Varför vi sover Sammanfattning och recension | Matthew Walker

Den nya vetenskapen om sömn och drömmar

Varför vi sover av Matthew Walker sammanfattning avslöjar den vitala betydelsen av sömn för vår hälsa, hjärnfunktion och livslängd, och avslöjar hur bättre vila kan förändra ditt liv - redo att låsa upp sömnens kraft? 💤

Synopsis

Varför vi sover hävdar att sömnen är en av de viktigaste men minst förstådda aspekterna av vårt liv. Matthew Walker vill överbrygga denna kunskap. Som professor i neurovetenskap beskriver Matthew hur den moderna vetenskapen har gjort det möjligt för oss att bättre förstå beteenden som vi alla ägnar oss åt. Sömn är nyckeln till god fysisk och psykisk hälsa, medan drömmar inspirerar till kreativitet. Drömberövande är förknippat med dålig kognitiv prestanda idag och i framtiden, med sjukdomar som demens. Viktigt är att det finns sätt som du kan förbättra din sömn, och Matthew Walker ger dig dem i den här boken.

Matthew Walkers perspektiv

Matthew Walker är en engelsk forskare och professor i neurovetenskap och psykologi vid University of California, Berkeley. Han är en av de mest profilerade offentliga intellektuella som fokuserar på ämnet sömn. Som akademiker har Walker fokuserat på sömnens inverkan på människors hälsa. Han har bidragit till över 100 vetenskapliga forskningsstudier.

---

Livet är hektiskt. Har Varför vi sover samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa den bok eller få den gratis ljudbok på Amazon för att få reda på de saftiga detaljerna.

Ansvarsfriskrivning: Detta är en inofficiell sammanfattning och analys.

---

Rutinmässigt psykotisk: REM-sömndrömmar

Matthew Walker beskriver drömmen som en upplevelse där vi blir uppenbart psykotiska. Även om detta kan låta oroväckande ger författaren fem skäl till varför drömmar är en naturligt psykotisk upplevelse. 

1. I natt när du drömde började du se saker som inte fanns där. Du hallucinerade alltså.
2. I din dröm skulle du ha trott på saker som inte kunde vara sanna. Därför hade du vanföreställningar.
3. Du skulle ha blivit förvirrad om tid, plats och person. Du hade därför blivit desorienterad.
4. Din dröm skulle ha präglats av kraftigt svängande känslor. Du var alltså känslomässigt labil.
5. Slutligen vaknade du i morse och glömde helt och hållet dina drömmar. Du lider alltså av minnesförlust.

Om du upplever något av dessa fem symtom medan du är vaken skulle du söka psykologisk eller psykiatrisk vård. Under sömn och drömmar verkar det dock vara både en normal biologisk och psykologisk process.

Drömmarnas kreativitet och drömkontroll

"Sömn är det mest effektiva vi kan göra för att återställa vår hjärn- och kroppshälsa varje dag - Moder Naturs bästa försök att motverka döden." - Matthew Walker

De allra flesta av dina drömupplevelser har inträffat under ett sömnstadium som kallas snabb ögonrörelse (REM). REM-sömn, som kan bero på dessa drömupplevelser, har förknippats med två huvudsakliga fördelar. Den första av dessa fördelar är främjandet av drömmarnas kreativitet och kontroll.

Under REM-sömnen, och särskilt under drömmen, börjar hjärnan kombinera information. Dina drömmar är en sammansättning av vad du nyligen har lärt dig och en backkatalog av självbiografisk information som du har lagrat i hjärnan. Genom att kombinera dessa informationsområden börjar din hjärna bygga nya förbindelser. Matthew Walker beskriver REM som ett slags gruppterapi för minnen. Genom detta mönster av informationsalchemi på natten skapar vi en reviderad hjärnans breda nät av associationer. I ditt vakna liv kan dessa associationer ge upphov till nya insikter som kan hjälpa dig att lösa problem. Det är därför du kanske har upplevt att du vaknar upp till nya lösningar. Det är inte konstigt att ordspråket inte lyder "Håll dig vaken på ett problem". I stället säger man att du ska sova på ett problem. Detta talesätt stöds nu av betydande bevis.

