Час зчитування: 17 хв

Японський секрет довгого та щасливого життя

Життя стає напруженим. Має Ікігай вже давно у вашому списку для читання? Вивчіть її 10 правил прямо зараз.

Ми тут тільки поверхнево. Якщо у вас ще немає книги, замовте книга або отримати аудіокнига безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Відмова від відповідальності: Це неофіційне резюме та аналіз.

Вступ та значення Ікігай

Чому Окінаву називають островом (майже) вічної молодості? Чому на ньому проживає так багато довгожителів?

Ікігай лежить в основі культури Окінави і є запорукою її здоров'я та процвітання. Окінава - острів на південь від материкової Японії, де проживають одні з найдовше живучих людей у світі. В середньому чоловіки живуть до 84 років, а жінки - до 90. Гектор Гарсія та Франсеск Міраллес жили серед окінавців і з перших вуст дізналися, чому ці люди здоровіші, щасливіші і живуть довше, ніж будь-де у світі.

Дослідники визначили, що їхнє харчування, простий спосіб життя на свіжому повітрі та субтропічний клімат є трьома причинами їхнього довголіття. Проте, саме ікігай формує їхнє життя.

Ікі означає "жити", а гай - "причина". Отже, ікігай - це сенс життя. Ікігай кожної людини є особистим для неї та специфічним для її життя, цінностей та переконань. Він відображає внутрішнє "я" і створює психічний стан, в якому людина відчуває себе невимушено.

Про Ектора Гарсію та Франческа Міраллеса

Ектор Гарсія японсько-іспанська письменниця, авторка кількох книг про японську культуру, в тому числі двох світових бестселерів, Гік в Японії та Ікігаї. Колишній інженер-програміст, Гектор працював у ЦЕРНі в Швейцарії до того, як переїхав до Японії. Зараз він живе в Токіо вже понад 16 років.

Франсеск Міраллес каталонський письменник, лауреат міжнародних нагород, автор книг про самодопомогу та натхнення. Його роман-бестселер Любов з малої літери перекладена двадцятьма мовами світу. Міральєс теж жив на Окінаві, в Японії.

Саме під час проживання на Окінаві Гектор Гарсія та Франсеск Міральєс мали можливість взяти інтерв'ю у понад сотні селян про їхню філософію довгого та щасливого життя.

Ікігай короткий зміст рецензія значення PDF Гектор Гарсія та Франсіс Міраллес цитати розділи безкоштовна аудіокнига інфографіка аналіз критика основні моменти кадри сюжету

Ось 10 правил Ікігай:

StoryShot #1: Знайди та слідуй за своїм Ікігай

Японське слово "ікігай" є складним для перекладу. Воно приблизно означає "причина для буття" і часто перекладається як "причина для життя".

На Окінаві люди розглядають ікігай як "чому" свого повсякденного життя. Для них важливо знайти свій ікігай, і вони розуміють, що це принесе їм щастя і реалізацію.

Ікігай - це філософія, яка блаженно дає їм мету до кінця їхніх днів.

На противагу цьому, інші культури йдуть шляхом, який створило для них суспільство. Ми живемо за чужими мірками і відсуваємо на другий план власні бажання. Через це ми рідко знаходимо свою мету і пристрасті в житті.

Як ми всі знаємо, щастя залежить від набагато більшого, ніж просто кар'єра і зарплата. Так само, лише заняття улюбленою справою або справою, в якій ми добре розбираємося, недостатньо для того, щоб підтримувати нас у фінансовому плані. Таким чином, ікігай знаходиться в центрі чотирьох взаємопов'язаних кіл. Кожен з цих елементів сприяє нашому щастю; всі чотири мають вирішальне значення для нашого "сенсу існування".

Щоб допомогти вам жити більш усвідомлено і знайти свій ікігай, задайте собі ці чотири питання:

Що я люблю?
Що я вмію?
Що потрібно світу від мене?
За що я можу отримати гроші?

