ペガン・ダイエットの概要

栄養学的に混乱した世界の中で健康を取り戻すための21の実践的な原則

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はじめに

最初は、パレオダイエットとヴィーガンダイエットは全く違うように見えます。しかしこれは、パレオは肉ばかり、ビーガンはケールばかりという固定観念のせいです。実際には、両者は違うというより似ているのです。どちらの食事法も、植物性の全食品を重視し、でんぷん、砂糖、乳製品、添加物などを避けます。 

ペガン・ダイエット は、健康的な食生活を送るためのバランスのとれた、わかりやすいアプローチを提供しています。パレオダイエットとヴィーガンダイエットの良いところを組み合わせて、ペガンダイエットと呼ばれる独自のアプローチを作り出しています。 

本書の重要な考え方は、「食べ物は薬である」というもので、食べ物を使って体を癒し、健康を取り戻すための21の原則を提示しています。ペガンの食事療法は、果物、野菜、ナッツ、種子などの栄養豊富な食品を丸ごと食べることを重視し、加工食品、砂糖、精製炭水化物を制限しています。  

マーク・ハイマンについて

マーク・ハイマン博士は、機能性医学の研究と健康的な食生活の推進で知られる医師であり、ベストセラー作家です。クリーブランド・クリニック機能性医学センターの戦略・イノベーション責任者を務め、ウルトラウェルネス・センターの創設者でありディレクターでもあります。 

ハイマン博士は、以下のような著書があります。 食の話一体何を作ればいいのか？, 食の話何を食べたらいいんだろう？, 脂肪を食べ、やせようそして 血糖値ソリューション 10日間デトックスダイエット.

ハイマン博士は、ハフィントン・ポストの常連であり、ニューヨーク・タイムズ、TIME、CNNなど、多くの著名なメディアで紹介されている。また、Institute for Functional Medicineの理事も務めており、公衆衛生とウェルネスにおける功績が認められています。

StoryShot #1：21の実践原則で健康を取り戻そう

原則#1：食を薬局にする

機能性医学では、食品を病気の原因とも治療ともなる薬として捉えています。 

身体はさまざまな臓器に分かれているのではなく、マイクロバイオーム、免疫システム、エネルギーシステムなど、相互に関連する7つのシステムで構成されています。これらのシステムのバランスが崩れると、さまざまな病気につながる可能性があります。したがって、体を治療し、健康を維持することは、健康的な食事を通してこれらのシステムをケアすることです。 

食べ物を薬、つまり「あなたの薬局」として、体のシステムのバランスを整え、病気の予防に役立てようというものです。

健康的な食生活を送るためには、あらゆる色のグループから植物性食品を摂る必要があります。ペガン食は、良質な動物性タンパク質と脂肪を取り入れながら、植物を豊富に摂取する方法です。 

原則#2：虹を食べよう

植物は栄養価が高く、病気の予防に役立つ有益な化学物質がたくさん含まれています。毎日、あらゆる色のグループの野菜や果物を食べることで、さまざまな健康効果を得ることができます。 

• 赤い食べ物には抗炎症作用や抗酸化作用がある
• オレンジ色の食品は、生殖能力と気分を向上させる
• 黄色い食べ物は消化を促進する
• 緑色のものは血管を守る 
• ブルーフードは、気分のバランスと神経の健康に最適です。 

虹に従って植物を多く食べることで、体に必要なすべての栄養素を供給することができます。

原則#3：75パーセントの法則に従う

お皿の75％は、果物、野菜、全粒粉などの植物性食品で埋め尽くしましょう。残りの25％は、天然魚、牧草で育てた牛肉、有機鶏肉など、赤身のタンパク質源で構成する。

原則#4：豆類、全粒粉、ナッツ、種子を正しく食べる

レンズ豆、キヌア、アーモンド、チアシードなど、植物性のタンパク源を摂取する。これらの食品には、最適な健康状態を維持するために不可欠な食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

原則#5：肉は薬として食べよう

牧草で育てた牛肉や有機栽培の鶏肉など、高品質の動物性食品を適度に摂取する。ハイマン博士は、これらの食品にはオメガ3脂肪酸やビタミンB12など、最適な健康状態を保つために必要な栄養素が豊富に含まれていると説明しています。

