Sammanfattning och recension av koden för fetma | Bok av Dr. Jason Fung

Läs tid: 10 min

Att avslöja hemligheterna bakom viktminskning (varför intermittent fasta är nyckeln till att kontrollera din vikt)

Livet är hektiskt. Har Koden för fetma stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har Dr. Jason Fungs populära bok om hälsa, fitness och kosthållning, beställ den. här eller köp ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Introduktion

I denna bästsäljande bok, Koden för fetma, Dr Jason Fung lägger fram en originell och väl underbyggd teori om fetma. Traditionellt sett har man trott att fetma är en funktion av kaloriintag och motion. Dr Fung delar dock med sig av nya insikter om hur rätt kost och viktnedgång är funktioner av hormoner. Han fokuserar på insulin och hur detta kraftfulla hormon tycks vara nyckeln till att reglera ämnesomsättningen. Vi kan utveckla "insulinresistens", vilket gör oss feta.

Dr Jason Fungs teorier bygger på den senaste vetenskapliga forskningen om kost och fetma. Den här boken är en steg-för-steg-guide för att gå ner i vikt och starta om din hälsa. 

Vi står inför en fetmaepidemi. Trots alla tillgängliga kostråd verkar vi bli fetare. Dr Fung ger ett nytt perspektiv på samtalet om fetma med sin bästsäljare, Koden för fetma.

"Inte bara full av insikter utan också överraskande rolig. Läs den för att förstå varför världen blev fet, hur man kan vända epidemin - och hur man själv kan hålla sig smal."

- Andreas Eenfeldt, MD, grundare av Dietdoctor.com

Om Dr Jason Fung

Dr Jason Fung är världens ledande expert på intermittent fasta och lågkolhydratkost. Han har specialiserat sig på att behandla typ 2-diabetes. Han har skrivit tre bästsäljande hälsoböcker och var med och grundade Intensive Dietary Management Program. Han driver thefastingmethod.com, som ger råd om viktminskning och hantering av blodsocker, med fokus på lågkolhydratkost och intermittent fasta. Daily Mail har kallat honom "läkaren som uppfann den intermittenta fastan".

Han är också vetenskaplig redaktör för Journal of Insulin Resistance och verkställande direktör för den ideella organisationen Public Health Collaboration (Kanada), en internationell grupp som arbetar för att främja sund näringsinformation.

Dr. Fungs mål är att dela med sig av kunskap för att hjälpa till med viktnedgång och förbättra den allmänna hälsan.

StoryShot #1: Vi står inför en fetmaepidemi

Fetma är en ständigt närvarande epidemi. Njurspecialister definierar fetma som övervikt i en sådan grad att den får negativa konsekvenser för hälsan. För att vända dessa negativa effekter måste man gå ner i vikt.

Dr Fung påpekar att de flesta läkare och dietister rekommenderar att man äter färre kalorier och förbränner ännu fler kalorier för att gå ner i vikt. Dessa kalorier kommer från maten. En kalori är en energienhet som beräknas genom att bränna livsmedel i laboratoriet och mäta mängden värme som frigörs.

StoryShot #2: Fokusera inte på kalorier

Vi börjar med den historia av att räkna kalorier. Denna praxis började i början av 1900-talet med en rad bästsäljare som hävdade att kalorier var orsaken till viktökning. Dessa böcker rekommenderade att det bästa sättet att gå ner i vikt var att minska kalorierna.

Denna idé kunde inte vara mer långsökt. Dessa tidigare teorier kallas kalorifokuserade dieter eller kaloridieter. De hävdar att orsakerna till att du inte kan gå ner i vikt är att du äter för mycket och är lat.

I själva verket är detta långt ifrån fallet.

StoryShot #3: Fokusera inte på fett

I slutet av 1970-talet blev fett det nya ämnet att undvika. Att äta för mycket fett kopplades till hjärtsjukdomar och är en viktig orsak till fetma.

Alla verkade anta en fettsnål och kolhydratrik kost som svar på detta nya resultat. Matpyramidens grund försköts snart till bröd, pasta och potatis. I årtionden har denna kost med hög kolhydrathalt ansetts vara den hälsosammare lösningen. Men detta är också ett misstag. 

StoryShot #4: Fokus på hormoner

Dr Jason Fung hävdar att varken kalorier eller fett är huvudorsakerna till viktökning. Det är snarare hormonerna som är den främsta orsaken till viktökning. Den mat vi äter bidrar i hög grad till våra hormoner. Det finns också genetiska faktorer för viktökning.

Hormoner reglerar ditt kroppsfett. De styr hur mycket fett du lagrar, var det samlas och hur din kropp använder det i framtiden.

Viktstyrning går alltså längre än att hålla koll på in och uttag av kalorier.

StoryShot #5: Det finns fem falska antaganden om kalorier

Fem antaganden ligger till grund för "kaloribedrägeriet".

