Короткий зміст та інфографіка Кодексу ожиріння | Доктор Джейсон Фанг

Розкриття секретів схуднення (чому інтервальне голодування - ключ до контролю ваги)

Життя стає напруженим. Має Кодекс по боротьбі з ожирінням була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.

В Кодекс по боротьбі з ожирінням Підсумовуючи, ми лише подряпали поверхню. Якщо у вас ще немає популярної книги доктора Джейсона Фанга про здоров'я, фітнес та дієти, замовте її тут або придбати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Вступ

У цій книжці-бестселері, Кодекс по боротьбі з ожиріннямУ своїй книзі "Ожиріння" доктор Джейсон Фанг викладає оригінальну і добре обґрунтовану теорію ожиріння. Традиційно вважалося, що ожиріння залежить від споживання калорій і фізичних навантажень. Однак доктор Фанг ділиться новими уявленнями про те, як правильне харчування і втрата ваги залежать від гормонів. Він зосереджується на інсуліні і на тому, як цей потужний гормон виявляється ключовим у регулюванні метаболізму. У нас може розвинутися "інсулінорезистентність", яка робить нас товстими.

Теорії доктора Джейсона Фанга ґрунтуються на останніх наукових дослідженнях у галузі харчування та ожиріння. Ця книга - покроковий посібник зі схуднення та перезавантаження здоров'я. 

Ми стикаємося з епідемією ожиріння. Незважаючи на всі доступні дієтичні поради, ми, здається, стаємо товстішими. Своїм бестселером доктор Фанг пропонує новий погляд на проблему ожиріння, Кодекс по боротьбі з ожирінням.

"Не лише сповнена інсайтів, але й напрочуд кумедна. Прочитайте її, щоб зрозуміти, чому світ погладшав, як зупинити епідемію - і як самому залишатися струнким".

- Андреас Еенфельдт, доктор медичних наук, засновник Dietdoctor.com

Про доктора Джейсона Фанга

Доктор Джейсон Фанг - провідний світовий експерт з інтервального голодування та низьковуглеводної дієти. Спеціалізується на лікуванні діабету 2 типу. Він написав три бестселери про здоров'я та є співзасновником програми інтенсивного управління дієтою. Він керує сайтом thefastingmethod.com, який дає поради щодо схуднення та контролю рівня цукру в крові, зосереджуючись на низьковуглеводних дієтах та інтервальному голодуванні. Daily Mail назвала його "лікарем, який винайшов інтервальне голодування".

Він також є науковим редактором Journal of Insulin Resistance і виконавчим директором некомерційної організації Public Health Collaboration (Канада), міжнародної групи, яка займається просуванням здорової інформації про харчування.

Мета доктора Фунга - поділитися знаннями, які допоможуть схуднути та покращити загальний стан здоров'я.

StoryShot #1: Ми стикаємося з епідемією ожиріння

Ожиріння - це постійна епідемія. Фахівці з нирок визначають ожиріння як надмірну вагу, що має негативні наслідки для здоров'я. Щоб змінити ці негативні наслідки, необхідно схуднути.

Доктор Фанг зазначає, що більшість лікарів і дієтологів рекомендують їсти менше калорій і спалювати ще більше калорій, щоб схуднути. Ці калорії надходять з їжею. Калорія - це одиниця енергії, яку обчислюють шляхом спалювання продуктів у лабораторії та вимірювання кількості тепла, що виділяється.

StoryShot #2: не зосереджуйтеся на калоріях

Ми починаємо з історія підрахунку калорій. Ця практика почалася на початку 1900-х років із серії бестселерів, у яких стверджувалося, що калорії є причиною набору ваги. У цих книжках стверджувалося, що найкращий спосіб схуднути - це зменшити кількість калорій.

Ця ідея не може бути більш надуманою. Ці ранні теорії відомі як дієти, орієнтовані на калорії, або калорійні дієти. Вони стверджують, що ви не можете схуднути через те, що їсте забагато і лінуєтеся.

Насправді це далеко не так.

