Riassunto e recensione di Ikigai | Héctor García e Frances Miralles

Leggere il tempo: 17 min

Il segreto giapponese per una vita lunga e felice

La vita si dà da fare. Ha Ikigai è rimasto nella vostra lista di lettura? Imparate subito le sue 10 regole.

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Disclaimer: questo è un riassunto e un'analisi non ufficiale.

Introduzione e significato di Ikigai

Perché Okinawa viene definita l'isola della (quasi) eterna giovinezza? Perché ospita così tanti centenari?

Ikigai è il cuore della cultura di Okinawa ed è una delle chiavi della sua salute e prosperità. Okinawa è un'isola a sud del Giappone continentale, dove vivono alcuni degli esseri umani più longevi del mondo. In media, gli uomini vivono fino a 84 anni e le donne fino a 90 anni. Héctor García e Francesc Miralles hanno vissuto tra gli abitanti di Okinawa e hanno capito perché queste persone sono più sane, più felici e vivono più a lungo che in qualsiasi altra parte del mondo.

I ricercatori hanno individuato nella dieta, nel semplice stile di vita all'aria aperta e nel clima subtropicale le tre ragioni della loro longevità. Tuttavia, è l'Ikigai a plasmare la loro vita. 

Iki significa "vivere" e gai significa "ragione". Pertanto, Ikigai è una ragione di vita. L'ikigai di ogni individuo è personale e specifico per la sua vita, i suoi valori e le sue convinzioni. Riflette l'io interiore e crea uno stato mentale in cui l'individuo si sente a proprio agio.

Informazioni su Héctor García e Francesc Miralles

Héctor García è un autore giapponese-spagnolo che ha scritto diversi libri sulla cultura giapponese, tra cui due bestseller mondiali, Un geek in Giappone e Ikigai. Ex ingegnere informatico, Héctor ha lavorato al CERN in Svizzera prima di trasferirsi in Giappone. Ora vive a Tokyo da oltre 16 anni.

Francesc Miralles è un autore catalano pluripremiato a livello internazionale di libri di auto-aiuto e di ispirazione. Il suo romanzo bestseller Amore in minuscolo è stato tradotto in venti lingue. Anche Miralles ha vissuto a Okinawa, in Giappone.

Mentre vivevano a Okinawa, Hector Garcia e Francesc Miralles hanno avuto l'opportunità di intervistare più di un centinaio di abitanti dei villaggi sulla loro filosofia per una vita lunga e felice.

Ecco le 10 regole dell'Ikigai:

StoryShot #1: Trova e segui il tuo Ikigai

La parola giapponese ikigai è difficile da tradurre. Significa approssimativamente "una ragione d'essere" e viene spesso tradotta come "una ragione per vivere".

A Okinawa, le persone considerano l'ikigai come il "perché" della loro vita quotidiana. Per loro è importante trovare il proprio ikigai e capiscono che così facendo saranno felici e appagati.

Ikigai è la filosofia che dà loro beatamente uno scopo fino alla fine dei loro giorni.

Al contrario, altre culture seguono un percorso che la società ha creato per loro. Viviamo secondo gli standard altrui e mettiamo da parte i nostri desideri. Per questo motivo, raramente troviamo il nostro scopo e le nostre passioni nella vita.

Come tutti sappiamo, la felicità si basa su molto di più che avere una carriera e ricevere uno stipendio. Allo stesso modo, fare solo le cose che amiamo o quelle in cui siamo bravi non è sufficiente a sostenerci finanziariamente. L'ikigai si trova quindi al centro di quattro cerchi interconnessi. Ognuno di questi elementi contribuisce alla nostra felicità; tutti e quattro sono fondamentali per la nostra "ragione di essere".

Per aiutarvi a vivere in modo più consapevole e a trovare il vostro ikigai, ponetevi queste quattro domande:

1. Cosa amo?
2. In cosa sono bravo?
3. Di cosa ha bisogno il mondo da me?
4. Per cosa posso essere pagato?

Trovare e abbracciare il proprio ikigai è uno dei primi passi per una vita lunga e felice. Senza di esso, vagherete nella vita, aggrappandovi a oggetti materiali, a ricordi del passato o ad altre persone. Salterete da un obiettivo all'altro, da un compito quotidiano all'altro. 

