Okuma zamanı: 10 min

Sleep Smarter'ın Özeti: Daha İyi Bir Vücut, Daha İyi Sağlık ve Daha Büyük Başarıya Giden Yolda Uyumak İçin 21 Temel Strateji

İçindekiler göster

Sleep Smarter özet inceleme PDF alıntılar bölümler ücretsiz sesli kitap Shawn Stevenson infografik analiz eleştiri çıkarımlar storyshots

Hayat çok yoğun. Var Daha Akıllı Uyuyun Shawn Steven'ın yazdığı kitap okuma listenizde duruyor muydu? Temel içgörüleri şimdi öğrenin.

Burada yüzeyi çiziyoruz. Sleep Smarter'a henüz sahip değilseniz, sipariş edin Burada ya da sesli kitap ücretsiz ilginç detayları öğrenmek için.

Shawn Stevenson Hakkında

Shawn Stevenson sağlık ve zindelik uzmanı, yazar ve konuşmacıdır. Aynı zamanda her yıl milyonlarca kez indirilen ve ABD'nin #1 sağlık podcast'i olan The Model Health Show'un da yaratıcısıdır. Stevenson, işletme, biyoloji ve beslenme bilimi okuduğu Missouri Üniversitesi, St. Dünya çapında bireyler ve kuruluşlar için Sağlık Hizmetleri sağlayan başarılı bir şirket olan Advanced Integrative Health Alliance'ın kurucu ortağıdır. Stevenson, Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN ve diğer birçok önemli medya kuruluşunda yer almıştır.

"İyi bir kahkaha ve uzun bir uyku her şeyin en iyi iki ilacıdır."
- Shawn Stevenson

Giriş

Daha sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla sağlığınızı nasıl artırabileceğinizi hiç merak ettiniz mi? Sleep Smarter size tam olarak bunu nasıl yapacağınızı öğretiyor.

Çoğumuz uykunun değerini ve uykunun sağlığımız üzerindeki inanılmaz etkisini anlayamıyoruz. 290 sayfalık bu kitap okuyuculara uygulanabilir ipuçları veriyor. Bu ipuçlarını daha iyi uyumak, daha iyi hissetmek ve daha iyisini yapmak için kullanabilirsiniz.

StoryShot #1: Uyku Optimal Üretkenlik ve Daha Fazlası İçin Kritiktir

"İhtiyacınız olan uykuyu aldığınızda daha iyi performans gösterir, daha iyi kararlar verir ve daha iyi bir vücuda sahip olursunuz."
- Shawn Stevenson

Uykunun neden değerli olduğunu hiç merak ettiniz mi? Ortalama bir insan yaşamının üçte birini ya da yaklaşık 230.000 saatini uyuyarak geçirir. Bu da 8 saat uyumayı büyük bir zaman kaybı gibi hissettirebilir.

Çoğumuz yeterince dinlenmenin uyumadığımız zamanı optimize etmek için kritik önem taşıdığını bilmeyiz. Yeterince uyumak ve iyi uyumak, gündüz saatlerinde üretken olmak için çok önemlidir.

Beynimizin en iyi şekilde çalışması için glikoz adı verilen bir bileşiğe ihtiyacı vardır. Araştırmalar, daha az uyuyan insanların beyin dokularında daha az glikoz bulunduğunu gösteriyor. Bu fenomen esas olarak, problemleri çözmemize ve daha karmaşık bilişsel görevleri yerine getirmemize yardımcı olan prefrontal kortekste mevcuttur.

Uyku, iştahımızı düzenlemek ve anıları pekiştirmekten bağışıklık sistemi işlevini güçlendirmeye ve hasarlı hücreleri onarmaya kadar her şeyi ele alır.

Uyku, bu ve daha birçok nedenden dolayı sağlığınız için çok değerlidir.

StoryShot #2: Güneş ve Ekrana Maruz Kalmak Sirkadiyen Ritminizi Bozabilir

İnsanların ışığa ihtiyacı vardır. İnsanlığın başlangıcından bu yana, D vitamini üretmek için güneş ışığına ihtiyaç duyuyoruz. Ancak ışığa aynı zamanda sirkadiyen ritmi, yani uyku-uyanıklık programımızı düzenlediği için de ihtiyaç duyarız.

