Sammanfattning och recension av How Not to Diet | Michael Gerber

Läs tid: 15 min

Den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning

Livet är hektiskt. Har Hur man inte ska banta stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har Michael Gregers populära bok, beställ den. här eller köp ljudboken gratis på Amazon för att få reda på de saftiga detaljerna.

Om Dr. Michael Greger

Dr Michael Greger är läkare, New York Times bästsäljande författare och internationellt erkänd talare om kost, livsmedelssäkerhet och folkhälsofrågor. Greger är en av grundarna och medlem av American College of Lifestyle Medicine, och han är legitimerad allmänläkare med inriktning på klinisk nutrition. Han är utbildad vid Cornell University School of Agriculture och Tufts University School of Medicine. År 2017 hedrades Dr Greger med ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award och blev diplomat i American Board of Lifestyle Medicine. 100% av alla intäkter som han någonsin har fått från sina böcker, DVD-skivor och föredrag har alltid och kommer alltid att doneras till välgörenhet.

• Spara

Introduktion

Hur man inte ska banta utnyttjar Dr. Gregers mångåriga erfarenhet och tusentals studier för att uppmuntra dig att gå bort från modekost och övergå till evidensbaserad kosthållning. Våra kostvanor är av största vikt för vår allmänna hälsa. Ändå dras vi ofta till slutresultatet i stället för själva processen. Detta tillvägagångssätt kan få skadliga effekter. Många dieter är otroligt ohälsosamma. När vi väljer något som är så viktigt för liv eller död som vad vi stoppar i munnen behöver vi så exakta bevis som möjligt. Uppbackad av nästan 5 000 referenser, Hur man inte ska banta erbjuder en kost som är både hållbar och hälsosam.

StoryShot #1: Problemet

Fetma är en större epidemi än någonsin tidigare. Greger förklarar att vi för närvarande är tio gånger fetare än vi var för 100 år sedan. Dessutom har ökningen av fetma inte varit linjär. I stället har fetman i de utvecklade länderna ökat exponentiellt under de senaste femtio åren. Det är oroväckande att denna ökning av fetma inte visar några tecken på att avta. Vissa dieter hävdar att problemet är din viljestyrka. Greger ifrågasätter detta påstående och förklarar istället att våra kroppar helt enkelt reagerar på maten vi äter på det sätt som den är utformad. 

Människokroppen utvecklades i miljöer där det var ont om mat. På grund av denna brist har vi utvecklats till att lagra överflödiga kalorier som fett för att överleva vintermånaderna. Dessutom har vi en tendens att av samma anledning ha ett större sug efter kaloririka livsmedel. Anledningen till fetmaepidemin är att dessa kaloririka livsmedel nu är lätt tillgängliga. På 70-talet kom djupfrysning och färdigrätter. Dessutom introducerades godis som ett vardagligt alternativ. Problemet med den ökade bearbetningen under 80-talet är att dessa livsmedel saknar fibrer och näringsvärde. Dessutom är de fyllda med tillsatt socker och olja. Greger kallar dessa livsmedel för CRAP (calorie-rich and processed). 

StoryShot #2: Ingredienser för en idealisk viktminskningsdiet

Dr Michael Greger presenterar en växtbaserad metod för viktminskning som fokuserar på hela, minimalt bearbetade livsmedel. Enligt Dr. Greger bör den idealiska viktminskningsdieten innehålla följande:

1. En mängd olika grönsaker utan stärkelse: Dessa bör utgöra majoriteten av din tallrik, eftersom de är kalorifattiga och innehåller mycket fibrer, näringsämnen och antioxidanter.
2. Frukter: Välj en mängd olika frukter, inklusive frukter som innehåller mycket fibrer och antioxidanter, till exempel bär och äpplen.
3. Fullkorn: Välj hellre fullkorn än raffinerat spannmål, eftersom det innehåller mer fibrer och näringsämnen.
4. Baljväxter: Baljväxter, som bönor, linser och kikärter, innehåller mycket protein och fibrer och kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd.
5. Nötter och frön: Nötter och frön innehåller mycket nyttiga fetter och kan vara en bra proteinkälla.
6. Växtbaserade proteinkällor: Dessa kan vara tofu, tempeh och växtbaserade proteinpulver.
7. Hälsosamma fetter: Välj hälsosamma fetter, t.ex. sådana som finns i nötter, frön och avokado.