StoryShot #2: Prendila con calma

Okinawa è nota per il suo stile di vita lento. La gente di qui è appassionata di tutto ciò che fa, per quanto insignificante possa sembrare. Si sforzano di fare del loro meglio in ogni cosa che fanno.

Questo perché hanno un ikigai. Ma anche se è così, non si sentono sotto pressione e si godono tutto ciò che fanno. Celebrano il tempo che hanno, anche le piccole gioie della vita. Di conseguenza, la musica e la danza sono parti essenziali della vita quotidiana.

Ikigai aiuta gli abitanti di Okinawa a essere più consapevoli nella loro vita quotidiana. Il concetto di ikigai affonda le sue radici nel buddismo zen, che sottolinea l'importanza di vivere nel momento presente e di mantenere una mente aperta.

Per la maggior parte di noi è facile farsi prendere dalla frenesia della vita quotidiana e dimenticare di rallentare e di essere consapevoli. La tecnologia ci ha aiutato a risparmiare tempo, ma usiamo il nostro tempo libero per svolgere altre attività invece di riposare.

Una vita più lenta significa prendersi il tempo per godersi le mattine, invece di correre al lavoro in preda alla frenesia. Significa prendersi il tempo per godersi qualsiasi cosa si stia facendo, per apprezzare l'aria aperta e per concentrarsi su chi si sta parlando.

Rallentare è una decisione consapevole e non sempre facile. Tuttavia, porta a un maggiore apprezzamento della vita e a una maggiore felicità. 

"La fretta è inversamente proporzionale alla qualità".

- Héctor García e Francesc Miralles

StoryShot #3: Non riempire il tuo stomaco

La dieta di Okinawa

Okinawa ospita la più grande popolazione di centenari - persone che hanno vissuto fino a 100 anni o più. Okinawa ha la più alta concentrazione di centenari al mondo, con oltre 14 ogni 10.000 persone.

Qual è il segreto della loro longevità? Un fattore potrebbe essere la loro dieta.

La "dieta di Okinawa" prevede almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, con piccole quantità di pesce e carne magra. Tra gli alimenti tipici vi sono tofu, miso, melone amaro, alghe, germogli di soia, peperoni e tè verde. Raramente mangiano zucchero e, se lo fanno, si tratta di zucchero di canna. L'assunzione media giornaliera di un Okinawano è di circa 1.900 calorie. Si tratta di un numero di calorie significativamente inferiore a quello consumato da un americano tipico. Inoltre, mangiano quasi la metà del sale rispetto al resto del Giappone: 7 grammi al giorno, contro una media di 12.

Hara Hachi Bu

Gli okinawani praticano anche un insegnamento confuciano chiamato Hara Hachi Bu. Hara Hachi Bu è un detto tradizionale di Okinawa che significa "mangia finché non sei pieno all'80%". L'idea è che si dovrebbe smettere di mangiare quando non si ha più fame, piuttosto che continuare a mangiare fino a quando ci si sente sazi.

Questa filosofia alimentare si basa sulla convinzione che è meglio smettere di mangiare prima di sentirsi troppo sazi, perché può portare a indigestione e altri problemi di salute. Questo sostiene anche gli abitanti di Okinawa, che hanno la più alta percentuale di centenari al mondo. 

I modi per iniziare includono:

• Mangiare lentamente - Mangiare più velocemente significa mangiare di più. Se rallentiamo, saremo consapevoli e permetteremo al nostro corpo di rispondere ai segnali che ci dicono che non abbiamo più fame.
• Concentratevi sul cibo - Se dovete mangiare, mangiate e basta. In questo modo si mangia più lentamente, si consuma meno e si assapora di più il cibo.
• Usa piccoli recipienti - Se scegli di mangiare su piatti più piccoli e usi bicchieri alti e stretti, il tuo cervello crede di aver mangiato più porzioni. È probabile che tu mangi significativamente meno senza nemmeno pensarci. Non mi credete? Guarda le dimensioni del tuo piatto la prossima volta che sei a un buffet all-you-can-eat. Vedrai che sono molto più piccoli di quelli nell'armadietto della tua cucina.

