より細く、より強く(女性のためのワークアウト) 要約

より細く、より強く ワークアウトプランとまとめ|マイケル・マシューズ

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人生の主導権を握り、健康を増進し、自尊心を高めたいのなら、本書はうってつけだ。女性の体格を形成するための完璧なツールだ。この本には、女性の体格を向上させるためにデザインされたトレーニング・プランが含まれている。別の言い方をすれば、スリムになり、バルクアップすれば、あなたのヌード度は劇的に向上する。

著者の目標は、一人でも多くの人が理想的な体組成と健康レベルを達成し、維持できるようにすることだ。プログラムを最大限に活用するためには、その基礎となるエクササイズと食事の哲学を理解することが不可欠であり、本書はまさにそれを実践している。

本書では、感動的な逸話と実践的なアドバイスが組み合わされている。このプログラムの実行可能性と適応性は、その効果が長続きすることを意味している。

マイケル・マシューズについて

レギオン・アスレチックスの創始者であり、ベストセラー『Bigger Leaner Stronger』と『The Shredded Chef』の著者である。 マイク・マシューズ.彼の著書は100万部以上売れ、何万人もの人々がフィットネスと健康の目標を達成する手助けをしてきた。Men's Health』、『Elle』、『Esquire』、『Women's Health』、『Muscle & Strength』などの出版物にも彼の著書が掲載されている。

StoryShot #1 1回のトレーニングで2つか3つの主要筋群を鍛えるべき

全身運動など他のトレーニング方法とは対照的に、マシューズがプッシュ・プルレッグ・ルーティンを好むのは、すべての主要筋群を効果的にターゲットにし、十分な回復時間を確保でき、個人のニーズや好みに幅広く対応できるように変更できるからだ。

プッシュ・プルレッグ・プログラムでは、胸、肩、上腕三頭筋、背中、上腕二頭筋、脚の順に主要な筋群をターゲットにする。マシューズは、この手順がいかにわかりやすいかを説明している。

エクササイズ・ルーティンを構成する方法は他にもあるが、Bigger Leaner Strongerでは、2つか3つの主要筋群だけを同時に鍛える、プッシュ・プル・レッグス(PPL)・スプリットに従っている。

StoryShot #2 結果を出したいなら、1回のトレーニングのセット数を9~10に増やせ

Bigger Leaner Strongerの各セッションでは、ウォームアップを行い、9~15セットの難易度の高いセットをこなします。例えば、上腕二頭筋のカールの場合、ハードセット重量の約半分の重量で10回行い、1分間休んで、また繰り返す。

分間休んだ後、同じ重量で少し速いテンポで10回反復し、次にハードセットした重量の70%前後の重量で4回反復する。強烈な筋肉増強セットを3セット行うのが最終段階だ。

StoryShot #3 各セット、4~6レップを目標に。

Bigger、Leaner、Strongerでのハードセットは通常、最低4回、最大6回で構成される。マシューズは、これはほとんどの人が1レップMAXの80%から85%の間でリフティングすべきであることを意味すると指摘している。

ダンベル上腕二頭筋カールの1レップは、ウェイトを脇から持ち上げ、上腕二頭筋を曲げ、スタートポジションに戻す。そして、良いフォームを維持できなくなるレベルまで、さらに5回反復すれば、チャレンジングな1セットを完了したことになる。

レップとは、重量を上げ下げする1回の完全な動作のこと。重く、筋力と筋肉を増強するセットを、ほとんど失敗するまで行うことを、"ハード・セット "という。セットとは、あらかじめ決められた一連の反復運動のことで、"ハード・セット "とは、リフターがもはや完璧なフォームを維持できないほど重量が重いセットのことである。

StoryShot #4は3~5日に1回、ほとんどの主要筋群のトレーニングに最適です。

結論として、大きなウェイトを持ち上げる場合、回数は各主要筋群の目標週量に到達するためのテクニックであることがほとんどだ。

各主要筋群をどれくらいの頻度で運動すべきか、また運動できるかについて、マシューズはいくつかの要素が絡んでくると言う。トレーニングのルーティン、身体的目標、使用する重量、セット数などだ。

マシューズはまた、より良い結果を望むなら、運動強度と運動量は密接に関係しているため、運動頻度を減らす必要があるとも言う。理論上、スクワットとベンチプレスを毎週3回行うことはできても、各エクササイズのハードなセットを10回こなすことはできない。

StoryShot #5 8~10週間ごとに休みを取る

マシューズは、『Bigger Leaner Stronger』で両方のアプローチを試してみることを勧めている。マシューズは著書の中で、オーバートレーニングに関連した症状を防ぐための2つの簡単な戦略を紹介している。ひとつはデローディングで、トレーニングの強度や量を定期的に下げること。もうひとつは、5~7日ごとにウェイトリフティングを休むことだ。 

