Att avslöja hemligheterna bakom viktminskning (varför intermittent fasta är nyckeln till att kontrollera din vikt)
Livet är hektiskt. Har Koden för fetma samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.
Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa boken eller skaffa dig gratis ljudbok på Audible för att få veta de saftiga detaljerna.
Det skulle inte vara alltför långsökt att gå ut och hävda att vi befinner oss mitt i en fetmaepidemi. Trots alla tillgängliga kostråd verkar vi bli fetare. Jason Fung verkar intresserad av att ge ett nytt perspektiv på samtalet om fetma med sin bästsäljare The Obesity Code.
Jason Fungs perspektiv
Dr Jason Fung är världens ledande expert på intermittent fasta och lågkolhydratkost, särskilt för personer som vill behandla typ 2-diabetes. Han har skrivit tre bästsäljande hälsoböcker och var med och grundade Intensive Dietary Management Program. Han är ägare till thefastingmethod.com och samarbetar ibland med Team Diet Doctor i frågor som rör fasta. Hans mål verkar helt enkelt vara att erbjuda människor kunskap för att hjälpa till med intermittent fasta för att förbättra den allmänna hälsan, vilket är en del av hans arbete inom The Obesity Code.
Introduktion
I denna bästsäljande bok, The Obesity Code, presenterar Dr. Fung den ursprungliga och väl underbyggda teorin om fetma. Bokens grundtanke är att ge helt nya insikter om hur rätt kost och viktnedgång är funktioner av hormoner. Tidigare antog vi att detta berodde på att man inte motionerade och på intag och uttag av kalorier som man ursprungligen trodde. Dr Fungs huvudfokus verkar främst ligga på insulin och hur detta kraftfulla hormon verkar vara nyckeln till att reglera ens ämnesomsättning. Mer specifikt fördjupar sig boken i insulinnivåerna och hur vi i huvudsak slutar med att utveckla "insulinresistens", vilket gör oss feta.
Dr Fungs teorier bygger på den senaste vetenskapliga forskningen om sambandet mellan kost och fetma. Den här boken innehåller en enkel och lättillgänglig steg-för-steg-guide för att gå ner i vikt och starta om sin hälsa. Dessutom talar den här boken inte bara om siffror på vågen. Du lär dig hur du bäst förebygger fetma och vad som är grundläggande för din resa för att eventuellt undvika fetma.
StoryShot #1: Fetmaepidemin
Den första viktiga slutsatsen är att fetma är en ständigt närvarande epidemi. Njurspecialister definierar fetma som övervikt till den grad att vikten har negativa konsekvenser för hälsan. Han upprepar att man måste gå ner i vikt för att vända dessa negativa effekter.
Han påpekar att de flesta läkare och dietister föreskriver att man ska äta färre kalorier och förbränna ännu fler kalorier som det främsta sättet att gå ner i vikt. Dessa kalorier kommer från maten vi äter. En kalori avser de energienheter som beräknas genom att bränna livsmedel i laboratoriet och mäta den mängd värme som frigörs.
När du läser igenom den får du en förhandsvisning av historien om kaloriräkning. Denna praxis började i början av 1900-talet med en rad bästsäljare som pekade ut hur kalorier var orsaken till viktökning. I dessa böcker gavs främst rådet att det bästa sättet att gå ner i vikt var att skära ner på kalorierna.
Denna idé kunde inte vara mer långsökt. Dessa tidigare teorier betraktas enbart som kalorifokuserade dieter eller kaloridieter. Huvudtanken inom dessa teorier är att anledningen till att du inte kan gå ner i vikt är att du i huvudsak äter mycket mer än nödvändigt och att du är lat.
Den enkla sanningen är att detta är långt ifrån fallet.
Det inledande stycket påminner om slutet av 1970-talet, då kalorier tycktes ha fått ett passerkort. Den nya kostfienden i stan var officiellt fett. Det sistnämnda orsakar hjärtsjukdomar och fetma och blev därför det nya ämnet att undvika.
Alla verkade anta en fettsnål och kolhydratrik kost som svar på detta nya resultat. Matpyramidens grund försköts snart till bröd, pasta och potatis. I årtionden har denna kolhydratrika kost blivit den hälsosammare lösningen.
