비만 코드 요약 및 인포그래픽 | 제이슨 펑 박사

체중 감량의 비밀을 밝히다 (간헐적 단식이 체중 조절의 핵심인 이유)

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In 비만 코드 요약본은 이제 시작에 불과합니다. 제이슨 펑 박사의 건강, 피트니스, 다이어트에 관한 인기 도서가 아직 없다면 지금 바로 주문하세요. 여기 또는 오디오북을 다운로드하세요. 무료 를 클릭해 자세한 내용을 알아보세요.

소개

이 베스트셀러를 소개합니다, 비만 코드에서 제이슨 펑 박사는 비만에 대한 독창적이고 근거가 탄탄한 이론을 제시합니다. 비만은 칼로리 섭취와 운동의 함수라는 것이 전통적인 생각이었습니다. 그러나 펑 박사는 적절한 영양 섭취와 체중 감소가 호르몬의 기능이라는 새로운 통찰을 공유합니다. 그는 인슐린과 이 강력한 호르몬이 어떻게 신진대사를 조절하는 열쇠가 되는지에 초점을 맞추고 있습니다. 인슐린이 부족하면 "인슐린 저항성"이 생겨 살이 찔 수 있습니다.

제이슨 펑 박사의 이론은 영양과 비만에 대한 최신 과학적 연구를 바탕으로 합니다. 이 책은 체중 감량과 건강 재부팅을 위한 단계별 가이드입니다. 

우리는 비만 전염병에 직면해 있습니다. 수많은 다이어트 조언에도 불구하고 우리는 더 뚱뚱해지는 것 같습니다. 펑 박사는 베스트셀러를 통해 비만에 대한 새로운 관점을 제시합니다, 비만 코드.

"통찰력이 가득할 뿐만 아니라 놀라울 정도로 재미있습니다. 이 책을 읽고 세상이 왜 뚱뚱해졌는지, 어떻게 이 전염병을 되돌릴 수 있는지, 그리고 스스로 날씬한 상태를 유지하는 방법을 알아보세요."

- Andreas Eenfeldt, MD, Dietdoctor.com 설립자

제이슨 펑 박사 소개

제이슨 펑 박사는 간헐적 단식과 저탄수화물 식단에 관한 세계 최고의 전문가입니다. 그는 제2형 당뇨병 치료를 전문으로 합니다. 그는 세 권의 베스트셀러 건강 서적을 저술했으며 집중 식이 관리 프로그램을 공동 설립했습니다. 저탄수화물 식단과 간헐적 단식에 중점을 두고 체중 감량과 혈당 관리에 관한 조언을 제공하는 thefastingmethod.com을 운영하고 있습니다. 데일리 메일은 그를 "간헐적 단식을 발명한 의사"라고 칭했습니다.

또한 인슐린 저항성 저널의 과학 편집자이자 올바른 영양 정보 홍보에 전념하는 국제 단체인 캐나다의 비영리 단체 공공 건강 협력의 전무이사이기도 합니다.

펑 박사의 목표는 체중 감량에 도움이 되는 지식을 공유하여 전반적인 건강을 개선하는 것입니다.

스토리샷 #1: 우리는 비만 전염병에 직면해 있습니다.

비만은 항상 존재하는 전염병입니다. 신장 전문의들은 비만을 건강에 부정적인 영향을 미칠 정도로 과체중인 상태로 정의합니다. 이러한 부정적인 영향을 되돌리려면 체중을 줄여야 합니다.

펑 박사는 대부분의 의사와 영양사가 체중 감량을 위해 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 칼로리를 태우라고 처방한다고 지적합니다. 이러한 칼로리는 음식에서 비롯됩니다. 칼로리는 실험실에서 음식을 태우고 방출되는 열량을 측정하여 계산하는 에너지 단위입니다.

스토리샷 #2: 칼로리에 집중하지 마세요.

먼저 칼로리 계산의 역사. 1900년대 초에 칼로리가 체중 증가의 원인이라고 주장하는 일련의 베스트셀러가 나오면서 다이어트가 시작되었습니다. 이 책들은 체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 칼로리를 줄이는 것이라고 조언했습니다.

