How Not to Diet Sammanfattning | Michael Gerber

Den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning

Vi skrapar bara på ytan här i detta Hur man inte ska banta sammanfattning. Om du inte redan har Michael Gregers populära bok, Beställ ett exemplar eller få ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Få den utökade ljudboken och den animerade sammanfattningen på engelska, tyska, spanska och franska på Appen StoryShots.

Introduktion

Hur ofta har du försökt uppnå din målvikt, men bara nått en platå? Eller tror du att du inte har viljestyrkan att gå ner i vikt, så du har inte ens försökt?

Här är de goda nyheterna: Viljestyrka och att svälta dig själv är inte svaret. Att gå ner i vikt är lättare än du tror.

Hur man inte ska banta utnyttjar Michael Gregers mångåriga erfarenhet och tusentals studier. Den syftar till att hjälpa dig att komma bort från andra modedieter och övergå till evidensbaserade kostmetoder.

Vår kosthållning är avgörande för vår hälsa. Ändå strävar vi ofta efter slutresultatet i stället för processen. Detta tillvägagångssätt kan ha skadliga effekter. Många dieter är ohälsosamma.

När du väljer något så livsavgörande som vad du stoppar i munnen behöver du så exakta bevis som möjligt. Uppbackad av nästan 5.000 referenser, Hur man inte ska banta erbjuder en diet för hållbar, hälsosam viktminskning och livslånga livsstilsförändringar.

Om Dr. Michael Greger

Dr Michael Greger är läkare och New York Times bästsäljande författare. Han är en internationellt erkänd talare om näringslära, livsmedelssäkerhet och folkhälsoproblem. Dr. Greger är en av grundarna av och medlem i American College of Lifestyle Medicine (ACLM) och är legitimerad allmänläkare med inriktning på klinisk näringslära. Han är utbildad vid Cornell University School of Agriculture och Tufts University School of Medicine.

År 2017 hedrades Dr. Greger med ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award. Han blev också diplomat vid American Board of Lifestyle Medicine. 100% av alla intäkter som han någonsin har fått från sina böcker, DVD-skivor och talande engagemang har alltid och kommer alltid att doneras till välgörenhet.

I hans anmärkningsvärda arbete, Hur man inte dörDr Greger förespråkar en växtbaserad kost baserad på hela livsmedel och ger praktiska riktlinjer, inklusive checklistan "Daily Dozen", för att hjälpa människor att göra hälsosammare matval och förbättra sitt allmänna välbefinnande.

• Spara

StoryShot #1: Fetma är en epidemisk sjukdom

Fetma är en större epidemi än den någonsin har varit. Vi är nu 10 gånger fetare än vi var för 100 år sedan. Dessutom har ökningen av fetma inte varit linjär. Fetma i utvecklade länder har ökat exponentiellt under de senaste 50 åren. Denna ökning av fetma visar inga tecken på att avta.

• Spara

Vissa bantare hävdar att det är din viljestyrka som är problemet. I sin ultimata viktminskningsguide utmanar Greger detta påstående och förklarar hur våra kroppar helt enkelt reagerar på maten vi äter på det sätt som de har utvecklats för att göra.

Människokroppen utvecklades i miljöer där det rådde brist på mat. På grund av denna knapphet har vi utvecklats till att lagra överflödiga kalorier som fett för att överleva vintermånaderna. Vi tenderar att vilja ha kaloririka livsmedel av samma anledning.

Orsaken till fetmaepidemin är att dessa kaloririka livsmedel nu är lättillgängliga. På 70-talet kom djupfrysningen och färdigrätterna. Ungefär vid den här tiden introducerades godis som ett vardagsalternativ.

Problemet med den ökade förädlingen som utvecklades under 80-talet är att dessa livsmedel saknar fibrer och näringsvärde. Dessutom är de fyllda med tillsatta sockerarter och oljor. Greger kallar dessa livsmedel för CRAP (kaloririka och bearbetade).

