Fast This Way Summary and Review | Dave Asprey
Como perder peso, ficar mais esperto e viver sua vida mais longa e saudável com o Guia à prova de balas para o jejum
A vida se agita. Tem Rápido desta maneira por Dave Asprey esteve em sua lista de leitura? Aprenda agora como se tornar um ser humano de alto desempenho com nossos principais insights.
Estamos arranhando a superfície aqui. Se você ainda não tem Rápido desta maneira, peça-o aqui ou obter o audiolivro de graça para aprender os detalhes suculentos.
Introdução
Você já ouviu falar de jejum intermitente e pensou: "isso não é para mim"?
Rápido desta maneira tenta mudar sua opinião. Este livro best-seller utiliza a mais recente ciência nutricional para reestruturar o jejum intermitente. Em vez de apenas olhar para esta prática como uma forma de cortar calorias, o jejum pode ser uma ferramenta para invadir sua biologia.
Ao contrário de outros livros sobre jejum, este livro lê-se mais como um guia de como fazer. Você receberá conselhos acionáveis para tornar o jejum alcançável e sustentável.
Sobre Dave Asprey
Dave Asprey é o autor de quatro livros best-sellers do New York Times. Você pode conhecê-lo melhor como o autor de A Dieta à prova de balas e Super HumanoO fundador da Bulletproof Coffee, Inc., o inventor do café à prova de balas, e o fundador da Bulletproof Nutrition, Inc.
Asprey possui um MBA da Universidade da Pensilvânia. Durante sua carreira, ele ocupou cargos de nível executivo em startups de tecnologia, incluindo Trend Micro e Citrix Systems.
Ele também é conhecido por seu empreendimento inicial no comércio eletrônico. Em 1994, Asprey começou a vender camisetas com moléculas de cafeína estampadas na frente. Ele trabalhou fora de seu dormitório universitário e expandiu seus negócios para atender clientes em doze países.
Asprey é um dos gurus do estilo de vida original e o pai do biohacking. O "biohacking" é a prática de usar a si mesmo como uma experiência da vida real para estudar diferentes formas de melhorar a saúde.
Como biohacker, Asprey passou sua vida experimentando dietas e estilos de vida alternativos. Uma dessas dietas é o tema deste livro: o jejum intermitente.
StoryShot #1: Jejum é uma batalha psicológica
Asprey abre o livro recontando sua visita com um xamã. Ele a procurou para guiá-lo em uma viagem de jejum. Durante sua viagem, ele experimentou muitos tipos de jejum.
Finalmente, o jejum ajudou Asprey a descobrir a diferença entre a fome e o desejo.
"A fome é uma mensagem biológica e é algo que você pode controlar. O desejo é uma necessidade psicológica e é algo que tenta controlar você".
- Dave Asprey.
Ele aprendeu que negar seus anseios o ajudava a sentir-se mais no controle e a ter poder sobre sua relação com a comida. Ficar sem comida por períodos limitados ajudou-o a sentir-se menos dependente dela.
Mas chegar a este ponto não é fácil. Isso porque o jejum está tudo em sua mente. Se você pensa que não pode fazer isso, está ouvindo seus desejos, não sua fome.
A fome é uma coisa física. Seu estômago rosna, você pode se sentir tonto, e sua capacidade de concentração pode sofrer. A fome e seus sintomas significam que seu corpo precisa se alimentar de alguns alimentos altamente nutritivos.
Os anseios, no entanto, podem ter um aspecto físico e psicológico. Você pode ter um desejo mesmo que não esteja com fome. Os anseios nos orientam a comer certos ingredientes ou alimentos com texturas específicas.
Os cientistas ainda estão debatendo os aspectos físicos versus psicológicos das ânsias. Por exemplo, o corpo anseia por ingredientes que lhe faltam. Por outro lado, os cientistas acreditam que os anseios têm mais a ver com o comportamento.