Drömmar som terapi över natten

Den andra fördelen med REM-sömn är i huvudsak hur den fungerar som en form av terapi över natten. Det är under drömsömnen som vi kan ta bort stinget från svåra, till och med traumatiska, känslomässiga upplevelser. Sömnen tar nästan bort det känslomässiga, bittra skalet från de minnesvärda upplevelser vi haft under dagen. Därför kan vi vakna upp nästa morgon och känna oss bättre till mods om dessa upplevelser. Baserat på detta föreslår Walker att du tänker på drömsömn som emotionell första hjälpen. Drömsömnen erbjuder en nattlig balsam som lindrar de smärtsamma stickande kanterna av utmanande upplevelser. Det är alltså inte bara tiden som läker alla sår. I stället är det tiden i drömsömnen som ger dig känslomässig läkning.

För extremt för Guinness rekordbok: Sömnbrist och hjärnan

Forskning och personlig erfarenhet visar att sömnbrist hindrar hjärnan från att skapa nya minnen på ett effektivt sätt. Matthew Walker erbjuder en analogi för att förklara detta. Det är nästan som om hjärnans minnesinbox stängs av utan sömn, och du kan inte lägga nya upplevelser i minnet. Så de nya inkommande informationsmejlen studsar helt enkelt av, och det slutar med att du känner dig som om du har minnesförlust.

Förutom att det är svårt att bilda nya minnen är sömnbrist också förknippat med långvariga minnesproblem. Forskning visar att sömnbrist leder till en ökad utveckling av ett giftigt protein i hjärnan som kallas beta-amyloid. Beta-amyloid är förknippat med Alzheimers sjukdom. Detta protein kan byggas upp vid sömnbrist, eftersom nattsömn uppmuntrar nedbrytningen av detta giftiga protein. Om du inte får tillräckligt med sömn varje natt kommer därför mer av detta Alzheimersrelaterade protein att byggas upp. Ju mer protein som byggs upp, desto större är risken att du utvecklar demens senare i livet.

Cancer, hjärtattacker och ett kortare liv: Sömnbrist och kroppen

"Ju kortare sömn, desto kortare liv. De främsta orsakerna till sjukdom och död i utvecklade länder - sjukdomar som lamslår hälso- och sjukvårdssystemen, som hjärtsjukdomar, fetma, demens, diabetes och cancer - har alla erkända orsakssamband med brist på sömn." - Matthew Walker

Förutom att påverka hjärnan kan sömnbrist också påverka kroppen. För det första vet vi att sömnbrist påverkar det reproduktiva systemet. Vi vet att män som bara sover fem till sex timmar per natt har en testosteronnivå som är jämförbar med en tio år äldre man. Därför kommer brist på sömn att åldra dig med nästan ett decennium när det gäller den aspekten.

Vi vet också att otillräcklig sömn påverkar ditt immunförsvar. Efter bara en natt med fyra till fem timmars sömn minskar antalet kritiska immunceller som bekämpar cancer och som kallas naturliga mördarceller med 70%. Därför vet vi att kort sömn kan öka risken för att utveckla många former av cancer. Denna lista omfattar för närvarande tarm-, prostata- och bröstcancer. Faktum är att kopplingen mellan sömnbrist och cancer nu är så stark att Världshälsoorganisationen klassificerar alla former av skiftarbete nattetid som en trolig cancerframkallande faktor. Med andra ord kan dessa arbeten alltså framkalla cancer på grund av störningar i din sömnrytm.

Vi vet också att otillräcklig sömn påverkar ditt kardiovaskulära system. Under den djupa sömnen på natten får du det som Matthew Walker kallar blodtrycksmedicin. Din hjärtfrekvens sjunker och ditt blodtryck sjunker. Om du inte får tillräckligt med sömn får du därför inte den här omstarten av det kardiovaskulära systemet. Resultatet av att missa denna omstart är en ökning av blodtrycket. Om du får sex timmars sömn eller mindre har du en 200% ökad risk att drabbas av en dödlig hjärtattack eller stroke under din livstid. Förekomsten av denna riskfaktor stöds av det fenomen som är sommartid, som Matthew Walker beskriver som ett globalt experiment som utförs på 1,6 miljarder människor två gånger om året. När vi förlorar en timmes sömn på våren ser vi en efterföljande 24% ökning av hjärtattacker dagen därpå.