Dr. Fung tycks ha skapat ett nytt prejudikat. Kalorier och fett är inte längre orsaken till viktökning. Han hyllar särskilt dina hormoner som den främsta drivkraften bakom viktökning.
Sammantaget bidrar maten vi äter i hög grad till våra hormoner. Dessutom är det genetiskt sett så att våra föräldrar är ansvariga för en betydande viktökning. Man bör dock undvika att överdriva genetikens roll när man försöker förstå vad som orsakar fetma.
Hormoner är de främsta drivkrafterna för hur ditt kroppsfett regleras. De styr hur mycket fett du lagrar, var det slutligen växer och hur din kropp slutligen använder det i framtiden.
Den huvudsakliga idén är att viktkontroll går längre än att bara hålla koll på hur många kalorier du tar in och i slutändan förlorar.
StoryShot #2: De 5 falska antagandena om kalorier
I det andra kapitlet i The Obesity Code avkodas kaloribedrägeriet.
Den första av de fem falska antagandena är att du kan minska kalorier och öka kalorier genom att träna. Denna kaloriunderskottsdiet är ofta inte hållbar, och de flesta kommer oundvikligen att misslyckas med den. Även om du sannolikt kommer att se en inledande viktnedgång, kommer du sannolikt inte att uppleva några långsiktiga förändringar. Om du skär ner på inkommande kalorier måste du så småningom sluta med att skära ner på de kalorier du förbränner.
Den andra villfarelsen är hur det kommer sig att din ämnesomsättning är konstant. Denna felaktiga idé kommer från den djupt rotade tron att du regelbundet förbränner en viss mängd kalorier. Denna tro misslyckas dock med att ta hänsyn till alla variabler i din ämnesomsättning. Du måste vara medveten om din totala basala energiförbrukning, som kan gå upp och ner 50%, alla faktorer beaktas.
Det tredje antagandet om kalorier är att vi inte kan kontrollera kalorilagringen. Denna idé verkar bygga på tron att eftersom vi tar oss tid att äta antar vi att vi kan kontrollera våra matvanor. Våra kroppar är dock de främsta drivande faktorerna för när vi äter och vilka mängder vi tar in. Det sistnämnda motsvarar andning eftersom regleringen av kroppsfett i själva verket är automatisk. Du behöver i princip inte tänka på det.
Den fjärde är att fetttillväxt sker på ett oförklarligt sätt. Detta kan inte vara längre från sanningen. Faktum är att ingenting i våra kroppar sker av misstag. Du måste vara medveten om att hormoner styr allt i våra kroppar. De senare är ansvariga för att störa varje enskilt kroppssystem.
Det största av de fem antagandena är att en kalori bara är en kalori. Du bör förstå att alla kalorier inte är likadana. De olika byggstenarna, det vill säga proteiner, fetter och kolhydrater, innehåller alla kalorier och din kropp använder dessa på olika sätt. Var och en av dem stimulerar ett annat hormon och bidrar därmed på ett unikt sätt till fetma.
StoryShot #3: Hormoner och inte kalorier är orsaken till fetma
Utgångspunkten i bokens tredje avsnitt är att hormonell obalans faktiskt är orsaken till fetma.
Förstå att hormoner är molekyler som förmedlar meddelanden till cellerna. Ett exempel som du kommer att stöta på är hur insulin tenderar att kommunicera till människans celler när de ska ta glukos ur blodet och använda det som energi.
För att kunna förmedla detta meddelande från den mänskliga cellen till blodet och vice versa måste ett hormon först fästa vid målcellen genom att binda sig på cellytan med hjälp av receptorer.
Insulin tar den största delen av diskussionen i detta tredje avsnitt. Det är mer än bara viktigt för regleringen av blodsockret. Höga insulinnivåer uppmuntrar till fettinlagring, medan det omvända är ansvarigt för fettförbränning. När insulinnivån dessutom är hög under en längre tid är det troligt att den leder till att kroppen lagrar ytterligare fett, beroende på var exakt din kropp ackumulerar allt extra fett.
Det verkar som om man insisterar på insulinets betydelse. Det är möjligt att faktiskt få dig att gå upp i vikt bara genom att förskriva dig insulin. Faktum är att hormonet är tillräckligt kraftfullt för att i huvudsak väga upp vad du äter eller hur många gånger du tränar. Den övergripande idén är att för mycket insulin under en längre tid sannolikt kommer att göra dig fet och allmänt ohälsosam.
