팀 페리스 4시간 바디 요약 치트 시트 PDF
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4시간 바디 요약 & 인포그래픽 | 티모시 페리스

빠른 지방 감량, 놀라운 섹스, 초인간이 되기 위한 흔치 않은 가이드

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팀 페리스 4시간 바디 요약 치트 시트 PDF

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면책 조항: 본 내용은 비공식적인 요약 및 분석입니다.

소개

일주일에 단 몇 시간 만에 몸을 변화시키고 웰빙을 개선할 수 있다고 상상해 보세요. 4시간 바디 는 바로 그렇게 할 것을 약속합니다. 팀 페리스는 저탄수화물 다이어트에 대해 심도 있게 다루고 운동, 수면, 섹스에 대한 지침을 제공합니다. 이 지침은 그가 3년 동안 전문가들과 만난 내용을 바탕으로 합니다. 이 전문가들은 의사부터 운동선수, 암시장 약품 판매원, 성 전문가에 이르기까지 다양합니다. 

이 책을 통해 근력 운동, 수영, 수면 등의 영역을 탐구할 수 있습니다. 각 장은 여러분이 선택할 수 있는 새로운 길과 새로운 결정을 제시합니다. 4시간 바디 는 건강과 피트니스의 세계에서 나만의 모험을 선택할 수 있는 책입니다. 이 책의 핵심 내용을 숙지하고 신체적, 정신적 건강을 위한 변화의 여정을 시작하세요.

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팀 페리스 소개

팀 페리스 는 작가, 투자자, TV 진행자, 팟캐스터, 경제 자문가로 활동하고 있습니다. 베스트셀러 데뷔작을 포함하여 5권의 책을 저술했습니다, 주 4시간 근무제. 그 이후로 그는 자신의 TV 시리즈인 '팀 페리스 실험'과 자신의 TV 쇼인 '팀 페리스와 함께 하는 두려움(덜)'을 진행했습니다. 팀 페리스는 CEO와 스포츠 스타를 포함한 많은 사람들을 인터뷰했습니다. 팀 페리스의 가장 유명한 게스트 중 한 명은 르브론 제임스입니다.

스토리샷 #1: 최소 유효 선량의 힘 알아보기

The 최소 유효 용량 는 팀 페리스가 원하는 결과를 얻을 수 있는 최소한의 용량이라고 설명합니다. 아이디어는 간단합니다. 최소한의 일을 하되, 그 일을 중요하게 생각하세요. 더 열심히 일하는 것이 아니라 더 스마트하게 일하는 것입니다.

운동에 대한 페리스의 접근 방식을 예로 들어보겠습니다. 결과를 얻기 위해 헬스장에서 몇 시간씩 운동할 필요는 없습니다. 최소한의 노력으로 최대의 효과를 얻을 수 있는 방법이 무엇인지 파악하기만 하면 됩니다. 예를 들어, 같은 결과를 얻을 수 있다면 한 시간 동안 고된 운동을 하는 대신 15분 동안 운동하는 것은 어떨까요? 이것이 바로 최소 유효 용량(또는 MED)입니다.

4-Hour Body의 세계에서는 적은 것이 더 많은 경우가 많습니다. 이는 게으름이 아니라 효율성과 효과성이 만나는 최적의 지점을 찾는 것입니다.

독자에게 가장 중요한 요소는 다음과 같습니다:

  • 지방을 감량하려면 최소한의 노력으로 특정 호르몬의 지방 감량 계단식 작용을 촉발하세요.
  • 국소(특정 근육) 및 전신(호르몬) 성장 메커니즘을 트리거하여 근육을 추가합니다.

도구와 인센티브를 사용하여 동기 부여 유지

Tim은 일을 완수하는 데 도움이 되는 외부 압력을 활용할 것을 권장합니다. 미루기 힘든 기한을 설정하세요. 계약서를 사용하여 시작한 일을 완료하도록 구속하세요. 어떤 일을 완전히 완수했을 때 스스로에게 보상을 제공하세요.

일기를 쓰는 것도 업무 완수에 도움이 되는 또 다른 방법입니다. 이 방법을 사용하면 과거를 받아들이고 미래를 계획하는 데 균형을 맞출 수 있습니다. 그 후에는 현재에 집중할 수 있습니다. 일기는 머릿속에서 생각을 정리하는 데 도움이 되므로 하루 종일 머릿속을 맴돌지 않게 됩니다. Tim은 또한 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 사진 일기를 작성할 것을 제안합니다.

