4시간 바디 요약 & 인포그래픽 | 티모시 페리스

빠른 지방 감량, 놀라운 섹스, 초인간이 되기 위한 흔치 않은 가이드

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면책 조항: 본 내용은 비공식적인 요약 및 분석입니다.

소개

일주일에 단 몇 시간 만에 몸을 변화시키고 웰빙을 개선할 수 있다고 상상해 보세요. 4시간 바디 는 바로 그렇게 할 것을 약속합니다. 팀 페리스는 저탄수화물 다이어트에 대해 심도 있게 다루고 운동, 수면, 섹스에 대한 지침을 제공합니다. 이 지침은 그가 3년 동안 전문가들과 만난 내용을 바탕으로 합니다. 이 전문가들은 의사부터 운동선수, 암시장 약품 판매원, 성 전문가에 이르기까지 다양합니다. 

이 책을 통해 근력 운동, 수영, 수면 등의 영역을 탐구할 수 있습니다. 각 장은 여러분이 선택할 수 있는 새로운 길과 새로운 결정을 제시합니다. 4시간 바디 는 건강과 피트니스의 세계에서 나만의 모험을 선택할 수 있는 책입니다. 이 책의 핵심 내용을 숙지하고 신체적, 정신적 건강을 위한 변화의 여정을 시작하세요.

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팀 페리스 소개

팀 페리스 는 작가, 투자자, TV 진행자, 팟캐스터, 경제 자문가로 활동하고 있습니다. 베스트셀러 데뷔작을 포함하여 5권의 책을 저술했습니다, 주 4시간 근무제. 그 이후로 그는 자신의 TV 시리즈인 '팀 페리스 실험'과 자신의 TV 쇼인 '팀 페리스와 함께 하는 두려움(덜)'을 진행했습니다. 팀 페리스는 CEO와 스포츠 스타를 포함한 많은 사람들을 인터뷰했습니다. 팀 페리스의 가장 유명한 게스트 중 한 명은 르브론 제임스입니다.

스토리샷 #1: 최소 유효 선량의 힘 알아보기

The 최소 유효 용량 는 팀 페리스가 원하는 결과를 얻을 수 있는 최소한의 용량이라고 설명합니다. 아이디어는 간단합니다. 최소한의 일을 하되, 그 일을 중요하게 생각하세요. 더 열심히 일하는 것이 아니라 더 스마트하게 일하는 것입니다.

운동에 대한 페리스의 접근 방식을 예로 들어보겠습니다. 결과를 얻기 위해 헬스장에서 몇 시간씩 운동할 필요는 없습니다. 최소한의 노력으로 최대의 효과를 얻을 수 있는 방법이 무엇인지 파악하기만 하면 됩니다. 예를 들어, 같은 결과를 얻을 수 있다면 한 시간 동안 고된 운동을 하는 대신 15분 동안 운동하는 것은 어떨까요? 이것이 바로 최소 유효 용량(또는 MED)입니다.

4-Hour Body의 세계에서는 적은 것이 더 많은 경우가 많습니다. 이는 게으름이 아니라 효율성과 효과성이 만나는 최적의 지점을 찾는 것입니다.

독자에게 가장 중요한 요소는 다음과 같습니다:

• 지방을 감량하려면 최소한의 노력으로 특정 호르몬의 지방 감량 계단식 작용을 촉발하세요.
• 국소(특정 근육) 및 전신(호르몬) 성장 메커니즘을 트리거하여 근육을 추가합니다.

도구와 인센티브를 사용하여 동기 부여 유지

Tim은 일을 완수하는 데 도움이 되는 외부 압력을 활용할 것을 권장합니다. 미루기 힘든 기한을 설정하세요. 계약서를 사용하여 시작한 일을 완료하도록 구속하세요. 어떤 일을 완전히 완수했을 때 스스로에게 보상을 제공하세요.

