Sammanfattning och recension av How Not to Diet | Michael Gerber

Läs tid: 11 min

Den banbrytande vetenskapen om hälsosam, permanent viktminskning

Vi skrapar bara på ytan här. Om du vill dyka ner i detaljerna kan du beställa bok eller köp ljudboken gratis på Amazon.

Dr Michael Gregers perspektiv

Dr Michael Greger är läkare, New York Times bästsäljande författare och internationellt erkänd talare om kost, livsmedelssäkerhet och folkhälsofrågor. Greger är en av grundarna och medlem av American College of Lifestyle Medicine, och han är legitimerad allmänläkare med inriktning på klinisk nutrition. Han är utbildad vid Cornell University School of Agriculture och Tufts University School of Medicine. År 2017 hedrades Dr Greger med ACLM Lifestyle Medicine Trailblazer Award och blev diplomat i American Board of Lifestyle Medicine. 100% av alla intäkter som han någonsin har fått från sina böcker, DVD-skivor och föredrag har alltid och kommer alltid att doneras till välgörenhet.

Problemet

Fetma är en större epidemi än någonsin tidigare. Greger förklarar att vi för närvarande är tio gånger fetare än vi var för 100 år sedan. Dessutom har ökningen av fetma inte varit linjär. I stället har fetman i de utvecklade länderna ökat exponentiellt under de senaste femtio åren. Det är oroväckande att denna ökning av fetma inte visar några tecken på att avta. Vissa dieter hävdar att problemet är din viljestyrka. Greger ifrågasätter detta påstående och förklarar istället att våra kroppar helt enkelt reagerar på maten vi äter på det sätt som den är utformad. 

Människokroppen utvecklades i miljöer där det var ont om mat. På grund av denna brist har vi utvecklats till att lagra överflödiga kalorier som fett för att överleva vintermånaderna. Dessutom har vi en tendens att av samma anledning ha ett större sug efter kaloririka livsmedel. Anledningen till fetmaepidemin är att dessa kaloririka livsmedel nu är lätt tillgängliga. På 70-talet kom djupfrysning och färdigrätter. Dessutom introducerades godis som ett vardagligt alternativ. Problemet med den ökade bearbetningen under 80-talet är att dessa livsmedel saknar fibrer och näringsvärde. Dessutom är de fyllda med tillsatt socker och olja. Greger kallar dessa livsmedel för CRAP (calorie-rich and processed). 

Ingredienser för den idealiska viktminskningsdieten

Rikligt med fiberrika livsmedel

Som förklarats är ett av de största problemen med CRAP-livsmedel att de saknar fibrer. Greger anser att det är viktigt att äta fiberrika livsmedel för att gå ner i vikt. För det första är fibrer mättande samtidigt som de innehåller få kalorier. Eftersom fiberrika livsmedel ofta tar längre tid att tugga och äta blir du dessutom snabbare mätt. I huvudsak gör fiberrika livsmedel att du blir mätt snabbt och under en längre period utan ett stort antal kalorier. Greger ger ett exempel på äpplen och äppeljuice för att förklara vikten av fibrer. I genomsnitt innehåller ett glas äppeljuice fem äpplen. Det förstnämnda kan drickas på några sekunder och håller dig inte mätt särskilt länge. Det senare tar betydligt längre tid att äta och håller dig mätt längre. Skillnaden mellan dessa två är närvaron av fibrer. 

En annan fördel med fiberrika livsmedel är att de kan fånga upp kalorierna i maten. Eftersom växtfibrerna har ett hårt yttre skikt tar det längre tid för tjocktarmen att smälta maten. Följaktligen kommer din tjocktarm inte att extrahera alla kalorier. Trots att du får tillräckligt med energi är det därför mindre troligt att du lagrar växtfibrer som fett. 

Slutligen ger fiberrika livsmedel näring åt vår tarmmikrobiom. Tarmbakterier trivs med fibrer och frigör kortkedjiga fettsyror som minskar vår aptit och ökar vår ämnesomsättning. Greger förklarar till exempel att en studie från 2017 visade att CRAP-mat, som donuts, är mycket mindre aptitlig efter att ha ätit en fiberrik måltid. Denna effekt kvarstår till och med upp till 12 timmar efter en måltid.

Vi måste göra mycket bättre ifrån oss på fiberfronten. Mindre än 5% av amerikanerna uppfyller de dagliga minimirekommendationerna för fibrer. För att öka mängden fibrer i din kost bör du därför införa fler rotfrukter och baljväxter i din veckoinköp.