스토리샷 #2: 저탄수화물 식단으로 운동 없이 30일 만에 20파운드 감량하기 

슬로우 탄수화물 다이어트는 좋아하는 음식을 즐기면서 체지방을 감량하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 핵심은 식단 규칙을 엄격하게 준수하는 것과 좋아하는 음식을 마음껏 즐길 수 있는 휴일을 계획하는 것 사이의 전략적 균형입니다. 

다음은 슬로우 탄수화물 다이어트의 기본이 되는 따라 하기 쉬운 5가지 규칙입니다:

  1. "백색" 탄수화물을 피하세요. 여기에는 빵, 쌀(현미 포함), 시리얼, 감자, 파스타, 토르티야, 튀긴 음식이 포함됩니다.
  1. 같은 끼니를 몇 번이고 반복해서 먹습니다. 재미없게 들릴 수도 있지만 식단을 꾸준히 유지하는 데 효과적인 방법입니다. 제공된 목록에서 식단을 조합하여 식단을 구성할 수 있습니다:
  • 단백질: 풍미를 위해 달걀 흰자 1~2개(또는 유기농의 경우, 2~5개 통째로

달걀(노른자 포함), 닭 가슴살 또는 허벅지살, 소고기(가급적 목초 사육), 생선, 돼지고기, 양고기

  • 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 핀토콩, 팥, 대두
  • 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 녹두
  • 소금에 절인 양배추, 김치
  1. 칼로리가 높은 음료를 마시지 마세요. 물, 무가당 차 또는 크림을 최소화한 커피를 마십니다. 우유, 과일 주스, 일반 청량음료는 피하세요. 다이어트 청량음료도 체중 증가를 촉진할 수 있으므로 제한해야 합니다. 레드 와인은 하룻밤에 2잔까지 마실 수 있지만 화이트 와인이나 맥주는 마시면 안 됩니다.
  2. 과일을 먹지 마세요. 유일한 예외는 토마토와 아보카도이며, 후자는 적당히 먹어야 합니다. 
  3. 일주일에 하루를 쉬세요. 이 날은 아이스크림, 사탕, 맥주 등 좋아하는 간식을 마음껏 즐길 수 있는 '다이어터 광란의 날'입니다. 정신 건강을 개선할 뿐만 아니라 치트 데이 는 신진대사가 느려지는 것을 방지합니다. 

이제 끝났습니다! 치트데이 최소 5일 전에 슬로우 탄수화물 다이어트를 시작하면 성공할 수 있습니다.

올바른 식습관은 비용이 많이 든다는 일반적인 통념에 사로잡히지 마세요. 슬로우 탄수화물 다이어트는 놀라울 정도로 비용 효율적입니다. 건강하고 포만감을 주는 식단을 위해 큰돈을 들일 필요는 없습니다. 현명하게 쇼핑하고 창의력을 발휘하기만 하면 됩니다. 한 번 시도해 보시는 건 어떨까요? 

스토리샷 #3: 저탄수화물 다이어트에 대한 세부 사항과 자주 묻는 질문 알아보기

"이 식단을 어떻게 따를 수 있을까요? 너무 엄격하잖아요!" 걱정하지 마세요! 아침 식사만 바꿔도 눈에 띄는 체지방 감소를 확인할 수 있습니다. 결과를 확인하면 6일 동안 식단을 지키기가 더 쉬워지고, 치트 데이를 통해 자신에게 보상을 줄 수 있습니다. 작은 메모장에 먹고 싶은 음식을 적어두었다가 치트 데이에 마음껏 즐길 수 있습니다. 사실, 몇 주 동안 5~6번의 식사를 번갈아 가며 먹는 것은 그리 어렵지 않습니다. 게다가 매주 확인할 수 있는 놀라운 결과를 보면 그만한 가치가 있을 것입니다.

이 식단을 따르는 동안 건강 보조 식품을 섭취할지 고민할 수 있습니다. 식단으로 인해 과도한 수분과 전해질이 손실될 수 있으므로 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 권장합니다. 우유는 혈당 지수가 낮은 것은 사실이지만 유제품은 인슐린 반응이 높아 지방 감량을 방해할 수 있습니다. 유제품을 조금만 제거해도 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 과일의 경우, 치트 데이에 일주일에 한 번 이상 과일이 필요하다는 증거는 없습니다.

콩이 싫으시다면요? 먼저 렌틸콩을 먹어보고 도움이 되는지 확인하세요. 콩을 불려서 가스를 줄이고 다양한 조리법과 맛을 실험해 볼 수도 있습니다. 

향신료, 허브, 가벼운 소스는 음식의 풍미를 더할 때 가장 좋은 친구가 될 수 있습니다. 몬트리올 스테이크 럽, 무설탕 진한 살사, 마늘 소금, 화이트 트러플 바다 소금, 태국 칠리 페이스트(스리라차 등)는 시작하기에 좋은 몇 가지 옵션입니다.

