なぜ人は眠るのか』概要とレビュー｜マシュー・ウォーカー

時間を読む。 14 ミニ

睡眠と夢の新しい科学

概要

私たちはなぜ眠るのか は、睡眠は私たちの生活において最も重要でありながら、最も理解されていない側面の一つであると主張しています。マシュー・ウォーカーは、この知識の橋渡しをすることを目指しています。神経科学の教授であるマシューは、現代科学が私たち誰もが関わる行動をよりよく理解することを可能にしたことを説明します。睡眠は心身の健康にとって重要であり、夢を見ることは創造性を刺激する。夢の欠如は、今日および将来、認知症のような病気の認知能力の低下と関連しています。重要なのは、睡眠を改善する方法があることで、マシュー・ウォーカーは本書でそれを紹介しています。

マシュー・ウォーカーの視点

マシュー・ウォーカー は、イギリスの科学者であり、カリフォルニア大学バークレー校の神経科学と心理学の教授です。睡眠というテーマに焦点を当てた最も著名な公的知識人の一人である。学者として、ウォーカーは睡眠が人間の健康に与える影響に着目している。これまでに100以上の科学的研究に貢献している。

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免責事項 これは非公式な要約と分析です。

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日常的な精神病レム睡眠時夢想

マシュー・ウォーカーは、夢を見ることは、私たちが著しく精神病的になる経験であると述べています。これは心配に聞こえるかもしれませんが、著者は夢を見ることが自然にサイコな体験である理由を5つ挙げています。 

1. 昨夜、夢を見ていたとき、あなたはそこにないものを見るようになりました。つまり、あなたは幻覚を見ていたのです。
2. 夢の中で、あなたは事実であるはずのないことを信じていたはずです。それゆえ、あなたは妄想していたのです。
3. あなたは、時間、場所、人について混乱してしまったことでしょう。それゆえ、あなたは混乱したのです。
4. あなたの夢は、荒々しく変動する感情によって特徴づけられていたことでしょう。それゆえ、あなたは感情的に不安定だったのです。
5. 最後に、あなたは今朝目覚め、夢の経験を完全に忘れてしまいました。したがって、あなたは健忘症に悩まされているのです。

もし、起きている間にこの5つの症状のうち1つでもあれば、精神科や心療内科の治療を受けることになるでしょう。しかし、睡眠中や夢を見ているときは、生物学的にも心理学的にも正常なプロセスであるようです。

夢の創造性と夢の制御

「睡眠は、脳と身体の健康をリセットするために、毎日できる最も効果的なことである - 母なる自然が成し遂げた、死に対する最善の努力である。- マシュー・ウォーカー

夢の体験の大部分は、急速眼球運動（REM）と呼ばれる睡眠段階で起きていることでしょう。レム睡眠は、このような夢体験による可能性があり、主に2つの利点と関連付けられています。その第一は、夢の創造性と制御性が高まることである。

レム睡眠中、特に夢を見ているとき、脳は情報を組み合わせ始めます。夢は、あなたが最近学んだことと、あなたの脳に蓄積された自伝的な情報のバックカタログの合成物です。これらの情報を組み合わせるという行為に基づいて、脳は新しいつながりを構築し始めるのです。マシュー・ウォーカーは、レム睡眠を記憶のグループセラピーのようなものだと表現しています。夜間のこの情報錬金術のパターンによって、私たちは連想の改訂版マインドワイドウェブを作成します。目覚めているとき、このような連想が新しい洞察を生み、問題解決に役立つことがある。このため、目覚めたときに新しい解決策が見つかったという経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。だから、"Stay awake on a problem "ということわざはないのです。その代わり、人は「問題のために眠れ」と言うのです。このことわざは、現在、実質的な証拠によって裏付けられています。

一晩のセラピーとしての夢

レム睡眠の2つ目の利点は、基本的に一晩のセラピーとして機能することです。夢の中で、私たちは困難な、時にはトラウマになるような感情的な体験の刺を取ることができるのです。睡眠は、日中に経験した記憶に残るような感情的で苦い皮をほとんど取り除いてくれる。そのため、翌朝はそのような経験について、より良い気分で目覚めることができるのです。このことから、ウォーカーは、夢の睡眠を感情の応急処置と考えることを提案している。夢眠は、困難な経験の痛々しい刺し傷を和らげる夜間のバームを提供する。つまり、すべての傷を癒すのは時間だけではないのです。夢の中で過ごす時間が、心の傷を癒してくれるのです。

