더 얇고 더 강한 (여성을 위한 운동) 요약 | 마이클 매튜스

삶은 바쁘게 돌아갑니다. Has 더 얇게 더 강하게 책장에 먼지를 쌓아두고 계신가요? 지금 바로 핵심 아이디어를 찾아보세요.
여기서는 이제 시작에 불과합니다. 아직 책을 가지고 있지 않다면 주문하세요. 여기 또는 무료 오디오북 를 클릭해 자세한 내용을 알아보세요.

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이 책은 날씬하고 조각 같은 몸매를 만들고 싶은 여성들에게 용기를 주는 책입니다. 지금부터 '더 얇고 더 튼튼하게'의 요약을 살펴 보겠습니다: 궁극의 여성 몸매를 만드는 간단한 과학

이 책은 어떤 내용인가요?

이 책은 여성들이 궁극의 몸매를 만들 수 있도록 도와줍니다. 여성을위한 미학 개발에 초점을 맞춘 운동 프로그램이 있습니다. 즉, 체중 감량, 근육 만들기, 알몸으로 더 멋지게 보이기 등입니다.

이 책은 규율을 심어주고, 자신의 삶을 통제하고 건강하고 자신감을 느끼고 싶은 모든 사람들에게 방향과 동기를 부여합니다.

이 책에서 공유되는 개인적인 이야기는 영감을 주며 팁은 쉽게 적용할 수 있습니다. 이 프로그램은 지속 가능하고 라이프스타일의 일부로 만들 수 있기 때문에 결과를 확인할 수 있습니다.

저자의 사명은 모든 사람에게 지방을 줄이고, 근육을 만들고, 건강을 얻고 유지할 수있는 기회를 제공하는 것입니다. 이 책은 또한 프로그램의 기반이 되는 운동 및 영양 이론을 다루고 있으며, 이는 프로그램의 모든 이점을 얻는 데 중요합니다.

작성자 정보

마이크 매튜스는 베스트셀러 피트니스 작가입니다. 더 커지고 더 강해지다와 더 슈레디드 셰프, 그리고 리전 애슬레틱스의 창립자이기도 합니다. 

근육을 키우고, 지방을 줄이고, 건강해지기 위한 그의 간단하고 과학적인 접근 방식은 백만 권이 넘는 책을 판매하고 수천 명의 사람들이 최고의 몸을 만드는 데 도움을 주었으며, 그의 작품은 에스콰이어, 남성 건강, 엘르, 여성 건강, 근육과 힘 등 많은 유명 매체와 FOX 및 ABC에 소개되었습니다.

제 사명은 근육을 키우고, 지방을 감량하고, 건강을 유지하고 유지하는 방법에 대해 오랜 시간 입증된 증거 기반의 조언을 제공함으로써 모든 사람에게 그러한 기회를 제공하는 것입니다.

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더 얇고 더 강한 책 요약

이 책은 간단한 약속으로 시작됩니다:

"자신의 유전자가 아무리 나쁘다고 생각하더라도, 그리고 여러 가지 다이어트와 운동을 시도하고 포기한 후 아무리 상실감을 느낀다 하더라도, 여러분이 꿈꾸는 날씬하고 섹시한 몸매를 가질 수 있다는 것은 분명합니다."

마이클 매튜스는 또한 더 얇고 더 튼튼한 것이 가 다른 이유를 설명합니다. 그의 책은 일반적인 실수와 잘못된 상식을 모아 놓은 책으로 엄격하게 준수하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있는 관련 법과 규칙으로 대체됩니다. "순식간에 10-15 파운드의 지방을 잃고"더 이상 "그 '할리우드 몸매"를 3개월 이내에 만들 수 있습니다.

매튜스는 대부분의 사람들이 건강, 영양, 피트니스에 대해 잘 모르는 내용을 알려줍니다. 그는 이 용어를 생리학, 영양학, 일반 건강으로 나누어 설명합니다.

근육을 키우는 가장 큰 오해와 실수

"헬스장에서 역기를 드는 사람 10명 중 9명은 제대로 훈련하지 않습니다."

그들은 보통 인터넷이나 잡지에 나오는 쓸모없는 프로그램이나 프로그램이나 트레이너가 처방한 기능적이지 않은 운동 루틴을 따르는 것뿐입니다.

