El secreto japonés para una vida larga y feliz
La vida es muy ajetreada. Tiene Ikigai ¿ha estado en tu lista de lectura? Aprenda ahora sus 10 reglas.
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Descargo de responsabilidad: Este es un resumen y análisis no oficial.
Introducción y significado de Ikigai
¿Por qué se conoce a Okinawa como la isla de la (casi) eterna juventud? ¿Por qué tiene tantos centenarios?
Ikigai está en el corazón de la cultura de Okinawa y es una de las claves de su salud y prosperidad. Okinawa es una isla situada al sur de Japón continental, donde se encuentran algunos de los seres humanos más longevos del mundo. De media, los hombres viven hasta los 84 años y las mujeres hasta los 90. Héctor García y Francesc Miralles, vivieron entre los okinawenses y conocieron de primera mano por qué estas personas son más sanas, más felices y viven más tiempo que en cualquier otra parte del mundo.
Los investigadores han determinado que su dieta, su sencillo estilo de vida al aire libre y su clima subtropical son tres razones de su longevidad. Sin embargo, es el Ikigai el que marca sus vidas.
Iki significa "vivir" y gai significa "razón". Por lo tanto, el ikigai es una razón para vivir. El ikigai de cada individuo es personal y específico para su vida, sus valores y sus creencias. Refleja el yo interior y crea un estado mental en el que el individuo se siente a gusto.
Sobre Héctor García y Francesc Miralles
Héctor García es un autor japonés-español que ha escrito varios libros sobre la cultura japonesa, entre ellos dos bestsellers mundiales, Un friki en Japón y Ikigai. Antiguo ingeniero de software, Héctor trabajó en el CERN de Suiza antes de trasladarse a Japón. Ahora vive en Tokio desde hace más de 16 años.
Francesc Miralles es un autor catalán premiado internacionalmente por sus libros de autoayuda e inspiración. Su novela más vendida Amor en minúsculas ha sido traducido a veinte idiomas. Miralles también vivió en Okinawa, Japón.
Mientras vivían en Okinawa, Héctor García y Francesc Miralles tuvieron la oportunidad de entrevistar a más de un centenar de aldeanos sobre su filosofía para una vida larga y feliz.
Estas son las 10 reglas del Ikigai:
StoryShot #1: Encuentra y sigue tu Ikigai
La palabra japonesa ikigai es difícil de traducir. A grandes rasgos, significa "una razón de ser" y suele traducirse como "una razón para vivir".
En Okinawa, la gente ve el ikigai como el "por qué" de su vida diaria. Para ellos es importante encontrar su ikigai, y entienden que hacerlo les aportará felicidad y plenitud.
Ikigai es la filosofía que les da felizmente un propósito hasta el final de sus días.
En cambio, otras culturas siguen un camino que la sociedad ha creado para ellas. Vivimos según las normas de otros y dejamos de lado nuestros propios deseos. Por ello, rara vez encontramos nuestro propósito y nuestras pasiones en la vida.
Como todos sabemos, la felicidad depende de mucho más que tener una carrera y recibir un sueldo. Del mismo modo, sólo hacer las cosas que nos gustan o hacer las cosas que se nos dan bien no es suficiente para mantenernos económicamente. Por ello, el ikigai de cada uno se encuentra en el centro de cuatro círculos interconectados. Cada uno de estos elementos contribuye a nuestra felicidad; los cuatro son cruciales para nuestra "razón de ser".
Para ayudarte a vivir con más atención y encontrar tu ikigai, hazte estas cuatro preguntas:
- ¿Qué es lo que me gusta?
- ¿En qué soy bueno?
- ¿Qué necesita el mundo de mí?
- ¿Por qué puedo cobrar?
Encontrar y abrazar tu ikigai es uno de los primeros pasos para una vida larga y feliz. Sin él, vagarás por la vida, aferrándote a objetos materiales, a recuerdos del pasado o a otras personas. Irás saltando de un objetivo a otro, de una tarea diaria a otra.