A pesquisa acabará descobrindo a verdade aqui. O jejum nos força a superar os anseios. Em vez de comer a cada capricho, esperamos até sentirmos realmente fome.
"O jejum permite que você pense claramente sobre essas escolhas, pois aumenta sua consciência". Ele o coloca no controle de sua biologia. Ele permite que você faça suas próprias regras".
- Dave Asprey.
A dificuldade do jejum vem da negação dessas ânsias. Os anseios são provavelmente psicológicos, o jejum tem a ver com a sua mentalidade.
StoryShot #2: Entenda a Biologia Molecular do Jejum
Dave Asprey pode não ser um cientista, mas ele ainda passa uma seção inteira discutindo a biologia do jejum.
Durante décadas, a cultura da dieta tem se preocupado com o peso, com o que se come e com o quanto se come. No entanto, mais recentemente, estudos têm mostrado que o timing também é um fator na forma como nosso corpo reage à comida.
Os hábitos alimentares mudaram significativamente ao longo dos últimos 50 anos. Enquanto três refeições por dia costumavam ser padrão, o adulto médio agora come cerca de seis vezes ao dia. Alguns adultos comem até 15 vezes em 24 horas.
Este fato e o agravamento da epidemia de obesidade nas culturas ocidentais levaram os cientistas a estudar este fenômeno. Alguns especialistas em nutrição descobriram que não dar ao nosso corpo pausas longas o suficiente entre as refeições não é saudável para nós.
Uma linha de evidência comumente tocada é a evolução. Os humanos primitivos não comiam múltiplas refeições por dia. Ao invés disso, eles evoluíram com curtos períodos de jejum.
"A história da evolução humana é também a história da alimentação. É a história do jejum, também. Nossos corpos e nossos cérebros são inerentemente adaptados a ela".
- Dave Asprey.
Os seres humanos sempre foram diurnos. Isto significa que estamos acordados durante o dia e dormindo à noite. No entanto, nestes dias, cada vez mais pessoas permanecem acordadas até tarde da noite, proporcionando mais oportunidades para pastar.
De acordo com pesquisas, este comportamento joga o metabolismo do homem moderno fora de sincronia. A obesidade se correlaciona com a alimentação prolongada e excessiva. São estes hábitos alimentares que afetam nossa saúde em geral.
É aqui que o jejum intermitente pode entrar. O jejum intermitente restringe a alimentação de três a cinco vezes ao dia durante uma janela de 12 horas. O ideal é que esta janela de 12 horas ocorra durante o dia.
Os Benefícios Potenciais para a Saúde do Jejum
Então, o que há de tão falado em jejum intermitente? O jejum pode ter o poder de fazer o seguinte:
- Apoiar a perda de peso
- Cure seu estômago
- Induzir a autofagia - a capacidade do corpo de limpar e rejuvenescer as células
- Reduza seu risco de doenças crônicas
- Melhorar a sensibilidade insulínica
- Reduzir a inflamação
- Impulsionar o metabolismo
- Aumentar a resistência
- Melhorar a função cognitiva
- Aumente seu tempo de vida
Além disso, estudos demonstraram que o jejum intermitente pode combater certas doenças. Por exemplo, estudos com animais têm apoiado os benefícios do jejum para diabetes, câncer e condições neurodegenerativas como o Alzheimer.
StoryShot #3: Não há apenas uma maneira de acelerar
Uma das principais razões pelas quais as pessoas falham no jejum é que elas não escolhem o método de jejum correto. Afinal, há mais de uma maneira de fazer o jejum intermitente.
Por exemplo, o jejum é uma prática comum em muitas religiões e pode variar de acordo com a prática religiosa. Por exemplo, durante o Ramadã, os muçulmanos são obrigados a jejuar durante o dia, enquanto os Adventistas do Sétimo Dia jejuam à noite.
