خطة وملخص تمارين أكبر وأكثر رشاقة وأقوى | مايكل ماثيوز

تعلّم بصرياً

احصل على الرسم البياني التفاعلي لـ أضخم وأصغر حجماً وأقوى هنا.

الحياة مشغولة لديها أضخم وأصغر حجماً وأقوى على قائمة القراءة الخاصة بك؟ بدلاً من ذلك، تعرف على الأفكار الرئيسية والتمرين في هذا الملخص.

لقد قمنا بخدش السطح في هذا الملخص والنظرة العامة على تمارين اللياقة البدنية الأكبر والأقوى. إذا لم يكن لديك الكتاب بالفعل، فاطلبه هنا أو احصل على كتاب صوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة

عن مايكل ماثيوز

مايكل ماثيوز هو مؤلف كتاب اللياقة البدنية الأكثر مبيعاً أضخم وأنحف وأقوى، وأنحف وأقوى وأنحف وأقوىو الشيف المقطّع. وهو أيضاً مؤسس فيلق ألعاب القوى. وقد ساعده منهجه البسيط القائم على العلم في بناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على صحة جيدة في بيع أكثر من مليون كتاب. وقد ظهر عمله في العديد من المنافذ الإعلامية الشهيرة، بما في ذلك مجلة إسكواير ومجلة صحة الرجل ومجلة إيل ومجلة صحة المرأة ومجلة العضلات والقوة وغيرها، وكذلك على قناة فوكس وABC.

مقدمة

أضخم وأقوى وأكثر رشاقة: العلم البسيط لبناء الجسم الذكوري المثالي يركز على أفضل النصائح لبناء العضلات وفقدان الدهون. يقدم لك مايكل ماثيوز مخططاً لكيفية البدء في تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية في طريقك نحو جسم أكبر حجماً وأكثر رشاقة وقوة. ويزعم أن هذا الكتاب يجب أن يقدم لك النصائح المطلوبة لاكتساب 10 إلى 15 رطلاً من الكتلة الخالية من الدهون في 8-12 أسبوعاً فقط.

ستوري شوت #1: الحمل الزائد للتوتر التدريجي

يعتقد مايكل ماثيوز أن الحمل الزائد التدريجي للتوتر هو أمر أساسي لنمو الجسم العضلي والحفاظ عليه. وهو يعرّف الحمل الزائد للشد التدريجي كممارسة لزيادة ثقل الأوزان التي ترفعها بشكل تدريجي. فمع نمو عضلاتك، فإن استخدام نفس الوزن الثقيل سيقلل من الشد الواقع على ألياف عضلاتك. ولكن للاستمرار في تنمية عضلاتك يجب عليك الاستمرار في زيادة مستوى الشد هذا عن طريق زيادة ثقل الأوزان. وينصح مايكل ماثيوز أنه حتى لو استمعت إلى جميع النصائح الأخرى في هذا الكتاب فإنك ستفشل في بناء العضلات إذا لم تقم بزيادة الوزن تدريجياً. لذا قم دائماً بإضافة ممثل آخر أو القليل من الوزن مقارنة بآخر تمرين لك. 

ويوضح ماثيوز أن مفهوم الحمل الزائد التدريجي ليس مفهومًا حديثًا فقط. بل قيل إن البطل الإغريقي القديم ميلو كان يحمل بقرة على ظهره يومياً منذ طفولته. ولكن على مر السنين، كبر حجم البقرة. والأهم من ذلك أنه مع نمو البقرة، نمت بنية ميلو الجسدية. نمت قوة ميلو بما يتناسب مع الزيادة في الوزن الذي كان عليه حمله.

وأخيراً، يمكن أن يكون الحمل الزائد التدريجي حافزاً فعالاً للغاية. إذا لاحظت تقدمًا في الوزن الذي يمكنك رفعه، فإنك تلاحظ تقدمًا حتى لو لم يكن التقدم مرئيًا على جسمك بعد. تتبع الوزن الذي ترفعه حتى تتغلب على هذا الوزن في كل تمرين. يؤدي تحقيق الأهداف التدريجية إلى تنشيط مركز المكافأة في الدماغ، والذي يفرز الدوبامين. وبمرور الوقت، يمكن لإفرازات الدوبامين المنتظمة هذه أن تغير المسارات العصبية للإشارة إلى توقع المكافآت عندما يحين وقت التمرين. ويمكن أن تؤدي عملية إعادة توصيل الدماغ هذه إلى تحسين القدرة على التحمل والتحفيز على ممارسة التمارين الرياضية حتى في الأيام الصعبة.

StoryShot #2: استخدام الأوزان الحرة والرفع المركب

تُستخدم آلات المقاومة بشكل شائع لأنها تبدو أقل رعباً من حمل الأثقال والقضبان والألواح. ومع ذلك، يرى مايكل ماثيوز أن هذه الآلات أقل فعالية في بناء العضلات. باستخدام الأوزان الحرة، تكون أكثر قدرة على أداء التمارين المركبة. تعمل هذه التمارين على تجنيد مجموعات عضلية متعددة بدلاً من عزل مجموعة عضلية واحدة. على الرغم من أن تمارين العزل ذات قيمة، إلا أنها ذات قيمة فقط لتقوية مجموعات عضلية معينة.