일기를 쓰는 것도 업무 완수에 도움이 되는 또 다른 방법입니다. 이 방법을 사용하면 과거를 받아들이고 미래를 계획하는 데 균형을 맞출 수 있습니다. 그 후에는 현재에 집중할 수 있습니다. 일기는 머릿속에서 생각을 정리하는 데 도움이 되므로 하루 종일 머릿속을 맴돌지 않게 됩니다. Tim은 또한 진행 상황을 추적하는 데 도움이 되는 사진 일기를 작성할 것을 제안합니다.

스토리샷 #2: 저탄수화물 식단으로 운동 없이 30일 만에 20파운드 감량하기 

슬로우 탄수화물 다이어트는 좋아하는 음식을 즐기면서 체지방을 감량하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 핵심은 식단 규칙을 엄격하게 준수하는 것과 좋아하는 음식을 마음껏 즐길 수 있는 휴일을 계획하는 것 사이의 전략적 균형입니다. 

다음은 슬로우 탄수화물 다이어트의 기본이 되는 따라 하기 쉬운 5가지 규칙입니다:

1. "백색" 탄수화물을 피하세요. 여기에는 빵, 쌀(현미 포함), 시리얼, 감자, 파스타, 토르티야, 튀긴 음식이 포함됩니다.

2. 같은 끼니를 몇 번이고 반복해서 먹습니다. 재미없게 들릴 수도 있지만 식단을 꾸준히 유지하는 데 효과적인 방법입니다. 제공된 목록에서 식단을 조합하여 식단을 구성할 수 있습니다:

• 단백질: 풍미를 위해 달걀 흰자 1~2개(또는 유기농의 경우, 2~5개 통째로

달걀(노른자 포함), 닭 가슴살 또는 허벅지살, 소고기(가급적 목초 사육), 생선, 돼지고기, 양고기

• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 핀토콩, 팥, 대두
• 채소: 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 녹두
• 소금에 절인 양배추, 김치

3. 칼로리가 높은 음료를 마시지 마세요. 물, 무가당 차 또는 크림을 최소화한 커피를 마십니다. 우유, 과일 주스, 일반 청량음료는 피하세요. 다이어트 청량음료도 체중 증가를 촉진할 수 있으므로 제한해야 합니다. 레드 와인은 하룻밤에 2잔까지 마실 수 있지만 화이트 와인이나 맥주는 마시면 안 됩니다.
4. 과일을 먹지 마세요. 유일한 예외는 토마토와 아보카도이며, 후자는 적당히 먹어야 합니다. 
5. 일주일에 하루를 쉬세요. 이 날은 아이스크림, 사탕, 맥주 등 좋아하는 간식을 마음껏 즐길 수 있는 '다이어터 광란의 날'입니다. 정신 건강을 개선할 뿐만 아니라 치트 데이 는 신진대사가 느려지는 것을 방지합니다. 

이제 끝났습니다! 치트데이 최소 5일 전에 슬로우 탄수화물 다이어트를 시작하면 성공할 수 있습니다.

올바른 식습관은 비용이 많이 든다는 일반적인 통념에 사로잡히지 마세요. 슬로우 탄수화물 다이어트는 놀라울 정도로 비용 효율적입니다. 건강하고 포만감을 주는 식단을 위해 큰돈을 들일 필요는 없습니다. 현명하게 쇼핑하고 창의력을 발휘하기만 하면 됩니다. 한 번 시도해 보시는 건 어떨까요? 

스토리샷 #3: 저탄수화물 다이어트에 대한 세부 사항과 자주 묻는 질문 알아보기

"이 식단을 어떻게 따를 수 있을까요? 너무 엄격하잖아요!" 걱정하지 마세요! 아침 식사만 바꿔도 눈에 띄는 체지방 감소를 확인할 수 있습니다. 결과를 확인하면 6일 동안 식단을 지키기가 더 쉬워지고, 치트 데이를 통해 자신에게 보상을 줄 수 있습니다. 작은 메모장에 먹고 싶은 음식을 적어두었다가 치트 데이에 마음껏 즐길 수 있습니다. 사실, 몇 주 동안 5~6번의 식사를 번갈아 가며 먹는 것은 그리 어렵지 않습니다. 게다가 매주 확인할 수 있는 놀라운 결과를 보면 그만한 가치가 있을 것입니다.

