Fast This Way Samenvatting en Overzicht | Dave Asprey
Hoe gewicht te verliezen, slimmer te worden en je langste, gezondste leven te leiden met de Bulletproof Gids voor Vasten.
Het leven wordt druk. Heeft Snel deze kant op door Dave Asprey op je leeslijst gestaan? Leer nu hoe je een goed presterend mens wordt met onze belangrijkste inzichten.
We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je nog geen Snel deze kant opbestel het hier of krijg het audioboek gratis om de sappige details te horen.
Inleiding
Heb je gehoord van intermittent fasting en gedacht, "dat is niets voor mij"?
Snel deze kant op probeert je op andere gedachten te brengen. Dit bestseller boek gebruikt de nieuwste voedingswetenschap om intermittent fasting te herdefiniëren. In plaats van deze praktijk te zien als een manier om calorieën te besparen, kan vasten een hulpmiddel zijn om je biologie te hacken.
In tegenstelling tot andere boeken over vasten, dit boek leest meer als een handleiding. Je krijgt bruikbaar advies om vasten haalbaar en duurzaam te maken.
Over Dave Asprey
Dave Asprey is de auteur van vier New York Times bestsellers. Je kent hem misschien beter als de auteur van Het kogelvrije dieet en Super Menselijkde uitvinder van Bulletproof Coffee, en de oprichter van Bulletproof Nutrition, Inc.
Asprey heeft een MBA van de Universiteit van Pennsylvania. Tijdens zijn carrière bekleedde hij leidinggevende functies bij startende technologiebedrijven, waaronder Trend Micro en Citrix Systems.
Hij staat ook bekend om zijn vroege onderneming in e-commerce. In 1994 begon Asprey T-shirts te verkopen met cafeïnemoleculen op de voorkant. Hij werkte vanuit zijn studentenhuis en breidde zijn bedrijf uit tot klanten in twaalf landen.
Asprey is een van de oorspronkelijke lifestyle-goeroes en de vader van biohacking. "Biohacking" is de praktijk om zichzelf te gebruiken als een levensecht experiment om verschillende manieren om de gezondheid te verbeteren te bestuderen.
Als biohacker heeft Asprey zijn leven lang geëxperimenteerd met alternatieve diëten en levensstijlen. Eén zo'n dieet is het onderwerp van dit boek: intermittent fasting.
StoryShot #1: Vasten is een psychologische strijd
Asprey opent het boek door te vertellen over zijn bezoek aan een sjamaan. Hij zocht haar op om hem te begeleiden op een vastenreis. Tijdens zijn reis experimenteerde hij met vele vormen van vasten.
Uiteindelijk hielp het vasten Asprey het verschil te ontdekken tussen honger en verlangen.
"Honger is een biologische boodschap en is iets wat je kunt beheersen. Honger is een psychologische behoefte en is iets dat je probeert te beheersen."
- Dave Asprey.
Hij leerde dat het ontkennen van zijn verlangens hem hielp zich meer in controle te voelen en macht te hebben over zijn relatie met voedsel. Door gedurende beperkte perioden geen voedsel te eten, voelde hij zich minder afhankelijk.
Maar dit punt bereiken is niet gemakkelijk. Dat komt omdat vasten allemaal in je hoofd zit. Als je denkt dat je het niet kunt, luister je naar je verlangens, niet naar je honger.
Honger is iets lichamelijks. Je maag knort, je kunt je duizelig voelen en je concentratievermogen kan eronder lijden. Honger en de symptomen ervan betekenen dat je lichaam moet bijtanken met zeer voedzaam voedsel.
Hunkeren kan echter een fysiek en psychologisch aspect hebben. Je kunt trek hebben zelfs als je geen honger hebt. Cravings zetten ons aan tot het eten van bepaalde ingrediënten of voedsel met specifieke texturen.
Wetenschappers discussiëren nog steeds over de fysieke versus psychologische aspecten van hunkeren. Het lichaam hunkert bijvoorbeeld naar ingrediënten die het mist. Aan de andere kant geloven wetenschappers dat trek meer te maken heeft met gedrag.