샐러드 드레싱을 만들 때는 스테비아와 같은 무설탕 감미료 몇 방울을 식초와 겨자에 섞어 보세요. 이렇게 하면 달콤한 드레싱에 대한 욕구를 충족시킬 수 있습니다. 

올리브 오일은 저열 요리에 적합하고 포도씨 오일이나 마카다미아 오일은 고온 요리에 적합합니다. 올리브 오일과 달리 마카다미아 오일은 발연점이 높습니다. 또한 오메가-6 지방산 함량은 낮지만 다른 식물성 오일에는 없는 팔미톨레산 함량이 높습니다.

간식을 먹을 때는 몸의 신호에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 간식이 필요하다면 견과류 한 줌, 당근 또는 마지막 식사에서 남은 음식 소량과 같이 가공되지 않은 자연 식품을 선택하세요.

마지막으로, 치트 데이 이후 체중이 증가하더라도 걱정하지 마세요. 탄수화물을 섭취한 후에는 체중이 증가하는 것이 일반적이지만, 48시간이 지나면 체중이 사라집니다. 이제 향신료, 허브, 가벼운 소스의 세계를 탐험하며 맛있고 건강한 식사를 즐겨보세요.

스토리샷 #4: 8가지 흔한 실수 피하기

완고한 체중 감량 정체기를 극복하기 위해 고군분투하고 계신가요? 여러분은 혼자가 아닙니다! 체중 감량을 방해하는 문제 중 무려 90%가 처음 세 가지 실수에서 기인할 수 있습니다. 하지만 여기서 멈추지 마세요. 나머지 팁은 체중 감량 잠재력을 극대화하는 데 필수적입니다.


다음은 피해야 할 8가지 일반적인 실수입니다:

  1. 기상 후 1시간 이내, 가급적 30분 이내에 식사를 하지 않습니다. 기상 후 30분 이내에 아침을 먹어야 신진대사를 시작하고 하루 종일 신진대사가 활발하게 이루어집니다.
  2. 충분한 단백질 섭취 부족. 단백질이 부족하면 체중 감소가 정체될 수 있습니다. 식사당 최소 20g의 단백질을 섭취합니다.
  3. 물을 충분히 마시지 않습니다. 물병을 항상 휴대하고 다니면서 물을 더 많이 마셔야 한다는 사실을 상기하세요.
  4. 특히 총각이라면 요리를 할 수 있을 거라고 믿으세요. 처음부터 요리하는 것이 부담스러우신가요? 걱정하지 마세요! 처음 몇 주 동안은 통조림 및 냉동 식품을 이용해 식사 준비를 간소화하고 새로운 일상에 쉽게 적응할 수 있습니다.
  5. 생리 주기에 맞춰 체중을 측정하세요. 여성분들, 생리 직전에는 체내 수분이 더 많이 유지된다는 사실을 알고 계셨나요? 일시적으로 진행 상황에 영향을 미칠 수 있으므로 측정해 보세요. 인내심을 갖고 생리 주기의 자연스러운 일부분이라는 사실을 기억하세요!
  6. "도미노 음식" 과식. 견과류, 병아리콩, 후무스, 땅콩, 마카다미아는 저탄수화물 식품임에도 불구하고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 
  7. 인공 감미료 과다 섭취. 인슐린 반응을 유발하는 비칼로리 감미료만 섭취해도 체중이 증가할 수 있습니다. 
  8. 헬스장에 너무 자주 가는 경우. 운동의 최소 유효 용량(MED)에 집중하고 과용하지 않는 것이 좋습니다.

스토리샷 #5: 체중 감량에 필수적인 장내 박테리아

페리스는 장내 박테리아가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 4시간 동안 장내 박테리아의 균형을 유지하면 지방이 감소합니다. 장에는 두 가지 유형의 박테리아가 있습니다: 

  • Firmicutes 
  • 박테로이데테스. 

뚱뚱한 사람은 퍼미큐트 박테리아가 더 많고 마른 사람은 박테로이데테스 박테리아가 더 많습니다. 뚱뚱한 사람이 날씬해지면 박테로이데테스균이 더 많이 생겨나기 시작합니다. 즉, 건강한 박테리아를 늘리면 더 날씬해지고 건강해집니다. 그런 다음 박테로이데테스균을 늘리면 더욱 날씬해질 수 있습니다. 

건강한 박테리아가 다량 함유된 식품을 식단에 포함하세요. 여기에는 김치, 일본 낫토, 소금에 절인 양배추, 발효 생선 등이 포함됩니다. 마늘, 부추, 치커리도 식품 기반 프리바이오틱스입니다. 

