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저자의 목표는 가능한 한 많은 사람이 이상적인 신체 구성과 건강 수준을 달성하고 유지하도록 돕는 것입니다. 프로그램을 최대한 활용하려면 운동과 식단을 뒷받침하는 철학을 이해하는 것이 중요하며, 이 책이 바로 그 역할을 합니다.

이 책에는 감동적인 일화와 실용적인 조언이 담겨 있습니다. 프로그램의 실행 가능성과 적응성은 그 효과가 지속될 수 있음을 의미합니다.

마이클 매튜스 소개

리전 애슬레틱스의 창시자이자 베스트셀러인 '빅거 린 더 스트롱'과 '더 슈레디드 셰프'의 저자는 마이크 매튜스. 그의 책은 백만 부 이상 판매되었으며, 수만 명의 사람들이 피트니스 및 건강 목표를 달성하는 데 도움을 주었습니다. 그의 작품은 Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health, Muscle & Strength를 비롯한 여러 출판물에 게재되었습니다.

스토리샷 #1 각 운동에서 훈련해야 하는 두세 가지 주요 근육 그룹

전신 운동과 같은 다른 훈련 방법과 달리, 모든 주요 근육군을 효과적으로 단련하고 적절한 회복 시간을 허용하며 개인의 필요와 선호도에 따라 다양하게 수정할 수 있는 푸시풀 레그 루틴을 Matthews는 선호합니다.

푸시-풀-레그 프로그램에서는 가슴, 어깨, 삼두근, 등, 이두근, 다리 순으로 주요 근육 그룹을 목표로 합니다. 매튜스는 이 절차가 어떻게 더 이해하기 쉬운지 설명합니다.

운동 루틴을 구성하는 다른 방법도 있지만, 빅거 리너 스트롱거는 두세 개의 주요 근육 그룹만 동시에 운동하는 푸시-풀-레그(PPL) 스플릿을 따릅니다.

스토리샷 #2 결과를 보고 싶다면 운동당 세트 수를 9~10개로 늘리세요.

빅거 리너 스트롱거의 각 세션에서는 워밍업을 하고 9~15개의 고난이도 세트를 완료합니다. 예를 들어, 바이셉 컬을 하는 경우, 하드 세트 웨이트의 절반 정도 무게로 10회 반복하고 1분간 휴식을 취한 다음 반복할 수 있습니다.

1분간 휴식을 취한 후 같은 무게로 약간 빠른 템포로 10회 반복한 다음, 하드셋 웨이트의 약 70% 무게로 4회 반복합니다. 마지막 단계는 강렬한 근육 강화 3세트입니다.

스토리샷 #3 각 도전적인 세트마다 4-6회 반복을 목표로 합니다.

'더 크고, 더 날씬하고, 더 강하게'의 하드 세트는 일반적으로 최소 4회, 최대 6회 이하의 반복 횟수로 구성됩니다. 매튜스는 대부분의 사람들이 최대 1회 반복 횟수인 80%에서 85% 사이를 들어야 한다는 것을 의미합니다.

덤벨 바이셉스 컬을 한 번 반복하려면 옆구리에서 웨이트를 들어 올리고 이두근을 구부렸다가 다시 시작 위치로 되돌려야 합니다. 그런 다음 더 이상 좋은 자세를 유지할 수 없는 수준까지 5번을 추가로 반복하면 도전적인 한 세트를 완료한 것입니다.

한 세트는 무게를 들어 올리고 내리는 완전한 동작을 말합니다. 거의 실패에 가까울 정도로 무거운 근력 및 근육 강화 세트를 "하드 세트"라고 합니다. 세트는 운동의 미리 정해진 일련의 반복이며, "하드 세트"는 웨이트를 너무 무겁게 들어 올려 더 이상 완벽한 자세를 유지할 수 없는 상태를 말합니다.

3~5일에 한 번씩 스토리샷 #4로 대부분의 주요 근육군을 훈련하는 데 최적입니다.

결론적으로, 큰 웨이트를 들어 올리는 경우 빈도는 주로 각 주요 근육군의 주간 목표 운동량을 달성하기 위한 기술입니다.

각 주요 근육군을 얼마나 자주 운동해야 하고 운동할 수 있는지에 관해서는 여러 가지 요인이 작용한다고 Matthews는 말합니다. 여기에는 훈련 루틴, 신체적 목표, 사용하는 웨이트, 세트 횟수 등이 포함됩니다.