Знайти і прийняти свій ікігай - це один з перших кроків до довгого, щасливого життя. Без нього ви будете блукати по життю, тримаючись за матеріальні об'єкти, спогади з минулого або інших людей. Ви будете перестрибувати від однієї мети до іншої, від одного щоденного завдання до іншого.

Ікігай інфографіка короткий огляд значення цитати безкоштовна аудіокнига

StoryShot #2: не поспішай

Окінава відома своїм неспішним ритмом життя. Люди тут захоплені усім, чим займаються, якою б незначною вона не здавалася. Вони прагнуть досягти найкращих результатів у будь-якій справі.

Це тому, що у них є ікігай. Але, незважаючи на це, вони не відчувають тиску і насолоджуються тим, що роблять. Вони святкують час, який мають, навіть маленькі радощі життя. Згодом музика і танці стають невід'ємною частиною повсякденного життя.

Ікігай допомагає жителям Окінави бути більш уважними у повсякденному житті. Концепція ікігай сягає своїм корінням дзен-буддизму, який підкреслює важливість життя у теперішньому моменті та збереження відкритого розуму.

Для більшості з нас легко зануритися в суєту повсякденного життя і забути сповільнитися і бути уважним. Технології допомогли нам заощадити час, але вільний час ми використовуємо не для відпочинку, а для виконання інших завдань.

Повільніший темп життя означає, що ви знаходите час, щоб насолоджуватися ранками, замість того, щоб поспішати на роботу в шаленому темпі. Це означає знаходити час для того, щоб насолоджуватися тим, що ви робите, цінувати природу і зосереджуватися на тому, з ким ви розмовляєте.

Сповільнення - це свідоме рішення і не завжди легке. Однак воно веде до більшої вдячності за життя і більшого щастя.

"Поспіх обернено пропорційний якості".
- Ектор Гарсія та Франсеск Міральєс

StoryShot #3: Не набивайте шлунок

Окінавська дієта

На Окінаві проживає найбільша кількість довгожителів - людей, які дожили до 100 і більше років. Окінава має найвищу концентрацію довгожителів у світі - понад 14 на 10 000 населення.

То в чому ж секрет їхнього довголіття? Одним з факторів може бути їх харчування.

"Окінавська дієта" включає щонайменше п'ять порцій фруктів та овочів щодня, з невеликою кількістю риби та нежирного м'яса. Типовими продуктами є тофу, місо, гірка диня, морські водорості, паростки сої, перець і зелений чай. Вони рідко вживають цукор, а якщо і вживають, то тростинний. Середньодобове споживання окінавця становить близько 1900 калорій. Це значно менше, ніж середня кількість калорій, яку споживає типовий американець. Вони також їдять майже вдвічі менше солі, ніж решта жителів Японії: 7 грамів на день, у порівнянні з середнім показником 12.

Хара Хачі Бу

Окінавці також сповідують конфуціанське вчення під назвою "Хара Хачі Бу". Хара Хачі Бу - це традиційна окінавська приказка, яка означає "їсти до тих пір, поки не наситишся на 80 відсотків". Ідея полягає в тому, що ви повинні припинити їсти, коли ви більше не відчуваєте голоду, а не продовжувати їсти, поки не наїстеся досхочу.

Ця філософія харчування ґрунтується на переконанні, що краще припинити їсти до того, як відчуєш надмірне насичення, оскільки це може призвести до розладу травлення та інших проблем зі здоров'ям. Вона також підтримує окінавців, які мають найвищий відсоток столітніх людей у світі.