Não é preciso ser religioso para jejuar. Os defensores do jejum chegaram a três tipos de jejum:
- Fixação por tempo limitado ou intermitente
- Rápido de dias alternados
- Rápido modificado
O jejum intermitente é provavelmente o mais popular desta lista. Mas ser popular não significa que este método funcione para você. Ele exige que você restrinja a alimentação a um tempo específico, durante o qual você pode consumir o que desejar ou tiver fome.
Se o jejum intermitente não funcionar para você, tente o jejum de dias alternados. Este programa de jejum mais extremo exige que você se abstenha de comida e bebida (exceto água) a cada dois dias.
O jejum modificado é o terceiro tipo de jejum. Neste regime, consuma até 25% de suas necessidades energéticas de alimentos por dois dias, depois coma como de costume por cinco dias.
Tipos de Jejum Intermitente
Assim como não há uma forma de jejum, não há uma forma de jejum intermitente. Em vez disso, as pessoas inventaram vários jejuns com restrição de tempo.
"Quanto mais você misturar as coisas e quanto mais você rejeitar a consistência, mais fortes e mais flexíveis serão suas células". Elas não serão mais treinadas para desejar um determinado lanche ou alimento de conforto".
- Dave Asprey.
Um dos jejuns intermitentes mais populares é chamado de método 16/8. Esta dieta exige que você jejue por 16 horas. Então, você pode comer o que quiser durante as 8 horas restantes, o que deve ocorrer idealmente durante o dia.
A Dieta do Guerreiro é outra forma de jejum intermitente. Este programa permite que você coma frutas e vegetais somente durante o dia. Na hora do jantar, você tem direito a uma grande refeição.
Teoricamente, você poderia desenvolver sua própria dieta de jejum intermitente. Entretanto, sempre fale com um médico antes de diminuir significativamente sua ingestão calórica.
StoryShot #4: Rápido para uma vida mais longa
Os caçadores-colectores vagueavam pelas planícies em busca de caça selvagem. Muitas vezes caminhando quilômetros de cada vez. Quando finalmente apanhavam um animal, todos compartilhavam a festa. Raramente a carne durava mais do que alguns dias. Quando a comida se esgotava, eles caçavam mais e subsistiam em algumas plantas comestíveis. Até a refeição seguinte, todos passavam fome, ninguém morria por passar alguns dias sem comer.
O jejum liberta seus poderes evolutivos ocultos. Mas as estruturas sociais e a indústria alimentícia continuam nos dizendo para comermos refeições regulares, independentemente de estarmos com fome ou não. Continuamos a desejar comida o tempo todo, e enfrentamos uma pandemia de obesidade.
O Preço da Abundância
Vivendo na era da alimentação abundante, a maior parte do mundo não precisa se preocupar com a fome e a inanição. O trade-off é a perda do jejum junto com os benefícios. Mark Mattson, neurocientista da Universidade Johns Hopkins e ex-chefe do Laboratório de Neurociência do Instituto Nacional sobre Envelhecimento, resume o dilema em um artigo de revisão de 2014: "Como conseqüência do estilo de vida moderno do 'sofá batata', sinalizando caminhos que medeiam os efeitos benéficos dos desafios ambientais sobre a saúde e a resistência às doenças são desvinculados", continua ele, "A reversão da epidemia de doenças causadas por um estilo de vida sem desafios exigirá um efeito de toda a sociedade para reintroduzir o jejum intermitente, o exercício e o consumo de plantas.”
Alimentos para o Cérebro
O jejum o torna mais afiado. Se você não comer por 24 horas, seus sentidos ficarão mais afinados e sua consciência será intensificada. Quanto menos toxinas em seu sistema, maior será sua capacidade de raciocinar. A energia consumida para a digestão é agora utilizada para o funcionamento ideal do cérebro.
