죽지 않는 방법 요약 및 리뷰 | 마이클 그레거

과학적으로 질병 예방 및 회복 효과가 입증된 식품을 알아보세요. 

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이 글은 아직 시작에 불과합니다. 죽지 않는 방법 요약. 건강과 영양에 관한 마이클 그레거의 인기 도서가 아직 없다면 이 책을 읽어보세요, 여기에서 주문하기 또는 오디오북을 무료로 받으세요 에서 자세한 내용을 알아보세요.

면책 조항: 여기에 제시된 콘텐츠는 엔터테인먼트 목적으로만 제공됩니다. 전문적인 의학적 조언을 대체할 수 없습니다.

소개

건강하게 오래 살고 싶으신가요? 오늘 올바른 선택을 하면 앞으로 몇 년 동안 큰 차이를 만들 수 있습니다. 

대부분의 조기 사망은 식습관과 생활 방식의 간단한 변화를 통해 예방할 수 있습니다. 죽지 않는 방법 는 미국의 주요 사망 원인을 조사합니다. 이러한 주요 사망 원인을 해결하는 데 있어 영양 및 생활 습관 개선이 처방약이나 기타 의약품 및 수술적 접근법보다 우선할 수 있는 경우가 있습니다. 동료 검토를 거친 학술 연구는 그레거 박사의 각 접근법을 뒷받침합니다. 압도적인 결론은 전체 식품 식물성 식단이 미국의 가장 큰 살인자를 예방하고 치료하는 가장 효과적인 '치료법'이라는 것입니다.

특정 음식을 먹지 말아야 한다는 말을 자주 들어보셨을 겁니다. 가장 해로운 식품의 공통점은 동물성 식품이라는 점입니다. 동물성 식품이 건강에 해로운 이유를 알아보세요. 많은 음식이 적극적으로 유익하며 일부는 치명적인 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 장수를 위해 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는지 알아보세요. 규칙적인 운동과 금연과 같은 다른 생활 습관 변화도 도움이 될 수 있습니다. 

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마이클 그레거 박사와 진 스톤 소개 

마이클 그레거 박사는 임상 영양학을 전문으로 하는 의사입니다. 또한 뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가이자 영양, 식품 안전 및 공중 보건 문제에 대해 국제적으로 인정받는 연사이기도 합니다. 그레거 박사는 미국 생활습관 의학 대학의 창립 멤버이자 펠로우입니다. 그는 임상 영양을 전문으로 하는 일반의 면허를 보유하고 있습니다. 코넬대학교 농과대학과 터프츠대학교 의과대학을 졸업했습니다. 

2017년 그레거 박사는 ACLM 라이프스타일 의학 선구자상을 수상했으며, 미국 라이프스타일 의학 위원회의 외교관이 되었습니다. 그레거 박사는 지금까지 자신의 책, DVD, 강연을 통해 얻은 모든 수익금을 항상 자선단체에 기부해왔고 앞으로도 기부할 예정입니다.

"저는 의학에 과학 외에 다른 힘이 작용하고 있다는 우울한 사실에 눈을 떴습니다. 미국 의료 시스템은 의사가 처방한 약과 시술에 대한 비용을 지불하는 행위별 수가제로 운영되며, 질보다 양에 더 많은 보상을 줍니다. 환자와 건강한 식습관의 이점에 대해 상담하는 데 소요되는 시간에 대해서는 보상을 받지 못합니다. 대신 의사에게 성과에 대한 보상이 지급된다면 질병의 원인이 되는 생활습관을 치료할 재정적 인센티브가 생길 것입니다. 환급 모델이 바뀌기 전까지는 의료 서비스나 의학교육에 큰 변화가 있을 것으로 기대하지 않습니다."

- 마이클 그레거 박사

진 스톤은 그의 책으로 가장 잘 알려진 미국 작가입니다.죽지 않는 방법." Stone은 건강과 웰빙에 관한 다른 여러 책도 저술했으며, 그 중 "엔진 2 다이어트," "병에 걸리지 않는 사람들의 비밀," 및 "식물성 영양에 대한 최고의 가이드." 그는 또한 다른 저자와 함께 다음과 같은 여러 권의 책을 공동 집필했습니다.암 생존자를 위한 가이드" 및 "서바이벌 핸드북." 스톤은 저널리즘을 전공했으며 다양한 출판물에서 작가 및 편집자로 일해 왔습니다.

