Життя стає напруженим. Має Тонший, стрункіший, сильніший припадали пилом на вашій книжковій полиці? Замість цього, візьміть ключові ідеї зараз.
Ми тут тільки поверхнево. Якщо у вас ще немає книги, замовте її тут або отримати аудіокнига безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

---

Якщо ви хочете взяти під контроль своє життя, покращити здоров'я та підвищити самооцінку, ця книга для вас. Це ідеальний інструмент для формування жіночої фігури. Вона містить план тренувань, розроблений для покращення жіночої зовнішності. Інакше кажучи, підтягніть фігуру, додайте об'єму, і ваша оголеність значно покращиться.

Мета автора - допомогти якомога більшій кількості людей досягти та підтримувати ідеальний склад тіла та рівень здоров'я. Щоб отримати максимальну користь від програми, дуже важливо розуміти філософію вправ і дієти, які лежать в її основі, і ця книга робить саме це.

У цій книжці поєднуються надихаючі анекдоти та практичні поради. Життєздатність та адаптивність програми означає, що її вплив може бути тривалим.

Про Майкла Метьюза

Творець Legion Athletics та автор бестселерів Bigger Leaner Stronger і The Shredded Chef - це Майк Метьюз. Було продано понад мільйон примірників його книг, і він допоміг десяткам тисяч людей досягти своїх цілей у сфері фітнесу та здоров'я. Його роботи були опубліковані в кількох виданнях, серед яких Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health та Muscle & Strength.

StoryShot #1 На кожному тренуванні слід тренувати дві-три основні групи м'язів

На відміну від інших методів тренування, таких як вправи для всього тіла, Метьюз віддає перевагу вправам на віджимання, тому що вони ефективно впливають на всі основні групи м'язів, забезпечують достатній час для відновлення і можуть бути модифіковані відповідно до широкого спектру індивідуальних потреб та вподобань.

Основні групи м'язів, на які спрямована програма "поштовх-тяга-ноги", працюють у такому порядку: груди, плечі та трицепси; спина та біцепси; ноги. Метьюз пояснює, чому цю процедуру також простіше зрозуміти.

Хоча існують й інші методи побудови тренувань, Bigger Leaner Stronger дотримується поділу на жим ногами (PPL), в якому ви тренуєте лише дві або три основні групи м'язів одночасно.

StoryShot #2 Збільште кількість підходів до 9-10 на тренування, якщо хочете бачити результати

На кожному занятті Bigger Leaner Stronger ви розминаєтесь і виконуєте 9-15 складних підходів. Наприклад, якщо ви робите скручування на біцепс, ви можете виконати десять підходів з половинною вагою, відпочити хвилину, а потім повторити.

Відпочивши хвилину, ви зробите десять повторень у трохи швидшому темпі з тією ж вагою, а потім чотири повторення з вагою близько 70% від вашої твердо встановленої ваги. Три інтенсивні підходи для нарощування м'язової маси будуть останньою фазою.

StoryShot #3 Для кожного складного підходу прагніть до 4-6 повторень

Ваші важкі сети в "Більший, худіший, сильніший", як правило, складаються з чотирьох повторень мінімум і не більше шести повторень максимум. Метьюз зазначає, що це означає, що більшість хлопців повинні піднімати від 80% до 85% від свого максимального одноповторного максимуму.

Одне повторення скручувань на біцепс з гантелями передбачає підняття ваг з боків, згинання біцепса і повернення їх у вихідне положення. Якщо ви виконали п'ять додаткових повторень до рівня, на якому ви вже не можете підтримувати хорошу форму, то ви виконали один складний підхід.

Підхід - це один повний рух підйому та опускання ваги. Важкий, силовий і м'язовий сет, який виконується майже до відмови, називається "важким сетом". Сет - це заздалегідь визначена серія повторень вправи, а "важкий сет" - це той, в якому вага настільки велика, що атлет не може більше підтримувати ідеальну форму.

StoryShot #4 один раз на 3-5 днів є оптимальним для тренування більшості основних груп м'язів

На закінчення, якщо ви піднімаєте великі ваги, частота тренувань - це, в основному, техніка, щоб досягти цільового тижневого об'єму для кожної основної групи м'язів.

Коли справа доходить до того, як часто ви повинні і можете тренувати кожну основну групу м'язів, Метьюз каже, що в гру вступають кілька факторів. До них відносяться ваш тренувальний режим, ваші фізичні цілі, вага, яку ви використовуєте, і кількість підходів, які ви робите.