이 식단을 따르는 동안 건강 보조 식품을 섭취할지 고민할 수 있습니다. 식단으로 인해 과도한 수분과 전해질이 손실될 수 있으므로 칼륨, 마그네슘, 칼슘을 권장합니다. 우유는 혈당 지수가 낮은 것은 사실이지만 유제품은 인슐린 반응이 높아 지방 감량을 방해할 수 있습니다. 유제품을 조금만 제거해도 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 과일의 경우, 치트 데이에 일주일에 한 번 이상 과일이 필요하다는 증거는 없습니다.

콩이 싫으시다면요? 먼저 렌틸콩을 먹어보고 도움이 되는지 확인하세요. 콩을 불려서 가스를 줄이고 다양한 조리법과 맛을 실험해 볼 수도 있습니다. 

향신료, 허브, 가벼운 소스는 음식의 풍미를 더할 때 가장 좋은 친구가 될 수 있습니다. 몬트리올 스테이크 럽, 무설탕 진한 살사, 마늘 소금, 화이트 트러플 바다 소금, 태국 칠리 페이스트(스리라차 등)는 시작하기에 좋은 몇 가지 옵션입니다.

샐러드 드레싱을 만들 때는 스테비아와 같은 무설탕 감미료 몇 방울을 식초와 겨자에 섞어 보세요. 이렇게 하면 달콤한 드레싱에 대한 욕구를 충족시킬 수 있습니다. 

올리브 오일은 저열 요리에 적합하고 포도씨 오일이나 마카다미아 오일은 고온 요리에 적합합니다. 올리브 오일과 달리 마카다미아 오일은 발연점이 높습니다. 또한 오메가-6 지방산 함량은 낮지만 다른 식물성 오일에는 없는 팔미톨레산 함량이 높습니다.

간식을 먹을 때는 몸의 신호에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 간식이 필요하다면 견과류 한 줌, 당근 또는 마지막 식사에서 남은 음식 소량과 같이 가공되지 않은 자연 식품을 선택하세요.

마지막으로, 치트 데이 이후 체중이 증가하더라도 걱정하지 마세요. 탄수화물을 섭취한 후에는 체중이 증가하는 것이 일반적이지만, 48시간이 지나면 체중이 사라집니다. 이제 향신료, 허브, 가벼운 소스의 세계를 탐험하며 맛있고 건강한 식사를 즐겨보세요.

스토리샷 #4: 8가지 흔한 실수 피하기

완고한 체중 감량 정체기를 극복하기 위해 고군분투하고 계신가요? 여러분은 혼자가 아닙니다! 체중 감량을 방해하는 문제 중 무려 90%가 처음 세 가지 실수에서 기인할 수 있습니다. 하지만 여기서 멈추지 마세요. 나머지 팁은 체중 감량 잠재력을 극대화하는 데 필수적입니다.

다음은 피해야 할 8가지 일반적인 실수입니다:

