マイケル・グレーガー著『死なない方法』の概要と分析

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病気を予防し、回復させることが科学的に証明されている食品を発見してください。 

忙しい毎日です。ある 死なない方法 本棚で埃をかぶっていませんか？そうではなく、今すぐ重要なアイデアを手に取ってみてください。

ここでは、その表面だけを取り上げています。この本をまだお持ちでない方は、以下の本をご注文ください。 書籍 を手に入れるか オーディオブック無料 をクリックすると、その詳細をご覧いただけます。

概要

早死する人の大半は、食事や生活習慣を変えるだけで予防することができます。で 死なない方法マイケル・グリーガー博士は、アメリカにおける死因の上位を検証しています。栄養とライフスタイルへの介入は、時に処方薬やその他の医薬品、外科的アプローチに取って代わり、私たちをより健康的な生活へと解放してくれることを説明しています。専門家の査読を経た学術研究が、グレガー博士の各アプローチをサポートしています。圧倒的な結論は、植物ベースの食事が、アメリカの最大の殺人者を予防し、治療するための最も効果的な「治療法」であるということです。

マイケル・グレーガー博士について

マイケル・グレーガー博士 医師であり、ニューヨークタイムズのベストセラー作家であり、栄養、食品安全、公衆衛生に関する講演者として国際的に知られています。アメリカ生活習慣病学会の創設メンバーであり、臨床栄養学を専門とする一般開業医の免許を持つ。コーネル大学農学部およびタフツ大学医学部を卒業しています。2017年、グレガー博士はACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Awardを受賞し、American Board of Lifestyle Medicineのdiplomatとなりました。彼がこれまでに出版した書籍、DVD、講演活動から得た収益のうち100%は、これまでも、これからも、常に慈善事業に寄付される。

14大感染症

グレガー博士は、「How Not to Die」を主要な死因を中心に構成し、最大の殺人者が最初の章になるなどとしています。各章ごとに、グレガー博士はこの病気に関連する要因を概説し、それぞれの病気にかかって死ぬ確率を減らすにはどうしたらよいかを説明しています。

心臓疾患

心臓病は世界で最も大きな殺人事件です。心臓病は、主に「悪玉」タイプのコレステロールとされるLDL値が高いことが原因です。LDLコレステロール値が高いと、心臓に負担がかかり、最終的には心臓発作につながる可能性があります。人は、総コレステロール値が150mg/dL程度かそれ以下であることを目標とすべきです。しかし、現在の総コレステロールの米国での平均値は200mg/dLです。

LDLコレステロールの最も大きな原因は食事性コレステロールであり、その種類は最も多い。

• トランス脂肪酸-加工食品、肉、乳製品に多量に含まれる。
• 飽和脂肪酸 - ほとんどの動物性食品に多く含まれるが、赤肉と乳製品には驚くほど多く含まれる。
• その他、卵などもともとコレステロールの高い動物性食品。

心臓病の主な治療法はスタチン系薬剤の処方です。しかし、スタチンにはいくつかの副作用があります。例えば、スタチンは肝障害、筋肉障害、記憶喪失と関連しています。

動物性食品は特にコレステロールが高いことが多いのですが、動物性食品が動脈の炎症に関係する理由は他にもあるのです。例えば、肉類にはエンドトキシンと呼ばれる細菌がたくさん含まれており、これを死滅させるには十分な温度が必要です。しかし、死滅させなければ血液中に吸収されてしまいます。このエンドトキシンが血液中に多く含まれると、動脈に炎症が起こり、心臓に大きな負担がかかるようになります。 

数十年にわたる研究により、肉と乳製品が心臓病を引き起こす最大の要因であることが示唆されている。しかし、彼らのロビー活動は強力である。そのため、米国の大統領たちは、国の食事ガイドラインに動物性食品の禁忌を加えるよう勧告することを恐れている。西洋の食事が心臓病に与える悪影響を示す例として、中国やアフリカの農村部を挙げることができる。これらの社会では、何世紀にもわたって肉や乳製品を大量に摂取せずに生活してきた。その結果、これらの地域では心臓病の発生率が非常に低くなっていた。しかし、西洋の食事がこれらの社会に導入されて以来、心臓病のレベルが急上昇している。 

