Худіша, стрункіша, сильніша (тренування для жінок) Резюме | Майкл Метьюз

Життя стає напруженим. Має Тонший, стрункіший, сильніший припадали пилом на вашій книжковій полиці? Замість цього, візьміть ключові ідеї зараз.
Ми тут тільки поверхнево. Якщо у вас ще немає книги, замовте її тут або отримати аудіокнига безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

---

Це заохочувальна книга для жінок, які хочуть побудувати тіло, яке буде струнким, рельєфним і сильним. давайте перейдемо до короткого змісту книги "Худіша, стрункіша, сильніша": Проста наука про побудову ідеального жіночого тіла

Про що книга?

Книга допомагає жінкам побудувати своє ідеальне тіло. У ній є програма тренувань, орієнтована на розвиток естетики для жінок. Іншими словами: схуднути, наростити м'язи, краще виглядати оголеною тощо.

Книга привчить до дисципліни, дасть напрямок і мотивацію всім тим, хто хоче взяти під контроль своє життя і відчути себе здоровим і впевненим у собі.

Особисті історії, наведені в книзі, надихають, а поради прості у застосуванні. Результати можна побачити, оскільки програма є стійкою і може стати частиною стилю життя.

Місія автора - дати кожному можливість втратити жир, наростити м'язи, отримати і зберегти здоров'я. У книзі також висвітлюється теорія вправ і харчування, на якій базується програма, що важливо для отримання повного ефекту від програми

Про автора

Майк Метьюз - автор бестселерів з фітнесу Більше, стрункіше, сильнішета The Shredded Chef, а також засновник Legion Athletics. 

Його простий і науково обґрунтований підхід до нарощування м'язової маси, втрати жиру і зміцнення здоров'я дозволив продати більше мільйона книг і допоміг тисячам людей побудувати свої найкращі тіла, а його роботи були представлені в багатьох популярних виданнях, включаючи Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength та інші, а також на телеканалах FOX і ABC.

Моя місія полягає в тому, щоб дати кожному таку можливість, надаючи перевірені часом, науково обґрунтовані поради про те, як наростити м'язи, позбутися жиру, а також отримати і зберегти здоров'я.

---

Короткий зміст книги "Худіша, стрункіша, сильніша

Книга починається з прямої обіцянки:

"Незалежно від того, наскільки поганою ви можете вважати свою генетику, і незалежно від того, наскільки розгубленою ви можете відчувати себе після спроб і відмови від багатьох видів дієт і тренувань, ви абсолютно точно можете мати струнке, сексуальне тіло, про яке ви мрієте".

Майкл Метьюз також описує, чому худий худий сильніший відрізняється. Його книга - це збірка поширених помилок і зруйнованих міфів замінених відповідними наборами законів і правил, які, якщо їх суворо дотримуватися, можуть позбавити вас "від 10 до 15 фунтів жиру з вітерцем" і можуть дати вам "тіло "голлівудської крихітки" не більше, ніж за тіло "голлівудської крихітки" не більше ніж за три місяці.

Метьюз розповідає про те, що більшість людей не знають про здоров'я, харчування та фітнес. Він розділив цей термін на фізіологію, харчування та загальне здоров'я.

Найбільші міфи та помилки в нарощуванні м'язової маси

"Дев'ять з десяти людей, яких ви бачите в спортзалі, що піднімають вагу, тренуються неправильно".

Вони, як правило, не роблять нічого, крім того, що слідують нікчемним програмам, знайденим в Інтернеті програмами, знайденими в Інтернеті або в журналах, або, можливо, не дуже функціональними фізичні вправи, прописані їхніми тренерами.

Що ж, Метьюз хотів би прискорити цей процес для Вас спочатку розвінчавши 8 найбільших міфів і помилок в області нарощування м'язової маси.

#1: Брехня про тонізацію та шейпінг

Незалежно від того, що ви робите і наскільки добре ви це робите, ви ніколи не зможете змінити форму своїх м'язів. Вона визначається генетикою.

