4-timmarskroppen Sammanfattning & Infografik | Timothy Ferriss

En ovanlig guide till snabb fettförbränning, otroligt sex och att bli övermänsklig.

Sammanfattning i 1 mening

På 4 timmars kroppenTim Ferriss avslöjar okonventionella metoder för att uppnå extraordinära fysiska resultat med minimal ansträngning - är du redo att trotsa gränserna för vad som är möjligt?

Ansvarsfriskrivning: Detta är en inofficiell sammanfattning och analys.

Introduktion

Tänk om du kunde förändra din kropp och förbättra ditt välbefinnande på bara några timmar i veckan. 4 timmars kroppen lovar att göra just det. Tim Ferriss går på djupet med The Slow-Carb Diet och ger vägledning om motion, sömn och sex. Denna vägledning bygger på hans möten med experter under tre års tid. Dessa experter är allt från läkare till idrottare och försäljare av läkemedel på svarta marknaden till sexexperter. 

Genom boken kommer du att utforska områdena styrketräning, simning, sömn och mycket mer. Varje kapitel presenterar en ny väg som du kan välja mellan, och ett nytt beslut att fatta. 4 timmars kroppen är en välj-ditt-eget-äventyr-upplevelse i ett universum av hälsa och fitness. Utrusta dig med de viktigaste lärdomarna från boken och ge dig ut på en förändringsresa för din fysiska och mentala hälsa.

Få en utökad reklamfri sammanfattning av ljudboken The 4-Hour Body på Appen StoryShots.

4 saatlik vücut PDF

Få The 4-Hour Body PDF på turkiska på Svenska Appen StoryShots.

Om Tim Ferriss

Tim Ferriss är författare, investerare, programledare, poddare och ekonomisk rådgivare. Han har skrivit fem böcker, inklusive sin bästsäljande debutbok, 4 timmars arbetsvecka. Sedan dess har han haft sin egen TV-serie, The Tim Ferriss Experiment, och sin egen TV-show, Fear(less) with Tim Ferriss. Tim har intervjuat massor av människor, inklusive VD:ar och sportstjärnor. En av Tims mest kända gäster var LeBron James.

StoryShot #1: Upptäck kraften i den lägsta effektiva dosen

The Lägsta effektiva dos är vad Tim Ferriss beskriver som den minsta dos som ger önskat resultat. Idén är enkel: gör det minsta, men låt det räknas. Det handlar om att arbeta smartare, inte nödvändigtvis hårdare.

Ta Ferriss inställning till träning som ett exempel. Du behöver inte tillbringa timmar på gymmet för att få resultat. Du behöver bara ta reda på vad som är den minsta ansträngningen som ger dig maximala resultat. Vad sägs t.ex. om ett 15-minuterspass istället för ett tufft timslångt pass, om det ger samma resultat? Detta är den minsta effektiva dosen (eller MED) i aktion.

I 4-timmarskroppens värld är mindre ofta mer. Det handlar inte om lathet, utan om att hitta den perfekta punkten där effektivitet och ändamålsenlighet möts.

De mest kritiska faktorerna för läsarna är följande:

• För att förlora fett, utlös en fettförbränningskaskad av specifika hormoner med minsta möjliga ansträngning.
• Tillför muskler genom att utlösa lokala (specifika muskler) och systemiska (hormonella) tillväxtmekanismer.

Använd verktyg och incitament för att hålla dig motiverad

Tim rekommenderar att du använder dig av yttre påtryckningar för att få saker gjorda. Skapa tidsfrister som du skulle ha svårt att skjuta upp. Använd kontrakt för att binda dig till att slutföra något du påbörjat. Ge dig själv belöningar för att du slutför något i sin helhet.

Att föra dagbok är ett annat sätt att hjälpa dig att få saker gjorda. Med den här metoden kan du balansera mellan att acceptera det förflutna och planera för framtiden. Därefter kan du fokusera på nuet. De hjälper dig att få ut tankar ur huvudet, så att de inte studsar runt hela dagen. Tim föreslår också att du för en fotojournal, som hjälper dig att spåra dina framsteg.

StoryShot #2: Gå ner 20 kilo på 30 dagar utan träning med hjälp av Slow-Carb-dieten 

Slow-Carb-dieten är en enkel men effektiv metod för att gå ner i vikt och samtidigt njuta av den mat du älskar. Nyckeln är den strategiska balansen mellan strikt efterlevnad av dietreglerna och en schemalagd ledig dag då du kan unna dig dina favoritgodisbitar. 