프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취를 시작하세요. 세도나 랩스와 아이플로라 프리바이오틱스 외에도 페리스는 애슬레틱 그린을 추천합니다.  

균형 잡힌 장내 세균총은 체중 감량과 건강 증진에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 알레르기, 노화를 줄이고 에이즈와 제2형 당뇨병의 증상에도 도움이 됩니다. 장은 기분 신경전달물질인 세로토닌을 대부분 생성하므로 행복감을 느끼게 해줍니다.

스토리샷 #6: 혈당 수치를 낮춰 체중 감량 촉진

지방은 혈당 급증을 줄여줍니다. 식사 초기에 지방을 많이 섭취하면 혈당 반응이 낮아집니다. 견과류, 아보카도, 올리브 오일은 모두 매우 건강한 지방입니다. 팀 페리스는 매일 아침 브라질너트 4개와 아몬드 버터 한 스푼을 먹습니다. 두 번째는 레몬 주스를 마시는 것입니다. 레몬 주스는 혈당 반응을 최대 10%까지 낮출 수 있습니다. 또한 비타민 C가 풍부합니다. 갓 짜낸 레몬 주스를 식사와 물에 첨가하세요. 

마지막으로 계피는 혈당 수치를 낮추는 데 매우 유용한 식품입니다. 계피는 혈당 반응을 최대 29%까지 낮출 수 있습니다. 

천천히 먹습니다. 너무 빨리 먹으면 설탕과 전분은 혈당을 급상승시키지만 단백질과 채소도 마찬가지입니다. 팀은 접시를 3분의 1로 나누고 5분 정도 기다렸다가 먹습니다. 식사를 마치는 데 최소 30분이 걸립니다.

스토리샷 #7: 오캄의 프로토콜로 30일 만에 20파운드의 근육 만들기

피트니스 루틴을 필수 요소로 단순화하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 먼저, C. 노스코트 파킨슨이 소개한 "자전거 창고" 효과를 이해해야 합니다. 사람들은 여러분이 어떻게 훈련하고 식사를 해야 하는지에 대해 강한 의견을 가지고 있을 것입니다. 앞으로 몇 주 동안은 이러한 토론을 피하고 계획한 루틴을 고수하세요.

일주일에 30분 미만의 운동 시간만 투자해도 '오컴의 프로토콜'을 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

각 운동을 5/5 케이던스(5초 올리기, 5초 내리기)로 한 번씩 수행하여 실패를 목표로 합니다. 레그 프레스를 같은 케이던스로 10회 이상 반복합니다. 복근 운동과 케틀벨 스윙은 케이던스 규칙의 유일한 예외입니다.

하체의 긴장 시간(TUT)을 늘려 전신 성장 호르몬 반응을 촉진하는 데 중점을 둡니다. 취향에 따라 머신 웨이트 또는 프리 웨이트 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.

이 프로토콜은 각각 머신 또는 프리 웨이트 옵션이 있는 두 가지 번갈아 가며 운동하는 A와 B로 구성됩니다. 프로그램과 진행 상황은 다음과 같습니다:

운동 A: 머신 옵션 

  1. 클로즈 그립 누운 자세(손바닥이 자신을 향함)로 풀다운 7회(5/5 카운트) 반복
  2. 머신 숄더 프레스 7회 반복(5/5회 카운트)

선택 사항입니다: 복부 운동.

모든 기기에서 좌석 설정을 기록하고 움직임을 표준화하세요.

운동 B: 머신 옵션 

  1. 약간의 경사/하강 벤치 프레스 x 7(5/5 카운트)
  2. 레그 프레스 10회(5/5 카운트)

선택 사항입니다: 케틀벨 스윙 x 50

운동 A: 프리 웨이트 옵션

  1. 예이츠 로우, 이지 바(이상적) 또는 바벨 x 7(5/5 카운트) 
  2. 어깨 너비 바벨 오버헤드 프레스 7회 반복(5/5 케이던스) 

선택 사항입니다: 복부 운동

운동 B: 프리 웨이트 옵션

  1. 어깨 너비 그립이 있는 경사 벤치 프레스 7회 (5/5 카운트) 

파워 랙이 없는 경우 덤벨을 사용해도 되지만 무게를 천천히 늘리는 데 어려움이 있습니다.

  1. 스쿼트 x 10(5/5 카운트) 

선택 사항: 케틀벨 스윙 x 50

스토리샷 #8: 체형을 변화시키는 필수 리프팅 규칙을 따르세요.

