Sleep Smarter Özet ve İnceleme | Shawn Stevenson

Sleep Smarter'ın Özeti: Daha İyi Bir Vücut, Daha İyi Sağlık ve Daha Büyük Başarıya Giden Yolda Uyumak İçin 21 Temel Strateji

Hayat çok yoğun. Var Daha Akıllı Uyuyun Shawn Steven'ın yazdığı kitap okuma listenizde duruyor muydu? Temel içgörüleri şimdi öğrenin. 

Burada yüzeyi çiziyoruz. Sleep Smarter'a henüz sahip değilseniz, sipariş edin Burada ya da sesli kitap ücretsiz ilginç detayları öğrenmek için.

Shawn Stevenson Hakkında

Shawn Stevenson sağlık ve zindelik uzmanı, yazar ve konuşmacıdır. Aynı zamanda her yıl milyonlarca kez indirilen ve ABD'nin #1 sağlık podcast'i olan The Model Health Show'un da yaratıcısıdır. Stevenson, işletme, biyoloji ve beslenme bilimi okuduğu Missouri Üniversitesi, St. Dünya çapında bireyler ve kuruluşlar için Sağlık Hizmetleri sağlayan başarılı bir şirket olan Advanced Integrative Health Alliance'ın kurucu ortağıdır. Stevenson, Forbes, Fast Company, The New York Times, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN ve diğer birçok önemli medya kuruluşunda yer almıştır.

"İyi bir kahkaha ve uzun bir uyku her şeyin en iyi iki ilacıdır."

- Shawn Stevenson

Giriş

Daha sağlıklı uyku alışkanlıklarıyla sağlığınızı nasıl artırabileceğinizi hiç merak ettiniz mi? Sleep Smarter size tam olarak bunu nasıl yapacağınızı öğretiyor.

Çoğumuz uykunun değerini ve uykunun sağlığımız üzerindeki inanılmaz etkisini anlayamıyoruz. 290 sayfalık bu kitap okuyuculara uygulanabilir ipuçları veriyor. Bu ipuçlarını daha iyi uyumak, daha iyi hissetmek ve daha iyisini yapmak için kullanabilirsiniz.

StoryShot #1: Uyku Optimal Üretkenlik ve Daha Fazlası İçin Kritiktir

"İhtiyacınız olan uykuyu aldığınızda daha iyi performans gösterir, daha iyi kararlar verir ve daha iyi bir vücuda sahip olursunuz." 

- Shawn Stevenson

Uykunun neden değerli olduğunu hiç merak ettiniz mi? Ortalama bir insan yaşamının üçte birini ya da yaklaşık 230.000 saatini uyuyarak geçirir. Bu da 8 saat uyumayı büyük bir zaman kaybı gibi hissettirebilir.

Çoğumuz yeterince dinlenmenin uyumadığımız zamanı optimize etmek için kritik önem taşıdığını bilmeyiz. Yeterince uyumak ve iyi uyumak, gündüz saatlerinde üretken olmak için çok önemlidir.

Beynimizin en iyi şekilde çalışması için glikoz adı verilen bir bileşiğe ihtiyacı vardır. Araştırmalar, daha az uyuyan insanların beyin dokularında daha az glikoz bulunduğunu gösteriyor. Bu fenomen esas olarak, problemleri çözmemize ve daha karmaşık bilişsel görevleri yerine getirmemize yardımcı olan prefrontal kortekste mevcuttur.

Uyku, iştahımızı düzenlemek ve anıları pekiştirmekten bağışıklık sistemi işlevini güçlendirmeye ve hasarlı hücreleri onarmaya kadar her şeyi ele alır.

Uyku, bu ve daha birçok nedenden dolayı sağlığınız için çok değerlidir.

StoryShot #2: Güneş ve Ekrana Maruz Kalmak Sirkadiyen Ritminizi Bozabilir

İnsanların ışığa ihtiyacı vardır. İnsanlığın başlangıcından bu yana, D vitamini üretmek için güneş ışığına ihtiyaç duyuyoruz. Ancak ışığa aynı zamanda sirkadiyen ritmi, yani uyku-uyanıklık programımızı düzenlediği için de ihtiyaç duyarız.

Işığa maruz kalma, melatonin adı verilen bir hormon nedeniyle uyku programınızla ilişkilidir. Melatonin beynimize ne zaman uyuma ve ne zaman uyanma zamanı geldiğini söyler. Melatoninin gün boyunca güneş ışığına maruz kalması gerekir.

Uyumanız gereken zamanda çok fazla ışığa maruz kalırsanız melatonin seviyenizi düşürebilirsiniz. Uyku bilimcilerinin yatmadan önce mavi ışıklı ekranları kullanmamanızı önermesinin nedeni de bu etkidir.