StoryShot #6 柔軟な食生活が不可欠

第16章から第20章までは、各自のニーズや目標に合わせた栄養プランの作成と実施について、前の章で紹介した情報をもとに解説している。これらのガイドラインは、予備知識のないゼロからのスタートにとって貴重なものである。チートミールを含む間違いについては、セクションの最終章で議論されている。マシューズは、チートミールを含む毎日のルーチンの概要を提供している。

それを踏まえて 1日の総エネルギー消費量(TDEE)マシューズは、減量、体重維持、体重増加のために、個々人に合ったカロリーや多量栄養素のプログラムを開発するための明確な枠組みを提供している。最後に、その戦略をどのようにダイエットに導入するかを説明している。

筋肉を増やすにも脂肪を減らすにも、適切な栄養摂取が欠かせない。炭水化物、タンパク質、脂肪などの多量栄養素が必要です。摂取カロリーを制限しすぎると、十分な燃料が得られず、体重はあまり増えない。

 あるいは、食べ過ぎは筋肉や脂肪の過剰摂取につながるかもしれません。体組成を改善するために、多量栄養素の摂取について賢い選択をしましょう。食事制限による減量を試みる場合、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことを目標とする必要があります。したがって、摂取カロリーを減らす際には、筋肉の減少やホルモンの乱れを防ぐために、十分なタンパク質、炭水化物、さらには脂肪を摂取し続けることが重要である。

この場合も、レジスタンス運動は、カロリー不足の間、筋肉を分解しようとする体の自然な傾向を打ち消すことで、体重を減らそうと努力している間の筋肉の減少を防ぐのに役立つ可能性があります。ダイエット中は、身体は代謝を落として体重を一定に保とうとします。これに対抗するために、レジスタンス運動をすることで、カロリー不足の状態でも代謝を安定させ、あるいは効率を上げることができるかもしれません。

マシューズは、サプリメント摂取の利点と欠点に関して研究者たちが学んだことをまとめている。成功するものもあれば、そうでないものもある。さらに、運動の30分前くらいに、エネルギー源となる炭水化物と筋肉増強のためのタンパク質を多く含む運動前の軽食をとることを勧める。運動後にも同じようなものを食べましょう。

目的に応じて、カッティング期、メンテナンス期、リーン・バルキング期を選択し、食事療法を始めることができます。減量期、除脂肪増量期、維持期のどれにあたるかによって、食事プランニングと大栄養素の比率は異なります。そのため、どのような順番で行うかによって、食事療法の大栄養素比率が決まります。目標とする体脂肪率に達するまで、カットの期間から始めることをマイケル・マシューズは勧めている。

筋肉細胞は、筋収縮に必要なエネルギーをATPから得ている。 グリコーゲン.炭水化物の摂取が減ったりなくなったりすると、筋肉は収縮に必要なATPを生成するためのグリコーゲンが不足した状態になる。その結果、筋肉の効果は著しく低下します。ウェイトリフティングで筋肉量を増やしたり維持しようとする場合、筋肉がベストの状態以下で活動することは避けたいものです。フィットネスと健康の目標を達成するためには筋肉をつける必要があり、筋肉が最高の状態で機能するためには炭水化物が不可欠なのです。

StoryShot #7 より頻繁に運動することが望ましい

毎日長時間トレーニングしすぎると、オーバートレーニングになり、筋肉が回復するのに十分な時間がないため、疲労が残り、筋力を回復できなくなる危険性があります。その結果、筋肉が落ちて脂肪がつき始める可能性もある。トレーニング中に怪我をしないためには、適切なテクニックを使い、自分に負担をかけないことが大切です。

ワークアウト仲間を持つことは、かなり有益かもしれない。彼らは、スポッターとして、あるいは説明責 任のパートナーとして、あるいはその両方として役立 つかもしれない。信頼できる協力者として行動しましょう。約束を守り、約束の時間に到着することを忘れない。しゃべりすぎて運動仲間を疲れさせてはいけません。当面はエクササイズに集中し、終わった後に話し合うようにしましょう。

マシューズは、週に3回、4回、5回運動する人向けにさまざまなトレーニングプランを用意している。トレーニングプランの成功度を測るためには、トレーニングログをつけることが重要だ。繰り返しになるが、自分の成長を把握するのに役立つが、そうすることが余分な努力のように思えるなら、それをやめたほうがよい。体重、体脂肪率、さまざまな重量や負荷で行った反復回数などの情報が含まれる。デジタルアプリケーションや伝統的なペンと紙など、複数の方法が用意されている。自分に合ったものを選んでください。