グレガー博士が教える、心臓病にならないための秘訣。

1. オメガ3系魚油のサプリメントを避ける-有名なDART研究で魚油は死亡率を29%減少させると示唆されたが、追跡調査では、魚油を摂取した人は死亡率が高くなった
2. ブラジルナッツを食べる - 1ヶ月に4粒食べるだけで、コレステロール値を下げることができます。ただし、セレンが多く含まれているので食べ過ぎには注意しましょう
3. ケールをたくさん食べる - ケールにはLDLコレステロール値を下げ、善玉のHDLコレステロール値を高める効果があることが分かっています。
4. すべての動物性食品を避ける - 動物性食品は、人類最大の殺人者の最も重要な原因である

 

肺の病気

喫煙が肺疾患の主な原因であることは、数十年前から明らかです。アメリカ肺協会は、タバコを吸うことが肺がん死亡の90%を引き起こすと示唆しています。さらに、喫煙はがんにかかる確率を10倍から20倍にします。受動喫煙でも、がんのリスクは20～30%増加します。

喫煙を避けるだけでなく、食生活を工夫することで、肺の病気を防ぐことができます。例えば、植物性の食事は慢性閉塞性肺疾患（COPD）や喘息の予防と治療に役立つとグレガー博士は説明しています。さらに、ブロッコリーは喫煙者のDNAの突然変異の害を減らすことが分かっています。したがって、禁煙に悩んでいる人は、ブロッコリーでタバコの影響を少し軽減できるかもしれません。

脳疾患（脳卒中、アルツハイマー病など）

ストローク

脳卒中は高血圧と関係がある。グレガー博士は、脳卒中の予防に最も適した酵素の一つがサーチュインであると概説しています。しかし、サーチュインはAGE（Advanced Glycation End Products）によって抑制される。乳製品と肉類は、すべての食品の中で最もAGEが多い。 

グレガー博士は、脳卒中のリスクを予防するために、次のようなことを勧めています。

1. 睡眠時間を確保する - 脳卒中を防ぐには、7～8時間の睡眠が最適です。睡眠時間が短すぎたり長すぎたりすると、脳卒中のリスクが高まることが分かっています。
2. 食物繊維が豊富な食品は脳卒中リスクを低下させる-食物繊維を7g食べるごとに、脳卒中のリスクが7%減少する
3.  緑黄色野菜、豆類、サツマイモを食べる - カリウムは脳卒中のリスクを減らすのに効果的です。特にカリウムを多く含むのは、緑黄色野菜、豆類、サツマイモです。1日に1640mgのカリウムを摂取すると、脳卒中のリスクを21%減少させるという研究結果が出ています。
4. 柑橘類は血圧を下げる - 柑橘類にはヘスペリジンが多く含まれており、血圧を下げ、血流を増加させることが分かっている。グレガー博士はまた、ヘスペリジンは寒い冬に体が温かくなるのを助けるとも付け加えています（血流が増加するため）。

アルツハイマー病

"血液中の過剰なコレステロールは、脳内の過剰なコレステロールにつながり、それが、アルツハイマー病の脳で見られるアミロイドの凝集を誘発するのを助けるかもしれません。電子顕微鏡で見ると、コレステロールの小さな結晶の上や周りに、アミロイド繊維が集まっているのがわかります。"

- マイケル・グレーガー博士

アルツハイマー病は、脳に血液を供給する血管にプラークが沈着することによって引き起こされます。グレガー博士の説明によると、ApoE4という遺伝子に欠陥があると、アルツハイマー病になる可能性が高くなるそうです。しかし、ナイジェリア人はこの遺伝子に欠陥がある可能性が最も高いにもかかわらず、アルツハイマー病の発症率は最も低い部類に入るそうです。グレガー博士は、これは彼らの食事に含まれる動物性脂肪のレベルが著しく低いためだと考えている。

グレガー博士は、アルツハイマー病になる可能性を減らすためのヒントを以下のように紹介しています。

1. 定期的な運動は、すでにアルツハイマー病と診断されている方の認知能力を向上させます。
2. スパイスであるサフランが、アルツハイマー病の代表的な薬であるドネペジルと同等の効果があるという研究結果があります。ただし、代表的な薬の効果はあまり高くはない
3. 最後に、クランベリー、ブルーベリー、イチゴ、ブドウジュースをもっと食事に取り入れましょう。これらの食品にはポリフェノールが含まれており、高齢者の認知機能の低下を抑えることができます。