매튜스는 또한 더 나은 결과를 원한다면 운동 강도와 운동량은 밀접한 관련이 있으므로 운동 횟수를 줄여야 한다고 말합니다. 이론적으로는 매주 스쿼트와 벤치 프레스를 세 번씩 할 수 있지만, 각 운동을 10세트씩 열심히 할 수는 없습니다.

8~10주마다 스토리샷 #5, 휴식 취하기

Matthews는 '더 날씬하고 더 강하게'에서 두 가지 접근법을 모두 시험해볼 것을 권장합니다. 이 책에서 매튜스는 과잉 훈련 관련 증상을 예방하기 위한 두 가지 간단한 전략을 설명합니다. 첫 번째는 정기적으로 운동 강도나 운동량을 낮추는 '디로딩'입니다. 다른 하나는 5~7일마다 역기를 들지 않고 휴식을 취하는 것입니다. 

스토리샷 #6 유연한 식단은 필수입니다.

16장부터 20장까지는 앞 장에서 제시한 정보를 바탕으로 특정 필요와 목표에 맞는 영양 계획을 세우고 실행하는 방법을 다룹니다. 이러한 지침은 배경 지식 없이 처음부터 시작하는 사람들에게 매우 유용합니다. 치트밀과 관련된 실수는 이 섹션의 마지막 장에서 설명합니다. 매튜스는 치트밀을 포함한 자신의 일상에 대한 개요를 제공합니다.

그런 다음 이를 기반으로 일일 총 에너지 지출(TDEE)에서 체중 감량, 체중 유지, 체중 증가를 위한 개별화된 칼로리 및 다량 영양소 프로그램을 개발하기 위한 명확한 프레임워크를 제공합니다. 마지막으로 그는 이러한 전략을 식단에서 구현하는 방법을 설명합니다.

적절한 영양 섭취는 근육 증가와 지방 감소 모두에 필수적입니다. 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다량 영양소가 필요합니다. 칼로리 섭취를 지나치게 제한하면 충분한 연료를 얻지 못하고 체중이 많이 늘어나지 않습니다.

 또는 너무 많이 먹으면 근육과 지방이 과잉 섭취될 수 있습니다. 체성분을 개선하기 위해 다량 영양소 섭취에 대해 현명한 선택을 하세요. 식이 제한을 통해 체중 감량을 시도할 때는 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이 목표가 되어야 합니다. 따라서 칼로리 섭취를 줄일 때는 근육 손실과 호르몬 교란을 방지하기 위해 단백질, 탄수화물, 지방까지 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

다시 말하지만, 저항 운동은 칼로리가 부족할 때 근육을 분해하려는 신체의 자연적인 경향에 대항하여 체중을 줄이려고 노력하는 동안 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다이어트를 할 때 신체는 신진대사를 늦춰 체중을 일정하게 유지하려고 합니다. 이를 방지하기 위해 저항 운동을 하면 칼로리가 부족할 때 신진대사를 일정하게 유지하거나 신진대사의 효율성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

매튜스는 보충제 복용의 장점과 단점에 대해 연구자들이 밝혀낸 내용을 요약합니다. 일부는 성공하고 일부는 실패합니다. 또한 운동 30분 전에는 에너지를 위한 탄수화물과 근육 형성을 위한 단백질이 많이 함유된 운동 전 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후에도 비슷한 음식을 섭취하세요.

다이어트 목표에 따라 감량, 유지 또는 근육량 늘리기 단계를 선택하여 식이요법을 시작할 수 있습니다. 식사 계획과 다량 영양소 비율은 감량, 근육량 증가 또는 유지 여부에 따라 달라집니다. 따라서 식단을 진행하는 순서에 따라 식단의 다량 영양소 비율이 결정됩니다. 마이클 매튜스는 체지방의 목표 비율에 도달할 때까지 감량하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

근육 세포는 근육 수축에 필요한 에너지를 다음에서 합성되는 ATP에서 얻습니다. 글리코겐. 탄수화물 섭취를 줄이거나 없애면 근육이 수축을 위한 충분한 수준의 ATP를 생성할 수 있는 글리코겐이 부족해집니다. 그 결과 근육의 효율성이 심각하게 감소합니다. 역기를 들어 근육량을 늘리거나 유지하려는 경우, 근육이 최상의 상태보다 더 적게 작동하는 것을 원하지 않을 것입니다. 피트니스 및 건강 목표를 달성하려면 근육을 만들어야 하며, 근육이 최상의 기능을 발휘하려면 탄수화물이 필수적입니다.

스토리샷 #7 더 자주 운동하는 것이 더 바람직합니다.