이보다 더 터무니없는 생각은 없을 것입니다. 이러한 초기 이론은 칼로리 중심 다이어트 또는 칼로리 다이어트라고 알려져 있습니다. 이들은 살이 빠지지 않는 이유가 너무 많이 먹고 게으르기 때문이라고 주장합니다.

사실 이것은 사실과 거리가 멀다.

스토리샷 #3: 지방에 집중하지 마세요

1970년대 후반, 지방은 피해야 할 새로운 대상이 되었습니다. 지방을 너무 많이 섭취하는 것은 심장 질환과 관련이 있으며 비만의 주요 원인입니다.

이 새로운 발견에 따라 모든 사람들이 저지방 고탄수화물 식단을 채택하는 듯했습니다. 식품 피라미드의 기본은 곧 빵, 파스타, 감자로 바뀌었습니다. 수십 년 동안 이 고탄수화물 식단은 더 건강한 해결책으로 여겨져 왔습니다. 하지만 이것도 실수입니다. 

스토리샷 #4: 호르몬에 집중하기

제이슨 펑 박사는 칼로리나 지방이 체중 증가의 주요 원인이 아니라고 주장합니다. 오히려 호르몬이 체중 증가의 주요 원인입니다. 우리가 먹는 음식은 호르몬에 상당한 영향을 미칩니다. 체중 증가에는 유전적 요인도 있습니다.

호르몬은 체지방을 조절합니다. 호르몬은 체지방을 저장하는 양, 지방이 모이는 위치, 향후 신체가 지방을 사용하는 방식을 조절합니다.

따라서 체중 관리는 칼로리 섭취량과 배출량을 관리하는 것 이상의 의미를 갖습니다.

스토리샷 #5: 칼로리에 대한 다섯 가지 잘못된 가정이 있습니다.

"칼로리 속임수"의 근간에는 다섯 가지 가정이 있습니다.

첫 번째는 운동을 통해 칼로리를 줄일 수 있다는 것입니다. 이러한 칼로리 제한 다이어트는 지속 가능하지 않은 경우가 많으며 대부분 실패합니다. 초기에는 체중이 감소할 수 있지만 장기적인 변화를 경험하지 못할 가능성이 높습니다. 들어오는 칼로리를 줄이면 결국 소모되는 칼로리도 줄여야 합니다.

두 번째 오류는 대사율이 일정하다는 것입니다. 이 잘못된 생각은 정기적으로 일정한 칼로리를 소모한다는 일반적인 믿음에서 비롯됩니다. 그러나 이러한 믿음은 신진대사의 모든 변수를 고려하지 못합니다. 50%까지 달라질 수 있는 총 기준 에너지 소비량을 알고 있어야 합니다.

세 번째 가정은 우리가 칼로리 저장을 통제할 수 없다는 것입니다. 우리는 식습관을 통제할 수 있다고 생각합니다. 그러나 우리 몸은 우리가 언제, 얼마나 섭취하는지를 결정하는 주요 요인입니다. 체지방 조절은 호흡처럼 자동적으로 이루어집니다. 

네 번째는 지방은 설명할 수 없이 자란다는 것입니다. 이것은 사실과 거리가 먼 이야기입니다. 우리 몸에서 우연히 일어나는 일은 없습니다. 호르몬은 우리 몸의 모든 것을 통제합니다.

다섯 가지 가정 중 가장 큰 가정은 모든 칼로리는 비슷하다는 것입니다. 단백질, 지방, 탄수화물은 모두 칼로리를 함유하고 있으며, 신체는 이러한 구성 요소를 서로 다른 방식으로 사용합니다. 각각 다른 호르몬을 자극하여 비만을 유발하는 고유한 원인이 됩니다.

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스토리샷 #6: 호르몬 불균형이 비만의 원인입니다.

호르몬 불균형 는 비만의 원인이 됩니다.

호르몬은 세포에 메시지를 전달하는 분자입니다. 예를 들어 인슐린은 세포가 언제 혈액에서 포도당을 꺼내 에너지로 사용할지 알려주는 역할을 합니다.

