Livet är hektiskt. Har Tunnare Magerare Magerare Starkare samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.
Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken, beställ den. här eller få den gratis ljudbok för att få reda på de saftiga detaljerna.

---

Om du vill ta ansvar för ditt liv, förbättra din hälsa och öka din självkänsla är den här boken något för dig. Det är det perfekta verktyget för att skulptera den kvinnliga kroppen. Den innehåller en träningsplan som är utformad för att förbättra kvinnors fysiska utseende. Uttryckt på ett annat sätt, trimma ner, bulk upp, och din nakenhet kommer att förbättras dramatiskt.

Författarens mål är att hjälpa så många människor som möjligt att uppnå och bibehålla sin ideala kroppssammansättning och hälsonivå. För att få ut mesta möjliga av programmet är det viktigt att förstå filosofin bakom de övningar och den kost som ligger till grund för det, och det är just vad den här boken gör.

Inspirerande anekdoter och praktiska råd kombineras i denna bok. Programmets livskraft och anpassningsförmåga innebär att dess effekter kan bestå.

Om Michael Mathews

Skaparen av Legion Athletics och författare till bästsäljarna Bigger Leaner Stronger och The Shredded Chef är Mike Matthews. Hans böcker har sålts i över en miljon exemplar och han har hjälpt tiotusentals människor att uppnå sina mål inom träning och hälsa. Hans arbete har publicerats i flera tidningar, bland annat Men's Health, Elle, Esquire, Women's Health och Muscle & Strength.

StoryShot #1 Två eller tre stora muskelgrupper bör tränas i varje träningspass

Till skillnad från andra träningsmetoder, t.ex. helkroppsövningar, föredrar Matthews push-pull-leg-rutinen eftersom den effektivt riktar in sig på alla större muskelgrupper, ger tillräcklig återhämtningstid och kan modifieras för att tillgodose ett brett spektrum av individuella behov och önskemål.

I ett push-pull-leg-program tränas de primära muskelgrupperna i följande ordning: bröst, axlar och triceps; rygg och biceps; samt ben. Matthews förklarar hur detta förfarande också är enklare att förstå.

Det finns andra metoder för att strukturera träningsrutiner, men Bigger Leaner Stronger följer en push-pull-legs (PPL) split, där du bara tränar två eller tre primära muskelgrupper samtidigt.

StoryShot #2 Öka antalet set till 9-10 per träningspass om du vill se resultat

I varje session av Bigger Leaner Stronger värmer du upp och genomför 9-15 utmanande set. Om du till exempel gör bicepscurls kan du göra tio reps med ungefär hälften av din hårda vikt, vila i en minut och sedan upprepa.

Efter att ha vilat i en minut skulle du göra tio repetitioner i ett något snabbare tempo med samma vikt, följt av fyra repetitioner med en vikt runt 70% av din hårt inställda vikt. Tre intensiva muskelbyggande uppsättningar skulle vara den sista fasen.

StoryShot #3 För varje utmanande set, sikta på 4-6 repetitioner

Dina hårda uppsättningar i Bigger, Leaner, Stronger kommer vanligtvis att bestå av minst fyra repetitioner och högst sex repetitioner maximalt. Matthews konstaterar att detta innebär att de flesta killar borde lyfta mellan 80% och 85% av sin maximala en-rep.

En repetition av bicepscurls med hantlar innebär att du lyfter vikterna från sidan, böjer biceps och återför dem till startpositionen. Då har du genomfört ett utmanande set om du utför ytterligare fem repetitioner till den nivå där du inte längre kan upprätthålla god form.

En rep är en komplett rörelse av lyft och sänkning av vikt. Ett tungt, styrke- och muskelbyggande set som utförs nästan till failure kallas ett "hårt set". Ett set är en förutbestämd serie repetitioner av en övning, och ett "hårt set" är ett set där vikten är så tung att lyftaren inte längre kan bibehålla perfekt form.

StoryShot #4 En gång var 3-5:e dag är optimalt för träning av de flesta större muskelgrupper

Sammanfattningsvis kan man säga att om du lyfter stora vikter är frekvens mest en teknik för att nå din målvolym per vecka för varje större muskelgrupp.