StoryShot #2: Den ideala viktminskningsdieten är växtbaserad

Dr Greger presenterar en växtbaserad metod till viktminskning som fokuserar på hela, minimalt bearbetade livsmedel. Enligt Dr. Greger är detta de viktigaste ingredienserna i den perfekta viktminskningsdieten:

• En mängd icke stärkelsehaltiga grönsaker. Det bör utgöra majoriteten av maten på din tallrik. De har lågt kaloriinnehåll och högt innehåll av fibrer, näringsämnen och antioxidanter.
• Frukt. Välj en mängd olika frukter, inklusive de som innehåller mycket fibrer och antioxidanter, t.ex. bär och äpplen.
• Fullkornsprodukter. Välj fullkornsprodukter framför raffinerade produkter, eftersom de innehåller mer fibrer och näringsämnen.
• Baljväxter. Baljväxter, som bönor, linser och kikärter, innehåller mycket protein och fibrer och kan hjälpa dig att känna dig mätt och belåten.
• Nötter och frön. Nötter och frön innehåller mycket hälsosamma fetter och kan vara en bra proteinkälla.
• Växtbaserade proteinkällor. Dessa inkluderar tofu, tempeh och växtbaserade proteinpulver.
• Hälsosamma fetter. Välj hälsosamma fetter, till exempel de som finns i nötter, frön och avokado.

Dr Greger rekommenderar att du undviker bearbetade livsmedel, tillsatt socker och raffinerade spannmål. Begränsa också ditt intag av animaliska produkter och mycket bearbetade växtbaserade livsmedel. Alla har olika näringsbehov. Det kan vara bra att arbeta med en vårdpersonal för att skapa en personlig viktminskningsplan som uppfyller dina specifika behov och mål.

• Spara

StoryShot #3: Den ideala viktminskningsdieten är rik på fiberrika livsmedel

Ett av de största problemen med CRAP-livsmedel är deras brist på fibrer. Att äta fiberrika livsmedel är avgörande för att gå ner i vikt. Fibrer är mättande och innehåller färre kalorier. Eftersom fiberrika livsmedel ofta tar längre tid att tugga blir du också mätt snabbare. Fiberrika livsmedel gör att du kan bli mätt snabbt och längre utan ett betydande antal kalorier.

Ta äpplen och äppeljuice som ett exempel. Ett genomsnittligt glas äppeljuice innehåller fem äpplen. Fruktjuicen kan drickas på några sekunder och håller dig inte mätt länge. Ett äpple tar betydligt längre tid att äta och håller dig mätt längre. Skillnaden mellan de två är förekomsten av fibrer.

En annan fördel med fiberrika livsmedel är att de kan fånga kalorier i maten. På grund av det hårda yttre lagret av växtfibrer tar det längre tid för din tjocktarm att smälta maten. Därefter kommer din kolon inte att extrahera alla kalorier. Så trots att du får tillräckligt med energi är det mindre troligt att du lagrar växtfibrer som fett.

Dessutom ger fiberrika livsmedel näring åt vårt tarmmikrobiom. Tarmbakterier mår bra av fibrer och frigör kortkedjiga fettsyror som minskar vår aptit och ökar vår ämnesomsättning. En studie från 2017 visade att CRAP-livsmedel, som munkar, är mycket mindre aptitretande efter att ha ätit en fiberrik måltid. Denna effekt varar upp till 12 timmar efter en måltid.

Vi måste göra mycket bättre ifrån oss på fiberfronten. Mindre än 5% av amerikanerna uppfyller de minsta dagliga fiberrekommendationerna. För att öka mängden fibrer i din kost, lägg till fler rotfrukter och baljväxter i din veckoaffär.

• Spara

StoryShot #4: Låg glykemisk belastning

"Att ta bort raffinerat spannmål från din kost är att ta bort USA:s främsta kalorikälla. Att byta till fullkorn kan hjälpa till att minska kroppsfettet, men det finns ett ännu bättre byte. Se avsnittet Wall Off Your Calories för att ta ditt spannmålsspel ett steg uppåt och gå från rena fullkorn till intakta fullkorn, som havregrynsgröt (även känd som skalfri eller skalad havre)."

- Dr Michael Greger

Ett vanligt argument för lågkolhydratkost är att man ska sträva efter livsmedel med en låg glykemisk belastning. Detta är en egenskap hos modeflugor som är korrekt, även om Dr Greger inte förespråkar lågkolhydratdieter. Han föreslår att du undviker livsmedel som kan orsaka blodsockertoppar, som vitt bröd. Vitt bröd smakar sött efter att du har ätit det eftersom din kropp snabbt kan smälta denna typ av bröd.

