 30 хвилин двічі на тиждень протягом місяця. По-перше, Тім стверджує, що для нарощування м'язів потрібно споживати величезну кількість калорій. Вам потрібно споживати від 5000 до 8000 калорій на день. Ці калорії повинні надходити з продуктів з надзвичайно високим вмістом білка, але з низьким глікемічним індексом, таких як кіноа. Ви не хочете робити це кожен день тижня. Знижуйте калорійність на 50% в один день на тиждень, щоб запобігти зниженню регуляції поглинання білка.

Тренування, які він використовував, завжди були спрямовані на все тіло і використовували ідею продовження до відмови. Заохочувалося тренування всього тіла, щоб викликати максимальну гормональну (тестостерон, гормон росту та ІФР-1) реакцію. Але також необхідно зосередитися не більше ніж на 4-7 багатосуглобових вправах. Саме такі вправи він і включив:

Пуловер + "Гнутий ряд Йейтса
Жим ногами на ширині плечей
Pec Deck + Weighted Dips
Завивка для ніг
Зворотний товстостінний локон
Сидяче вирощування телят
Ручний масаж шиї
Хрускіт машини

Кожну вправу слід повторювати до відмови. Кожне повторення має каденцію 5/5. Це означає, що ви утримуєте позицію вгору протягом 5 секунд, і ви утримуєте позицію вниз протягом 5 секунд. Ці повільні швидкості підйому сприяють збільшенню м'язової маси набагато краще, ніж більша кількість повторень у швидкому темпі. Нарешті, між кожною вправою слід робити перерву тривалістю не менше трьох хвилин.

Зі збільшенням розмірів, ви також захочете рідше тренуватися. Ваша здатність до відновлення може збільшитися лише на 20-30%, тоді як приріст м'язової маси може збільшитися на 100%.

StoryShot #15: вправа на все тіло

Російський мах гирі - ідеальна вправа для швидкого скидання жиру і отримання цих оптимальних цифр. Для виконання цієї вправи ви берете гирю і кладете її між ногами. Ноги повинні бути злегка зігнуті, приблизно на вісім дюймів за межами ширини плечей. Як тільки навколо вас буде достатньо місця, зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед, щоб взяти гирю обома руками. Потім піднесіть її до області перед обличчям, тримаючи руки, спину і ноги в прямому положенні. Дозвольте гирі потягнути ваші руки вниз до простору між ногами. Це змусить вашу спину і коліна нахилитися вперед. Змахніть гирю назад вгору для ще одного повторення. Просто переконайтеся, що ваша спина пряма, коли ви тягнете гирю вгору. Це універсальне тренування для всього тіла, тому воно спалює більше калорій за коротший проміжок часу. Гиря повинна бути правильної ваги для вас. Ідеальна гиря - це та, з якою ви можете зробити принаймні 20 ідеальних повторень. При цьому не потрібно, щоб вона була настільки легкою, щоб Ви могли зробити більше 30 повторень поспіль. Намагайтеся робити 75 повторень двічі на тиждень, роблячи 60-секундні перерви, коли це необхідно.

StoryShot #16: вправи для преса

У цій книзі Тім Феррісс також згадує два тренування на прес, які допоможуть людям отримати шість кубиків пресу своєї мрії. Ці тренування включають в себе міостатичний кранч і вправу "котяча блювота". Один працює на верхній, а інший - на нижній прес. Щоб зробити вправу з котячою блювотою:

Станьте на коліна.
Видихніть все повітря з легенів і втягніть живіт у напрямку до хребта, поки не зможете тягнути далі. Якщо буде пекти, ви робите все правильно.
Затримайте дихання на животі в такому положенні приблизно на 10 секунд, потім зробіть один вдих.
Зробіть це ще раз.

Спробуйте зробити це хоча б десять разів. Деякі люди вважають за краще робити цю вправу стоячи.