Den första är att du kan minska antalet kalorier genom att träna. Denna kaloriunderskottsdiet är ofta inte hållbar och de flesta misslyckas med den. Även om du sannolikt kommer att uppleva en inledande viktnedgång, kommer du sannolikt inte att uppleva några långsiktiga förändringar. Om du skär ner på inkommande kalorier måste du så småningom också skära ner på de kalorier du förbränner.

Den andra villfarelsen är att din ämnesomsättning är stabil. Denna felaktiga idé kommer från den allmänna uppfattningen att du regelbundet förbränner ett visst antal kalorier. Men denna tro kan inte ta hänsyn till alla variabler i din ämnesomsättning. Du måste vara medveten om din totala basala energiförbrukning, som kan variera med 50%.

Det tredje antagandet är att vi inte kan kontrollera kalorilagringen. Vi antar att vi kan kontrollera våra matvanor. Våra kroppar är dock de främsta drivande faktorerna för när vi äter och hur mycket vi konsumerar. Regleringen av kroppsfett är automatisk, precis som andningen. 

Den fjärde är att fettet växer oförklarligt. Detta är inte längre från sanningen. Ingenting i våra kroppar sker av en slump. Hormoner styr allt i din kropp.

Det största av de fem antagandena är att alla kalorier är likadana. Proteiner, fetter och kolhydrater innehåller alla kalorier, och din kropp använder dessa byggstenar på olika sätt. Var och en stimulerar ett annat hormon och bidrar därmed på ett unikt sätt till fetma.

StoryShot #6: Hormonobalans är orsaken till fetma

Hormonell obalans är ansvarig för fetma.

Hormoner är molekyler som skickar meddelanden till cellerna. Ett exempel är insulin, som låter cellerna veta när de ska ta upp glukos ur blodet och använda det som energi.

Höga insulinnivåer uppmuntrar till lagring av fett, medan låga nivåer är ansvariga för fettförbränning. När insulinnivån är hög under en längre tid är det också troligt att kroppen lagrar mer fett. Det är möjligt att gå upp i vikt bara genom att skriva ut insulin till dig. Hormonet är tillräckligt kraftfullt för att väga upp vad du äter eller hur många gånger du tränar. För mycket insulin under en längre tid kommer sannolikt att göra dig överviktig och ohälsosam.

Många studier stöder denna teori. När insulinnivåerna minskar stoppar kroppen automatiskt fettlagringen och du går ner i vikt.

StoryShot #7: Sociala faktorer bidrar till fetma

Sociala faktorer gör det svårare att gå ner i vikt. Livsmedelsindustrin påverkar dig genom "utlösande budskap".

Stora företag tjänar pengar på att sälja lönsam mat till dig. Det spelar ingen roll om den är hälsosam eller inte.

Livsmedelsindustrin har tre myter. Den första är att snacks är bra för hälsan. Den andra är att frukosten är dagens viktigaste måltid. Den tredje är att det är hälsosamt att lägga till frukt och grönsaker i kosten. Stora företag utformar dessa myter för att hjälpa dem att sälja sina produkter.

Det finns ett samband mellan socioekonomisk status och fetma. Stater med den högsta fattigdomsnivån har också de högsta nivåerna av fetma. Orsaken är att de billigaste och mest mättande livsmedlen ofta är raffinerade kolhydrater. Dessa är billigast eftersom det finns jordbruksstöd till majs- och veteodlare. Detta är lika med statligt sponsrad fetma. Det riktar sig mot de fattigaste och mest sårbara medlemmarna i samhället.

StoryShot #8: Kolhydrater är den hemliga mördaren i vår diet

Kolhydrater höjer blodsockret, vilket ökar insulinnivåerna. Med tiden leder dessa höga insulinnivåer till ökad fettinlagring och i slutändan till viktökning.

Socker är den största skurken. De vanligaste formerna är glukos och fruktos. Glukos ökar blodsockret drastiskt. Kroppen tvingas då att producera mer insulin, vilket bidrar till att sockret kommer in i cellerna. Fruktos har en annan effekt. Det går direkt till levern i stället för att lagras i cellerna. Levern bryter sedan ner fruktosen och lagrar slutligen överskottet som fett. Resultatet blir ofta en fettlever, vilket bidrar till insulinresistens. 

Insulinresistens gör att kroppen producerar mer insulin, vilket skapar en betydande ökning av insulinnivåerna. Effekten blir en ännu större lagring av fett i levern och en ännu större insulinresistens.

Detta är en ond cirkel där levern ständigt kämpar för sitt liv på grund av ditt kolhydratintag. Botemedlet är att minska sockret i din kost. Detta kommer att sänka dina insulinnivåer, vilket i slutändan leder till en betydande viktminskning.

Du behöver inte helt och hållet sluta äta kolhydrater. Vissa kolhydrathaltiga livsmedel kan vara hälsosamma val. Dessa inkluderar aubergine, grönkål, spenat, morötter, broccoli, ärtor, brysselkål, tomater, sparris, paprika, zucchini, blomkål, avokado, sallad, betor, gurkor, vattenkrasse och kål.