"...Melatonin ve kortizol seviyelerinin normale dönmesini sağlamak için yatmadan en az 90 dakika önce tüm ekranları kapatmayı bir zorunluluk haline getirin."

 - Shawn Stevenson

StoryShot #3: İyi Uyumak İçin En Önemli Faktör Sıcaklıktır

Vücudunuzun sadece dahili bir alarm saati değil, aynı zamanda dahili bir sıcaklık düzenleyicisi de vardır. Sirkadiyen ritim her iki süreci de düzenler.

Gün boyunca vücudunuz daha sıcak bir sıcaklıkta kalır. Ancak yatma vaktine doğru iç vücut sıcaklığınız düşer. Siz uyurken vücut sıcaklığınız giderek düşer ve gün içinde en düşük noktasına şafak vakti ulaşır.

Araştırmalar, optimum sıcaklığın hızlı uyumak ve iyi bir gece uykusu çektiğinizi hissetmek (yani daha yüksek uyku kalitesi) için kritik öneme sahip olduğunu göstermektedir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, çok sıcak bir odada uyumanın ertesi gün iş performansını önemli ölçüde etkilediğini göstermiştir.

Burada tavsiye edilen, 65 Fahrenheit (18,3 santigrat derece) dereceye ayarlanmış bir odada uyumaktır. Bu kişiden kişiye birkaç derece değişebilir, ancak çoğu doktor en rahat uyku için termostatın 60 ila 67 derece Fahrenheit (15,6 ila 19,4 santigrat derece) arasında ayarlanmasını önermektedir.

Termostatınızı çok düşük ayarlamayın. Aksi takdirde daha fazla battaniyeye ihtiyacınız olacaktır. Daha fazla battaniye iç vücut ısınızı yükseltebilir ve uykunuzu bozabilir.

StoryShot #4: Aynı Saatte Yatmak ve Erken Kalkmak Uyku Kalitesini Artırıyor

Uyku kalitesi üzerinde önemli etkisi olan bir diğer faktör de zamanlamadır. Özellikle zamanlama, ne zaman yattığınızı ve uyandığınızı içerir.

İdeal olarak, her gece aynı saatte yatağa gitmelisiniz. Ancak en uygun uyku saatleri 22:00 ile 02:00 arasında olduğu için en geç 21:00'de uyumaya çalışmalısınız.

Sabah erken kalkmak, uykudan en iyi şekilde yararlanmak için bir başka öneridir. İnsanlar güneşle birlikte doğmak üzere evrimleşmiştir. Bu, vücudunuzun sirkadiyen ritminizi sabah erken başlamak için optimize ettiği anlamına gelir.

Burada ne kadar uyumanız gerektiğinden de bahsetmek önemlidir. 18-64 yaş arası yetişkin erkekler en az 7 saat ve en fazla 9 saat uyumalıdır. Eğer 65 yaşın üzerindeyseniz, gece başına 8 saatten fazla uykuya ihtiyacınız olmamalıdır.

StoryShot #5: Bağırsak Mikrobiyomunuz Ne Kadar Çeşitliyse Uykunuz O Kadar İyi Olur

Son on yılda bilimde ortaya atılan en ilgi çekici teorilerden biri bağırsak-beyin ekseni fikridir. Bu teorinin savunucularına göre, beyin ve bağırsak arasında çift yönlü bir bağlantı vardır. Ve bağırsakta mikrobiyom yaşar.

Mikrobiyom, bağırsaklarınızdaki milyarlarca bakteri türünden oluşan bir koleksiyondur. Bilim insanları bağırsaklarınızda yaşayan bakteri türlerinin sayısını ve türünü mikrobiyom çeşitliliği olarak adlandırmaktadır.

Son araştırmalar, bağırsak bakterileriniz ne kadar çeşitli olursa, o kadar uzun ve iyi uyuduğunuzu göstermiştir. Ne yazık ki bunun tersi de doğrudur. Uykunuz ne kadar kötüyse, bağırsak mikrobiyomunuz o kadar az çeşitlidir.

Ve bağırsaklardaki çeşitlilik eksikliği sadece uyku için kötü değildir. Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi daha ileri sağlık komplikasyonlarına yol açabilir.

Peki, bağırsak mikrobiyomunuzun sizi geceleri uyutmadığından nasıl emin olabilirsiniz? İşte bazı ipuçları:

• Tam tahıllar, hayvansal olmayan proteinler ve bol miktarda lif açısından zengin renkli meyve ve sebzeler dahil olmak üzere çeşitli gıdalardan oluşan bir diyet uygulayın
• Fermente gıdaları deneyin (yoğurt, lahana turşusu, kombucha, kimchi, vb.)
• Prebiyotik veya probiyotik alın

StoryShot #6: Yatmadan Önce Seks Yapmak Uykuya Daha Hızlı Dalmanıza Yardımcı Olur

Orgazmlar serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin salınımını düzenler. Orgazmlar ayrıca doğal bir stres giderici olan oksitosin üretilmesine de yardımcı olur.