오컴의 프로토콜을 최대한 활용하려면 다음과 같은 필수 리프팅 규칙을 따르세요:

  1. 다음에 운동할 때 가장 적은 횟수를 기록하면 무게를 10파운드 이상 늘립니다. 몇 번 반복한 후 쉽게 느껴지면 운동을 멈추고 5분간 기다렸다가 5~10파운드를 더 추가한 후 실패할 때까지 한 세트를 반복합니다.
  2. 실패에 도달했을 때 바로 웨이트를 떨어뜨리지 마세요. 천천히 움직인 다음 한계점에서 5초간 유지한 다음 5~10초에 걸쳐 무게를 내립니다. 머리에 총을 겨누고 있다고 상상해 보세요.
  3. 동작의 상단 또는 하단에서 멈추지 말고(벤치 프레스 제외), 운동 사이에 3분간 휴식을 취합니다. 휴식 시간을 일정하게 유지하여 휴식 시간을 운동 강도의 변화로 착각하지 않도록 합니다.
  4. 운동마다 반복 횟수, 운동 형태 또는 휴식 간격을 변경하지 마세요. 이러한 일관성을 유지해야 진행 상황을 정확하게 측정하고 필요한 조정을 할 수 있습니다.

결과를 보고 싶을 때는 운동 루틴에 더 많은 운동을 추가하고 싶을 때가 있습니다. 하지만 Occam's Protocol을 사용하면 적은 것이 더 좋습니다. 

오캄의 주파수

근육의 크기와 힘이 커지면 회복 시간도 늘어나야 합니다. 유전적 한계에 부딪히기 전에 근육량을 늘릴 수 있는 경우가 많습니다. 면역 체계와 효소를 상향 조절하면 회복 시간을 20-30%까지만 향상시킬 수 있습니다.

Occam의 Frequency를 시작하는 방법을 자세히 알아보세요:

1단계: 근육에 손상을 주는 훈련은 최소 7일간 쉬세요. 체중 저항이나 웨이트 트레이닝은 허용되지 않습니다.

2단계: 오캄 프로토콜을 시작하면서 A 운동과 B 운동을 이틀 간격으로 진행합니다. A와 B 운동을 모두 2세트씩 완료한 후에는 운동 사이의 휴식일을 3일로 늘립니다. 

스토리샷 #9: 효과적인 오캄의 영양 공급으로 몸에 활력을 불어넣으세요.

Occam의 피딩은 신체에 연료를 공급하는 가장 편리하고 효과적인 방법을 찾는 데 중점을 둡니다. 일부 운동선수들은 칼로리 섭취를 분산하고 과도한 지방 증가를 방지하기 위해 하루에 최대 10번까지 식사를 하기도 합니다. 하지만 모든 사람이 동일한 식습관이나 식욕을 가지고 있는 것은 아닙니다. 

궁극적으로 선택은 여러분의 몫입니다: 

  • 많이 먹으면 체지방이 약간 더 늘어날 수 있습니다.
  • 자주 먹기: 덜 편리할 수 있습니다.

한 가지 방법을 선택해 4주 동안 꾸준히 실천하세요. 나중에 여분의 지방을 조금 더 빼는 것이 훨씬 쉽습니다.

아침을 거르거나 가끔 커피나 토스트 같은 가벼운 음식을 먹는 것은 다이어트에 해롭습니다. 블렌더를 가장 친한 친구로 삼고 영양가 있는 셰이크로 하루를 시작하세요. 다음 레시피는 식사 대용이나 취침 전 간식으로도 사용할 수 있습니다:

  • 2% 또는 전유 우유 24온스(3컵)
  • 분리 유청 단백질 30g(초콜릿이 가장 효과적임)
  • 바나나 1개
  • 설탕, 말토덱스트린, 시럽을 첨가하지 않은 아몬드 버터 3큰술
  • 얼음 조각 5개
  • 2% 우유를 사용한 대략적인 칼로리 및 단백질 프로필: 970칼로리, 단백질 75g

대량 생산의 경우 파스타(듀럼 통밀이 바람직)와 참치 통조림을 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

대량으로 준비하여 하루에 두세 번 빠르고 간편한 한 끼 식사로 즐기세요.

근육 증가

근육을 키우려면 엄청난 양의 칼로리를 섭취해야 합니다. 하루에 5000~8000칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 칼로리는 퀴노아처럼 단백질 함량이 높고 혈당 지수가 낮은 식품에서 섭취해야 합니다. 매일 같은 칼로리를 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 일주일에 하루만 칼로리를 50% 낮춰 단백질 섭취량 조절이 저하되는 것을 방지하세요.

스토리샷 #10: 개선된 앵글과 압력 미션으로 성생활에 활력을 불어넣어 보세요.