스토리샷 #1: 14가지 주요 사망 질병이 있습니다

죽지 않는 방법 는 최악의 사망 원인부터 시작하여 주요 사망 원인을 차례로 다룹니다. 각 질병과 관련된 요인을 알아봅니다. 그런 다음 각 질병에 걸리거나 사망할 확률을 줄이는 방법을 알아봅니다.

이 책에 따르면 14가지 주요 사망 질병은 다음과 같습니다:

1. 심장 질환
2. 암
3. 당뇨병
4. 고혈압
5. 비만
6. 신장 질환
7. 스트로크
8. 간 질환
9. 신경계 질환(예: 알츠하이머 및 파킨슨병)
10. 폐 질환(예: 만성 폐쇄성 폐질환 및 폐암)
11. 소화기 질환(예: 염증성 장 질환 및 대장암)
12. 골다공증
13. 감염성 질환(예: 에이즈 및 폐렴)
14. 정신 건강 장애(우울증 및 불안증 등)

이러한 질병은 전 세계 사망의 대부분을 차지하는 원인입니다. 이러한 질병은 생활 습관의 변화를 통해 예방하거나 되돌릴 수 있는 경우가 많습니다. 여기에는 건강한 식단을 따르고 규칙적으로 운동하는 것이 포함됩니다.

스토리샷 #2: 심장 질환 예방

심장병은 세계에서 가장 큰 사망 원인입니다. 심장병은 주로 '나쁜' 콜레스테롤 유형인 높은 LDL 수치가 원인입니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장에 부담이 가중되고 결국 심장마비로 이어질 수 있습니다. 총 콜레스테롤 수치를 약 150mg/dL 이하로 낮추는 것을 목표로 하세요. 현재 미국 평균 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL입니다.

LDL 콜레스테롤의 가장 중요한 공급원은 식이 콜레스테롤이며, 가장 흔한 유형은 다음과 같습니다:

• 트랜스 지방 - 가공식품, 육류 및 유제품에 다량 함유되어 있습니다;
• 포화 지방 - 거의 모든 동물성 식품에 많이 함유되어 있지만 붉은 육류와 유제품에 매우 많이 함유되어 있습니다;
• 및 계란과 같이 자연적으로 콜레스테롤 함량이 높은 기타 동물성 식품을 피하세요.

심장병의 주요 치료법은 스타틴을 처방하는 것입니다. 그러나 스타틴에는 몇 가지 부작용이 있습니다. 예를 들어, 스타틴은 간 손상, 근육 손상, 기억력 감퇴와 관련이 있습니다.

동물성 식품에는 콜레스테롤이 특히 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 그러나 동물성 식품이 동맥 염증과 관련된 다른 이유도 있습니다. 예를 들어 육류는 내독소로 가득 차 있습니다. 내독소는 충분한 온도가 되어야 죽는 박테리아입니다. 그렇지 않으면 혈액이 이를 흡수합니다. 혈중 내독소 수치가 높으면 동맥에 염증이 생기고 심장에 더 큰 부담을 줍니다. 

수십 년에 걸친 연구에 따르면 육류와 유제품이 심장병의 가장 큰 원인이라고 합니다. 그러나 이들의 로비는 강력하기 때문에 미국 대통령은 국가 식단 지침을 변경하는 것을 두려워합니다. 서구식 식단이 심장병에 미치는 부정적인 영향의 예는 중국과 아프리카의 시골에서 볼 수 있습니다. 이 사회는 수세기 동안 육류나 유제품을 많이 섭취하지 않고 살았습니다. 그들은 심장병이 거의 없었습니다. 그러나 서구식 식단이 이들 사회에 도입된 이후 심장병 발병률이 급증했습니다. 