Serotonin, endorfin olarak bilinen hormonların salınımını tetikleyebilir. Egzersiz sırasında da salgılanan endorfinler vücudunuzun opioid reseptörlerini aktive eder. Opioid reseptörleri aktive edildiğinde sadece ağrıyı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda uykulu hissetmenize de yardımcı olur.

StoryShot #7: Yaşam Tarzınızı İyileştirerek Uykunuzu İyileştirebilirsiniz

Stevenson's Sleep Smarter'ın büyük bir kısmı uykuyu etkileyen yaşam tarzı faktörlerini ele almaktadır. Bu yaşam tarzı faktörleri şunları içerir:

• Egzersiz
• Ağırlık
• Alkol ve kafein tüketimi
• Ruh sağlığı
• Takviyeler

Egzersiz ve Uyku

Daha fazla egzersiz yapmak uyku kalitenizi artırabilir. Özellikle egzersiz yapmak uykuya daha hızlı dalmanıza yardımcı olabilir.

Bu nedenle, her gece uyanık yatıp koyun saymaya yatkınsanız, gününüze orta ila yoğun bir antrenman eklemek yardımcı olabilir.

Kilo Verme ve Uyku

Fazla kilo taşımak çeşitli nedenlerle uyku kalitesini düşürebilir. Obez kişilerde uyku apnesi ve diğer uyku rahatsızlıklarının gelişme riski daha yüksektir.

İlginç bir şekilde, kilo ve uyku arasındaki ilişki iki yönlüdür. Araştırmalar gösteriyor ki daha yoğun kalorili yiyecekler arzulamak Eğer yeterince dinlenmezseniz. Bu durum daha fazla kilo alımına ve uyku bozukluklarına yol açabilir ve döngü devam eder.

Kafein, Alkol ve Uyku

Muhtemelen kafeinin yatmadan önce kullanılmaması gerektiğini duymuşsunuzdur. Ne de olsa bu bileşik, nörotransmitter Adenozini yukarı doğru düzenleyerek uyku halini doğrudan engeller.

Kafeinin vücudunuzda uzun süre kalabileceğini bilmiyor olabilirsiniz. Bu nedenle uzmanlar saat 16.00'dan sonra kafein alımından kaçınmanızı öneriyor.

Dinlenmek için iyi olmayan bir diğer sıvı da alkoldür. Alkol uyuşukluğa neden olurken, uyku kalitesine zarar verir. Özellikle alkol, dinlendirici göz hareketi (REM) uykusunu bozar.

Hafıza ve öğrenme konsolidasyonu REM uykusu sırasında gerçekleşir. Dolayısıyla, yatmadan önce sık sık sıcak bir toddy içiyorsanız, hafızanızı ve zekanızı etkileyebilirsiniz. Yatmadan önce birkaç saat alkolden uzak durursanız bu etkilerden kaçınabilirsiniz.

Zihinsel Sağlık ve Uyku

Geceleri saatlerce uyanık kalıyor, uykuya dalmayı diliyor ama beyninizi kapatamıyor musunuz? Kesinlikle yalnız değilsiniz. Uyuyamamak genellikle uykusuzluk olarak bilinen bir zihinsel sağlık durumu olabilir.

Yine de iyi haberler var. Meditasyon yoluyla uykusuzlukla mücadele ederken aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Tek yapmanız gereken düşüncelerinizi kapatmak ve her gece yatmadan önce sadece 10 dakika boyunca derin nefes alma teknikleri uygulamaktır.

Uyumanıza Yardımcı Olan Takviyeler

Şimdiye kadar şunu merak etmiş olabilirsiniz: Ya diyet, egzersiz ve meditasyon tek başına uyumanıza yardımcı olmak için yeterli değilse? İşte o zaman takviyeler işe yarayabilir.

Magnezyum ve melatonin kötü uyku için reçetesiz satılan en yaygın iki ilaçtır. Magnezyum doğal olarak oluşan bir mineraldir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, melatonin sirkadiyen ritminizi düzenleyen hormondur.

Magnezyum yatmadan önce alındığında rahatlamanıza yardımcı olabilir. Kitap, boynunuzda ve sırtınızda magnezyum macunu kullanmanızı öneriyor. Bu minerali beyninize ulaştırmanın en etkili yolu budur.

Melatonin yalnızca diğer her şey başarısız olduğunda bir seçenek olmalıdır. Vücudumuz melatonini doğal olarak üretir. Dolayısıyla bu hormonu çok sık takviye etmek normal melatonin üretimini bozabilir.

