How Not to Diet Sammanfattning | Michael Gerber
Den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning
Vi skrapar bara på ytan här i detta Hur man inte ska banta sammanfattning. Om du inte redan har Michael Gregers populära bok, Beställ ett exemplar eller få ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.
Få den utökade ljudboken och den animerade sammanfattningen på engelska, tyska, spanska och franska på Appen StoryShots.
Introduktion
Hur ofta har du försökt uppnå din målvikt, men bara nått en platå? Eller tror du att du inte har viljestyrkan att gå ner i vikt, så du har inte ens försökt?
Här är de goda nyheterna: Viljestyrka och att svälta dig själv är inte svaret. Att gå ner i vikt är lättare än du tror.
Hur man inte ska banta utnyttjar Michael Gregers mångåriga erfarenhet och tusentals studier. Den syftar till att hjälpa dig att komma bort från andra modedieter och övergå till evidensbaserade kostmetoder.
Vår kosthållning är avgörande för vår hälsa. Ändå strävar vi ofta efter slutresultatet i stället för processen. Detta tillvägagångssätt kan ha skadliga effekter. Många dieter är ohälsosamma.
När du väljer något så livsavgörande som vad du stoppar i munnen behöver du så exakta bevis som möjligt. Uppbackad av nästan 5.000 referenser, Hur man inte ska banta erbjuder en diet för hållbar, hälsosam viktminskning och livslånga livsstilsförändringar.
Om Dr. Michael Greger
Dr Michael Greger är läkare och New York Times bästsäljande författare. Han är en internationellt erkänd talare om näringslära, livsmedelssäkerhet och folkhälsoproblem. Dr. Greger är en av grundarna av och medlem i American College of Lifestyle Medicine (ACLM) och är legitimerad allmänläkare med inriktning på klinisk näringslära. Han är utbildad vid Cornell University School of Agriculture och Tufts University School of Medicine.
År 2017 hedrades Dr. Greger med ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award. Han blev också diplomat vid American Board of Lifestyle Medicine. 100% av alla intäkter som han någonsin har fått från sina böcker, DVD-skivor och talande engagemang har alltid och kommer alltid att doneras till välgörenhet.
I hans anmärkningsvärda arbete, Hur man inte dörDr Greger förespråkar en växtbaserad kost baserad på hela livsmedel och ger praktiska riktlinjer, inklusive checklistan "Daily Dozen", för att hjälpa människor att göra hälsosammare matval och förbättra sitt allmänna välbefinnande.
StoryShot #1: Fetma är en epidemisk sjukdom
Fetma är en större epidemi än den någonsin har varit. Vi är nu 10 gånger fetare än vi var för 100 år sedan. Dessutom har ökningen av fetma inte varit linjär. Fetma i utvecklade länder har ökat exponentiellt under de senaste 50 åren. Denna ökning av fetma visar inga tecken på att avta.
Vissa bantare hävdar att det är din viljestyrka som är problemet. I sin ultimata viktminskningsguide utmanar Greger detta påstående och förklarar hur våra kroppar helt enkelt reagerar på maten vi äter på det sätt som de har utvecklats för att göra.
Människokroppen utvecklades i miljöer där det rådde brist på mat. På grund av denna knapphet har vi utvecklats till att lagra överflödiga kalorier som fett för att överleva vintermånaderna. Vi tenderar att vilja ha kaloririka livsmedel av samma anledning.
Orsaken till fetmaepidemin är att dessa kaloririka livsmedel nu är lättillgängliga. På 70-talet kom djupfrysningen och färdigrätterna. Ungefär vid den här tiden introducerades godis som ett vardagsalternativ.
Problemet med den ökade förädlingen som utvecklades under 80-talet är att dessa livsmedel saknar fibrer och näringsvärde. Dessutom är de fyllda med tillsatta sockerarter och oljor. Greger kallar dessa livsmedel för CRAP (kaloririka och bearbetade).
StoryShot #2: Den ideala viktminskningsdieten är växtbaserad
Dr Greger presenterar en växtbaserad metod till viktminskning som fokuserar på hela, minimalt bearbetade livsmedel. Enligt Dr. Greger är detta de viktigaste ingredienserna i den perfekta viktminskningsdieten:
- En mängd icke stärkelsehaltiga grönsaker. Det bör utgöra majoriteten av maten på din tallrik. De har lågt kaloriinnehåll och högt innehåll av fibrer, näringsämnen och antioxidanter.
- Frukt. Välj en mängd olika frukter, inklusive de som innehåller mycket fibrer och antioxidanter, t.ex. bär och äpplen.
