Minik Alışkanlıklar Özet ve İnceleme | BJ Fogg'un Kitabı

Her Şeyi Değiştiren Küçük Değişiklikler

Hayat çok yoğun. Var Minik Alışkanlıklar okuma listenizde miydi? Temel bilgileri şimdi öğrenin.

Biz de bu konunun yüzeyini çiziyoruz. Minik Alışkanlıklar özeti. BJ Fogg'un kişisel gelişim ve psikoloji üzerine yazdığı popüler kitabı henüz elinize geçmediyse, sipariş edin Burada ya da sesli kitabını edinin ücretsiz ilginç detayları öğrenmek için.

Giriş

Hiç bir alışkanlığınızı değiştirmek istediniz ama bir türlü başaramadınız mı? Hayatınızı değiştirmek zor olabilir. Çok meşgul olduğunuzu ya da yapmak istediğiniz şeyin çok büyük bir zorluk olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak küçük değişikliklerin bile hayatınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir ve uzun sürmesi gerekmez.

Fogg, hedefinizi küçük davranışlara bölmenin gücünü gösteriyor. Bu küçük davranışlar hedeflerinize ve hayallerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Fogg'un davranış formülü, küçük adımlarla başlayarak önemli değişiklikler yapabileceğinizi gösteriyor. Sizin için iyi olan ve pozitif enerjiyle dolu daha dengeli bir hayat yaşamanıza yardımcı olan alışkanlıklar yaratabilirsiniz.

Minik Alışkanlıklar BJ Fogg'un Stanford Üniversitesi'ndeki 20 yıllık insan davranışı araştırmalarının bir sonucudur. Eninde sonunda davranışınızı değiştirecek sadece üç şey olduğunu öğrendi. Bu üç şeyden sadece ikisini kolayca kontrol edebilirsiniz. Birincisi, çevrenizi değiştirebilirsiniz. İkincisi, küçük davranışlarda bulunabilirsiniz. Minik Alışkanlıklar insanların yeni bir diyet ya da düzenli egzersiz gibi sağlıklı alışkanlıkları nasıl hayata geçiremediğini gösteriyor. Ancak kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanarak bu sorunları çözebilirsiniz. 

"[BJ'nin] çığır açan araştırması nihayet davranışlarını ve dolayısıyla yaşamlarını değiştirmeye hevesli bir halk için erişilebilir durumda."

- Brad Lauster, Weight Watchers'ın eski ürün tasarım direktörü

Tiny Habits'in Sesli Kitap Özetini Dinleyin

BJ Fogg hakkında

BJ Fogg Amerikalı bir sosyal bilimci, yazar, araştırmacı, öğretmen ve TEDx konuşmacısıdır. Stanford Üniversitesi'nde Davranış Tasarımı Laboratuvarı'nı kurmuş ve burada araştırma ve inovasyonu yönetmiştir. Fogg aynı zamanda "Captology'nin (İkna Edici Teknoloji) Babası" olarak da bilinmektedir. Ayrıca sektördeki yenilikçilere davranış tasarımında kendi model ve yöntemlerini nasıl kullanacaklarını öğretmektedir.

Fogg, Brigham Young Üniversitesi'nden İngilizce lisans ve yüksek lisans derecelerine sahiptir. Ayrıca Stanford Üniversitesi'nden İletişim alanında doktora derecesine sahiptir. Fogg Stanford'da, Stanford Hapishane Deneyi ile tanınan Philip Zimbardo'nun öğretim asistanı olarak çalışmıştır.

Fogg'un önemli öğrencileri arasında New York Times'ın çok satan yazarı Ramit Sethi ve Instagram'ın kurucu ortağı Mike Krieger yer alıyor.

StoryShot #1: Bir Davranışı Sadece Motivasyon Seviyeniz Yüksek Olduğunda Yapın

Fogg uzun süredir davranışlarını değiştirmekle ilgileniyordu. Ancak hayatını iyileştirmek için yarattığı küçük alışkanlıklar yeni modeli için ilham kaynağı oldu. Örneğin, her tuvalete gitme ihtiyacı duyduğunda iki şınav çekiyordu. Bu alışkanlık günlük rutininin bir parçası haline geldi ve 20 kilo vermesine yardımcı oldu. Zihinsel gücü de gelişti. Bu da onun daha etkili ve üretken olmasını sağladı.