"Un modo semplice per iniziare ad applicare il concetto di hara hachi bu è quello di saltare il dessert. Oppure ridurre le porzioni. L'idea è di avere ancora un po' di fame quando si finisce".

- Héctor García e Francesc Miralles

StoryShot #4: Circondati di buoni amici

L'amicizia è un rapporto stretto tra due persone. Si basa sulla fiducia e sul rispetto reciproci. È diversa dalle altre relazioni perché è volontaria e si basa su esperienze condivise e interessi comuni.

Nei piccoli quartieri di Okinawa, il concetto di amicizia è profondo e stretto. Okinawa è una piccola isola, quindi le persone qui si conoscono bene. C'è quindi un forte senso di comunità e di legame.

Gli abitanti di Okinawa credono che i veri amici siano quelli che ti stanno accanto nella buona e nella cattiva sorte. Queste relazioni strette forniscono sostegno e stabilità nei momenti buoni e in quelli cattivi. 

Di conseguenza, gli abitanti di Okinawa danno molto valore al mantenimento di forti relazioni con i loro amici. Questo si riflette nel modo in cui interagiscono ogni giorno. Ad esempio, gli abitanti di Okinawa si prendono spesso il tempo di parlare con i loro amici davanti a una tazza di tè o di caffè e sono sempre disposti a prestare ascolto. Inoltre, spesso si fanno in quattro per aiutare gli amici, anche se non viene loro richiesto. Questa disponibilità ad aiutare gli altri è una delle tante cose che rendono la cultura di Okinawa così speciale.

E lo fanno per la loro comunità, chiamata Moai. Il termine è nato centinaia di anni fa e tradizionalmente indicava un gruppo di sostegno sociale per un villaggio.

In origine, i Moais erano formati per mettere in comune le risorse di un intero villaggio per progetti o opere pubbliche. Oggi, l'idea si è espansa fino a diventare una rete di sostegno sociale, una tradizione culturale per la compagnia. Tradizionalmente, cinque bambini piccoli venivano raggruppati e si impegnavano a vivere come un Moai. Come una seconda famiglia, si incontravano regolarmente con il loro Moai per lavorare, giocare e mettere in comune le risorse. Alcuni Moai sono durati più di 90 anni.

Le ricerche dimostrano che gli amici possono influenzare la salute anche più della famiglia. Le persone con più amici tendono a sopravvivere a quelle con meno amici del 22%. Tenete presente che si tratta di amici veri. Gli autori sottolineano che gli amici di Facebook e i follower di Twitter non contano.

La chiave non è cercare di avere diversi amici. Le relazioni superficiali e distanti porteranno solo a sentimenti di insicurezza e solitudine. Queste emozioni aumentano il rischio di malattia e di morte, tanto quanto l'obesità, l'alcolismo e il fumo. La chiave è avere tre o quattro buoni amici che si preoccupano per te nello stesso modo in cui tu ti preoccupi per loro. Il modo più semplice per sviluppare amicizie strette è pensare a cosa puoi fare per aiutare le persone più vicine a te ad essere più felici.

StoryShot #5: Sorriso

Essere di Okinawa comporta delle sfide. L'isola è piccola e remota, il che a volte può rendere difficile l'accesso ai beni e ai servizi essenziali. Eppure, gli abitanti di Okinawa sono tra le persone più allegre che si possano incontrare.

Gli okinawani credono che sia saggio riconoscere le cose che non sono così belle. Per loro, sorridere è un modo per rimanere positivi e motivati. È anche un modo per mostrare forza di fronte alle avversità.

Uno dei segreti della loro lunga vita è sorridere e divertirsi. Questo atteggiamento allegro non solo è rilassante, ma li aiuta anche a fare nuove amicizie. A Ogimi, un piccolo villaggio nella parte settentrionale di Okinawa, non ci sono bar e solo pochi ristoranti. Tuttavia, chi vive a Ogimi gode di una ricca vita sociale che ruota attorno ai centri comunitari.

