Чому ми спимо - підсумок
| |

Чому ми спимо короткий зміст та огляд | Метью Уокер

Нова наука про сон і сновидіння

Синопсис

Чому ми спимо стверджує, що сон є одним з найважливіших, але найменш вивчених аспектів нашого життя. Метью Вокер прагне заповнити прогалину в цих знаннях. Як професор неврології, Метью описує, як сучасна наука дозволила нам краще зрозуміти поведінку, з якою ми всі стикаємося. Сон є ключем до доброго фізичного та психічного здоров'я, а мрії надихають на творчість. Позбавлення сну пов'язане з поганою когнітивною діяльністю сьогодні і в майбутньому з такими захворюваннями, як деменція. Важливо, що існують способи покращити свій сон, і Метью Вокер пропонує їх у цій книзі.

Погляд Метью Вокера

Метью Вокер англійський вчений, професор неврології та психології Каліфорнійського університету в Берклі. Він є одним з найвідоміших публічних інтелектуалів, які займаються темою сну. Як науковець, Вокер зосередився на вивченні впливу сну на здоров'я людини. Він зробив внесок у понад 100 наукових досліджень.


Життя стає напруженим. Має Чому ми спимо припадали пилом на вашій книжковій полиці? Замість цього, візьміть ключові ідеї зараз.

Ми тут тільки поверхнево. Якщо у вас ще немає книги, замовте книга або отримати аудіокнига безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Відмова від відповідальності: Це неофіційний підсумок та аналіз.


Звичайний психоз: Сновидіння швидкого сну

Метью Уокер описує сновидіння як досвід, коли ми стаємо кричущо психотичними. Хоча це може звучати тривожно, автор наводить п'ять причин, чому сновидіння є природним психотичним досвідом. 

  1. Минулої ночі, коли ти спав, ти почав бачити те, чого не було. Отже, у вас були галюцинації.
  2. Уві сні ти повірив у те, що не могло бути правдою. Отже, ви були в маренні.
  3. Ви б заплуталися в часі, місці і людях. Отже, ви були дезорієнтовані.
  4. Ваш сон мав би характеризуватися різким коливанням емоцій. Отже, ви були афективно лабільні.
  5. Нарешті, ви прокинулися сьогодні вранці і повністю забули про те, що бачили уві сні. Отже, ви страждаєте на амнезію.

Якби Ви відчували будь-який з цих п'яти симптомів під час неспання, Вам слід було б звернутися за психологічним або психіатричним лікуванням. Однак під час сну і сновидінь це, здається, є нормальним біологічним і психологічним процесом.

Творчість сновидінь та управління сновидіннями

"Сон - це найефективніша річ, яку ми можемо робити для щоденного відновлення здоров'я нашого мозку і тіла - найкраще зусилля матері-природи, спрямоване на боротьбу зі смертю". - Метью Уокер

Переважна більшість ваших сновидінь відбувається під час стадії сну, яка називається швидкий рух очей (ШРО). Швидкий сон, потенційно пов'язаний з цими сновидіннями, має дві основні переваги. Першою з цих переваг є розвиток креативності та контролю над сновидіннями.

Під час швидкого сну, і зокрема сновидінь, мозок починає комбінувати інформацію. Ваші сновидіння - це поєднання того, що ви нещодавно дізналися, і каталогу автобіографічної інформації, яка зберігається у вашому мозку. На основі об'єднання цих областей інформації ваш мозок починає будувати нові зв'язки. Метью Уокер описує REM як групову терапію спогадів. Завдяки цій схемі інформаційної алхімії вночі ми створюємо переглянуту павутину асоціацій у свідомості. У вашому житті наяву ці асоціації можуть дати поштовх новим ідеям, які допоможуть вирішити проблеми. Ось чому ви, можливо, відчували, що прокидаєтеся з новими рішеннями. Не дивно, що приказка не звучить так: "Не засинай над проблемою". Замість цього люди кажуть: "Заснути над проблемою". Ця приказка тепер підкріплена вагомими доказами.