그레거 박사의 심장병 예방 팁은 다음과 같습니다:

1. 오메가-3 피쉬 오일 보충제는 피하세요. 유명한 DART 연구에 따르면 피쉬 오일은 사망률을 29% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 추적 관찰 결과, 피쉬 오일을 섭취한 사람들은 사망률이 더 높았습니다.
2. 브라질너트를 먹습니다. 한 달에 브라질너트 4개만 섭취해도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 셀레늄 함량이 높으므로 너무 많이 먹지 마세요.
3. 케일을 많이 섭취하세요. 케일은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 모든 동물성 제품을 피하세요. 동물성 식품은 지구를 가장 위협하는 가장 큰 원인입니다.

 

스토리샷 #3: 폐 질환 예방

흡연이 폐 질환의 주요 원인이라는 사실은 수십 년 동안 분명하게 밝혀져 왔습니다. 미국 폐 협회에 따르면 흡연은 폐암 사망의 90%를 유발합니다. 또한 흡연은 암에 걸릴 확률을 10~20배 증가시킵니다. 간접 흡연도 암 위험을 20-30% 증가시킬 수 있습니다.

흡연을 피하는 것 외에도 일부 폐 질환을 예방하기 위해 몇 가지 식단을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 식물성 식단은 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 천식의 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다. 또한 브로콜리는 흡연자의 DNA 돌연변이의 유해한 영향을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 담배를 끊는 데 어려움을 겪고 있다면 브로콜리를 섭취하면 담배의 영향을 약간 줄일 수 있습니다.

스토리샷 #4: 뇌 질환(뇌졸중 및 알츠하이머) 예방하기

스트로크

뇌졸중은 고혈압과 관련이 있습니다. 뇌졸중을 예방하는 최고의 효소 중 하나는 시르투인입니다. 그러나 시르투인은 고급 당화 최종 산물(AGE)에 의해 억제됩니다. 유제품과 육류 제품에는 모든 식품 중에서 가장 높은 수준의 AGE가 함유되어 있습니다. 

뇌졸중 위험을 줄이려면:

1. 숙면을 취하고 있는지 확인하세요. 뇌졸중 예방을 위한 최적의 수면 시간은 7~8시간입니다. 너무 적게 자거나 너무 많이 자는 것은 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다.
2. 섬유질이 풍부한 음식은 뇌졸중 위험을 낮춥니다. 식이섬유를 7g 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 7%씩 감소합니다.
3. 채소, 콩, 고구마를 섭취하세요. 칼륨은 뇌졸중 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 채소, 콩, 고구마에는 칼륨이 특히 많이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 하루 1640mg의 칼륨을 섭취하면 뇌졸중 위험을 21%까지 낮출 수 있다고 합니다.
4. 감귤류 과일은 혈압을 낮출 수 있습니다. 감귤류에는 혈압을 낮추고 혈류를 증가시키는 것으로 알려진 헤스페리딘이 다량 함유되어 있습니다. 헤스페리딘은 혈류량 증가로 인해 추운 겨울에 더 따뜻하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

알츠하이머

알츠하이머병은 뇌에 혈류를 공급하는 혈관에 플라크가 쌓여 발생합니다. ApoE4 유전자의 결함 버전은 알츠하이머병에 걸릴 확률을 높일 수 있습니다. 그러나 나이지리아 사람들은 이 결함 유전자에 가장 취약하지만, 알츠하이머병 발병률은 가장 낮은 편에 속합니다. 그레거 박사는 나이지리아 사람들의 식단에서 동물성 지방 섭취량이 현저히 낮기 때문이라고 설명합니다.

알츠하이머병에 걸릴 확률을 줄이려면:

1. 규칙적으로 운동하세요. 이미 알츠하이머병 진단을 받은 경우 규칙적인 운동은 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.
2. 사프란을 먹습니다. 연구에 따르면 향신료인 사프란이 알츠하이머병의 주요 치료제인 도네페질만큼 효과적이라고 합니다. 그러나 도네페질은 그다지 효과적이지 않습니다.
3. 크랜베리, 블루베리, 딸기, 포도 주스를 식단에 더 많이 포함시키세요. 이러한 식품에는 노인의 인지 기능 저하를 줄일 수 있는 폴리페놀이 함유되어 있습니다.

스토리샷 #5: 소화기 암 예방

다시 말하지만, 소화기 암의 가장 큰 원인은 동물성 식품의 섭취입니다. 육류에는 헴철이 함유되어 있습니다. 인체는 헴철 수치를 조절하는 데 어려움을 겪기 때문에 과도한 철분이 축적될 수 있습니다. 과잉 철분은 암과 지속적으로 연관되어 있습니다.