StoryShot #2: Tómatelo con calma
Okinawa es conocida por su ritmo de vida lento. La gente de aquí se apasiona por todo lo que hace, por insignificante que parezca. Se esfuerzan por dar lo mejor de sí mismos en todo lo que hacen.
Esto se debe a que tienen un ikigai. Pero aunque sea así, no se sienten presionados por ello y disfrutan de todo lo que hacen. Celebran el tiempo que tienen, incluso las pequeñas alegrías de la vida. En consecuencia, la música y la danza son partes esenciales de la vida cotidiana.
El ikigai ayuda a los habitantes de Okinawa a ser más conscientes en su vida diaria. El concepto de ikigai tiene sus raíces en el budismo zen, que hace hincapié en la importancia de vivir el momento presente y mantener la mente abierta.
Para la mayoría de nosotros es fácil quedar atrapados en el ajetreo de la vida cotidiana y olvidarnos de bajar el ritmo y estar atentos. La tecnología nos ha ayudado a ahorrar tiempo, pero utilizamos nuestro tiempo libre para hacer otras tareas en lugar de descansar.
Una vida más lenta significa tomarse tiempo para disfrutar de las mañanas, en lugar de ir corriendo al trabajo con frenesí. Significa tomarse tiempo para disfrutar de lo que estás haciendo, para apreciar el aire libre y para concentrarte en quien sea que estés hablando.
Bajar el ritmo es una decisión consciente y no siempre fácil. Sin embargo, conduce a una mayor apreciación de la vida y a una mayor felicidad.
"Tener prisa es inversamente proporcional a la calidad".
- Héctor García y Francesc Miralles
StoryShot #3: No llenes tu estómago
La dieta de Okinawa
Okinawa alberga la mayor población de centenarios, es decir, personas que han vivido hasta los 100 años o más. Okinawa tiene la mayor concentración de centenarios del mundo, con más de 14 por cada 10.000 personas.
¿Cuál es el secreto de su longevidad? Uno de los factores puede ser su dieta.
La "dieta de Okinawa" incluye al menos cinco raciones de fruta y verdura al día, con pequeñas cantidades de pescado y carne magra. Los alimentos típicos son el tofu, el miso, el melón amargo, las algas, los brotes de soja, los pimientos y el té verde. Rara vez comen azúcar y, si lo hacen, es de caña. La ingesta media diaria de un okinawense es de unas 1.900 calorías. Esto es significativamente menos que la media de calorías que consume un estadounidense típico. También comen casi la mitad de sal que el resto de Japón: 7 gramos al día, frente a una media de 12.
Hara Hachi Bu
Los okinawenses también practican una enseñanza confuciana llamada Hara Hachi Bu. Hara Hachi Bu es un dicho tradicional de Okinawa que significa "come hasta que estés 80% lleno". La idea es que hay que dejar de comer cuando ya no se tiene hambre, en lugar de seguir comiendo hasta sentirse saciado.
Esta filosofía de alimentación se basa en la creencia de que es mejor dejar de comer antes de sentirse demasiado lleno, ya que puede provocar indigestión y otros problemas de salud. También apoya a los habitantes de Okinawa con el mayor porcentaje de centenarios del mundo.
Las formas de empezar son:
- Comer despacio - Comer más rápido hace que comamos más. Si vamos más despacio, seremos conscientes y permitiremos que nuestro cuerpo responda a las señales que nos indican que ya no tenemos hambre.
- Concéntrese en la comida - Si va a comer, sólo coma. De este modo, comerás más despacio, consumirás menos y saborearás más la comida.
- Utilice recipientes pequeños: si decide comer en platos más pequeños y utilizar vasos altos y estrechos, su cerebro creerá que ha comido más raciones. Es probable que coma mucho menos sin siquiera pensarlo. ¿No me crees? Fíjate en el tamaño de tu plato la próxima vez que estés en un buffet libre. Verás que son mucho más pequeños que los de tu armario de cocina.
