How Not to Dietの概要とレビュー｜マイケル・ガーバー

健康で永続的な減量のための画期的な科学

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マイケル・グレーガー博士について

マイケル・グレーガー博士 医師であり、ニューヨークタイムズのベストセラー作家であり、栄養、食品安全、公衆衛生に関する講演者として国際的に知られています。アメリカ生活習慣病学会の創設メンバーであり、臨床栄養学を専門とする一般開業医の免許を持つ。コーネル大学農学部およびタフツ大学医学部を卒業しています。2017年、グレガー博士はACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Awardを受賞し、American Board of Lifestyle Medicineのdiplomatとなりました。彼がこれまでに出版した書籍、DVD、講演活動から得た収益のうち100%は、これまでも、これからも、常に慈善事業に寄付される。

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はじめに

ダイエットしない方法 は、グレガー博士の長年の経験と何千もの研究を活用し、流行のダイエットから、エビデンスに基づいたダイエット法への移行を促しています。私たちの食生活は、健康全般にとって最も重要なものです。しかし、私たちはしばしば、そのプロセスそのものではなく、最終的な結果に引き寄せられることがあります。このアプローチは、有害な影響を与える可能性があります。多くのダイエットは、信じられないほど不健康です。口に入れるもののように、生死にかかわるものを選ぶときには、可能な限り正確な証拠が必要なのです。約5,000の文献に裏付けされています。 ダイエットしない方法 は、持続可能で健康的な食生活を提案します。

StoryShot #1:問題点

肥満はかつてないほど大きな疫病である。グレガーは、私たちは現在、100年前に比べて10倍も太っていると説明しています。さらに、この肥満の増加は直線的なものではありません。むしろ、先進国の肥満は過去50年間に指数関数的に増加している。心配なことに、この肥満の増加には歯止めがかかっていない。ダイエット法の中には、問題はあなたの意志の強さだと主張するものがあります。グレガーはこの主張に異議を唱え、その代わりに、私たちの体は単に私たちが食べたものに反応し、それが設計されている方法であると説明しています。 

人間の体は、食料が乏しい環境の中で進化してきました。そのため、冬を乗り切るために余分なカロリーを脂肪として蓄えるように進化してきたのです。さらに、これと同じ理由で、高カロリーの食品をより欲する傾向にあります。肥満が蔓延しているのは、こうした高カロリー食品が手軽に手に入るようになったからです。70年代には、冷凍食品やレディミールが登場しました。さらに、日常的な選択肢としておやつが登場した。80年代に特徴的な加工の増加は、これらの食品に食物繊維や栄養価が欠けていることを問題にしています。さらに、これらの食品には糖分や油分がたくさん含まれています。グリーガーはこれらの食品をCRAP（カロリーが高く、加工されたもの）と呼んでいます。 

StoryShot #2: 理想的な減量ダイエットのための食材

マイケル・グレガー博士は、加工度の低い食品に焦点を当てた、植物由来の減量法を紹介しています。グレガー博士によると、理想的な減量のための食事は以下のようなものです。

1. 非でんぷん質の野菜の数々。低カロリーで食物繊維、栄養素、抗酸化物質が豊富な野菜は、お皿の大半を占めるはずです。
2. 果物ベリー類やリンゴなど、食物繊維や抗酸化物質が豊富なものを含め、様々な果物を選びましょう。
3. 全粒穀物精製された穀物よりも、食物繊維や栄養素が豊富な全粒粉を選びましょう。
4. 豆類。豆類、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類は、タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感や満足感を得ることができます。
5. ナッツ類と種子類ナッツや種子は健康的な脂肪を多く含み、良いタンパク源となります。
6. 植物性タンパク源。豆腐、テンペ、植物性タンパク質の粉末などがあります。
7. 健康的な脂肪ナッツ類、種子類、アボカドなどに含まれる健康的な脂肪を選びましょう。

グレガー博士は、加工食品、砂糖、精製された穀物を避け、動物性食品と加工度の高い植物性食品の摂取を控えることも勧めています。栄養上のニーズは人それぞれであることを念頭に置き、医療専門家と協力して、それぞれのニーズと目標に合った減量計画を立てることが有効です。

StoryShot #3: 食物繊維を多く含む食品を多く摂取する。

説明したように、CRAP食品に関連する最大の問題の1つは、食物繊維が不足していることです。Greger氏は、食物繊維の豊富な食品を食べることは、体重を減らすために不可欠であると考えています。まず、食物繊維は満腹感を与える一方で、カロリーはほとんどありません。さらに、食物繊維の豊富な食品は噛んで食べるのに時間がかかることが多いので、早く満腹になることもできます。つまり、食物繊維が豊富な食品は、カロリーをあまり気にせず、早く満腹になり、より長い時間食べられるのです。グリーガーは、食物繊維の重要性を説明するために、リンゴとリンゴジュースの例を挙げています。平均して、アップルジュース1杯には5個のリンゴが含まれています。前者は数秒で飲めてしまうので、長時間満腹になることはない。後者は食べるのに相当時間がかかりますが、満腹感も長く持続します。この2つの違いは、食物繊維の有無です。 

