Läs tid: 20 min

En ovanlig guide till snabb fettförbränning, otroligt sex och att bli övermänsklig.

Livet är hektiskt. Har 4 timmars kroppen samlat damm i din bokhylla? Ta istället med dig de viktigaste idéerna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken, beställ den. här eller få den gratis ljudbok på Amazon för att få reda på de saftiga detaljerna.

Ansvarsfriskrivning: Detta är en inofficiell sammanfattning och analys.

Tim Ferriss' perspektiv

Tim Ferriss är författare, investerare, TV-programledare och ekonomisk rådgivare. Han har skrivit fem böcker, bland annat sin bästsäljande debutbok The 4-hour Workweek. Sedan dess har han haft sin egen tv-serie, The Tim Ferriss Experiment, och sin egen tv-show, Fear(less) with Tim Ferriss. I det senare har Tim intervjuat många människor, bland annat mycket framgångsrika vd:ar och idrottsmän. En av Tims mest kända gäster var LeBron James.

Introduktion

4 timmars kroppen hävdar att den ger dig allt du behöver veta för att få den kropp och den goda hälsa du alltid har velat ha. Tim Ferriss går på djupet med The Slow-Carb Diet och ger vägledning om träning, sömn och sex. Denna vägledning avser hans möten under tre år med experter. Dessa experter sträcker sig från läkare till idrottare och försäljare av svarta läkemedel till sexexperter. Ferriss ger en snabbguide om hur du kan förbättra din kropp genom alla delar av ditt liv. 

StoryShot #1: Den minsta effektiva dosen

Den minsta effektiva dosen (MED) är vad Tim Ferriss beskriver som den minsta dosen som ger det önskade resultatet. De mest kritiska faktorerna för läsare när det gäller MED är följande:

• För att avlägsna lagrat fett ska du göra det minst nödvändiga för att utlösa en kaskad av specifika hormoner för fettförbränning.
• För att lägga till muskler i små eller stora mängder ska du göra det minst nödvändiga för att utlösa lokala (specifika muskler) och systemiska (hormonella) tillväxtmekanismer.

StoryShot #2: Använd verktyg och incitament för att hålla dig motiverad

Tim rekommenderar att du använder dig av yttre påtryckningar för att få saker gjorda. Skapa tidsfrister som du skulle ha svårt att skjuta upp. Använd kontrakt för att binda dig till att slutföra något du påbörjat. Ge dig själv belöningar för att du slutför något i sin helhet.

Att föra dagbok är ett annat sätt att hjälpa dig att få saker gjorda. Ferriss menar att du genom att föra dagbok kan balansera mellan att acceptera det förflutna och planera för framtiden. Därefter kan du fokusera på nuet. De hjälper dig att få ut tankar ur huvudet, så att de inte studsar runt hela dagen. Tim föreslår också att du ska föra en fotodagbok, vilket hjälper dig att övervaka dina framsteg.

StoryShot #3: Den långsamma kolhydratkosten

Ferriss påpekar att Dietary Guidelines for Americans inte innehåller någon kost baserad på långsamma kolhydrater. Även om det här avsnittet kommer att fördjupa sig i alla de tips som ges av slow-carb-dieten, bygger denna diet på tre koncept:

1) Ät en enkel uppsättning måltider upprepade gånger. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår och hindrar dig från att unna dig något ohälsosamt.

2) Fokusera på långsamma kolhydrater.

3) Tillåt en "fuskdag" i veckan då alla livsmedel är tillåtna. Detta inkluderar även de otäckaste godbitarna. Om du gör detta kommer du att hålla dig motiverad.

StoryShot #4: Livsmedel som du bör undvika

En av de viktigaste punkterna som Tim Ferriss tar upp i 4 timmars kroppen är att vissa livsmedel inte är lämpliga för våra kroppar. Vita kolhydrater är ohälsosamma. Du måste undvika att äta bröd, potatis, sötpotatis, pasta, tortillas och stekt mat. Ferriss förbjuder också att äta fullkorns kolhydrater: brunt ris, fullkornsbröd, havre, quinoa och amarant. Ferriss diet undviker stärkelse. Han uppmuntrar också läsarna att aktivt undvika socker och sockeralternativ. Splenda må vara kalorilös, men den får dig att gå upp i vikt genom att öka mängden ohälsosamma bakterier i din tarm. 