Valter Longo é um gerontologista da Universidade do Sul da Califórnia, cuja pesquisa se concentra em marcadores bioquímicos para diabetes. Segundo Longo, o jejum reprograma o metabolismo do cérebro e ajuda a eliminar células defeituosas, incluindo células imunes autodestrutivas que causam esclerose múltipla.
É difícil acreditar que o corpo possa se beneficiar tão drasticamente do jejum. Entretanto, olhando para a evolução, o corpo está repleto de mecanismos de reparo e rejuvenescimento. Tudo o que o jejum faz é remover os impedimentos dietéticos.
"O jejum nos coloca no controle de um processo evolutivo de 4 bilhões de anos".
- Dave Asprey.
StoryShot #5: Jejum e Sono Tenha uma Relação Bidirecional
Você sabia que as pessoas que dormem menos ou de baixa qualidade anseiam por mais alimentos de alta caloria?
Um dos fatores-chave para o sucesso do jejum intermitente é conseguir dormir com qualidade suficiente. Um sono de má qualidade pode afetar seu apetite. A perda do sono faz com que seu nariz tenha um cheiro diferente.
Por exemplo, um estudo com 25 pessoas saudáveis testou os efeitos de 4 horas e 8 horas de sono. Quatro semanas depois, o grupo de 4 horas relatou sentir-se mais faminto. Tinham mais fome de alimentos ricos em gordura e açúcar, como donuts.
No entanto, o oposto também é verdade. O que e quando você come afeta o quão bem e quanto tempo você dorme.
O momento ideal para digerir os alimentos é durante o dia. À noite, nosso corpo deixa de segregar tanta insulina, o que reduz nossa capacidade de digerir os açúcares. A noite é quando nosso corpo digere gorduras saturadas (também conhecidas como colesterol).
Se você come muito perto da hora de dormir, isto pode jogar o metabolismo de seu corpo fora de sincronia. Isto pode afetar sua capacidade de ter uma boa noite de descanso. Também pode causar que seu corpo armazene mais gordura.
"Idealmente, você deve sempre deixar pelo menos três horas entre sua refeição e o momento em que vai dormir".
- Dave Asprey
Dicas da Asprey para ter uma noite de sono melhor
Além de não comer logo antes de dormir, como podemos garantir uma boa noite de sono? Aqui estão algumas dicas importantes do livro:
- Dormir à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todos os dias.
- Não use telas eletrônicas antes de dormir, pois a luz azul pode despoletar seu ritmo Circadian.
- Desestresse antes de dormir, com meditação ou atenção.
- Evite o álcool e os cigarros.
- Não ingerir cafeína por pelo menos cinco horas antes de ir para a cama.
Naturalmente, você também deve assegurar-se de que dorme a quantidade certa de sono a cada noite. Os adultos devem dormir pelo menos de sete a oito horas todas as noites.
StoryShot #6: O jejum pode ajudá-lo a ficar fisicamente mais forte
Outros benefícios do jejum intermitente incluem a perda de peso e o ganho muscular.
Fazer intervalos mais longos entre as refeições e comer durante o dia pode levar a um aumento da massa muscular magra. Ambas as práticas podem melhorar seu metabolismo, permitindo que seu corpo queime mais gordura.
Além disso, o jejum intermitente pode colocar o corpo em cetose. A cetose é a idéia por trás da popular Keto Diet. Este processo natural empurra seu corpo para queimar gordura por energia em vez de carboidratos.
Em um estudo, os pesquisadores compararam o ganho muscular entre homens com uma dieta normal e homens que faziam jejum intermitente. Ao final de oito semanas de trabalho, o grupo sem jejum engordou, enquanto o grupo em jejum não engordou.
Você também pode esperar ganho muscular se você adicionar exercício durante seu jejum. Pesquisas demonstraram que pessoas que fazem dieta perdem mais massa muscular do que pessoas que usam programas de jejum intermitente.