Ett viktigt ämne att ta hänsyn till är människans återvinningsgrad. Eller, mer exakt, hur länge människor kan klara sig utan sömn innan de ser dessa nedgångar. Svaret verkar vara ungefär 16 timmars vakenhet. När man kommer förbi 16 timmars vakenhet är det då vi börjar känna igen mental försämring och fysiologisk försämring i kroppen. Vi vet att när du har varit vaken i 19 eller 20 timmar är din mentala förmåga vid bilkörning lika nedsatt som hos en person som är lagligt berusad. Eftersom människans återvinningshastighet är 16 timmar behöver vi därför cirka åtta timmars sömn för att reparera skadorna från vakenhet. Vakenhet är i princip en låg nivå av hjärnskador.

Koffein, jetlag och melatonin: Att förlora och få kontroll över din sömnrytm

Om du någonsin har haft sömnproblem har du förmodligen tittat på avdelningen för kosttillskott på apoteket. Det vanligaste av dessa kosttillskott är melatonin. Många ifrågasätter dock om melatonin verkligen fungerar. Författaren rekommenderar endast att du tar melatonin om du ska resa och drabbas av jetlag. För att förstå varför Matthew Walker rekommenderar detta måste man veta hur kroppen somnar.

Din dygnsrytm är din nivå av energi eller vakenhet under dagen. Den cirkadiska rytmen är en cykel: de flesta människor känner sig vakna på morgonen, har en nedgång tidigt på eftermiddagen, känner sig vakna tidigt på kvällen och blir sedan trötta vid sänggåendet. Ny forskning har ökat vår förståelse för den cirkadiska rytmen. Faktum är att 2017 års Nobelpris i fysiologi eller medicin tilldelades forskare inom cirkadisk rytm. På en enkel nivå producerar våra kroppar melatonin för att signalera när det är dags för oss att sova.

I allmänhet är det bättre att försöka stimulera den naturliga melatoninproduktionen än att ta melatonin. Stimulering är bättre än medicinering eftersom det finns ett andra system som vår kropp använder för sömn. När vi är vakna ökar våra kroppar gradvis koncentrationen av adenosin i hjärnan. När mer adenosin byggs upp upplever vi mer "sömntryck", eller önskan att sova. Ju längre du håller dig vaken, desto mer sömntryck upplever du. Detta är anledningen till att du fortfarande kan somna mitt på dagen om du är riktigt utmattad. När du sover dumpar din kropp adenosin. I en idealisk situation dumpar du adenosin under en lugn period i din cirkadiska rytm så att du kan få en riktigt djup sömn.

Morgonlärkor eller nattugglor

"Att be din tonårige son eller dotter att gå till sängs och somna vid tio på kvällen är den cirkadiska motsvarigheten till att be dig, deras förälder, att somna vid sju eller åtta på kvällen. Oavsett hur högt du uttalar ordern, oavsett hur mycket tonåringen verkligen vill lyda din instruktion och oavsett hur mycket vilja och ansträngning någon av de två parterna lägger ner, kommer tonåringens dygnsrytm inte att på ett mirakulöst sätt förmås att förändras. Att be samma tonåring att vakna klockan sju nästa morgon och fungera med intellekt, elegans och gott humör är likvärdigt med att be dig, deras förälder, att göra detsamma klockan fyra eller fem på morgonen." - Matthew Walker

Alla har en annan dygnsrytm. Vissa människor är vakna tidigt på dagen och sover tidigt på kvällen. Dessa är morgonpigor och utgör ungefär 40% av befolkningen. Dessa människor tenderar att vakna vid gryningen och fungerar optimalt vid denna tid på dygnet.

Andra människor är nattugglor och utgör ungefär 30% av befolkningen. Dessa personer föredrar att lägga sig sent och att vakna sent på morgonen efteråt.

De återstående 30% av befolkningen är någonstans mellan morgon- och kvällstyp.