Ferriss hävdar också att frukt är dåligt för dig. Frukt innehåller en del nyttiga vitaminer, men den är också full av fruktos. Undantagen från denna regel är avokado, med måtta, och tomater. Citroner och limefrukter är också en viktig del för att förbättra hälsan. 

Mejeriprodukter bör inte konsumeras. Undvik därför mjölk, yoghurt, grädde och ost. 

Denna diet syftar till att sänka blodsockernivåerna. Din kropp tar kolhydrater från maten du äter och omvandlar dem till blodsocker, även kallat glukos. Livsmedel med ett högt glykemiskt index, som vete, ris och potatis, höjer drastiskt dina blodsockernivåer. Livsmedel med lågt glykemiskt index, som grönsaker och fisk, påverkar inte blodsockernivån särskilt mycket. Alla levande varelser behöver glukos för att hålla sig vid liv, men höga mängder leder till viktökning, hjärtsjukdomar och cancer.

StoryShot #5: Skapa en rutin kring ditt ätande

Ferriss menar att det är viktigt att ha samma få måltider för att förbättra sin kost. Försök också att äta fyra måltider per dag.

StoryShot #6: Livsmedel som är tillåtna

I denna bok hävdas att många livsmedel är dåliga för vår hälsa. Den visar också att vissa livsmedel är särskilt bra för dig och att de kan förändras positivt om de tillsätts i stora mängder. Den här kosten föredrar magra proteiner. Ferriss långsamkolhydratkost uppmuntrar alltså människor att införliva ägg, fisk, baljväxter (som linser och bönor) och många grönsaker. Boken rekommenderar också att man konsumerar 30 g protein inom 30 minuter efter att man vaknat. De flesta måltider bör innehålla gröna grönsaker, som broccoli, sparris och spenat. 

Ferriss uppmuntrar också läsarna att äta vissa livsmedel, men att äta dem med måtta. Ferriss kallar dessa livsmedel för "Domino Foods". Dessa livsmedel inkluderar nötter, kikärter och hummus. Du bör inte göra dessa livsmedel till en fast del av din kost. 

StoryShot #7: Råd om dryckesvanor

Inom 4 timmars kroppen menar Ferriss att du aktivt bör undvika att dricka några kalorier. Undantaget från denna regel är rödvin. Detta betyder inte att du ska dricka vinflaskor. I stället bör man begränsa sig till högst två glas rödvin per dag. I boken uppmuntras endast att dricka en av tre typer av drycker: vatten, osötad kaffe och osötad te. I boken står det alltså också att man ska undvika mjölk, läskedrycker och fruktjuice. Du kommer att behöva dricka många hälsosamma drycker för att undvika huvudvärk och känslor av svaghet. 

StoryShot #8: Fuskdagar är inte frivilliga

Ferriss anser att det borde vara obligatoriskt med en fuskdag i veckan. Även om du inte nödvändigtvis känner för det, är en fuskdag lika viktig för viktminskning som alla andra regler. Det finns inga restriktioner för dessa dagar. Vita kolhydrater, glass, godis och frukt är alla tillåtna en dag i veckan. För att undvika fullständig självförstörelse denna dag måste individer börja dagen med en proteinrik och fiberrik måltid. Ferriss råder också bantare att konsumera lite grapefrukt innan de äter skräpmat. Grapefrukter absorberar fett.

StoryShot #9: Kalorier är inte bara dåliga

En av de egenskaper som skiljer 4 timmars kroppen från många andra dieter är att den avråder från kaloribegränsning. Ferriss hävdar att kaloribegränsning kan bromsa din ämnesomsättning, vilket hindrar dig från att förlora fett. Detta är en av anledningarna till varför en fuskdag är utmärkt för fettförbränning, eftersom den hjälper till att öka ämnesomsättningen.

StoryShot #10: Komplettera eller öka ditt intag av magnesium, kalium och kalcium

En av de vanligaste effekterna av långsam kolhydratkost är att man förlorar överflödigt vatten på dagar då man inte äter. Du förlorar alltså förmodligen magnesium, kalium och kalcium. På grund av detta rekommenderar Ferriss att du kompletterar dessa mineraler i pillerform eller ser till att du äter mat som är rik på dessa mineraler. Nötter har ett högt innehåll av magnesium. Försök att inkludera mandel, cashewnötter, jordnötter och paranötter i din dagliga icke-cheat kost är viktigt. Dessutom är livsmedel som är rika på kalium bland annat lax, svarta bönor, linser och svamp. Slutligen är livsmedel som innehåller mycket kalcium bland annat tofu, grönkål, tempeh och sardiner. Viktigast av allt är dock spenat. Spenat innehåller mycket av alla dessa tre mineraler, så du bör äta det dagligen.