StoryShot #7: O jejum pode ajudá-lo a se sentir mais forte mentalmente
O jejum pode fazer você se sentir mais forte mentalmente. O jejum coloca estresse no cérebro e no corpo. Mas nossos cérebros são altamente adaptáveis. Eles aumentam a produção de mitocôndrias em resposta a este estresse.
Asprey já escreveu anteriormente sobre mitocôndria. O livro Cabeça Forte explica como a mitocôndria pode desempenhar um papel na prevenção do envelhecimento. Neste livro, aprendemos sobre as mitocôndrias em termos de seu papel no cérebro.
Especificamente, as mitocôndrias ajudam as células cerebrais a produzir energia. Elas também aumentam a formação de sinapses, que apóiam a comunicação entre as células cerebrais.
O que tudo isso significa em nível comportamental? O jejum pode lhe dar mais foco e ajudar a limpar sua mente. Uma melhor comunicação entre as células do cérebro significa que você pode pensar mais claramente e resolver os problemas de forma mais eficaz.
Há também estudos que mostram o benefícios do jejum para o cérebro doenças. Os pesquisadores descobriram que o jejum pode ajudar nos sintomas de doenças como Parkinson e Alzheimer. Há também provas dos efeitos do jejum na epilepsia, esclerose múltipla, autismo, derrame cerebral, distúrbios de humor e ansiedade.
StoryShot #8: Apoie seu Fast With Supplements
O jejum intermitente vem com a redução de calorias. Restringir suas calorias pode significar a falta de alguns nutrientes essenciais. Muitas pessoas que jejuam relatam ser deficitárias em vitaminas e minerais.
Você deve tomar suplementos enquanto você jejua para evitar este problema. Asprey diz que o uso de suplementos durante as horas ou dias em que você está jejuando pode mantê-lo forte. No entanto, alguns suplementos podem quebrar seu jejum, pois você tem que tomá-los com a comida. Isto inclui suplementos de aminoácidos e ácidos graxos, vitaminas lipossolúveis (por exemplo, A, D e K), magnésio, iodo, zinco e cobre.
Outros suplementos não requerem alimentos. Isto inclui o seguinte:
- Creatina
- Eletrólitos
- Probióticos e prebióticos
- Vitaminas solúveis em água (por exemplo, B e C)
Tomar suplementos não só ajuda a obter os nutrientes de que você precisa. Alguns suplementos também podem aumentar a capacidade de seu corpo de queimar gordura enquanto você jejua.
StoryShot #9: As mulheres devem jejuar de forma diferente dos homens
Homens e mulheres são biologicamente diferentes, portanto, o jejum afeta os gêneros de forma diferente. As mulheres são mais sensíveis aos efeitos do jejum.
As mulheres precisam passar por explosões de jejum menos freqüentes e mais curtas. Por quê? Porque o jejum pode impactar os hormônios da mulher.
Rápido desta maneira recomenda que as mulheres só jejuem por até 14 horas por dia. Os homens podem jejuar por até 16 horas em um período de 24 horas. As mulheres podem jejuar por até 16 horas por dia, mas somente se jejuarem a cada dois dias ou mais, e não por uma semana inteira.
Estudos mostram que quanto mais longas as mulheres jejuam, mais baixos são seus níveis de insulina. Isto pode levar a um pobre controle do açúcar no sangue.
Mulheres grávidas e lactantes não devem jejuar, e nem aquelas com histórico de distúrbios alimentares.
StoryShot #10: Você não vai ter fome se você jejuar da maneira correta
Na seção final de Rápido desta maneira por Dave Asprey, aprendemos como implementar todas essas lições. Aqui estão algumas de suas recomendações gerais para o jejum:
- Rápido por 12-16 horas, dependendo de seu sexo, estado de saúde, estilo de vida e padrões de fome
- Coma 2-3 refeições por dia, incluindo o café da manhã
- Coma sua última refeição antes das 16 horas.
- Não petisque depois das 16 horas.