Låg glykemisk belastning

"Att ta bort raffinerat spannmål från din kost är att ta bort USA:s främsta kalorikälla. Att byta till fullkorn kan hjälpa till att minska kroppsfettet, men det finns ett ännu bättre byte. Se avsnittet Wall Off Your Calories för att ta ditt spannmålsspel ett steg uppåt och gå från rena fullkorn till intakta fullkorn, som havregrynsgröt (även känd som skalfri eller skalad havre)." - Dr. Michael Greger

Ett vanligt argument för lågkolhydratkost är att du bör sträva efter livsmedel med låg glykemisk belastning. Detta är en egenskap hos dietfadder som är korrekt, även om dr Greger inte förespråkar lågkolhydratkost. I stället föreslår Greger att du undviker livsmedel som kan orsaka blodsockertoppar, som vitt bröd. Vitt bröd smakar sött efter att du ätit det eftersom kroppen kan smälta denna typ av bröd så snabbt. Att ha livsmedel med högt glykemiskt index i din kost kommer bara att leda till begär. Om du däremot ersätter livsmedel med högt glykemiskt index med livsmedel med högt glykemiskt index kommer du att få en långsam energitillförsel som förhindrar överätning.

En annan fördel med att införa mer mat med högt glykemiskt index är att du inte längre kommer att kämpa med platåer för viktminskning. Personer som utesluter alla kolhydrater ur sin kost riskerar att sänka sin ämnesomsättning. Följaktligen går de till en början ner en del i vikt och sedan har deras viktminskning en platå. Om du fortsätter att äta kolhydrater, men sådana med ett högt glykemiskt index, kan du dock fortsätta att gå ner i vikt. Greger rekommenderar därför att man byter ut vitt ris, bröd och spannmål mot fullkorn, baljväxter och havre. 

Låg halt av tillsatt socker, fett och kött

"Det har hävdats att det under 99,8 procent av vår tid på jorden var praktiskt taget omöjligt för oss att regelbundet äta mer än 15 procent av kalorierna i form av fett." - Dr. Michael Greger

Fett har fler kalorier per gram än socker. Greger håller med om att tillsatt socker bör elimineras från kosten, men han anser också att ohälsosamma fetter är orsaken till fetmaepidemin. Intuitivt sett är fett mycket lättare för våra kroppar att omvandla till kroppsfett än socker. Dessutom får vi en mycket större andel av våra kalorier från fett än tidigare. Djuruppfödningen har en del av skulden, eftersom djuren föds upp för att bli mycket fetare än tidigare. Därför måste du skära bort alla mejeriprodukter, oljor och kött. Som stöd för detta pekar Greger på en studie av dr Dean Ornish. Ornish fann att deltagarna genom att leva på en växtbaserad kost med fullvärdig mat förlorade i genomsnitt 24 pund.

Greger rekommenderar att man inte bara utesluter animaliska produkter, som är den främsta källan till fett, utan också att man utesluter tillsatt socker. Vi äter nu tolv gånger mer socker än vad vi gjorde för 200 år sedan. Socker har inget näringsvärde och ger helt enkelt ett överskott av kalorier. Studier har faktiskt visat att barn som fick spannmål med högt sockerinnehåll åt 7% mer än barn som fick ett alternativ med lågt sockerinnehåll. Om du äter för mycket socker kommer du därför bara att äta mer. Det kan till en början vara svårt att skära bort animaliska produkter och socker. Men dina smaklökar kommer snabbt att anpassa sig och du kommer inte längre att märka någon skillnad.

Låg kaloritäthet

En typisk måltid bör bestå av livsmedel med låg kaloritäthet. Greger förklarar att en av de största fördelarna med en växtbaserad kost är att du inte behöver begränsa dina portioner. Du kan äta obegränsade mängder mat och ändå gå ner i vikt. Livsmedel som har en låg kaloritäthet har i allmänhet ett högt vatteninnehåll. Exempel på dessa livsmedel är icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter. Generellt sett äter vi samma mängd mat varje dag, vilket bestäms av sträckreceptorer i vår mage. Om vi fyller vår kost med livsmedel med låg kaloritäthet kommer vi därför lätt att gå ner i vikt. Dessutom kan du äta hur många zucchini, äpplen, päron och andra näringsrika livsmedel som helst.

Rik på baljväxter

"Baljväxter har visat sig vara kanske "den viktigaste förutsägelsefaktorn för överlevnad hos äldre människor" runt om i världen." - Dr. Michael Greger

Greger beskriver baljväxter som ett mirakelmat. Han förklarar att latinamerikaner är en anomali i Amerika. De har en lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar trots att de vanligtvis tillhör den lägre ekonomiska gruppen. Den mest populära teorin för att förklara denna trend är att de har en kost som är rik på baljväxter. Greger beskriver en baljväxt som något som ligger någonstans mellan en grönsak och ett protein. Den är fylld med flera viktiga näringsämnen, som järn, zink, kalium och fibrer. Men de är också rika på protein. Det höga fiberinnehållet i baljväxter gör dem viktiga för viktminskning. Greger ger flera exempel på studier där baljväxtätare jämfördes direkt med personer som äter animaliska produkter. I alla dessa studier åt de som åt baljväxter färre kalorier vid nästa måltid. De rapporterade också att de var mindre hungriga senare på dagen. Baljväxter är billiga och kan köpas färdigkokta i en burk.