Dr Greger rekommenderar också att man undviker bearbetade livsmedel, tillsatt socker och raffinerat spannmål, samt att man begränsar intaget av animaliska produkter och kraftigt bearbetade växtbaserade livsmedel. Det är viktigt att komma ihåg att allas näringsbehov är olika, och det kan vara till hjälp att samarbeta med en sjukvårdspersonal för att skapa en personlig viktminskningsplan som uppfyller dina specifika behov och mål.

StoryShot #3: Rikligt med fiberrika livsmedel

Som förklarats är ett av de största problemen med CRAP-livsmedel att de saknar fibrer. Greger anser att det är viktigt att äta fiberrika livsmedel för att gå ner i vikt. För det första är fibrer mättande samtidigt som de innehåller få kalorier. Eftersom fiberrika livsmedel ofta tar längre tid att tugga och äta blir du dessutom snabbare mätt. I huvudsak gör fiberrika livsmedel att du blir mätt snabbt och under en längre period utan ett stort antal kalorier. Greger ger ett exempel på äpplen och äppeljuice för att förklara vikten av fibrer. I genomsnitt innehåller ett glas äppeljuice fem äpplen. Det förstnämnda kan drickas på några sekunder och håller dig inte mätt särskilt länge. Det senare tar betydligt längre tid att äta och håller dig mätt längre. Skillnaden mellan dessa två är närvaron av fibrer. 

En annan fördel med fiberrika livsmedel är att de kan fånga upp kalorierna i maten. Eftersom växtfibrerna har ett hårt yttre skikt tar det längre tid för tjocktarmen att smälta maten. Följaktligen kommer din tjocktarm inte att extrahera alla kalorier. Trots att du får tillräckligt med energi är det därför mindre troligt att du lagrar växtfibrer som fett. 

Slutligen ger fiberrika livsmedel näring åt vår tarmmikrobiom. Tarmbakterier trivs med fibrer och frigör kortkedjiga fettsyror som minskar vår aptit och ökar vår ämnesomsättning. Greger förklarar till exempel att en studie från 2017 visade att CRAP-mat, som donuts, är mycket mindre aptitlig efter att ha ätit en fiberrik måltid. Denna effekt kvarstår till och med upp till 12 timmar efter en måltid.

Vi måste göra mycket bättre ifrån oss på fiberfronten. Mindre än 5% av amerikanerna uppfyller de dagliga minimirekommendationerna för fibrer. För att öka mängden fibrer i din kost bör du därför införa fler rotfrukter och baljväxter i din veckoinköp.

StoryShot #4: Låg glykemisk belastning

"Att ta bort raffinerat spannmål från din kost är att ta bort USA:s främsta kalorikälla. Att byta till fullkorn kan hjälpa till att minska kroppsfettet, men det finns ett ännu bättre byte. Se avsnittet Wall Off Your Calories för att ta ditt spannmålsspel ett steg uppåt och gå från rena fullkorn till intakta fullkorn, som havregrynsgröt (även känd som skalfri eller skalad havre)."

- Dr Michael Greger

Ett vanligt argument för lågkolhydratkost är att du bör sträva efter livsmedel med låg glykemisk belastning. Detta är en egenskap hos dietfadder som är korrekt, även om dr Greger inte förespråkar lågkolhydratkost. I stället föreslår Greger att du undviker livsmedel som kan orsaka blodsockertoppar, som vitt bröd. Vitt bröd smakar sött efter att du ätit det eftersom kroppen kan smälta denna typ av bröd så snabbt. Att ha livsmedel med högt glykemiskt index i din kost kommer bara att leda till begär. Om du däremot ersätter livsmedel med högt glykemiskt index med livsmedel med högt glykemiskt index kommer du att få en långsam energitillförsel som förhindrar överätning.

