ハウ・ノット・トゥ・ダイエット まとめ｜マイケル・ガーバー
健康で永続的な減量のための画期的な科学
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はじめに
目標体重を達成しようとしても、途中で挫折してしまったことはありませんか？あるいは、自分には減量する意志の力がないと思っていて、努力すらしていないのでしょうか？
いいニュースがある：意志の力や飢餓は答えではありません。体重を減らすのは、思っているより簡単だ。
ダイエットしない方法 マイケル・グレーガーの長年の経験と何千もの研究を活用。流行のダイエット法から脱却し、エビデンスに基づいたダイエット法を実践することを目的としている。
食生活は健康にとって最も重要である。それにもかかわらず、私たちはしばしばプロセスではなく、最終的な結果に引き寄せられる。このアプローチは有害な効果をもたらす可能性がある。多くのダイエットは不健康だ。
口に入れるもののように生死にかかわるものを選ぶときには、可能な限り正確な証拠が必要だ。約5,000の文献に裏付けされている、 ダイエットしない方法 持続可能で健康的な減量と生涯にわたるライフスタイルの変化のための食事法を提供する。
マイケル・グレーガー博士について
マイケル・グレーガー博士 は医師であり ニューヨークタイムズ ベストセラー作家。栄養、食品安全、公衆衛生問題についての講演者としても国際的に知られている。米国生活習慣病学会（ACLM）の創設メンバーであり、臨床栄養学を専門とする一般開業医の免許を持つ。コーネル大学農学部およびタフツ大学医学部を卒業。
2017年、グレガー博士はACLM生活習慣医学先駆者賞を受賞。また、米国生活習慣病学会の認定医となった。彼の著書、DVD、講演活動から得た収益の100%は、これまでも、そしてこれからも、常にチャリティーに寄付される。
彼の代表作の中で、 死なない方法グレガー博士は、全食品、植物ベースの食事を提唱し、より健康的な食品を選択し、全体的な健康を増進するために、彼の「Daily Dozen」チェックリストを含む実践的なガイドラインを提供している。
ストーリーショット #1：肥満は伝染病である
肥満 はかつてないほど大きな疫病である。私たちは今、100年前の10倍も太っている。しかも、この肥満の増加は直線的なものではない。先進国の肥満は、過去50年間で指数関数的に増加している。この肥満の増加は、とどまるところを知らない。
ダイエッターの中には、問題はあなたの意志の力だと主張する人もいる。グリーガーは究極の減量ガイドの中で、この主張に異議を唱え、私たちの体が進化した方法で食べたものに反応するだけだと説明している。
人間の体は、食べ物が乏しい環境の中で進化してきた。そのため、冬を乗り切るために余分なカロリーを脂肪として蓄えるように進化した。同じ理由で、私たちは高カロリーの食べ物を欲する傾向がある。
肥満の蔓延の原因は、こうした高カロリー食品が簡単に手に入るようになったからだ。70年代には冷凍食品と惣菜が登場した。この頃、日常的な選択肢としてのおやつが登場した。
80年代に発達した加工の増加は、これらの食品に食物繊維や栄養価が欠けていることを問題にしている。加えて、砂糖や油が添加されている。グリーガーはこれらの食品をCRAP（カロリーの高い加工食品）と呼んでいる。
StoryShot #2: 理想的な減量ダイエットは植物ベース
グレガー博士は次のように語っている。 植物ベースのアプローチ グレガー博士によれば、理想的な減量に必要な食材は次の通りである。グレガー博士によれば、これらは理想的な減量食の重要な要素である：
- 様々な非でんぷん質の野菜。 お皿の上の食べ物の大半を占めるはずです。低カロリーで、食物繊維、栄養素、抗酸化物質が豊富だ。
- 果物。 ベリー類やリンゴなど、食物繊維や抗酸化物質を多く含む果物を含む、さまざまな果物を選ぶ。
- 全粒穀物。 精製された穀物よりも、食物繊維や栄養素が豊富な全粒穀物を選ぶ。