Для виконання міотатичного кранчу в ідеалі потрібно використовувати м'яч BOSU. Більшість тренажерних залів мають такі м'ячі, але якщо у вас немає доступу до них, замість них можна використовувати пару твердих подушок. Розташуйте м'яч BOSU або подушки під попереком так, щоб сідниці знаходилися в декількох сантиметрах від землі. Поставте ноги на підлогу, зігнувши коліна. Почніть з витягування рук вгору, як ніби ви намагаєтеся торкнутися стелі в положенні пірнання. Повільно нахиляйтеся назад, поки ваші руки і голова не опиняться в горизонтальному положенні. Цей рух повинен бути повільним. Він повинен зайняти у вас близько чотирьох секунд, і ви повинні зробити паузу ще на дві секунди в кінцевому положенні. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Це одне повторення.

Ви також повинні детально записувати кожне тренування, включаючи дату, час, порядок виконання вправ, кількість повторень і вагу. Така практика допоможе вам знайти специфіку, яка найкраще підходить саме вам.

StoryShot #17: Сперма, секс та оргазми

Кількість сперматозоїдів

У цій книзі підкреслюється, що якість сперми залежить від трьох факторів: кількості, морфології та рухливості. Кількість сперматозоїдів - це кількість сперматозоїдів у кожній еякуляції, а морфологія сперматозоїдів - це кількість сперматозоїдів правильної форми. Сперматозоїди з неправильною формою не є фертильними. Рухливість сперматозоїдів відноситься до кількості сперматозоїдів, які можуть плавати прямо. Здоровий на вигляд сперматозоїд, який не може плавати належним чином, марний. Феррісс зазначає, що кількість сперматозоїдів 1% у здорових чоловіків у країнах першого світу щорічно зменшується. Основною причиною цього є випромінювання мобільних телефонів. Тому в цій книзі рекомендується не носити мобільний телефон у кишенях. Це може знизити якість сперми, а також рівень тестостерону.

Статевий потяг і тестостерон

Тім Феррісс стверджує, що він потроїв свій загальний тестостерон за допомогою наступних кроків і підвищив свій сексуальний потяг. Він розбиває ці поради на два протоколи.

Довгостроковий

Тім додатково приймав по дві капсули після пробудження та дві перед сном олії блакитного льоду або суміші ферментованої олії печінки тріски. Плюс 3000-5000 МО вітаміну D3 після пробудження та перед сном. Короткі крижані ванни або холодний душ, одна після пробудження і одна безпосередньо перед сном. Нарешті, з'їсти 3 бразильських горіха після пробудження і 3 бразильських горіха перед сном.

Короткостроковий

Тім рекомендує споживати не менше 800 міліграмів холестерину протягом трьох годин сну в ніч перед сексом. Стільки можна отримати всього з чотирьох яєць. Потім, приблизно за чотири години до сексу, ви захочете з'їсти 4 бразильських горіха і 20 сирого мигдалю. Ви також повинні споживати дві капсули або масляної олії блакитного льоду, або ферментованої олійної суміші печінки тріски.

15-хвилинний оргазм

Тім пояснює, що жінки найбільш чутливі у квадранті клітора, що знаходиться на 1 або 2 годині на циферблаті годинника. Однак зосередитися на цій ділянці недостатньо. Ви хочете попросити у жінки дозволу уникнути сексу і прелюдії. Ви хочете просто зосередитися на її задоволенні і ручній стимуляції, поки вона не досягне цього 10-15-хвилинного оргазму. Тім навіть каже, що це має бути напрочуд легко, якщо навчитися правильно. Ось основні запропоновані поради:

Пам'ятайте, що це безцільна мета. Хоча це може призвести до оргазму, мова повинна йти про зосередження на одній ділянці.
Розділити статеві губи.
Обережно відтягніть кліторальний капюшон вгору п'ятою долоні.
Закріпіть клітор великим пальцем правої руки, відтягнувши капюшон назад.
Покладіть ліву руку їм під сідниці, просунувши по два пальці під кожну щоку. Великий палець повинен лежати на основі входу в піхву, а не в ній.
Вказівним пальцем робіть погладжування, використовуючи якомога легший дотик і лише 1,5 мм руху або близько того. Погладжуйте з постійною швидкістю протягом двох-трьох хвилин.

StoryShot #18: Сон можна покращити різними способами

Наркотики

Сон має вирішальне значення для вашого здоров'я. Один із способів запобігти погіршенню якості сну - не вживати алкоголь раніше, ніж за чотири години до сну. Один-два келихи можуть допомогти вам швидше заснути, але більша кількість лише погіршить якість вашого сну.