StoryShot #11: Dina tarmbakterier är viktiga för att gå ner i vikt

Ferriss tror att tarmbakterier kan hjälpa dig att gå ner i vikt. 4-timmarskroppen uppmuntrar till att balansera bakterier för fettförbränning. Det finns två olika typer av bakterier i din tarm: Firmicutes och Bacteroidetes. Feta människor har fler Firmicutes-bakterier, medan magra människor har fler Bacteroidetes. När feta människor blir smalare börjar de utveckla mer Bacteroidetes. Detta innebär att om du kan öka din mängd hälsosamma bakterier kommer du att bli smalare och friskare. Om du sedan blir smalare kommer du att öka dina Bacteroidetes ytterligare, vilket hjälper dig att bli ännu smalare och friskare. 

För det första uppmuntrar 4-timmarskroppen till att du i din kost införlivar livsmedel som innehåller stora mängder hälsosamma bakterier. Dessa inkluderar kimchi, japansk natto, surkål och fermenterad fisk. Vitlök, purjolök och cikoria är också livsmedelsbaserade typer av prebiotika. Boken uppmuntrar också läsarna att börja konsumera pro- och prebiotika. Författarens rekommenderade kosttillskott är Sedona Labs, iFlora prebiotika och Athletic Greens tillägg. Dessa kosttillskott är sådana som Tim Ferriss påstår sig ha haft nytta av personligen. 

Det är viktigt att balansera dina tarmbakterier. En balanserad tarmflora hjälper dig att gå ner i vikt och känna dig friskare. Den har också förknippats med att minska allergier, åldrande och till och med hjälpa till med symtom på aids och typ 2-diabetes. Studier visar också att det får dig att känna dig gladare, eftersom merparten av serotonin, en humörneurotransmittor, produceras i tarmen. 

StoryShot #12: Hur du sänker ditt blodsocker

Det första sättet som erbjuds i boken är att se till att du äter nyttiga fetter. Fett minskar sockertopparna. Mer fett tidigare i måltiden sänker ditt glykemiska svar. Nötter, avokado och olivolja är alla mycket hälsosamma fetter. Tim Ferriss äter fyra paranötter och en matsked mandelsmör varje morgon. Det andra är att dricka citronsaft. Citronsaft kan sänka din glykemiska respons med upp till 10%. Den innehåller också stora mängder C-vitamin. Tillsätt lite färskpressad citronsaft till dina måltider och i ditt vatten. 

Slutligen är kanel ett mycket användbart verktyg för att sänka blodsockret. Kanel kan sänka ditt glykemiska svar med upp till 29%. Det finns tre olika sorters kanel: Cassia, Ceylon och Saigon. Var och en har sina fördelar och nackdelar, men alla sänker blodsockret i någon grad. Enligt boken är Saigonkanel den mest effektiva för att sänka blodsockret, följt av Cassia och därefter Ceylon. Konsumera dock inte mer än fyra gram kanel per dag, eftersom överdriven konsumtion kan göra blodet tunnare.

Förutom att äta vissa livsmedel som sänker blodsockret rekommenderar Tim Ferriss också att äta långsamt. Socker och stärkelse kommer alltid att höja blodsockret, men protein och grönsaker kan göra detsamma om du äter dem för snabbt. Tim delar sin tallrik i tredjedelar och väntar fem minuter mellan varje måltid. Om du är van vid att äta snabbt kan du försöka dricka vatten mellan tredjedelarna för att hålla dig sysselsatt. Vätska hjälper dig också att smälta maten bättre. Slutligen, tugga maten mer. Tugga varje munfull minst 20 gånger. Du bör ta minst 30 minuter på dig att äta upp din måltid.

StoryShot #13: Den magiska siffran för män

I boken påpekas att män alltid har attraherats av kvinnor med ett speciellt tal: 0,7. Kvinnor som har en midja som är 7/10 av höftens storlek har ansetts attraktiva i alla århundraden. Man kan se detta i modet, med föremål som korsetter som överdriver detta tal. Enligt en psykologiprofessor vid University of Texas i Austin, Dev Singh, lockar den evolutionära biologin dem till detta nummer. Detta förhållande är kopplat till högre fertilitet.

