肥満の掟の概要とインフォグラフィック｜ジェイソン・ファング博士
減量の秘密を解き明かす（なぜ間欠的断食が体重コントロールの鍵になるのか？）
忙しい毎日です。ある 肥満の暗号 読書リストに入っていますか？今すぐ重要な洞察を学びましょう。
で 肥満の暗号 要約すると、我々は表面を掻いただけである。ジェイソン・ファン博士の健康、フィットネス、ダイエットに関する人気本をまだお持ちでない方は、ぜひご注文ください。 これ またはオーディオブックを入手する ただで をクリックすると、その詳細をご覧いただけます。
はじめに
このベストセラーの中で 肥満の暗号は、ジェイソン・ファン博士が独創的で裏付けのある肥満の理論を提唱しています。従来の考え方は、肥満はカロリーの摂取量と運動の機能であるとされていました。しかし、ファング博士は、適切な栄養摂取と体重減少がいかにホルモンの機能であるかについて、新たな洞察を示しています。博士はインスリンに注目し、この強力なホルモンが代謝を調節する鍵であることを明らかにしました。私たちは「インスリン抵抗性」になることで、太りやすくなってしまいます。
ジェイソン・ファン博士の理論は、栄養と肥満に関する最新の科学的研究を用いています。本書は、体重を減らし、健康を再起動するためのステップバイステップのガイドです。
私たちは、肥満の流行に直面しています。あらゆるダイエットのアドバイスがあるにもかかわらず、私たちは太り続けているようです。ファング博士は、ベストセラーによって、肥満に関する会話に新しい視点をもたらしました。 肥満の暗号.
"洞察に満ちているだけでなく、驚くほど面白い。なぜ世界が太ったのか、どうすれば太るのを食い止めることができるのか、そしてどうすれば痩せたままでいられるのかを理解するために読んでみてください"
- Andreas Eenfeldt, MD, Dietdoctor.com 創設者
Dr. Jason Fungについて
ジェイソン・ファン博士は、断食と低炭水化物ダイエットの世界的な第一人者です。2型糖尿病の治療を専門としています。ベストセラーとなった3冊の健康本を執筆し、Intensive Dietary Management Programを共同設立した。低炭水化物ダイエットと断食を中心に、減量や血糖値の管理についてアドバイスするthefastingmethod.comを運営している。デイリー・メール』紙では、"断食を発明した医師 "として紹介されている。
また、Journal of Insulin Resistanceの科学編集者であり、健全な栄養情報の普及を目的とした国際的な非営利団体Public Health Collaboration（カナダ）のマネージング・ディレクターでもある。
Dr. Fungの目標は、全身の健康を向上させるために減量に役立つ知識を共有することです。
StoryShot #1:私たちは肥満の流行に直面しています
肥満は、常に存在する疫病です。腎臓専門医は、肥満を「健康に悪い影響を与えるほど太っていること」と定義しています。これらの悪影響を逆転させるためには、体重を減らす必要があります。
Fung博士は、ほとんどの医者や栄養士が、体重を減らすために、食べるカロリーを減らし、さらにカロリーを消費することを処方していると指摘する。このカロリーは食べ物に由来している。カロリーはエネルギーの単位で、実験室で食品を燃やし、放出される熱量を測定することで算出されます。
StoryShot #2: カロリーにこだわらない。
から始めます。 カロリー計算の歴史.1900年代初頭、体重増加の原因はカロリーにあると主張するベストセラーが続出したことから、この習慣が始まりました。これらの本は、体重を減らす最良の方法はカロリーを減らすことだとアドバイスしました。
この考えは、これ以上ないほど突拍子もないものです。このような以前の理論は、カロリー重視のダイエットやカロリーダイエットとして知られています。痩せられない理由は、食べ過ぎと怠け者のせいだと主張しています。
しかし、実際はそうではありません。
StoryShot #3:脂肪にこだわらない
1970年代後半、脂肪は避けるべきものとして新たに注目されました。脂肪の摂りすぎは心臓病と関連し、肥満の主な原因となったのです。
この新しい発見を受けて、誰もが低脂肪、高炭水化物の食事を取り入れるようになったようだ。フードピラミッドの基本は、すぐにパン、パスタ、ジャガイモに移行した。何十年もの間、この高炭水化物食がより健康的な解決策と考えられてきたのです。しかし、これも間違いである。
StoryShot #4:ホルモンに注目
ジェイソン・ファング博士は、太る主な原因はカロリーでも脂肪でもないと主張する。むしろ、ホルモンが体重増加の主な原因なのです。私たちが食べるものは、ホルモンに大きく寄与しているのです。また、体重増加には遺伝的な要因もある。
ホルモンは体脂肪を調節しています。脂肪をどれだけ蓄えるか、どこに集めるか、そして将来的に体がどのように脂肪を使うようになるかをコントロールしているのです。
つまり、体重管理は、カロリーの摂取と排出を管理するだけではありません。
StoryShot #5: There Are Five False Assumptions About Calories.