StoryShot #3: Не зосереджуйтесь на жирі

Наприкінці 1970-х років жир став новою річчю, якої слід уникати. Вживання надмірної кількості жирів було пов'язане з хворобами серця і є ключовою причиною ожиріння.

Здавалося, що всі перейшли на дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів у відповідь на цей новий висновок. Основу харчової піраміди невдовзі склали хліб, макарони та картопля. Десятиліттями ця дієта з високим вмістом вуглеводів вважалася найбільш здоровим рішенням. Але це також помилка. 

StoryShot #4: Зосередьтеся на гормонах

Доктор Джейсон Фанг стверджує, що ні калорії, ні жир не є основними причинами збільшення ваги. Швидше за все, гормони є основним рушієм збільшення ваги. Продукти, які ми їмо, значною мірою впливають на наш гормональний фон. Існують також генетичні фактори збільшення ваги.

Гормони регулюють рівень жиру в організмі. Вони контролюють, скільки жиру ви накопичуєте, де він збирається і як ваше тіло використовує його в майбутньому.

Отже, управління вагою виходить за рамки підрахунку калорій, що споживаються і витрачаються.

StoryShot #5: Існує п'ять хибних припущень про калорії

П'ять припущень лежать в основі "обману з калоріями".

По-перше, ви можете скоротити калорії за допомогою фізичних вправ. Така дієта з дефіцитом калорій часто не є стійкою, і більшість людей зазнають невдачі. Хоча ви, швидше за все, відчуєте початкову втрату ваги, ви, швидше за все, не відчуєте жодних довгострокових змін. Якщо ви зменшите кількість калорій, що надходять в організм, зрештою вам доведеться зменшити кількість калорій, які ви спалюєте.

Друга хибна думка - це те, що ваш метаболізм стабільний. Ця хибна думка походить від поширеного переконання, що ви регулярно спалюєте певну кількість калорій. Але це переконання не може врахувати всіх змінних вашого метаболізму. Ви повинні знати про свої загальні базові витрати енергії, які можуть варіюватися в межах 50%.

Третє припущення полягає в тому, що ми не можемо контролювати накопичення калорій. Ми вважаємо, що можемо контролювати свої харчові звички. Однак наш організм є основним рушійним фактором, який визначає, коли ми їмо і скільки ми споживаємо. Регуляція жирових відкладень відбувається автоматично, як дихання. 

Четверта - що жир росте незрозуміло звідки. Це не може бути більш далеким від істини. Ніщо в нашому тілі не відбувається випадково. Гормони контролюють все у вашому тілі.

Найбільше з п'яти припущень полягає в тому, що всі калорії однакові. Білки, жири та вуглеводи містять калорії, і ваше тіло використовує ці будівельні блоки по-різному. Кожен з них стимулює різні гормони, таким чином, унікальним чином сприяючи ожирінню.

• Зберегти

StoryShot #6: гормональний дисбаланс винен в ожирінні

Гормональний дисбаланс відповідає за ожиріння.

Гормони - це молекули, які передають повідомлення клітинам. Прикладом є інсулін, який дає клітинам знати, коли забирати глюкозу з крові та використовувати її як енергію.

Високий рівень інсуліну сприяє накопиченню жиру, тоді як низький рівень відповідає за спалювання жиру. Крім того, коли рівень інсуліну залишається високим протягом тривалого періоду, організм, швидше за все, накопичує більше жиру. Можна набрати вагу, просто призначивши собі інсулін. Цей гормон досить потужний, щоб переважити те, що ви їсте, або скільки разів ви тренуєтесь. Занадто велика кількість інсуліну протягом тривалого часу, швидше за все, призведе до ожиріння і погіршення здоров'я.

Цю теорію підтверджують численні дослідження. Як тільки рівень інсуліну знижується, організм автоматично зупиняє процес накопичення жиру, і, зрештою, ви втрачаєте вагу.

StoryShot #7: Соціальні фактори сприяють ожирінню

Соціальні фактори ускладнюють процес схуднення. Харчова промисловість впливає на вас через "запуск повідомлень".

Великі компанії заробляють гроші, продаючи вам вигідну їжу. Неважливо, здорова вона чи ні.