エクストリームすぎてギネスブックに載らない。睡眠不足と脳

睡眠不足は、脳が新しい記憶を効果的に作り出すのを妨げるということが、研究でも個人の経験でも一貫して示されています。マシュー・ウォーカーは、この点を説明するために、次のような例えを提示しています。睡眠をとらないと、脳の記憶の受信箱がシャットダウンしてしまい、新しい経験を記憶にとどめることができないのです。だから、新しく入ってきた情報メールは単に弾かれてしまい、まるで記憶喪失になったかのように感じてしまうのです。

新しい記憶の形成に苦労することに加え、睡眠不足はより長く続く記憶の問題とも関連しています。睡眠不足は、ベータアミロイドと呼ばれる脳内有毒タンパク質の発生を増加させるという研究結果が出ています。ベータアミロイドはアルツハイマー病と関連しています。夜間の睡眠はこの有毒なタンパク質の分解を促すため、睡眠不足になるとこのタンパク質が蓄積される可能性があるのです。したがって、毎晩の睡眠が十分でなければ、そのアルツハイマー病に関連するタンパク質がより多く蓄積されることになります。タンパク質が多く蓄積されればされるほど、その後の人生で認知症を発症するリスクは高まります。

がん、心臓発作、そして短命。睡眠不足と身体

「睡眠時間が短ければ短いほど、寿命も短くなります。先進国の主要な疾病と死因は、心臓病、肥満、認知症、糖尿病、がんなど、医療制度を麻痺させているもので、すべて睡眠不足との因果関係が認められている。"- マシュー・ウォーカー

睡眠不足は、脳に影響を与えるだけでなく、体にも影響を与えます。まず、睡眠不足は生殖器系に影響を与えることが分かっています。夜5～6時間しか眠っていない男性のテストステロンのレベルは、10歳年上の人と同等であることが分かっています。ですから、睡眠不足はその面で10年近くも年をとることになるのです。

また、睡眠不足が免疫系に影響を与えることも分かっています。4～5時間の睡眠を一晩とるだけで、ナチュラルキラー細胞と呼ばれる抗がん作用を持つ重要な免疫細胞が70%減少するのだそうです。したがって、睡眠時間が短いと、多くの癌の発症リスクが高まることが分かっています。このリストには現在、腸がん、前立腺がん、乳がんが含まれています。実際、睡眠不足とがんの関連性は非常に強く、世界保健機関（WHO）はあらゆる夜勤の仕事を発がん性の可能性があるものとして分類しています。つまり、これらの仕事は、睡眠リズムの乱れにより、がんを誘発する可能性があるということです。

また、睡眠不足が心血管系に影響を与えることも分かっています。夜、深く眠っている間に、マシュー・ウォーカーが血圧の薬と呼んでいるものを受け取ります。心拍数が下がり、血圧も下がります。ですから、十分な睡眠がとれていないと、循環器系の再起動が行われないことになります。この再起動を欠いた結果、血圧が上昇するのです。その結果、睡眠時間が6時間以下の場合、一生のうちに致命的な心臓発作や脳卒中を起こすリスクが200%増加するのです。この危険因子の存在は、サマータイムという現象によって裏付けられている。マシュー・ウォーカーは、サマータイムは年に2回、16億人に対して行われる世界的な実験であると述べている。春に睡眠時間が1時間減ると、翌日の心臓発作が24%増加するのである。

そこで重要なのが、人間のリサイクル率です。より正確には、人間はどれくらいの時間眠らずにいれば、これらの減少を見ることができるのか、ということです。その答えは、約16時間の覚醒にあるようです。16時間を超えると、精神的な衰えや、体の生理的な衰えを感じるようになります。19時間、20時間起きていると、運転中の精神力は法律で定められた酒に酔っている人と同じように低下することがわかっています。したがって、人間のリサイクルレートが16時間であることから、その後、覚醒のダメージを修復するために約8時間の睡眠が必要となるのです。覚醒は本来、低レベルの脳障害なのです。

カフェイン、時差ぼけ、メラトニン：睡眠リズムのコントロールの喪失と獲得

睡眠に悩んだことのある人なら、近所の薬局でサプリメントコーナーを覗いたことがあるのではないでしょうか。そのサプリメントの中で最も一般的なのがメラトニンです。しかし、メラトニンが実際に効くのかどうか、疑問を持つ人も多い。著者は、旅行に行って時差ボケになる場合のみ、メラトニンを摂取することを勧めています。マシュー・ウォーカーが勧める理由を理解するには、体がどのように眠りにつくのかを知る必要があります。