Сновидіння як нічна терапія

Друга перевага швидкого сну полягає в тому, що він по суті працює як форма нічної терапії. Саме під час сну ми можемо заспокоїти важкі, навіть травматичні, емоційні переживання. Сон майже видаляє цю емоційну, гірку шкірку з пам'ятних вражень, які ми пережили протягом дня. Таким чином, ми можемо прокинутися наступного ранку, відчуваючи себе краще щодо цього досвіду. Виходячи з цього, Уокер пропонує вам думати про сон уві сні як про емоційну першу допомогу. Сон уві сні пропонує нічний бальзам, який заспокоює болючі пекучі краї складних переживань. Отже, це не просто час, який лікує всі рани. Навпаки, час, проведений уві сні, забезпечує емоційне зцілення.

Занадто екстремально для Книги рекордів Гіннеса: Депривація сну і мозок

Дослідження та особистий досвід постійно показують, що нестача сну заважає мозку ефективно створювати нові спогади. Метью Вокер пропонує аналогію для пояснення цього моменту. Це майже так само, як якщо б без сну поштові скриньки пам'яті мозку вимикалися, і ви не могли б зафіксувати нові враження в пам'яті. Таким чином, нові інформаційні листи, що надходять, просто відкидаються, і ви в кінцевому підсумку відчуваєте себе так, ніби у вас амнезія.

Нестача сну не лише ускладнює формування нових спогадів, але й пов'язана з проблемами довготривалої пам'яті. Дослідження показують, що нестача сну призводить до посиленого розвитку токсичного білка в мозку під назвою бета-амілоїд. Бета-амілоїд пов'язаний з хворобою Альцгеймера. Цей білок може накопичуватися при недосипанні, оскільки нічний сон сприяє розщепленню цього токсичного білка. Отже, якщо ви не висипаєтесь щоночі, в організмі накопичується більше білка, пов'язаного з хворобою Альцгеймера. Чим більше білка накопичується, тим більший ризик розвитку деменції в подальшому житті.

Рак, інфаркти та скорочення життя: Дефіцит сну і організм

"Чим коротший сон, тим коротше життя. Основні причини захворювань і смерті в розвинених країнах - хвороби, які підривають системи охорони здоров'я, такі як хвороби серця, ожиріння, деменція, діабет і рак - мають визнаний причинно-наслідковий зв'язок з нестачею сну". - Метью Вокер

Крім впливу на мозок, дефіцит сну може також впливати на тіло. По-перше, ми знаємо, що дефіцит сну впливає на репродуктивну систему. Ми знаємо, що чоловіки, які сплять лише п'ять-шість годин на добу, мають рівень тестостерону, який можна порівняти з рівнем людини, яка на десять років старша за них. Тому нестача сну зістарить вас майже на десять років з точки зору цього аспекту.

Ми також знаємо, що недостатня кількість сну впливає на вашу імунну систему. Лише після однієї ночі сну тривалістю від чотирьох до п'яти годин спостерігається зменшення на 70% критично важливих протиракових імунних клітин, які називаються природними клітинами-кілерами. Отже, ми знаємо, що коротка тривалість сну може збільшити ризик розвитку численних форм раку. В даний час цей список включає рак кишечника, простати і молочної залози. Насправді, зв'язок між недосипанням і раком зараз настільки сильний, що Всесвітня організація охорони здоров'я класифікує будь-яку форму роботи в нічну зміну як ймовірний канцероген. Тобто, іншими словами, така робота може викликати рак через порушення ритмів вашого сну.

Ми також знаємо, що недостатній сон впливає на вашу серцево-судинну систему. Під час глибокого нічного сну ви отримуєте те, що Метью Вокер називає ліками від кров'яного тиску. Ваша частота серцевих скорочень знижується, і кров'яний тиск знижується. Тому, якщо ви не висипаєтеся, ви не отримуєте цього перезавантаження серцево-судинної системи. Результатом відсутності цього перезавантаження є підвищення артеріального тиску. Як наслідок, якщо ви спите шість годин або менше, у вас на 200% підвищується ризик виникнення фатального інфаркту або інсульту протягом життя. Наявність цього фактору ризику підтверджується феноменом переходу на літній час, який Метью Вокер описує як глобальний експеримент, що проводиться над 1,6 мільярдами людей двічі на рік. Коли ми втрачаємо одну годину сну навесні, ми бачимо подальше збільшення кількості серцевих нападів на 24% на наступний день.