"Una forma fácil de empezar a aplicar el concepto de hara hachi bu es saltarse el postre. O reducir el tamaño de las porciones. La idea es seguir teniendo un poco de hambre al terminar".
- Héctor García y Francesc Miralles
StoryShot #4: Rodéate de buenos amigos
La amistad es una relación estrecha entre dos personas. Se basa en la confianza y el respeto mutuos. Se diferencia de otras relaciones porque es voluntaria y se basa en experiencias compartidas e intereses comunes.
En los pequeños barrios de Okinawa, el concepto de amistad es profundo y cercano. Okinawa es una isla pequeña, por lo que la gente se conoce bien. Por tanto, hay un fuerte sentido de comunidad y conexión.
Los okinawenses creen que los verdaderos amigos son aquellos que están a tu lado en las buenas y en las malas. Estas relaciones estrechas proporcionan apoyo y estabilidad en los buenos y malos momentos.
Por ello, los habitantes de Okinawa valoran mucho el mantenimiento de relaciones sólidas con sus amigos. Esto se refleja en su forma de interactuar cada día. Por ejemplo, los okinawenses suelen dedicar tiempo a ponerse al día con sus amigos tomando una taza de té o café, y siempre están dispuestos a escuchar. También se desviven por ayudar a sus amigos, aunque no se lo pidan. Esta disposición a ayudar a los demás es una de las muchas cosas que hacen que la cultura okinawense sea tan especial.
Y lo hacen por su comunidad, llamada Moai. El término se originó hace cientos de años y tradicionalmente significaba un grupo de apoyo social para un pueblo.
Originalmente, los moais se formaban para reunir los recursos de todo un pueblo para proyectos u obras públicas. Hoy en día, la idea se ha ampliado hasta convertirse en una red de apoyo social, una tradición cultural para el compañerismo incorporado. Tradicionalmente, cinco niños pequeños se agrupaban y se comprometían a vivir como un moai. Como su segunda familia, se reunían regularmente con su Moai para trabajar, jugar y compartir recursos. Algunos moais han durado más de 90 años.
Las investigaciones demuestran que los amigos pueden afectar a la salud incluso más que la familia. Las personas que tienen más amigos tienden a vivir un 22% más que las que tienen menos. Hay que tener en cuenta que se trata de amigos de verdad. Los autores señalan que los amigos de Facebook y los seguidores de Twitter no cuentan.
La clave es no intentar tener varios amigos. Las relaciones superficiales y distantes sólo conducirán a sentimientos de inseguridad y soledad. Estas emociones aumentan el riesgo de enfermedad y muerte, tanto como la obesidad, el alcoholismo y el tabaquismo. La clave es tener tres o cuatro buenos amigos que se preocupen por ti de la misma manera que tú te preocupas por ellos. La forma más fácil de desarrollar amistades cercanas es pensar en lo que puedes hacer para ayudar a las personas más cercanas a ti a ser más felices.
StoryShot #5: Sonrisa
Ser de Okinawa conlleva sus retos. La isla es pequeña y remota, lo que a veces dificulta el acceso a bienes y servicios esenciales. Sin embargo, los habitantes de Okinawa son de los más alegres que se pueden conocer.
Los okinawenses creen que es prudente reconocer las cosas que no son tan buenas. Para ellos, sonreír es una forma de mantenerse positivos y motivados. También es una forma de mostrar fortaleza ante la adversidad.
Uno de los secretos de su larga vida es sonreír y pasarlo bien. Esta actitud alegre no sólo les relaja, sino que les ayuda a hacer nuevos amigos. En Ogimi, un pequeño pueblo en el norte de Okinawa, no hay bares y sólo unos pocos restaurantes. Sin embargo, quienes viven en Ogimi disfrutan de una rica vida social que gira en torno a los centros comunitarios.
Sonreír hace algo más que decirle a los demás que estás contento. Sonreír disminuye el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial, al tiempo que relaja el cuerpo. Un estudio del University College de Londres reveló que las personas alegres tienen un 35% más de probabilidades de vivir más tiempo.
"Un hombre feliz está demasiado satisfecho con el presente como para pensar en el futuro".