동물성 지방은 췌장암과 지속적으로 상관관계가 있습니다. 반면 식물성 지방은 췌장암과 관련이 없는 것으로 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 매일 닭고기를 50g만 섭취해도 췌장암에 걸릴 위험이 72%까지 높아질 수 있다고 합니다. 그레거 박사는 이러한 연관성의 주된 이유는 닭의 항생제와 바이러스 간의 상호 작용 때문인 것으로 보인다고 설명합니다. 예를 들어, 도축장 근로자는 췌장암에 걸릴 위험이 평균 9배나 높습니다. 또한 붉은 육류와 가금류 섭취는 식도암과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 이는 이러한 음식과 관련된 위산 역류 때문일 가능성이 있습니다. 

췌장암의 또 다른 중요한 위험 요인은 흡연입니다. 흡연은 췌장암 위험을 두 배로 증가시킵니다.

소화기 암의 위험을 줄이려면:

1. 채소, 베리류, 사과, 감귤류를 많이 섭취하세요. 이러한 각 식품은 소화기 암의 위험을 크게 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이미 식도암에 걸렸다면 딸기가 식도암 치료에 도움이 될 수 있습니다.
2. 식이섬유를 충분히 섭취하세요. 식이섬유를 충분히 섭취하지 않으면 변비가 생길 수 있습니다. 또한 식이섬유는 수은이나 납과 같은 암과 관련된 독소와 결합합니다.
3. 과도한 철분 섭취를 피하세요. 식물 씨앗과 콩에 특히 많이 함유되어 있는 피테이트는 체내의 과도한 철분을 감소시킬 수 있습니다. 과잉 철분은 암을 유발하는 유리 수산화 라디칼을 형성할 수 있습니다.
4. 비헴철을 섭취하세요. 견과류, 씨앗, 말린 과일은 암 위험을 증가시키지 않는 좋은 철분 공급원입니다.
5. 강황을 섭취하세요. 매일 소량의 강황을 섭취하면 소화기 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 이것이 인도가 미국보다 대장암 발병률이 훨씬 낮은 이유입니다.

스토리샷 #6: 동물성 식품으로 인한 감염 예방하기

동물성 식품은 또 다른 가장 큰 사망 원인 중 하나입니다. 치명적인 감염을 일으킬 수 있습니다.

계란은 지속적으로 살모넬라 중독과 관련이 있습니다. 계란의 가장 인기있는 요리 방법은 햇볕이 잘 드는면이 위로 향하게하는 것입니다. 이 조리 방법은 살모넬라균을 죽이지 않습니다. 그러나 계란이나 닭고기를 적절히 익혀도 살모넬라균이 퍼지는 것을 막을 수는 없습니다. 이러한 식품을 적절하게 조리했을 때는 이미 매장에서 구입하여 조리한 후 오븐에 넣은 후입니다. 이 과정에서 여러 표면과 기구가 살모넬라균에 오염될 수 있습니다. 미국에서 주방 싱크대에 변기보다 더 많은 분변 박테리아가 있는 주된 이유는 닭고기 조리 때문입니다.

돼지고기는 예르시니아 박테리아 감염과 관련이 있습니다. 최근 소비자 보고서에 따르면 돼지고기 샘플의 3분의 2가 이 박테리아에 감염된 것으로 나타났습니다.

감염 및 확산 위험을 줄이기 위해:

1. 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요. T면역 체계를 강화하세요.
2. 블루베리와 카다몬을 식단에 추가하세요. 항체를 강화합니다.
3. 브로콜리와 다른 십자화과 채소를 섭취합니다. 그들 병원균과 오염 물질에 대한 면역 체계의 효과를 높입니다.
4. 마늘을 먹습니다. 폐렴에 효과적인 치료법입니다.
5. 콩류와 같은 프리바이오틱스를 섭취하세요. 장내 세균은 면역력에 중요한 역할을 합니다. 프리바이오틱스는 좋은 박테리아가 좋아하는 먹이입니다.
6. 규칙적으로 운동하세요. 면역 체계를 개선하고 감기에 걸릴 확률을 줄여줍니다.
7. 버섯을 먹습니다. 침 속 IgA를 최대 50%까지 증가시켜 면역력을 강화합니다. IgA는 독소와 병원균을 중화시키는 단백질입니다.