매튜스는 다음과 같은 방법으로 여러분을 위한 프로세스의 속도를 높이고자 합니다. 근육을 키우는 가장 큰 오해와 실수 8가지를 먼저 파헤쳐 보겠습니다.

#1: 토닝과 쉐이핑의 거짓말

무엇을 하든, 얼마나 잘하든, 근육의 모양은 절대 근육의 모양을 바꿀 수 없습니다. 그것은 유전학에 의해 결정됩니다.

따라서 어떤 운동은 "길고 가느다란" 근육을 만들고, 다른 운동은 "부피가 크고 못생긴" 근육을 만든다는 주장은 알려진 과학적 근거가 없는 뒷받침되지 않는 신화입니다.

#2: 웨이트를 들어 올리면 몸이 부피가 커집니다.

이 신화는 이미 #1에서 다뤄졌지만, 매튜스는 이 신화에 너무 짜증이 나서 반복해야 할 필요성을 느낍니다.

"유전적 괴물이 아니라면 웨이트 트레이닝으로 살이 찌지 않을 뿐 아니라, 찌고 싶어도 할 수 없습니다."라고 그는 말합니다. 몸은 단순히 그것을 할 수 없습니다. 호르몬과 유전적 프로그래밍이 부족하기 때문입니다."

#3: 운동은 많이 할수록 좋습니다.

매일 너무 오래 운동하면 과잉 훈련으로 이어져 을 초래하여 무기력해지고 신체가 근육을 회복할 시간이 근육을 회복할 시간이 너무 짧아집니다. 결과적으로 근육을 잃고 지방을 붙잡는 지방을 붙잡을 수 있습니다.

#4: 근육을 더 크고 강하게 만들려면 "화상을 느껴야 한다"

근육이 타들어갈 때 실제로 느끼는 것은 근육에 젖산이 쌓이는 것인데, 이는 생각만큼 나쁘지 않을 수 있습니다. 나쁘지 않을 수도 있습니다.

#5: 잘못된 운동으로 시간 낭비하기

근력을 향상하고 더 강해지기 위해 헬스장에 가신다면 더 강해지려면 세 가지 간단한 사항이 필요하다는 것을 알아야 합니다:

 "점진적으로 무거운 웨이트를 들어 올리고, 올바르게 식사하고, 몸에 충분한 휴식을 취하세요."

가장 효과적인 근육 강화 운동은 다음과 같이 알려져 있습니다. "복합 운동"(여러 근육 그룹을 포함하기 때문에)으로 알려져 있으며, 여기에는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스가 포함됩니다.

#6: 바보처럼 훈련하기

안타깝게도 대부분의 사람들은 적절한 운동 형태에 대해 적절한 운동 형태에 대한 단서가 없으며, 이는 단순히 진행을 방해 할뿐만 아니라 인대와 힘줄, 관절에 불필요한 인대, 힘줄 및 관절에 마모를 일으킬 수 있습니다.

#7: 겁쟁이처럼 훈련하기

무리하지 않고 훈련하세요. 물론 물론 효과가 없습니다.

진화는 완벽한 몸매에 관해서는 불리하게 작용하지만 완벽한 몸매를 갖기 위해 진화가 불리하게 작용하더라도-모든 사람은 즐거움과 편안함을 위해 불편함을 피합니다. 헬스장에 가기로 결심했다면 노력을 기울여야 합니다.

#8: 약해지거나 뚱뚱해지기 위한 식습관

운동은 방정식의 한 부분일 뿐이며, 다른 한 부분은 영양 섭취입니다. 그리고 이 사실을 알고 있는 여성들조차도 제대로 먹어야 합니다.

"하루 종일 충분한 칼로리를 섭취하고 단백질, 탄수화물, 지방을 충분히 섭취하지 않으면 근육이 더 커지거나 강해지지 않습니다. 아무리 열심히 운동해도 충분히 먹지 않으면 근육이 생기지 않습니다."

그 반대도 마찬가지입니다:

 "너무 많은 칼로리를 섭취하고, 나쁜 탄수화물과 지방을 섭취하며, 식사 비율을 적절히 조절하고 계획하는 방법을 모른다면 근육을 늘릴 수는 있지만 불필요한 지방의 추악한 껍질 아래에 숨어버릴 것입니다."