StoryShot #8 効果のないトレーニングで貴重な時間を浪費する

ジムで筋肉と筋力をつけるには、健康的な食事、徐々に難易度の高いウェイトを持ち上げること、十分な休養の3つだけでよい。デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどのコンパウンド・エクササイズは、一度に複数の筋肉群を鍛えるので、筋肉を大きくするのに最も効果的です。

ケーブルフライやレッグエクステンションのように、一度にひとつの筋群に集中するエクササイズは、よくて効果がない。

勢いのない筋力トレーニング。もちろん、それは決して成功しない。肉体的な完璧さを求めると、進化の力があなたに立ちはだかる。私たちはそれぞれ、他のどんな感情よりも楽で心地よいものを好む。ジムに通うことはコミットメントだ。

残念なことに、ほとんどの人は正しいトレーニングの種類を知らないため、発育が遅れ、腱や靭帯、関節に余計な負担をかけることで壊滅的な病気になりやすい。

StoryShot #9 体重を減らすために食べるか、力をつけるために食べるか

ワークアウトは不可欠だが、それは戦いの半分に過ぎない。また、教養のある女性でさえ、良質な栄養が著しく不足している。十分なカロリーと、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスの取れた食事を摂らなければ、筋肉は膨張も強化もしません。激しいトレーニングをしても、十分なカロリーがなければ筋肉の発達は不可能なのだ。

カロリーを摂りすぎたり、炭水化物や脂肪の種類を間違えたり、食事のバランスや計画を正しく立てなければ、筋肉は成長しても、見苦しい脂肪の層で覆われてしまう。

StoryShot #10 運動には多くの神話がある

マシューズはウェイトトレーニングとダイエットに関する一般的な誤解を解いている。そのひとつが、セット数を増やせば強くなれるというよくある誤解だ。また、運動中に痛みを感じなければ、それは進歩の証ではない。 

個々のエクササイズではなく、複数のエクササイズを組み合わせて行う。アイソレーションに重点を置いた肩のトレーニングは問題ない。フリーウェイトを使ったウェイトトレーニングは、マシンを使うよりも優れている。 

適切なテクニックを維持し、めったにレジメンを変更しない。

体脂肪の燃焼と形成は周期的に行われる。体脂肪は食事中に形成され、特に夜間に燃焼される。食事の時間帯は自分のルーティンに従いましょう。大食を減らしても、小食を増やしても、夜遅くに食べても、体重の増加にはあまり影響はありません。重要なのは、消費されたエネルギーの全体量です。規則正しい食生活を維持することは不可欠です。ただし、寝る30~40分前にタンパク質を摂ると、筋肉の修復を助けるという研究結果もある。

そうではないと言う人もいるかもしれないが、摂取カロリーに気を配ることはやはり重要だ。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、脂肪がつきやすくなる。消費カロリーより消費カロリーを少なくして、スリムになりましょう。

ジャンクフードダイエットを続けながら、消費カロリーより少ないカロリーで体重を減らすことが可能であることは、以前から示されている。魅力的ではあるが、栄養不足につながる可能性があるため、お勧めできない。短期間の極端なカロリー制限も、多くの人が行っている不健康な行為です。これはお勧めできません。ダイエットをやめると、たいていの人は不健康な食べ物に手を出し、減らした体重を元に戻してしまいます。

以下は、マシューズが論じたいくつかの神話である。

-    カロリー計算は不要 体重を減らしたいなら、カロリーを記録する必要がある。体脂肪を減らすには、食事で摂取したエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する必要がある。カロリーは、ある食事が供給するエネルギー量を測る単位だからです。余分な脂肪は、一日に消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費することで必然的に生じるものです。簡単なことである。

-    有酸素運動は体重を減らす 有酸素運動は体重を減らすのに役立つが、それはある程度までで、消費カロリーが多ければまったく効果がない。ジョギングは体重を減らすのに役立つが、必要なカロリーより600キロカロリー多く消費していれば、太るのを防ぐことはできない。

-    引き締まった筋肉をつけるには、低重量と高反復が圧倒的に有利だ。 体脂肪が少ないからやせるのであって、ワークアウトは関係ない。体脂肪が少ないからやせるのであって、ワークアウトは関係ない。しかも、軽量で反復回数を重んじるルーティンでは、それは望めない。