Окрім відмови від алкоголю, книга рекомендує приймати 200 мікрограмів Хуперзину за півгодини до сну. Це збільшить загальну тривалість швидкого сну на 30%, що є найбільш важливим для здоров'я. Huperzine також може бути корисним для навчання, але не варто вживати його більше трьох днів на тиждень, оскільки він має побічні ефекти.

Звички перед сном

Перекус з високим вмістом жирів і клітковини допоможе вам відчувати себе менш втомленим і сварливим вранці. Рівень цукру в крові сильно падає протягом ночі. Тому, можливо, ви захочете з'їсти дві столові ложки мигдалевого масла з парою паличок селери перед сном. Це допоможе утримати рівень цукру в крові стабільним протягом ночі. За три години до сну також потрібно з'їсти велику порцію їжі, повну жирів і білків. Це допоможе вам швидше заснути. Прийміть холодну ванну або душ перед сном і споживайте від 1,5 до 3 міліграмів мелатоніну за годину до сну.

Технологія

Технологія відмінно підходить для того, щоб допомогти поліпшити ваш сон. Ультразвукові зволожувачі повітря зроблять вашу спальню прохолодною і вологою, що полегшить засинання. Терапевтична лампа з синім світлом протягом 15 хвилин вранці дасть вам заряд бадьорості. Такі лампи часто використовують при зміні часових поясів та зимовій депресії. Імпульсна лампа NightWave допоможе вам розслабитися, виробляючи синє світло, яке м'яко піднімається і опускається. У книзі рекомендується дихати в такт цьому світлу, оскільки рух стає все повільнішим і повільнішим. Тим не менш, вам слід уникати деяких технологій. Намагайтеся не користуватися телефоном або комп'ютером вночі, оскільки вони випромінюють синє світло. Це світло тільки ускладнить засинання. Якщо ви змушені користуватися цими пристроями, придбайте собі окуляри, що блокують синє світло.

StoryShot #18: Виправляючи травми

Крім того, що Тім Феррісс пропонує шляхи покращення здоров'я, він також зосереджує увагу на тому, як люди можуть позбутися шкідливих звичок чи поганого самопочуття. Один з цих шляхів - через подолання травм. Він виокремлює 4 "М" позитивної реабілітації.

Рух - Ваш перший порт призначення. Використовуйте рухи, щоб змінити свою позу і дії.
Маніпуляція - відновлення пошкоджених м'яких тканин за допомогою тиску, спричиненого машиною або рукою.
Ліки - приймайте хімічні суміші перорально або через ін'єкції як крайній засіб.
Механічний - передбачає хірургічне втручання. Це не завжди необхідно, але може знадобитися в деяких випадках.

StoryShot #19: Бігти швидше і далі

Біжимо швидше

Щоб бігати швидше, Тім рекомендує спеціальні вправи для нарощування швидкості та специфічні практики під час забігів. Практики включають в себе розминку та активацію м'язів, після чого слідує частотне тренування. Частотне тренування включає в себе 20 секунд стрибків з підошовним згинанням та два підходи по 5 секунд звичайних присідань зі стрибками. Щоб поліпшити свою швидкість, потрібно прийняти правильне вихідне положення. Покладіть праву руку вниз, а ліву ногу вперед. Тримайте ліву ногу приблизно на 30 см за лінією, потім торкніться пальцями правої ноги. Після цього вам потрібно буде виставити праву руку перед лінією, а кисть правої руки під прямим кутом. Щоб підбадьорити себе на старті, дивіться на перший крок задньої ноги. Під час бігу потрібно тримати підборіддя опущеним, і не слід дивитися вгору.

Біжучи далі

Тім Феррісс еволюціонував від бігу на 5 км до бігу на 50 км за допомогою кількох простих кроків. Він використовував протокол Табата для підвищення витривалості, а не стандартні рекомендації щодо бігу з великим об'ємом. Цей тип високоінтенсивних інтервальних тренувань передбачає короткі сплески високоінтенсивних тренувань з поступово скорочуваним відновленням. Тім також рекомендує розвивати міцний м'язовий каркас за допомогою підйому ваги з максимальним зусиллям.