Харчова промисловість має три міфи. Перший - це те, що перекуси корисні для здоров'я. Другий - що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня. Третій - що додавання фруктів та овочів до раціону робить його здоровим. Великі компанії створюють ці міфи, щоб допомогти їм продавати свою продукцію.

Існує зв'язок між соціально-економічним статусом та ожирінням. Держави з найвищим рівнем бідності також мають найвищий рівень ожиріння. Причина в тому, що найдешевші та найбільш ситні продукти часто є рафіновані вуглеводи. Вони найдешевші, тому що існують сільськогосподарські субсидії для виробників кукурудзи та пшениці. Це дорівнює державній підтримці ожиріння. Воно націлене на найбідніших і найуразливіших членів суспільства.

StoryShot #8: Вуглеводи - таємні вбивці в нашому раціоні

Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, що збільшує рівень інсуліну. З часом така висока кількість інсуліну призводить до збільшення жирових відкладень і, зрештою, до збільшення ваги.

Цукор - головний лиходій. Найпоширеніші його форми - глюкоза і фруктоза. Глюкоза різко підвищує рівень цукру в крові. Ваш організм змушений виробляти більше інсуліну, який сприяє потраплянню цукру в клітини. Фруктоза має інший ефект. Вона потрапляє безпосередньо в печінку, а не зберігається в клітинах. Печінка розщеплює фруктозу і, зрештою, відкладає її надлишок у вигляді жиру. Результатом часто є жирова дистрофія печінки, яка сприяє розвитку резистентності до інсуліну. 

Інсулінорезистентність змушує організм виробляти більше інсуліну, створюючи значний стрибок рівня інсуліну. Це призводить до ще більшого накопичення жиру в печінці та ще більшої інсулінорезистентності.

Це замкнене коло, коли ваша печінка постійно бореться за своє життя через споживання вуглеводів. Вирішити цю проблему можна, зменшивши кількість цукру в раціоні. Це знизить рівень інсуліну, що в кінцевому підсумку призведе до значного зниження ваги.

Не обов'язково повністю відмовлятися від вуглеводів. Деякі продукти, що містять вуглеводи, можуть бути корисними для здоров'я. Це баклажани, капуста, шпинат, морква, броколі, горох, брюссельська капуста, помідори, спаржа, болгарський перець, цукіні, цвітна капуста, авокадо, салат, буряк, огірки, крес-салат і капуста.

StoryShot #9: знайте, на які вуглеводи орієнтуватися

Не думайте, що ви можете виключити цукор зі свого раціону. Ви можете запровадити більш здорові варіанти і націлитися на те, щоб позбутися найшкідливіших продуктів.

Глікемічний індекс допомагає визначити корисні та шкідливі вуглеводи. Коли вуглевод має високий глікемічний індекс і показник навантаження, він, швидше за все, матиме найбільший вплив на рівень цукру в крові. Зрештою, це означає вищий рівень інсуліну.

Уникайте продуктів з високим вмістом глікемії, таких як білий хліб, оброблені крупи, безалкогольні напої та цукерки. Замінюйте їх продуктами з низьким глікемічним індексом, такими як овочі та деякі фрукти.

• Зберегти

StoryShot #10: дізнайтеся про комплексне рішення для боротьби з ожирінням

Всі дієти працюють і провалюються однаковою мірою. Вони зазнають невдачі, тому що втрата ваги не є постійною. Щоб втрата ваги була постійною, ви повинні худнути до тих пір, поки не досягнете встановленої ваги вашого тіла. По суті, це перезавантажує "жировий термостат" вашого мозку.

Щоб схуднути:

1. Скоротіть кількість доданого цукру, простих вуглеводів і зернових, що пройшли глибоку обробку.
2. Зробіть білки 30% від вашої загальної кількості калорій.
3. Споживайте натуральні жири.
4. Збільште споживання клітковини та оцту.

Але це лише частина рішення.

На той час, коли у вас з'являється ожиріння, ваш організм, швидше за все, вже має довготривалу резистентність до інсуліну. Ваш організм також задіє інші механізми, які роблять схуднення майже неможливим.