- Héctor García y Francesc Miralles
StoryShot #6: Reconectar con la naturaleza
Jardinería en Okinawa
Dicen que quien quiere envejecer necesita un ikigai, o una razón para vivir. La jardinería te da algo por lo que levantarte cada día. En Okinawa, prácticamente todo el mundo tiene un huerto, y la mayoría también tiene campos de té, mangos y shikuwasa.
Reunirse en el mercado local y compartir los productos de su huerto es una actividad social importante para los okinawenses. Esta actividad ayuda a las personas a sentirse conectadas y arraigadas. El sentido de conexión con otras personas es esencial, al igual que su conexión con la naturaleza.
Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que las personas rodeadas de vegetación exuberante vivían más tiempo, con menos posibilidades de desarrollar cáncer o enfermedades respiratorias. Más de 100 estudios han demostrado que estar en la naturaleza, vivir cerca de ella o incluso verla puede tener un impacto positivo en nuestras vidas. Pasar tiempo en la naturaleza, en particular, parece intrínsecamente gratificante, ya que produce una cascada de emociones positivas y calma nuestro sistema nervioso. Esto, a su vez, nos ayuda a cultivar una mayor apertura, creatividad, conexión, generosidad y resiliencia.
Naturaleza y ciudades
Con más de la mitad de la población mundial viviendo en ciudades, hemos perdido el contacto con la naturaleza. La carrera de ratas nos absorbe el tiempo y la energía, dejándonos estresados, ansiosos o como si hubiéramos perdido el sentido. Nuestras vidas giran en torno a pagar facturas, comprar cosas que no necesitamos, beber para sentir algo y mirar fijamente la pantalla del ordenador.
Aunque ya no necesitemos cazar para alimentarnos, hay formas fáciles de volver a conectar con la naturaleza. Por ejemplo, cultivar una planta en tu casa, jugar con tu mascota, ver el amanecer, ir de excursión o dormir bajo las estrellas. Incluso si no puedes o no quieres dejar tu cómoda vida urbana, puedes irte de vacaciones. Sal y disfruta de la naturaleza. Si lo haces con regularidad, empezarás a sentirte atraído por la naturaleza.
Cuando nos tomamos el tiempo necesario para frenar y apreciar la belleza del mundo natural, podemos recordar lo que es verdaderamente importante en la vida.
StoryShot #7: Dar las gracias
Los habitantes de Okinawa dan las gracias por las cosas más pequeñas. Agradecen a sus antepasados, a la naturaleza por proporcionar el aire y los alimentos, y a su familia y amigos. Incluso celebran un festival especial de Naha (tira y afloja) para agradecer una buena cosecha.
La gratitud se ha asociado sistemáticamente con resultados positivos. Un estudio realizado por la Universidad de Berkeley, California, dividió a los participantes en tres grupos y les pidió que llevaran un diario durante diez semanas. A un grupo se le pidió que escribiera una lista de diez circunstancias por las que estaban agradecidos durante la última semana. Al segundo grupo se le pidió que hiciera una lista de diez molestias menores en la última semana. Al tercer grupo se le pidió que escribiera sobre diez factores que influyeron en su vida en la última semana, pero sin más indicaciones. Al final de las diez semanas, las personas del primer grupo declararon sentirse un 25% más felices que los otros grupos.
Además de aumentar tus niveles de felicidad, la gratitud también mejora tu salud física. Reduce los niveles de estrés. El estrés está asociado a los ataques cardíacos y otras enfermedades crónicas, pero puede reducirse adoptando la gratitud y fomentando el optimismo. El optimismo aumenta las células que refuerzan el sistema inmunitario. Las personas que expresan gratitud tienen más probabilidades de declarar niveles más altos de bienestar y satisfacción con sus vidas. También es más probable que experimenten menos estrés y ansiedad y que sean más resistentes ante la adversidad.