Метьюз також каже, що якщо ви хочете досягти кращих результатів, вам потрібно зменшити частоту тренувань, тому що інтенсивність і обсяг йдуть рука об руку. Теоретично ви можете присідати і качати штангу тричі на тиждень, але ви не зможете виконати десять підходів кожної вправи.

StoryShot #5 Кожні 8-10 тижнів робіть перерву

Метьюз заохочує вас випробувати обидва підходи в книзі "Більше, стрункіше, сильніше". У своїй книзі Метьюз описує дві прості стратегії для запобігання симптомів перетренованості. Перша - це розвантаження, тобто регулярне зниження інтенсивності або обсягу наших тренувань. Друга - робити перерву у піднятті ваги кожні п'ять-сім днів. 

StoryShot #6 Гнучка дієта має важливе значення

Розділи 16-20 присвячені створенню та впровадженню плану харчування, адаптованого до ваших конкретних потреб і цілей, на основі інформації, представленої в попередніх розділах. Ці рекомендації є безцінними для тих, хто починає з нуля, не маючи попередніх знань. Помилки, пов'язані з вживанням шкідливих продуктів, обговорюються в останній главі розділу. Метьюз розповідає про свій розпорядок дня, в тому числі і про прийом їжі.

Потім, виходячи з цього Загальне добове споживання енергії (ЗДСЕ)Метьюз надає чітку основу для розробки індивідуальних програм калорійності та макроелементів для схуднення, підтримання та набору ваги. Зрештою, він пояснює, як реалізувати цю стратегію в дієті.

Правильне харчування має важливе значення як для набору м'язової маси, так і для втрати жиру. Вам потрібні макроелементи, такі як вуглеводи, білки та жири. Ви не отримаєте достатньо палива і не наберете багато ваги, якщо занадто обмежите споживання калорій.

 З іншого боку, надмірне споживання їжі може призвести до надлишку м'язів і жиру. Робіть розумний вибір щодо споживання макроелементів, щоб покращити склад тіла. Намагаючись схуднути за допомогою обмежень у харчуванні, метою має бути зменшення жирових відкладень при збереженні м'язової маси. Тому, зменшуючи споживання калорій, важливо продовжувати споживати достатню кількість білків, вуглеводів і навіть жирів, щоб запобігти втраті м'язів і гормональним збоям.

Знову ж таки, вправи з опором можуть допомогти запобігти втраті м'язів, коли ви прагнете знизити вагу, протидіючи природній тенденції організму руйнувати м'язи під час дефіциту калорій. Під час дієти організм намагається підтримувати свою вагу на постійному рівні, сповільнюючи метаболізм. Щоб протистояти цьому, заняття силовими вправами можуть допомогти утримати метаболізм стабільним або навіть підвищити його ефективність, коли ви перебуваєте в умовах дефіциту калорій.

Метьюз підсумовує те, що дослідники дізналися про переваги та недоліки вживання харчових добавок. Комусь це вдається, а комусь ні. Крім того, рекомендується з'їсти перед тренуванням приблизно за 30 хвилин до тренування перекус з високим вмістом вуглеводів для отримання енергії та білка для побудови м'язів. З'їжте щось подібне після тренування.

Залежно від ваших цілей, ви можете обрати для початку дієти фазу скорочення, підтримки або пісного набору маси. Планування харчування та співвідношення макроелементів варіюються залежно від того, чи ви перебуваєте на фазі скорочення, пісного набору маси, чи підтримуючої дієти. Отже, порядок, в якому ви будете виконувати всі дії, визначатиме співвідношення макроелементів у вашому раціоні. Майкл Метьюз рекомендує починати з періоду урізання до досягнення цільового відсотка жиру в організмі.

М'язові клітини отримують енергію, необхідну для м'язових скорочень, з АТФ, який синтезується з глікоген. Зменшення або повна відмова від споживання вуглеводів призводить до того, що в м'язах залишається мало глікогену, необхідного для вироблення достатньої кількості АТФ для скорочення. Як наслідок, ефективність роботи м'язів значно знижується. Якщо ви намагаєтеся набрати або зберегти м'язову масу, піднімаючи вагу, ви не хочете, щоб ваші м'язи працювали не на повну силу. Щоб досягти своїх цілей у фітнесі та здоров'ї, ви повинні нарощувати м'язи, а вуглеводи необхідні для того, щоб м'язи функціонували на піку своєї активності.

