Thinner Leaner Stronger (träning för kvinnor) Sammanfattning | Michael Matthews

Livet är hektiskt. Har Tunnare Magerare Magerare Starkare samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.
Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken, beställ den. här eller få den gratis ljudbok för att få reda på de saftiga detaljerna.

---

Detta är en uppmuntrande bok för kvinnor som vill bygga en kropp som är smal, skulpterad och stark.Låt oss hoppa in i sammanfattningen av Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body

Vad handlar boken om?

Boken hjälper kvinnor att bygga sin ultimata kropp. Den har ett träningsprogram som fokuserar på att utveckla kvinnors estetik. Med andra ord: gå ner i vikt, bygga muskler, se bättre ut naken osv.

Boken kommer att ge disciplin, vägledning och motivation till alla som vill ta kontroll över sina liv och känna sig friska och självsäkra.

De personliga berättelserna i boken är inspirerande och tipsen är lätta att tillämpa. Resultaten kan ses eftersom programmet är hållbart och kan göras till en del av en livsstil.

Författarens uppdrag är att ge alla möjlighet att förlora fett, bygga muskler, bli och hålla sig frisk. I boken behandlas också den tränings- och näringsteori som programmet bygger på, vilket är viktigt för att få full nytta av programmet.

Om författaren

Mike Matthews är den bästsäljande fitnessförfattaren till Större Magerare Magerare Starkareoch The Shredded Chef, samt grundare av Legion Athletics. 

Hans enkla och vetenskapligt baserade metod för att bygga muskler, förlora fett och bli frisk har sålt över en miljon böcker och hjälpt tusentals människor att bygga sina bästa kroppar någonsin, och hans arbete har presenterats i många populära tidningar som Esquire, Men's Health, Elle, Women's Health, Muscle & Strength med flera, samt på FOX och ABC.

Mitt uppdrag är att ge alla den möjligheten genom att ge tidsbeprövade, evidensbaserade råd om hur man bygger muskler, förlorar fett och blir och förblir frisk.

---

Sammanfattning av boken Thinner Leaner Stronger

Boken börjar med ett enkelt löfte:

"Oavsett hur dålig du tror att din genetik är, och oavsett hur förlorad du känner dig efter att ha provat och övergivit många olika typer av dieter och träningspass, kan du absolut, absolut få den smala, sexiga kropp som du drömmer om."

Michael Matthews beskriver också varför smalare leaner starkare är annorlunda. Hans bok är en samling av vanliga misstag och myter som har krossats. som ersätts av relevanta lagar och regler som, om de följs strikt, kan kan man förlora "10 till 15 kilo fett på en handvändning" och få "den där Hollywood-looken". babe'-kropp" på högst tre månader.

Matthews berättar vad de flesta människor inte vet om hälsa, kost och fitness. Han har delat upp begreppet i fysiologi, näringslära och allmän hälsa.

De största myterna och misstagen om muskelbyggande

"Nio av tio personer som du ser på gymmet när de lyfter vikter tränar inte på rätt sätt."

De gör oftast inget annat än att följa värdelösa program som finns på internet eller i tidningar, eller kanske en inte särskilt funktionell träningsrutin som deras tränare har föreskrivit.

Matthews vill påskynda processen för dig genom att först slå hål på de 8 största myterna och misstagen om muskelbyggande.

#1: Lögnerna om toning och formning

Oavsett vad du gör eller hur bra du gör det, kommer du aldrig att förändra formen på dina muskler. Den bestäms av genetiken.

Därför är påståendena om att vissa övningar skapar "långa, magra" muskler, medan andra ger "skrymmande, fula" muskler, är en myt som inte stöds av någon någon känd vetenskap.

#2: Du blir tjock av att lyfta vikter

Denna myt tas redan upp i #1, men Matthews är så irriterad av den att han känner sig tvungen att upprepa den.

"Om du inte är ett genetiskt missfoster", skriver han, "kommer du inte bara inte att bli storvuxen av styrketräning, du kan inte ens bli det om du vill. Din kropp kan helt enkelt inte göra det. Den saknar hormonerna och den genetiska programmeringen."

#3: Ju mer du tränar, desto bättre

Att träna för länge dagligen leder till överträning. vilket i sin tur gör dig slö och ger din kropp för lite tid att reparera dina muskler. Detta kan därför ibland leda till att du förlorar muskler. och hålla kvar fett.

#4: Du måste "känna bränningen" för att få större och starkare muskler

När musklerna brinner känner du egentligen följande är mjölksyra som byggs upp i musklerna, och det kanske inte är så illa som det är. låter, men det är inte heller bra.

#5: Slöseri med tid med fel övningar

Om du går till gymmet för att förbättra din muskeltonus och bli starkare, måste du veta att detta kräver tre enkla saker:

 "Lyft successivt tyngre vikter, ät rätt och ge kroppen tillräckligt med vila."