스토리샷 #7: 당뇨병 예방

혈류의 비정상적인 지방 수치는 인슐린 기능을 방해할 수 있습니다. 이를 제2형 당뇨병이라고 합니다. 포화 지방이 많은 식단은 제2형 당뇨병과 상관관계가 있습니다. 여기에는 다량의 동물성 식품이 포함된 식단이 포함됩니다. LDL 콜레스테롤은 인슐린을 생성하는 베타 세포를 죽입니다. 이 세포는 20세까지만 생성됩니다. 따라서 콜레스테롤이 높은 식단을 섭취하여 베타 세포를 죽여서는 안 됩니다.

뱃살을 줄이는 것은 당뇨병을 예방하거나 되돌릴 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 하지만 굶는 대신 콩류를 많이 섭취하세요. 콩류는 포만감이 높고 칼로리 밀도가 높습니다.

육류 섭취를 줄이는 데 그치지 마세요. 모든 동물성 식품을 끊으세요. 대만의 한 연구에 따르면 채식주의자는 생선과 기타 육류를 거의 섭취하지 않는 전통적인 아시아식 식단을 섭취하는 사람보다 당뇨병 진단을 받을 확률이 50-75% 낮다고 합니다. 그레거 박사는 또한 현미와 같은 통곡물 섭취를 권장합니다. 통곡물은 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 백미와 같은 정제 곡물은 제2형 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

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스토리샷 #8: 고혈압 예방하기

건강한 혈압은 120/80입니다. 120은 수축기 혈압으로 심장이 박동할 때입니다. 이에 비해 80은 심장이 쉬고 있을 때인 이완기 혈압입니다.

고혈압의 주요 원인 중 하나는 소금입니다. 인류 역사의 90% 동안 우리는 매우 적은 양의 소금을 섭취해 왔습니다. 따라서 우리 몸은 소금을 절약하는 법을 배웠습니다. 이제 우리가 과도한 소금을 섭취하면 우리 몸은 과도한 소금을 밀어내기 위해 혈압을 높입니다. 염분이 많은 식단은 또한 동맥의 혈류를 감소시킬 수 있습니다. 

비타민 C를 충분히 섭취하면 과도한 염분 섭취로 인한 부작용을 극복할 수 있습니다. 음식에 소금을 첨가하지 않으면 뇌졸중 위험은 22%, 뇌졸중 횟수는 16%까지 줄일 수 있습니다. 미국에서는 비건 채식인의 혈압이 가장 낮은 것으로 반복해서 밝혀지고 있습니다. 일주일에 48마일을 달리고 표준 미국식 육식을 하는 마라톤 선수조차도 비건보다 혈압이 높습니다.

육류 회사들은 육류에 소금을 첨가하여 수분 보유량과 무게를 약 20%까지 늘리는 경우가 많습니다. 미국인 연령대에 걸쳐 가장 중요한 소금 공급원은 다음과 같습니다:

• 어린이 - 피자;
• 20-50 세-닭고기;
• 50 세 이상-빵

혈압을 낮추려면:

1. 하루에 통곡물을 세 번 섭취합니다.
2. 아마씨를 섭취합니다.
3. 무알코올 와인으로 전환하세요.
4. 히비스커스 차를 마십니다.

스토리샷 #9: 간 질환 예방하기

지방간 질환은 과음과 가장 흔하게 연관되어 있습니다. 그러나 이것이 간 질환의 가장 흔한 원인은 아닙니다. 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)이 가장 흔한 원인입니다. 비알코올성 지방간 질환은 설탕, 동물성 지방, 콜레스테롤로 인해 발생합니다. 예를 들어, 탄산음료를 하루에 한 캔만 마셔도 NAFLD 위험이 45% 증가합니다. 

식물성 지방은 NAFLD와 관련이 없는 것으로 밝혀졌습니다. 반면, 동물성 지방은 NAFLD와 지속적으로 연관되어 있습니다.

