Thinner Leaner Stronger（女性のためのワークアウト）まとめ｜Michael Matthews

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忙しい毎日です。ある より薄く、より強く 本棚で埃をかぶっていませんか？そうではなく、今すぐ重要なアイデアを手に取ってみてください。
私たちはここで表面を削っているのです。この本をまだお持ちでない方は、ぜひご注文ください。 これ を手に入れるか オーディオブック無料 をクリックすると、その詳細をご覧いただけます。

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この本は、無駄のない、彫刻のような、そして強い体を作りたい女性のための励ましの本です。究極の女性ボディをつくるシンプルな科学

どんな本なんですか？

女性の究極の体作りをサポートする本です。 女性のための美意識を養うことに焦点を当てたワークアウトプログラムが載っています。つまり、痩せる、筋肉をつける、裸がきれいに見える、などなど。

この本は、自分の人生をコントロールし、健康で自信を持ちたいと願うすべての人に、規律を身につけさせ、方向性とモチベーションを与えるでしょう。

本書で語られる個人的な体験談はインスピレーションを与え、そのヒントは簡単に実践できるものです。このプログラムは持続可能で、ライフスタイルの一部とすることができるため、結果が目に見えるのです。

著者の使命は、すべての人に脂肪を減らし、筋肉をつけ、健康を手に入れ、そして維持する機会を提供することです。本書では、プログラムの効果を最大限に引き出すために重要な、プログラムのベースとなる運動＆栄養理論についても解説しています

著者について

マイク・マシューズは、ベストセラーとなったフィットネスの著者です。 より大きく、より細く、より強くまた、レギオンアスレチックスの創設者でもあります。 

筋肉をつけ、脂肪を落とし、健康になるためのシンプルで科学的なアプローチは、100万冊以上の本を売り上げ、何千人もの人々がこれまでにない最高の体を作る手助けをしてきました。彼の作品は、Esquire、 Men's Health、 Elle、 Women's Health、 Muscle & Strengthなど多くの人気媒体や、FOX、 ABCで紹介されています。

私の使命は、筋肉をつけ、脂肪を落とし、健康を維持する方法について、実証済みの根拠に基づいたアドバイスを提供することで、すべての人にその機会を与えることです。

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シンナー・リーナー・ストロングの書籍概要

この本は、ストレートな約束から始まる。

"どんなに自分の遺伝子が悪いと思っていても、どんなに多くの種類のダイエットやワークアウトを試して断念して迷っていても、絶対に、絶対に、夢見るような引き締まったセクシーな体を手に入れることができるのです。"

マイケル・マシューズも、なぜシンナー・リーナー・ストレングスが は違うということを述べています。彼の本は、よくある間違いや神話を否定するものであり その法則やルールに厳格に従えば、「あっという間に10～15ポンドの脂肪」を落とすことができ、「ハリウッドのような」体型を手に入れることができます。 10～15ポンドの脂肪をあっという間に落とし、「ハリウッド・ベイブ」のようなボディを ハリウッド・ベイブ "ボディを3ヶ月で手に入れることができるのです。

マシューズは、健康、栄養、フィットネスについて、ほとんどの人が知らないことを教えてくれる。彼は、この用語を生理学、栄養学、一般的な健康に分けています。

筋肉増強の最大の神話と間違い

"ジムでウェイトリフティングをしている人を見ると10人中9人は正しいトレーニングをしていない。"

彼らは通常、インターネットや雑誌で見つけた価値のないプログラムに従うだけで、何もしていないのです。 インターネットや雑誌に載っているような無駄なプログラムや、トレーナーから教わった トレーナーの指導のもとで行っている。

さて、マシューズは、次の方法であなたのためのプロセスをスピードアップしたいと思います。 まず、筋肉増強の8大神話と間違いを打ち破ります。

#1:トーニングとシェイプアップのウソ

何をやっても、どれだけやっても、筋肉の形は変わらない。 筋肉の形は変わりません。それは遺伝によって決まるのです。

したがって、ある運動が「長く引き締まった」筋肉を作り出し、他の運動が「たくましい」筋肉を作るという主張は ある運動は「長く引き締まった」筋肉を作り、他の運動は「たくましく醜い」筋肉を作るという主張は、既知の科学に裏付けられていない神話なのです。 科学的な裏付けがないのです。

#2：ウェイトを持ち上げると体が太くなる

この神話はすでに#1で取り上げているが、マシューズはこの神話に苛立ちを覚え、繰り返す必要性を感じている。 この神話はすでに#1で取り上げられているが、マシューズはこの神話に苛立ち、繰り返す必要を感じているのだ。

「遺伝的な異常がない限り、ウェイトトレーニングで体を大きくすることはできないだけでなく、したくてもできないのです。あなたの体は、単にそれを行うことはできません。ホルモンと遺伝子のプログラミングが足りないのだ "と書いている。