StoryShot #8: Huzurlu Bir Ortamla Kendinizi Başarıya Hazırlayın

Nerede uyuduğunuz ve uyurken ne giydiğiniz önemlidir. Bu nedenle Shawn Stevenson'ın Sleep Smarter kitabı bir yatma zamanı rutini oluşturmanızı öneriyor. Ayrıca uyku mabedi olarak adlandırılan bir alanın oluşturulmasından da bahsediyor.

Yatmadan önce doğru kıyafetleri seçtiğinizden emin olun. Bütün gece serin kalmanızı sağlamak için pamuk ve keten gibi nefes alabilen malzemeler seçin. Ayrıca cildinizi tahriş etmeyecek bol kıyafetler tercih etmelisiniz.

Uygun bir uyku sığınağının birkaç temel özelliği vardır. Birincisi, karanlıkta daha iyi uyursunuz. Bu yine o güzel sirkadiyen ritminizle ilgilidir. Yatak odanızı karartın. Normal uyku saatlerinde oda ışığına maruz kalmak melatonini 50%'den daha fazla baskılamıştır.

İkinci olarak, temiz havalı bir odada daha iyi uyursunuz. Havanızı temizlemenin en doğal yolu ev bitkileridir. Bitkiler havadaki karbondioksiti ve diğer toksinleri alır ve yan ürün olarak temiz oksijen verir.

Dikkate alınması gereken bazı harika ev bitkileri pothos, yılan bitkileri ve kaynana dilidir. Bu bitkilerin bakımı kolaydır. Ayrıca, her türlü ev dekorasyonu ile harika görünürler.

Son olarak, yatak odasına iş getirmekten kaçının. Uyumadan önce çalışmak beyninizdeki ve vücudunuzdaki stres hormonlarını artırabilir. Bu stres hormonları da uyku miktarınızı azaltabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

"Yüksek kaliteli uyku bağışıklık sisteminizi güçlendirir, hormonlarınızı dengeler, metabolizmanızı hızlandırır, fiziksel enerjinizi artırır ve beyninizin işlevini geliştirir." 

- Shawn Stevenson

Sleep Smarter'ın Nihai Özeti ve Değerlendirmesi

Sleep Smarter, sağlıklı düşünen insanlara uykuda başarı için bir yol haritası sunuyor. Sağlıklı bir bedene ve zihne sahip olmak için uykunun neden bu kadar önemli olduğunu öğreneceksiniz. Ve daha iyi dinlenmek için gerçek hayattan bazı ipuçları alacaksınız.

Bu kitaptaki tüm önerileri uygulamak kolaydır. Daha fazla egzersiz yapmak ve daha erken uyanmak çok paraya mal olmaz. İşte bu yüzden bu kitap, daha iyi bir sağlık yolculuğuna çıkan herkes için mükemmel bir kaynaktır.

Hatırlatmak gerekirse, Sleep Smarter'dan çıkarılacak ana sonuçlar bunlardır:

• Uyku, Optimal Üretkenlik ve Daha Fazlası İçin Kritiktir
• Güneş ve Ekrana Maruz Kalmak Sirkadiyen Ritminizi Bozabilir
• Sıcaklık İyi Uyumak İçin En Önemli Faktördür
• Aynı Saatte Yatmak ve Erken Kalkmak Uyku Kalitesini İyileştirir
• Bağırsak Mikrobiyomunuz Ne Kadar Çeşitliyse, Uykunuz O Kadar İyi Olur
• Yatmadan Önce Seks Yapmak Uykuya Daha Hızlı Dalmanıza Yardımcı Olur
• Yaşam Tarzınızı İyileştirerek Uykunuzu İyileştirebilirsiniz
• Huzurlu Bir Ortamla Kendinizi Başarıya Hazırlayın

Sleep Smarter PDF, Infographic, Ücretsiz Sesli Kitap ve Animasyonlu Kitap Özeti

Burada öğrendiğiniz dersleri beğendiniz mi? Önemsediğinizi göstermek için paylaşın.

StoryShots'ta yeni misiniz? PDF, infografik, ses ve animasyonu edinin bu özetin versiyonları Daha Akıllı Uyuyun ve yüzlerce diğer çok satan kurgusal olmayan kitaplarımızda ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, Google, The Guardian ve BM tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterildi.

Bu buzdağının görünen kısmıydı. Ayrıntılara dalmak ve yazarı desteklemek için sipariş verin Burada ya da sesli kitabını edinin ücretsiz.

Değerlendirme

Bu kitabı 4/5 olarak değerlendiriyoruz.

İlgili Kitap Özetleri

Neden Uyuruz

Nefes

4 Saatlik Vücut

Mucize Sabah

Sabah 5 Kulübü

Atomik Alışkanlıklar

Alışkanlığın Gücü

Minik Alışkanlıklar

• Kaydet