간염은 또 다른 대표적인 간 질환입니다. E형 간염 바이러스는 돼지 간에서 유래합니다. E형 간염 바이러스의 확산을 방지하려면 돼지고기를 완전히 익혀 드세요.

간 질환을 예방합니다:

1. 매일 아침 오트밀을 먹고 커피를 마십니다. 커피는 간암과 C형 간염을 효과적으로 예방하는 것으로 확인되었습니다.
2. 베리류, 포도, 적양파, 자두를 섭취합니다. 이러한 식품에는 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 간에서 지방 세포 침착을 감소시킵니다. 
3. 크랜베리를 먹습니다. 간암이 있는 경우 크랜베리는 간에서 암세포의 성장을 억제하는 데 가장 효과적인 식품으로 확인되었습니다. 가공된 크랜베리 주스를 구입하는 대신 냉동 크랜베리를 통째로 구입해야 합니다.

스토리샷 #10: 혈액암 예방 

혈액암에는 백혈병, 림프종, 골수종 등 세 가지 주요 유형이 있습니다.

백혈병은 골수에서 비정상적인 백혈구가 너무 많이 생성될 때 발생합니다. 이러한 비정상적인 백혈구는 건강한 백혈구를 밀어냅니다.

림프종은 백혈구의 일종인 림프구가 너무 많이 증식할 때 발생합니다. 그 후 이러한 백혈구는 개인의 림프절에 축적됩니다. 림프절에 결함이 생기면 혈액을 걸러내는 능력이 제한됩니다.

마지막으로 골수종은 백혈구의 또 다른 유형인 비정상적인 형질 세포가 너무 많은 항체를 생성할 때 발생합니다. 이 과도한 항체는 신장을 막습니다.

닭고기는 모든 혈액암과 관련이 있는 경우가 많습니다. 하루에 닭고기를 50g만 섭취해도 혈액암 진단을 받을 위험이 56~280% 증가합니다. 그레거 박사는 가금류 농가와 정육점 종사자의 혈액암 발병률이 가금류 섭취량과 관계없이 상당히 높기 때문에 이러한 위험 증가는 가금류 바이러스 때문이라고 설명합니다.

혈액암 예방을 위해:

1. 식물성 식단을 채택하세요. 이렇게 하면 암 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 브로콜리, 콜리플라워, 케일을 많이 섭취합니다. 십자화과 채소에는 암세포를 억제하는 데 효과적인 설포라판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 화학 요법과 달리 건강한 세포를 죽이지 않습니다.
3. 아사이베리를 섭취합니다. 연구에 따르면 아사이베리는 배양 접시에서 백혈병 세포를 죽일 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 항산화제를 섭취합니다. 특정 채소에는 암 예방에 유용한 항산화 물질이 엄청나게 많이 함유되어 있습니다. 보라색 양배추는 달러당 항산화 물질이 가장 많이 함유되어 있습니다.

스토리샷 #11: 신장 질환 예방하기

미국인 중 41%만이 정상적인 신장 기능을 가지고 있는 것으로 보입니다. 이는 만성 신장 질환으로 인해 시간이 지남에 따라 신장 기능이 저하되기 때문입니다. 

동물성 단백질, 동물성 지방, 콜레스테롤은 모두 신장 기능 저하와 관련이 있습니다. 동물성 단백질은 염증을 유발하고 신장의 과여과를 유발합니다. 따라서 신장 결석의 위험이 높아지는 것과 관련이 있습니다. 반대로 식물성 단백질에는 이와 같은 위험이 확인되지 않았습니다. 

또한 높은 수준의 인은 신장 및 심부전과 관련이 있습니다. 동물성 식품에는 쉽게 흡수되는 인산염이 많이 함유되어 있습니다. 이와 대조적으로 식물성 식품에는 피테이트 형태의 인이 함유되어 있습니다. 이 형태의 인은 신장이나 심부전과 관련이 없는 것으로 알려져 있습니다. 미국에서는 코카콜라와 치킨에 색을 내기 위해 인산염을 첨가하는 것이 표준 관행입니다. 파이로인산염이나 삼인산나트륨이 함유된 제품은 구매하지 마세요.