가장 큰 지방 감량 오해와 실수

근육을 키우는 것에 대한 잘못된 상식과 오해가 있는 것처럼 지방 연소와 관련된 잘못된 상식과 오해도 있습니다.

#1. 칼로리 계산은 불필요합니다.

물론 건강을 유지하려면 칼로리를 계산하는 것이 매우 중요합니다! 체지방을 감량하려면 음식을 통해 섭취하는 에너지보다 더 많은 에너지를 태워야 하며, 음식의 에너지 잠재력은 칼로리로 측정됩니다. 따라서 하루 동안 소모할 수 있는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 지방이 더 많이 쌓이게 됩니다. 그렇게 간단합니다.

#2. 유산소 운동 = 체중 감량

너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 아닙니다! 유산소 운동은 지방 감소에 도움이 되지만, 어느 정도까지만 그렇습니다. 필요 칼로리보다 600칼로리를 더 섭취하면, 조깅은 그 절반만 소모하고 결국에는 여전히 지방이 증가하게 됩니다.

#3. 유행 쫓기

앳킨스 다이어트. 팔레오 다이어트. 야생 식단. 그리고 방탄 다이어트... 얼마나 많은 다이어트가 있을까요? 궁금하실 겁니다. 진실은, 몇 가지 규칙만 있고 (다음 강의 참조) 다른 모든 것은 단지 유행일 뿐입니다. 어떤 사람들은 큰돈을 벌기도 합니다.

#4. 낮은 무게와 높은 반복 횟수로 "군살 없는 근육" 만들기

날씬한 몸매는 운동의 문제가 아닙니다. 체지방이 낮아야 합니다. 그리고 이는 저중량과 높은 반복 횟수를 기반으로 한 루틴으로는 절대 달성할 수 없습니다.

#5. 스팟 감소

지방은 적절한 식이요법을 통해서만 감소할 수 있으며 고립된 운동을 통해서가 아닙니다. 그리고 지방이 감소하면 신체가 어떤 방식으로 결정합니다.

"우리 몸은 모두 유전적으로 다르게 프로그래밍되어 있으며, 이를 바꿀 수 있는 방법은 없습니다."

스스로 동기를 부여하는 피트니스 목표 설정하기

 "역기를 들거나 러닝머신을 뛰거나 칼로리를 줄이기 전에 왜 그렇게 해야 하는지에 대한 구체적이고 확실한 목표를 마음속에 세워야 합니다."

#1. 이상적인 몸매가 어떤 모습이어야 하는지 결정하세요. 형용사만 나열하지 말고 사진을 찾아보세요. 사진 없이는 이발소에 갈 수 없잖아요, 그렇죠?

#2. 이상적인 건강 상태를 파악하세요.

 #3. 이러한 목표를 달성해야 하는 이유를 스스로에게 제시하세요. 취미를 더 잘하게 되든, 파트너의 관심을 더 많이 받든, 어떤 것이든 상관없습니다. 목표 달성을 위해 스스로에게 동기를 부여할 수 있는 이유를 하나만 정하세요. 결국, 긴 여정이니까요.

의지력과 자제력의 단순한 과학.

연구에 따르면 야외에서 5분간 저강도 운동을 하는 것만으로도 정신 상태가 개선되는 것으로 나타났습니다.

또한 스트레스와 실패를 겪을 때 스스로에게 친절하게 대하는 것이 의지력과 자제력을 높이는 것과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.

운동만큼 우리 삶의 모든 측면에서 자제력을 향상시키는 것은 없는 것 같습니다. 자제력을 향상시키는 것은 없습니다. 운동의 효과는 즉각적이며, 의지력 향상에 많은 시간이 많은 시간이 걸리지도 않습니다.

"의지력의 '빠른 해결책'을 원한다면 운동이 바로 그것입니다."

좋아하는 음식을 먹으며 원하는 몸매 만들기

식품 공급원에 관계없이 단백질 1g은 4칼로리, 탄수화물 1g은 4칼로리, 지방 1g은 9칼로리를 함유하고 있습니다. 

음식을 섭취하면 단기간에 비교적 많은 양의 에너지(칼로리)가 신체에 공급됩니다. 포도당 수치는 생명 유지에 필요한 수준보다 훨씬 높아지며, 여분의 에너지를 모두 "버리거나" 태우는 대신 일부는 나중에 사용할 수 있도록 체지방으로 저장됩니다.

