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El secreto japonés para una vida larga y feliz

La vida es muy ajetreada. Tiene Ikigai ¿ha estado acumulando polvo en su estantería? En lugar de ello, recoja ahora las ideas clave.

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Perspectivas de Héctor García y Francesc Miralles

Héctor García es un autor japonés-español de varios libros sobre la cultura japonesa, entre ellos dos bestsellers mundiales, Un friki en Japón e Ikigai. Antiguo ingeniero de software, Héctor trabajó en el CERN de Suiza antes de trasladarse a Japón. Ahora vive en Tokio desde hace más de 16 años.

Francesc Miralles es el premiado y superventas internacional de libros sobre cómo vivir bien. Junto con Héctor García, fue recibido en Okinawa, Japón. Allí tuvieron la oportunidad de entrevistar a más de un centenar de aldeanos sobre su filosofía para una vida larga y feliz.

StoryShot #1: Encuentra y sigue tu Ikigai

En Okinawa, el ikigai es una razón para disfrutar de la vida. Los okinawenses ven el ikigai como una forma de describir el "por qué" de su vida diaria. Tienen una razón para levantarse por la mañana, lo que significa que tienen algo por lo que vivir. El ikigai es la filosofía que los mantiene felizmente ocupados hasta el final de sus días.

Otras culturas siguen un camino que la sociedad ha creado para nosotros. Vivimos según las normas de otros y olvidamos nuestros deseos. De ahí que rara vez encontremos nuestro propósito y nuestras pasiones en la vida.

Para encontrar esta razón o propósito, hazte estas cuatro preguntas:

• ¿Qué es lo que me gusta?
• ¿En qué soy bueno?
• ¿Qué necesita el mundo de mí?
• ¿Por qué puedo cobrar?

Como todos sabemos, tu felicidad depende de mucho más que tener una carrera y recibir un sueldo. Del mismo modo, sólo hacer las cosas que te gustan o hacer las cosas que se te dan bien no es suficiente para mantenerte económicamente. Por lo tanto, tu ikigai se encuentra en el centro de cuatro círculos interconectados. Cada uno de estos elementos contribuye a tu felicidad; los cuatro son cruciales para tu "razón de ser".

Encontrar y abrazar tu ikigai es uno de los primeros pasos para una vida larga y feliz. Sin él, vagarás por la vida, aferrándote a objetos materiales, a recuerdos del pasado o a otras personas. Irás saltando de un objetivo a otro, de una tarea diaria a otra. 

StoryShot #2: Tómatelo con calma

Okinawa es conocida por su ritmo de vida lento. Aquí la gente se apasiona por todo lo que hace, por insignificante que parezca. Tienen un ikigai, pero no siempre se lo toman demasiado en serio. Son relajados y disfrutan de todo lo que hacen. Celebran en todo momento, incluso las pequeñas alegrías de la vida. Por ello, la música y la danza son partes esenciales de la vida cotidiana.

La tecnología nos ha ayudado a ahorrar tiempo, pero este tiempo libre suele estar ocupado por otras tareas. En consecuencia, la sociedad moderna es más rápida que nunca. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Una vida más lenta significa tomarse tiempo para disfrutar de las mañanas en lugar de ir corriendo al trabajo con frenesí. Significa tomarse tiempo para disfrutar de lo que estás haciendo, para apreciar el aire libre y para concentrarte en quien sea que estés hablando.

Reducir la velocidad es una elección consciente y no siempre fácil. Sin embargo, conduce a una mayor apreciación de la vida y a una mayor felicidad.

StoryShot #3: No llenes tu estómago

Dieta de Okinawa

La tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en Okinawa es la más baja de Japón. La dieta de Okinawa tiene sin duda mucho que ver con esto. La "dieta de Okinawa" incluye al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, de al menos siete tipos. Los productos típicos son el tofu, el miso, el melón amargo, las algas, los brotes de soja, los pimientos y el té verde. Rara vez comen azúcar y, si lo hacen, es de caña. La ingesta media diaria de un okinawense es de unas 1.900 calorías. Esto es significativamente menos que la media de calorías que consume un estadounidense típico. También comen casi la mitad de sal que el resto de Japón: 7 gramos al día, frente a una media de 12.

Hara Hachi

Los okinawenses también practican una enseñanza confuciana llamada Hara Hachi. El Hara Hachi enseña a la gente a comer sólo hasta que esté 80% llena. Hay una gran diferencia de calorías entre el momento en que un estadounidense dice "estoy lleno" y un okinawense dice "ya no tengo hambre". Esta práctica cultural de restricción de calorías y alimentación consciente apoya que los okinawenses tengan el mayor porcentaje de centenarios del mundo. También podemos cambiar nuestros patrones de alimentación y poner en práctica el Hara Hachi para mejorar la salud o perder peso.