매일 너무 오래 운동하면 근육이 회복할 시간이 충분하지 않아 피로를 느끼고 근력을 회복하지 못하는 과잉 훈련의 위험이 있습니다. 따라서 결과적으로 근육이 빠지고 체지방이 늘어날 수 있습니다. 운동 중 부상을 방지하려면 적절한 기술을 사용하고 자신에게 너무 많은 부담을 주지 않는 것이 중요합니다.

운동 친구가 있으면 상당히 도움이 될 수 있습니다. 운동 친구는 감시자나 책임감 있는 파트너 또는 둘 다의 역할을 할 수 있습니다. 신뢰할 수 있는 협력자 역할을 하세요. 약속을 지키고 약속한 시간에 도착하는 것을 잊지 마세요. 너무 많은 말을 해서 운동 파트너를 지치게 하지 마세요. 두 사람 모두 당분간은 운동에 집중하고 운동 후에는 서로 이야기를 나누도록 노력해야 합니다.

매튜스는 매주 3회, 4회 또는 5회 운동하는 사람들을 위한 다양한 훈련 계획을 가지고 있습니다. 훈련 계획의 성공 여부를 측정하기 위해 운동 일지를 작성하는 것이 중요합니다. 다시 말하지만, 자신의 발전 상황을 파악하는 것은 도움이 되지만 너무 많은 노력이 필요하다면 운동을 중단하는 것이 좋습니다. 체중, 체지방률, 다양한 무게와 하중으로 수행한 반복 횟수 등의 정보가 포함됩니다. 디지털 애플리케이션과 전통적인 펜과 종이 등 다양한 방법을 사용할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하세요.

비효율적인 운동으로 소중한 시간 낭비하는 스토리샷 #8

헬스장에서 근육과 근력을 키우려면 건강한 식단, 점차적으로 어려운 무게를 들어 올리고 충분한 휴식을 취하는 것, 이 세 가지만으로도 충분히 달성할 수 있습니다. 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스와 같은 복합 운동은 한 번에 여러 근육군을 단련하기 때문에 근육을 키우는 데 가장 효과적입니다.

케이블 플라이나 다리 뻗기처럼 한 번에 한 근육군에만 집중하는 운동은 기껏해야 효과적이지 않습니다.

전진 모멘텀이 없는 근력 운동. 물론 이런 방식은 결코 성공할 수 없습니다. 신체적 완벽을 위해 노력하는 동안 진화의 힘은 여러분에게 불리하게 작용합니다. 우리 각자는 다른 어떤 느낌보다 편안함과 안락함을 선호합니다. 헬스장에 가는 것은 약속이므로 최대한 활용해야 합니다.

안타깝게도 대부분의 사람들은 올바른 운동 유형에 대해 알지 못하기 때문에 힘줄, 인대 및 관절에 추가적인 스트레스를 주어 발달이 느려지고 치명적인 질병에 취약해집니다.

스토리샷 #9 체중 감량 또는 근력 강화를 위해 먹기

운동은 필수적이지만, 운동만으로는 절반의 성공에 불과합니다. 그리고 교육을 받은 여성들 사이에서도 좋은 영양 섭취가 심각하게 부족합니다. 충분한 칼로리와 단백질, 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않으면 근육이 확장되거나 강화되지 않습니다. 격렬한 운동을 하더라도 충분한 칼로리가 없으면 근육 발달이 불가능합니다.

너무 많은 칼로리, 잘못된 종류의 탄수화물과 지방을 섭취하고 올바른 식사 균형과 계획을 세우는 방법을 모른다면 근육은 커질 수 있지만 보기 싫은 지방층으로 가려질 수 있습니다.

스토리샷 #10 운동에 대한 많은 오해가 존재합니다.

매튜스는 웨이트 트레이닝과 다이어트에 대한 일반적인 오해를 바로잡습니다. 예를 들어 더 많은 세트를 하면 더 강해질 수 있다는 일반적인 오해가 있습니다. 또한 운동할 때 통증을 느끼지 않는다면 도움이 되겠지만, 이는 운동이 잘되고 있다는 신호가 아닙니다. 

개별 운동 대신 여러 가지 운동을 조합하여 수행하세요. 고립 운동에 초점을 맞춘 어깨 운동은 괜찮습니다. 프리 웨이트를 사용한 웨이트 트레이닝은 기구를 사용하는 것보다 더 효과적입니다. 

적절한 기술을 유지하고 요법을 자주 바꾸지 않는 것만으로도 충분합니다.