Het onderzoek zal uiteindelijk de waarheid hier aan het licht brengen. Vasten dwingt ons het verlangen te overwinnen. In plaats van naar believen te eten, wachten we tot we echt honger hebben.
"Vasten laat je helder nadenken over die keuzes, omdat het je bewustzijn verhoogt. Het geeft je controle over je biologie. Het laat je je eigen regels maken."
- Dave Asprey.
De moeilijkheid van het vasten komt van het ontkennen van die verlangens. Hunkeringen zijn waarschijnlijk psychologisch, vasten gaat over je mindset.
StoryShot #2: De moleculaire biologie van het vasten begrijpen
Dave Asprey mag dan geen wetenschapper zijn, toch besteedt hij een heel hoofdstuk aan het bespreken van de biologie van het vasten.
Decennialang heeft de dieetcultuur gehamerd op het feit dat gewicht alles te maken heeft met wat je eet en hoeveel je eet. Maar recenter hebben studies aangetoond dat timing ook een factor is in hoe ons lichaam op voedsel reageert.
De eetgewoonten zijn de afgelopen 50 jaar sterk veranderd. Terwijl drie maaltijden per dag vroeger de norm was, eet de gemiddelde volwassene nu ongeveer zes keer per dag. Sommige volwassenen eten wel 15 keer per 24 uur.
Dit feit en de toenemende obesitasepidemie in westerse culturen hebben wetenschappers ertoe gebracht dit fenomeen te bestuderen. Volgens sommige voedingsdeskundigen is het ongezond voor ons lichaam om ons niet lang genoeg pauze te gunnen tussen de maaltijden.
Een vaak aangevoerde lijn van bewijs is evolutie. De vroege mens at niet meerdere maaltijden per dag. In plaats daarvan evolueerden ze met korte periodes van vasten.
"De geschiedenis van de menselijke evolutie is ook de geschiedenis van het voedsel. Het is ook de geschiedenis van het vasten. Onze lichamen en hersenen zijn er van nature aan aangepast."
- Dave Asprey.
Mensen zijn altijd dagdieren geweest. Dit betekent dat we overdag wakker zijn en 's nachts slapen. Maar tegenwoordig blijven steeds meer mensen tot laat in de nacht wakker, wat meer mogelijkheden biedt om te grazen.
Volgens onderzoek brengt dit gedrag het metabolisme van de moderne mens in de war. Obesitas hangt samen met uitgebreid en overmatig eten. Het zijn deze eetgewoonten die onze algemene gezondheid aantasten.
Dit is waar intermitterend vasten van pas kan komen. Intermitterend vasten beperkt het eten tot drie tot vijf keer per dag gedurende een periode van 12 uur. Idealiter vindt deze periode van 12 uur overdag plaats.
De potentiële voordelen van vasten voor de gezondheid
Dus, wat is al die hype over intermittent fasting? Vasten kan de kracht hebben om het volgende te doen:
- Ondersteuning van gewichtsverlies
- Je darmen genezen
- Induceren van autofagie - het vermogen van het lichaam om cellen te reinigen en te verjongen.
- Verminder uw risico op chronische ziekten
- De insulinegevoeligheid verbeteren
- Verminderen van ontstekingen
- Het metabolisme stimuleren
- Het uithoudingsvermogen vergroten
- De cognitieve functie verbeteren
- Verleng uw levensduur
Verder hebben studies aangetoond dat intermitterend vasten bepaalde ziekten kan bestrijden. Zo hebben dierstudies aangetoond dat vasten voordelen biedt bij diabetes, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer.
StoryShot #3: Er is niet maar één manier om snel te gaan.
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen falen bij het vasten is dat ze niet de juiste vastenmethode kiezen. Er is immers meer dan één manier om intermitterend vasten te doen.
Vasten is bijvoorbeeld een gebruikelijke praktijk in vele religies en kan verschillen naargelang de religieuze praktijk. Zo moeten moslims tijdens de Ramadan overdag vasten, terwijl Zevende-dags Adventisten 's nachts vasten.