Här är fem regler som är lätta att följa och som utgör grunden för Slow-Carb-dieten:

1. Undvik "vita" kolhydrater. Hit hör bröd, ris (även brunt), flingor, potatis, pasta, tortillas och stekt mat.

2. Ät samma få måltider om och om igen. Det låter kanske inte så kul, men det är ett effektivt sätt att hålla kosten på rätt spår. Du kan blanda och matcha från den medföljande listan för att konstruera dina måltider:

• Proteiner: Äggvitor med 1-2 hela ägg för smakens skull (eller, om de är ekologiska, 2-5 hela ägg, inklusive gulor), kycklingbröst eller -lår, nötkött (helst gräsbetat), fisk, fläskkött, lammkött
• Baljväxter: Linser, svarta bönor, pintobönor, röda bönor, sojabönor
• Grönsaker: Spenat, broccoli, blomkål, sparris och gröna bönor
• Surkål, kimchi

3. Drick inte kalorier. Håll dig till vatten, osötat te eller kaffe med minimalt med grädde. Undvik mjölk, fruktjuice och vanliga läskedrycker. Du bör begränsa även lightläsk, eftersom de kan stimulera viktökning. Du kan dricka upp till två glas rött vin per kväll, men du bör inte dricka vitt vin eller öl.
4. Ät inte frukt. De enda undantagen är tomater och avokado, där den senare ska ätas med måtta. 
5. Ta en ledig dag per vecka. Det här är din "Dieters Gone Wild"-dag, då du är fri att njuta av alla dina favoritgodisar, vare sig det är glass, godis eller till och med öl. Förutom att det förbättrar din mentala hälsa fuskdag förhindrar att ämnesomsättningen saktar ner. 

Och där har du det! Om du börjar med Slow Carb-dieten minst fem dagar före din fuskdag har du alla förutsättningar att lyckas.

Låt inte den vanliga myten om att det är dyrt att äta rätt hålla dig tillbaka. Slow-Carb-dieten kan vara otroligt kostnadseffektiv. Hälsosam och mättande kost behöver inte kosta skjortan. Det gäller bara att handla smart och vara kreativ. Så varför inte ge det ett försök? 

StoryShot #3: Lär dig de finare punkterna och vanliga frågorna om Slow-Carb-dieten

Du kanske undrar: "Hur kan jag följa den här dieten? Den är för strikt!" Men oroa dig inte! Du kan börja med att bara ändra din frukost, så kommer du att se en märkbar fettförlust. Att se resultaten kommer att göra det lättare att hålla sig till dieten i sex dagar och sedan belöna dig själv med en fuskdag. Du kan ha ett litet anteckningsblock där du listar alla saker du längtar efter, som du kan unna dig på din fuskdag. Sanningen är att det inte är så svårt att rotera fem eller sex måltider under några veckor. Dessutom kommer de fantastiska resultat du ser varje vecka att göra det hela värt det.

Du kanske funderar på om du ska ta några kosttillskott när du följer denna diet. Dieten kan leda till att du förlorar mycket vatten och elektrolyter, så kalium, magnesium och kalcium rekommenderas. Det är sant att mjölk har ett lågt glykemiskt index, men mejeriprodukter har en hög insulinemisk respons, vilket kan hindra din fettförbränning. Att ta bort även lite mejeriprodukter kan göra en betydande skillnad. När det gäller frukt finns det inga bevis som tyder på att frukt är nödvändigt mer än en gång i veckan på din fuskdag.

Vad händer om du hatar bönor? Prova först med linser och se om det hjälper. Du kan också blötlägga bönor för att minska gasbildning och experimentera med olika sätt att tillaga och smaksätta dem. 

När det gäller att förstärka smakerna i dina måltider kan kryddor, örter och lätta såser vara dina bästa vänner. Montreal Steak Rub, sockerfri tjock salsa, vitlökssalt, havssalt med vit tryffel och thailändsk chilipasta (som Sriracha) är några alternativ att börja med.

Till salladsdressingen kan du kombinera några droppar av ett sockerfritt sötningsmedel som stevia med vinäger och senap. Detta kommer att tillfredsställa alla begär efter en söt dressing. 

För matlagning fungerar olivolja bra vid låg värme, medan druvkärneolja eller macadamiaolja är perfekt för matlagning på hög temperatur. Till skillnad från olivolja har macadamiaolja en hög rökpunkt. Den innehåller också lite omega-6-fettsyror men mycket palmitoleinsyra, som inte finns i någon annan växtolja.