Det finns också en magisk siffra för män. En kroppsfettprocent på ungefär 12%, eller till och med något lägre, är att föredra. Ett förhållande på 0,8 med breda axlar och starka lår ger en man den önskade V-formen. Naturligtvis är ett sexpack en annan egenskap som kvinnor finner attraktiva hos män.

StoryShot #14: Muskeltillväxt

I den här boken hävdar Tim Ferriss att han förvandlade sig själv från nörd till freak genom Colorado Experiment. Tim uppnådde anmärkningsvärda resultat i form av muskeltillväxt och ökade sina muskler med 34 pund på en månad. Han gjorde detta genom att bara träna i fyra timmar totalt. Tim gick bara till gymmet i 30 minuter två gånger i veckan under månaden. För det första hävdar Tim att man måste äta enorma mängder kalorier för att bygga muskler. Du vill äta mellan 5 000 och 8 000 kalorier per dag. Dessa kalorier bör dock komma från livsmedel som är enormt proteinrika och har ett lågt glykemiskt index, som quinoa. Du vill inte göra detta varje dag i veckan. Sänk kalorierna med 50% en dag i veckan för att förhindra nedreglering av proteinupptaget.

Han använde sig alltid av träning för hela kroppen och använde sig av idén om att fortsätta tills man misslyckas. En helkroppsträning uppmuntrades för att framkalla ett maximalt hormonellt svar (testosteron, tillväxthormon och IGF-1). Men du måste också fokusera på högst 4-7 övningar med flera leder. Detta var de övningar som han inkluderade:

• Tröja + Yates Bent Row
• Benpress i axelbredd
• Pec Deck + Weighted Dips
• Bencurl
• Omvänd curl med tjockt stativ
• Sittande Calf Raise
• Manuellt motstånd i nacken
• Maskin Crunch

Varje övning ska upprepas tills den misslyckas. Varje repetition har en kadens på 5/5. Det betyder att du håller din position uppåt i 5 sekunder och håller din position nedåt i 5 sekunder. Dessa långsamma lyfthastigheter instiftar muskeltillväxt mycket bättre än fler repetitioner i snabbare takt. Slutligen bör du ta en paus på minst tre minuter mellan varje övning.

När du blir större vill du också träna mindre ofta. Din återhämtningsförmåga kan bara öka med 20-30%, medan din muskeltillväxt kan öka med 100%.

StoryShot #15: Övning av hela kroppen

Den ryska kettlebell-svingen är en perfekt övning för att snabbt förlora fett och uppnå dessa optimala siffror. För att göra den här övningen tar du en kettlebell och lägger den mellan dina fötter. Dina fötter ska vara lätt böjda, ungefär åtta tum utanför axelbredden. När du har tillräckligt med utrymme runt omkring dig böjer du knäna och lutar dig framåt för att ta tag i kettlebellen med båda händerna. Svinga sedan upp den till området framför ditt ansikte med armarna, ryggen och benen i en rak position. Låt kettlebellen dra ner dina armar till utrymmet mellan dina ben. Detta kommer att tvinga din rygg och dina knän att böja sig framåt. Svinga upp kettlebellen igen för ytterligare en repetition. Se bara till att ryggen är rak när du drar upp kettlebellen. Det här är ett helkroppsträningspass i ett och samma moment, så du förbränner fler kalorier på kortare tid. Kettlebellen måste ha rätt vikt för dig. Den perfekta kettlebellen är en kettlebell som du kan göra minst 20 perfekta repetitioner. Med det sagt vill du inte att den ska vara så lätt att du kan göra mer än 30 repetitioner i rad. Försök att göra 75 repetitioner två gånger i veckan och ta 60 sekunders vila när det behövs.

StoryShot #16: Träning för magmusklerna

I den här boken nämner Tim Ferriss också två träningspass för att hjälpa människor att få sina drömmars sexpack. Dessa träningspass omfattar myotatic crunch och kattspyning. En arbetar med de övre och en arbetar med de nedre magmusklerna. Så här gör du övningen "Kattspya":

1. Sätt dig på händer och knän.
2. Andas ut all luft ur lungorna och dra in magen mot ryggraden tills du inte kan dra den längre. Om det brinner gör du det på rätt sätt.
3. Håll andan i magen i den positionen i cirka 10 sekunder och ta sedan ett andetag.
4. Gör det igen.