Sorridere fa molto di più che dire agli altri che si è felici. Sorridere abbassa la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna, rilassando il corpo. Secondo uno studio dell'University College di Londra, le persone allegre hanno il 35% di probabilità di vivere più a lungo. 

"Un uomo felice è troppo soddisfatto del presente per soffermarsi sul futuro".

- Héctor García e Francesc Miralles

StoryShot #6: Riconnettersi con la natura

Giardinaggio a Okinawa

Si dice che chi vuole invecchiare ha bisogno di un ikigai, ovvero di una ragione di vita. Il giardinaggio dà qualcosa per cui alzarsi ogni giorno. A Okinawa quasi tutti hanno un orto e la maggior parte di loro ha anche campi di tè, mango e shikuwasa. 

Riunirsi al mercato locale e condividere i prodotti dell'orto è un'attività sociale importante per gli abitanti di Okinawa. Questa attività aiuta le persone a sentirsi connesse e radicate. Il senso di connessione con le altre persone è essenziale, così come la connessione con la natura. 

Uno studio dell'Università di Harvard ha dimostrato che le persone circondate dal verde vivono più a lungo, con minori probabilità di sviluppare tumori o malattie respiratorie. Oltre 100 studi hanno dimostrato che stare nella natura, vivere vicino alla natura o anche solo vedere la natura può avere un impatto positivo sulla nostra vita. Trascorrere del tempo nella natura, in particolare, appare intrinsecamente gratificante, producendo una cascata di emozioni positive e calmando il nostro sistema nervoso. Questo, a sua volta, ci aiuta a coltivare una maggiore apertura, creatività, connessione, generosità e resilienza.

Natura e città

Con più della metà della popolazione mondiale che vive nelle città, abbiamo perso il contatto con la natura. La corsa del topo risucchia il nostro tempo e la nostra energia, lasciandoci a sentirci stressati, ansiosi o come se avessimo perso significato. Le nostre vite ruotano intorno al pagamento delle bollette, all'acquisto di cose di cui non abbiamo realmente bisogno, al bere per sentire qualcosa e al fissare lo schermo di un computer.

Anche se non abbiamo più bisogno di cacciare per mangiare, ci sono modi semplici per riconnettersi con la natura. Ad esempio, coltivare una pianta in casa, giocare con il proprio animale domestico, guardare l'alba, fare un'escursione o dormire sotto le stelle. Anche se non potete o non volete lasciare la vostra comoda vita urbana, potete andare in vacanza. Uscite e godetevi la natura selvaggia. Se lo fate regolarmente, comincerete ad essere attratti dalla natura.

Quando ci prendiamo il tempo per rallentare e apprezzare la bellezza del mondo naturale, possiamo ricordare ciò che è veramente importante nella vita.

StoryShot #7: ringraziare

Gli abitanti di Okinawa ringraziano per le cose più piccole. Ringraziano gli antenati, la natura che fornisce aria e cibo, la famiglia e gli amici. Hanno anche un festival speciale di Naha (tiro alla fune) per ringraziare per il buon raccolto.

La gratitudine è stata costantemente associata a risultati positivi. Uno studio condotto dall'Università di Berkeley, in California, ha diviso i partecipanti in tre gruppi e ha chiesto loro di tenere un diario per dieci settimane. A un gruppo è stato chiesto di scrivere un elenco di dieci circostanze per cui erano grati nell'ultima settimana. Al secondo gruppo è stato chiesto di elencare dieci piccoli fastidi dell'ultima settimana. Al terzo gruppo è stato chiesto di scrivere dieci fattori che hanno avuto un impatto sulla loro vita nell'ultima settimana, ma senza ulteriori indicazioni. Alla fine delle dieci settimane, le persone del primo gruppo hanno dichiarato di sentirsi più felici del 25% rispetto agli altri gruppi.