Puedes empezar a ser agradecido llevando un diario de gratitud. Cada día, elige de tres a cinco cosas por las que estés agradecido y escríbelas. Puedes estar agradecido por tus amigos, tu familia, tus bienes materiales o tu salud. Cuando estamos genuinamente agradecidos, y lo sentimos en lo más profundo de nuestro ser, estamos agradecidos.
StoryShot #8: Ejercicio
En Okinawa, los mayores de 80 y 90 años siguen siendo muy activos. No se quedan en casa sentados viendo la televisión. Caminan mucho, hacen karaoke con sus vecinos y se levantan temprano por la mañana. Los okinawenses no van al gimnasio ni hacen ejercicio intenso, pero rara vez dejan de moverse durante sus rutinas diarias. Con el acceso regular al sol y al ejercicio, están más sanos, con huesos más fuertes, niveles más altos de vitaminas y un humor más brillante.
Además de su dieta saludable y su activa vida social, los okinawenses siguen hablando o yendo al trabajo en bicicleta o haciendo recados. Muchos participan también en la danza tradicional o las artes marciales. Se mantienen ocupados con la jardinería, los paseos y otras actividades. Este estilo de vida ayuda a mantener sus cuerpos fuertes y sus mentes agudas.
La mayoría de nosotros sabemos que deberíamos hacer más ejercicio, pero siempre parece haber algo más urgente que reclama nuestra atención. Sea cual sea la razón, lo cierto es que la mayoría de nosotros podría beneficiarse de hacer más ejercicio. Como demuestran los centenarios japoneses, lo único que se necesita es un movimiento ligero y regular en el día. Practicar cualquier disciplina oriental, como el yoga, el qigong y el tai chi, es una forma excelente de buscar la armonía entre el cuerpo y la mente. Al hacerlo, podrás enfrentarte al mundo con fuerza, alegría y serenidad. Estos ejercicios suaves ofrecen extraordinarios beneficios para la salud y son adecuados para cualquier persona que luche por mantenerse en forma.
StoryShot #9: Vive el momento
Estado de flujo en Okinawa
Los profesionales japoneses son famosos por su perseverancia y absorción en sus tareas, con una atención minuciosa a los detalles. Lo vemos en varios contextos, desde los ancianos de Okinawa que trabajan en sus jardines hasta los estudiantes universitarios que estudian diligentemente en las bibliotecas. Siempre están en su salsa.
El flujo es el estado en el que las personas están tan involucradas en una actividad que nada más parece importar. Se caracteriza por una sensación de enfoque y concentración sin esfuerzo. A menudo se asocia con experiencias positivas, como el máximo rendimiento, y la experiencia en sí misma resulta muy agradable.
"Concentrarse en una cosa a la vez puede ser el factor más importante para lograr la fluidez"
- Héctor García y Francesc Miralles
Imagínese escalando una alta montaña. Eres consciente de cada paso que das. No hay lugar para el error; un fallo de atención puede costarle la vida. Te concentras intensamente y cada movimiento es deliberado; no existe nada más que tú y esta montaña. El tiempo parece ralentizarse y tu mente se desplaza a un nuevo espacio.
Tu estado de flujo es la sensación de vibración de estar "vivo", de conexión y de paz que impregna tu ser. Estás en la zona. Este es el momento. No hay pasado ni futuro, sólo el ahora.
Se necesita mucha práctica y concentración para entrar en un estado de flujo, pero una vez que lo hayas experimentado, entenderás por qué es tan importante.
"Las personas más felices no son las que consiguen más logros. Son las que pasan más tiempo que otras en estado de flujo".
- Héctor García y Francesc Miralles
Estado de flujo durante las tareas cotidianas
No todo el mundo puede escalar una montaña, así que acerquemos el estado de flujo a nosotros mismos. Supongamos que estás haciendo una tarea de trabajo urgente y te encuentras perdiendo la concentración. Hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte a concentrarte, como desconectarte de las redes sociales, tomarte un descanso o volver a centrar toda tu atención en el momento presente.