カロリーの欺瞞」の根底には5つの前提がある。
1つ目は、運動することでカロリーを減らすというものです。このカロリー不足のダイエットは継続できないことが多く、ほとんどの場合、失敗してしまいます。最初は体重が減るかもしれませんが、長期的な変化を実感できない可能性が高いのです。摂取カロリーを減らせば、いずれは消費カロリーを減らさなければならなくなります。
2つ目の誤りは、代謝率がいかに安定しているかということです。この間違った考えは、あなたが定期的に一定のカロリーを消費しているという一般的な信念からきています。しかし、この信念は、あなたの代謝のすべての変数を考慮することはできません。あなたは、50%によって変化することができるあなたの総基本的なエネルギー消費量を認識する必要があります。
3つ目の前提は、「カロリーの蓄積をコントロールできない」ということです。私たちは、自分の食習慣をコントロールできると思い込んでいます。しかし、私たちがいつ食べ、どれだけ消費するかは、私たちの体が主な原動力となっています。体脂肪の調節は、呼吸と同じように自動的に行われます。
4つ目は、「脂肪はどうしようもなく増える」というもの。これは真実から遠く離れたものではありません。私たちの体には、偶然に起こることは何もありません。ホルモンは体内のすべてをコントロールしているのです。
5つの前提のうち最も大きなものは、カロリーはすべて同じであるというものです。タンパク質、脂肪、炭水化物にはすべてカロリーが含まれていますが、体はこれらの構成要素をさまざまな方法で使用します。そして、それぞれのカロリーが異なるホルモンを刺激し、肥満の原因となるのです。
StoryShot #6: 肥満の原因はホルモンバランスの乱れにある。
ホルモンバランスの乱れ は肥満の原因である。
ホルモンは、細胞にメッセージを伝える分子です。例えば、インスリンは、血液中のブドウ糖をいつ取り込んでエネルギーとして使うかを細胞に知らせます。
インスリン濃度が高いと脂肪の蓄積を促し、低いと脂肪の燃焼を促します。また、インスリン濃度が高い状態が長期間続くと、体はより多くの脂肪を蓄えやすくなります。インスリンを処方するだけで、太る可能性があるのです。このホルモンは、食べた物や運動した回数よりも強力です。インスリンの量が多すぎると、肥満や不健康になる可能性が高くなります。
数多くの研究がこの説を裏付けています。インスリンレベルが低下した瞬間、あなたの体は自動的に脂肪の蓄積プロセスを停止し、最終的に体重を減らすことができます。
StoryShot #7: 社会的要因による肥満の増加
社会的な要因で痩せにくくなる。食品業界は「トリガーメッセージング」を通じてあなたに影響を与える。
大企業は利益の出る食品を売って儲ける。それが健康的かどうかは関係ない。
食品業界には3つの神話があります。1つ目は、間食は健康に良いというもの。2つ目は、朝食は1日の中で最も重要な食事であるというもの。3つ目は、食事に果物や野菜を加えれば健康になれるというものです。大企業は、自社製品を売るためにこれらの神話をデザインしています。
社会経済的地位と肥満には関連性があります。貧困レベルが最も高い州は、肥満のレベルも最も高い。その理由は、最も安価で腹持ちのよい食品が、しばしば 精製炭水化物.これらは、トウモロコシや小麦の生産者に対する農業補助金があるため、最も安価である。これは国家が支援する肥満に相当する。これは社会の最も貧しく弱い人々をターゲットにしている。
StoryShot #8：炭水化物はダイエットの密かな刺客。
炭水化物は血糖値を上昇させ、インスリンレベルを増加させます。この大量のインスリンは、時間とともに脂肪の蓄積を増やし、最終的には体重の増加につながります。