オメガ3、マグネシウム、ビタミンD、抗酸化物質、ビタミンB群などの「ブレインフード」を豊富に含むバランスのとれた食事は、気分を高めてくれます。果物、野菜、豆類、ナッツ類、種子類、少量の上質な肉類などのホールフードを食べることは、加工食品、砂糖、でんぷん質の多い典型的な西洋の食事よりも、うつ病の治療に最大400%も効果があることが研究により明らかになっています。 

原則#6：鶏肉、卵、魚にはこだわりを持つ。

抗生物質やホルモン剤を使用していない動物性食品を摂取する。ハイマン博士は、最適な健康状態に欠かせない栄養素が豊富に含まれている、野生の魚や放牧で育てられた卵を選ぶことを提案しています。

原則#7：毎食、脂肪を摂る。

アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど、健康的な脂肪源を毎食摂取する。これらの食品には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、健康的なコレステロール値を促進し、心臓病のリスクを軽減することができます。

原則#8：乳製品を控える（Mostly）

乳製品は、かつて私たちが信じていたほど、健康的な食生活に不可欠なものではありません。乳製品はカルシウムの良い供給源ではありますが、それだけが供給源ではありません。乳製品の過剰摂取は、炎症、アレルギー、消化器系の問題の原因となることがあります。 

乳糖不耐症や牛乳に含まれるタンパク質であるカゼインに対する過敏症があり、食事から乳製品を排除するまで気づかない人もいます。

ここでは、乳製品を（主に）避ける方法と、その代用となるものをご紹介します：

• 植物性ミルクに切り替える：アーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳、オートミルクなど、ビタミンやミネラルを豊富に含む乳製品を使わないミルクがたくさんあります。
• 乳製品を使わないチーズの代替品を探す：植物由来のチーズの代替品はたくさんあり、味もよく、乳製品のチーズの代用品として使うことができます。
• 葉物野菜やナッツをもっと食べましょう：これらはカルシウムの宝庫で、乳製品を控えたことで失われたカルシウムを補うことができます。
• 植物性のヨーグルトで実験してみましょう：ココナッツや大豆ベースのヨーグルトは、乳製品のヨーグルトの代用品として最適です。
• 乳製品の隠れた供給源に注意する：乳製品は、焼き菓子、加工食品、ソースなど、多くの製品に含まれています。必ず成分表を確認しましょう。

原則#9：リジェネタリアンのように食べる

ペガン・ダイエットでは、ハイマン博士の造語である「リジェネタリアン」のような食事を推奨しています。 これは、持続可能な方法で栽培され、土壌や環境の健全性を高める方法で、加工を最小限に抑えた食品を丸ごと食べることを指します。 

再生食品の例としては、以下のようなものがあります：

• グラスフェッドミート
• 放牧された卵
• 天然で獲れた魚。 

再生農業は、最適な健康をサポートするだけでなく、気候変動との闘いにも貢献します。

原則#10：砂糖をレクリエーションドラッグのように扱え

砂糖は "レクリエーション・ドラッグ "であり、私たちはそのようにアプローチすべきです。つまり、少量の摂取は問題ありませんが、過剰に摂取することは避けるべきでしょう。 

砂糖は、体重増加、炎症、糖尿病や心臓病などの慢性疾患のリスク増加など、体に有害な影響を及ぼします。 

砂糖の摂取を減らす方法の例としては、甘い飲み物を避ける、加工食品を制限する、自然な甘さのある全食品を選ぶなどがあります。

原則#11：コーヒーとアルコールに頼るな

コーヒーやアルコールは適度に楽しむことができますが、ハイマン博士は、ストレスを管理したりエネルギーを高める方法として、それらに頼らないことを勧めています。どちらも体に悪影響を及ぼし、睡眠を妨げ、ひいては健康全般に影響を及ぼす可能性があります。 