Шляхи для початку включають в себе:

Їжте повільно - якщо їсти швидше, то з'їдається більше. Якщо ми сповільнимось, ми будемо уважними і дозволимо нашому тілу реагувати на сигнали, повідомляючи нам, що ми більше не голодні.
Зосередьтеся на їжі - якщо ви збираєтеся їсти, просто їжте. Таким чином, ви будете їсти повільніше, споживати менше і більше насолоджуватися їжею.
Використовуйте невеликі посудини - якщо ви їсте з менших тарілок і використовуєте високі вузькі склянки, ваш мозок вважає, що він з'їв більше порцій. Ви, швидше за все, з'їсте значно менше, навіть не замислюючись про це. Не вірите? Подивіться на розмір своєї тарілки наступного разу, коли будете на шведському столі "їж скільки влізе". Ви побачите, що вони набагато менші, ніж ті, що стоять у вашій кухонній шафці.

"Один з простих способів почати застосовувати концепцію "хара хачі бу" - відмовитися від десерту. Або зменшити розмір порції. Ідея полягає в тому, щоб залишатися трохи голодним, коли ви закінчите".
- Ектор Гарсія та Франсеск Міральєс

StoryShot #4: Оточити себе хорошими друзями

Дружба - це близькі стосунки між двома людьми. Вони ґрунтуються на взаємній довірі та повазі. Вона відрізняється від інших стосунків тим, що є добровільною і будується на спільному досвіді та спільних інтересах.

У невеликих районах по всій Окінаві поняття дружби є глибоким і близьким. Окінава - невеликий острів, тому люди тут добре знають один одного. Отже, існує сильне почуття спільноти і зв'язку.

Окінавці вірять, що справжні друзі - це ті, хто залишається з тобою в біді і в радості. Ці тісні стосунки забезпечують підтримку і стабільність у добрі та погані часи.

Як наслідок, окінавці надають великого значення підтримці міцних стосунків зі своїми друзями. Це знаходить своє відображення в тому, як вони взаємодіють щодня. Наприклад, окінавці часто знаходять час, щоб поспілкуватися з друзями за чашкою чаю або кави, і вони завжди готові вислухати їх. Вони також часто роблять все можливе, щоб допомогти своїм друзям, навіть якщо їх про це не просять. Ця готовність допомагати іншим є однією з багатьох речей, які роблять культуру Окінави такою особливою.

І роблять вони це для своєї громади, яка називається моаї. Цей термін виник сотні років тому і традиційно означав групу соціальної підтримки села.

Спочатку моаї були сформовані для об'єднання ресурсів цілого села для реалізації проектів або громадських робіт. Сьогодні ця ідея розширилась і стала більше схожа на мережу соціальної підтримки, культурну традицію вбудованого спілкування. За традицією, п'ятеро маленьких дітей були згруповані разом і зобов'язалися жити як моаї. Як друга сім'я, вони регулярно зустрічалися зі своїми моаї для роботи, ігор і спільного використання ресурсів. Деякі моаї прожили понад 90 років.

Дослідження показують, що друзі можуть впливати на ваше здоров'я навіть більше, ніж сім'я. Люди з найбільшою кількістю друзів, як правило, переживуть тих, у кого їх найменше, на 22 відсотки. Майте на увазі, що маються на увазі справжні друзі. Автори зазначають, що друзі з Facebook та підписники з Twitter не рахуються.

Головне - не намагатися мати кілька друзів. Поверхневі та віддалені стосунки призведуть лише до почуття невпевненості та самотності. Ці емоції підвищують ризик хвороб і смерті так само, як ожиріння, алкоголізм і куріння. Ключ до успіху - мати трьох-чотирьох хороших друзів, які піклуються про вас так само, як ви піклуєтеся про них. Найпростіший спосіб розвинути близькі дружні стосунки - це подумати про те, що ви можете зробити, щоб допомогти найближчим людям бути щасливішими.

StoryShot #5: Посмішка

Перебування на Окінаві приносить свої виклики. Острів невеликий і віддалений, що іноді може ускладнювати доступ до основних товарів і послуг. І все ж, жителі Окінави - одні з найжиттєрадісніших людей, яких ви коли-небудь зустрічали.