概日リズムとは、1日を通してのエネルギーや覚醒の度合いを表します。概日リズムは周期的なもので、多くの人は午前中に目覚めを感じ、午後の早い時間に落ち込み、夕方の早い時間に目覚めを感じ、そして就寝の頃に疲れを感じるのです。近年の研究により、サーカディアンリズムの理解が進んでいます。実は、2017年のノーベル生理学・医学賞は、サーカディアンリズムの研究者に贈られたのです。簡単に説明すると、私たちの体はメラトニンを分泌して、眠る時間を知らせています。

一般的には、メラトニンを服用するよりも、自然のメラトニン生成を刺激するようにした方が良いと言われています。薬物療法よりも刺激療法が優れているのは、私たちの体が睡眠に使う第二のシステムがあるからです。私たちは目覚めているとき、脳内のアデノシン濃度を徐々に高めていきます。アデノシンが増えると、「睡眠圧」、つまり眠りたいという欲求が高まります。起きている時間が長ければ長いほど、睡眠圧は高くなります。そのため、本当に疲れていても、日中に眠くなることがあるのです。睡眠時、体内ではアデノシンが排出されます。理想的には、概日リズムの静かな時間帯にアデノシンを排出し、本当に深い眠りを得ることができます。

朝ひばりか夜ふかしか

「あなたがどんなに大きな声で命令しても、ティーンエイジャーがあなたの命令に心から従いたいと願っても、そして二人のどちらかがどんなに意志を持って努力しても、ティーンエイジャーの概日リズムを奇跡的に変化させることはできないのです。さらに、同じティーンエイジャーに翌朝7時に起きて、知性と優雅さと機嫌の良さで機能することを求めるのは、彼らの親であるあなたに、午前4時か5時に同じことをするように求めるのと同じことである。"。- マシュー・ウォーカー

人はそれぞれ異なるサーカディアンリズムを持っています。人によっては、覚醒のピークが日中に早く訪れ、眠気の谷が夜間に早く訪れる。このような人は朝型人間で、人口の約40%を占めています。これらの人々は夜明け頃に目覚める傾向があり、この時間帯に最適な機能を発揮する。

また、夜型の人もいて、人口の約30%を占めています。これらの人々は、遅く寝て、翌朝遅く起きることを好みます。

残りの30%は、朝型と夜型の中間のようなタイプです。

あなたの「タイプ」はクロノタイプと呼ばれ、主に遺伝によって決定されます。もしあなたが夜型なら、あなたの両親のどちらかが夜型である可能性が高いです。悲しいことに、夜型の人は朝遅くまで起きられないので、社会では怠け者として扱われています。さらに、社会は朝型に有利なスケジュールを組んでいます。夜型は、ある仕事のスケジュールに合わせて、不自然な睡眠・覚醒リズムを強いられることが多いのです。そのため、夜型は睡眠不足になることが多い。

社会内で異なるクロノタイプが存在する理由は、人類が家族、あるいは部族全体として共同睡眠をとるように進化してきた可能性が高いからである。このことから、遺伝的にプログラムされた睡眠・覚醒タイミングの嗜好の多様性がもたらすメリットが理解できる。逆に、朝型の人は午後9時に就寝し、午前5時に起床する。その結果、グループ全体としては、8時間ではなく、わずか4時間だけ集団的に脆弱な状態（つまり、すべての人が眠っている状態）になる。また、このプロセスにより、全員が8時間の睡眠をとることができます。これは、生存体力を50％向上させる可能性がある。

ルーシッド・ドリーミング

定義によると、明晰夢は、単にあなたが夢を見ている間、あなたが夢を見ていることを知っての行為です。ほとんどの人は、明晰夢を、あなたが夢を見ていることをコントロールし始めることだと考えています。つまり、あなたは意志的なコントロールを獲得し、夢の中で何が起こるかを決定するのです。科学者たちは実験を計画し、人々が夢の中で何かをしていると言うとき、それは実際にそうであることを客観的に証明しました。しかし、彼らが夢の内容をコントロールしている可能性は低いと思われます。

明晰夢を見る確率を上げることは可能です。例えば、眠りにつく前に、夢を覚えていると自分に言い聞かせることができます。にもかかわらず、それは特に簡単なことではありません。むしろ、人口の約20から30%だけが自然な明晰夢を見る人であるようです。この割合から、明晰夢を見ることが進化的に適応的であるかどうかは、今のところわからないとMatthew Walkerは強調している。20%はより進化した夢を見ている状態なのでしょうか？この問いに対する答えは、今のところわからない。