StoryShot #9: Vet vilka kolhydrater du ska rikta in dig på

Tro inte att du kan eliminera socker från din kost. Du kan införa nyttigare alternativ och välja ut de ohälsosammaste livsmedlen som du vill bli av med.

Det glykemiska indexet hjälper till att identifiera bra och dåliga kolhydrater. När en kolhydrat har ett högt glykemiskt index och en hög belastningsgrad är det troligt att den har störst inverkan på ditt blodsocker. I slutändan innebär detta högre insulinnivåer.

Undvik högglykemisk mat som vitt bröd, bearbetade spannmål, läsk och godis. Ersätt med livsmedel med lågt glykemiskt index som grönsaker och vissa frukter.

StoryShot #10: Lär dig den fullständiga lösningen på fetma

Alla dieter fungerar och misslyckas i lika hög grad. De misslyckas eftersom viktnedgången inte är permanent. För att viktminskningen ska vara permanent måste du gå ner i vikt tills du når din kropps vikt. I huvudsak återställs då hjärnans "fetttermostat".

För att gå ner i vikt:

1. Minska tillsatt socker, enkla kolhydrater och kraftigt förädlade spannmål.
2. Proteiner utgör 30% av dina totala kalorier.
3. Konsumera naturliga fetter.
4. Öka din konsumtion av fibrer och vinäger.

Men detta är bara en del av lösningen.

När du blir överviktig har din kropp sannolikt redan haft långvarig insulinresistens. Din kropp kommer också att anta andra mekanismer som gör det nästan omöjligt att gå ner i vikt.

För att kompensera denna situation rekommenderar dr Jason Fung att vi överväger att fasta. Du kan fasta en hel dag eller dela upp detta i intermittent fasta beroende på dina matvanor. Tanken är att förlänga perioderna utan att äta. För att bryta insulinresistensen och gå ner i vikt är intermittent fasta på tjugofyra till trettiosex timmar effektiv.

Dessutom bör du utesluta alla livsmedel som orsakar insulinresistens från din kost. Minska på tillsatt socker, bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater. Överväg i stället att öka ditt intag av fett, fibrer och vinäger. Den ultimata dieten skulle vara en kost med låg kolhydrathalt och medelhög proteinhalt, full av hälsosamma fetter och fibrer.

Slutsammanfattning och granskning 

Koden för fetma är en aktuell läsning som ger en inblick i fetmaepidemin. Den går igenom de nuvarande myterna om viktminskning och ger otroliga insikter om faktorer som leder till fetma.

Det finns bevis som tyder på att vi bör gå bort från traditionella dieter som bygger på att skära ner på fett eller kalorier. I stället bör vi minska ohälsosamma kolhydrater och överväga intermittent fasta. Med den här boken får du de enkla stegen och verktygen för att göra bestående förändringar i ditt liv.

De viktigaste resultaten är: 

1. Fokusera inte på kalorier eller fett för att gå ner i vikt.
2. Kolhydrater, särskilt socker, är ansvariga för överdriven viktökning.
3. Livsmedelsindustrin är delvis ansvarig för ökningen av fetma.
4. Hormoner, särskilt insulin, är ansvariga för viktuppgång och är viktiga för viktminskning.
5. Lågkolhydratkost med medelhög proteinhalt är bäst för att gå ner i vikt.
6. Fasta är viktigt för att hålla insulinet på optimala nivåer.
7. Ersätt tillsatt socker, bearbetade livsmedel och enkla kolhydrater med nyttiga fetter, fibrer och ättika.
8. Undvik högglykemisk mat som vitt bröd, bearbetade spannmål och läskedrycker.
9. Snacking är inte bra för dig. Frukosten är inte dagens viktigaste måltid. Att lägga till frukt och grönsaker till dina måltider gör dem inte hälsosamma.
10. Både biologiska och socioekonomiska faktorer är ansvariga för fetma.  

Tagga oss på sociala medier och låt oss veta vilka av dessa tips du tycker är bra!

Betyg

Vi betygsätter denna bok med 4,4/5.

Hur skulle du bedöma den?

Redaktörens anmärkning

Den här artikeln publicerades första gången i april 2022. Den reviderades och utökades den 13/1/2023.

Infografik om koden för fetma

Du kan se den högkvalitativa versionen här.

PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning 

Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in på detaljerna och stödja dr Jason Fung kan du beställa den. här eller köp ljudboken gratis.

Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, infografik-, ljudboks- och animerade versioner av denna sammanfattning av Koden för fetma och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Sammanfattningar av relaterade böcker

• 4 timmars kroppen av Tim Ferriss
• Snabbt på det här sättet av Dave Asprey
• Växtparadoxen av Steven Gundry
• Hur man inte dört av Michael Greger
• Hur man inte dör av Michael Greger
• Diabeteskoden av Dr Jason Fung
• Smalare, smalare, starkare av Michael Matthews
• Större, smalare, starkare av Michael Matthews
• Keto Reset Diet av Mark Sisson
• Keto-dieten av Leanne Vogel