Bu küçük alışkanlıklar kolay oldukları ve sadece minimum motivasyona ihtiyaç duydukları için etkilidirler. "Eylem eğrisi "nden öğrenebilirsiniz. Bir davranışı ancak motivasyon düzeyimiz eğrinin "üzerinde" olduğunda gerçekleştiririz. Bu eğri, yalnızca motive olduğumuzda zor eylemlerde bulunmamız gerektiğini gösterir. Örneğin, çocuğunuz hala içerideyse yanan bir binaya koşmak için motive olursunuz. Buna kıyasla, her akşam dişlerinizi fırçalamak o kadar kolaydır ki minimum motivasyon gerektirir. Küçük alışkanlıklar faydalıdır çünkü bir görevi yapmak için gereken motivasyon miktarını azaltırlar. Davranış daha sonra daha kolay bir görev haline gelmek için eğriden aşağı iner.

StoryShot #2: Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirmenin Önünde Üç Zorluk Var

Zorluk No. 1: Başarısızlık İçin Kendinizi Yargılamayın

Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenin ilk zorluğu, başarısız olduğumuzda kendimize sert davranmamızdır. Muhtemelen bunun en yaygın örneği, insanların yeni bir diyete başlamasıdır. Diyeti bozmak, insanların nasıl kontrolden çıkabileceğinin sadece bir örneğidir. Bu başarısızlığı abartırlar ve sağlıklı alışkanlığı ele geçirmesine izin verirler. Bu döngü, seri diyet yapanlar tarafından sıklıkla tekrarlanır. Kendinizi kötü hissederek alışkanlıklarınızı asla değiştiremezsiniz. 

Zorluk No. 2: Hedefleri Davranışlarla Karıştırmayın

Davranış, belirli bir zamanda yapabileceğiniz bir şeydir. Bu şu anda veya gelecekte tanımlanmış bir noktada olabilir. Özlem, belirli bir zaman noktasında ulaşabileceğiniz bir şey değildir. Hedefler, birkaç sağlıklı davranışı uygulamaya koymanızı gerektirir. Örneğin, uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız, yatma saatinizden bir saat önce yemek yemekten kaçının. 

Zorluk No. 3: Hedeflerinize Ulaşmanıza Yardımcı Olması İçin Motivasyona Güvenmeyin

Motivasyonumuzun yüce hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olduğuna dair yaygın bir yanlış kanı vardır. Ancak Fogg, motivasyon seviyelerimizin son derece değişken olduğunu vurguluyor. Dolayısıyla, hedeflerinize ulaşmak için motivasyona güvenemezsiniz. Daha fazla motivasyonu teşvik etmek için tetikleyicilere ihtiyacınız var. Bununla birlikte, bu hedeflere ulaşmak için gereken becerilere de ihtiyacınız var. Hedeflerinizi belirlerken motivasyona güvenmek yerine küçük alışkanlıklar yaratmalısınız.

StoryShot #3: Küçük Alışkanlıklar Oluşturmak İçin Üç Adımlı Bir Formül Var

Adım 1: Bir Çapa Anı Bulun

Çapa anlar, sık sık gerçekleşen mevcut rutinler veya olaylardır. Örneğin giyinmek ya da her sabah güneşin doğması gibi. Bu çapalar sabittir, bu nedenle size küçük bir davranışta bulunmanızı hatırlatmada etkilidirler.

Adım 2: Davranışları Küçük Hale Getirin

Otuz saniyeden daha kısa sürede tamamlayabileceğiniz küçük eylemlere odaklanın. Bu küçük davranışlar, on yıldızlı atlayışlar yapmak gibi olumlu olmalıdır. Ayrıca, küçük davranışlar çapa anını hemen takip etmelidir. 

Adım 3: Başarıları Shine ile Kutlayın

Yaratıcı, olumlu duygularla bir şey yaptıysanız, bunları daha "mükemmel" bir an için bekletmeyin. Bunun yerine, başarılarınızı kutlayarak hemen karşılık verin. Bu, "Harika!" gibi bir ifade ya da hoşunuza giden bir boş zaman aktivitesi olabilir. Bu etkinlik saatler ya da günler sonra yapılamaz. Küçük davranışın hemen ardından yapılmalıdır.