昼寝が健康に害を及ぼす可能性がある理由

昼寝は、脳にも体にも良い影響を与えます。しかし、昼寝は諸刃の剣でもあります。日中起きている間に、私たちは眠気や睡眠圧を溜め込んでいます。この圧力によって、すぐに眠りについて、眠った状態を維持することができます。寝るときは、その眠気を放出するのです。

ですから、日中に昼寝をすると、特に午後の遅い時間にすると、実際に眠気が放出されます。その結果、このような昼寝をすると、眠りに落ちるのも、眠り続けるのも、それだけ難しくなってしまうのです。ですから、睡眠に問題がないのであれば、定期的に昼寝をしても大丈夫だとマシュー・ウォーカーは考えています。しかし、夜、眠りに落ちるのが難しい、あるいは眠り続けるのが難しいという人は、昼寝を避けたほうがよいでしょう。その代わり、眠気を誘うような工夫をしましょう。

理想的な昼寝は、その昼寝に何を求めるかによって異なります。睡眠の段階によって、脳や身体にもたらす効果は異なります。しかし、長時間眠った後の眠気を避けたいのであれば、40～50分以上の昼寝は避けた方がよいでしょう。 

"26分という短い時間の昼寝でも、課題遂行能力が34％、全体的な覚醒度が50％以上向上することを発見した。"- マシュー・ウォーカー

昼寝は睡眠負債に効くのか？

睡眠は銀行のようなものではありません。借金を積み重ねて、後のある時点で完済したいと思うことはできないのです。その代わり、睡眠はオール・オア・ナッシングのイベントなのです。平日に睡眠時間を削って、週末に暴飲暴食や過眠に走ることはできません。この暴飲暴食は、それまでの睡眠不足を補うものではありません。

人類は、意図的に睡眠を奪う唯一の種である。したがって、大自然は進化の過程で睡眠不足という難題に直面したことがない。そのため、人間は睡眠負債を克服するセーフティネット機構を進化させてこなかった。

21世紀の新しい眠りのビジョン

"人間は自然が意図したとおりの睡眠をとってはいない。睡眠の回数、睡眠時間、睡眠をとる時間など、すべてが近代化によって総合的に歪められてしまったのです。"- マシュー・ウォーカー

マシュー・ウォーカーは、あなたの未来が眠りやすいものになるよう、5つのポイントを紹介しています。

1. 規則正しい生活を心がけましょう。毎晩同じ時刻に寝て、毎朝同じ時刻に起きる。これは週末でも平日でも同じです。たとえ寝不足だったとしても、同じ時間に起きてリセットしましょう。
2. 私たちは、メラトニンというホルモンを分泌させるために、夕方に暗闇を必要とします。メラトニンは、私たちが健康的な睡眠時間を維持するのを助けてくれます。ですから、寝る前の1時間は、家の照明を半分くらい落とすようにしましょう。スクリーン、特にLEDスクリーンには近づかないようにしましょう。ブルーライトは実際にメラトニンにブレーキをかけてしまうのです。
3. 睡眠環境はできるだけ涼しくしてください。寝室が温度的に暖かすぎるという人は多いでしょう。最適な温度は華氏68度（摂氏18.5度）程度です。脳と体の芯の温度が華氏2～3度下がると、良い眠りが始まります。ですから、暑すぎる部屋よりも寒すぎる部屋の方が、眠りにつきやすいのです。 
4. アルコールとカフェインを避ける。アルコールは、おそらく睡眠に関して最も誤解されている薬物です。人々は、アルコールが入眠を助けると信じています。それは真実ではありません。アルコールは鎮静剤の一種であり、つまりアルコールは基本的に脳をノックアウトしているだけなのです。自然な眠りに入れているわけではないのです。研究によると、アルコールは睡眠を断片化するそうです。ですから、一晩中何度も目が覚めることになります。最後に、アルコールは夢の睡眠もブロックします。カフェインも問題です。カフェインが覚醒作用があることは、多くの人が知っています。しかし、コーヒーを飲んだ後、うまく眠りにつけたとしても、そしてもしかしたらそのまま眠れたとしても、深い眠りの深さが浅くなることを知る人は少ないでしょう。 
5. 起きているままベッドにいないこと。20分ほどで寝付けなかったり、目が覚めてしまってなかなか寝付けなかったりする場合は、ベッドで起きたままでいるのはやめましょう。脳はすぐにベッドと起きていることの関連性を学習してしまいます。ですから、起き上がって別の部屋に行ってください。薄暗い中で、ただ本を読むのです。画面も、メールチェックも、食事もしない。眠くなったら、ベッドに戻るのです。この方法を採用すれば、寝室と眠気の関連付けを再学習することができます。

評価

本書の評価は4.6/5です。

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