その代わり、瞑想や定期的な運動、十分な睡眠をとるなど、ストレスとうまく付き合いながらエネルギーを高める方法を見つけてください。

原則#12：最適な健康のために、パーソナライズされた栄養を活用する。

ペガン・ダイエットは、一人ひとりに合った栄養を摂ることを大切にしています。 

栄養学には万能なアプローチはなく、医療従事者と協力し、独自のニーズを特定することが有益である。 

原則#13：クレンジング、デトックス、リセットを賢明に行う。

健康を維持するためには、デトックスして体をきれいにすることが必要です。ペガン・ダイエットでは、10日間のデトックスを推奨しており、体をリセットするために必要な食品の組み合わせや実践方法を摂取しています。

そのためには、次のようにします：

1. 濾過された水を飲む 
2. ナッツや種子を食べる
3. 非でんぷん質の食品を多く摂る
4. グラスフェッドビーフを摂取する、 
5. インゲン豆や有機ベリーを食べる。 

体の治癒機構を活性化させるためには、12時間のファスティングなど、食事と食事の間に同じ時間間隔の休止を設けることが不可欠です。

また、毎日同じ時間に眠ることは、健康、ウェルネス、長寿、癒し、デトックスに不可欠です。

原則14：ビーガン食のリスクとベネフィットを評価する。

ペガン・ダイエットは植物性食品を多く摂取することを推奨していますが、ハイマン博士は、完全な菜食主義がすべての人に適しているわけではないとも述べています。動物性食品で摂取しやすいタンパク質や特定の栄養素をより多く必要とする人もいます。 

医療従事者とともに、個々のニーズに合わせてビーガン食のリスクとベネフィットを評価する。

原則15：腸の健康のために食べる

健康な腸は全身の健康にとって重要であり、ペガン・ダイエットでは、発酵食品やプレバイオティクス繊維など、腸の健康を促進する食品を食べることに重点を置いています。ハイマン博士は、腸の健康が身体の健康、気分、そして行動にまで影響を及ぼす可能性があると指摘しています。 

腸に良い食べ物の例としては

• ケフィア
• キムチ
• ザウアークラウト
• その他、発酵食品。

原則16：長寿のための食事

抗酸化物質が豊富な食品、オメガ3脂肪酸、植物性食品など、長寿を促進する食品を摂る。長寿とは、単に長生きするだけでなく、活力、喜び、エネルギーをもって、よりよく生きることなのです。 

長寿を促進する食品の例としては、以下のようなものがあります：

• 濃い葉物野菜
• ベリー類
• ナッツ
• 天然記念物の魚

原則17：気分を高めるための食事

何を食べるかは、気分や精神的な健康に大きな影響を及ぼします。オメガ3脂肪酸、ビタミンB群、プロバイオティクスなど、気分を高揚させ、心の健康をサポートする食品を食べるようにしましょう。 

食事は、気分を整え、脳機能を最適化するための最も強力なツールの1つです。 

気分を高めるには、精製された砂糖、炭水化物、人工糖の摂取を減らし、遅い時間の食事を避け、日中に規則正しく食事をすることです。 

原則18：健康的な食事を手ごろな価格で提供する。

健康的な食事に対する一般的な障壁の1つは、コストだと思われることです。栄養価の高いホールフードに注目し、大量に購入し、食事計画を立てることで、健康的な食事を手頃な価格で楽しめるようにしましょう。健康的な食事は、高価なものではありません。 

手頃な価格で栄養価の高い食品の例としては、サツマイモ、冷凍野菜、豆の缶詰などが挙げられます。

原則20：健康的な習慣を定着させる

しかし、ペガン・ダイエットでは、現実的な目標を設定し、進捗状況を確認し、サポートを得ることで、健康的な習慣を持続させることを推奨しています。持続的な変化は、持続性が重要です。 