När det gäller mellanmål är det viktigt att du lyssnar på din kropp. Om du behöver ett mellanmål, välj hela, obearbetade livsmedel som en handfull nötter, morötter eller en liten portion av resterna från din senaste måltid.

Slutligen, oroa dig inte om du går upp i vikt efter din fuskdag. Det är vanligt att gå upp i vattenvikt efter att ha frossat i kolhydrater, men det försvinner under de närmaste 48 timmarna. Gå vidare, utforska världen av kryddor, örter och lätta såser och njut av att laga läckra och hälsosamma måltider.

StoryShot #4: Undvik att göra dessa 8 vanliga misstag

Kämpar du för att komma över de där envisa viktminskningsplatåerna? Du är inte ensam om det! Hela 90% av alla problem kan tillskrivas de tre första misstagen som vi kommer att gå igenom. Men stanna inte där - resten av tipsen är viktiga för att maximera din fettförbränningspotential.

Här är de 8 vanligaste misstagen som du bör undvika:

1. Äter inte inom en timme efter uppvaknandet, helst inom 30 minuter. Du bör äta frukost inom 30 minuter efter att du vaknat för att kickstarta din ämnesomsättning och hålla den igång under hela dagen.
2. Du äter inte tillräckligt med protein. Brist på protein kan leda till att din viktminskning stannar av. Ät minst 20 gram protein per måltid.
3. Dricker inte tillräckligt med vatten. Ha alltid en vattenflaska med dig för att påminna dig själv om att dricka mer.
4. Att tro att du kommer att laga mat, särskilt om du är ungkarl. Känner du dig överväldigad av att laga mat från grunden? Du behöver inte oroa dig! Under de första veckorna kan du förlita dig på konserver och frysta livsmedel för att förenkla din måltidspreparering och underlätta din nya rutin.
5. Förväxla vägningar med din menstruationscykel. Visste du att du sannolikt kommer att hålla kvar mer vatten precis före din menstruation? Ta mått, eftersom det tillfälligt kan påverka dina framsteg. Ha tålamod och kom ihåg att det bara är en naturlig del av cykeln!
6. Överätande av "domino-livsmedel". Trots att de är kolhydratsnåla kan nötter, kikärtor, hummus, jordnötter och macadamia orsaka viktökning. 
7. Överkonsumtion av artificiella sötningsmedel. Du kan gå upp i vikt även med kalorifria sötningsmedel som framkallar ett insulinrespons. 
8. Att gå till gymmet för ofta. Det är bättre att fokusera på minsta effektiva dos (MED) av motion och inte överdriva det.

StoryShot #5: Dina tarmbakterier är avgörande för att du ska gå ner i vikt

Ferriss tror att tarmbakterier kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Den 4-timmars kroppen uppmuntrar till att balansera bakterier för fettförbränning. Det finns två olika typer av bakterier i din tarm: 

• Firmicutes 
• Bacteroidetes. 

Feta människor har fler Firmicute-bakterier, medan magra människor har fler Bacteroidetes. När feta människor blir smalare börjar de utveckla fler Bacteroidetes. Detta innebär att om du ökar dina hälsosamma bakterier kommer du att bli smalare och friskare. Sedan kan du bli ännu smalare genom att öka dina Bacteroidetes. 

Inkorporera livsmedel i din kost som innehåller stora mängder hälsosamma bakterier. Till dessa hör kimchi, japansk natto, surkål och fermenterad fisk. Vitlök, purjolök och cikoria är också livsmedelsbaserade typer av prebiotika. 

Börja äta pro- och prebiotika. Förutom Sedona Labs och iFlora prebiotika rekommenderar Ferriss Athletic Greens.  

En balanserad tarmflora hjälper dig att gå ner i vikt och känna dig friskare. Dessutom minskar den allergier, åldrande och till och med symptom på AIDS och typ 2-diabetes. Tarmfloran producerar mest serotonin, en signalsubstans som påverkar humöret, vilket gör att du känner dig gladare.

StoryShot #6: Sänk dina blodsockernivåer för att påskynda viktminskning

Fett minskar sockertopparna. Mer fett tidigare i måltiden sänker din glykemiska respons. Nötter, avokado och olivolja är alla mycket hälsosamma fetter. Tim Ferriss äter fyra paranötter och en matsked mandelsmör varje morgon. Det andra är att dricka citronjuice. Citronsaft kan sänka ditt glykemiska svar med upp till 10%. Det finns också mycket C-vitamin i den. Tillsätt lite färskpressad citronjuice till dina måltider och i ditt vatten. 