Важливою темою для розгляду є швидкість утилізації людини. Або, точніше, як довго людина може протриматися без сну, перш ніж побачить ці зниження. Відповідь, здається, становить близько 16 годин неспання. Як тільки ви перевищуєте 16 годин неспання, саме тоді ми починаємо розпізнавати психічне погіршення і фізіологічне погіршення в організмі. Ми знаємо, що після того, як ви не спали протягом 19 або 20 годин, ваші розумові здібності під час керування автомобілем так само знижуються, як і у людини, яка перебуває у стані алкогольного сп'яніння. Тому, оскільки період відновлення організму людини становить 16 годин, нам потрібно близько восьми годин сну, щоб відновити пошкодження, спричинені неспанням. Неспання по суті є низькорівневим пошкодженням мозку.

Кофеїн, джетлаг та мелатонін: втрата та відновлення контролю над ритмом сну

Якщо у вас коли-небудь були проблеми зі сном, ви, ймовірно, переглядали розділ харчових добавок у місцевій аптеці. Найпоширенішим серед цих добавок є мелатонін. Однак багато хто ставить під сумнів, чи дійсно мелатонін працює. Автор рекомендує приймати мелатонін тільки в тому випадку, якщо ви збираєтеся подорожувати і відчуваєте різницю в часі. Щоб зрозуміти, чому Метью Уокер рекомендує саме це, потрібно знати, як організм засинає.

Ваш циркадний ритм - це рівень енергії або неспання протягом дня. Циркадні ритми - це цикл: більшість людей відчувають себе бадьорими вранці, відчувають спад на початку дня, відчувають себе бадьорими рано ввечері, а потім втомлюються перед сном. Останні дослідження поглибили наше розуміння циркадного ритму. Власне, Нобелівська премія з фізіології та медицини 2017 року була присуджена дослідникам циркадного ритму. На простому рівні наш організм виробляє мелатонін, який сигналізує, коли нам час спати.

Загалом, краще намагатися стимулювати природне вироблення мелатоніну, ніж приймати мелатонін. Стимулювати краще, ніж лікувати, тому що існує друга система, яку наш організм використовує для сну. Коли ми не спимо, наш організм поступово збільшує концентрацію аденозину в мозку. Коли накопичується більше аденозину, ми відчуваємо більший "тиск сну", або бажання спати. Чим довше ви не спите, тим більший тиск сну ви відчуваєте. Ось чому ви все ще можете заснути в середині дня, якщо ви дійсно виснажені. Коли ви спите, ваш організм викидає аденозин. В ідеальній ситуації ви скидаєте аденозин під час спокійного періоду вашого циркадного ритму, щоб ви могли мати дійсно глибокий сон.

Ранкові жайворонки або нічні сови

"Прохання вашого сина чи доньки-підлітка лягти спати о десятій вечора - це циркадний еквівалент прохання вас, їхніх батьків, лягти спати о сьомій чи восьмій вечора. Незалежно від того, наскільки голосно ви вимовляєте наказ, незалежно від того, наскільки підліток щиро бажає підкоритися вашій вказівці, і незалежно від того, скільки вольових зусиль докладає будь-яка з двох сторін, циркадний ритм підлітка не буде чудесним чином примушений змінитись. Більше того, просити того ж підлітка прокинутися о сьомій ранку наступного дня і функціонувати з розумом, грацією і гарним настроєм - це все одно, що просити вас, його батьків, зробити те ж саме о четвертій або п'ятій ранку". - Метью Вокер

Кожна людина має свій власний циркадний ритм. У деяких людей пік бадьорості припадає на ранок, а пік сонливості - на ніч. Це ранкові жайворонки, і вони складають близько 40% населення. Ці люди, як правило, прокидаються на світанку і оптимально функціонують в цей час доби.

Інші люди є совами і складають близько 30% населення. Ці люди вважають за краще пізно лягати спати і пізно прокидатися наступного ранку.

Решта 30% популяції знаходиться десь між ранковим та вечірнім типом.