Окінавці вважають, що мудро визнавати те, що не так вже й чудово. Для них посмішка - це спосіб залишатися позитивними і мотивованими. Це також спосіб продемонструвати силу перед обличчям негараздів.

Один із секретів їхнього довголіття - посміхатися і добре проводити час. Такий життєрадісний настрій не лише розслабляє, але й допомагає їм знаходити нових друзів. В Огімі, невеликому селі на північній стороні Окінави, немає жодного бару і лише кілька ресторанів. Проте ті, хто живе в Огімі, насолоджуються насиченим соціальним життям, яке обертається навколо громадських центрів.

Посмішка робить більше, ніж просто говорить іншим людям, що ви щасливі. Посмішка знижує частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск, одночасно розслабляючи тіло. Дослідження, проведене Університетським коледжем Лондона, показало, що життєрадісні люди на 35 відсотків частіше живуть довше.

"Щаслива людина занадто задоволена сьогоденням, щоб зациклюватися на майбутньому".
- Ектор Гарсія та Франсеск Міральєс

StoryShot #6: возз'єднайтеся з природою

Садівництво на Окінаві

Кажуть, що кожному, хто хоче дожити до старості, потрібен ікігай, або причина для життя. Садівництво дає вам те, заради чого варто вставати кожного дня. На Окінаві практично кожен має город, а більшість з них - ще й поля чаю, манго та шикуваси.

Збиратися разом на місцевому ринку і ділитися продуктами зі свого саду є важливою соціальною діяльністю для жителів Окінави. Ця діяльність допомагає людям відчувати себе пов'язаними і заземленими. Відчуття зв'язку з іншими людьми є дуже важливим, так само як і зв'язок з природою.

Дослідження Гарвардського університету показало, що люди, оточені пишною зеленню, живуть довше, з меншою ймовірністю розвитку раку або респіраторних захворювань. Понад 100 досліджень показали, що перебування на природі, життя поруч з природою або навіть споглядання природи може позитивно впливати на наше життя. Зокрема, проведення часу на природі виявляється корисним за своєю суттю, викликаючи каскад позитивних емоцій і заспокоюючи нашу нервову систему. Це, в свою чергу, допомагає нам розвивати більшу відкритість, творчість, зв'язок, щедрість і стійкість.

Природа і міста

Оскільки більше половини населення світу живе в містах, ми втратили зв'язок з природою. Щурячі перегони забирають наш час і енергію, залишаючи нас у стані стресу, тривоги або відчуття втрати сенсу життя. Наше життя обертається навколо оплати рахунків, купівлі речей, які нам насправді не потрібні, випивки, щоб щось відчути, і вдивляння в екран комп'ютера.

Навіть якщо нам більше не потрібно полювати, щоб добути їжу, є прості способи відновити зв'язок з природою. Наприклад, виростити рослину у себе вдома, пограти з домашнім улюбленцем, поспостерігати за сходом сонця, піти в похід або поспати під зорями. Навіть якщо ви не можете або не хочете залишати своє комфортне міське життя, ви можете поїхати у відпустку. Виїжджайте на природу і насолоджуйтеся дикою природою. Якщо ви будете робити це регулярно, вас почне тягнути до природи.

Коли ми знаходимо час, щоб сповільнитися і оцінити красу природного світу, ми можемо згадати, що дійсно важливо в житті.

StoryShot #7: Подякуйте

Жителі Окінави дякують за найменші дрібниці. Вони дякують своїм предкам, природі за повітря і їжу, своїм рідним і близьким. У них навіть є спеціальний фестиваль "Наха" (перетягування канату), на якому дякують за гарний врожай.