砂糖は悪役の代表格です。最も一般的なものはブドウ糖と果糖です。グルコースは血糖値を急激に上昇させる。インスリンの分泌が増え、糖が細胞内に入り込みやすくなります。果糖はこれとは異なる作用があります。果糖は細胞内に蓄積されることなく、直接肝臓に送られます。肝臓は果糖を分解し、最終的に余分なものを脂肪として蓄えます。その結果、脂肪肝になり、インス リン抵抗性を高めることになるのです。
インスリン抵抗性は、体内でより多くのインスリンを生成し、インスリンレベルの大幅なスパイクを作成します。その結果、肝臓に脂肪がさらに蓄積され、インスリン抵抗性がさらに高まります。
これは、糖質の摂取により、肝臓が常に命をかけて戦うという悪循環に陥っているのです。改善策は、食事に含まれる糖質を減らすことです。そうすれば、インスリンレベルが下がり、最終的には大幅な体重減少をもたらします。
炭水化物を完全に断つ必要はありません。炭水化物を含む食品の中にも、健康によいものがあります。ナス、ケール、ホウレンソウ、ニンジン、ブロッコリー、エンドウ豆、芽キャベツ、トマト、アスパラガス、パプリカ、ズッキーニ、カリフラワー、アボカド、レタス、ビート、キュウリ、クレソン、キャベツなどがあります。
StoryShot #9: 目標とする炭水化物を知る。
できると思い込まないこと 糖質オフ.より健康的なオプションを導入し、不健康な食品をターゲットにして取り除くことができます。
グリセミック指数は、良い炭水化物と悪い炭水化物を識別するのに役立ちます。炭水化物のグリセミック指数と負荷スコアが高い場合、血糖値に最も大きな影響を与える可能性があります。つまり、インスリンの分泌量が多くなります。
白パン、加工シリアル、清涼飲料水、キャンディーなどの高血糖食品を避けましょう。野菜や一部の果物など、グリセミック指数が低い食品で代用しましょう。
StoryShot #10: 肥満の完全な解決策を学ぼう
すべてのダイエットは、うまくいくこともあれば、失敗することもあります。失敗するのは、減量が永続的でないからです。減量を永続的に行うには、体の設定体重に達するまで減量する必要があります。本質的に、これはその後、あなたの脳の '脂肪サーモスタット'をリセットします。
体重を減らすため。
- 加糖、単純炭水化物、加工度の高い穀物を控える。
- タンパク質は総カロリーの30%を目安にしましょう。
- 天然の脂肪を摂取する。
- 食物繊維と酢の摂取量を増やす。
しかし、これは解決策の一部に過ぎません。
肥満になった時点で、あなたの体はすでに長期的なインスリン抵抗性を獲得している可能性が高い。また、体重を減らすことがほとんど不可能になるようなメカニズムも採用することになります。
このような状況を打開するために、Jason Fung博士は断食を検討するようアドバイスしています。丸一日断食をすることもできますし、食習慣に合わせて断続的に断食をすることもできます。食べない期間を長くすることです。インスリン抵抗性を解消し、体重を減らすには、24時間から36時間の断続的な断食が効果的です。
さらに、インスリン抵抗性の原因となる食品を食事から排除しましょう。加糖、加工食品、単純炭水化物を控える。その代わり、脂肪、食物繊維、酢の摂取量を増やすことを考えましょう。究極のダイエット法は、低炭水化物、中タンパク質、ヘルシーな脂肪と食物繊維をたっぷり摂ることでしょう。
最終的なまとめとレビュー
肥満の暗号 は、肥満の蔓延に対する洞察を提供するタイムリーな読み物です。減量に関する現在の神話を掘り下げ、肥満につながる要因について驚くべき洞察を示しています。
脂肪やカロリーを減らす従来のダイエット法から脱却する必要があることを示す証拠があります。その代わりに、不健康な炭水化物を減らし、断食を検討すべきです。本書は、あなたの人生に永続的な変化をもたらすためのシンプルなステップとツールを提供します。
主なポイントは以下の通りです。
- 痩せるためにカロリーや脂肪にこだわらないこと。
- 炭水化物、特に糖質は過剰な体重増加の原因となります。
- 肥満の増加には、食品産業も一因となっています。