Таким чином, твердження про те, що одні вправи створюють "довгі, рельєфні" м'язи, а інші - "об'ємні, некрасиві" м'язи, а інші - "об'ємні, некрасиві", є міфом, не підтвердженим жодною відомою наукою.

#2: Підняття ваги зробить вас громіздким

Цей міф вже розглядався в #1, але Метьюза він настільки роздратований ним, що відчуває потребу повторити його.

"Якщо ви не генетичний урод, - пише він, - ви не тільки не погладшаєте від силових тренувань, ви не зможете, навіть якщо захочете. Ваше тіло просто не може цього зробити. Йому не вистачає гормонів і генетичної програми".

#3: Чим більше ви тренуєтесь, тим краще

Занадто тривалі щоденні тренування призводять до перетренованості що, в свою чергу, робить вас млявим і дає вашому тілу занадто мало часу для відновити м'язи. Отже, іноді це може призвести до того, що ви втрачаєте м'язи і утримувати жир.

#4: Щоб отримати більші та сильніші м'язи, потрібно "відчути опік"

Коли ваші м'язи горять, те, що ви насправді відчуваєте молочну кислоту, що накопичується в м'язах, і це може бути не так погано, як звучить, але і не добре.

#5: Витрачання часу на неправильні вправи

Якщо ви збираєтеся в тренажерний зал, щоб поліпшити м'язовий тонус і стати сильнішим, то вам необхідно знати, що для цього потрібно три прості речі:

 "Піднімайте поступово важчі ваги, правильно харчуйтеся і давайте своєму організму достатній відпочинок".

Найефективніші вправи для нарощування м'язової маси відомі як "комплексні вправи" (оскільки вони задіюють кілька груп м'язів) і включають в себе присідання, станова тяга та жим штанги лежачи.

#6: Тренуємось як ідіоти

На жаль, більшість людей не мають уявлення про правильну форму вправ правильної форми вправ, і це не тільки стримує їхній прогрес, але й відкриває шлях до виснажливих травм, оскільки але й відкриває шлях до виснажливих травм, оскільки викликає непотрібний зношування зв'язок, сухожиль та суглобів.

#7: Тренуємось як слабаки

Тренуватися, не підганяючи себе. Це, звичайно, ніколи не спрацює. звичайно, ніколи не спрацює.

Навіть якщо еволюція працює проти вас, коли справа доходить до вашого ідеального тіла - всі уникають дискомфорту на користь задоволення і легкості - якщо ви вирішили піти в тренажерний зал, то потрібно докласти зусиль.

#8: Харчування, щоб залишатися слабким або погладшати

Фізичні вправи - це лише одна частина рівняння; інша - це харчування. І навіть жінки, які це знають, дуже далекі від того, щоб правильного харчування.

"Якщо ви не споживаєте достатню кількість калорій і не отримуєте достатню кількість білків, вуглеводів і жирів протягом дня ... ваші м'язи просто не стануть більшими або сильнішими. Не має значення, як важко ви тренуєтеся, якщо ви не їсте достатньо, ви не отримаєте ніяких м'язів, про які можна було б говорити".

Справедливо і протилежне:

 "Якщо ви їсте занадто багато калорій, вживаєте погані вуглеводи і жири, не вмієте правильно дозувати і планувати харчування, ви можете набрати м'язи, але вони будуть приховані під потворною оболонкою непотрібного жиру".

Найбільші міфи та помилки про втрату жиру

Так само, як існують міфи та помилки щодо нарощування м'язової маси, так само існують міфи та помилки, пов'язані зі спалюванням жиру.

#1. Підрахунок калорій не потрібен

Звичайно, рахувати калорії дуже важливо, якщо ви хочете бути у формі! Якщо ви хочете втратити жир, ваш організм повинен спалювати більше енергії, ніж отримує з їжею, а енергетичний потенціал їжі вимірюється в калоріях. Отже, споживання більшої кількості калорій, ніж ви можете спалити протягом дня, призводить до утворення більшої кількості жиру. Ось так просто.