친밀한 순간에 미묘한 변화가 얼마나 큰 차이를 만들 수 있는지 알아보세요. 대부분의 포지션에는 간단하지만 판도를 바꿀 수 있는 두 가지 수정 사항이 있습니다:

  1. 관통 각도 변경. 
  2. 위치의 압력을 변경합니다.

친밀한 순간을 더욱 풍성하고 즐겁게 보내고 싶으신가요? 두 가지 개선된 미션 포지션을 소개합니다: 

  1. 개선된 각도 선교사: 단단한 베개로 여성의 엉덩이를 들어 올립니다. 남자는 엉덩이를 낮추고 여성의 엉덩이에 가깝게 일본식 자세로 앉아서 지스팟에 닿는 최적의 각도를 만듭니다. 여성은 무릎을 가슴 쪽으로 당기거나 발을 침대에 평평하게 놓아 최대한 편안하게 할 수 있습니다. 고통스러운 자궁경부 접촉을 피하기 위해 페니스의 각도를 10시 또는 2시 방향에 맞춥니다.
  2. 개선 된 압력 선교사: 남자는 다리를 곧게 펴고 여성의 골반과 팔에 더 많은 체중을 지탱합니다. 이렇게 하면 삽입 각도가 바뀌고 남성의 골반 뼈와 여성의 클리토리스에 마찰이 집중됩니다. 결과는? 남성에게는 더 오래 지속되는 쾌감을, 여성에게는 직접적인 클리토리스 자극을 선사합니다. 

또한 개선 된 카우걸 자세를 시도해 볼 수 있습니다! 지지대를 위해 베개를 사용하거나 등받이가있는 팔이없는 의자에 앉아 남자는 약 20도 뒤로 젖혀집니다. 개선 된 압력을 가진 선교사처럼 여성은 움직임을 제어하고 이상적인 음경 위치를 보장 할 수 있습니다. "확실하지 않을 때는 남성이 압력을 가하면 여성이 움직임을 제공합니다." 

스토리샷 #11: 15분 오르가즘 테크닉으로 최적의 쾌감을 느껴보세요. 

다양한 성행위는 즐겁지만 여성이 오르가즘에 도달하는 데 방해가 될 수도 있습니다. 테크닉에만 집중하면 더욱 안정적이고 만족스러운 경험을 할 수 있습니다. 

원테이스트 방식은 주로 다음과 같은 이유로 효과적입니다: 

  • 는 목표가 없는 연습으로 보입니다, 
  • 오르가즘과 섹스를 분리합니다. 

원테이스트 방법을 연습하는 방법은 다음과 같습니다: 

  1. 파트너에게 목표가 없는 연습이라는 점을 강조하세요. 어떤 기대도 하지 말고 단일 접점에만 집중하세요.
  2. 자세를 취하십시오. 여성은 허리 아래에서 옷을 벗고 목을 지탱할 수있는 베개로 등을 대고 누워야합니다. 그녀의 다리는 구부러져 나비 자세로 벌려야합니다. 남자는 그녀의 오른쪽에 앉아 베개 위에 몸을 올려 놓아야합니다. 오른쪽 다리는 곧게 펴거나 나비 자세로 편안하게 하고, 왼쪽 다리는 몸통을 가로질러 구부립니다. 
  3. 15분 동안 타이머를 설정하고 가장 감각이 좋은 상사분면 지점을 찾아서 스트로크를 합니다. 세션은 정확히 15분 동안 진행되어야 여성이 수행에 대한 부담을 느끼지 않습니다.

상위 사분면을 찾고 고정하는 단계는 다음과 같습니다: 

  1. 음순을 분리합니다. 
  2. 손바닥 뒤꿈치로 클리토리스 후드를 위로 밀어 올립니다. 
  3. 후드를 뒤로 잡고 오른쪽 엄지손가락으로 클리토리스를 고정합니다. 
  4. 왼손은 여성의 엉덩이 아래에, 두 손가락은 양쪽 뺨 아래에, 엄지 손가락은 질 입구에 놓습니다.
  5. 클리토리스의 윗부분이 12시 방향이 되도록 다리 사이에서 클리토리스를 바라보세요. 먼저 오후 1시 위치를 찾습니다. 이것은 후드와 클리토리스 사이의 작은 움푹 들어간 곳 또는 주머니입니다. 그런 다음 가능한 한 가벼운 터치와 최소한의 움직임으로 쓰다듬기 시작합니다. 2~3분 동안 일관되게 쓰다듬고 중간중간 속도를 조절하세요.
  6. 마지막에 "그라운드"를 누릅니다. 양손을 겹쳐서 치골과 여성의 머리 쪽으로 강한 압력을 가합니다. 본격적인 오르가즘 없이도 폐쇄감과 성취감을 느낄 수 있습니다.