Je hoeft niet religieus te zijn om te vasten. Voorstanders van vasten hebben drie soorten vasten bedacht:
- Tijdgebonden of intermitterend vasten
- Afwisselend dagvasten
- Gewijzigd vasten
Intermittent fasting is waarschijnlijk de populairste op deze lijst. Maar dat deze methode populair is, betekent niet dat ze ook voor jou zal werken. Het vereist dat je het eten beperkt tot een bepaalde tijd, waarin je alles mag eten waar je naar verlangt of trek in hebt.
Als intermitterend vasten niet voor u werkt, probeer dan om de dag te vasten. Dit meer extreme vastenprogramma vereist dat je je om de dag onthoudt van eten en drinken (behalve water).
Gemodificeerd vasten is de derde vorm van vasten. Bij deze kuur verbruikt u twee dagen lang maximaal 25% van uw energiebehoefte uit voedsel, waarna u vijf dagen lang eet zoals gewoonlijk.
Soorten intermitterende vasten
Net zoals er niet één manier is om te vasten, is er niet één manier om intermitterend te vasten. In plaats daarvan hebben mensen meerdere tijdsgebonden vasten bedacht.
"Hoe meer je dingen door elkaar haalt en hoe meer je consistentie afwijst, hoe sterker en flexibeler je cellen zullen zijn. Ze zullen niet langer getraind zijn om te verlangen naar één bepaalde snack of comfort food."
- Dave Asprey.
Een van de populairste intermitterende vasten heet de 16/8 methode. Bij dit dieet moet je 16 uur vasten. Daarna kunt u eten wat u wilt gedurende de resterende 8 uur, die idealiter overdag plaatsvinden.
Het Warrior Diet is een andere vorm van intermitterend vasten. Bij dit programma mag je alleen overdag fruit en groenten eten. Tijdens het avondeten mag je één grote maaltijd eten.
U zou in theorie uw eigen intermitterend vastendieet kunnen ontwikkelen. Praat echter altijd met een arts voordat u uw calorie-inname aanzienlijk vermindert.
StoryShot #4: Snel voor een langer leven
Jager-verzamelaars trokken over de vlaktes op zoek naar wild. Ze liepen vaak kilometers achter elkaar. Als ze eindelijk een dier vingen, deelde iedereen het feestmaal. Zelden ging het vlees langer dan een paar dagen mee. Als het voedsel op was, gingen ze op jacht naar meer en leefden ze van enkele eetbare planten. Tot de volgende maaltijd had iedereen honger, maar niemand stierf van een paar dagen zonder voedsel.
Vasten ontketent je verborgen evolutionaire krachten. Maar sociale structuren en de voedselindustrie blijven ons vertellen dat we regelmatig moeten eten, ongeacht of we honger hebben of niet. We blijven de hele tijd naar voedsel verlangen, en we worden geconfronteerd met een obesitas pandemie.
De prijs van overvloed
In het tijdperk van overvloedig voedsel hoeft het grootste deel van de wereld zich geen zorgen te maken over hongersnood en honger. De afweging is het verlies van het vasten samen met de voordelen. Mark Mattson, neurowetenschapper aan de Johns Hopkins University en voormalig hoofd van het Laboratory of Neuroscience van het National Institute on Aging, somt het dilemma op in een overzichtsartikel uit 2014: "Als gevolg van de moderne 'couch potato'-levensstijl worden signaalwegen die de gunstige effecten van omgevingsfactoren op de gezondheid en de weerstand tegen ziekten mediëren, uitgeschakeld", vervolgt hij, "Om de epidemie van ziekten, veroorzaakt door een niet-uitdagende levensstijl, te keren is een maatschappelijk effect nodig om intermitterend vasten, lichaamsbeweging en plantaardige consumptie opnieuw in te voeren."