Många studier och undersökningar stöder denna teori. En intressant punkt är att oavsett hur insulinintaget sker, antingen via injektion, medicinering eller genom matval, kommer höga insulinnivåer under en längre tid i slutändan att leda till en större lagring av fett. Det omvända är också sant. I samma ögonblick som insulinnivåerna sänks stoppar kroppen automatiskt processen för fettinlagring, och i slutändan går du ner i vikt.
StoryShot #4: Sociala faktorer som bidrar till fetma
Även om den grundläggande biologin är den viktigaste faktorn för fetma finns det sociala faktorer som gör det svårt för dig att gå ner i vikt.
Livsmedelsindustrins inflytande är tydligt. Till att börja med erbjuder industrin oändliga alternativ som bäst kan beskrivas som utlösande budskap.
Den banbrytande idén är att allt handlar om pengar. I huvudsak är det stora företag och koncerner som tjänar pengar på dina matval. Detta innebär att dessa företag säljer dig det som anses lönsamt för dem. Detta kan vara trots att de är medvetna om de hälsokonsekvenser det potentiellt kan ha och hur det kan leda till fetma.
Som en del av förklaringen till de djärva och annars raka påståendena finns det tre myter som livsmedelsindustrin sprider.
Den första är att snacks är bra för hälsan. Den andra är att frukosten är dagens viktigaste måltid och slutligen att det är ett hälsosamt alternativ att lägga till frukt och grönsaker i kosten.
Tänk på det. Detta är faktiskt en lögn. Stora företag och koncerner utformar dessa för att hjälpa dem att sälja sina produkter.
Ytterligare en aspekt som du bör vara medveten om är sambandet mellan socioekonomisk status och fetma. I detta sammanhang vill man särskilt uppmärksamma det faktum att de stater som har de högsta fattigdomsnivåerna också tycks ha de högsta fetmanivåerna.
Orsaken till denna allvarliga statistik är att de billigaste och mest mättande livsmedlen ofta är raffinerade kolhydrater. Det är dessa som är billigast, eftersom det finns jordbrukssubventioner för majs- och veteodlare.
Den underliggande tanken i slutet av detta avsnitt är att det verkar finnas en statligt sponsrad fetma som verkar rikta sig mot de fattigaste och mest utsatta medlemmarna i samhället.
StoryShot #5: Kolhydrater är den hemliga mördaren i vår diet
I höjdpunkten får du se kolhydrater som den hemliga mördaren i vår kost. Kolhydraterna driver upp blodsockret, vilket leder till ökade insulinnivåer. Med tiden leder dessa höga insulinnivåer till ökad fettinlagring och i slutändan till viktökning.
Socker är den största skurken. Denna komponent består främst av glukos och fruktos. Detta driver drastiskt upp blodsockernivåerna. Kroppen tvingas då att producera mer insulin, vilket bidrar till att sockret kommer in i cellerna. Den sistnämnda, fruktos, har en annan effekt. Det verkar som om våra celler inte tycker särskilt mycket om fruktos. Denna komponent skiljer sig från glukos. Närmare bestämt går den direkt till levern i stället för att lagras i cellerna. Levern bryter sedan ner fruktosen och lagrar slutligen överskottet som fett.
Resultatet är ofta en fettlever som bidrar till insulinresistens. Det senare gör att kroppen producerar högre insulinnivåer, vilket leder till en kraftig ökning av insulinnivåerna. Effekten blir en ännu större lagring av fett i levern och en ännu större insulinresistens.
På det hela taget är detta ett dystert scenario. I princip kämpar din lever ständigt för sitt liv på grund av ditt kolhydratintag. Botemedlet är att det är bättre om du skär bort socker från din kost. Effekten skulle vara att dina insulinnivåer i huvudsak kommer att sjunka, vilket i slutändan orsakar en betydande viktminskning.
En bra detalj är att det skulle vara en fullständig villfarelse att tro att du helt kan eliminera socker från din kost. Kemiska sötningsmedel verkar finnas i de flesta livsmedel som vi konsumerar och begär. Förhoppningen är att du kan ersätta ditt sug med hälsosammare alternativ.