Alışkanlıklar bir ağaç gibidir. Alışkanlığınız büyüyüp hayatınızda güçlü kökler oluşturana kadar onu besleyin. Alışkanlığınıza biraz "parlaklık" sağlamak, alışkanlığın büyük bir şeye dönüşmesine yardımcı olacaktır. Kitapta parlaklık, bir başarıdan sonra hissettiğiniz duygu ya da "otantik gurur" olarak tanımlanıyor. Alışkanlık geliştirmekte genellikle zorlanırız çünkü ancak yeni bir işe girmek gibi büyük bir şey yaptığımızda hayatımıza biraz parlaklık katmaya istekli oluruz. İlk başta garip gelebilir, ancak her küçük başarıyı kutlamayı öğrenmeniz gerekir. 

Bu, alışkanlık geliştirmenin anahtarıdır. Bir köpeği eğitir gibi, sadece istisnai başarıları ödüllendirmek yerine her olumlu davranışı ödüllendirmelisiniz. Bu olumlu davranışlar için köpeğinize ödül vermek, köpeğinizin başarı için çok önemli olan alışkanlıklar geliştirmesini sağlayacaktır. Aynı şey sizin için de geçerlidir. Küçük alışkanlıklar edindikten sonra kendinizi parlatmanız, eylem eğrisinin üzerinde kalmanıza yardımcı olacaktır.

StoryShot #4: Fogg Davranış Modelini Takip Edin

Davranışı bir formül olarak kavramsallaştırabiliriz. Özellikle, davranış motivasyonunuz, yeteneğiniz ve isteğinizin bir kombinasyonudur (B=MAP). Fogg bu formülü desteklemek için bir analoji sunuyor. Egzersiz yaparken Kızıl Haç'tan bağış isteyen bir mesaj aldı. Fogg bu hayır kurumuna bağış yapmayı zaten düşünmüştü, dolayısıyla bu davranış için motivasyona zaten sahipti. Bağış için sadece mesaja cevap vermesi gerekiyordu, böylece davranışı gerçekleştirebilecekti. Son olarak, Fogg dış bir kaynak tarafından bağış yapmaya teşvik edildi: Kızıl Haç ona önce mesaj attı. Bu örnek, davranışın bu faktörlerin her birinin uyumuna bağlı olduğunu göstermektedir. Eğer faktörlerden biri yeterince karşılanmamış olsaydı, Fogg hayır kurumuna bağışta bulunma davranışını gerçekleştiremezdi.

Bu faktörler açık ve davranışlar kolay olduğunda, bu davranışlar alışkanlık haline gelecektir. Dolayısıyla, kötü bir alışkanlığınız varsa, Fogg formülünden bir faktörü çıkararak onu kırmak için çalışabilirsiniz. Benzer şekilde, sağlıklı bir alışkanlık oluşturmak istiyorsanız, bu faktörlerin her birini oluşturmanız gerekir.

StoryShot #5: Motivasyona Çok Fazla Güvenmek Bir Hatadır

Motivasyona aşırı güvenmek bir hatadır. Yine de bu, motivasyonun işe yaramaz olduğu anlamına gelmez. Fogg'un davranış denkleminde hala kritik bir faktördür. İşte farklı motivasyon kaynakları:

1. Kendiniz ve zaten istediğiniz şey.
2. Eylemi gerçekleştirdiğinizde elde edeceğiniz bir fayda veya ceza.
3. Bağlamınız, örneğin tüm arkadaşlarınızın bu davranışta bulunması.

Üç Temel Motivatör

Fogg'un davranış modeli aşağıdaki üç temel motivasyon unsurunu vurgulamaktadır:

1. Duyum

2. Beklenti

3. Aidiyet

Bu motivasyon kaynaklarının her birinin iki tarafı vardır: sırasıyla zevk veya acı, umut veya korku ve kabul veya ret.

Yetenek ve motivasyon, davranışların gerçekleştirilmesiyle ilgilidir. Bu üç temel motivasyon unsuru herkes için geçerlidir. İnsan deneyiminin ayrılmaz bir parçasıdırlar.