#3: 運動すればするほど良くなる

毎日のように長時間運動していると、オーバートレーニングになります。 をすることになり、体がだるくなったり、筋肉が修復される時間が短くなったりしてしまいます。 筋肉を修復する時間が少なくなってしまいます。その結果、筋肉が落ち、脂肪がつきやすくなることがあります。 脂肪がつきやすくなります。

#4大きく強い筋肉を手に入れるには「燃焼を感じる」必要がある

筋肉が燃えているとき、あなたが実際に感じているのは、筋肉に蓄積された乳酸です。 乳酸が筋肉に蓄積しているのです。 乳酸は、それほど悪いものではありませんが、良いものでもありません。

#5: 間違ったエクササイズで時間を浪費しないために

筋力アップのためにジムに通うなら そのためには、3つのことが必要だということを知っておいてください。

 "徐々に重い重量を持ち上げ、正しい食事をし、体を十分に休ませる"

最も効果的な筋肉増強運動は、「コンパウンドエクササイズ」と呼ばれるものです。 「複合運動」と呼ばれるもので、複数の筋肉を使うことから スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどです。

#6: バカの一つ覚えのトレーニング

しかし、ほとんどの人は正しいフォームでエクササイズを行うことができません。 そのため、単に上達が遅れるだけでなく、不必要な怪我をする可能性もあります。 靭帯や腱、関節を不必要に消耗させるので、怪我をしやすくなります。 靭帯や腱、関節を痛めることになります。

#7: ウッシーみたいなトレーニング

自分を追い込まないトレーニング。それはもちろん もちろん、うまくいくわけがありません。

たとえ、進化があなたに逆行していたとしても。 誰もが不快感を避け、喜びや楽さを優先するものです。 ジムに通うと決めたのなら、その努力をしなければならない。

#8：弱くなる食事、太る食事

運動はあくまで方程式の一部であり、もう一つは栄養です。 栄養です。そして、それを知っている女性でも、適切な食事に関しては、かなり、大きく外れているのです。 適切な食事をしていないのです。

「十分なカロリーを摂取し、一日を通して十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を摂取しなければ・・・筋肉は単純に大きくも強くもならないのです。どんなにハードなトレーニングをしても、食事が足りなければ、筋肉はつかないのです。

また、その逆も然りです。

 "カロリーを摂りすぎ、悪い炭水化物や脂肪を摂り、食事の割合や計画をきちんと立てなければ、筋肉はついても、不必要な脂肪の醜い鞘の下に隠れてしまう。"

脂肪減少の最大の神話と間違い

筋肉増強の神話や間違いがあるように、脂肪燃焼に関する神話や間違いもある。

#1カロリー計算は不要

もちろん、健康を手に入れたいなら、カロリー計算はかなり必須です脂肪を減らしたいなら、体は食事で得たエネルギーよりも多くのエネルギーを燃やす必要があり、食べ物の潜在エネルギーはカロリーで測定されます。その結果、1日に消費できるカロリーよりも多くのカロリーを食べると、より多くの脂肪がつくことになります。とても簡単なことです。

#2有酸素運動をする＝体重を減らす

カロリーの摂りすぎはNG!有酸素運動は脂肪の減少を促進します。 しかし、それはある限度までです。必要なカロリーより600キロカロリー多く食べている場合。 ジョギングはその半分しか消費しないので、最終的には脂肪が増えることになります。

#3流行を追いかける

アトキンスダイエットパレオダイエット。ワイルドダイエット防弾食 防弾食...さて、いくつのダイエットがあるのでしょう？と不思議に思いますよね。真実はこうだ。 いくつかのルール（次のレッスンを参照）だけで、他はすべて、一部の人が大金を稼ぐための流行に過ぎないのです。 一部の人が大儲けしているものです。

#4です。低重量・高レップを行うことで "リーンマッスル "を構築する

痩せるということは、運動することではなく、体脂肪が少ないということです。 体脂肪が少ないことです。そしてそれは、低重量・高レップ数のトレーニングでは達成できないものなのです。 低重量、高レップ数でのトレーニングでは達成できません。

#5スポットの削減

脂肪は適切なダイエットによってのみ減少させることができ、スポットを減らすことを目的とした単独のエクササイズでは減少させることはできません。 脂肪を減らすには、適切なダイエットが必要です。そして、脂肪を減らすには、あなたの体が どのような方法で減らすかは、あなたの体が決めることです。

"私たちの体はすべて遺伝的に異なるようにプログラムされており、それを変えることはできない"

モチベーションを上げるためのフィットネス目標設定

 "体重を上げる前、トレッドミルに乗る前、カロリーを減らす前に、なぜそれをするのか、具体的な目標が頭の中に設定されていなければなりません。"

#1. 自分の理想の体型はどんなものか、形容詞を並べるだけでなく、写真で確認すること。

#2. 理想の健康状態を見極める。

 #3. 目標を達成するために、自分に理由をつけてください。趣味がうまくなるとか、パートナーからもっと注目されるようになるとか、何でもいいんです。ただ、道中のモチベーションになるようなものを自分に与えてください。だって、長い道のりなんですから。