스토리샷 #12: 다음 팁으로 첫 원테이스트 세션 최대한 활용하기

팀 페리스가 주로 사용한 운동은 전신 운동으로 점진적 과부하 원리를 활용했습니다. 전신 운동으로 호르몬(테스토스테론, 성장호르몬, IGF-1)을 분비하도록 하세요. 하지만 4-7개 이하의 다관절 운동에 집중해야 합니다. 

다음은 코칭과 경험을 바탕으로 원테이스트 연습에 도움이 되는 몇 가지 지침입니다:

  • 가볍게 접촉합니다. 종이 두 장 정도의 압력을 유지합니다. 가볍게 쓰다듬으려면 힘과 집중력이 필요합니다.
  • 연습을 골 없이 진행하세요. 15분 동안 집중해서 반복하는 데 집중하세요.
  • 여성에게 눈가리개나 항공용 아이 마스크를 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 여성이 자의식을 덜 느끼고 촉각 민감도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • "쇼를 끄세요."라고 격려하세요. 그녀는 당신을 기쁘게 하거나 소음을 낼 필요가 없습니다. 미묘한 감각에 관한 것이지 다른 것은 아무것도 아닙니다.
  • 경험을 재미있게 만들고 "실험"이라고 부르세요. 가벼운 마음으로 진행하면 긴장감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  • 공허한 수다를 피하세요. 일부 여성은 주의를 분산시키거나 즐거워하는 표정을 감추기 위해 말을 할 수 있습니다. 운동에 집중하고 당혹감을 극복하도록 격려하세요. 아이 마스크를 사용하면 말하고 싶은 충동을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 여성이 긴장하거나 불안해 보이면 부드럽게 이완을 강화합니다. 강한 수축을 경험하는 경우, 숨을 쉬고 약간 밀어내도록 격려하세요. 이렇게 하면 고원을 연장하고 피로를 최소화하는 데 도움이 됩니다.

일반적인 실수

  • 목표 지향적이어야 합니다. 15분이 다 되기 전에 삽입이나 침투 요청에 굴복하지 마세요.
  • 정직하지 못한 대답을 유도할 수 있는 '이길 수 없는' 질문은 하지 마세요. 대신 스트로크 강도, 방향 또는 위치에 대한 방향성 있는 질문을 하세요.
  • 너무 강한 압력 사용. 잠자는 친구의 코를 간지럽힐 때 깨우지 않고 가볍게 터치하는 것처럼 가볍게 터치해야 합니다.

기본 연습에 익숙해지면(5번의 스트로크만 연습한 후) 다음과 같은 변형 동작을 시도해 보세요:

  • 쓰다듬지 않는 손의 가운데 손가락을 손바닥이 위로 향하게 하여 다가오는 동작을 사용합니다. 5분 후 검지 손가락을 추가하고 이리 오세요 동작을 계속합니다.
  • 각도를 개선하기 위해 메밀 베개를 엉덩이 아래에 놓는 것으로 시작하세요. 이제 왼손 엄지손가락으로 음핵의 1시 방향 위쪽 사분면에 커닐링구스를 실시하세요. 손가락을 삽입하지 않고 5분 이상 가볍게 한 다음 오른손으로 위의 변형을 추가합니다. 불편함을 느끼지 않도록 목 근육을 강화하세요.

스토리샷 #13: 정자의 질을 보호하고 테스토스테론을 증가시킵니다.

이 책은 정자의 질은 세 가지 요인에 따라 달라진다고 강조합니다: 

  • 카운트, 
  • 모폴로지, 
  • 그리고 운동성. 

정자 수는 사정할 때마다 배출되는 정자의 수를 말하며, 정자 형태는 정자의 모양을 말합니다. 모양이 불규칙한 정자는 가임력이 없습니다. 정자 운동성은 똑바로 헤엄칠 수 있는 정자의 양을 말합니다. 건강해 보이는 정자라도 제대로 헤엄치지 못하면 쓸모가 없습니다. 페리스는 제1세계 국가의 건강한 남성의 정자 수가 매년 1%씩 감소한다고 지적합니다. 그 주요 원인은 휴대폰 방사선으로 보입니다. 따라서 휴대폰을 주머니에 넣고 다니지 마세요. 이는 정자의 질과 테스토스테론을 저하시킬 수 있습니다. 

성욕과 테스토스테론

팀 페리스가 테스토스테론을 3배로 늘리고 성욕을 높인 방법을 소개합니다. 그는 이 팁을 두 가지 프로토콜로 나누어 설명합니다.