Försök att göra detta minst tio gånger. Vissa föredrar att göra denna övning stående. 

För att göra myotatic crunch är det bäst att använda en BOSU-boll. De flesta gym har sådana, men om du inte har tillgång till en sådan kan du använda ett par fasta kuddar i stället. Placera BOSU-bollen eller kuddarna under din nedre del av ryggen så att din rumpa är några centimeter från marken. Placera fötterna på golvet med böjda knän. Börja med att sträcka ut armarna uppåt som om du försökte röra taket i en dykställning. Luta dig långsamt tillbaka tills armarna och huvudet är i horisontell position. Denna rörelse ska vara långsam. Det bör ta dig ungefär fyra sekunder att genomföra den, och du bör pausa i ytterligare två sekunder i slutpositionen. Gå sedan långsamt tillbaka upp till det ställe där du började. Det är en repetition.

Du måste också registrera varje träningspass i detalj, inklusive datum, tid, övningsordning, repetitioner och vikt. Denna praxis hjälper dig att hitta de detaljer som fungerar bäst för dig.

StoryShot #17: Sperma, sex och orgasmer

Antalet spermier

Den här boken belyser att spermiekvaliteten beror på tre faktorer: antal, morfologi och motilitet. Med spermiernas antal avses mängden spermier i varje utlösning och med spermiernas morfologi avses mängden spermier i rätt form. Sperma med oregelbunden form är inte fertil. Spermamotilitet avser mängden spermier som kan simma rakt. En spermie med friskt utseende som inte kan simma ordentligt är värdelös. Oroväckande nog påpekar Ferriss att spermieantalet minskar 1% hos friska män i första världens länder årligen. Den främsta orsaken till detta verkar vara mobiltelefonstrålning. I boken rekommenderas därför att inte bära med sig mobiltelefonen i fickorna. Detta kan sänka såväl spermiekvaliteten som testosteronet. 

Sexualdrift och testosteron

Tim Ferriss hävdar att han tredubblade sitt totala testosteron genom följande steg och ökade sin sexlust. Han delar upp dessa tips i två protokoll.

Långsiktigt

Tim kompletterade med två kapslar vid uppvaknande och två kapslar före sänggående av Blue Ice Butter Oil eller Fermented Cod Liver Oil Blend. Dessutom 3000-5000 IE D3-vitamin när han vaknar och innan han går till sängs. Korta isbad eller kallduschar, ett vid uppvaknandet och ett strax före sänggåendet. Slutligen, äta 3 paranötter vid uppvaknandet och 3 paranötter före sänggåendet.

Kortsiktigt

Tim rekommenderar att man äter minst 800 milligram kolesterol inom tre timmars sömn natten före sex. Du kan få i dig så mycket från bara fyra ägg. Cirka fyra timmar före sex bör du sedan äta 4 paranötter och 20 råa mandlar. Du bör också konsumera två kapslar av antingen Blue Ice Butter Oil eller Fermented Cod Liver Oil Blend.

Den 15-minuters orgasmen

Tim förklarar att kvinnor är mest känsliga i klitorisens kvadrant vid klockan 1 eller 2 på en urtavla. Det räcker dock inte att fokusera på detta område. Du vill be kvinnan om tillåtelse att undvika sex och förspel. Du vill helt enkelt fokusera på deras njutning och manuell stimulering tills de når den 10-15 minuter långa orgasmen. Tim säger till och med att detta ska vara förvånansvärt enkelt när man lärt sig det på rätt sätt. Här är de viktigaste tipsen som erbjuds:

1. Kom ihåg att det är ett mållöst mål. Även om detta kan ge en orgasm ska det handla om att fokusera på ett område.
2. Separera blygdläpparna.
3. Dra försiktigt in klitorishuvudet uppåt med handflatan.
4. Förankra klitoris med höger tumme genom att hålla tillbaka huven.
5. Lägg din vänstra hand under deras rumpa med två fingrar under varje kind. Din tumme ska vila på, inte i, botten av ingången till slidan.
6. Stryk med pekfingret så lätt som möjligt och rör dig bara 1,5 mm eller så. Stryk med konstant hastighet i två till tre minuter.