1. 기상 후 1시간 이내, 가급적 30분 이내에 식사를 하지 않습니다. 기상 후 30분 이내에 아침을 먹어야 신진대사를 시작하고 하루 종일 신진대사가 활발하게 이루어집니다.
2. 충분한 단백질 섭취 부족. 단백질이 부족하면 체중 감소가 정체될 수 있습니다. 식사당 최소 20g의 단백질을 섭취합니다.
3. 물을 충분히 마시지 않습니다. 물병을 항상 휴대하고 다니면서 물을 더 많이 마셔야 한다는 사실을 상기하세요.
4. 특히 총각이라면 요리를 할 수 있을 거라고 믿으세요. 처음부터 요리하는 것이 부담스러우신가요? 걱정하지 마세요! 처음 몇 주 동안은 통조림 및 냉동 식품을 이용해 식사 준비를 간소화하고 새로운 일상에 쉽게 적응할 수 있습니다.
5. 생리 주기에 맞춰 체중을 측정하세요. 여성분들, 생리 직전에는 체내 수분이 더 많이 유지된다는 사실을 알고 계셨나요? 일시적으로 진행 상황에 영향을 미칠 수 있으므로 측정해 보세요. 인내심을 갖고 생리 주기의 자연스러운 일부분이라는 사실을 기억하세요!
6. "도미노 음식" 과식. 견과류, 병아리콩, 후무스, 땅콩, 마카다미아는 저탄수화물 식품임에도 불구하고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 
7. 인공 감미료 과다 섭취. 인슐린 반응을 유발하는 비칼로리 감미료만 섭취해도 체중이 증가할 수 있습니다. 
8. 헬스장에 너무 자주 가는 경우. 운동의 최소 유효 용량(MED)에 집중하고 과용하지 않는 것이 좋습니다.

스토리샷 #5: 체중 감량에 필수적인 장내 박테리아

페리스는 장내 박테리아가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿습니다. 4시간 동안 장내 박테리아의 균형을 유지하면 지방이 감소합니다. 장에는 두 가지 유형의 박테리아가 있습니다: 

• Firmicutes 
• 박테로이데테스. 

뚱뚱한 사람은 퍼미큐트 박테리아가 더 많고 마른 사람은 박테로이데테스 박테리아가 더 많습니다. 뚱뚱한 사람이 날씬해지면 박테로이데테스균이 더 많이 생겨나기 시작합니다. 즉, 건강한 박테리아를 늘리면 더 날씬해지고 건강해집니다. 그런 다음 박테로이데테스균을 늘리면 더욱 날씬해질 수 있습니다. 

건강한 박테리아가 다량 함유된 식품을 식단에 포함하세요. 여기에는 김치, 일본 낫토, 소금에 절인 양배추, 발효 생선 등이 포함됩니다. 마늘, 부추, 치커리도 식품 기반 프리바이오틱스입니다. 

프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취를 시작하세요. 세도나 랩스와 아이플로라 프리바이오틱스 외에도 페리스는 애슬레틱 그린을 추천합니다.  

균형 잡힌 장내 세균총은 체중 감량과 건강 증진에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 알레르기, 노화를 줄이고 에이즈와 제2형 당뇨병의 증상에도 도움이 됩니다. 장은 기분 신경전달물질인 세로토닌을 대부분 생성하므로 행복감을 느끼게 해줍니다.

스토리샷 #6: 혈당 수치를 낮춰 체중 감량 촉진

지방은 혈당 급증을 줄여줍니다. 식사 초기에 지방을 많이 섭취하면 혈당 반응이 낮아집니다. 견과류, 아보카도, 올리브 오일은 모두 매우 건강한 지방입니다. 팀 페리스는 매일 아침 브라질너트 4개와 아몬드 버터 한 스푼을 먹습니다. 두 번째는 레몬 주스를 마시는 것입니다. 레몬 주스는 혈당 반응을 최대 10%까지 낮출 수 있습니다. 또한 비타민 C가 풍부합니다. 갓 짜낸 레몬 주스를 식사와 물에 첨가하세요. 

마지막으로 계피는 혈당 수치를 낮추는 데 매우 유용한 식품입니다. 계피는 혈당 반응을 최대 29%까지 낮출 수 있습니다. 

천천히 먹습니다. 너무 빨리 먹으면 설탕과 전분은 혈당을 급상승시키지만 단백질과 채소도 마찬가지입니다. 팀은 접시를 3분의 1로 나누고 5분 정도 기다렸다가 먹습니다. 식사를 마치는 데 최소 30분이 걸립니다.

평가

평가 4시간 바디 4.2 / 5.

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편집자 주

이 글은 2021년에 처음 게시되었습니다. 2023년 5월에 수정 및 개정되었습니다.

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