프로토콜 #1: 장기적이고 지속적인

  • 발효 대구 간유 + 비타민이 풍부한 버터 지방: 기상 시와 취침 전 2캡슐 섭취
  • 비타민 D3: 혈중 농도가 55ng/mL에 도달할 때까지 기상 시와 취침 전 3,000-5,000IU(하루 6,000-10,000IU)를 섭취합니다.
  • 짧은 얼음 목욕 및/또는 찬물 샤워: 기상 직후와 취침 직전에 각각 10분씩
  • 브라질너트: 기상 시 견과류 3개, 취침 전 견과류 3개

프로토콜 #2: 단기적이고 재미있는 "니트로 부스트"

  • 성관계 20~24시간 전: 성관계 3시간 전에 최소 800밀리그램의 콜레스테롤을 섭취합니다(예: 큰 달걀 4개 또는 달걀 노른자). 테스토스테론은 밤(자정부터 오전 4시~6시 사이)에 생성되는 콜레스테롤로 만들어지기 때문입니다. 성관계 4시간 전: 브라질너트 4개, 생아몬드 20알을 섭취하고 프로토콜 #1에 언급된 발효 대구/버터 조합 2캡슐을 섭취합니다.

스토리샷 #14: 완벽한 숙면을 위한 설계

수면은 건강에 매우 중요합니다. 수면의 질이 나빠지는 것을 방지하는 한 가지 방법은 잠자리에 들기 4시간 전에는 술을 마시지 않는 것입니다. 한두 잔은 더 빨리 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 그 이상은 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐입니다. 

약물

4시간 바디 는 취침 30분 전에 200 마이크로그램의 후퍼진을 복용할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 건강에 가장 중요한 총 렘수면 시간이 30% 증가합니다. 

취침 전 습관

고지방 및 섬유질 간식은 아침에 피곤하고 심술궂은 기분을 줄이는 데 도움이 됩니다. 혈당 수치는 밤새 많이 떨어집니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 아몬드 버터 2큰술과 셀러리 스틱 몇 개를 드세요. 또한 잠자리에 들기 3시간 전에 지방과 단백질이 풍부한 식사를 많이 하세요. 잠자리에 들기 전에 찬물로 목욕이나 샤워를 하고 잠자리에 들기 한 시간 전에 1.5~3밀리그램의 멜라토닌을 섭취합니다.

기술

침실에 초음파 가습기를 두면 숙면을 취할 수 있습니다. 아침에 15분 동안 블루라이트 테라피 램프를 사용하면 활력을 되찾을 수 있습니다. 나이트웨이브 펄스 조명은 부드럽게 오르락내리락하는 푸른 빛을 내며 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 책에서는 움직임이 점점 느려지는 이 빛에 맞춰 호흡할 것을 권장합니다. 단, 일부 기술은 피하세요.  

휴대폰이나 컴퓨터는 청색광을 방출하므로 야간에 사용하지 않도록 하세요. 이 빛은 수면을 더 어렵게 만들 뿐입니다.

4시간 바디 최종 요약 및 리뷰 

4시간 바디 는 신체의 모든 측면을 개선하기 위한 가이드입니다. 근육 만들기부터 15분 오르가즘과 호흡 기록까지 모든 것이 포함되어 있습니다.

슬로우 카브 다이어트는 영양 섭취를 단순화합니다. 팀 페리스는 단백질이 풍부한 아침 식사를 하고, 과일과 흰 탄수화물은 가볍게 섭취하며, 치트 데이를 즐기라고 조언합니다.

이 책은 다이어트를 시작할 때 짧지만 매우 효과적인 운동을 소개합니다. 하루 종일 헬스장에서 운동할 필요 없이 건강을 위한 패스트트랙 티켓을 찾은 것과 같습니다.

4시간 바디 는 예상치 못한 반전을 통해 성적인 경험을 향상시키기 위한 솔직한 조언을 제공합니다. 그리고 이 책에서 소개하는 수면 최적화 기법의 마법도 잊지 마세요.

여러분의 의견을 듣고 싶습니다. 소셜 미디어에 인사이트를 공유하고 트위터를 태그하는 것을 잊지 마세요. 이러한 전략이 여러분에게 어떻게 효과가 있었는지 듣고 싶습니다. 여러분의 이야기는 다른 사람들이 더 건강하고 행복한 삶으로 도약하는 데 영감을 줄 수 있습니다. 

평가

평가 4시간 바디 4.2 / 5.

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편집자 주

이 글은 2021년에 처음 게시되었습니다. 2023년 5월에 수정 및 개정되었습니다.

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2 댓글

  1. 더 효과적이고 현실적인 광고로 보입니다.

    제 원거리 치료 페이스북 페이지에 공유하려고 합니다. 좋은 추천을 부탁합니다.

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