De mest effektiva övningarna för att bygga muskler är kända som "sammansatta övningar" (eftersom de involverar flera muskelgrupper) och omfattar följande knäböj, dödlyft och bänkpress.

#6: Träna som en idiot

Tyvärr har de flesta människor inte en aning om vad de rätt form av övningar, och detta håller inte bara tillbaka deras framsteg, utan det öppnar också dörren för försvagande skador eftersom det orsakar onödiga slitage på ligament, senor och leder.

#7: Träning som en fegis

Träning utan att du pressar dig själv framåt. Det kommer att naturligtvis aldrig fungera.

Även om evolutionen talar emot dig när det gäller din perfekta kropp - alla undviker obehag till förmån för njutning och lätthet - om du har bestämt dig för att gå till gymmet måste du anstränga dig.

#8: Äta för att vara svag eller bli fet

Träning är bara en del av ekvationen, den andra är näring. Och även de kvinnor som vet det här är långt, långt ifrån på väg när det gäller att när det gäller att äta ordentligt.

"Om du inte äter tillräckligt med kalorier och får i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett under dagen ... växer dina muskler helt enkelt inte större eller starkare. Det spelar ingen roll hur hårt du tränar; om du inte äter tillräckligt kommer du inte att få några muskler att tala om."

Det motsatta är också sant:

 "Om du äter för många kalorier, äter dåliga kolhydrater och fetter och inte vet hur du ska proportera och planera dina måltider på rätt sätt, kan du få muskler, men de kommer att vara dolda under en fula hölje av onödigt fett."

De största myterna och misstagen om fettförbränning

Precis som det finns myter och misstag som rör muskelbyggande finns det myter och misstag som rör fettförbränning.

#1. Det är onödigt att räkna kalorier

Naturligtvis är det viktigt att räkna kalorier om du vill komma i form! Om du vill förlora fett måste din kropp förbränna mer energi än den får genom maten, och matens energipotential mäts i kalorier. Följaktligen resulterar det i mer fett om du äter fler kalorier än du kan förbränna under dagen. Så enkelt är det.

#2. Gör konditionsträning = gå ner i vikt

Inte om du äter för många kalorier! Cardio förbättrar fettet fettförbränningen, men bara till en viss gräns. Om du äter 600 kalorier mer än du behöver, kommer jogging bara att förbränna hälften av det, och du kommer fortfarande att få mer fett i slutet.

#3. Jakten på modenyheterna

Atkins-dieten. Paleodieten. Den vilda kosten. Hur många dieter finns det egentligen? Du undrar. Sanningen är den, det finns bara några få regler (se nästa lektion), och allt annat är bara en modefluga. som ger vissa människor stora pengar.

#4. Låg vikt och höga repetitioner bygger "magra muskler"

Att vara smal är inte en fråga om att träna: det är en fråga om att att ha lågt kroppsfett. Och det är något som du definitivt inte uppnår med en rutin som bygger på låg vikt och många repetitioner.

#5. Reduktion av fläckar

Fett kan endast minskas med hjälp av rätt kosthållning och inte med hjälp av isolerade övningar som syftar till att minska antalet fläckar. Och när det är reducerat, kommer ditt fett att minska. kroppen bestämma på vilket sätt.

"Våra kroppar är alla genetiskt programmerade på olika sätt och det finns inget vi kan göra för att ändra på det."

Sätt upp mål för din kondition för att motivera dig själv

 "Innan du lyfter en vikt, hoppar på ett löpband eller skär ner en kalori måste du ha specifika, konkreta mål i ditt sinne om varför du gör det."

#1. Bestäm hur din idealkropp ska se ut; släng inte bara omkring dig med adjektiv: hitta en bild; du går ju inte till frisören utan en bild, eller hur?

#2. Bestäm ditt idealiska hälsotillstånd.

 #3. Ge dig själv en anledning att uppnå dessa mål. Oavsett om det handlar om att bli bättre på några av dina hobbies eller att få mer uppmärksamhet från din partner - det spelar ingen roll. Ge bara dig själv ett som kommer att motivera dig på vägen. För det är trots allt en lång väg.

Den enkla vetenskapen om viljestyrka och självkontroll.

Forskning visar att även fem minuter av lågintensiv träning utomhus räcker för att förbättra ditt mentala tillstånd.

Studier visar också att om man är snäll mot sig själv i tider av stress och misslyckande är det förknippat med bättre viljestyrka och självkontroll.

Ingenting verkar förbättra självkontrollen i alla aspekter av vårt liv. liv som motion. Effekterna är omedelbara, och det krävs inte ens en massa för att skörda dess fördelar för viljestyrka.