StoryShot #7 Рекомендується частіше тренуватися

Коли ви тренуєтеся занадто довго щодня, ви ризикуєте перетренуватися, що призводить до втоми і нездатності відновити сили, оскільки ваші м'язи не встигають відновитися. В результаті ви можете почати втрачати м'язи і набирати жир. Щоб уникнути травм під час тренування, важливо використовувати правильну техніку і не перенапружуватися.

Мати партнера по тренуванню може бути дуже корисно. Він може бути спостерігачем, партнером по підзвітності або і тим, і іншим. Будьте надійним партнером. Не забувайте тримати своє слово і приходити на тренування, коли ви сказали, що прийдете. Не розмовляйте занадто багато і не втомлюйте свого партнера по тренуванню. Вам обом варто зосередитися на виконанні вправ, а потім обговорити все, що трапилося, пізніше.

Метьюз пропонує різні плани тренувань для людей, які займаються три, чотири або п'ять разів на тиждень. Важливо вести щоденник тренувань, щоб оцінити свій успіх у виконанні плану. Знову ж таки, корисно стежити за своїм розвитком, але якщо це здається надмірним зусиллям, ви можете припинити тренування. До програми включена така інформація, як вага, відсоток жиру в організмі та кількість повторень з різними вагами та навантаженнями. Доступні різні методи, включаючи цифрові додатки та традиційні ручку та папір. Виберіть той, який вам найбільше підходить.

StoryShot #8 Витрачання дорогоцінного часу на неефективні тренування

Наростити м'язи і силу в тренажерному залі можна лише за допомогою трьох речей: здорового харчування, поступового підняття все більш складних ваг і достатнього відпочинку. Комплексні вправи, які включають в себе станову тягу, присідання та жим лежачи, є найбільш ефективними для росту м'язів, оскільки вони опрацьовують більше однієї групи м'язів одночасно.

Вправи, що фокусуються на одній групі м'язів за раз, наприклад, махи та розгинання ніг, у кращому випадку неефективні.

Силові тренування без руху вперед. Звичайно, це ніколи не буде успішним. Сили еволюції налаштовані проти вас, коли ви прагнете фізичної досконалості. Кожен з нас віддає перевагу легкості та комфорту перед будь-якими іншими відчуттями. Відвідування спортзалу - це зобов'язання, і ви повинні отримати від нього максимум користі.

На жаль, більшість людей нічого не знають про правильний тип тренувань, що уповільнює їхній розвиток і робить їх вразливими до руйнівних недуг через додаткове навантаження на сухожилля, зв'язки та суглоби.

StoryShot #9 Їжте, щоб схуднути або набратися сил

Тренування - це важливо, але це лише половина справи. І навіть серед освічених жінок відчувається гостра нестача правильного харчування. Якщо ви не споживаєте достатню кількість калорій і не дотримуєтеся збалансованого раціону з білків, вуглеводів і жирів, ваші м'язи не будуть збільшуватися і зміцнюватися. Навіть при інтенсивних тренуваннях розвиток м'язів неможливий без достатньої кількості калорій.

Ви можете наростити м'язи, але вони будуть покриті непривабливим шаром жиру, якщо ви споживаєте занадто багато калорій, неправильні види вуглеводів і жирів, а також не знаєте, як правильно збалансувати і спланувати своє харчування.

StoryShot #10 Існує багато міфів про фізичні вправи

Метьюз розвіює популярні хибні уявлення про силові тренування та дієти. Однією з таких помилок є поширена думка, що виконання більшої кількості підходів допоможе вам стати сильнішими. Також це допоможе, якщо ви не відчуваєте болю під час тренувань; це не є ознакою прогресу. 

Виконуйте комбінації вправ замість окремих. Тренування на плечі, які зосереджені на ізоляції, підійдуть. Силові тренування з вільною вагою є кращими, ніж з тренажерами. 

Достатньо дотримуватися правильної техніки та рідко змінювати режим тренувань.

Процеси спалювання та утворення жиру в організмі відбуваються циклічно. Жир утворюється під час їжі і спалюється, особливо вночі. Дотримуйтесь свого режиму, коли йдеться про час прийому їжі. Зменшення кількості великих прийомів їжі, збільшення кількості дрібних прийомів їжі або пізній вечір не впливають на збільшення ваги. Важливою є загальна кількість використаної та спожитої енергії. Дотримання регулярного режиму харчування має важливе значення. Однак дослідження показують, що вживання білка за 30-40 хвилин до сну сприяє відновленню м'язів.