과학적으로 말하면, 우리 몸이 섭취한 영양소를 흡수하고 영양분을 흡수하고 지방을 저장할 때는 "식후" 상태입니다(식후라는 의미는 "식후"와 "식사와 관련이 있다"는 의미). 이 "먹은" 상태는 신체가 "지방 저장 모드"에 있을 때입니다.

신체가 포도당과 기타 영양소(아미노산 등)의 흡수를 마치면 영양소(아미노산과 지방산)의 흡수가 끝나면, 우리 몸은 "흡수 후" 상태("흡수 후")로 전환되어 에너지를 위해 지방으로 전환해야 합니다. 저장소로 전환해야 합니다. 이 "공복" 상태는 신체가 "지방 연소 모드"에 있을 때입니다. 우리 몸은 매일 "먹은 상태"와 "공복 상태" 사이를 오가며 섭취한 음식에서 지방을 저장하고 지방을 저장했다가 더 이상 사용할 수 없게 되면 연소시킵니다. 연소시킵니다.

운동 전후로 운동 효과를 극대화하는 방법 영양

근육은 "헬스장 밖에서도" 성장합니다. 적절한 휴식과 영양이 필요합니다. 권장되는 공급원은 쌀 우유(유청 단백질이 함유된 유청 단백질)과 바나나이지만, 영양가가 높은 다른 인기 식품으로는 인스턴트 오트밀, 대추와 무화과, 멜론, 흰 감자, 흰 쌀, 건포도, 달콤한 고구마 I

"탄수화물을 섭취하는 양과 시기 측면에서 운동하기 30분 전에 40~50g의 탄수화물을 섭취하면 운동 능력이 눈에 띄게 향상되는 것을 느낄 수 있습니다."

따라서 운동 30분 전에 건강한 중간 정도의 GI가 높은 식사(바나나)를 섭취하세요. 전에 (바나나, 쌀 우유). 또한 운동 후 30분 이내에 건강한 중간 정도의 고혈당 식단을 식사를 섭취합니다.

음식물을 추적하지 않으면 다음과 같은 사실을 알 수 없습니다. 단백질/탄수화물과 지방을 충분히 섭취하고 있는지 또는 적절한 양을 섭취하고 있는지 알 수 없습니다. 그리고 근력 운동을 추적하지 않으면 근력이 향상되고 있는지 알 수 없습니다. 더 강해지고 있는지 알 수 없습니다.

더 얇고 더 튼튼한 운동

일주일에 5일 근력 운동을 합니다(다양한 근육 그룹을 사용하면 이러한 연속성을 유지할 수 있습니다)

20~30분간 HIIT 유산소 운동을 주 2~5회, 가능하면 유산소 운동과 근력 운동을 분리해서 하세요. 유산소 운동과 근력 운동을 몇 시간씩 분리하고, 그럴 수 없다면 근력 운동 후에 유산소 운동을 하세요.

일주일에 하루는 유산소 운동이나 리프팅.

워밍업 3세트: 세트1 50% 헤비 웨이트 12회 반복, 세트2 같은 무게로 조금 더 빠르게 10회 반복, 세트3 70% 헤비 웨이트 6회 반복.

그날의 근육 그룹을 위한 워킹 세트를 12회, 세트당 8~10회 반복합니다. 세트당 8-10회 반복 (예: 다리 근육 그룹: 스쿼트 워킹 세트 3세트, 레그 프레스, 3 WS 바벨 런지, 3 WS RDL)... 이 워킹 세트는 마지막 반복이 어려울 정도로 마지막 2회 반복이 어려울 정도로 무거워야 합니다. 목표는 더 강해지는 것입니다. 매주 더 많은 무게 또는 더 많은 횟수를 수행하는 것입니다.

같은 근육 그룹에서 다시 운동하기 전에 5~7일 정도 휴식을 취하세요.

8~10주마다 한 주 정도는 트레이닝을 쉬면서 몸이 완전히 회복할 수 있도록 합니다.

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텍스트 샷은 스파크 피플 블로그 게시물과 베스트 북 비트 팟캐스트에서 발췌한 것입니다.