육류에는 담배보다 암을 유발하는 니트로사민이 더 많이 함유되어 있습니다. 실제로 핫도그 한 개를 먹는 것은 담배 네 개피를 피우는 것과 같습니다.

스토리샷 #12: 유방암 예방

알코올은 아세트알데히드 생성을 촉진하여 유방암과 관련이 있습니다. 높은 콜레스테롤 수치도 유방암 성장을 가속화할 수 있습니다. 

유방암 발병 가능성을 줄이려면:

1. 보라색 포도, 석류, 흰 버섯을 먹고 적포도주를 적당히 마신다(적당히).. 이는 효소 에스트로겐 합성효소의 활성을 억제할 수 있습니다. 따라서 유방암 성장을 억제할 수 있습니다. 
2. 사과와 브로콜리를 먹습니다. 사과 껍질은 암을 억제하는 화합물인 마스핀으로 변합니다. 브로콜리의 설포라판은 유방암 세포와 싸우는 성분입니다.
3. 콩과 두부를 섭취하세요. 아몬드에는 유방암 위험 감소와 관련이 있는 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 함유되어 있습니다. 이미 유방암에 걸린 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.
4. 멜라토닌을 보존하세요. 시각 장애 여성은 멜라토닌을 더 많이 생산하기 때문에 유방암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어듭니다. 연구에 따르면 육류 섭취, 나쁜 수면 습관, 야근은 멜라토닌 생성을 감소시킬 수 있다고 합니다. 따라서 이를 피하세요.
5. 하루에 한 시간 이상 걷기. 규칙적인 운동은 암 위험을 줄여줍니다.
6. 고섬유질 식단을 섭취합니다. 식이섬유는 건강한 식단에 필수적입니다.

스토리샷 #13: 우울증 예방하기

정신 건강은 신체 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 

우울한 사람은 모노아민 산화효소 수치가 높습니다. 항우울제는 이러한 신경전달물질을 증가시킬 수 있지만, 특정 식품도 비슷한 효소 감소 효과가 있습니다. 또한 이러한 식품은 부작용이 없다는 장점이 있습니다. 이러한 식품으로는 사과, 포도, 양파, 녹차, 정향, 계피, 육두구 등이 있습니다.

항우울제는 미국 인구의 81%에 해당하는 3억 명에게 처방되고 있습니다. 그러나 그레거 박사는 항우울제가 위약보다 낫지 않으며 여러 가지 부작용이 있다고 주장합니다. 그레거 박사는 또한 약을 대신할 수 있는 대안이 있다고 주장합니다. 천연 항우울제의 혜택을 누리려면:

1. 자주 운동하세요. 기분이 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 참깨, 호박, 버터넛 스쿼시를 먹습니다. 모두 트립토판 함량이 높습니다. 트립토판은 세로토닌의 구성 요소이므로 사회적 불안과 우울증을 치료하는 데 좋습니다.
3. 과일과 녹색 잎채소를 섭취합니다. 우울증과 싸울 수 있는 항산화제와 엽산이 풍부합니다. 
4. 사프란을 먹습니다. 사프란은 우울증을 치료하는 대표적인 항우울제인 프로작과 비교했을 때 효능이 뛰어납니다. 하지만 사프란은 가격이 비쌀 수 있습니다.

스토리샷 #14: 전립선암 예방하기

연구에 따르면 계란과 유제품은 전립선암 발병 가능성을 크게 높인다고 합니다. 특히 유기농 우유는 배양 접시 내에서 인간 전립선암 세포의 성장을 약 30% 증가시켰습니다. 반면 아몬드 우유는 암세포의 성장을 30% 억제했습니다.

우리는 우유가 건강한 뼈에 필수적이라는 생각을 가지고 있습니다. 하지만 우유 섭취는 여성의 골절률과 남녀 모두의 사망률 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 

계란 섭취는 전립선암 발병률 증가와도 관련이 있습니다. 계란에는 독소 트리메틸아민으로 전환되는 콜린이 매우 많이 함유되어 있습니다. 

그러나 닭고기와 칠면조의 발암 물질은 잠재적으로 최악일 수 있습니다. 이는 높은 수준의 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1) 때문일 수 있습니다. IGF-1은 세포 분열을 촉진합니다. 세포 분열은 어린 나이에 필수적이지만, 성인이 되면 암을 촉진합니다. 식물성 단백질은 IGF-1 생성을 촉진하지 않지만 동물성 단백질은 촉진합니다. 