• Spara

Att ha livsmedel med högt glykemiskt index i din kost kommer bara att leda till begär. Om du däremot ersätter dem med livsmedel med lågt glykemiskt index får du en långsam energifrisättning som förhindrar överätning.

En annan fördel med att introducera livsmedel med högre glykemiskt index är att man inte längre behöver kämpa med viktminskningsplatåer. Människor som skär ut alla kolhydrater ur sin kost riskerar att sänka sin ämnesomsättning. De går först ner lite i vikt, men sedan stannar viktnedgången upp.

Fortsätt att äta kolhydrater, men sådana med lågt insulinindex, så kan du fortsätta att gå ner i vikt. Försök att byta ut vitt ris, bröd och flingor mot fullkorn, baljväxter och havre.

StoryShot #5: Låg halt av tillsatt socker, fett och kött

Fett har ett högre kaloriinnehåll per gram än socker. Tillsatt socker bör elimineras från din kost. Enligt Greger är det dock ohälsosamma fetter som driver på fetmaepidemin. Intuitivt är fett mycket lättare för våra kroppar att omvandla till kroppsfett än socker. Dessutom får vi i oss en mycket större andel av våra kalorier från fett än vi brukade. Det är delvis djuruppfödningens fel, eftersom djuren föds upp för att bli mycket fetare än tidigare. Därför bör du utesluta alla mejeriprodukter, oljor och kött. En studie av Dr. Dean Ornish visade att genom att leva på en växtbaserad kost med hela livsmedel gick deltagarna i genomsnitt ner 24 kilo.

Förutom att skära bort animaliska produkter, som är de främsta fettkällorna, ska du skära bort tillsatt socker. Vi äter idag 12 gånger mer socker än vi gjorde för 200 år sedan.

Framför allt har socker inget näringsvärde och ger ett överskott av kalorier. Studier har visat att barn som fick flingor med hög sockerhalt åt 7% mer än barn som fick ett alternativ med låg sockerhalt. Om du äter för mycket socker kommer du därför bara att äta mer. I början kan det vara svårt att skära bort animaliska produkter och socker. Men dina smaklökar kommer snabbt att anpassa sig och du kommer inte längre att märka någon skillnad.

StoryShot #6: Ät mat med låg kaloritäthet

En typisk måltid bör vara fylld med livsmedel som har en låg kaloritäthet. En av de största fördelarna med att äta en växtbaserad kost med hela livsmedel är att du inte behöver begränsa dina portioner. Du kan äta obegränsade mängder mat på denna diet och ändå gå ner i vikt utan träning. Livsmedel som har en låg kaloritäthet har i allmänhet ett högt vatteninnehåll. Exempel på sådana livsmedel är icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter.

I allmänhet äter vi samma mängd mat varje dag, vilket bestäms av stretchreceptorer i vår mage. Om vi fyller vår kost med livsmedel med låg kaloritäthet kommer vi därför lätt att gå ner i vikt. Dessutom kan du äta så många zucchini, äpplen, päron och andra näringsrika livsmedel som du vill.

Betyg

Vi bedömer Hur man inte ska banta 4.5/5. Hur skulle du betygsätta Michael Gregers bok baserat på denna sammanfattning?

Infografik om hur man inte ska banta

• Spara

How Not to Diet PDF, gratis ljudbok och animerad sammanfattning 

Detta var toppen av ett isberg. För att dyka in i detaljerna och stödja Michael Greger, beställa boken eller få ljudboken gratis.

Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.

Ny på StoryShots? Få PDF, ljudbok, infografik och animerade versioner av denna sammanfattning av Hur man inte ska banta: Den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

FAQ om hur man inte ska banta

Sammanfattningar av relaterade böcker

• Växtparadoxen av Steven Gundry
• Hur man inte dör av Michael Greger
• Livslängd av David Sinclair
• Koden för fetma av Jason Fung
• Snabb som en tjej av Mindy Petz
• 4 timmars kroppen av Tim Ferriss
• Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews
• Inte en dietbok av James Smith
• Snabbt på det här sättet av Dave Asprey
• Större Lärare Starkare av Michael Matthews
• Varför vi sover av Matthew Walker
• Överleva av Dr Peter Attia