Ваш "тип" називається хронотипом, і він в першу чергу визначається генетикою. Якщо ви - сова, то, швидше за все, один або обоє ваших батьків - сови. На жаль, суспільство вважає сову ледачими, оскільки вони не люблять прокидатися до пізнього ранку. Крім того, робочий графік суспільства сприяє ранковим типам. Вечірні типи часто змушені входити в неприродний ритм сну-неспання, щоб відповідати певному робочому графіку. Таким чином, вечірні типи частіше страждають від недосипання.

Причиною різних хронотипів у суспільстві є те, що люди, ймовірно, еволюціонували до спільного сну сім'ями або навіть цілими племенами. Отже, виходячи з цього, можна зрозуміти переваги генетично запрограмованої варіації в перевагах часу сну/неспання. Нічні сови в групі не лягали б спати до першої або другої години ночі і не прокидалися б до дев'ятої або десятої ранку. І навпаки, ранкові жайворонки відходили б на ніч о дев'ятій вечора і прокидалися б о п'ятій ранку. Отже, група в цілому є колективно вразливою (тобто, кожна людина спить) лише протягом чотирьох, а не восьми годин. Дуже важливо, що цей процес також дозволяє кожному отримати вісім годин сну. Це потенційно на 50 відсотків підвищує пристосованість до виживання.

Сновидіння наяву

За визначенням, усвідомлені сновидіння - це просто акт усвідомлення того, що ви спите під час сну. Більшість людей думають, що усвідомлені сновидіння - це початок контролювати те, що вам сниться. Так, ви отримуєте вольовий контроль і вирішуєте, що буде відбуватися під час вашого сну. Вчені розробили експерименти і об'єктивно продемонстрували, що коли люди кажуть, що вони роблять щось уві сні, то вони це роблять насправді. Однак навряд чи вони контролюють те, що їм сниться.

Можна збільшити свої шанси на усвідомлені сновидіння. Наприклад, перед тим, як заснути, можна сказати собі, що ви запам'ятаєте свої сновидіння. Незважаючи на це, це не особливо легко. Натомість виявляється, що лише від 20 до 30% населення є природними сновидами. Виходячи з цього відсотка, Метью Уокер підкреслює, що в даний час ми не впевнені, чи є усвідомлені сновидіння еволюційно адаптивними. Чи перебувають 20% у більш розвиненому стані сновидінь? Наразі ми не знаємо відповіді на це питання.

Чому сон може бути небезпечним для вашого здоров'я

Сон може бути корисним як для мозку, так і для тіла. Однак сон також може бути палицею з двома кінцями. Поки ми не спимо протягом дня, ми накопичуємо сонливість або тиск сну. Цей тиск дозволяє швидко засинати і не висипатися. Коли ми спимо, ми вивільняємо цю сонливість.

Отже, якщо ви подрімаєте протягом дня, особливо якщо ви дрімаєте занадто пізно в другій половині дня, ви фактично вивільняєте частину цієї сонливості. Згодом такий тип сну значно ускладнить засинання і засинання. Отже, якщо ви не боретеся зі сном, Метью Уокер вважає, що ви можете спати регулярно. Однак, якщо вам важко заснути або не заснути вночі, вам слід уникати дрімоти. Замість цього спробуйте нарощувати свою сонливість.

Ідеальний сон залежить від того, чого ви хочете від нього. Різні стадії сну дають різні типи переваг для мозку і тіла. Однак, якщо ви хочете уникнути сонливості, яка часто буває після довгого сну, вам, можливо, слід уникати сну, який триває довше, ніж 40 або 50 хвилин. 

"Вони виявили, що сон тривалістю всього двадцять шість хвилин все одно забезпечує 34-відсоткове покращення виконання завдань і більш ніж 50-відсоткове підвищення загальної пильності". - Метью Вокер

Чи може дрімота допомогти з боргом сну?

Сон - це не банк. Ви не можете накопичити борг, а потім сподіватися виплатити його колись пізніше. Натомість сон - це подія "все або нічого". Ви не можете пропустити сон протягом тижня, а потім спробувати виспатися і проспати на вихідних. Цей запій сну не компенсує втраченого раніше сну.

Людина - єдиний вид, який свідомо позбавляє себе сну. Таким чином, Мати-Природа ніколи не стикалася з проблемою недосипання в ході еволюції. Як наслідок, людина не виробила захисного механізму, який би дозволив подолати борг сну.