StoryShot #20: стань сильнішим та продовж життя

Поради Тіма Феррісса щодо підняття важких ваг ґрунтуються на тому, що він слухав одних з найкращих пауерліфтерів в історії. Порада проста. Робіть тільки чотири речі: Присідання, жим лежачи, станова тяга та участь у змаганнях з пауерліфтингу. Крім того, не намагайтеся зробити повторний підхід, якщо ви не впевнені на 100%, що зможете його зробити. Практикуйте лише один тип підйому за тренування, і не поспішайте з підходами. Він також рекомендує займатися важкою атлетикою один раз на тиждень, а також присіданнями і жимом лежачи двічі на тиждень. Нарешті, намагайтеся виконувати підходи 5×5.

Книга сповнена порад, які допоможуть покращити ваше життя, а також дають поради для продовження життя. Перша з них - збереження сперми. В ході експерименту вчені розділили групу нематод на дві групи. Одній групі дозволили розмножуватися, а іншій - ні. Перша група нематод жила в середньому вісім днів. Друга група жила значно довше - в середньому 11 днів. Якщо ви людина, яка хоче прожити довге життя, можливо, ви захочете спробувати NoFap.

Ще один спосіб продовжити життя - кровопускання. У крові людини є залізо. Воно нам потрібне, але у більшості з нас його більше, ніж потрібно. Занадто багато заліза не є здоровим. Дослідження довели, що високий рівень заліза збільшує ймовірність серцевого нападу. Високий рівень заліза також призводить до утворення вільних радикалів. Чим більше вільних радикалів у вашому організмі, тим швидше ви старієте і тим більша ймовірність захворіти на рак. Здаючи кров, ви позбавляєте свій організм від надлишку заліза. Робіть це час від часу, і ви продовжите своє життя. Навіть якщо це виявиться неправильним і не продовжить ваше життя на стільки, скільки потрібно, це може врятувати чиєсь життя.

StoryShot #21: Як дихати так довго, як Девід Блейн

Тім Феррісс також має досягнення затримати дихання на довше, ніж рекордсмен Девід Блейн. І це незважаючи на те, що Тім народився передчасно, що вплинуло на його легені. Ці кроки допомогли Тіму збільшити час затримки дихання з 40 секунд до 3 хвилин 33 секунд після 15 хвилин тренувань.

1 хвилина 30 секунд глибокого дихання.
1 хвилина 15 секунд продувки (сильне видихання повітря).
Затримка дихання на 1 хвилину 30 секунд.
Зробіть три напівпорожні вдихи (найкращий спосіб визначити це - між глибоким вдихом і видихом).
1 хвилина 30 секунд глибокого дихання.
1 хвилина 30 секунд продувки.
Затримати дихання на 2 хвилини 30 секунд.
Зробіть три напівпорожніх вдихи.
Дві хвилини глибокого дихання.
1 хвилина 45 секунд продувки.
Затримайте дихання на якомога довший час.
Нарешті, після того, як ви закінчите, зробіть 3-10 важких напівпорожніх вдихів, поки не відновите сили.

Фінальний огляд та рейтинг "4-годинного тіла

4-годинне тіло це посібник з удосконалення всіх аспектів вашого тіла. Від нарощування м'язів і продовження життя до 15-хвилинних оргазмів і побиття дихальних рекордів - у цій книзі ви знайдете все, що потрібно.

Рейтинг

Ми оцінюємо цю книгу на 4,4/5.

Як би ви оцінили "4-годинне тіло"?

Натисніть, щоб оцінити цей пост!

[Всього: 0 Середній: 0]

PDF, безкоштовна аудіокнига та анімація

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати автора, замовляйте книга або придбати аудіокнигу безкоштовно на Амазонці.

Чи сподобалися вам уроки, які ви отримали тут? Залиште коментар нижче або поділіться ним, щоб показати, що вам не байдуже.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, безкоштовну аудіо- та анімовану версії цього аналізу та резюме "4-годинного тіла" та сотень інших бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, Google, The Guardian та ООН визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Безкоштовні резюме книг, пов'язаних з "4-годинне тіло

Термін служби Девід Сінклер

Більше, стрункіше, сильніше Майкл Метьюз

Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз

Рослинний парадокс Стівен Гандрі