La forma más eficaz de lograr el flujo es empezar con una tarea que sepas hacer bien, y luego pasar a otras más desafiantes. Elegir una tarea difícil sólo te frustrará y hará que te detengas y, por tanto, interrumpirá tu flujo. Si eliges una demasiado fácil, te aburrirás y, de nuevo, te detendrás en ese punto. Sin embargo, si te haces una lista de tareas y consideras la energía que necesitarás para llevarlas a cabo, será más probable que alcances un estado de flujo.
Bill Gates
También podemos utilizar esta estrategia para lograr la fluidez al realizar las tareas más mundanas, como lavar los platos o hacer el papeleo. Bill Gates lava los platos todas las noches. Dice que disfruta con ello, ya que le ayuda a relajarse y a despejar la mente. Y lo que es más importante, intenta hacerlo un poco mejor cada día. Bill sigue un orden establecido o una serie de reglas que él mismo ha creado: los platos primero, los tenedores después, etc. Es uno de sus momentos diarios de microflujo. También podemos disfrutar de estas tareas mundanas intentando hacerlas mejor que la última vez.
La fluidez es como un músculo: cuanto más la entrenes, más fluirás. Por lo tanto, más cerca estarás de tu Ikigai.
StoryShot #10: Nunca te retires
En Okinawa, no existe una palabra para referirse a la jubilación. Los ancianos de Okinawa pueden articular fácilmente la razón por la que se levantan por la mañana. Llevan una vida intencionada y con propósito. Se sienten necesarios, son importantes y contribuyen. Por ello, viven más tiempo que la mayoría.
La idea es mantener la mente y el cuerpo activos para llenarse de propósito e ikigai diariamente.
Consideramos que la jubilación es el destino final de un merecido descanso del campo de batalla de la carrera profesional. Vemos la jubilación como una época dorada de vacaciones y oro. Sin embargo, la jubilación mata el ikigai. Tenemos que dejar de pasar tanto tiempo preocupándonos por ganar más dinero y por nuestra eventual jubilación. En su lugar, deberíamos centrar nuestros esfuerzos en construir una vida fantástica mientras aún tenemos tiempo.
Por lo tanto, nunca te retires. Sigue aprendiendo, sigue cambiando y sigue creciendo.
"Cuando se le presenta información nueva, el cerebro crea nuevas conexiones y se revitaliza. Por eso es tan importante exponerse al cambio, aunque salir de la zona de confort suponga sentir un poco de ansiedad."
- Héctor García y Francesc Miralles
Resumen final y revisión de Ikigai
Aquí están las ideas clave y las 10 reglas del Ikigai en revisión:
- Encuentra y sigue tu Ikigai
- Tómatelo con calma
- No llenes tu estómago
- Rodéate de buenos amigos
- Sonrisa
- Reconectar con la naturaleza
- Dar las gracias
- Ejercicio
- Vive el momento
- Nunca te retires
"La vida no es un problema a resolver. Sólo recuerda tener algo que te mantenga ocupado haciendo lo que te gusta mientras estás rodeado de la gente que amas."
- Héctor García y Francesc Miralles
Clasificación
Calificamos este libro con un 4,5/5.
Nota del editor
Este artículo se publicó por primera vez en 2020. Se actualizó en julio de 2022.
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Descargo de responsabilidad: Este es un resumen y análisis no oficial.
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Wow, ideas muy interesantes para la vida. Gracias por el autor y también esta increíble aplicación para la buena revisión
¡Gracias por el comentario y por usar StoryShots!
¡Fantástico! Realmente de esta toma de historia he ganado mucho conocimiento para vivir una vida con propósito y significado.
Simplemente, ¡guau!
Nos alegra saberlo. Y gracias por tu comentario tan reconfortante.
¡Simplemente impresionante!
Agradezco todo el trabajo que se ha realizado para que la gente pueda leer este libro bajo una sola cubierta.
Gracias a ellos, que viajan a través de los continentes y llegan a las montañas más remotas para dejar constancia de todo ello.
Un libro verdaderamente introspectivo.
No podríamos estar más de acuerdo. Gracias por tu comentario, Prajakta.