Oltre ad aumentare i livelli di felicità, la gratitudine migliora anche la salute fisica. Riduce i livelli di stress. Lo stress è associato agli attacchi di cuore e ad altre patologie croniche, ma può essere ridotto adottando la gratitudine e incoraggiando l'ottimismo. L'ottimismo aumenta le cellule immunitarie. Le persone che esprimono gratitudine hanno maggiori probabilità di riferire livelli più elevati di benessere e soddisfazione per la propria vita. È anche più probabile che sperimentino meno stress e ansia e siano più resistenti di fronte alle avversità.

Puoi iniziare ad essere grato tenendo un diario della gratitudine. Ogni giorno, scegli da tre a cinque cose di cui sei grato e scrivile. Potresti essere grato per i tuoi amici, la tua famiglia, i tuoi beni materiali o la tua salute. Quando siamo sinceramente grati e lo sentiamo dentro di noi, siamo grati.

StoryShot #8: Esercizio

A Okinawa, le persone di oltre 80 e 90 anni sono ancora molto attive. Non stanno a casa a guardare la TV. Camminano molto, fanno karaoke con i vicini e si alzano presto la mattina. Gli abitanti di Okinawa non vanno in palestra o fanno esercizio fisico intenso, ma raramente smettono di muoversi durante la loro routine quotidiana. Grazie all'accesso regolare al sole e all'esercizio fisico, sono più sani, con ossa più forti, livelli di vitamine più elevati e umore più sereno.

Oltre a seguire una dieta sana e una vita sociale attiva, gli okinawani continuano a parlare o ad andare in bicicletta al lavoro o a fare commissioni. Molti partecipano anche alla danza tradizionale o alle arti marziali. Si tengono occupati con il giardinaggio, le passeggiate e altre attività. Questo stile di vita aiuta a mantenere il corpo forte e la mente acuta.

La maggior parte di noi sa che dovrebbe fare più esercizio fisico, ma sembra sempre che ci sia qualcosa di più urgente che richiede la nostra attenzione. Qualunque sia la ragione, il punto è che la maggior parte di noi potrebbe trarre beneficio da un maggiore esercizio fisico. Come dimostrano i centenari giapponesi, tutto ciò che serve è un movimento leggero e regolare nella giornata. La pratica di qualsiasi disciplina orientale, come lo yoga, il Qigong e il Tai Chi, è un modo eccellente per ricercare l'armonia tra il corpo e la mente. Così facendo, potrete affrontare il mondo con forza, gioia e serenità. Questi esercizi dolci offrono straordinari benefici per la salute e sono adatti a tutti coloro che lottano per mantenersi in forma.

StoryShot #9: vivere il momento

Stato di flusso a Okinawa

I professionisti giapponesi sono rinomati per la loro perseveranza e per l'attenzione ai dettagli. Lo vediamo in diversi contesti, dagli anziani di Okinawa che lavorano ai loro giardini agli studenti universitari che studiano diligentemente nelle biblioteche. Sono sempre in movimento. 

Il flusso è lo stato in cui le persone sono talmente coinvolte in un'attività che nulla sembra avere importanza. È caratterizzato da un senso di attenzione e concentrazione senza sforzo. È spesso associato a esperienze positive, come il picco di rendimento, e l'esperienza stessa diventa altamente piacevole.

"Concentrarsi su una cosa alla volta può essere il fattore più importante per raggiungere il flusso".

- Héctor García e Francesc Miralles

Immaginate di scalare una montagna alta. Siete consapevoli di ogni posizionamento del vostro piede. Non c'è spazio per gli errori: una sola perdita di attenzione può costarvi la vita. Vi concentrate intensamente e ogni mossa è deliberata; non esiste altro che voi e questa montagna. Il tempo sembra rallentare e la vostra mente si sposta in un nuovo spazio. 

Il vostro stato di flusso è il senso di vibrazione dell'essere "vivi", di connessione e di pace che permea il vostro essere. Siete nella zona. Questo è il momento. Non c'è passato, non c'è futuro, c'è solo il presente.

Ci vuole molta pratica e concentrazione per entrare in uno stato di flusso, ma una volta sperimentato capirete perché è così importante. 