Хоча дехто може сказати вам протилежне, стежити за споживанням калорій все одно важливо. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви накопичуєте жир, і навпаки. Щоб схуднути, споживайте менше калорій, ніж витрачаєте.

Раніше було доведено, що можна схуднути, дотримуючись дієти нездорової їжі, споживаючи менше калорій, ніж витрачається. Незважаючи на спокусу, цього робити не рекомендується, оскільки це може призвести до дефіциту поживних речовин. Екстремальне обмеження калорій на короткі проміжки часу - ще одна нездорова практика, до якої багато хто вдається. Ми не рекомендуємо вам цього робити. Після припинення дієти більшість людей накидаються на нездорову їжу і набирають всю втрачену вагу і навіть більше.

Нижче наведено кілька міфів, які обговорює Метьюз.

-    Підрахунок калорій не потрібен Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно стежити за кількістю спожитих калорій. Щоб зменшити жирові відкладення, необхідно витрачати більше енергії, ніж надходить з їжею. Це пов'язано з тим, що калорії є одиницею виміру кількості енергії, яку забезпечує певний раціон харчування. Зайвий жир - це неминучий наслідок споживання більшої кількості калорій, ніж людина витрачає протягом дня. Це так само просто, як і звучить.

-    Кардіо викликає втрату ваги Кардіотренування можуть допомогти вам схуднути, але лише до певної міри, і зовсім не допоможуть, якщо ви споживаєте занадто багато калорій. Хоча біг підтюпцем може допомогти вам схуднути, він не завадить вам набрати вагу, якщо ви споживаєте на 600 калорій більше, ніж вам потрібно.

-    Коли справа доходить до побудови сухої мускулатури, низька вага і велика кількість повторень виграють беззаперечно - Мало жиру в організмі робить вас стрункими; тренування не мають значення. І це не те, чого ви можете сподіватися досягти за допомогою тренувань з акцентом на легку вагу та велику кількість повторень.

-    Зменшення кількості спотворених Зменшити надлишок жиру можна лише за допомогою ретельного дотримання дієти; точкове зменшення за допомогою цілеспрямованих заходів є неефективним. Якщо і як він зменшиться, залежить від процесів, що відбуваються в організмі людини. Ми нічого не можемо зробити, щоб змінити унікальні способи, якими наші гени спроектували наше тіло. Перед початком будь-якої програми вправ або дієти важливо мати чіткі, вимірювані цілі. Мотивуйте себе до виконання цього завдання. Неважливо, чи ваша мета - покращити стосунки або вдосконалити навички хобі. Просто оберіть те, що допоможе вам впевнено рухатися вперед. Адже шлях туди і назад досить довгий.

Огляд та остаточний підсумок

Хоча спочатку це може здатися контрінтуїтивним, метод, представлений в Тонший, стрункіший, сильніший вимагає менше часу в спортзалі, ніж прийнято вважати. Метьюз також надає додаткові вказівки та додатковий контент. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте, чи є досвідченим експертом, який відчуває, що вдарився об стіну, ця книга допоможе вам вийти з глухого кута. Пропозиції, знову ж таки, ґрунтуються на фактах, а не на припущеннях. Вам потрібно зберегти цю книгу для подальшого використання.

Стандартні графіки тренувань розроблені для тих, хто займається 5, 4 або 3 рази на тиждень. Як на мене, дотримуватися дієти не так вже й складно, але це може бути складніше, якщо ви ділите кухню з людьми, які вважають за краще мати під рукою висококалорійну їжу.

Ця книга фантастична наскрізь. Вона пропонує чіткі рекомендації як для схуднення, так і для набору м'язової маси. Крім того, книга містить дослідження, які підтверджують всі її твердження. Ця книга є чудовим ресурсом для тих, хто має певний досвід у фітнесі або тільки починає займатися. 

Тим не менш, Метьюз не скупиться на деталі і надає послуги та додаткові матеріали, які допоможуть вам скласти власний план харчування. Книгу настійно рекомендуємо читачкам, які прагнуть мати підтягнуту, спортивну статуру.

Інтерактивна інфографіка тренувань "Худіша, стрункіша, сильніша" з планом та підсумками