식물성 식단은 전립선암을 예방하는 것만이 아닙니다. 연구에 따르면 전립선암이 완화되는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 격렬한 운동도 마찬가지입니다. 격렬한 운동은 혈액이 2000%의 암세포를 더 죽이도록 장려하는 것으로 나타났습니다. 그러나 운동과 식물성 식단을 모두 섭취한 사람들은 4000%의 암세포를 더 많이 죽였습니다.

암을 억제하는 데 가장 좋은 음식은 십자화과 채소와 아마씨입니다. 또한 양파와 마늘은 양성 전립선 비대증(나이가 들면서 소변을 보기 힘들어지는 증상)을 효과적으로 감소시킵니다.

스토리샷 #15: 파킨슨병 예방하기

니코틴은 파킨슨병 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 그러나 그레거 박사는 흡연을 권장하지 않습니다. 대신 토마토, 피망 및 기타 밤색 채소에서 동일한 양의 니코틴을 얻을 수 있습니다.

유제품 섭취는 파킨슨병과 매우 밀접한 상관관계가 있습니다. 근본적인 원인은 완전히 밝혀지지 않았지만, 연구에 따르면 우유의 당분, 갈락토스 또는 우유가 요산을 억제하기 때문일 수 있다고 합니다. 요산은 뇌에 필수적인 항산화 물질입니다. 

베리는 파킨슨병으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 커피는 파킨슨병의 영향을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. 

스토리샷 #16: 건강을 위한 데일리 12가지 체크리스트 사용

"매일 12가지" 체크리스트를 사용하세요. 이 체크리스트는 가장 치명적인 질병을 예방하기 위해 가장 좋은 음식을 섭취하고 있는지 확인할 수 있는 간단한 가이드입니다. 이러한 식품을 모두 섭취하면 동물성 식품을 찾지 않아도 될 만큼 포만감을 느낄 수 있습니다. 그레거 박사는 각 카테고리에 맞는 식품에 대한 지침을 제공하는 휴대폰 앱도 제공합니다. 이 앱을 사용하면 하루 종일 각 "일일 12가지"를 체크할 수 있습니다. 

일일 더즌은 다음과 같이 구성됩니다:

1. 콩 3인분
2. 베리류 1회 제공량
3. 기타 과일 3인분
4. 십자화과 채소 1회 제공량
5. 채소 2인분
6. 기타 채소 2인분
7. 아마씨 1회 제공량
8. 견과류 1회 제공량
9. 향신료 1회 제공량
10. 통곡물 3회 제공량
11. 음료 5회 제공량
12. 한 번의 운동 세션

최종 요약 및 검토

마이클 그레거 박사는 공중 보건 증진에 헌신해 온 의사이자 작가입니다. In 죽지 않는 방법에서 그는 간단한 생활 습관 변화, 특히 식습관과 관련된 변화를 통해 많은 조기 사망을 예방할 수 있다고 주장합니다.

그레거 박사는 통곡물, 과일, 채소, 콩류가 풍부한 식물성 식단이 사망과 질병의 주요 원인을 예방하고 역전시키는 데 효과적일 수 있다는 생각을 뒷받침하는 증거를 제시합니다. 그는 식물에서 발견되는 특정 영양소와 파이토케미컬의 역할과 이들이 질병에 대한 신체의 자연적인 방어력을 지원하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대해 설명합니다.

신체 활동, 스트레스 관리, 수면 등 다른 생활 습관 요인도 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 그레거 박사는 이러한 영역에서 건강한 선택을 하기 위한 실용적인 팁과 전략을 제공합니다. 그는 건강과 웰빙에 대한 총체적인 접근 방식의 중요성을 강조합니다.

전반적으로, 죽지 않는 방법 는 건강하고 질병 없는 삶을 위한 종합 가이드입니다. 건강을 개선하고 조기 사망 위험을 줄이려는 모든 사람에게 유용한 자료입니다.

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이 글은 2021년 8월에 처음 게시되었습니다. 2023년 2월에 업데이트 및 수정되었습니다.

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