- Fullkornsprodukter. Välj fullkornsprodukter framför raffinerade produkter, eftersom de innehåller mer fibrer och näringsämnen.
- Baljväxter. Baljväxter, som bönor, linser och kikärter, innehåller mycket protein och fibrer och kan hjälpa dig att känna dig mätt och belåten.
- Nötter och frön. Nötter och frön innehåller mycket hälsosamma fetter och kan vara en bra proteinkälla.
- Växtbaserade proteinkällor. Dessa inkluderar tofu, tempeh och växtbaserade proteinpulver.
- Hälsosamma fetter. Välj hälsosamma fetter, till exempel de som finns i nötter, frön och avokado.
Dr Greger rekommenderar att du undviker bearbetade livsmedel, tillsatt socker och raffinerade spannmål. Begränsa också ditt intag av animaliska produkter och mycket bearbetade växtbaserade livsmedel. Alla har olika näringsbehov. Det kan vara bra att arbeta med en vårdpersonal för att skapa en personlig viktminskningsplan som uppfyller dina specifika behov och mål.
StoryShot #3: Den ideala viktminskningsdieten är rik på fiberrika livsmedel
Ett av de största problemen med CRAP-livsmedel är deras brist på fibrer. Att äta fiberrika livsmedel är avgörande för att gå ner i vikt. Fibrer är mättande och innehåller färre kalorier. Eftersom fiberrika livsmedel ofta tar längre tid att tugga blir du också mätt snabbare. Fiberrika livsmedel gör att du kan bli mätt snabbt och längre utan ett betydande antal kalorier.
Ta äpplen och äppeljuice som ett exempel. Ett genomsnittligt glas äppeljuice innehåller fem äpplen. Fruktjuicen kan drickas på några sekunder och håller dig inte mätt länge. Ett äpple tar betydligt längre tid att äta och håller dig mätt längre. Skillnaden mellan de två är förekomsten av fibrer.
En annan fördel med fiberrika livsmedel är att de kan fånga kalorier i maten. På grund av det hårda yttre lagret av växtfibrer tar det längre tid för din tjocktarm att smälta maten. Därefter kommer din kolon inte att extrahera alla kalorier. Så trots att du får tillräckligt med energi är det mindre troligt att du lagrar växtfibrer som fett.
Dessutom ger fiberrika livsmedel näring åt vårt tarmmikrobiom. Tarmbakterier mår bra av fibrer och frigör kortkedjiga fettsyror som minskar vår aptit och ökar vår ämnesomsättning. En studie från 2017 visade att CRAP-livsmedel, som munkar, är mycket mindre aptitretande efter att ha ätit en fiberrik måltid. Denna effekt varar upp till 12 timmar efter en måltid.
Vi måste göra mycket bättre ifrån oss på fiberfronten. Mindre än 5% av amerikanerna uppfyller de minsta dagliga fiberrekommendationerna. För att öka mängden fibrer i din kost, lägg till fler rotfrukter och baljväxter i din veckoaffär.
StoryShot #4: Låg glykemisk belastning
"Att ta bort raffinerat spannmål från din kost är att ta bort USA:s främsta kalorikälla. Att byta till fullkorn kan hjälpa till att minska kroppsfettet, men det finns ett ännu bättre byte. Se avsnittet Wall Off Your Calories för att ta ditt spannmålsspel ett steg uppåt och gå från rena fullkorn till intakta fullkorn, som havregrynsgröt (även känd som skalfri eller skalad havre)."
- Dr Michael Greger
Ett vanligt argument för lågkolhydratkost är att man ska sträva efter livsmedel med en låg glykemisk belastning. Detta är en egenskap hos modeflugor som är korrekt, även om Dr Greger inte förespråkar lågkolhydratdieter. Han föreslår att du undviker livsmedel som kan orsaka blodsockertoppar, som vitt bröd. Vitt bröd smakar sött efter att du har ätit det eftersom din kropp snabbt kan smälta denna typ av bröd.
Att ha livsmedel med högt glykemiskt index i din kost kommer bara att leda till begär. Om du däremot ersätter dem med livsmedel med lågt glykemiskt index får du en långsam energifrisättning som förhindrar överätning.
En annan fördel med att introducera livsmedel med högre glykemiskt index är att man inte längre behöver kämpa med viktminskningsplatåer. Människor som skär ut alla kolhydrater ur sin kost riskerar att sänka sin ämnesomsättning. De går först ner lite i vikt, men sedan stannar viktnedgången upp.