StoryShot #6: Yetenek Üzerinde Kontrolünüz Var

Motivasyon öngörülemez. Yeteneğiniz üzerinde çok daha büyük bir kontrole sahipsiniz. Bu özellikle nispeten kolay olması gereken küçük alışkanlıklar için geçerlidir. Fogg tuvalete gitmeden önce ayakta iki şınav çekmeye başladı. Bu onun yetenekleri dahilinde bir davranıştı. Dolayısıyla, bu olumlu davranışı sürdürebileceğini hissetti. Bunun yerine kendisine günde 50 şınav çekme hedefi koyduğunu varsayalım. Bu onun fiziksel yetenekleri ile mümkün olabilirdi. Ancak zor olurdu ve şüphesiz motivasyona ihtiyaç duyardı. Dolayısıyla, yetenek aralığınız dahilinde sağlıklı davranışlara odaklanmalısınız. Bu, bu davranışları küçük alışkanlıklara dönüştürme şansınızı artıracaktır.

Yeni bir alışkanlık geliştirirken her zaman keşif sorusunu sorun: "Bu davranışı yapmayı zorlaştıran şey nedir?"

Fogg'un araştırması, bu soruya verilen tipik yanıtların beş temel faktörden en az birini içerdiğini göstermiştir. Bu faktörleri "Yetenek Faktörleri" olarak adlandırmaktadır. Ayrıca bu faktörlere dayalı beş soru geliştirmiştir:

1. Davranışı yapmak için yeterli zamanınız var mı?
2. Bu davranışı yapmak için yeterli paranız var mı?
3. Fiziksel olarak bu davranışı yapabilecek durumda mısınız?
4. Davranış önemli ölçüde yaratıcı veya zihinsel enerji gerektiriyor mu?
5. Davranış mevcut rutininize uyuyor mu yoksa ayarlamalar yapmanızı mı gerektiriyor?

Bu sorulardan herhangi birine "evet" yanıtı veriyorsanız, seçtiğiniz davranışı daha kolay ve daha küçük hale getirmeniz gerekir. 

StoryShot #7: Davranışlarınızı Daha Kolay ve Daha Küçük Hale Getirin

Küçük bir alışkanlık haline getirmek istediğiniz bir davranışı belirledikten sonra üç yaklaşım benimseyebilirsiniz.

Becerilerinizi Artırın

Bir alışkanlık edindiyseniz ancak yetenek konusunda zorlanıyorsanız, becerilerinizi artırabilirsiniz. Yetenek arttıkça bir davranışı hedeflemek kolaylaşır. Motivasyon seviyeniz yüksek olduğunda becerilerinizi artırmaya karar verdiğinizden emin olun. 

Araç ve Kaynak Edinme

Yeni bir davranışı etkili bir şekilde gerçekleştirmek için araçlara ve kaynaklara sahip olmanız gerekir. Örneğin, fiziksel olarak forma girmek istiyorsanız, iyi bir çift spor ayakkabı gibi bazı spor kıyafetlerine yatırım yapmak akıllıca olacaktır.  

Davranışı Küçük Yapın

Son olarak, davranışa adım adım odaklanarak davranışı küçültebilirsiniz. Başlangıç adımları üzerinde çalıştığınızda istediğiniz davranışa doğru ilerleyeceksiniz. Davranışı adımlara bölmenin yanı sıra, daha az zorlayıcı olması için davranışı küçültebilirsiniz. 

StoryShot #8: İpuçlarını Nasıl Kullanacağınızı Bilin

Üç Tür İpucu Vardır

İlk olarak, "kişi yönlendirmeleri" vardır. Bu yönlendirmeler içseldir ve bir davranışı harekete geçirmek için içinizdeki bir şeye dayanır. Bu tür yönlendirmeler su içmek gibi temel davranışlar için daha değerlidir. Ancak hayatınızda anlamlı bir değişim yaratmak için kişi yönlendirmelerine güvenemezsiniz.