Förstärkare för viktnedgång

Ansvarsskyldighet

Ett kännetecken för dietmodes, som t.ex. viktväktarna, är idén om ansvarstagande. Greger anser att detta är en av styrkorna med dessa dietmodes, även om de har helt fel på resten av detaljerna. Försök att skapa ett stödnätverk av gemenskaper som kan erbjuda dig en stödstruktur och ansvarsskyldighet. Forskning visar att om du har dessa strukturer på plats när du börjar en diet ökar dina chanser att lyckas avsevärt. Om du kämpar för att hitta en grupp med växtbaserad helhetsmat lokalt eller på nätet bör du alltid vara ansvarig för dig själv. Greger lyfter till exempel fram en studie där deltagare som vägde sig en gång i veckan konsekvent gick ner i vikt. Greger rekommenderar dock att du tar detta ett steg längre och väger dig två gånger om dagen.

Drick mycket vatten

"Att dricka två koppar vatten ökade ämnesomsättningen hos män och kvinnor med 30 procent. Ökningen började inom tio minuter efter vattendrickandet och nådde sitt maximum inom en timme. Under de nittio minuterna efter att ha druckit ett enda stort glas vatten brände försökspersonerna tjugofyra extra kalorier. Att bara dricka ett högt glas vatten fyra gånger under dagen skulle utplåna nästan hundra extra kalorier, mer än de kalorier som förbränns genom att ta viktminskningsdoser av det numera förbjudna efedrinet tre gånger om dagen. Vanligt, billigt, säkert och lagligt kranvatten!" - Dr. Michael Greger

Att dricka mycket vatten är ofta förknippat med viktminskning. Greger presenterar en systematisk översiktsstudie där man undersökte tolv studier som undersökte förhållandet mellan vätsketillförsel och viktminskning. De fann att det finns en tydlig viktminskningsfördel med ökad vätsketillförsel. En av dessa fördelar är faktiskt indirekt. Anta att en person dricker mer vatten. I så fall är det mindre troligt att de dricker tomma kalorier i form av sockerfyllda läskedrycker. Ungdomar i USA skulle minska sitt genomsnittliga kaloriintag med 235 om de bytte ut läsk mot vatten. 

Dessutom verkar det också finnas ett direkt samband mellan vätskebalans och viktminskning. I en omfattande Harvard-studie följdes kosten och hälsan hos över hundra tusen personer i årtionden. De fann att välhydrerade människor bränner fett snabbare. Dessutom producerade de välhydrerade personerna också mindre av ett enzym som kallas angiotensin. Angiotensin driver på fettansamlingen. Greger rekommenderar att du använder din urin som ett sätt att mäta din vätskenivå. Du bör sträva efter en urin som är ljusgul, som färgen på halm. Om den är mörkare än så vet du att du bör dricka mer vatten. 

Negativ kaloriförbelastning

Att äta före en måltid, om du äter rätt saker, kan betraktas som negativa kalorier. Forskning visar till exempel att personer som äter ett äpple före en måltid känner sig mättare och äter färre kalorier totalt sett. Försök därför att lägga till en kalorifattig rätt, som en sallad, för att förspisa din måltid. 

Förbättrad sömn

"Sömnbrist brukar leda till att människor överäter 180-560 kalorier per dag." - Dr. Michael Greger

Sömn anses ofta vara viktigt, men försummas ofta i samband med modedieter. Dr. Greger anser dock att sömnen är en av hörnstenarna i en effektiv viktminskning. Att vara trött är förknippat med att äta mer och göra dåliga kostval. Studier tyder till exempel på att snacks på sena kvällar är förknippade med ett överskott på cirka 700 kalorier per dag. Dessutom har studier också visat att god sömn verkar vara förknippad med viktminskning oavsett vad du äter. De som sover mindre tenderar att förbränna mer muskler än fett, även när de har ett kaloriunderskott.

How Not to Diet Slutsammanfattning och recension

Hur man inte ska banta utnyttjar Dr. Gregers mångåriga erfarenhet och tusentals studier för att uppmuntra dig att gå bort från modekost och övergå till evidensbaserad kosthållning. Våra kostvanor är av största vikt för vår allmänna hälsa. Ändå dras vi ofta till slutresultatet i stället för själva processen. Detta tillvägagångssätt kan få skadliga effekter. Många dieter är otroligt ohälsosamma. När vi väljer något som är så viktigt för liv eller död som vad vi stoppar i munnen behöver vi så exakta bevis som möjligt. Med stöd av nästan 5 000 referenser erbjuder How Not to Diet en diet som är både hållbar och hälsosam.

Betyg

Vi ger den här boken ett betyg på 4,5/5.

Om du har synpunkter på den här sammanfattningen eller vill dela med dig av vad du har lärt dig kan du kommentera nedan.

Är du ny på StoryShots? Få ljud- och animerade versioner av den här sammanfattningen och hundratals andra 

andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in på detaljerna kan du beställa bok eller köp ljudboken gratis på Amazon.

Sammanfattningar av relaterade böcker

Växtparadoxen av Steven Gundry

Keto Reset Diet av Brad Kearns och Mark Sisson

4 timmars kroppen av Tim Ferriss

Keto-dieten av Leanne Vogel

Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews

Koden för fetma av Jason Fung

Inte en dietbok av James Smith

Gandhi av Mahatma Gandhi