Voedsel voor de hersenen
Vasten maakt je scherper. Als je 24 uur lang niet eet, zijn je zintuigen fijner afgesteld en je bewustzijn verhoogd. Hoe minder gifstoffen in je systeem, hoe hoger je vermogen om te redeneren. De energie die verbruikt wordt voor de spijsvertering wordt nu gebruikt voor een optimaal functioneren van de hersenen.
Valter Longo is gerontoloog aan de Universiteit van Zuid-Californië, wiens onderzoek zich richt op biochemische markers voor diabetes. Volgens Longo herprogrammeert vasten het metabolisme van de hersenen en helpt het slecht functionerende cellen te verwijderen, waaronder zelfvernietigende immuuncellen die multiple sclerose veroorzaken.
Het is moeilijk te geloven dat het lichaam zo drastisch kan profiteren van vasten. Maar terugkijkend op de evolutie zit het lichaam vol met herstel- en verjongingsmechanismen. Het enige wat vasten doet is voedingsbelemmeringen wegnemen.
"Vasten geeft ons controle over een 4 miljard jaar oud evolutionair proces."
- Dave Asprey.
StoryShot #5: Vasten en slapen hebben een relatie in twee richtingen
Wist u dat mensen die minder of slecht slapen meer calorierijk voedsel eten?
Voldoende slaap is een sleutel tot succesvol intermittent fasting. Slechte slaap kan je eetlust beïnvloeden. Slaapgebrek laat je neus geuren anders ruiken.
In een studie met 25 gezonde mensen werden bijvoorbeeld de effecten getest van 4 uur en 8 uur slaap. Vier weken later, de 4 uur groep meldde dat ze meer honger hadden. Ze hadden meer trek in vetrijk, suikerrijk voedsel zoals donuts.
Maar het omgekeerde is ook waar. Wat en wanneer je eet beïnvloedt hoe goed en hoe lang je slaapt.
De ideale tijd om voedsel te verteren is overdag. s Nachts scheidt ons lichaam niet meer zoveel insuline af, waardoor we minder suikers kunnen verteren. s Nachts verteert ons lichaam verzadigde vetten (aka cholesterol).
Als je te dicht bij bedtijd eet, kan dit de stofwisseling van je lichaam uit balans brengen. Dit kan je vermogen om een goede nachtrust te krijgen beïnvloeden. Het kan er ook voor zorgen dat je lichaam meer vet opslaat.
"Idealiter laat je altijd minstens drie uur tussen je maaltijd en het moment dat je gaat slapen."
- Dave Asprey
Asprey's tips voor een betere nachtrust
Hoe kunnen we, behalve door niet vlak voor het slapen gaan te eten, zorgen voor een goede nachtrust? Hier zijn enkele toptips uit het boek:
- Ga elke avond rond dezelfde tijd slapen en word elke dag rond dezelfde tijd wakker.
- Gebruik geen elektronische schermen voordat u naar bed gaat, want het blauwe licht kan uw circadiane ritme verstoren.
- Ontstress voor het slapen gaan met meditatie of mindfulness.
- Vermijd alcohol en sigaretten.
- Drink ten minste vijf uur voor het slapen gaan geen cafeïne.
Natuurlijk moet u er ook voor zorgen dat u elke nacht de juiste hoeveelheid slaap krijgt. Volwassenen moeten ten minste zeven tot acht uur slaap per nacht krijgen.
StoryShot #6: Vasten kan je helpen fysiek sterker te worden
Andere voordelen van intermittent fasting zijn gewichtsverlies en spiertoename.
Het nemen van langere pauzes tussen de maaltijden en het eten gedurende de dag kunnen leiden tot meer vetvrije spiermassa. Beide praktijken kunnen uw stofwisseling verbeteren, waardoor uw lichaam meer vet kan verbranden.
Bovendien kan intermitterend vasten het lichaam in ketose brengen. Ketose is het idee achter het populaire Keto-dieet. Dit natuurlijke proces duwt je lichaam om vet te verbranden voor energie in plaats van koolhydraten.