#2. Робити кардіо = худнути

Ні, якщо ви їсте занадто багато калорій! Кардіо посилює втрату жиру втрату жиру, але тільки до певної межі. Якщо ви їсте на 600 калорій більше, ніж вам потрібно, біг підтюпцем спалить лише половину з них, і ви все одно наберете жир в кінці.

#3. У гонитві за модою

Дієта Аткінса. Палео дієта. Дика дієта. Куленепробивна дієта. куленепробивна дієта... Ну, скільки є дієт? Ви дивуєтеся. Правда в тому, що що є лише кілька правил (див. наступний урок), а все інше - просто примха. яка приносить деяким людям серйозні гроші.

#4. Робота з малою вагою та великою кількістю повторень формує "сухі м'язи"

Бути струнким - це не питання фізичних вправ: це питання мати низький вміст жиру в організмі. І це те, чого ви, безумовно, не досягнете за допомогою рутиною, заснованої на низькій вазі і високих повтореннях.

#5. Точкове зменшення

Жир можна зменшити тільки за допомогою правильного харчування, а не за допомогою ізольованими вправами, спрямованими на точкове зменшення. А коли він зменшиться, ваше організм сам вирішить, яким чином.

"Наші тіла генетично запрограмовані по-різному, і ми нічого не можемо зробити, щоб це змінити"

Постановка фітнес-цілей для мотивації

 "Перш ніж піднімати вагу, виходити на бігову доріжку чи скорочувати калорії, ви повинні мати конкретні, відчутні цілі, які ви ставите перед собою, навіщо ви це робите".

#1. Визначте, як має виглядати ваше ідеальне тіло, не розкидайтеся прикметниками: знайдіть картинку, адже ви ж не ходите в перукарню без неї, чи не так?

#2. Визначте свій ідеальний стан здоров'я.

 #3. Дайте собі причину для досягнення цих цілей. Чи буде це покращення у Вашому хобі, чи отримання більшої уваги від Вашого партнера - не має значення. Просто дайте собі таку, яка буде мотивувати вас на цьому шляху. Тому що, зрештою, він довгий.

Проста наука про силу волі та самоконтроль.

Дослідження показують, що навіть п'яти хвилин низькоінтенсивних вправ на свіжому повітрі достатньо для покращення психічного стану.

Крім того, дослідження показують, що доброзичливе ставлення до себе під час стресу та невдач пов'язане з кращою силою волі та самоконтролем.

Ніщо так не покращує самоконтроль у всіх аспектах нашого життя, як фізичні вправи. життя, як фізичні вправи. Їх ефект негайний, і навіть не потрібно багато зусиль. щоб пожинати плоди сили волі.

"Якщо вам потрібен вольовий "швидкий результат", то фізичні вправи - це те, що вам потрібно".

Побудуйте тіло, яке ви хочете, вживаючи продукти, які ви любите

Незалежно від джерел надходження з їжею, 1 грам білка містить 4 калорії, 1 грам вуглеводів - також 4 калорії, а 1 грам жирів - 9 калорій. 

Коли ви їсте їжу, ви даєте своєму організму відносно велику кількість енергії (калорій) за короткий період. Рівень глюкози піднімається набагато вище, ніж потрібно для підтримки життя, і замість того, щоб "викинути" або спалити всю надлишкову енергію, частина її відкладається у вигляді жиру для подальшого використання.

Говорячи науковою мовою, коли ваше тіло поглинає з'їдені поживні речовини і відкладає жир, воно знаходиться в "постпрандіальному" стані (пост означає "після" і "прандіальний" - "пов'язаний з прийомом їжі"). Цей "ситий" стан - це коли організм знаходиться в "режимі накопичення жиру".

Після того, як організм закінчив поглинання глюкози та інших поживні речовини з їжі (амінокислоти і жирні кислоти), він потім вступає в "постабсорбційний" стан ("після всмоктування"), в якому він повинен звернутися до своїх жирових жирові запаси для отримання енергії. Цей "голодний" стан - це коли організм знаходиться в "режимі спалювання жиру". режимі спалювання жиру". Ваше тіло щодня перемикається між "ситим" і "голодним" станом, зберігаючи жир з їжі, яку ви їсте, а потім спалюючи його, як тільки не залишається нічого, що можна було б використати з їжі.