신체의 지방 연소 및 형성 과정은 주기적으로 이루어집니다. 체지방은 식사 중에 형성되고 특히 밤에 연소됩니다. 식사 시간은 자신의 루틴을 따르세요. 체중 증가는 큰 식사를 적게 하거나 작은 식사를 많이 하거나 저녁 늦게 먹는다고 해서 크게 영향을 받지 않습니다. 중요한 것은 사용 및 소비되는 전체 에너지의 양입니다. 규칙적인 식습관을 유지하는 것은 필수적입니다. 그러나 연구에 따르면 잠자리에 들기 30~40분 전에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 된다고 합니다.

일부 사람들은 그렇지 않다고 말할 수 있지만, 칼로리 섭취량을 주시하는 것은 여전히 중요합니다. 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 축적되고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하여 체중을 줄이세요.

정크푸드 다이어트를 하면서 섭취하는 칼로리를 줄이면 체중을 감량할 수 있다는 사실은 이전에 이미 밝혀진 바 있습니다. 유혹적이지만 영양 결핍으로 이어질 수 있으므로 권장하지 않습니다. 단기간에 극단적인 칼로리 제한을 하는 것도 많은 사람이 하는 건강에 해로운 활동입니다. 이 방법은 권장하지 않습니다. 다이어트를 중단한 후 대부분의 사람들은 건강에 해로운 음식을 폭식하고 감량한 체중과 일부 체중을 다시 회복합니다.

다음은 Mathews가 설명하는 몇 가지 오해입니다.

-    칼로리 계산은 불필요합니다. 체중 감량을 원한다면 칼로리 섭취량을 관리해야 합니다. 체지방을 줄이려면 음식을 통해 섭취하는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 칼로리는 특정 식단이 제공하는 에너지의 양을 측정하는 단위이기 때문입니다. 여분의 지방은 하루 동안 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 불가피한 결과입니다. 말처럼 간단합니다.

-    유산소 운동은 체중 감소를 유발합니다. 유산소 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 어느 정도까지만 도움이 되고 너무 많이 섭취하는 경우에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 조깅은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 필요 칼로리보다 600칼로리를 더 섭취하면 체중 증가를 막지는 못합니다.

-    근육을 키우려면 저중량과 고반복이 가장 효과적입니다. 체지방이 적다고 해서 날씬해지는 것은 운동과 무관합니다. 그리고 이는 가벼운 운동과 많은 반복을 강조하는 루틴으로 달성할 수 있는 목표가 아닙니다.

-    스팟 감소 세심한 식단 관리를 통해서만 과도한 지방을 줄일 수 있으며, 집중적인 활동을 통한 스팟 감소는 효과적이지 않습니다. 지방의 감소 여부와 방법은 개인의 과정에 달려 있습니다. 유전자가 우리 몸을 설계한 고유한 방식을 바꿀 수 있는 방법은 없습니다. 운동이나 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 명확하고 측정 가능한 목표를 세우는 것이 중요합니다. 이 작업을 수행하도록 스스로 동기를 부여하세요. 관계 개선이든 취미 기술 향상이든 목표가 무엇이든 상관없습니다. 자신감을 갖고 앞으로 나아갈 수 있는 목표를 선택하기만 하면 됩니다. 돌아오는 길은 꽤나 험난한 여정이니까요.

검토 및 최종 요약

처음에는 직관적이지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 다음에서 제시된 방법은 더 얇게 더 강하게 는 일반적인 통념보다 체육관에서 운동하는 시간이 덜 필요합니다. 또한 매튜스는 보충 지침과 추가 콘텐츠도 제공합니다. 이 책은 이제 막 시작했거나 벽에 부딪혔다고 느끼는 숙련된 전문가 모두에게 도움이 될 것입니다. 이 제안은 다시 한 번 추측이 아닌 증거를 기반으로 합니다. 나중에 참조할 수 있도록 이 책을 보관해 두세요.

표준 운동 스케줄은 일주일에 5회, 4회 또는 3회 운동하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 저에게는 다이어트가 그리 어렵지 않지만, 고칼로리 음식을 선호하는 사람들과 주방을 함께 사용한다면 더 어려울 수 있습니다.

이 책은 시종일관 환상적입니다. 이 책은 체중 감량과 근육 증가에 대한 간단한 지침을 제공합니다. 또한 이 책에는 모든 주장을 뒷받침하는 연구 결과가 포함되어 있습니다. 이 책은 피트니스 경험이 있거나 이제 막 운동을 시작한 분들에게 훌륭한 자료입니다. 

그럼에도 불구하고 매튜스는 세부 사항을 간과하지 않고 자신만의 식사 계획을 세우는 데 도움이 되는 서비스와 보충 자료를 제공합니다. 이 책은 탄탄한 몸매를 꿈꾸는 여성 독자에게 적극 추천합니다.

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