In een studie vergeleken onderzoekers spiergroei tussen mannen met een normaal dieet en mannen die intermitterend vasten. Na acht weken trainen was de groep die niet vastte aangekomen, terwijl de vastende groep niet aankwam.
Je kunt ook spiertoename verwachten als je tijdens het vasten lichaamsbeweging toevoegt. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een dieet volgen meer spiermassa verliezen dan mensen die intermitterende vastenprogramma's gebruiken.
StoryShot #7: Vasten kan je helpen je mentaal sterker te voelen
Vasten kan je mentaal sterker maken. Vasten legt stress op de hersenen en het lichaam. Maar onze hersenen zijn zeer adaptief. Ze verhogen de productie van mitochondriën in reactie op deze stress.
Asprey heeft eerder over mitochondriën geschreven. Het boek Head Strong legt uit hoe mitochondriën een rol kunnen spelen bij het voorkomen van veroudering. In dit boek leren we over mitochondriën in termen van hun rol in de hersenen.
Specifiek helpen mitochondriën hersencellen energie te maken. Ze verhogen ook de vorming van synapsen, wat de communicatie tussen hersencellen ondersteunt.
Wat betekent dit alles op gedragsniveau? Vasten kan je meer focus geven en helpen je geest leeg te maken. Verbeterde communicatie tussen hersencellen betekent dat je helderder kunt denken en effectiever problemen kunt oplossen.
Er zijn ook studies die aantonen dat de voordelen van vasten voor de hersenen ziekten. Onderzoekers hebben ontdekt dat vasten kan helpen bij de symptomen van ziekten als Parkinson en Alzheimer. Er is ook bewijs dat vasten effect heeft op epilepsie, multiple sclerose, autisme, beroerte, stemmingsstoornissen en angst.
StoryShot #8: Ondersteun uw vasten met supplementen
Intermittent fasting gaat gepaard met caloriebeperking. Het beperken van je calorieën kan betekenen dat je een aantal essentiële voedingsstoffen mist. Veel mensen die vasten melden een tekort aan vitaminen en mineralen.
Je moet supplementen nemen terwijl je vast om dit probleem te voorkomen. Asprey zegt dat het gebruik van supplementen tijdens de uren of dagen dat je vast, je sterk kan houden. Sommige supplementen kunnen echter je vasten verbreken, omdat je ze met voedsel moet innemen. Hieronder vallen aminozuur- en vetzuursupplementen, vetoplosbare vitaminen (zoals A, D en K), magnesium, jodium, zink en koper.
Voor andere supplementen is geen voedsel nodig. Dit omvat het volgende:
- Creatine
- Elektrolyten
- Probiotica en prebiotica
- In water oplosbare vitaminen (bv. B en C)
Het nemen van supplementen helpt je niet alleen om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Sommige supplementen kunnen ook het vermogen van je lichaam om vet te verbranden tijdens het vasten stimuleren.
StoryShot #9: Vrouwen moeten anders vasten dan mannen
Mannen en vrouwen zijn biologisch verschillend, zodat vasten voor beide geslachten een verschillend effect heeft. Vrouwen zijn gevoeliger voor de effecten van vasten.
Vrouwen moeten minder vaak en korter vasten. Waarom? Omdat vasten de hormonen van vrouwen kan beïnvloeden.
Snel deze kant op raadt vrouwen aan om maximaal 14 uur per dag te vasten. Mannen kunnen maximaal 16 uur per 24 uur vasten. Vrouwen kunnen tot 16 uur per dag vasten, maar alleen als ze om de dag vasten, en niet een hele week.
Studies tonen aan dat hoe langer vrouwen vasten, hoe lager hun insulinegehalte wordt. Dit kan leiden tot een slechte bloedsuikercontrole.
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven mogen niet vasten, evenmin als vrouwen met een geschiedenis van eetstoornissen.
StoryShot #10: Je zult geen honger hebben als je op de juiste manier vast.