- 豆類。 豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類は、タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感と満足感を得ることができる。
- ナッツと種子。 ナッツや種子は健康的な脂肪を多く含み、良質なタンパク源となる。
- 植物性タンパク質源。 豆腐、テンペ、植物性プロテインパウダーなどだ。
- ヘルシーな脂肪。 ナッツ類、種子類、アボカドなどに含まれるヘルシーな脂肪を選ぶ。
グレガー博士は、加工食品、加糖食品、精製穀物を避けるよう勧めている。また、動物性食品や加工度の高い植物性食品の摂取も制限すること。必要な栄養は人それぞれ違います。医療専門家と協力して、それぞれのニーズや目標に合った個別の減量計画を立てることが役に立つかもしれません。
StoryShot #3：理想的な減量食は食物繊維が豊富な食品を多く摂ること
CRAP食品に関する最大の問題のひとつは、食物繊維の不足である。体重を減らすには、食物繊維の豊富な食品を食べることが重要だ。食物繊維は満足感があり、カロリーも低い。また、食物繊維が豊富な食品は噛むのに時間がかかることが多いので、早く満腹になります。食物繊維が豊富な食品を食べれば、カロリーを大幅に摂取しなくても、早く、長く満腹になることができる。
テイク りんごとりんごジュース 例として平均的なコップ一杯のリンゴジュースにはリンゴが5個入っている。フルーツジュースは数秒で飲み干せるが、満腹感は長く続かない。リンゴは食べるのにかなり時間がかかるが、満腹感が長く続く。両者の違いは食物繊維の有無だ。
食物繊維が豊富な食品のもう一つの利点は、食べ物のカロリーを閉じ込めることができるということだ。植物繊維の丈夫な外皮のおかげで、大腸が食べ物を消化するのに時間がかかる。その結果、大腸はすべてのカロリーを取り出せない。そのため、十分なエネルギーを得ているにもかかわらず、植物繊維が脂肪として蓄積されにくくなる。
さらに、食物繊維が豊富な食品は腸内細菌叢に栄養を与える。腸内細菌は食物繊維で増殖し、食欲を減退させ、代謝を高める短鎖脂肪酸を放出する。2017年の研究によると、食物繊維が豊富な食事をした後は、ドーナツなどのCRAP食品が食欲をはるかに減退させることがわかった。この効果は食後12時間まで続く。
私たちは、食物繊維の面でもっとうまくやらなければならない。アメリカ人の5%以下しか、1日に推奨される食物繊維の最低量を満たしていない。食物繊維を増やすには、毎週の買い物に根菜類や豆類を増やすことです。
StoryShot #4:低血糖負荷
「精製された穀物を食事から取り除くことは、アメリカ人の一番のカロリー源を取り除くことです。全粒粉に切り替えることで体脂肪を減らすことができますが、さらに良い方法があります。ウォール・オフ・ユア・カロリー」の項を参照し、単なる全粒穀物から、オートグローツ（殻なしオート麦または殻付きオート麦）のような完全な全粒穀物へと、穀物ゲームをさらに進化させましょう。
- マイケル・グレーガー博士
低炭水化物ダイエットを支持する一般的な論拠は、炭水化物の含有量が低い食品を選ぶことである。 低血糖負荷.グレガー博士は低炭水化物ダイエットを提唱しているわけではないが、これは流行ダイエットの一つの特徴であり、正しい。彼は、白パンのような血糖値スパイクを引き起こす可能性のある食品を避けるよう勧めている。白パンは食べた後に甘く感じるが、これは体がこの種のパンを素早く消化できるからだ。
グリセミック指数の高い食品を食事に取り入れると、食欲が増すだけである。逆に、グリセミック指数の低い食品に置き換えることで、エネルギーがゆっくりと放出され、食べ過ぎを防ぐことができます。
グリセミック指数の高い食品を取り入れるもう一つの利点は、体重減少の停滞期に悩まされなくなることである。炭水化物をすべて抜くと、代謝が低下する危険性がある。最初は体重が減っても、その後、減量が停滞してしまうのだ。