- Tente aumentar o conteúdo protéico de cada refeição, concentrando-se especialmente nas fontes de proteínas de origem vegetal
Evite ingerir muitos carboidratos, pois estes podem desestabilizar seus níveis de insulina.
Você pode tomar café e chá durante suas horas de jejum. O caldo de osso é outra boa maneira de se manter saciado enquanto você está em jejum.
O único alimento que você deve tentar evitar ao máximo durante as horas de jejum é a proteína. As proteínas ativam os hormônios no corpo. A produção de hormônios requer muita energia.
Se seu corpo precisa de toda essa energia para produzir hormônios, é mais provável que você sinta fome. A fome temporária de seu corpo de proteína pode levar à autofagia, a capacidade do corpo de limpar-se de detritos celulares mortos e danificados.
Asprey adverte contra o uso destes como regras difíceis e rápidas. Ele diz até mesmo que ele quebra seu jejum uma vez por semana para almoçar com sua família.
Resumo final e revisão do Fast This Way
Rápido desta maneira por Dave Asprey é leitura essencial para qualquer pessoa interessada em jejum. Asprey explica a ciência por trás desta prática e os incríveis benefícios associados a ela. Além disso, ele oferece múltiplas anedotas pessoais sobre como o jejum intermitente mudou sua vida e sua saúde.
Se você está procurando perder peso, dormir melhor, sentir-se mentalmente e fisicamente mais forte e viver mais tempo, este livro pode ajudar. Ele oferece um plano para homens e mulheres seguirem rapidamente sem machucar o corpo ou sentir fome. Pegue este livro se você quiser mudar sua vida como fez Dave Asprey.
Antes de ir, aqui está um lembrete dos pontos-chave que você precisa lembrar de Rápido desta maneira:
- Jejum é uma batalha psicológica
- Entenda a Biologia Molecular do Jejum
- Não há apenas uma maneira de acelerar
- Rápido para uma longa vida
- Jejum e Sono Tenha uma Relação Bidirecional
- O jejum pode ajudá-lo a ficar fisicamente mais forte
- O jejum pode ajudá-lo a se sentir mais forte mentalmente
- Apoie seu Fast With Supplements
- As mulheres devem jejuar de forma diferente dos homens
- Você não vai ter fome se você jejuar da maneira correta
"O jejum dos alimentos é um ponto de entrada em um enorme e poderoso mundo de honestidade e controle. Assim que você deixa de se esconder em uma parte de sua vida, todos os tipos de outras possibilidades começam a se abrir. É por isso que escrevi este livro. Não se trata de ajudá-lo a se encaixar em seu traje de banho ou reduzir seu risco de aterosclerose - embora certamente sejam bons bônus. Quero convidá-lo a abrir a possibilidade de um autoaperfeiçoamento radical".
- Dave Asprey.
Classificação
Classificamos este livro em 4.3/5.
Fast This Way PDF, Audiolivro gratuito, Lista de Alimentos, Desafio de 14 dias e Resumo do Livro Animado
Comente abaixo ou compartilhe para mostrar que você se importa.
Experimente gratuitamente o desafio de 14 dias de Jejum de Dave Asprey aqui.
Novo em StoryShots? Obtenha o PDF, infográfico, áudio e versões animadas deste resumo e centenas de outros livros de não-ficção mais vendidos em nosso aplicativo gratuito de alto escalão. Tem sido apresentado pela Apple, The Guardian, The UN, e Google como um dos melhores aplicativos de leitura e aprendizagem do mundo.
Esta foi a ponta do iceberg. Para mergulhar nos detalhes e apoiar Dave Asprey, peça o Rápido desta maneira aqui ou obter o audiolivro de graça.
Resumos de livros relacionados
Maior, mais enxuto, mais forte
Mais fino, mais enxuto, mais forte
EN 
PT 
ES 
JA 
DE 
FR 
TR 
IT 
AR 
PL 
UK 
SV 
NL 
KO