Las formas de empezar son:

• Comer despacio - Comer más rápido hace que comamos más. Si vamos más despacio, seremos conscientes y permitiremos que nuestro cuerpo responda a las señales que nos indican que ya no tenemos hambre.
• Centrarse en la comida - Si vas a comer, sólo come. Así comerás más despacio, consumirás menos y saborearás más la comida.
• Utilice recipientes pequeños: si decide comer en platos más pequeños y utilizar vasos altos y estrechos, su cerebro creerá que ha comido más raciones. Es probable que coma mucho menos sin siquiera pensarlo. ¿No me crees? Fíjate en el tamaño de tu plato la próxima vez que estés en un buffet libre. Verás que son mucho más pequeños que los de tu armario de cocina.

StoryShot #4: Rodéate de buenos amigos

En pequeños barrios de Okinawa, los amigos "se reúnen por un propósito común". Estas reuniones son a veces diarias, y a veces algunos días a la semana. Aprovechan este tiempo para cotillear, experimentar la vida y compartir consejos. Llaman a estos grupos sus Moai. El término se originó hace cientos de años como un medio para el sistema de apoyo financiero de una aldea.

Originalmente, los moais se formaban para reunir los recursos de todo un pueblo para proyectos u obras públicas. Hoy en día, la idea se ha ampliado hasta convertirse en una red de apoyo social, una tradición cultural para el compañerismo incorporado. Tradicionalmente, los grupos de unos cinco niños pequeños se emparejaban y se comprometían de por vida. Como su segunda familia, se reunían regularmente con su moai para trabajar, jugar y compartir recursos. Algunos moais han durado más de 90 años.

Las investigaciones demuestran que los amigos pueden afectar a la salud incluso más que la familia. Las personas que tienen más amigos tienden a vivir un 22% más que las que tienen menos. Hay que tener en cuenta que se trata de amigos de verdad. Los autores señalan que los amigos de Facebook y los seguidores de Twitter no cuentan.

La clave es no intentar tener varios amigos. Las relaciones superficiales y distantes sólo conducirán a sentimientos de inseguridad y soledad. Estas emociones aumentan el riesgo de enfermedad y muerte, tanto como la obesidad, el alcoholismo y el tabaquismo. La clave es tener tres o cuatro buenos amigos que se preocupen por ti de la misma manera que tú te preocupas por ellos. La forma más fácil de desarrollar amistades cercanas es pensar en lo que puedes hacer para ayudar a las personas más cercanas a ti a ser más felices.

StoryShot #5: Sonrisa

Los okinawenses son alegres y siempre tienen una sonrisa en la cara. Creen que es sabio reconocer las cosas que no son tan buenas. Sin embargo, nunca debemos olvidar el privilegio que supone estar en el aquí y ahora en un mundo tan lleno de posibilidades. Uno de los secretos de su larga vida es sonreír y pasarlo bien. Esta actitud alegre no sólo les relaja, sino que les ayuda a hacer nuevos amigos. En Ogimi no hay bares y sólo unos pocos restaurantes. Sin embargo, quienes viven en Ogimi disfrutan de una rica vida social que gira en torno a los centros comunitarios. La verdad es que se necesitan 46 músculos para fruncir el ceño y sólo 17 para sonreír.

Sonreír hace algo más que decirle a los demás que estás contento. Sonreír disminuye el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial, al tiempo que relaja el cuerpo. Un estudio del University College de Londres descubrió que las personas felices y alegres tienen 35% más probabilidades de vivir más tiempo. 

Sonreír puede ayudarle a ganar más dinero y a ascender en su carrera. Te hace parecer confiado, profesional y seguro de ti mismo. Las personas que sonríen a sus colegas y clientes tienen más probabilidades de ser ascendidas, de que se les propongan ideas de negocio o de obtener un aumento de sueldo.

Las personas que sonríen parecen más dignas de confianza y son mejor valoradas en cuanto a generosidad y extroversión. 

StoryShot #6: Reconectar con la naturaleza

Jardinería en Okinawa

En Okinawa, prácticamente todo el mundo tiene un huerto, y la mayoría también tiene campos de té, mangos y shikuwasa. Dicen que cualquiera que quiera envejecer necesita un ikigai, o razón para vivir. La jardinería te da algo por lo que levantarte cada día.

Reunirse en el mercado local y compartir los productos de su huerto es una actividad social importante. Esta actividad ayuda a las personas a sentirse conectadas y arraigadas. La sensación de conexión con otras personas es esencial, al igual que su conexión con la naturaleza. Un estudio de la Universidad de Harvard demostró que las personas rodeadas de vegetación exuberante vivían más tiempo, con menos posibilidades de desarrollar cáncer o enfermedades respiratorias. Más de 100 estudios han demostrado que estar en la naturaleza, vivir cerca de ella o incluso verla puede tener un impacto positivo en nuestras vidas. En particular, la contemplación de la naturaleza parece intrínsecamente gratificante, ya que produce una cascada de emociones positivas y calma nuestro sistema nervioso. Esto, a su vez, nos ayuda a cultivar una mayor apertura, creatividad, conexión, generosidad y resiliencia.