Як максимізувати свої досягнення за допомогою перед- та післятренувального харчування харчування

М'язи ростуть "поза спортзалом" - при правильному відпочинку та харчуванні. Рекомендованими джерелами є рисове молоко (чудово смакує з сироватковим білком) і банани, але інші популярні поживні варіанти - це швидкого приготування вівсянка швидкого приготування, фініки та інжир, диня, біла картопля, білий рис, родзинки та солодка картопля. I

"Що стосується кількості і часу, я рекомендую з'їдати від 40 до 50 грамів вуглеводів за 30 хвилин до тренування, щоб відчути помітне поліпшення своїх показників".

Тому за 30 хв до тренування з'їжте здорову їжу з середнім і високим ГІ. до тренування (банан, рисове молоко). Також з'їжте здорову їжу з середнім і високим ГІ після тренування їжу, протягом 30 хв.

Якщо ви не стежите за своїм харчуванням, ви не знаєте, чи ви чи достатньо їсте, чи вживаєте відповідну кількість білків/вуглеводів та жирів. І якщо ви не відстежуєте свої силові тренування, ви не знаєте, чи стаєте ви сильнішими.

Худішає стрункішає Сильніша тренування

Займайтеся силовими тренуваннями 5 днів на тиждень (робота на різні групи м'язів груп м'язів дозволяє забезпечити цю безперервність)

Займайтеся HIIT кардіо по 20-30 хв, 2-5 разів на тиждень - по можливості відокремлюйте кардіо від силового тренування на кілька годин, якщо немає можливості, то робіть кардіо ПІСЛЯ силового тренування.

Один день на тиждень присвятіть повному відпочинку, без кардіо або підйомів.

Зробіть 3 підходи для розминки: підйом 1 50% у важкій вазі х 12 повторень, підйом 2 у тій же вазі х 10 повторень трохи швидше, підйом 3 70% у важкій вазі х 6 повторень.

Зробіть 12 робочих підходів для групи м'язів на день, по 8-10 повторень на підході (наприклад, м'язова група ноги: 3 робочих підходи присідань, 3 підходи жиму штанги лежачи, 3 підходи жиму штанги лежачи прес, 3 WS випади зі штангою, 3 WS RDL) ... ці робочі підходи повинні бути важкими досить важкими, щоб останні 2 повторення були важкими. Ваша мета - стати сильнішим - або більшою вагою, або більшою кількістю повторень щотижня.

Витримати 5-7 днів перед повторною роботою на тій же групі м'язів.

Кожні 8-10 тижнів робіть цілий тиждень перерви в тренуваннях, щоб дати можливість вашому тілу повністю відновитися.

---

Що ви дізналися з короткого змісту книги "Худішай, стрункішай, сильнішай"? Який ваш улюблений винос? Чи є важливе розуміння, яке ми пропустили? Залиште коментар нижче або напишіть нам у твіттері @storyshots.

Схожі книги:

Короткий зміст книги Більше, худіше, сильніше Майклом Метьюзом (Відкрити в додатку)

Короткий зміст книги Не дієтична книга Джеймсом Смітом (відкрити в додатку)

Короткий зміст книги "Рослинний парадокс доктором Стівеном Р. Гандрі (Steven R. Gundry), доктором медичних наук (Відкрити в додатку)

Замовити Короткий зміст "Як не померти Майклом Грегером (Michael Greger M.D.), Джином Стоуном (Gene Stone) (Відкрити в додатку)

Короткий зміст книги "4-годинне тіло" Тімоті Феррісса (Відкрити в додатку)

Короткий зміст книги "Кето-перезавантажувальна дієта" авторів Марк Сіссон, Бред Кернс (Відкрити в додатку)

Короткий зміст книги "Кето-дієта" автора Ліанн Фогель (Leanne Vogel) (Відкрити в додатку)

---

Текстові кадри адаптовані з блогу Spark People та подкасту Best Book Bits.