インスリン指数の低い炭水化物を食べ続けることで、減量を続けることができる。白米、パン、シリアルを全粒穀物、豆類、オーツ麦に変えてみよう。
StoryShot #5: 砂糖、脂肪、肉類が少ない
脂肪は砂糖よりもグラムあたりのカロリーが高い。加糖は食事から排除すべきである。しかし、不健康な脂肪が肥満の蔓延を招いている、とグレガーは言う。直感的に、脂肪は糖分よりはるかに体脂肪になりやすい。それに、脂肪から摂取するカロリーの割合が、以前よりはるかに増えている。動物が以前よりはるかに太るように飼育されているからだ。したがって、乳製品、油、肉類をすべて断つことだ。ディーン・オーニッシュ博士の研究によると、全食品、植物ベースの食事で生活することで、参加者は平均24キロ減量した。
脂肪の主な供給源である動物性食品を控えるだけでなく、砂糖も控える。私たちは現在、200年前と比べて12倍もの砂糖を摂っている。
砂糖の栄養価はゼロで、カロリー過多である。糖分の高いシリアルを与えられた子どもは、糖分の低い代替品を与えられた子どもよりも7%多く食べたという研究結果もある。従って、砂糖を過剰に摂れば、食べる量が増えるだけだ。最初は動物性食品と砂糖を断つのに苦労するかもしれない。しかし、味覚はすぐに順応し、その違いに気づかなくなります。
StoryShot #6：低カロリー密度の食品を食べる
典型的な食事は、以下のような食品で満たされるべきだ。 低カロリー密度.全食植物性ダイエットを取り入れる最大のメリットは、食事量を制限する必要がないことだ。このダイエットでは、無制限に食べても、運動なしで体重を減らすことができます。カロリー密度の低い食品は、一般的に水分を多く含んでいます。例えば、でんぷん質を含まない野菜や果物です。
一般的に、私たちは胃のストレッチレセプターによって、毎日同じ量の食事を摂っている。したがって、カロリー密度の低い食品で食事を満たせば、簡単に体重を減らすことができる。しかも、コートレット、リンゴ、梨、その他の栄養価の高い食品を好きなだけ食べることができる。
評価
私たちの評価 ダイエットしない方法 4.5/5.この要約に基づいて、マイケル・グレーガーの本をどう評価しますか？
ハウ・ノット・トゥ・ダイエット インフォグラフィック
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ハウ・ノット・トゥ・ダイエットFAQ
ハウ・ノット・トゥ・ダイエットのガイドラインとは？
食事制限をするのではなく、ライフスタイルを変えることに重点を置けば、ダイエットをしなくても体重を減らすことができる。いくつかの重要なヒントがあります：
* 全食品に焦点を当てる：特に果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類など、加工度の低い食品を優先する。
* 植物ベースの食事を重視する：体重管理と健康全般に効果的であることが示されている。
* 加糖と脂肪の制限：体重増加や健康問題の原因となる加糖と不健康な脂肪の摂取を減らす。
* マインドフル・イーティングを実践する：空腹と満腹の合図に注意を払い、満足感を高め、食べ過ぎを防ぐためにゆっくりと食べる。
* 水分補給：水分補給は代謝を助け、不必要な間食を減らす効果がある。
* 定期的な運動健康的な体重を維持し、全体的な健康を保つためには、定期的な運動が欠かせません。
* 十分な睡眠をとる：不十分な睡眠は代謝や食欲調節に悪影響を与えるため、質の高い睡眠を優先する。
* ストレスを管理する：ストレスは感情的な食事や体重増加につながる可能性があるため、ストレスを管理する戦略を立てる。
* ダイエットの考え方を避ける：制限的なダイエットから脱却し、長期的な成功を促進する持続可能で健康的なライフスタイルの変化に焦点を当てる。
* コミュニティの力を活用する：健康的な習慣を奨励し、説明責任を果たしてくれるコミュニティやグループに参加する。
カロリー計算をせずにカロリー不足を解消するには？