Подяка постійно асоціюється з позитивними результатами. В одному з досліджень, проведеному Університетом Берклі, Каліфорнія, учасників розділили на три групи і попросили вести щоденник протягом десяти тижнів. Одну групу попросили написати список з десяти обставин, за які вони були вдячні за минулий тиждень. Другу групу попросили перерахувати десять дрібних прикрощів за минулий тиждень. Третю групу попросили написати про десять факторів, які вплинули на їхнє життя протягом минулого тижня, але без подальших вказівок. Наприкінці десяти тижнів люди з першої групи повідомили, що почуваються на 25 відсотків щасливішими, ніж інші групи.

Окрім підвищення рівня щастя, вдячність також покращує фізичне здоров'я. Вона знижує рівень стресу. Стрес пов'язаний з серцевими нападами та іншими хронічними захворюваннями, але його можна зменшити, приймаючи вдячність і заохочуючи оптимізм. Оптимізм збільшує кількість клітин, що підвищують імунітет. Люди, які висловлюють вдячність, частіше повідомляють про більш високий рівень благополуччя і задоволеності своїм життям. Вони також частіше відчувають менший стрес і тривогу і є більш стійкими перед обличчям негараздів.

Почати бути вдячним можна з ведення щоденника вдячності. Щодня обирайте три-п'ять речей, за які ви вдячні, і записуйте їх. Ви можете бути вдячні за друзів, родину, матеріальні блага або здоров'я. Коли ми щиро вдячні, і ми відчуваємо це глибоко всередині себе, ми вдячні.

StoryShot #8: навчання

На Окінаві люди, яким за 80 і 90 років, як і раніше, зберігають високу активність. Вони не сидять вдома, сидячи і дивлячись телевізор. Вони багато гуляють, співають караоке з сусідами, встають рано вранці. Окінавці не ходять до спортзалу і не займаються інтенсивно фізичними вправами, але вони рідко припиняють рух під час своїх повсякденних справ. Завдяки регулярному доступу до сонця і фізичних вправ вони здоровіші, мають міцніші кістки, вищий рівень вітамінів і яскравіший настрій.

На додаток до здорового харчування і активного соціального життя, окинавці все ще розмовляють або їздять на велосипеді на роботу або у справах. Багато хто також бере участь у традиційних танцях або бойових мистецтвах. Вони займаються садівництвом, прогулянками та іншими видами діяльності. Такий спосіб життя допомагає їм підтримувати своє тіло сильним, а розум - гострим.

Більшість з нас знає, що потрібно більше рухатися, але завжди є щось більш нагальне, що вимагає нашої уваги. Якою б не була причина, суть в тому, що більшість з нас могли б отримати користь від більшої кількості фізичних вправ. Як показують японські довгожителі, все, що вам потрібно - це легкий, регулярний рух протягом дня. Практика будь-якої східної дисципліни, такої як йога, цигун і тайцзи, є чудовим способом досягти гармонії між тілом і розумом. Роблячи це, ви можете зустріти світ з силою, радістю і спокоєм. Ці м'які вправи мають надзвичайну користь для здоров'я і підходять для всіх, хто намагається підтримувати себе у формі.

StoryShot #9: Жити миттю

Стан течії в Окінаві

Японські фахівці славляться своєю наполегливістю та зануреністю у виконання поставлених завдань, з ретельною увагою до деталей. Ми бачимо це в різних контекстах, починаючи від старих людей Окінави, які працюють на своїх городах, і закінчуючи студентами коледжів, які старанно навчаються в бібліотеках. Вони завжди у своєму потоці.

Потік - це стан, в якому людина настільки залучена в діяльність, що все інше здається неважливим. Він характеризується відчуттям зосередженості і легкої концентрації. Він часто асоціюється з позитивними переживаннями, такими як пік продуктивності, а сам досвід стає дуже приємним.

"Концентрація на одній справі за один раз може бути єдиним найбільш важливим фактором у досягненні потоку"
- Ектор Гарсія та Франсеск Міральєс

Уявіть, що ви піднімаєтеся на високу гору. Ви усвідомлюєте кожне положення своєї ноги. Немає місця для помилки; одна втрата уваги може коштувати вам життя. Ви інтенсивно зосереджуєтесь, і кожен ваш рух обдуманий; нічого не існує, окрім вас і цієї гори. Час ніби сповільнюється, і твій розум переноситься в новий простір.