In het laatste deel van Snel deze kant op van Dave Asprey, leren we hoe we al deze lessen kunnen uitvoeren. Hier zijn enkele van zijn algemene aanbevelingen voor vasten:
- 12-16 uur vasten, afhankelijk van uw geslacht, gezondheidstoestand, levensstijl en hongerpatronen.
- Eet 2-3 maaltijden per dag, inclusief het ontbijt
- Eet je laatste maaltijd voor 16.00 uur.
- Niet snoepen na 16.00 uur.
- Probeer het eiwitgehalte van elke maaltijd te verhogen, en richt u vooral op plantaardige eiwitbronnen.
Vermijd het eten van te veel koolhydraten, want die kunnen uw insulinespiegel destabiliseren.
U kunt koffie en thee drinken tijdens het vasten. Bottenbouillon is een andere goede manier om verzadigd te blijven tijdens het vasten.
Het enige voedsel dat je moet proberen te vermijden tijdens het vasten is eiwit. Eiwitten brengen hormonen in het lichaam op gang. De productie van hormonen kost veel energie.
Als je lichaam al die energie nodig heeft om hormonen te produceren, heb je eerder een hongergevoel. Je lichaam tijdelijk uithongeren van eiwitten kan leiden tot autofagie, het vermogen van het lichaam om zichzelf te ontdoen van dode en beschadigde celresten.
Asprey waarschuwt ervoor deze als harde regels te gebruiken. Hij zegt dat zelfs hij eens per week zijn vasten verbreekt om met zijn gezin te brunchen.
Definitieve samenvatting en beoordeling van Fast This Way
Snel deze kant op van Dave Asprey is essentiële lectuur voor iedereen die geïnteresseerd is in vasten. Asprey verklaart de wetenschap achter deze praktijk en de ongelooflijke voordelen ervan. Bovendien biedt hij meerdere persoonlijke anekdotes over hoe intermittent fasting zijn leven en gezondheid heeft veranderd.
Als u wilt afvallen, beter wilt slapen, u mentaal en fysiek sterker wilt voelen en langer wilt leven, kan dit boek u helpen. Het biedt een blauwdruk die mannen en vrouwen kunnen volgen om te vasten zonder het lichaam te schaden of een hongergevoel te krijgen. Pak dit boek op als je je leven wilt veranderen zoals Dave Asprey deed.
Voordat u gaat, is hier een herinnering aan de belangrijkste punten die u moet onthouden van Snel deze kant op:
- Vasten is een psychologische strijd
- De moleculaire biologie van het vasten begrijpen
- Er is niet maar één manier om te vasten
- Snel voor een lang leven
- Vasten en slaap hebben een relatie in twee richtingen
- Vasten kan je helpen fysiek sterker te worden
- Vasten kan je helpen je mentaal sterker te voelen
- Ondersteun uw vasten met supplementen
- Vrouwen moeten anders vasten dan mannen
- Je zult geen honger hebben als je op de juiste manier vast.
"Vasten van voedsel is een ingang naar een enorme, krachtige wereld van eerlijkheid en controle. Zodra je stopt je te verstoppen in één deel van je leven, beginnen allerlei andere mogelijkheden zich te openen. Daarom heb ik dit boek geschreven. Het gaat er niet om u te helpen in uw badpak te passen of uw risico op atherosclerose te verminderen - hoewel dat zeker leuke bonussen zijn. Ik wil je uitnodigen om de mogelijkheid van radicale zelfverbetering te openen."
- Dave Asprey.
Beoordeling
Wij beoordelen dit boek met 4,3/5.
Fast This Way PDF, gratis luisterboek, voedingslijst, 14-daagse uitdaging en geanimeerde samenvatting van het boek
Reageer hieronder of deel om te laten zien dat je om me geeft.
Probeer Dave Asprey's 14-daagse Vasten Challenge gratis uit hier.
Nieuw bij StoryShots? Krijg de PDF, infographic, audio en geanimeerde versies van deze samenvatting en honderden andere bestseller non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.
Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en Dave Asprey te steunen, bestel de Snel deze kant op hier of krijg het audioboek gratis.
Gerelateerde boeksamenvattingen