StoryShot #18: Sömnen kan förbättras på många sätt

Droger

Sömnen är så viktig för din hälsa. Ett sätt att förebygga dålig sömnkvalitet är att undvika att dricka alkohol mer än fyra timmar före sänggåendet. Ett eller två glas kan hjälpa dig att somna snabbare, men fler glas kommer bara att försämra din sömnkvalitet. 

Förutom att undvika alkohol rekommenderar boken att man tar 200 mikrogram Huperzine en halvtimme före sänggåendet. Detta kommer att öka din totala REM-sömn med 30%, vilket är viktigast för hälsan. Huperzine kan också vara användbart för inlärning men konsumerar det inte mer än tre dagar i veckan eftersom det har biverkningar.

 Vanor före läggdags

Ett fett- och fiberrikt mellanmål hjälper dig att känna dig mindre trött och grinig på morgonen. Blodsockernivån sjunker mycket under natten. Så du kanske vill äta två matskedar mandelsmör med ett par selleristänger innan du går och lägger dig. Detta bör hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila under natten. Du vill också äta en stor måltid full av fett och protein tre timmar innan du lägger dig. Detta kommer att hjälpa dig att somna snabbare. Ta ett kallt bad eller en kall dusch innan du lägger dig och inta 1,5 till 3 milligram melatonin en timme före sänggåendet.

Teknik

Tekniken är också utmärkt för att förbättra din sömn. Luftfuktare med ultraljud gör sovrummet svalt och fuktigt, vilket gör det lättare att sova. En terapilampa med blått ljus i 15 minuter på morgonen ger dig en energikick. Dessa lampor används ofta vid jetlag och vinterdepression. En NightWave-pulslampa hjälper dig att slappna av genom att producera ett blått ljus som försiktigt stiger och sjunker. I boken rekommenderas att andas i takt med detta ljus när rörelsen blir långsammare och långsammare. Med det sagt bör du undvika viss teknik. Försök att undvika att använda din telefon eller dator på natten, eftersom de sänder ut blått ljus. Detta ljus kommer bara att göra det svårare att sova. Om du måste använda dessa apparater, skaffa dig några glasögon som blockerar blått ljus.

StoryShot #18: Att vända skador

Tim Ferriss ger inte bara tips på hur man kan förbättra sin hälsa, utan fokuserar också på hur man kan ändra på dåliga vanor och dålig hälsa. Ett av dessa sätt är att vända skador. Han lyfter fram de 4M:erna för positiv rehabilitering. 

1. Rörelse - Din första kontaktpunkt. Använd rörelser för att ändra din hållning och dina handlingar.
2. Manipulation - Reparation av skadad mjuk vävnad genom tryck från en maskin eller för hand.
3. Medicinering - Ta kemiska preparat oralt eller genom injektioner som en sista utväg.
4. Mekanisk - Detta innebär någon form av kirurgi. Detta är inte alltid nödvändigt, men kan vara nödvändigt för vissa.

StoryShot #19: Spring snabbare och längre

Att springa snabbare

För att springa snabbare rekommenderar Tim specifika övningar för att bygga upp hastigheten och specifika övningar under loppen. Övningarna omfattar uppvärmning och muskelaktivering, följt av frekvensträning. Frekvensträningen omfattar 20 sekunders hoppning med plantarflexion och två uppsättningar om 5 sekunder av vanlig knäböjning med hoppning. För att förbättra din snabbhet måste du anta rätt startposition. Placera din högra hand nedåt och ditt vänstra ben framåt. Håll din vänstra fot cirka 30 cm bakom linjen och rör sedan vid dina högra tår. Därefter måste du placera din högra hand framför linjen och din högra arm i en rät vinkel. För att stärka dig själv när du börjar, titta på det första steget på ditt bakre ben. När du springer måste du hålla hakan nere och du ska inte titta uppåt. 

Att springa längre

Tim Ferriss gick från att springa 5 km till att springa 50 km med några enkla steg. Han använde Tabata-protokollet för att öka uthålligheten, snarare än den vanliga vägledningen att springa mycket. Den här typen av högintensiv intervallträning innebär korta utbrott av högintensiv träning, med gradvis kortare återhämtning. Tim rekommenderar också att man bygger upp en stark underbyggnad genom att lyfta med maximal ansträngning. 