意志の力と自制心をシンプルに科学する。

屋外での低強度の運動は5分でも十分精神状態を向上させるという研究結果が出ています。

また、ストレスや失敗の時に自分に優しくすることは、意志力や自制心の向上と関連するという研究結果もあります。

運動ほど、生活のあらゆる場面で自制心を高めてくれるものはないようです。 運動ほど、生活のあらゆる場面で自制心を高めてくれるものはないようです。その効果は即効性があり、意志の力を発揮するのに必要なのは を得ることができます。

"意志の力の「即効性」を求めるなら、運動がそれだ"

好きなものを食べて、好きなカラダをつくる

食材に関係なく、タンパク質1gで4キロカロリー、炭水化物1gで同じく4キロカロリー、脂肪1gで9キロカロリーです。 

食べ物を食べると、短時間に比較的多くのエネルギー（カロリー）を体に与えることになります。グルコースレベルは生命維持に必要な量をはるかに超えて上昇し、余分なエネルギーをすべて「捨てる」または「燃やす」のではなく、一部は体脂肪として蓄えられ、後で使用されます。

科学的に言うと、食べたものが体に吸収され、脂肪が蓄積されているときは 食後」（ポストは「食後」、プラーディアルは「食事に関係する」という意味）と呼ばれる状態にあります。 食後とは「食事の後」、プランディアルとは「食事に関係する」という意味）。この「食後」の状態というのは 体が "脂肪蓄積モード "にあるときです。

体内でブドウ糖などの吸収が終わると アミノ酸や脂肪酸などの栄養素を吸収し終わると、次は「吸収後」の状態になります。 「吸収後」（postabsorptive）と呼ばれる状態になり、脂肪にエネルギーを求めるようになります。 をエネルギー源とします。この「絶食」状態は、体が「脂肪燃焼モード」にあるときです。 モード」です。あなたの体は、毎日「摂食」と「絶食」の状態を繰り返し、食べたものから脂肪を蓄え 食事から得た脂肪を蓄え、使うものがなくなったら燃やす。 という状態を繰り返しています。

運動前と運動後で最大限の利益を得る方法 栄養補給

筋肉は「ジムの外」で育つ - 適切な休息と栄養で 休息と栄養が必要です。おすすめは、ライスミルク（ホエイプロテインと一緒に飲むとおいしい）、バナナ。 ライスミルク（ホエイプロテインと一緒に飲むとおいしい）、バナナです。 オートミール、デーツやイチジク、メロン、白イモ、白米、レーズン、サツマイモなどです。 芋です。I

"数値やタイミングとしては、トレーニングの30分前に40～50gの炭水化物を食べると、パフォーマンスの顕著な向上が感じられると思います。"

そこで、運動前の30分前に中高GI値の健康的な食事（バナナ、ライスミルク）を摂る バナナ、ライスミルク）。運動後の食事も中くらいのGI値でヘルシーに。 食事は30分以内に済ませましょう。

食事を記録しないと、自分が十分な量を食べているのか、適切な数のタンパク質・炭水化物・脂肪を 十分な量を食べているのか、適切な数のタンパク質・炭水化物・脂肪を摂っているのかがわかりません。そして 筋力トレーニングを記録しなければ、自分が強くなっているのかどうかもわかりません。 より強くなっているかどうかわからないのです。

Thinner Leaner Stronger ワークアウト

筋力トレーニングを週5日行う（異なる筋群を鍛えることで、継続性を持たせることができます。 継続的に行うことができます。）

HIIT有酸素運動を20-30分、2-5回/週行う。 可能であれば、筋力トレーニングと有酸素運動を数時間おきに行う。 筋力トレーニングの後に有酸素運動をする。

週に1日は完全休養日とし、有酸素運動やリフティングをしない。 リフティングをしない。

set1 50% heavy weight x 12 reps, set2 same weight x 10 reps a little faster, set3 70% heavy weight x 6 repsの3セットをウォームアップで行います。

その日の筋群のWorking Setを12セット、1セットあたり8-10レップスで行う。 例えば、脚の場合：スクワット3ワーキングセット、レッグプレス3WS、バーベルランジ3WS、RDL3WS）。 プレス3WS、バーベルランジ3WS、RDL3WS）...これらのワーキングセットは、最後の2レップが困難なほど重くなければならない。 最後の2レップが難しくなるくらいに。あなたの目標は、より強くなることです。 毎週、重量を増やすか、レップ数を増やすか、どちらかです。

同じ筋肉群に再び取り組むには、5～7日間を空けてください。

8～10週間ごとに、1週間まるまるトレーニングを休み、体を完全に回復させる 体を完全に回復させる。

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テキストショットは、Spark Peopleのブログ記事とBest Book Bitsのポッドキャストから引用しています。