Fortsätt att äta kolhydrater, men sådana med lågt insulinindex, så kan du fortsätta att gå ner i vikt. Försök att byta ut vitt ris, bröd och flingor mot fullkorn, baljväxter och havre.
StoryShot #5: Låg halt av tillsatt socker, fett och kött
Fett har ett högre kaloriinnehåll per gram än socker. Tillsatt socker bör elimineras från din kost. Enligt Greger är det dock ohälsosamma fetter som driver på fetmaepidemin. Intuitivt är fett mycket lättare för våra kroppar att omvandla till kroppsfett än socker. Dessutom får vi i oss en mycket större andel av våra kalorier från fett än vi brukade. Det är delvis djuruppfödningens fel, eftersom djuren föds upp för att bli mycket fetare än tidigare. Därför bör du utesluta alla mejeriprodukter, oljor och kött. En studie av Dr. Dean Ornish visade att genom att leva på en växtbaserad kost med hela livsmedel gick deltagarna i genomsnitt ner 24 kilo.
Förutom att skära bort animaliska produkter, som är de främsta fettkällorna, ska du skära bort tillsatt socker. Vi äter idag 12 gånger mer socker än vi gjorde för 200 år sedan.
Framför allt har socker inget näringsvärde och ger ett överskott av kalorier. Studier har visat att barn som fick flingor med hög sockerhalt åt 7% mer än barn som fick ett alternativ med låg sockerhalt. Om du äter för mycket socker kommer du därför bara att äta mer. I början kan det vara svårt att skära bort animaliska produkter och socker. Men dina smaklökar kommer snabbt att anpassa sig och du kommer inte längre att märka någon skillnad.
StoryShot #6: Ät mat med låg kaloritäthet
En typisk måltid bör vara fylld med livsmedel som har en låg kaloritäthet. En av de största fördelarna med att äta en växtbaserad kost med hela livsmedel är att du inte behöver begränsa dina portioner. Du kan äta obegränsade mängder mat på denna diet och ändå gå ner i vikt utan träning. Livsmedel som har en låg kaloritäthet har i allmänhet ett högt vatteninnehåll. Exempel på sådana livsmedel är icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter.
I allmänhet äter vi samma mängd mat varje dag, vilket bestäms av stretchreceptorer i vår mage. Om vi fyller vår kost med livsmedel med låg kaloritäthet kommer vi därför lätt att gå ner i vikt. Dessutom kan du äta så många zucchini, äpplen, päron och andra näringsrika livsmedel som du vill.
Betyg
Vi bedömer Hur man inte ska banta 4.5/5. Hur skulle du betygsätta Michael Gregers bok baserat på denna sammanfattning?
Infografik om hur man inte ska banta
How Not to Diet PDF, gratis ljudbok och animerad sammanfattning
Detta var toppen av ett isberg. För att dyka in i detaljerna och stödja Michael Greger, beställa boken eller få ljudboken gratis.
Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.
Ny på StoryShots? Få PDF, ljudbok, infografik och animerade versioner av denna sammanfattning av Hur man inte ska banta: Den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.
FAQ om hur man inte ska banta
Vilka är riktlinjerna för How Not to Diet?
Du kan gå ner i kroppsvikt utan att banta genom att fokusera på livsstilsförändringar snarare än restriktiva dieter. Några viktiga tips inkluderar:
* Fokusera på hela livsmedel: Prioritera hela, minimalt bearbetade livsmedel, särskilt frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön.
* Betona växtbaserad ätning: Anta en övervägande växtbaserad kost, som har visat sig vara effektiv för viktkontroll och allmän hälsa.
* Begränsa tillsatt socker och fett: Minska intaget av tillsatt socker och ohälsosamma fetter, som kan bidra till viktökning och hälsoproblem.
* Öva medveten ätning: Var uppmärksam på signaler om hunger och mättnad och ät långsamt för att öka tillfredsställelsen och förhindra överätning.
* Håll dig hydratiserad: Drick mycket vatten under hela dagen, eftersom vätska kan stödja ämnesomsättningen och minska onödigt småätande.
* Inkorporera regelbunden fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för att hålla en hälsosam vikt och för det allmänna välbefinnandet.
* Få tillräckligt med sömn: Prioritera kvalitetssömn, eftersom otillräcklig sömn kan påverka ämnesomsättningen och aptitregleringen negativt.
* Hantera stress: Utveckla strategier för att hantera stress, eftersom stress kan leda till känslomässigt ätande och viktuppgång.