Нове бачення сну у ХХІ столітті

"Люди сплять не так, як задумала природа. Кількість фаз сну, тривалість сну і час засинання - все це було всебічно спотворено сучасністю". - Метью Вокер

Метью Вокер пропонує п'ять ключових порад, які допоможуть вашому майбутньому наповнитися легшим процесом сну:

  1. Намагайтеся дотримуватися регулярності. Щовечора лягайте спати в один і той же час і щоранку прокидайтеся в один і той же час. Робіть це незалежно від того, вихідний це день чи будній. Навіть якщо ви погано виспалися, все одно прокидайтеся в один і той же час доби і перезавантажуйтеся.
  2. Нам потрібна темрява ввечері, щоб забезпечити виділення гормону, який називається мелатонін. Мелатонін допомагає нам підтримувати здоровий сон. Тому намагайтеся приглушити половину світла у вашому домі за годину до сну. Тримайтеся подалі від екранів, особливо світлодіодних - вони випромінюють синє світло, яке фактично гальмує вироблення мелатоніну.
  3. Зберігайте своє спальне середовище якомога прохолоднішим. Багато хто з нас має занадто теплу спальню з точки зору температури. Оптимальна температура становить близько 68 градусів за Фаренгейтом або близько 18 з половиною градусів за Цельсієм. Ваш мозок і тіло повинні знизити свою основну температуру приблизно на два або три градуси за Фаренгейтом, щоб розпочати хороший сон. Отже, вам завжди буде легше заснути в занадто холодній кімнаті, ніж у занадто гарячій. 
  4. Уникайте алкоголю та кофеїну. Алкоголь є, мабуть, найбільш неправильно зрозумілим наркотиком, коли мова йде про сон. Люди вважають, що він допомагає їм заснути. Це неправда. Алкоголь - це тип заспокійливого, що означає, що алкоголь, по суті, просто вибиває ваш мозок. Ви не занурюєте його в природний сон. Дослідження показують, що алкоголь фрагментує ваш сон. Таким чином, ви будете прокидатися ще багато разів протягом ночі. Нарешті, алкоголь також блокує сон уві сні. Кофеїн також є проблемою. Багато хто з нас знає, що кофеїн може заважати нам спати, оскільки він є стимулятором. Однак мало хто знає, що навіть якщо ви добре засинаєте і, можливо, не засинаєте після кави, глибина вашого глибокого сну буде меншою. 
  5. Не залишайтеся в ліжку без сну. Якщо Ви не заснули протягом 20 хвилин або прокинулися і Вам важко знову заснути, не залишайтеся в ліжку без сну. Ваш мозок швидко засвоює асоціацію між ліжком і неспанням. Тому встаньте і перейдіть в іншу кімнату. При приглушеному світлі просто почитайте книгу. Ніяких екранів, ніякої перевірки електронної пошти, ніякої їжі. Тільки тоді, коли ви відчуєте, що хочете спати, повертайтеся в ліжко. Якщо ви приймете такий підхід, ви зможете заново вивчити асоціацію між вашою спальнею і сонливістю.

Рейтинг

Ми оцінюємо цю книгу на 4,6/5.

Наш результат

Чому ми спимо PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анотація до книги

Прокоментуйте нижче і дайте іншим знати, що ви дізналися або якщо у вас є якісь інші думки.

Не знайомі з StoryShots? Отримайте аудіо- та анімовані версії цього огляду та сотні інших бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати автора, замовляйте книга або придбати аудіокнигу безкоштовно на Амазонці.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

Спати розумніше Шон Стівенсон

4-годинне тіло Тіма Ферріса

Потік Міхалі Чіксентміхаї

Крадіжка вогню Джеймі Віла та Стівена Котлера

Тиша - це ключ до успіху Райан Холідей

Киснева перевага Патрік Г. Маккеон

Клуб 5 AM Робін Шарма

Термін служби Девід Сінклер

Єдине Гері В. Келлер та Джей Папасан

Глибока робота Кел Ньюпорт

Ультранавчання Скотт Х. Янг

Майстерність Роберта Гріна

Чому ми спимо Резюме
  • Зберегти

Схожі записи

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.