消化器系がん

繰り返しになりますが、消化器系のガンの最も大きな要因は、動物性食品の摂取にあります。肉類にはヘム鉄が含まれています。人間の体はヘム鉄の量を調節するのに苦労しており、過剰な鉄が蓄積される可能性があることを意味します。過剰な鉄分は、一貫して癌と関連しています。

さらに、グレガー博士は、動物性脂肪は一貫して膵臓癌と相関していると説明する。一方、植物性脂肪は膵臓がんと相関していません。研究では、毎日たった50グラムの鶏肉を食べるだけで、膵臓がんのリスクが72%増加することが分かっています。グレガー博士は、この関連性の主な理由は、鶏の抗生物質とウィルスの相互作用にあるようだと説明しています。例えば、食肉処理場で働く人は、膵臓癌のリスクが9倍になるそうです。さらに、赤肉と鶏肉の消費はともに食道がんと相関しており、これらの食品に関連する酸の逆流が原因である可能性がある。 

膵臓癌のもう一つの重要な危険因子は喫煙です。喫煙は、膵臓がんのリスクを2倍にすることが研究で分かっています。

ここでは、グレガー博士による消化器系がんのリスクを減らすためのコツを紹介します。

1. 野菜、ベリー類、リンゴ、柑橘類をたくさん食べましょう。これらの食品はそれぞれ、消化器系のがんのリスクを大幅に減少させることに関係しています
2. すでに食道がんを患っている場合、イチゴが治療に役立つ可能性があります。
3. 食物繊維の摂取が不十分だと、便秘の原因になります。さらに、食物繊維は水銀や鉛など、がんに関連する毒素と結合します
4. 植物の種子や豆類に特に多く含まれるフィテートは、体内の余分な鉄分を減らす働きがあります。過剰な鉄は、ガンの原因となるフリーハイドロキシルラジカルを形成する可能性があります
5. ナッツ類、種子類、ドライフルーツは、がんのリスクを増加させない良い鉄源です。
6. 毎日少量のターメリックを摂取することで、消化器系のがんのリスクを低減することができます。そのため、インドでは私たちよりも大腸がんがずっと少ないのです

感染症

ここでもまた、グレガー博士は、動物性食品が最大の殺戮者の一人であることの最も重要な貢献者であるという証拠を示している。卵は一貫してサルモネラ菌中毒と関係がある。卵の最もポピュラーな調理法はサニーサイド・アップである。この調理法ではサルモネラ菌は死滅しません。しかし、卵や鶏肉を適切に調理したからといって、サルモネラ菌が蔓延するのを防ぐことはできません。これらの食品を適切に調理した時には、すでに店で手に入れ、自分で調理し、オーブンに滑り込ませています。このような過程で、複数の表面や調理器具がサルモネラ菌に覆われてしまうのです。米国でキッチンのシンクの糞便バクテリアの数が便座の数より多いのは、鶏肉の調理が主な理由です。

その上、豚肉はエルシニア菌の感染と関連しています。最近の消費者レポートでは、豚肉のサンプルの3分の2がこれらの細菌に感染していることが示されています。

ここでは、感染症にかかるリスクや感染症を広げるリスクを減らすための、グレガー博士のコツをご紹介します。

1. 免疫力を高める野菜や果物を多く食べる
2. 抗体を高めるブルーベリーやカルダモンなどを積極的に取り入れましょう
3. ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は、病原体や汚染物質に対する免疫系の効果を高める。
4. ニンニクは肺炎の治療薬として有効である
5. 腸内細菌は免疫に重要です。そのため、豆類のようなプレバイオティクスを食べましょう。プレバイオティクスは善玉菌が好んで食べるものです
6. 定期的な運動は免疫力を高め、風邪を引きにくくします。
7. キノコを食べると唾液中のIgAが最大で50%増加し、免疫力が高まる

糖尿病

血液中の脂肪が異常になると、インスリンの働きが阻害されることがあります。これが2型糖尿病と呼ばれるものです。動物性食品を大量に含む食事など、飽和脂肪が多い食事は、2型糖尿病と相関関係があります。この関係の根拠は、LDLコレステロールがインスリンを産生するβ細胞を殺してしまうからです。この細胞は20歳までしか作られない。ですから、コレステロールの多い食事で殺してしまってはいけないのです。