StoryShot #20: Bli starkare och förläng ditt liv

Tim Ferriss råd för att lyfta tyngre vikter bygger på att han lyssnat på några av historiens bästa styrkelyftare. Rådet är enkelt. Gör bara fyra saker: Det är bara fyra saker: knäböj, bänk, dödlyft och tävla i lyfttävlingar. Utöver detta ska du inte försöka göra ett rep om du inte är 100% säker på att du kommer att klara det. Träna endast en typ av lyft per träningspass och skynda inte på dina set. Han rekommenderar också att man lyfter dödslitning en gång i veckan och knäböjning och bänkpress två gånger i veckan. Slutligen ska du försöka genomföra set med 5×5.

Boken är full av tips för att förbättra ditt liv och ger även råd om hur du kan förlänga ditt liv. Det första av dessa är spermauppehåll. I ett experiment separerade forskare en grupp nematoder i två grupper. Den ena gruppen tilläts föröka sig och den andra fick inte göra det. Den första gruppen nematoder levde i genomsnitt åtta dagar. Den andra gruppen levde betydligt längre, i genomsnitt 11 dagar. Om du är en man som vill leva ett långt liv kanske du vill ge NoFap ett försök.

Ett annat sätt att förlänga ditt liv är att blöda. Människor har järn i blodet. Vi behöver det, men de flesta av oss har mer järn än vad vi behöver. Att ha för mycket järn är inte hälsosamt. Studier har visat att höga järnnivåer ökar sannolikheten för att få en hjärtattack. Höga järnnivåer producerar också fria radikaler. Ju fler fria radikaler i kroppen, desto snabbare åldras du och desto större är risken att du får cancer. Genom att donera blod gör du kroppen fri från överflödigt järn. Gör det då och då och du kommer att förlänga ditt liv. Även om detta råkar vara fel och inte förlänger ditt liv med så mycket kan det rädda någon annans liv. 

StoryShot #21: Hur man andas lika länge som David Blaine

Tim Ferriss har också lyckats hålla andan lika länge som rekordhållaren David Blaine. Detta trots att Tim föddes för tidigt, vilket påverkar hans lungor. Dessa steg hjälpte Tim att öka tiden han kunde hålla andan från 40 sekunder till 3 minuter och 33 sekunder efter 15 minuters träning. 

1. 1 minut och 30 sekunder med djup andning.
2. 1 minut och 15 sekunder av purging (andas ut luften hårt).
3. Håll andan i 1 minut och 30 sekunder.
4. Ta tre halvt renande andetag (det bästa sättet att definiera detta är mellan ett djupt andetag och ett renande).
5. 1 minut och 30 sekunder med djup andning.
6. 1 minut och 30 sekunder av rensning.
7. Håll andan i 2 minuter och 30 sekunder.
8. Ta tre halvt utdragna andetag.
9. Två minuter av djup andning.
10. 1 minut och 45 sekunder av rensning.
11. Håll andan så länge som möjligt.
12. När du är klar tar du 3-10 hårda andetag med halva spolningen tills du har återhämtat dig.

Slutlig granskning och betygsättning av The 4-Hour Body

4 timmars kroppen är en guide till hur du kan förbättra alla aspekter av din kropp. Från att bygga muskler och förlänga ditt liv till att ge 15-minutersorgasmer och slå andningsrekord, den här boken har allt du behöver. 

Betyg

Vi betygsätter denna bok med 4,4/5.

Hur skulle du bedöma The 4-Hour Body?

PDF, gratis ljudbok och animation

Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in på detaljerna och stödja författaren kan du beställa bok eller köp ljudboken gratis på Amazon.

Var du nöjd med det du lärde dig här? Kommentera nedan eller dela för att visa att du bryr dig.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, gratis ljud- och animerade versioner av denna analys och sammanfattning av The 4-Hour Body och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, Google, The Guardian och FN har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Gratis boksammanfattningar relaterade till The 4-Hour Body

Livslängd av David Sinclair

Större Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews

Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews

Växtparadoxen av Steven Gundry

Större Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews

Andning av James Nestor

Hur man inte dör av Dr. Michael Greger

Sov smartare av Shawn Stevenson

Varför vi sover av Matthew Walker

4 timmars arbetsvecka av Tim Ferriss

Titanernas verktyg av Tim Ferriss

Koden för fetma av Jason Fung

Inte en dietbok av J.A. Smith och James Smith