* Undvik bantningsmentalitet: Övergå från restriktiv bantning till att fokusera på hållbara, hälsosamma livsstilsförändringar som främjar långsiktig framgång.
* Utnyttja kraften i gemenskapen: Engagera dig i stödjande gemenskaper eller grupper som uppmuntrar hälsosamma vanor och ger ansvarstagande.
Hur kan man ligga på ett kaloriunderskott utan att räkna kalorier?
Strikt kaloriräkning kan leda till en ohälsosam besatthet. Istället kan du sträva efter att ligga på ett kaloriunderskott genom att:
* Äta tills du känner dig 80% mätt, snarare än helt proppmätt
* Välja livsmedel med hög näringstäthet som mättar mer per kalori
* Att vara uppmärksam på portionsstorlekar utan att strikt följa varje kalori
Hur går man ner i vikt utan bantning?
Du kan gå ner i kroppsvikt utan att banta genom att fokusera på livsstilsförändringar snarare än restriktiva dieter. Några viktiga tips inkluderar:
* Ät långsamt och medvetet för att känna dig mer nöjd med mindre mat
* Prioritera hela, minimalt bearbetade livsmedel som är rika på fibrer och näringsämnen
* Hantera stress och få tillräckligt med sömn, eftersom dessa faktorer påverkar viktregleringen
* Drick mer vatten och undvik sockerhaltiga drycker som kan bidra till överätning
Hur bibehåller man viktminskningen på lång sikt?
Hållbar viktminskning kräver långsiktiga livsstilsförändringar, inte snabba lösningar. Viktiga tips inkluderar:
* Anta gradvisa, hållbara förändringar snarare än extrema dieter
* Hitta fysiska aktiviteter som du tycker om och kan hålla på med över tid
* Utveckla en sund relation till mat, snarare än att se den som en fiende
* Ha tålamod och medkänsla med dig själv genom upp- och nedgångar
Hur påverkar motion viktnedgång?
* Även om motion i sig inte är tillräckligt för en betydande och varaktig viktminskning, kan det ge följande fördelar:
* Motion kan bidra till att skapa ett kaloriunderskott för att stödja viktminskningen
* Det kan också förbättra metabolisk hälsa, humör och energinivåer
* Kost- och livsstilsförändringar är dock viktigare för viktkontroll
Är How Not to Diet en bra bok? Är det värt att läsa?
How Not to Diet av Dr. Michael Greger är väl ansedd för sitt evidensbaserade förhållningssätt till viktminskning och hälsosam kost. Boken fokuserar på hållbara livsstilsförändringar snarare än snabba lösningar och betonar vikten av en helmat, växtbaserad diet.
Många läsare uppskattar den grundliga forskningen och de praktiska tips som ges, vilket gör den till en värdefull resurs för dem som vill förbättra sin hälsa och hantera sin vikt på ett effektivt sätt. Boken tar också upp vanliga missuppfattningar om bantning och ger en omfattande titt på vetenskapen bakom viktminskning.
Sammantaget, om du är intresserad av en vetenskapligt stödd, holistisk strategi för bantning som prioriterar långsiktig hälsa framför tillfälliga resultat, är How Not to Diet värt att läsa.
Hur kan jag bli av med bukfett utan att banta?
Att fokusera på övergripande hälsa och livsstilsfaktorer är mer effektivt för att förlora bukfett än restriktiv bantning:
* Hantera stress, eftersom högt kortisol kan bidra till ansamling av bukfett
* Få tillräckligt med sömn, eftersom sömnbrist är kopplat till ökat bukfett
* Delta i regelbunden fysisk aktivitet, även om det inte är intensiv träning
* Ät en kost rik på fibrer, protein och hälsosamma fetter för att känna dig mätt och nöjd
Sammanfattningar av relaterade böcker
- Växtparadoxen av Steven Gundry
- Hur man inte dör av Michael Greger
- Livslängd av David Sinclair
- Koden för fetma av Jason Fung
- Snabb som en tjej av Mindy Petz
- 4 timmars kroppen av Tim Ferriss
- Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews
- Inte en dietbok av James Smith
- Snabbt på det här sättet av Dave Asprey
- Större Lärare Starkare av Michael Matthews
- Varför vi sover av Matthew Walker
- Överleva av Dr Peter Attia
Jag anser att denna mening är felaktig:
"Men om du fortsätter att äta kolhydrater, men sådana med ett högt glykemiskt index, kan du fortsätta att gå ner i vikt."
Jag tror att du menar LÅGT glykemiskt index.
Tack för att du brydde dig och rapporterade stavfelet, Carmen! Det är korrigerat nu.