När det gäller hur ofta du bör och kan träna varje större muskelgrupp säger Matthews att flera faktorer spelar in. Dessa inkluderar din träningsrutin, dina fysiska mål, den vikt du använder och antalet set du gör.

Mathews säger också att om man vill ha bättre resultat måste man minska träningsfrekvensen, eftersom intensitet och volym går hand i hand. Du kan teoretiskt sett köra knäböj och bänkpress tre gånger i veckan, men du kan inte genomföra tio hårda set av varje övning.

StoryShot #5 Ta en paus var 8-10:e vecka

Matthews uppmuntrar dig att testa båda metoderna i Bigger Leaner Stronger. I sin bok beskriver Matthews två enkla strategier för att förebygga överträningsrelaterade symtom. Den första är avlastning, vilket innebär att vi regelbundet sänker intensiteten eller volymen på våra träningspass. Den andra är att ta en paus från att lyfta vikter var femte till sjunde dag. 

StoryShot #6 En flexibel kosthållning är nödvändig

Kapitel 16 till 20 handlar om att skapa och genomföra en kostplan som är skräddarsydd för dina specifika behov och mål, och som bygger på den information som presenterats i tidigare kapitel. Dessa riktlinjer är ovärderliga för dem som börjar från början utan bakgrundskunskaper. Misstag i samband med fuskmåltider diskuteras i avsnittets sista kapitel. Mathews ger en översikt över sin dagliga rutin, inklusive en fuskmåltid.

Sedan, baserat på detta Total daglig energiförbrukning (TDEE)ger Matthews ett tydligt ramverk för att utveckla individuella kalori- och makronäringsprogram för viktminskning, viktbevarande och viktökning. I slutet förklarar han hur man implementerar den strategin i en diet.

Rätt näring är viktigt för både muskeluppbyggnad och fettförbränning. Du behöver makronäringsämnen som kolhydrater, proteiner och fetter. Du får inte tillräckligt med bränsle och kommer inte att gå upp mycket i vikt om du begränsar ditt kaloriintag för mycket.

 Om du äter för mycket kan det leda till överskott av muskler och fett. Gör smarta val när det gäller ditt intag av makronäringsämnen för att förbättra din kroppssammansättning. När man försöker gå ner i vikt med hjälp av en kostrestriktion bör målet vara att minska kroppsfettet samtidigt som muskelmassan bevaras. När man minskar kaloriintaget är det därför viktigt att man fortsätter att äta tillräckligt med protein, kolhydrater och även fett för att förhindra muskelförlust och hormonstörningar.

Återigen kan motståndsträning hjälpa till att förhindra muskelförlust medan du strävar efter att gå ner i vikt genom att motverka kroppens naturliga tendens att bryta ner musklerna under ett kaloriunderskott. När man bantar försöker kroppen hålla vikten konstant genom att sänka ämnesomsättningen. För att motverka detta kan motståndsövningar hjälpa till att hålla ämnesomsättningen stabil eller till och med öka dess effektivitet när du har ett kaloriunderskott.

Matthews sammanfattar vad forskare har lärt sig om fördelar och nackdelar med att ta kosttillskott. Vissa lyckas, och andra inte. Dessutom rekommenderas att du har ett mellanmål före träningen cirka 30 minuter före träningen som är högt i kolhydrater för energi och protein för muskeluppbyggnad. Ät något liknande efter din träning.

Beroende på dina mål kan du välja en nedskärnings-, underhålls- eller uppbyggnadsfas för att påbörja din kostregim. Måltidsplanering och makronäringsförhållanden varierar beroende på om du skär, mager bulking eller underhåller. Så den ordning i vilken du gör saker kommer att avgöra din kosts makronäringsförhållanden. Att börja med en period av skärning tills en målprocent av kroppsfett uppnås rekommenderas av Michael Matthews.

Muskelceller får den energi som krävs för muskelsammandragningar från ATP, som syntetiseras från glykogen. Minskat eller eliminerat kolhydratintag ger muskler med låg glykogen för att generera tillräckliga nivåer av ATP för sammandragning. Som ett resultat reduceras muskelns effektivitet kraftigt. Om du försöker öka eller bibehålla muskelmassa genom att lyfta vikter vill du inte att dina muskler ska fungera sämre än sitt bästa. För att uppnå dina mål för kondition och hälsa måste du bygga muskler, och kolhydrater är avgörande för att musklerna ska fungera optimalt.