- ホルモン、特にインスリンは太る原因であり、減量には不可欠なものです。
- 低炭水化物、中タンパク質の食事は、体重を減らすのに最適です。
- インスリンを最適なレベルに保つには、断食が重要です。
- 添加物の多い砂糖、加工食品、単純な炭水化物を、健康的な脂肪、繊維、酢で代用する。
- 白いパン、加工シリアル、清涼飲料水などの高血糖食品を避ける。
- 間食は体に良くない。朝食は一日の中で最も重要な食事ではありません。食事に果物や野菜を加えても健康にはならない。
- 肥満の原因は、生物学的要因と社会経済的要因の両方があります。
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評価
この「The Obesity Code」を4.4/5と評価します。
この要約に基づいて、ジェイソン・ファン博士の本をどう評価しますか？
エディターズノート
この記事の初出は2022年4月。2023年1月13日と2024年7月18日に改訂・増補された。
肥満規範のインフォグラフィック
The Obesity Code』インフォグラフィックの高画質要約はこちらから。
肥満規範についてよくある質問
肥満コードとは何か？
肥満の掟』はジェイソン・ファング博士が書いた本で、肥満の根本原因を探り、減量と体重維持のための効果的な戦略について洞察している。
肥満コード』はどのように減量にアプローチするのか？
肥満規範は、体重と代謝の調節におけるインスリンの役割を理解することの重要性を強調し、減量への包括的なアプローチを提唱している。インスリンレベルを最適化し、持続可能な減量を促進するために、断食や低炭水化物食などの戦略を推奨している。
肥満規範』の原則を支持する科学的研究はあるのか？
そう、『肥満の掟』は科学的研究に基づいており、インスリン、肥満、減量の関係を調査した様々な研究を参照している。ファング博士は、本書の原則を支持する既存の証拠を包括的に概観している。
肥満コード』は肥満のない人にも役立つのか？
もちろんThe Obesity Code』は主に肥満に焦点を当てているが、その原則は健康全般を改善し、体重を効果的に管理したいと考えている個人にとっても有益である。本書は、体重増加の根本的なメカニズムに関する貴重な洞察を提供し、健康的な体重を維持するための戦略を示している。
The Obesity Code』には食事計画やレシピはありますか？
肥満の掟』は、具体的な食事プランやレシピを提供するものではない。その代わり、体重の増減に関わる生物学的プロセスをより深く理解することに重点を置いている。この知識は、この本で説明されている原則に沿った、十分な情報に基づいた食事の選択をする力を与えてくれる。
肥満コード』は、持病のある人や薬を服用している人に適していますか？
持病のある人や薬を服用している人は、『肥満規範』で提案されているような大幅な食生活の変化や戦略を実行する前に、かかりつけの医師に相談することが望ましい。安全で効果的な体重管理を行うためには、個々の健康状態を考慮し、専門家の指導を受けることが極めて重要です。
肥満の暗号 PDF、無料オーディオブック、インフォグラフィック、アニメ本の要約
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まとめ、ありがとうございます。
お読みいただきありがとうございました。
まとめ、ありがとうございます。
お客様のコメントを拝読させていただきました。Rhodaさん、ご感想ありがとうございます。
私の精神科医/MDはあなたの本を推薦しました。要約と料理の本をもとに注文しました。私は今のところ、人がどれくらいの時間断食するのか理解していないのですが、24〜36時間は長すぎるのでしょうか？
4時間から始めて、徐々に時間を追加していきます。 私は4時間から始めましたが、今では200時間断食をしています。