-    スポットの減少 注意深い食事管理によってのみ、余分な脂肪を減らすことができる。余分な脂肪を減らすかどうかは、個人のプロセス次第である。遺伝子が私たちの体をデザインした独自の方法を変えることはできません。運動やダイエットのプログラムを始める前に、明確で測定可能な目標を持つことが大切です。やる気を起こさせるのです。人間関係を改善するためでも、趣味のスキルを向上させるためでも構いません。ただ、自信を持って前進し続けられるものを選ぶこと。往復の道のりはかなり遠い。

レビューと最終まとめ

当初は直感に反するように思えるかもしれないが、このメソッドで提示されているのは より薄く、より強く 従来の常識が信じさせるよりも、ジムに通う時間は少なくて済む。マシューズはまた、補足ガイダンスと追加コンテンツも提供している。これから始めようという人も、壁にぶつかっていると感じている経験豊富なエキスパートも、本書を読めば立ち直れるはずだ。この提案もまた、憶測ではなく証拠に基づいている。将来の参考のために本書を保存しておく必要がある。

標準的な運動スケジュールは、週に5回、4回、3回運動する人のために作られている。私にとっては、ダイエットはそれほど難しいことではないが、高カロリー食品を好む人たちとキッチンを共有する場合は、より難しいかもしれない。

この本は終始素晴らしい。減量と筋力アップの両方について、わかりやすい指導がなされている。その上、この本にはすべての主張を裏付ける研究が含まれている。本書は、フィットネスの経験がある人や、これからフィットネスを始める人にとって、素晴らしい情報源となるだろう。 

とはいえ、マシューズは細部にも手を抜かず、自分の食事計画を立てるのに役立つサービスや補足資料を提供している。引き締まったアスリートのような体格を目指す女性読者にお勧めの一冊である。

関連 書籍の要約

ファスト・ライク・ア・ガール ミンディ・ペルツ博士

より大きく、より細く、より強く マイケル・マシューズ著

ダイエット本ではありません ジェームス・スミス著

植物のパラドックス スティーブン・R・ガンドリー医学博士著

死なない方法 マイケル・グレーガー医学博士、ジーン・ストーン著

4時間ボディ ティモシー・フェリス著

より細く、より強く」ワークアウト・プランと概要のインタラクティブ・インフォグラフィック

インタラクティブなトレーニング・プラン

より細くより強くワークアウト計画

主要原則

1.主要筋群を鍛える
プッシュ・プル・レッグスのルーティンに従い、各トレーニングで2つか3つの主要筋群を鍛えることに集中する。
2.最適セット数
結果を出すためには、1回のトレーニングで9~10セットを目標にしよう。これにはウォームアップ・セットとチャレンジ・セットが含まれる。
3.レップレンジ
各セットとも、4~6回を目安に行い、効率よく筋力と筋肉をつける。
4.トレーニング頻度
最適な回復と成長のために、ほとんどの主要筋群を3~5日に1回トレーニングする。

ワークアウトの構成

プッシュ・プル・レッグス・スプリット
ワークアウトをプッシュ(胸、肩、上腕三頭筋)、プル(背中、上腕二頭筋)、レッグの日に分けて行う。
複合エクササイズ
デッドリフト、スクワット、ベンチプレスのような複合エクササイズに重点を置き、筋肉を最大限に鍛える。
漸進的過負荷
徐々にウェイトを増やし、継続的に筋肉に挑戦し、成長を促す。
休養期間
セット間に十分な休息(2~3分)をとり、トレーニングの強度を維持する。

栄養ガイドライン

柔軟なダイエット
厳格な食事制限ではなく、全体的なカロリーと多量栄養素の摂取に重点を置いた柔軟な食事療法を行う。
カロリー管理
摂取カロリーは、脂肪を減らしたいなら不足、筋肉を増やしたいなら余剰、あるいは維持といった目標に応じて調整する。
大栄養素バランス
タンパク質、炭水化物、脂質のバランスをとる。筋肉のための高タンパク質、エネルギーのための適度な炭水化物、ホルモンの健康のための十分な脂質。
食事のタイミング
厳格な食事のタイミングよりも、1日の全体的な摂取量を重視する。最適なパフォーマンスと回復のために、運動前後の栄養を考慮する。

その他のヒント

定期的な休憩
オーバートレーニングを防ぎ、長期的な上達を促すために、8~10週間ごとに激しいトレーニングから離れる。
進捗状況
ワークアウト・ログをつけ、ウェイト、レップ数、体のサイズを記録し、上達を確認する。
神話を覆す
スポットの減少や、体を引き締めるためには非常に高いレップレンジが必要であるなど、よくあるフィットネス神話に注意すること。
一貫性が鍵
フィットネスの目標達成を長期的に成功させるために、ワークアウトと栄養計画に一貫性を持たせましょう。

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