Naturaleza y ciudades

Con más de la mitad de la población mundial viviendo en ciudades, hemos perdido el contacto con la naturaleza. La carrera de ratas nos absorbe el tiempo y la energía, dejándonos estresados, ansiosos o como si hubiéramos perdido el sentido. Nuestras vidas giran en torno a pagar facturas, comprar cosas que no necesitamos, beber para sentir algo y mirar fijamente la pantalla del ordenador.

Aunque ya no necesitemos cazar para alimentarnos, hay formas sencillas de volver a conectar con la naturaleza. Por ejemplo, cultivar una planta en tu casa, jugar con tu mascota, ver el amanecer, ir de excursión o dormir bajo las estrellas. Incluso si no puedes o no quieres dejar tu cómoda vida urbana, sal ahí fuera y disfruta de la naturaleza. Si lo haces con regularidad, empezarás a sentirte atraído por la naturaleza.

StoryShot #7: Dar las gracias

Los habitantes de Okinawa agradecen hasta el más mínimo detalle. Dan las gracias a sus antepasados, a la naturaleza por proporcionar el aire y los alimentos, y a su familia y amigos. Incluso celebran un festival especial de Naha (tira y afloja) para agradecer una buena cosecha.

La gratitud se ha asociado sistemáticamente con resultados positivos. Un estudio realizado por la Universidad de Berkeley, California, dividió a los participantes en tres grupos y les pidió que llevaran un diario durante diez semanas. A un grupo se le pidió que escribiera una lista de diez circunstancias por las que estuvieran agradecidos durante la última semana. Al segundo grupo se le pidió que hiciera una lista de diez molestias menores en la última semana. Al tercer grupo se le pidió que escribiera sobre diez factores que influyeron en su vida en la última semana, pero sin más indicaciones. Al cabo de 10 semanas, las personas del primer grupo declararon sentirse 25% más felices que los otros grupos.

Además de aumentar tus niveles de felicidad, la gratitud también mejora tu salud física. Reduce los niveles de estrés. El estrés está asociado a los ataques cardíacos y otras enfermedades crónicas, pero puede reducirse adoptando la gratitud y fomentando el optimismo. El optimismo aumenta las células que refuerzan la inmunidad.

Puedes empezar a ser agradecido llevando un diario de gratitud. Cada día, elige de tres a cinco cosas por las que estés agradecido y escríbelas. Puedes estar agradecido por tus amigos, tu familia, tus bienes materiales o tu salud. Cuando estamos genuinamente agradecidos, y lo sentimos en lo más profundo de nuestro ser, estamos agradecidos.

StoryShot #8: Ejercicio

En Okinawa, los mayores de ochenta y noventa años siguen siendo muy activos. No se quedan en casa mirando por la ventana ni pierden el tiempo leyendo el periódico. Caminan mucho, hacen karaoke con sus vecinos y se levantan temprano por la mañana. No van al gimnasio ni hacen ejercicio intenso, pero rara vez dejan de moverse en el transcurso de sus rutinas diarias. Con un acceso regular al sol y al ejercicio, están más sanos, con huesos más fuertes, niveles más altos de vitaminas y un estado de ánimo más brillante.

La verdadera razón por la que no hacemos ejercicio es nuestro deseo de evitar cualquier experiencia de malestar. La verdad es que, para mantenerse sano, no es necesario ir al gimnasio durante una hora diaria ni correr maratones. Como nos demuestran los centenarios japoneses, todo lo que necesitas es añadir movimiento a tu día. Practicar cualquier disciplina oriental, como el yoga, el qigong y el tai chi, es una forma excelente de buscar la armonía entre tu cuerpo y tu mente. Al hacerlo, podrás enfrentarte al mundo con fuerza, alegría y serenidad. Estos ejercicios suaves ofrecen extraordinarios beneficios para la salud y son adecuados para cualquier persona que luche por mantenerse en forma.

StoryShot #9: Vive el momento

Estado de flujo en Okinawa

Los profesionales japoneses son famosos por su perseverancia y absorción en sus tareas, con una atención minuciosa a los detalles. Lo vemos en varios contextos, desde los ancianos de Okinawa que trabajan en su jardín hasta los estudiantes universitarios. Siempre están en su flujo. El flujo es el estado en el que las personas están tan involucradas en una actividad que nada más parece importar. La experiencia en sí misma se convierte en algo muy agradable.