グレガー博士は、お腹の脂肪を減らすことは、糖尿病の予防や回復に最も効果的なアプローチの一つであると説明しています。しかし、空腹を我慢する代わりに、グレガー博士は豆類をたくさん食べることを勧めています。豆類は腹持ちがよく、カロリーが高い。そのため、植物ベースの食事でたくさん食べても、消費するカロリーはかなり少なくなります。 

グレガー博士は、単に肉の摂取量を減らすことを勧めているわけではありません。むしろ、すべての動物性食品を完全に断つことを勧めています。台湾の研究によると、ベジタリアンは魚や肉をほとんど食べない人に比べて、糖尿病と診断される確率が50～75%低いことが分かっています。グレガー博士はまた、玄米のような全粒穀物を食べることを勧めています。白米のような精製された穀物は2型糖尿病のリスクを高めるのに対して、全粒粉は2型糖尿病のリスクを減らすことが分かっています。

高血圧

健康な血圧は120/80です。120は収縮期で、心臓が押しているときです。それに対して、80は拡張期で、心臓が休んでいるときです。

高血圧の主な原因のひとつに塩分があります。人類の歴史上、90%の間、私たちは非常に少ない量の塩分を摂取してきました。そのため、私たちの身体は塩分を節約することを学んできました。その結果、塩分を過剰に摂取すると、体は余分な塩分を排出するために血圧を上げるのです。さらに、塩分の多い食事は、動脈の血流を悪くする。グレガー博士は、ビタミンCを十分に摂取することで、塩分の過剰摂取による悪影響を克服できると説明しています。食事に塩分を加えないことで、脳卒中のリスクを22%、脳卒中の回数を16%減らすことができるのです。アメリカでは、菜食主義者が最も血圧が低いことが繰り返し示されている。週に48マイル走るマラソンランナーで、アメリカの標準的な肉食をしている人でさえ、ビーガンより血圧が高いのです。

食肉会社は、約20%の保水性と重量を増加させるために、頻繁に食肉に塩を加えています。アメリカの年齢層で最も大きな塩分の供給源は次の通りである。

• 子供たち - ピザ
• 20-50歳代 - チキン
• 50歳以上-パン

グレガー博士が提唱する血圧を下げるためのコツは

1. 1日3食の全粒粉を食べると血圧が下がる
2. 亜麻仁は血圧を下げる効果がある
3. ワインはアルコール度数が高いと健康によくありません。しかし、ノンアルコールのものは血圧を下げます。
4. 血圧を下げるのに最も効果的なのは、ハイビスカスティーです

肝臓の病気

脂肪性肝疾患は、アルコールの多量摂取と関連することが最も一般的です。しかし、これは肝障害の最も一般的な原因ではありません。むしろ、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）が最も一般的な原因なのです。NAFLDは、砂糖、動物性脂肪、コレステロールが原因だとGreger博士は説明します。例えば、1日1缶の炭酸飲料を飲むだけで、NAFLDのリスクは45%増加するのだそうです。 

重要なことは、植物性脂肪がNAFLDと関連づけられたことがないことである。一方、動物性脂肪は一貫してNAFLDと関連している。

肝炎もまた、肝臓疾患の顕著なストランドである。E型肝炎ウイルスは豚の肝臓から発生する。E型肝炎ウイルスの蔓延を防ぐには、肉の効果的な調理に頼るしかないのです。

グレガー博士の肝疾患予防のコツは

1. 毎朝オートミールを食べ、コーヒーを飲む。特にコーヒーは、肝臓がんやC型肝炎の予防に効果的な手法として確認されている
2. アントシアニンは、肝臓の脂肪細胞の沈着を抑える効果があります。アントシアニンを多く含むのは、ベリー類、ブドウ、赤タマネギ、プラムなどです
3. すでに肝臓病を患っている場合、クランベリーは肝臓がんを死滅させるのに最も効果的な食品であることが確認されています。研究では、肝臓がんのシャーレにクランベリーを加えると、がん細胞が死滅することが確認されています。加工されたクランベリージュースを買う代わりに、冷凍の丸ごとクランベリーを買うとよいでしょう

血液がん 

血液がんには、大きく分けて白血病、リンパ腫、骨髄腫の3種類があります。

 白血病は、個人の骨髄が異常な白血球を過剰に産生するときに起こる。従って、これらの異常な白血球は、健康な白血球を混雑させます。

リンパ腫は、白血球の一種であるリンパ球が過剰に増殖することで発生します。その結果、これらの白血球は個人のリンパ節に蓄積されます。リンパ節に異常が生じると、血液をろ過する機能が低下します。