Slutligen är kanel ett mycket användbart verktyg för att sänka blodsockernivån. Kanel kan sänka din glykemiska respons med upp till 29%. 

Ät långsamt. Om du äter för snabbt kommer socker och stärkelse att höja blodsockret, men protein och grönsaker kan göra detsamma. Tim delar sin tallrik i tre delar och väntar fem minuter med att äta. Du bör ta minst 30 minuter på dig att äta upp din måltid.

StoryShot #7: Bygg 20 kilo muskler på 30 dagar med Occams protokoll

Låt oss prata om att förenkla din träningsrutin till det absolut nödvändigaste. Först måste vi förstå "bike-shed"-effekten, som introducerades av C. Northcote Parkinson. Människor kommer att ha starka åsikter om hur du ska träna och äta. Under de närmaste veckorna ska du försöka undvika dessa diskussioner och hålla dig till din planerade rutin.

Med mindre än 30 minuters gymtid per vecka kan "Occams protokoll" ge otroliga resultat.

Utför varje övning en gång, med en 5/5-kadens (fem sekunder upp, fem sekunder ner) för att sträva efter misslyckande. Utför benpress i 10 eller fler repetitioner med samma kadens. Magmuskler och kettlebellsvingar är de enda undantagen från kadensregeln.

Fokus ligger på att öka tiden under spänning (TUT) för underkroppen, vilket främjar ett större tillväxthormonrespons i hela kroppen. Du kan välja mellan maskin- eller friviktsalternativ baserat på dina preferenser.

Protokollet består av två alternerande träningspass, A och B, var och en med ett maskin- eller friviktsalternativ. Så här ser ditt program och dina framsteg ut:

Träningspass A: Maskinalternativet 

1. Supinated pull-down med nära grepp (handflatorna vända mot dig) x 7 reps (5/5 count)
2. Axelpress i maskin x 7 repetitioner (5/5 räkningar)

Valfritt: Övningar för buken.

Registrera sätesinställningar och standardisera rörelser på alla maskiner.

Träningspass B: Maskinalternativet 

1. Lätt lutande/nedåtlutande bänkpress x 7 (5/5 antal)
2. Benpress x 10 (5/5 antal)

Valfritt: Kettlebell-svängningar x 50

Träningspass A: Alternativ med fria vikter

1. Yates row med EZ-stång (idealisk) eller skivstång x 7 (5/5 antal) 
2. Överliggande press med skivstång i axelbredd x 7 repetitioner (5/5 kadens) 

Valfritt: Magövningar

Träningspass B: Alternativ med fria vikter

1. Lätt lutande bänkpress med axelbrett grepp x 7 (5/5 antal) 

Om du inte har ett Power Rack kan du använda hantlar, men du kommer att få problem med att öka vikten långsamt.

2. Knäböj x 10 (5/5 antal) 

Valfritt: Kettlebellsvingar x 50

Betyg

Vi bedömer 4 timmars kroppen 4.2 / 5. Hur skulle du betygsätta Timothy Ferriss bok baserat på vår sammanfattning?

Den officiella appen för 4-hour body

Appar

Infografik om 4-timmarskroppen

Få hela The 4-Hour Body infografiska sammanfattning och fusklapp på StoryShots app.

Redaktörens anmärkning

Denna text publicerades första gången 2021. Den reviderades och ändrades i maj 2023.

Vanliga frågor om The 4-Hour Body och The Slow Carb Diet

4-timmarskroppen PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad boksammanfattning 

Detta var toppen på isberget av 4 timmars kroppen. För att dyka ner i detaljerna och stödja Timothy Ferriss, beställa boken eller få ljudboken gratis.

Var du nöjd med det du lärde dig här? Kommentera nedan eller dela för att visa att du bryr dig.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, gratis ljud- och animerade versioner av denna analys och sammanfattning av 4 timmars kroppen och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, Google, The Guardian och FN har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Sammanfattningar av relaterade böcker

• Koden för fetma av Jason Fung
• Snabb som en tjej av Dr Mindy Pelz
• Bra energi av Dr Casey Means
• Större Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews
• Livslängd av David Sinclair
• Den bulletproffsfria kosten av Dave Asprey
• Tunnare Magerare Magerare Starkare av Michael Matthews
• Växtparadoxen av Steven Gundry
• Andning av James Nestor
• Hur man inte dör av Dr. Michael Greger
• Varför vi sover av Matthew Walker
• 4 timmars arbetsvecka av Tim Ferriss
• Titanernas verktyg av Tim Ferriss
• Fördelen med syre av Patrick G. McKeown
• Supermänniska av Dave Asprey