Ваш стан потоку - це відчуття вібрації буття "живого", зв'язку і миру, який пронизує вашу істоту. Ви в зоні. Це є момент. Немає ні минулого, ні майбутнього, тільки зараз.

Потрібно багато практики і зосередженості, щоб увійти в стан потоку, але як тільки ви це відчуєте, ви зрозумієте, чому це так важливо.

"Найщасливіші люди - це не ті, хто досягає найбільшого. Це ті, хто більше часу, ніж інші, проводять у стані потоку".
- Ектор Гарсія та Франсеск Міральєс

Стан потоку під час виконання повсякденних завдань

Не кожен може піднятися на гору, тому давайте наблизимо стан потоку до себе. Припустимо, ви виконуєте термінове робоче завдання, і ви відчуваєте, що втрачаєте фокус. Є багато речей, які ви можете зробити, щоб допомогти собі взяти себе в руки, наприклад, відключитися від соціальних мереж, зробити перерву або перефокусувати всю свою увагу на теперішній момент.

Найефективніший спосіб досягти потоку - почати із завдання, яке ви вмієте виконувати добре, а потім переходити до більш складних завдань. Вибір складного завдання тільки розчарує вас і змусить зупинитися і, таким чином, перерве ваш потік. Якщо ви оберете занадто легке, вам буде нудно, і ви знову ж таки зупинитеся на цьому етапі. Однак, якщо ви складете для себе список завдань і врахуєте енергію, яка вам знадобиться для їх виконання, ви з більшою ймовірністю досягнете стану потоку.

Білл Гейтс

Ми також можемо використовувати цю стратегію для досягнення потоку у виконанні найбуденніших завдань, таких як миття посуду або робота з паперами. Білл Гейтс миє посуд щовечора. Він каже, що отримує від цього задоволення, оскільки це допомагає йому розслабитися і очистити свій розум. Важливо, що він намагається робити це трохи краще з кожним днем. Білл дотримується встановленого порядку або набору правил, які він для себе виробив: тарілки в першу чергу, виделки в другу і т.д. Це один з його щоденних моментів мікропотоку. Ми також можемо насолоджуватися цими буденними завданнями, намагаючись виконати їх краще, ніж минулого разу.

Потік подібний до м'язів: чим більше ви його тренуєте, тим більше ви будете текти. А отже, тим ближче ви будете до свого Ікігай.

StoryShot #10: Ніколи не йди на пенсію

На Окінаві немає слова "пенсія". Літні окінавці можуть легко сформулювати причину, чому вони встають вранці. Вони живуть навмисним, цілеспрямованим життям. Вони відчувають себе потрібними, важливими і роблять свій внесок. Як наслідок, вони живуть довше за інших.

Ідея полягає в тому, щоб тримати свій розум і тіло активними, щоб наповнити себе метою і ікігай щодня.

Ми розглядаємо пенсію як кінцевий пункт призначення заслуженого відпочинку з поля бою кар'єри. Ми розглядаємо вихід на пенсію як золотий вік відпусток і золота. Однак, вихід на пенсію вбиває ваш ікігай. Нам потрібно припинити витрачати стільки часу на турботи про те, щоб заробити більше грошей і вийти на пенсію. Замість цього ми повинні зосередити наші зусилля на побудові фантастичного життя, поки ще є час.

Тож, ніколи не зупиняйтеся. Продовжуйте вчитися, змінюйтеся і розвивайтеся.

"Отримавши нову інформацію, мозок створює нові зв'язки і активізується. Ось чому так важливо піддавати себе змінам, навіть якщо вихід із зони комфорту означає відчуття певної тривоги".
- Ектор Гарсія та Франсеск Міральєс