Işığa maruz kalma, melatonin adı verilen bir hormon nedeniyle uyku programınızla ilişkilidir. Melatonin beynimize ne zaman uyuma ve ne zaman uyanma zamanı geldiğini söyler. Melatoninin gün boyunca güneş ışığına maruz kalması gerekir.

Uyumanız gereken zamanda çok fazla ışığa maruz kalırsanız melatonin seviyenizi düşürebilirsiniz. Uyku bilimcilerinin yatmadan önce mavi ışıklı ekranları kullanmamanızı önermesinin nedeni de bu etkidir.

"...Melatonin ve kortizol seviyelerinin normale dönmesini sağlamak için yatmadan en az 90 dakika önce tüm ekranları kapatmayı bir zorunluluk haline getirin."
- Shawn Stevenson

StoryShot #3: İyi Uyumak İçin En Önemli Faktör Sıcaklıktır

Vücudunuzun sadece dahili bir alarm saati değil, aynı zamanda dahili bir sıcaklık düzenleyicisi de vardır. Sirkadiyen ritim her iki süreci de düzenler.

Gün boyunca vücudunuz daha sıcak bir sıcaklıkta kalır. Ancak yatma vaktine doğru iç vücut sıcaklığınız düşer. Siz uyurken vücut sıcaklığınız giderek düşer ve gün içinde en düşük noktasına şafak vakti ulaşır.

Araştırmalar, optimum sıcaklığın hızlı uyumak ve iyi bir gece uykusu çektiğinizi hissetmek (yani daha yüksek uyku kalitesi) için kritik öneme sahip olduğunu göstermektedir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, çok sıcak bir odada uyumanın ertesi gün iş performansını önemli ölçüde etkilediğini göstermiştir.

Burada tavsiye edilen, 65 Fahrenheit (18,3 santigrat derece) dereceye ayarlanmış bir odada uyumaktır. Bu kişiden kişiye birkaç derece değişebilir, ancak çoğu doktor en rahat uyku için termostatın 60 ila 67 derece Fahrenheit (15,6 ila 19,4 santigrat derece) arasında ayarlanmasını önermektedir.

Termostatınızı çok düşük ayarlamayın. Aksi takdirde daha fazla battaniyeye ihtiyacınız olacaktır. Daha fazla battaniye iç vücut ısınızı yükseltebilir ve uykunuzu bozabilir.

StoryShot #4: Aynı Saatte Yatmak ve Erken Kalkmak Uyku Kalitesini Artırıyor

Uyku kalitesi üzerinde önemli etkisi olan bir diğer faktör de zamanlamadır. Özellikle zamanlama, ne zaman yattığınızı ve uyandığınızı içerir.

İdeal olarak, her gece aynı saatte yatağa gitmelisiniz. Ancak en uygun uyku saatleri 22:00 ile 02:00 arasında olduğu için en geç 21:00'de uyumaya çalışmalısınız.

Sabah erken kalkmak, uykudan en iyi şekilde yararlanmak için bir başka öneridir. İnsanlar güneşle birlikte doğmak üzere evrimleşmiştir. Bu, vücudunuzun sirkadiyen ritminizi sabah erken başlamak için optimize ettiği anlamına gelir.

Burada ne kadar uyumanız gerektiğinden de bahsetmek önemlidir. 18-64 yaş arası yetişkin erkekler en az 7 saat ve en fazla 9 saat uyumalıdır. Eğer 65 yaşın üzerindeyseniz, gece başına 8 saatten fazla uykuya ihtiyacınız olmamalıdır.

Sleep Smarter PDF, Infographic, Ücretsiz Sesli Kitap ve Animasyonlu Kitap Özeti

Burada öğrendiğiniz dersleri beğendiniz mi? Önemsediğinizi göstermek için paylaşın.

StoryShots'ta yeni misiniz? PDF, infografik, ses ve animasyonu edinin bu özetin versiyonları Daha Akıllı Uyuyun ve yüzlerce diğer çok satan kurgusal olmayan kitaplarımızda ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, Google, The Guardian ve BM tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterildi.

Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak ve yazarı desteklemek için sipariş verin Burada ya da sesli kitabını edinin ücretsiz.