인슐린 수치가 높으면 지방 저장을 촉진하고, 수치가 낮으면 지방 연소를 촉진합니다. 또한 인슐린 수치가 장기간에 걸쳐 높으면 신체는 더 많은 지방을 저장할 가능성이 높습니다. 인슐린 처방만으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 인슐린은 섭취하는 음식이나 운동 횟수보다 더 큰 영향을 미칠 정도로 강력한 호르몬입니다. 장기간에 걸쳐 인슐린을 너무 많이 투여하면 비만이 되고 건강에 해로울 수 있습니다.

수많은 연구가 이 이론을 뒷받침합니다. 인슐린 수치가 감소하는 순간 신체는 자동으로 지방 저장 과정을 멈추고 궁극적으로 체중이 감소합니다.

스토리샷 #7: 비만의 원인이 되는 사회적 요인

사회적 요인으로 인해 체중 감량이 더 어려워집니다. 식품 산업은 '자극 메시지'를 통해 영향을 미칩니다.

대기업은 수익성 있는 식품을 판매하여 돈을 벌고 있습니다. 건강에 좋은지 아닌지는 중요하지 않습니다.

식품 업계에는 세 가지 통념이 있습니다. 첫 번째는 간식이 건강에 좋다는 것입니다. 두 번째는 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 것입니다. 세 번째는 식단에 과일과 채소를 추가하면 건강해진다는 것입니다. 대기업은 제품 판매에 도움이 되도록 이러한 신화를 만들어냅니다.

사회경제적 지위와 비만 사이에는 연관성이 있습니다. 빈곤 수준이 가장 높은 국가는 비만 수준도 가장 높습니다. 그 이유는 가장 저렴하고 포만감을 주는 음식이 종종 다음과 같기 때문입니다. 정제 탄수화물. 옥수수와 밀 재배자에 대한 농업 보조금이 있기 때문에 가장 저렴합니다. 이것은 국가가 후원하는 비만에 해당합니다. 가장 가난하고 취약한 사회 구성원을 대상으로 합니다.

스토리샷 #8: 탄수화물은 우리 식단의 비밀 암살자다

탄수화물은 혈당을 상승시켜 인슐린 수치를 높입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 높은 양의 인슐린은 지방 저장을 증가시키고 궁극적으로 체중 증가로 이어집니다.

설탕은 주요 악당입니다. 가장 흔한 형태는 포도당과 과당입니다. 포도당은 혈당 수치를 급격하게 높입니다. 그러면 우리 몸은 인슐린을 더 많이 분비하게 되고, 이는 당이 세포로 들어가는 데 기여합니다. 과당은 다른 효과가 있습니다. 과당은 세포에 저장되는 대신 간으로 바로 이동합니다. 그러면 간은 과당을 분해하고 남은 과당을 궁극적으로 지방으로 저장합니다. 그 결과 인슐린 저항성을 유발하는 지방간이 되는 경우가 많습니다. 

인슐린 저항성은 신체가 더 많은 인슐린을 생산하게 하여 인슐린 수치를 급격하게 증가시킵니다. 그 결과 간에 지방이 더 많이 저장되고 인슐린 저항성이 더 커집니다.

이것은 탄수화물 섭취로 인해 간이 생명을 위해 끊임없이 싸우는 악순환입니다. 해결책은 식단에서 설탕을 줄이는 것입니다. 이렇게 하면 인슐린 수치가 낮아져 궁극적으로 체중이 크게 감소합니다.

탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 일부 탄수화물이 함유된 식품은 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 가지, 케일, 시금치, 당근, 브로콜리, 완두콩, 방울양배추, 토마토, 아스파라거스, 피망, 호박, 콜리플라워, 아보카도, 양상추, 비트, 오이, 물냉이, 양배추 등이 여기에 해당합니다.

스토리샷 #9: 목표 탄수화물 파악하기

할 수 있다고 생각하지 마세요. 식단에서 설탕 제거. 더 건강한 옵션을 소개하고 가장 건강에 해로운 음식을 타겟팅하여 제거할 수 있습니다.

혈당 지수는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 식별하는 데 도움이 됩니다. 혈당 지수와 부하 점수가 높은 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 궁극적으로 이는 인슐린 수치가 높아진다는 것을 의미합니다.