最後に、骨髄腫は、白血球の一種である異常な形質細胞が、抗体を過剰に産生することによって起こります。この過剰な抗体が腎臓を詰まらせるのです。

鶏肉は、すべての血液がんと頻繁に関連しています。Greger博士は、1日あたりわずか50グラムの鶏肉を食べるだけで、血液がんと診断されるリスクが56から280%増加すると説明している。Greger博士は、このリスクの増加は家禽類のウイルスに起因するもので、農家や肉屋は、どれだけ家禽類を食べるかにかかわらず、血液癌の発生率が著しく高いからであるとしている。

グレガー博士の血液がん予防のコツは

1. 一般に、植物性の食事は血液がんの予防に高い効果がある
2. 具体的には、ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどをたくさん食べることをグレガー博士は勧めています。これらのアブラナ科の野菜には、がん細胞に働きかける効果のあるスルフォラファンがたくさん含まれています。さらに、化学療法とは異なり、これらの野菜は健康な細胞を殺すことはありません
3. アサイベリーがシャーレで白血病細胞を死滅させることが研究で判明
4. ある種の野菜には、がん予防に有効な抗酸化物質が驚くほど多く含まれています。グレガー博士は、1ドルあたりの抗酸化物質の割合が最も高いのは紫キャベツであると概説している

腎臓の病気

アメリカ人のうち、腎臓の機能が正常な人はわずか41%しかいないようです。これは慢性腎臓病が原因であり、腎臓は時間の経過とともに劣化していきます。 

グレガー博士は、動物性タンパク質、動物性脂肪、コレステロールはすべて腎臓の劣化に関係していると説明しています。メカニズムとしては、動物性タンパク質は炎症を引き起こし、腎臓のろ過亢進を誘発する。したがって、動物性タンパク質は腎臓結石のリスクが高くなる。逆に、植物性タンパク質ではこのようなリスクは確認されていません。 

また、リンが多いと、腎不全や心不全になると言われています。動物性食品には、吸収されやすいリン酸塩が多く含まれています。一方、植物性食品には、フィチン酸塩の形のリンが含まれています。この形態のリンは、腎不全や心不全との関連は認められていません。アメリカでは、コカコーラや鶏肉の色をよくするためにリン酸塩を添加するのが標準的なやり方です。したがって、ピロリン酸塩や三リン酸ナトリウムを含むものを購入しないように注意してください。

肉には、タバコよりも多くのニトロソアミンという発ガン性物質が含まれています。実際、ホットドッグを1つ食べると、タバコを4本吸うのと同じだとグレガー博士は説明する。

乳がん

アルコールは、アセトアルデヒドの生成を促進することから、乳がんとの関連が指摘されています。さらに、コレステロール値が高いと、乳がんの増殖が早くなる危険因子であることが確認されています。 

これらのポイントに加え、グレガー博士は乳がんになる可能性を減らすためのいくつかのヒントを提示しています。

1. 赤ワインや紫ブドウは、エストロゲン合成酵素の活性を抑制することができます。したがって、乳がんの成長を抑制することができます。また、ザクロやホワイトマッシュルームを食べることでも、同じ効果が得られます。
2. 盲目の女性は、メラトニンの分泌量が多いため、乳がんのリスクが半分になります。肉類の摂取、悪い睡眠習慣、遅番勤務はメラトニンの分泌を減少させるという研究結果があります。したがって、それぞれを避けましょう
3. 1日1時間以上のウォーキングは、乳がんのリスク低下と関連があると言われています
4. 高繊維質の食事は、乳がんのリスクを減少させることが分かっている
5. リンゴの皮は、がんを抑制する化合物であるマスピンに変化する。さらに、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは乳がん細胞と闘う
6. 大豆や豆腐には、イソフラボンが含まれています。イソフラボンは植物性エストロゲンの一種で、乳がんのリスク低下と相関しており、すでに乳がんを患っている人にも効果があります。

うつ病

精神的な健康は、人々の身体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。アラキドン酸がうつ病のリスクを高めるという研究結果があります。アラキドン酸は卵や鶏肉に含まれています。さらに、体内で自然に健康的な量が生成されるため、食事でこの化合物を必要とすることはありません。