En annan fördel med att införa mer mat med högt glykemiskt index är att du inte längre kommer att kämpa med platåer för viktminskning. Personer som utesluter alla kolhydrater ur sin kost riskerar att sänka sin ämnesomsättning. Följaktligen går de till en början ner en del i vikt och sedan har deras viktminskning en platå. Om du fortsätter att äta kolhydrater, men sådana med ett högt glykemiskt index, kan du dock fortsätta att gå ner i vikt. Greger rekommenderar därför att man byter ut vitt ris, bröd och spannmål mot fullkorn, baljväxter och havre. 

StoryShot #5: Låg halt av tillsatt socker, fett och kött

Fett har fler kalorier per gram än socker. Greger håller med om att tillsatt socker bör elimineras från kosten, men han anser också att ohälsosamma fetter är orsaken till fetmaepidemin. Intuitivt sett är fett mycket lättare för våra kroppar att omvandla till kroppsfett än socker. Dessutom får vi en mycket större andel av våra kalorier från fett än tidigare. Djuruppfödningen har en del av skulden, eftersom djuren föds upp för att bli mycket fetare än tidigare. Därför måste du skära bort alla mejeriprodukter, oljor och kött. Som stöd för detta pekar Greger på en studie av dr Dean Ornish. Ornish fann att deltagarna genom att leva på en växtbaserad kost med fullvärdig mat förlorade i genomsnitt 24 pund.

Greger rekommenderar att man inte bara utesluter animaliska produkter, som är den främsta källan till fett, utan också att man utesluter tillsatt socker. Vi äter nu tolv gånger mer socker än vad vi gjorde för 200 år sedan. Socker har inget näringsvärde och ger helt enkelt ett överskott av kalorier. Studier har faktiskt visat att barn som fick spannmål med högt sockerinnehåll åt 7% mer än barn som fick ett alternativ med lågt sockerinnehåll. Om du äter för mycket socker kommer du därför bara att äta mer. Det kan till en början vara svårt att skära bort animaliska produkter och socker. Men dina smaklökar kommer snabbt att anpassa sig och du kommer inte längre att märka någon skillnad.

StoryShot #6: Låg kaloritäthet

En typisk måltid bör bestå av livsmedel med låg kaloritäthet. Greger förklarar att en av de största fördelarna med en växtbaserad kost är att du inte behöver begränsa dina portioner. Du kan äta obegränsade mängder mat och ändå gå ner i vikt. Livsmedel som har en låg kaloritäthet har i allmänhet ett högt vatteninnehåll. Exempel på dessa livsmedel är icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter. Generellt sett äter vi samma mängd mat varje dag, vilket bestäms av sträckreceptorer i vår mage. Om vi fyller vår kost med livsmedel med låg kaloritäthet kommer vi därför lätt att gå ner i vikt. Dessutom kan du äta hur många zucchini, äpplen, päron och andra näringsrika livsmedel som helst.

Betyg

Vi ger den här boken ett betyg på 4,5/5.

Hur skulle du bedöma den?

PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning 

Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in på detaljerna och stödja Michael Greger kan du beställa den. här eller köp ljudboken för gratis.

Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, ljudboks- och animerade versioner av denna sammanfattning av Hur man inte ska banta: Den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Sammanfattningar av relaterade böcker

• Växtparadoxen av Steven Gundry
• 4 timmars kroppen av Tim Ferriss
• Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews
• Koden för fetma av Jason Fung
• Inte en dietbok av James Smith
• Hur man inte dör av Michael Greger
• Snabbt på det här sättet av Dave Asprey