تتمثل إحدى أعظم فوائد رفع الأثقال المركب في أنه يرتبط بإفراز هرمونات الابتنائية بشكل أكبر مما تنتجه آلات المقاومة. هذه الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، ضرورية لتحسين نمو العضلات. 

ستوري شوت #3: تغذية عضلاتك بالطعام والراحة

يعتقد ماثيوز أن غالبية برامج تدريب الأثقال لا توفر الراحة الكافية. يجب أن يؤدي تدريب الأثقال، إذا تم القيام به بشكل صحيح، إلى حدوث تمزقات دقيقة في الألياف العضلية. ويحدث نمو العضلات عندما يتم إصلاح هذه الألياف. ولكن إذا لم توفر لجسمك الراحة الكافية، فلن يقوم بإصلاح هذه التمزقات الدقيقة بشكل فعال. يقترح المؤلف أن الأمر قد يستغرق ما بين يومين وسبعة أيام للسماح لجسمك بإصلاح نفسه بالكامل. وهذا لا يعني أنه يجب عليك ترك سبعة أيام بين التمارين. بدلاً من ذلك، أرح مجموعات عضلية محددة قبل تدريبها مرة أخرى. 

يدحض مايكل ماثيوز أيضًا الأسطورة القائلة بأن الانخراط في المزيد من المجموعات أثناء التمرين سيؤدي إلى إنتاج المزيد من العضلات. فقد تبنى ماثيوز هذا النهج في وقت مبكر من أيامه التدريبية، لكنه وجد أنه لم يحصل على نمو يذكر، وترك العديد من التداعيات السلبية. فقد كان يشعر بالإرهاق بعد كل تمرين ويتعرض للإصابة، مما حال دون تحقيق نمو فعال على المدى الطويل. يعتقد ماثيوز أن قضاء ساعتين أو أكثر في صالة الألعاب الرياضية ليس طريقة صحية لمحاولة بناء العضلات. وبدلًا من ذلك، يقترح قضاء 60 دقيقة كحد أقصى يوميًا في صالة الألعاب الرياضية. 

وأخيراً, النوم هو أحد أهم الأنشطة التي يجب تذكرها عند السعي لبناء العضلات. يتميز النوم بالنمو والإصلاح. لذا، يقترح ماثيوز التأكد من الحصول على ما بين سبع وثماني ساعات من النوم كل ليلة.

بالإضافة إلى إراحة جسمك، تحتاج أيضًا إلى تغذية جسمك بشكل صحيح. وهذا يعني أنك بحاجة إلى التأكد من تخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح (وهو ما سنتطرق إليه لاحقاً في هذا التحليل).

ستوري شوت #4: يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو أيضًا على بناء العضلات

من أكبر الخرافات في عالم اللياقة البدنية الاعتقاد بأن جميع تمارين الكارديو تؤدي إلى فقدان العضلات. ويوافق ماثيوز على أن الإفراط في تمارين الكارديو يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات. لكنه يسلط الضوء أيضاً على حقيقة أن ممارسة تمارين الكارديو المعتدلة بشكل مناسب يمكن أن تساعد في نمو العضلات. على سبيل المثال، يمكن أن تسهل تمارين الكارديو إصلاح الألياف العضلية عن طريق زيادة تدفق الدم إلى مناطق العضلات ذات الصلة. ينقل هذا التدفق الدموي المعادن الضرورية لإصلاح العضلات ويحمل الفضلات بعيداً. والنتيجة هي تقصير أوقات التعافي وتحسين نمو العضلات. ومع ذلك، بما أن تمارين الكارديو تستخدم الساقين بشكل أساسي، كما هو الحال في الجري وركوب الدراجات، فإن هذه الفوائد تعمل بشكل أساسي على بناء عضلات الساقين بدلاً من عضلات الجزء العلوي من الجسم.

ستوري شوت #5: خطة التمرين النهائية الأكبر حجماً والأقوى وزناً والأقوى قوة

يلخص مايكل ماثيوز نصيحته بتقديم صيغة محددة يجب الالتزام بها أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال. 

1-2 | 4-6 | 9-12 | 2-3 | 45-60 | 5-7 | 8-10

1. تدريب 1-2 مجموعة عضلية في اليوم الواحد.
2. قم بأداء مجموعات من 4-6 تكرارات لجميع التمارين تقريباً.
3. قم بأداء 9-12 مجموعة ثقيلة لكل مجموعة عضلية.
4. استرح لمدة 2-3 دقائق بين كل مجموعة وأخرى.
5. تدرّب لمدة 45-60 دقيقة.
6. تدريب كل مجموعة عضلية مرة كل 5-7 أيام.
7. خذ أسبوع إجازة من التدريب كل 8-10 أسابيع.