Din "typ" kallas din kronotyp och bestäms främst av genetiken. Om du är en nattuggla är det troligt att en eller båda dina föräldrar är nattugglor. Tyvärr behandlar samhället nattugglor som lata eftersom de inte gillar att vakna förrän senare på morgonen. Dessutom gynnar samhällets arbetsschema morgontyperna. Kvällstyper tvingas ofta in i en onaturlig sömn- och vakenrytm för att uppfylla ett visst arbetsschema. Kvällstyperna har därför oftare sömnbrist.

Anledningen till att det finns olika kronotyper i samhället är att människor sannolikt har utvecklats för att sova tillsammans som familjer eller till och med hela stammar. Med utgångspunkt i detta kan man förstå fördelarna med genetiskt programmerad variation i preferenser för sömn och vakentid. Nattugglorna i gruppen skulle inte somna förrän vid ett eller två på natten och inte vakna förrän vid nio eller tio på morgonen. Omvänt skulle morgonlärkorna ha gått i pension för natten vid nio på kvällen och vaknat vid fem på morgonen. Det är viktigt att denna process gör det möjligt för alla att fortfarande få åtta timmars sömn. Det är potentiellt en 50-procentig ökning av överlevnadsförmågan.

Lucid Dreaming

Per definition är lucid drömning helt enkelt att veta att man drömmer medan man drömmer. De flesta människor tänker på lucid drömning som att man börjar kontrollera vad man drömmer. Du får alltså en viljeinriktad kontroll och bestämmer vad som ska hända under din dröm. Forskare har gjort experiment och objektivt visat att när människor säger att de gör något i en dröm så gör de det faktiskt. Det verkar dock osannolikt att de kontrollerar vad de drömmer.

Det är möjligt att öka dina chanser att drömma klart. Innan du somnar kan du till exempel säga till dig själv att du kommer att minnas dina drömmar. Trots detta är det inte särskilt lätt. I stället verkar det som om endast cirka 20 till 30% av befolkningen är naturliga lucida drömmare. Baserat på denna procentsats lyfter Matthew Walker fram att vi för närvarande är osäkra på om lucid drömmande är evolutionärt anpassningsbart. Är 20% i ett mer utvecklat tillstånd av drömmar? Vi vet för närvarande inte svaret på denna fråga.

Varför tupplurar kan vara farliga för din hälsa

Sömn kan ge fördelar för både hjärnan och kroppen. Men tupplurar kan också vara ett tveeggat svärd. Medan vi är vakna under dagen bygger vi upp sömnighet eller sömntryck. Detta tryck gör att du kan somna snabbt och stanna kvar i sömnen. När vi sover släpper vi denna sömnighet.

Så om du tar en tupplur under dagen, särskilt om du tar den för sent på eftermiddagen, kommer du faktiskt att släppa en del av denna sömnighet. Därefter gör denna typ av tupplur det mycket svårare att somna och sova vidare. Om du inte kämpar med din sömn tror Matthew Walker därför att du kan ta en tupplur regelbundet. Om du däremot har svårt att somna eller sova på natten bör du undvika tupplurar. Försök i stället att bygga upp din sömnighet.

Den idealiska tuppluren beror på vad du vill ha ut av tuppluren. Olika sömnstadier ger dig olika typer av fördelar för hjärnan och kroppen. Men om du vill undvika den grogginess som du ofta kan få efter en lång sömn bör du kanske undvika tupplurar som är längre än kanske 40 eller 50 minuter. 

"De upptäckte att en tupplur som var så kort som tjugosex minuter fortfarande gav en 34-procentig förbättring av uppgiftsutförandet och en mer än 50-procentig ökning av den totala vakenheten." - Matthew Walker

Kan tupplurar hjälpa till med sömnskulder?

Sömn är inte som en bank. Du kan inte samla på dig en skuld och sedan hoppas på att kunna betala av den vid en senare tidpunkt. Sömnen är i stället en allt-eller-inget-händelse. Du kan inte hoppa över sömnen under veckan och sedan försöka att äta upp dig och sova för mycket på helgen. Denna sömnrusning kommer inte att kompensera för din tidigare förlorade sömn.