Щоб виправити цю ситуацію, доктор Джейсон Фанг радить нам розглянути можливість посту. Ви можете постити цілий день або розбити його на періодичні пости відповідно до ваших харчових звичок. Ідея полягає в тому, щоб продовжити періоди без їжі. Для подолання інсулінорезистентності та схуднення ефективні інтервальні голодування тривалістю від двадцяти чотирьох до тридцяти шести годин.

Крім того, виключіть зі свого раціону продукти, які викликають резистентність до інсуліну. Скоротіть споживання цукру, оброблених продуктів і простих вуглеводів. Натомість збільште споживання жирів, клітковини та оцту. Ідеальною дієтою буде дієта з низьким вмістом вуглеводів і середнім вмістом білків, з великою кількістю корисних жирів і клітковини.

• Зберегти

Підсумковий звіт та огляд 

Кодекс по боротьбі з ожирінням це своєчасна книга, яка дає уявлення про епідемію ожиріння. Вона заглиблюється в сучасні міфи про схуднення та пропонує неймовірне розуміння факторів, що призводять до ожиріння.

Докази свідчать, що нам слід відійти від традиційних дієт, заснованих на зменшенні кількості жирів або калорій. Натомість слід зменшити кількість шкідливих вуглеводів і розглянути можливість періодичного голодування. У цій книжці ви знайдете прості кроки та інструменти, які допоможуть вам досягти довготривалих змін у своєму житті.

Основні висновки включають 

1. Щоб схуднути, не зосереджуйтеся на калоріях або жирі.
2. Вуглеводи, особливо цукор, спричиняють надмірне збільшення ваги.
3. Харчова промисловість частково відповідальна за зростання ожиріння.
4. Гормони, зокрема інсулін, відповідають за збільшення ваги і є невід'ємною частиною процесу схуднення.
5. Низьковуглеводні, середньобілкові дієти найкраще підходять для схуднення.
6. Голодування має вирішальне значення для підтримки інсуліну на оптимальному рівні.
7. Замініть доданий цукор, оброблені продукти та прості вуглеводи здоровими жирами, клітковиною та оцтом.
8. Уникайте продуктів з високим вмістом глікемії, таких як білий хліб, оброблені пластівці та безалкогольні напої.
9. Перекуси не є корисними. Сніданок - не найважливіший прийом їжі протягом дня. Додавання фруктів та овочів до їжі не робить її здоровішою.
10. За ожиріння відповідають як біологічні, так і соціально-економічні фактори.  

Позначте нас у соціальних мережах і дайте нам знати, які з цих порад ви вважаєте корисними!

Рейтинг

Ми оцінюємо "Кодекс ожиріння" на 4,4/5.

Як би ви оцінили книгу доктора Джейсона Фунга на основі цього резюме?

Примітка редактора

Ця стаття була вперше опублікована у квітні 2022 року. Вона була переглянута і доповнена 13/1/2023 і 18/7/2024.

Інфографіка Кодексу боротьби з ожирінням

Ознайомитися з інфографікою The Obesity Code у високій якості можна тут.

Поширені запитання про Кодекс поведінки щодо ожиріння

Код ожиріння PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анотація до книги

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі Кодекс по боротьбі з ожирінням та підтримати доктора Джейсона Фанга, замовте його тут або придбати аудіокнигу безкоштовно.

Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.

Не знайомі зі StoryShots? Отримайте PDF, інфографіку, аудіокнигу та анімовану версію цього короткого огляду Кодекс по боротьбі з ожирінням та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• 4-годинне тіло Тіма Ферріса
• Швидко, як дівчисько. доктора Мінді Пельц
• Рослинний парадокс Стівен Гандрі
• Як не помертиавтор Майкл Грегер
• Як не померти Майкл Грегер
• Кодекс діабету доктора Джейсона Фанга
• Швидше сюди. Дейв Еспрі
• Тонший, стрункіший, сильніший Майкл Метьюз
• Більше, стрункіше, сильніше Майкл Метьюз

• Зберегти