وبالتعمق في التفاصيل، يوصي ماثيوز أيضاً بأربعة أنواع محددة من التمارين الرياضية:

1. الضغط على مقاعد البدلاء
2. الصحافة العسكرية
3. القرفصاء
4. الرفعة المميتة 

يقترح ماثيوز اعتماد روتين تمرين محدد يتضمن هذه الحركات، إذا كنت ترغب في التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع.

تدريب لمدة ثلاثة أيام

اليوم الأول - السحب

1. الرفعة المميتة - تمرين الإحماء وثلاث مجموعات تمرين
2. التجديف بالعضلات - ثلاث مجموعات تمرين
3. رفع الذقن لأعلى - ثلاث مجموعات عمل
4. تمرين ثني الحديد - ثلاث مجموعات تمرين
5. تمرين عضلات البطن بالكيبل الموزونة لعضلات البطن - من عشرة إلى اثني عشر تكراراً
6. الدراجة الهوائية إلى الفشل
7. الطحن المنحدر حتى الفشل - كرر لثلاث دورات

اليوم الثاني - الدفع

1. تمرين الضغط على المقعد المائل - تمرين الإحماء وثلاث مجموعات تمرين
2. مكبس عسكري - ثلاث مجموعات عمل - ثلاث مجموعات عمل
3. تمرين الضغط على المقعد - ثلاث مجموعات تمرين
4. الرفع الجانبي الجانبي - ثلاث مجموعات تمرين
5. تمرين رفع ربلة الساق في وضع الوقوف - ثلاث مجموعات تمرين
6. تمرين رفع ربلة الساق من وضع الجلوس - ثلاث مجموعات تمرين

اليوم الثالث - الساقين

1. تمرين القرفصاء بالعضلة الحديدية - الإحماء وثلاث مجموعات تمرين
2. ضغط الساقين - ثلاث مجموعات تمرين الضغط على الساقين - ثلاث مجموعات تمرين
3. الرفعة المميتة الرومانية - ثلاث مجموعات تمرين
4. تمرين عضلات البطن من اليوم الأول

ستوري شوت #6: تناول طاقة أقل مما تحرقه

لنفترض أن المستوى الأساسي للسعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم هو 2000 سعرة حرارية في اليوم، وقررت أن تتناول 1500 سعرة حرارية فقط في اليوم. إذا التزمت بهذا النظام، فسوف تفقد وزنك. هذه حقيقة علمية. لذا، قم بتتبع الطاقة التي تتناولها في نظامك الغذائي وتأكد من أنها أقل من الطاقة التي استهلكتها (إذا كنت تريد إنقاص وزنك). إذا حافظت على هذا النهج، ستفقد وزنك حتى لو كنت تتناول طعاماً سيئاً يصل إلى 1500 سعرة حرارية فقط. والأهم من ذلك، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية فقط إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون وفقدان الوزن. أما إذا كنت نحيفاً بالفعل وتريد اكتساب العضلات، فيجب أن تستهلك من 2200 إلى 2500 سعرة حرارية يومياً.

التقييم

قمنا بتقييم كتاب أكبر وأكثر رشاقة وأقوى 4.6/5. قم بالتعليق أدناه وأخبرنا كيف ستقيّم كتاب مايكل ماثيوز وتمرينه بناءً على ملخصنا.

ملاحظة المحرر: نُشر هذا المحتوى لأول مرة في عام 2020

ملف PDF أكبر حجماً وأصغر حجماً وأقوى حجماً وأقوى بدف وكتاب صوتي مجاني ومعلومات بيانية وملخص كتاب رسوم متحركة

كان هذا غيض من فيض من تمرين "أكبر وأكثر رشاقة وأقوى". للغوص في التفاصيل ودعم مايكل ماثيوز، اطلب كتاب أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.

هل أعجبتك الدروس التي تعلمتها هنا؟ قم بالتعليق أدناه أو شارك لإظهار اهتمامك.

هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على ملف PDF، ونسخ صوتية وصور متحركة مجانية من هذا التحليل والملخص لكتاب "أكبر وأقوى وأكثر رشاقة" ومئات الكتب الأخرى الأكثر مبيعاً في تطبيق مجاني من أفضل التطبيقات المجانية تم اختياره من قِبل Apple وGoogle وThe Guardian والأمم المتحدة كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.

أسئلة مكررة

ملخصات الكتب ذات الصلة

• أنحف وأكثر رشاقة وأقوى بقلم مايكل ماثيوز
• الجسم ذو الأربع ساعات بقلم تيم فيريس
• لا يمكن أن تؤذيني بقلم ديفيد جوجينز
• النظام الغذائي المضاد للرصاص بقلم ديف أسبري
• كيف لا تموت بقلم د. مايكل غريغر
• مفارقة النباتات بقلم ستيفن غوندري
• نظام كيتو ريسِت الغذائي بقلم مارك سيسون
• كيف لا تتبع نظاماً غذائياً بقلم د. مايكل غريغر
• قانون السمنة بقلم جيسون فونج
• ليس كتاب حمية غذائية بقلم جيمس سميث
• سوبر هيومان بقلم ديف أسبري

• الحفظ