Människan är den enda art som medvetet berövar sig själv sömn. Moder natur har därför aldrig behövt möta utmaningen med sömnbrist under evolutionens gång. Därför har människan inte heller utvecklat någon säkerhetsmekanism som övervinner sömnbrist.

En ny vision för sömnen på det tjugoförsta århundradet

"Människor sover inte som naturen har tänkt sig. Antalet sömntillfällen, sömnens längd och när sömnen inträffar har alla förvrängts på ett omfattande sätt av moderniteten." - Matthew Walker

Matthew Walker ger fem viktiga tips för att hjälpa dig att få en enklare sömnprocess i framtiden:

1. Försök att upprätthålla regelbundenhet. Gå till sängs vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje morgon. Gör detta oavsett om det är helg eller vardag. Även om du har sovit dåligt, vakna ändå vid samma tid på dagen och ställ om.
2. Vi behöver mörker på kvällen för att ett hormon som kallas melatonin ska kunna frigöras. Melatonin hjälper oss att upprätthålla en hälsosam sömntid. Försök därför att dämpa hälften av lamporna i ditt hem under timmen före sänggåendet. Håll dig borta från skärmar, särskilt LED-skärmar - de avger blått ljus som faktiskt bromsar melatoninet.
3. Håll din sovmiljö så sval som möjligt. Många av oss har ett för varmt sovrum. En optimal temperatur är cirka 68 grader Fahrenheit eller cirka 18,5 grader Celsius. Din hjärna och kropp behöver sänka sin kärntemperatur med ungefär två eller tre grader Fahrenheit för att inleda en god sömn. Därför har du alltid lättare att somna i ett för kallt rum än i ett för varmt. 
4. Undvik alkohol och koffein. Alkohol är kanske den mest missförstådda drogen när det gäller sömn. Folk tror att det hjälper dem att somna. Det är inte sant. Alkohol är en typ av lugnande medel, vilket innebär att alkohol i princip bara slår ut din hjärna. Du försätter den inte i naturlig sömn. Forskning tyder på att alkohol fragmenterar din sömn. Du kommer alltså att vakna många fler gånger under natten. Slutligen blockerar alkohol också drömsömnen. Koffein är också ett problem. Många av oss vet att koffein kan hålla oss vakna eftersom det är ett stimulerande medel. Men få vet att även om du somnar bra och kanske även håller dig i sömn efter en kaffe, kommer djupet av din djupa sömn att minska. 
5. Stanna inte i sängen och var vaken. Om du inte har somnat inom 20 minuter eller om du har vaknat och har svårt att somna om, ska du inte ligga kvar i sängen vaken. Din hjärna lär sig snabbt en association mellan din säng och att vara vaken. Res dig därför upp och gå till ett annat rum. I det svaga ljuset kan du bara läsa en bok. Inga skärmar, ingen e-postkontroll och ingen mat. Först när du känner dig sömnig bör du gå tillbaka till sängen. Om du antar detta tillvägagångssätt kan du åter lära dig associationen mellan ditt sovrum och sömnighet.

Betyg

Vi betygsätter Why We Sleep 4.6/5. Hur skulle du betygsätta Matthew Walkers bok baserat på denna sammanfattning?

---

Varför vi sover PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning

Kommentera nedan och låt andra veta vad du har lärt dig eller om du har några andra tankar.

Är du ny på StoryShots? Få ljud- och animerade versioner av den här sammanfattningen och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Detta var bara toppen av isberget. Om du vill gå in på detaljerna och stödja författaren kan du beställa bok eller köp ljudboken gratis på Amazon.

Sammanfattningar av relaterade böcker

• 4 timmars kroppen av Tim Ferriss
• Sov smartare av Shawn Stevenson
• Bra energi av Dr Casey Means
• Flöde av Mihaly Csikszentmihalyi
• Att stjäla eld av Jamie Wheal och Steven Kotler
• Stillhet är nyckeln av Ryan Holiday
• Fördelen med syre av Patrick G. McKeown
• 5 AM Club av Robin Sharma
• Livslängd av David Sinclair
• Den enda saken av Gary W. Keller och Jay Papasan
• Djupt arbete av Cal Newport
• Ultralärande av Scott H. Young
• Behärskning av Robert Greene