食物繊維が豊富な食品のもう一つの利点は、食物に含まれるカロリーを閉じ込めることができることです。植物繊維は外側の層が硬いため、大腸がこの食物を消化するのに時間がかかります。その結果、大腸はすべてのカロリーを取り出さないことになります。したがって、十分なエネルギーが得られるにもかかわらず、植物繊維を脂肪として蓄積する可能性が低くなります。 

最後に、食物繊維の豊富な食品は腸内細菌叢に栄養を与えます。腸内細菌は食物繊維で繁殖し、その後、食欲を抑え、代謝を高める短鎖脂肪酸を放出します。例えば、2017年の研究では、食物繊維が豊富な食事をした後は、ドーナツなどのCRAP食品は食欲がはるかに減退することがわかったとGreger氏は説明します。この効果は食後12時間まで続くそうです。

私たちは、食物繊維の摂取にもっと積極的に取り組まなければなりません。アメリカ人の5%以下が食物繊維の1日あたりの推奨摂取量を満たしています。ですから、食物繊維の量を増やすために、根菜類や豆類を毎週の買い物でたくさん摂るようにしましょう。

StoryShot #4:低血糖負荷

「精製された穀物を食事から取り除くことは、アメリカ人の一番のカロリー源を取り除くことです。全粒粉に切り替えることで体脂肪を減らすことができますが、さらに良い方法があります。ウォール・オフ・ユア・カロリー」の項を参照し、単なる全粒穀物から、オートグローツ（殻なしオート麦または殻付きオート麦）のような完全な全粒穀物へと、穀物ゲームをさらに進化させましょう。

- マイケル・グレーガー博士

低炭水化物ダイエットでよく言われるのが、「グリセミック負荷の低い食品を目指すべき」という主張です。これは、グレガー博士が低炭水化物ダイエットを提唱しているわけではありませんが、ダイエットブームの一つの特徴であり、正しいことだと思います。むしろグレガーは、白パンのような血糖値上昇の原因となる食品を避けることを提案しています。白パンは、食べた後に甘く感じるのは、体がこの種のパンを早く消化することができるからです。グリセミック指数が高い食品を食事に取り入れると、食欲が増すだけです。逆に、高グリセミック食品に置き換えることで、エネルギーがゆっくりと放出され、食べ過ぎを防ぐことができます。

高グリセミック食品を積極的に取り入れると、体重減少の停滞期に悩まされることがなくなるというメリットもあります。炭水化物の摂取を控えている人は、代謝が低下している可能性があります。その結果、最初は体重が減少し、その後、体重減少が停滞する。しかし、炭水化物を食べ続けても、グリセミック指数が高いものであれば、減量を継続することができます。そこで、グレガーは白米、パン、シリアルを全粒穀物、豆類、オーツ麦に変えることを勧めています。 

StoryShot #5: 砂糖、脂肪、肉類が少ない

脂肪は砂糖よりも1グラムあたりのカロリーが高い。グレガーは、付加糖質を食事から排除すべきことに同意しています。しかし、不健康な脂肪が肥満の蔓延を促進しているとも考えています。直感的に、脂肪は砂糖よりもはるかに体脂肪に変換されやすいのです。その上、私たちは以前よりはるかに多くのカロリーを脂肪から摂取するようになっているのです。畜産業もその一因で、動物は以前よりはるかに太るように飼育されています。したがって、乳製品、油、肉をすべてカットする必要があります。この点を裏付けるために、グリーガーはディーン・オーニッシュ博士の研究を紹介しています。オーニッシュ博士は、植物性食品を中心とした食生活を送ることで、参加者が平均24キロも体重を減らすことに成功したことを発見しました。

脂肪の主な供給源である動物性食品を控えるだけでなく、グリーガーは砂糖も控えるよう勧めています。私たちは、200年前と比べて12倍もの砂糖を食べるようになりました。しかし、砂糖は栄養価がゼロで、単にカロリーが高いだけです。実際、砂糖の多いシリアルを与えられた子供は、砂糖の少ない代替品を与えられた子供より7%多く食べたという研究結果もあります。従って、砂糖を過剰に摂取すると、食べる量が増えるだけです。最初は動物性食品と砂糖を断つことに苦労するかもしれません。しかし、あなたの味覚はすぐに適応し、その違いに気づかなくなります。

StoryShot #6: 低カロリー密度。

典型的な食事は、低カロリー密度の食品で満たされるべきです。グレガーは、植物性食品を使った食事法を取り入れる最大のメリットは、食事量を制限する必要がないことだと説明します。無制限に食べても体重を減らすことができます。カロリー密度の低い食品は、一般的に水分を多く含んでいます。例えば、でんぷん質のない野菜や果物です。一般に、私たちは毎日同じ量の食事をします。これは、胃の中の伸張受容体によって決定されます。したがって、低カロリー密度の食品で食事を満たせば、簡単に体重を減らすことができるのです。しかも、コートレット、リンゴ、梨など栄養価の高い食品を好きなだけ食べてもいいのです。

評価

本書の評価は4.5/5です。

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