Imagínate subiendo una montaña alta. A gran altura, te mueves deliberadamente. Eres consciente de cada paso que das. No hay lugar para el error; un fallo de atención puede costarle la vida. Te concentras intensamente; no existe nada más que tú y esta montaña. El tiempo parece ralentizarse y tu mente se desplaza a un nuevo espacio. Una sensación de vitalidad, de estar "vivo", de conexión y de paz infunde tu ser. Estás en la zona. Este es el momento. No hay pasado ni futuro, sólo ahora. Estás en tu flujo.

Estado de flujo durante las tareas cotidianas

No necesitas una montaña para entrar en un estado de flujo. Supongamos que a menudo te encuentras perdiendo la concentración mientras trabajas en tareas esenciales. En ese caso, hay varias estrategias que puedes emplear para aumentar tus posibilidades de alcanzar el flujo. Por ejemplo, puedes centrar toda tu atención en el momento presente, evitar la multitarea o desconectar de las redes sociales.

Sin embargo, la forma más eficaz de lograr el flujo es elegir una tarea que sea difícil, pero no demasiado. Cada tarea, deporte o trabajo tiene un conjunto de reglas, y necesitamos un conjunto de habilidades para seguirlas. Si las reglas para completar una tarea o lograr un propósito son demasiado básicas en relación con nuestro conjunto de habilidades, es probable que nos aburramos. Este tipo de actividades conducen a la apatía. Si nos asignamos una tarea demasiado difícil, no tendremos las habilidades necesarias para completarla y casi seguro que nos rendiremos. Lo ideal es encontrar un término medio. Debes identificar tareas que se ajusten a tus capacidades pero que sigan siendo un reto. Queremos enfrentarnos a los retos porque disfrutamos de la sensación de logro que nos produce el hecho de esforzarnos.

Bill Gates

También podemos utilizar esta estrategia para lograr la fluidez al realizar las tareas más mundanas, como lavar los platos o hacer el papeleo. Bill Gates lava los platos todas las noches. Dice que le gusta porque le ayuda a relajarse y a despejar la mente. Y lo que es más importante, intenta hacerlo un poco mejor cada día. Bill sigue un orden establecido o una serie de reglas que él mismo ha creado: los platos primero, los tenedores después, y así sucesivamente. Es uno de sus momentos diarios de microflujo. Nosotros también podemos disfrutar de estas tareas mundanas intentando hacerlas mejor que la última vez.

La fluidez es como un músculo: cuanto más la entrenes, más fluirás. Por lo tanto, más cerca estarás de tu Ikigai.

StoryShot #10: Nunca te retires

En el idioma okinawense no existe una palabra para designar la jubilación. Los ancianos de Okinawa pueden articular fácilmente la razón por la que se levantan por la mañana. Llevan una vida intencionada y con propósito. Se sienten necesarios, importan y contribuyen. Por ello, viven más tiempo que la mayoría. La idea es mantener la mente y el cuerpo activos para llenarse de propósito e ikigai a diario. Pensamos en la jubilación como un destino final de merecido descanso del campo de batalla de una carrera. Pensamos en la jubilación como una época dorada de vacaciones y oro. Sin embargo, la jubilación mata tu ikigai. Tenemos que dejar de pasar tanto tiempo preocupándonos por ganar más dinero y por nuestra eventual jubilación. En su lugar, deberíamos centrar nuestros esfuerzos en construir una vida fantástica mientras aún tenemos tiempo. Por lo tanto, no hay que jubilarse nunca. Sigue aprendiendo, sigue cambiando y sigue creciendo.

Resumen final y revisión de Ikigai

Ikigai es el corazón de Okinawa y su prosperidad sanitaria. Okinawa es una isla situada al sur de Japón continental, donde se encuentran algunos de los seres humanos más longevos del mundo. Por término medio, los hombres viven hasta los 84 años y las mujeres hasta los 90. También hay una alta concentración de personas que tienen 100 años o más. Incluso los okinawenses de más edad se consideran sanos y tienen la capacidad emocional, física e intelectual para vivir y funcionar de forma independiente.

Los investigadores han determinado que su dieta, su vida sencilla al aire libre y su clima subtropical son tres razones de su longevidad. Sin embargo, es el Ikigai el que determina sus vidas. Iki significa "vivir" y gai "razón". Por tanto, su Ikigai es su razón para vivir. El ikigai de cada individuo es personal y específico de su vida, sus valores y sus creencias. Refleja el yo interior de un individuo y crea un estado mental en el que el individuo se siente a gusto. Héctor García y Francesc Miralles esbozan cómo encontrar tu ikigai.

Clasificación

Calificamos este libro con un 4,5/5.

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Descargo de responsabilidad: Este es un resumen y análisis no oficial.

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