Ett annat tips är att använda det glykemiska indexet för att hjälpa till att dela upp goda och dåliga kolhydrater. Tanken är att när en kolhydrat har ett högt glykemiskt index och en hög belastningsgrad är det troligt att den har störst inverkan på ditt blodsocker. I slutändan innebär detta högre insulinnivåer.
Du bör undvika livsmedel med högt glykemiskt index som vitt bröd, bearbetade spannmålsprodukter, läskedrycker och godis och i stället välja livsmedel med lågt glykemiskt index som grönsaker och vissa frukter, även om vissa innehåller kolhydrater.
StoryShot #6: Lösningen på problemet med fetma
I inledningen till lösningsavsnittet i The Obesity Code påminner dr Fung om att i princip alla dieter fungerar och misslyckas i lika hög grad. När det gäller varför de misslyckas kan man konstatera att för att viktminskningen ska vara permanent måste man gå ner i vikt tills man når kroppens fastställda vikt. I huvudsak återställer detta då din hjärnans "fetttermostat".
Åtgärder för att uppnå detta är bland annat följande:
- Minskning av tillsatt socker, enkla kolhydrater och kraftigt bearbetade spannmål.
- Proteiner utgör 30% av dina totala kalorier.
- Intag av naturliga fetter.
- Öka antalet nyttiga livsmedel, såsom fibrer och vinäger.
Men detta är bara en del av lösningen.
Problemet är att kroppen ofta redan har en långvarig insulinresistens när fetma uppstår. Din kropp kommer också att anta ytterligare mekanismer som gör det nästan omöjligt att gå ner i vikt.
För att kompensera denna situation kan du överväga att fasta. Du kan fasta en hel dag eller dela upp den i intermittent fasta beroende på dina matvanor. Den primära idén är att förlänga perioderna utan att äta. Du måste förlänga ditt fastefönster så långt som möjligt för att uppnå autografi.
Dessutom bör du utesluta livsmedel som orsakar insulinresistens från din kost. Du vill minska på tillsatt socker, bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater. I stället bör du överväga att öka ditt intag av fett, fibrer och vinäger. Den ultimata kosten skulle vara en kost med låg kolhydrathalt och medelhög proteinhalt, full av hälsosamma fetter och fibrer.
Slutsammanfattning och översyn av kodexen om fetma
The Obesity Code är en aktuell läsning som ger en inblick i vad som långsamt har utvecklats till en epidemi i dagens samhälle - fetma. Den går igenom de nuvarande myterna om viktminskning och ger otroliga insikter om faktorer som leder till fetma.
En genomgång av de viktigaste resultaten inkluderar:
- Kaloriunderskott är inte den främsta drivkraften för viktminskning.
- Kolhydrater, särskilt socker, är orsaken till överdriven viktökning.
- Livsmedelsindustrin är delvis ansvarig för ökningen av fetma.
- Hormoner, särskilt insulin, är ansvariga för viktuppgång och en del av viktminskningen.
- Lågkolhydrat- och mellanproteinkost är bäst om målet är viktnedgång.
- Intermittent fasta är avgörande för att hålla insulinet på optimala nivåer.
- Ersätt tillsatt socker, bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater med nyttiga fetter, fibrer och ättika.
- Undvik högglykemisk mat som vitt bröd, bearbetade spannmål och läskedrycker.
- Det är inte bra att äta mellanmål, och frukosten är inte dagens viktigaste måltid. Att lägga till frukt och grönsaker till dina måltider gör dem inte hälsosamma i slutändan.
- Både grundläggande biologiska och socioekonomiska faktorer är lika ansvariga för fetma.
Kritik/Bedömning
På det hela taget är The Obesity Code en fantastisk läsning och förtjänar därför ett betyg på 9/10.
Vad lärde du dig av sammanfattningen av boken The Obesity Code? Vad var din favorit? Finns det någon viktig insikt som vi missade? Kommentera nedan eller twittra till oss @storyshots.
Tack för din sammanfattning som hjälpte mig mycket.
Tack för att du läste den!
Tack för din sammanfattning som hjälpte mig mycket.
Vi är glada att läsa din kommentar. Tack för din feedback, Rhoda!
Min psykiater rekommenderade din bok. Jag har beställt den utifrån sammanfattningen plus kokboken. Jag tror inte att jag förstår hur länge en person ska fasta? 24-36 timmar verkar vara för lång tid.