"Le persone più felici non sono quelle che ottengono di più. Sono quelle che trascorrono più tempo degli altri in uno stato di flusso".

- Héctor García e Francesc Miralles

Stato di flusso durante i compiti mondani

Non tutti possono scalare una montagna, quindi avviciniamo lo stato di flusso a noi stessi. Supponiamo che stiate svolgendo un compito di lavoro urgente e vi accorgiate di aver perso la concentrazione. Ci sono molte cose che potete fare per aiutarvi a ritrovare la concentrazione, come staccare la spina dai social media, fare una pausa o ricentrare tutta l'attenzione sul momento presente.

Il modo più efficace per raggiungere il flusso è iniziare con un compito che sapete fare bene, per poi passare a compiti più impegnativi. Scegliere un compito difficile non farà altro che frustrarvi e farvi fermare, interrompendo così il vostro flusso. Se scegliete un compito troppo facile, vi annoierete e, di nuovo, vi fermerete a quel punto. Tuttavia, se fate un elenco di compiti per voi stessi e considerate l'energia necessaria per portarli a termine, avrete maggiori probabilità di raggiungere uno stato di flusso. 

Bill Gates

Possiamo usare questa strategia anche per raggiungere il flusso nelle attività più banali, come lavare i piatti o sbrigare le pratiche. Bill Gates lava i piatti ogni sera. Dice che gli piace, perché lo aiuta a rilassarsi e a liberare la mente. E, cosa fondamentale, cerca di farlo un po' meglio ogni giorno. Bill segue un ordine prestabilito o una serie di regole che si è dato: prima i piatti, poi le forchette, ecc. È uno dei suoi momenti quotidiani di microflusso. Anche noi possiamo goderci questi compiti banali cercando di farli meglio dell'ultima volta.

Il flusso è come un muscolo: più lo alleni, più fluisci. Quindi, più sarete vicini al vostro Ikigai.

StoryShot #10: Mai ritirarsi

A Okinawa non esiste una parola per definire la pensione. Gli anziani di Okinawa sono in grado di spiegare il motivo per cui si alzano la mattina. Vivono una vita intenzionale e propositiva. Si sentono necessari, sono importanti e contribuiscono. Di conseguenza, vivono più a lungo della maggior parte degli altri. 

L'idea è quella di mantenere attivi la mente e il corpo per riempirsi di propositi e ikigai ogni giorno. 

Consideriamo la pensione come la destinazione finale di un meritato riposo dal campo di battaglia della carriera. Vediamo la pensione come un'età dorata di vacanze e oro. Tuttavia, la pensione uccide l'ikigai. Dobbiamo smettere di passare tanto tempo a preoccuparci di guadagnare più soldi e della nostra eventuale pensione. Dobbiamo invece concentrare i nostri sforzi sulla costruzione di una vita fantastica mentre abbiamo ancora tempo. 

Quindi, mai andare in pensione. Continuate a imparare, a cambiare e a crescere.

"Quando si presentano nuove informazioni, il cervello crea nuove connessioni e si rivitalizza. Ecco perché è così importante esporsi al cambiamento, anche se uscire dalla propria zona di comfort significa provare un po' di ansia".

- Héctor García e Francesc Miralles

Riassunto finale e recensione di Ikigai

Ecco le intuizioni principali e le 10 regole dell'Ikigai in rassegna: 

1. Trovare e seguire il proprio Ikigai
2. Prendetela con calma
3. Non riempire lo stomaco
4. Circondarsi di buoni amici
5. Sorriso
6. Riconnettersi con la natura
7. Ringraziare
8. Esercizio
9. Vivere il momento
10. Non andare mai in pensione

 "La vita non è un problema da risolvere. Ricordati solo di avere qualcosa che ti tenga occupato a fare ciò che ami mentre sei circondato dalle persone che ami".

- Héctor García e Francesc Miralles

Valutazione

Valutiamo questo libro 4,5/5.

Nota dell'editore

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta nel 2020. È stato aggiornato nel luglio 2022.

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Disclaimer: questo è un riassunto e un'analisi non ufficiale.

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