健康的な習慣の例としては、食事計画、マインドフルな食事、定期的な運動などが挙げられます。

原則21：今日からペガン・ダイエットを始める

ペガン・ダイエットの最終原則は、今日から始めることです。健康を取り戻すには、今すぐ行動することが一番です。 

ペガン・ダイエットを始めるためのヒントとしては、パントリーを整理する、栄養価の高いホールフードを買い揃える、友人や家族のサポートを求める、などがあります。

StoryShot #2: 究極のペガン・ダイエット食品リスト

ペガン・ダイエットの拡大食品リストをご紹介します：

• 果物です：ペガン・ダイエットでは、あらゆる種類の果物が認められています。ただし、チェリー、イチゴ、梨、リンゴなど、血糖値の低い果物に重点を置いています。

• 野菜を摂る：葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、カボチャなど、色とりどりの野菜を食べましょう。
• 乳製品の代替品ペガン・ダイエットでは、乳製品は避けられます。ただし、無糖のナッツミルクやココナッツヨーグルトなど、乳製品の代替品を摂取することは可能です。
• 卵：ペガン・ダイエットでは卵の使用が認められており、できれば放牧飼育のものが望ましい。
• ナッツと種：豆類であるピーナッツを除き、ナッツ類や種子類は推奨されています。ナッツや種子の例としては、アーモンド、カシューナッツ、チアシード、フラックスシードなどがあります。
• 油のことです：ペガン・ダイエットでは、アボカドやオリーブオイルなど、油の形で健康的な脂肪を摂取することができます。
• 肉類と鶏肉：有機栽培、牧草飼育、持続可能な方法で飼育された肉が望ましい。

これらの食品に加え、ペガンの食事では、黒米、豆やレンズ豆などの豆類（1日1杯まで）、キヌアも最低限摂取することが可能です。ただし、砂糖やデザートの摂取は控えめにしてください。 

StoryShot #3：最適な健康のために避けるべき食品とは？

ここでは、避けた方が良い食品を紹介します： 

• パンや、大麦、オーツ麦、小麦などのほとんどの穀物は避けるべきです。しかし、黒米やキヌアは低グリセミックでグルテンフリーであるため、代用品として許容できます。 
• 豆やレンズ豆などの豆類は、1日1杯を限度に控えめに摂取するようにしましょう。
• 乳製品、牛乳、チーズ、アイスクリーム、牛乳から作られたヨーグルトは避けるべきです。 
• 精製された炭水化物や加工食品など、砂糖を加えたものやグリセミック指数の高い食品は避けるべきです。代わりに、ブロッコリー、ニンジン、エンドウ豆、トマト、サクランボ、イチゴ、梨、リンゴなど、グリセミック指数の低い野菜や果物を選ぶとよいでしょう。
• 加工食品：包装されたクラッカー、スナック、焼き菓子には、砂糖、ナトリウム、不健康な脂肪が多く含まれており、体重増加やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

最終的なまとめとレビュー

ペガン・ダイエットとは、健康的で意識的な食事法であり、食事を決定する際に環境を考慮するものです。ヴィーガンとパレオの両方の要素を取り入れながら、乳製品を排除し、穀物や豆類の摂取を最小限に抑えた食事法です。 

ペガン・ダイエットの主な原則は以下の通りです：

• 食品を薬として使う
• 植物性食品を多様し、豆や穀物を正しく食べること
• 動物性食品を適度に摂取する、乳製品を避ける
• 砂糖をレクリエーション・ドラッグのように扱う
• コーヒーやアルコールを控える、 
• パーソナライズド栄養学を活用し、ヴィーガン食のリスクとベネフィットを評価する。
• 腸内環境を整えるための食事、長寿のための食事、気分を高めるための食事、 

Peganダイエットで摂取すべき食品は、果物や野菜、ナッツや種子、油、牧草で育った肉や鶏肉、卵、野生の魚、発酵食品、プレバイオティクス繊維、低グリセミックの果物や野菜です。 

Peganの食事は、持続可能性を優先しながら、植物性の食品を定期的に摂取し、高品質の動物性タンパク質と脂肪を適切なバランスで摂取することです。 

食事の間隔を同じにすること、毎晩同じ時間に眠ることは、体の治癒機構にとって重要です。 

最後に、個人の最適な健康とウェルネスを実現するためには、個人に合わせた栄養が不可欠です。

評価

The Pegan Dietを4.2/5で評価しています。 

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