StoryShot #7 Att träna oftare är att föredra

När du tränar för länge varje dag riskerar du att överträna, vilket gör att du blir trött och inte kan återfå din styrka eftersom musklerna inte har haft tillräckligt med tid att läka. Så det är möjligt att du kan börja förlora muskler och få fett som ett resultat. För att undvika att bli skadad under ett träningspass är det viktigt att använda rätt teknik och inte lägga för mycket press på sig själv.

Att ha en träningskompis kan vara ganska fördelaktigt. De kan fungera som en spotter, en ansvarighetspartner eller båda. Agera som en pålitlig samarbetspartner. Kom ihåg att hålla ditt ord och komma när du sa att du skulle. Prata inte för mycket och trötta inte ut din träningskamrat. Ni bör båda försöka koncentrera er på era övningar för stunden och diskutera saker efteråt.

Matthews har olika träningsplaner för personer som tränar tre, fyra eller fem gånger i veckan. Det är viktigt att föra en träningslogg för att mäta din framgång med träningsplanen. Återigen, det är bra att hålla koll på din utveckling, men om det verkar för mycket som extra ansträngning kan du lika gärna sluta göra det. Information som vikt, kroppsfettprocent och repetitioner som utförts med olika vikter och belastningar ingår. Flera metoder finns tillgängliga, inklusive digitala applikationer och traditionell penna och papper. Välj den som passar dig bäst.

StoryShot #8 Förbrukar dyrbar tid på ineffektiva träningspass

Att få muskler och styrka i gymmet kan åstadkommas med bara tre saker: en hälsosam kost, gradvis mer utmanande vikter och mycket vila. Sammansatta övningar, som inkluderar marklyft, knäböj och bänkpress, är de mest effektiva för muskeltillväxt eftersom de tränar mer än en muskelgrupp samtidigt.

Övningar som fokuserar på en muskelgrupp i taget, som cable fly och leg extension, är i bästa fall ineffektiva.

Styrketräning utan framåtrörelse. Naturligtvis kommer det aldrig att bli framgångsrikt. Evolutionens krafter är emot dig när du strävar efter fysisk perfektion. Var och en av oss föredrar lätthet och komfort framför någon annan känsla. Att gå till gymmet är ett åtagande; du bör göra det bästa av det.

Tyvärr vet de flesta individer ingenting om rätt typ av träning, vilket bromsar deras utveckling och gör dem sårbara för förödande sjukdomar genom att utsätta deras senor, ligament och leder för extra stress.

StoryShot #9 Ät för att gå ner i vikt eller bli starkare

Träning är viktigt, men det är bara halva jobbet. Och även bland utbildade kvinnor saknas bra näring allvarligt. Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier och en balanserad kost med protein, kolhydrater och fett kommer dina muskler inte att växa eller stärkas. Även med intensiva träningspass är muskelutveckling omöjlig utan tillräckligt med kalorier.

Du kan växa muskler, men de kommer att täckas av ett fult fettlager om du konsumerar för många kalorier, fel sorts kolhydrater och fetter och inte vet hur du ska balansera och planera dina måltider på rätt sätt.

StoryShot #10 Det finns många myter om träning

Matthews avfärdar populära missuppfattningar om styrketräning och bantning. En sådan är den vanliga missuppfattningen att man blir starkare om man gör fler set. Det skulle också hjälpa om du inte upplevde smärta när du tränar; det är inte ett tecken på framsteg. 

Utför en kombination av övningar istället för enskilda. Axelträning som fokuserar på isolering är okej. Viktträning med fria vikter är bättre än träning med maskiner. 

Det räcker med att upprätthålla rätt teknik och att sällan byta ut din behandling.

Kroppens fettförbrännings- och fettbildningsprocesser sker i cykler. Kroppsfett bildas under måltiderna och förbränns, särskilt på natten. Följ din rutin när det gäller när du äter. Viktökningen påverkas inte nämnvärt av att äta färre stora måltider, fler små måltider eller senare på kvällen. Det är den totala mängden energi som används och förbrukas som räknas. Att upprätthålla en regelbunden kostrutin är viktigt. Forskning visar dock att om man äter protein 30-40 minuter före sänggåendet hjälper det till att reparera musklerna.