うつ病の人は、モノアミン酸化酵素のレベルが高い。抗うつ剤はこれらの神経伝達物質を高めることができますが、ある種の食品には同様の酵素減少作用があります。しかも、副作用がないという利点もあります。これらの食品は、リンゴ、ブドウ、タマネギ、緑茶、クローブ、シナモン、ナツメグです。

グレガー博士が考える、天然の抗うつ剤を取り入れるためのコツは

1. こまめに運動する
2. ゴマ、カボチャ、バターナッツカボチャには、トリプトファンが多く含まれています。トリプトファンはセロトニンの材料になるので、社会不安やうつ病を治すのに適しています。
3. 抗酸化物質と葉酸は、うつ病と闘うことができます。果物や緑の葉野菜には 抗酸化物質と葉酸が多く含まれています
4. 抗うつ剤は、米国人口の8%に処方されている。しかし、それらはプラセボよりも優れておらず、複数の副作用がある。
5. サフランは、抗うつ剤の代表格であるプロザックと同じくらい、うつ病を治す効果があると言われています。しかし、サフランはコストがかかります

前立腺がん

卵と乳製品は、前立腺癌の発症確率を著しく高めるという研究結果があります。具体的には、有機牛乳はシャーレ内のヒト前立腺がん細胞の成長を約30%増加させました。一方、アーモンドミルクは、がん細胞の増殖を30%抑制しました。

牛乳は骨の健康に不可欠であるという考えが社会的に広まっていますが、牛乳の摂取は女性の骨折率や男女ともに死亡率の上昇と頻繁に関連しています。 

また、卵の摂取は前立腺癌の発生率の高さと関連しています。卵にはコリンが非常に多く含まれていますが、このコリンは毒素であるトリメチルアミンに変換されます。しかし、鶏肉と七面鳥に含まれる発がん性物質は、潜在的に最悪のものである。これは、インスリン様成長因子-1が多く含まれているためと思われます。IGF-1は細胞分裂を促進する。細胞分裂は若いうちは不可欠ですが、成人してからは癌を促進します。植物性タンパク質はIGF-1の産生を促進しませんが、動物性タンパク質は促進します。 

植物性の食事は、単に前立腺がんを予防するだけではない、とグレガー博士は説明します。それどころか、寛解に導くことができることが研究で示唆されています。例えば、激しいガンは、その血液が2000%多くのガン細胞を殺すように促すことで、ガンに対して大きなプラス効果をもたらします。しかし、運動をし、植物性の食事をした人は、4000%多くがん細胞を殺すことができました。

がんを抑制するのに最適な食品は、アブラナ科の野菜と亜麻仁です。さらに、タマネギとニンニクは前立腺肥大症（加齢に伴う排尿困難）を効果的に軽減します。

パーキンソン病

ニコチンは、実はパーキンソン病の発症率を下げることに関係しているのです。しかし、グレガー博士は喫煙を勧めません。その代わり、トマトやパプリカなどの夜食の野菜から同じ量のニコチンを摂取することができます。

乳製品の摂取は、パーキンソン病と非常に強い相関があります。根本的な原因は完全には明らかになっていませんが、研究によると、牛乳の糖分であるガラクトース、または牛乳が尿酸を抑制することが原因ではないかと考えられています。尿酸は、脳にとって不可欠な抗酸化物質です。 

ベリー類は、皆さんをパーキンソン病から守るための有用なツールです。さらに、コーヒーはパーキンソン病の影響を軽減することが分かっています。 

日刊ダース健康チェックリスト

"産業界の有害物質への曝露を最小限に抑えるには、食物連鎖のなるべく低い位置にある、植物性の食事をするのが一番かもしれません。"

- マイケル・グレーガー博士

グレガー博士は、『死なない方法』の中で、最大の殺人因子のいずれかを発症しないよう、最適な食品を確実に摂取するための簡単なガイドを提供しています。さらに、これらの食品をすべて食べれば、動物性食品に手を伸ばす必要がないほど、お腹が満たされるのです。グレガー博士はまた、どの食品が各カテゴリーに当てはまるかのガイダンスを提供し、1日を通して1ダースずつチェックできる携帯アプリも用意しています。 

1. ビーンズ3人前
2. ベリー類1食分
3. その他の果物3人前
4. アブラナ科の野菜1食分
5. グリーンズ2人前
6. その他の野菜 2人前
7. フラックスシード1食分
8. ナッツ類1食分
9. スパイス1人前
10. ホールグレイン3食分
11. 飲料5食分
12. ワークアウト1回分

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