厳格なカロリー計算は、不健康な強迫観念につながる可能性があります。その代わりに、次のような方法でカロリー不足を目指すことができる：
* 80%満腹と感じるまで食べる。
* カロリーあたりの腹持ちがよく、栄養価の高い食品を選ぶ
* すべてのカロリーを厳密に追跡することなく、分量に注意すること。
ダイエットをせずに体重を減らすには？
食事制限をするのではなく、ライフスタイルを変えることに重点を置けば、ダイエットをしなくても体重を減らすことができる。いくつかの重要なヒントがあります：
* 少ない食事量で満足感を得るために、ゆっくり、心を込めて食べる。
* 食物繊維と栄養素の多い、加工度の低い食品を優先する。
* ストレスを管理し、十分な睡眠をとる。
* 水を多く飲み、過食の原因となる甘い飲み物を避ける。
減量を長期的に維持するには？
持続可能な減量には、即効性のある方法ではなく、長期的なライフスタイルの変化が必要である。主なヒントは以下の通り：
* 極端なダイエットではなく、緩やかで持続可能な変化を採用する。
* 楽しめ、長く続けられる身体活動を見つける。
* 食べ物を敵視するのではなく、食べ物との健全な関係を築く。
* 浮き沈みを通して、自分自身に忍耐強く、思いやりを持つ。
運動は減量にどう影響するのか？
* 運動だけでは、大幅かつ持続的な減量には不十分だが、以下のような効果が期待できる：
* 運動は、減量をサポートするカロリー不足を作り出すのに役立つ
* また、代謝の健康、気分、エネルギーレベルを改善することができる。
* しかし、体重管理には食事と生活習慣の改善がより重要である。
ハウ・ノット・トゥ・ダイエット」は良い本か？読む価値がありますか？
マイケル・グレイガー博士の『How Not to Diet』は、減量と健康的な食事に対するエビデンスに基づいたアプローチで定評がある。本書は、即効性のある治療法ではなく、持続可能なライフスタイルの変化に焦点を当て、全食品、植物ベースの食事の重要性を強調している。
多くの読者が、徹底的な調査と実践的なヒントを提供していることを高く評価しており、健康増進と効果的な体重管理を目指す人々にとって貴重な情報源となっている。本書はまた、ダイエットに関するよくある誤解を取り上げ、減量の背後にある科学について包括的な考察を提供している。
全体として、一時的な結果よりも長期的な健康を優先する、科学的裏付けのあるホリスティックなダイエット法に興味があるなら、『How Not to Diet』は一読の価値がある。
ダイエットせずにお腹の脂肪を落とすには？
お腹の脂肪を落とすには、食事制限をするよりも、全体的な健康と生活習慣に重点を置く方が効果的である：
* 高いコルチゾールは腹部脂肪蓄積の原因となるため、ストレスを管理する。
* 睡眠不足はお腹の脂肪増加につながるため、十分な睡眠をとること。
* 激しい運動でなくても、定期的に体を動かす。
* 満腹感と満足感を得るために、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な食事をする。
関連書籍の要約
- 植物のパラドックス スティーブン・ガンドリー著
- 死なない方法 マイケル・グレガー著
- ライフスパン デイヴィッド・シンクレア著
- 肥満の暗号 by Jason Fung
- ファスト・ライク・ア・ガール ミンディ・ペッツ
- 4時間ボディ ティム・フェリス著
- より薄く、より強く マイケル・マシューズ著
- ダイエット本ではありません ジェームス・スミス著
- ファスト・ディス・ウェイ デイブ・アスプリー著
- より大きな学習者 より強い学習者 マイケル・マシューズ著
- 私たちはなぜ眠るのか マシュー・ウォーカー著
- アウトライブ ピーター・アティア博士
この文章は誤りだと思う：
「しかし、グリセミック指数の高い炭水化物を食べ続けることで、体重を減らし続けることができる。
グリセミック指数が低いという意味だと思います。
カルメン、誤字を気にして報告してくれてありがとう！修正しました。