"Om du vill ha en snabb lösning på din viljestyrka, är det träning som gäller."

Bygg den kropp du vill ha genom att äta den mat du älskar.

Oavsett källorna innehåller 1 gram protein 4 kalorier, 1 gram kolhydrater 4 kalorier och 1 gram fett 9 kalorier. 

När du äter mat ger du din kropp en relativt stor mängd energi (kalorier) på kort tid. Glukosnivåerna stiger långt över vad som behövs för att upprätthålla livet, och i stället för att "kasta bort" eller förbränna all överskottsenergi lagras en del som kroppsfett för senare användning.

Vetenskapligt sett är det så att när din kropp absorberar näringsämnen som ätits och lagrar fett, är den i det "postprandiala" tillståndet (post betyder "efter"). "efter" och "prandial" betyder "har att göra med en måltid"). Detta "matade" tillstånd är när kroppen befinner sig i "fettlagringsläge".

När kroppen har absorberat glukos och andra ämnen som är näringsämnen från maten (aminosyror och fettsyror), går den in i kroppen. "postabsorptiva" tillstånd ("efter absorption"), där den måste vända sig till sitt fett för att få energi. Detta "fastande" tillstånd är när kroppen är i "fettförbränning". läge. Din kropp växlar mellan "matat" och "fastat" tillstånd varje dag och lagrar fett. från maten du äter och sedan förbränner det när det inte finns något kvar att använda från måltiderna.

Hur du maximerar dina vinster med pre- och post-workout näring

Musklerna växer "utanför gymmet" - med rätt träning. och näring. De rekommenderade källorna är rismjölk (smakar bra med vassleprotein) och bananer, men andra populära näringsrika alternativ är snabbmat och havregrynsgröt, dadlar och fikon, melon, vit potatis, vitt ris, russin och söta grönsaker. potatis. I

"När det gäller antal och tidpunkt rekommenderar jag att du äter 40-50 gram kolhydrater 30 minuter innan du tränar för att känna en märkbar förbättring av din prestation."

Ät därför en hälsosam måltid med medelhögt GI före träning 30 min. före (banan, rismjölk). Ät också en hälsosam måltid med medelhögt GI efter träningen. måltid, inom 30 minuter.

Om du inte följer din mat, vet du inte om du är om du äter tillräckligt eller om du äter rätt antal proteiner/kolhydrater och fetter. Och om du inte följer din styrketräning vet du inte om du får starkare.

Thinner Leaner Stronger träning

Styrketräning 5 dagar/vecka (med olika muskler) grupper möjliggör denna kontinuitet)

Gör HIIT-cardio i 20-30 minuter, 2-5x/vecka - om möjligt separat. cardio från styrketräning med flera timmar, om du inte kan det, gör då cardio efter styrketräningen.

Ha en dag i veckan med fullständig vila, ingen konditionsträning eller Lyft.

Gör 3 uppvärmningssatser: set1 50% tung vikt x 12 repetitioner, set2 samma vikt x 10 repetitioner lite snabbare, set3 70% tung vikt x 6 repetitioner.

Gör 12 arbetssatser för dagens muskelgrupp, 8-10 repetitioner per set (t.ex. muskelgrupp ben: 3 arbetssatser av knäböj, 3 WS av ben Press, 3 WS Barbell Lunges, 3 WS RDL) ... dessa arbetssatser ska vara tunga. tillräckligt tunga för att de två sista repetitionerna ska vara svåra. Ditt mål är att bli starkare - antingen mer vikt eller fler repetitioner varje vecka.

Vänta 5-7 dagar innan du tränar samma muskelgrupp igen.

Var 8-10:e vecka ska du ta en hel vecka ledigt från träning för att kroppen att återhämta sig helt och hållet.

---

Vad lärde du dig av sammanfattningen av Thinner Leaner Stronger? Vad var din favorit? Finns det någon viktig insikt som vi missade? Kommentera nedan eller twittra till oss @storyshots.

Relaterade böcker:

Sammanfattning av boken Bigger Leaner Stronger av Michael Matthews (Öppna i appen)

Sammanfattning av boken Inte en dietbok av James Smith (öppna i appen)

Sammanfattning av boken The Plant Paradox av Dr. Steven R. Gundry, MD (Öppna i appen)

Bok Sammanfattning av How Not to Die av Michael Greger M.D., Gene Stone (Öppna i appen)

Sammanfattning av boken The 4-Hour Body av Timothy Ferriss (Öppna i appen)

Sammanfattning av Keto Reset Diet av Mark Sisson, Brad Kearns (Öppna i appen)

Sammanfattning av Keto Diet av Leanne Vogel (Öppna i appen)

---

Textbilderna är anpassade från blogginlägget Spark People och podcasten Best Book Bits.