흰 빵, 가공 시리얼, 청량음료, 사탕과 같은 혈당 지수가 높은 식품을 피하세요. 채소나 일부 과일과 같은 혈당 지수가 낮은 식품으로 대체합니다.

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스토리샷 #10: 비만에 대한 완벽한 솔루션 알아보기

모든 다이어트는 똑같이 성공과 실패를 반복합니다. 다이어트가 실패하는 이유는 체중 감량이 영구적이지 않기 때문입니다. 체중 감량을 영구적으로 유지하려면 신체가 설정한 체중에 도달할 때까지 체중을 줄여야 합니다. 그러면 뇌의 '지방 온도 조절기'가 재설정됩니다.

체중 감량을 위해:

1. 첨가당, 단순 탄수화물, 고도로 가공된 곡물을 줄이세요.
2. 총 칼로리에서 단백질이 차지하는 비율은 30%입니다.
3. 천연 지방을 섭취합니다.
4. 식이섬유와 식초 섭취를 늘리세요.

하지만 이것은 솔루션의 일부일 뿐입니다.

비만이 되었을 때는 이미 신체에 장기적인 인슐린 저항성이 생겼을 가능성이 높습니다. 또한 신체는 체중 감량을 거의 불가능하게 만드는 다른 메커니즘을 채택하게 됩니다.

이러한 상황을 상쇄하기 위해 제이슨 펑 박사는 단식을 고려해보라고 조언합니다. 하루 종일 단식하거나 식습관에 따라 간헐적 단식으로 나눌 수 있습니다. 단식의 핵심은 음식을 먹지 않는 기간을 늘리는 것입니다. 인슐린 저항성을 깨고 체중을 감량하려면 24시간에서 36시간의 간헐적 단식이 효과적입니다.

또한 인슐린 저항성을 유발하는 모든 식품을 식단에서 제외하세요. 첨가당, 가공식품, 단순 탄수화물 섭취를 줄이세요. 대신 지방, 식이섬유, 식초 섭취량을 늘리세요. 궁극적인 식단은 건강한 지방과 섬유질이 풍부한 저탄수화물, 중간 단백질 식단입니다.

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최종 요약 및 검토 

비만 코드 는 비만 유행에 대한 통찰력을 제공하는 시의적절한 책입니다. 이 책은 현재 체중 감량에 대한 잘못된 상식을 파헤치고 비만을 유발하는 요인에 대한 놀라운 통찰력을 제공합니다.

여러 증거에 따르면 지방이나 칼로리를 줄이는 전통적인 식단에서 벗어나야 한다고 합니다. 대신 건강에 해로운 탄수화물을 줄이고 간헐적 단식을 고려해야 합니다. 이 책에는 여러분의 삶에 지속적인 변화를 가져올 수 있는 간단한 단계와 도구가 있습니다.

주요 내용은 다음과 같습니다: 

1. 체중 감량을 위해 칼로리나 지방에 집중하지 마세요.
2. 탄수화물, 특히 설탕은 과도한 체중 증가의 원인이 됩니다.
3. 식품 산업은 비만의 증가에 부분적으로 책임이 있습니다.
4. 호르몬, 특히 인슐린은 체중 증가의 원인이자 체중 감량에 필수적인 요소입니다.
5. 저탄수화물, 중간 단백질 식단이 체중 감량에 가장 좋습니다.
6. 단식은 인슐린을 최적의 수준으로 유지하는 데 매우 중요합니다.
7. 첨가당, 가공식품, 단순 탄수화물을 건강한 지방, 섬유질, 식초로 대체하세요.
8. 흰 빵, 가공 시리얼, 청량음료 등 혈당지수가 높은 식품은 피하세요.
9. 간식은 건강에 좋지 않습니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사가 아닙니다. 식사에 과일과 채소를 추가한다고 해서 건강해지지는 않습니다.
10. 생물학적 요인과 사회경제적 요인 모두 비만의 원인이 됩니다.  

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평가

비만 코드를 4.4/5로 평가합니다.

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편집자 주

이 문서는 2022년 4월에 처음 게시되었습니다. 2023년 1월 13일과 2024년 7월 18일에 수정 및 확장되었습니다.

비만 코드 인포그래픽

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비만 코드에 대해 자주 묻는 질문

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