Även om vissa kanske säger något annat är det fortfarande viktigt att hålla ett öga på ditt kaloriintag. Om du äter fler kalorier än du förbränner kommer du att bli fet, och vice versa. Banta genom att konsumera färre kalorier än du gör av med.

Det har tidigare visats att det är möjligt att gå ner i vikt med en skräpmatdiet genom att äta färre kalorier än man förbrukar. Även om det är frestande är detta inte att rekommendera eftersom det kan leda till näringsbrist. Extrem kalorirestriktion under korta perioder är en annan ohälsosam aktivitet som många ägnar sig åt. Det är inte rekommenderat att du gör detta. Efter att ha avbrutit en diet frossar de flesta i ohälsosam mat och går upp i vikt igen, plus lite till.

Nedan följer några av de myter som Mathews diskuterar.

-    Det är onödigt att räkna kalorier om du vill gå ner i vikt måste du hålla koll på dina kalorier. Det är nödvändigt att förbruka mer energi än vad som tas in via mat för att minska kroppsfettet. Det beror på att kalorier är måttenheten för den mängd energi som en viss diet ger. Extra fett är den oundvikliga effekten av att konsumera mer kalorier än man gör av med under dagen. Det är så enkelt som det låter.

-    Cardio orsakar viktminskning- Konditionsträning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men bara till en viss gräns och inte alls om du äter för mycket. Även om jogging kan hjälpa dig att gå ner i vikt, kommer det inte att hindra dig från att gå upp i vikt om du konsumerar 600 fler kalorier än du behöver.

-    När det gäller att bygga muskler är låg vikt och höga repetitioner helt klart bäst - men Att ha lite kroppsfett gör dig smal; att träna är irrelevant. Och det är inte något du kan hoppas på att uppnå med en rutin som betonar lättvikt och många repetitioner.

-    Minskning av fläckar- Endast genom noggrann kosthållning kan överflödigt fett minskas; punktreduktion med fokuserade aktiviteter är ineffektivt. Om och hur det kan minskas är upp till den enskilda individens processer. Det finns inget vi kan göra för att ändra de unika sätt som våra gener har utformat våra kroppar på. Att ha tydliga, mätbara mål är viktigt innan du påbörjar ett tränings- eller kostprogram. Motivera dig själv att göra den här uppgiften. Om ditt mål är att förbättra ditt förhållande eller dina hobbyfärdigheter spelar ingen roll. Välj bara ett som får dig att gå framåt med självförtroende. Med tanke på att det är en ganska lång resa dit och tillbaka.

Granskning och slutlig sammanfattning

Även om det kan verka kontraintuitivt i början, är metoden som presenteras i Tunnare Magerare Magerare Starkare kräver mindre tid på gymmet än vad den konventionella visdomen vill få dig att tro. Matthews ger också kompletterande vägledning och extra innehåll. Oavsett om du precis har kommit igång eller är en erfaren expert som känner att du har gått in i väggen, bör den här boken hjälpa dig att komma loss. Förslaget bygger än en gång på bevis snarare än spekulationer. Du måste spara den här boken för framtida referens.

Standardträningsscheman är utformade för dem som tränar 5, 4 eller 3 gånger i veckan. För mig är bantning inte så utmanande, men det kan vara svårare om du delar kök med människor som föredrar att ha kaloririka livsmedel till hands.

Den här boken är fantastisk hela vägen igenom. Boken erbjuder enkel vägledning för både viktminskning och muskelförstärkning. Utöver det innehåller boken forskning för att säkerhetskopiera alla sina påståenden. Den här boken är en utmärkt resurs för dem med viss fitnessupplevelse eller som precis har börjat. 

Ändå sparar Mathews inte på detaljerna och tillhandahåller tjänster och kompletterande material som hjälper dig att skapa din egen måltidsplan. Boken rekommenderas starkt till den kvinnliga läsaren som strävar efter en tonad, atletisk kroppsbyggnad.

Interaktiv infografik över träningsplanen och sammanfattningen för Thinner Leaner Stronger Workout