İkinci olarak, "bağlam yönlendirmeleri" çevrenizdeki ipuçlarını içerir. Bu ipuçları sizi belirli bir davranışta bulunmaya teşvik eder. Örneğin, bir arkadaşınızın doğum gününü size hatırlatması için bir cep telefonu bildirimi ayarlayabilirsiniz. Bu bağlam ipucu sizi arkadaşınızla iletişime geçerek doğum gününü kutlamak gibi olumlu bir davranışta bulunmaya teşvik edecektir. Bağlam ipuçlarının potansiyel faydasına rağmen, sınırlamaları vardır. Örneğin, aynı anda birden fazla bağlam uyarısını yönetmek zor olabilir.

Üçüncü tür olan "eylem ipuçları" en etkili olanıdır. Bir eylem ipucu, geliştirmek istediğiniz yeni bir alışkanlığı gerçekleştirmenizi hatırlatabilecek alışılmış bir davranıştır. Bu, yerleşik davranışlarınızı kullanır. Çocukları okula bıraktıktan sonra günlük koşuya çıkmak buna bir örnek olabilir.

Minik Alışkanlık Tarifini Takip Edin

İki davranış arasındaki ilişki sizin küçük alışkanlık tarifinizdir. Bu tarifin şablonu "Ben (çapa) yaptıktan sonra (yeni alışkanlık) yapacağım." şeklindedir.

Minik alışkanlık tarifi için çapanızı seçerken bu üç faktörü göz önünde bulundurun:

1. Fiziksel konumu eşleştirin: Bunu yapmak için, o konumda yaptığınız bir çapa bulmanız gerekir.
2. Sıklığı eşleştirin: Yeni alışkanlığınızı ne sıklıkta yapmak istediğinize karar verin. Ardından yeni alışkanlığınızın sıklığına uygun bir çapa belirleyin.
3. Temayı/amacı eşleştirin: Çapanın yeni alışkanlıkla aynı temaya veya amaca sahip olduğundan emin olun. 

StoryShot #9: Altın Davranışları Uygulayın

Hayatınızı daha iyi hale getirmek için doğru davranışları seçmek önemlidir. En önemlisi de bu davranışların hedeflerinize ve bireysel yeteneklerinize uygun olmasıdır. Tüm bu gereklilikleri karşılayan davranışlar "altın davranışlar" olarak adlandırılır.

İşte altın davranışı tanımlamak için üç kriter:

1. Davranış, isteğinizi gerçekleştirmede etkilidir. Bu, davranışın etkisidir. 
2. Bu davranışla meşgul olmak istiyorsunuz. Bu, bu belirli davranışı yapmak için motivasyonunuzdur.
3. Davranışı yapabilirsiniz. Bu, bu davranışla meşgul olma yeteneğinizdir. 

Bu nedenle, altın davranışlar Fogg Davranış Modeli üzerine inşa edilmiştir.

Nihai Özet ve Değerlendirme 

Hepimizin alışkanlıkları vardır. Bazı alışkanlıklarınız sizi geride tutuyor olabilir. Ama bu şekilde olmak zorunda değil.

Minik Alışkanlıklar İşinde, okulunda ya da özel hayatında alışkanlıklarını ve performansını geliştirmek isteyen herkes için harika bir kitap. Fogg'un değişimle ilgili kendi deneyimlerinden yola çıkarak ilgi çekici bir şekilde yazılmış. Bu değişiklikleri nasıl kalıcı hale getirebileceğinize dair ipuçları alıyorsunuz. Alışkanlıklarınızı nasıl değiştireceğiniz ve hayatınızı nasıl iyileştireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bu kitap harika bir okuma olacaktır. 

Aşağıdaki temel bilgileri gözden geçirelim Minik Alışkanlıklar. Bizi sosyal medyada etiketleyin ve kendi hayatınızda hangilerini yararlı bulduğunuzu bize bildirin!

1. Bir davranışı yalnızca motivasyon düzeyleriniz eğrinin üzerinde olduğunda yapın.

2. Başarısızlık yüzünden kendinizi yargılamaktan kaçının. 

3. İstekleri davranışlarla karıştırmayın.

4. Daha fazla motivasyonu teşvik etmek için tetikleyicilere ihtiyacınız var.

5. Motivasyona çok fazla güvenmek bir hatadır.

6. Davranışları küçültün.

7. Tüm başarıları kutlayın. 

8. Yeni bir alışkanlık oluşturmak için, yeteneği motivasyon ve bir ipucu ile birleştirin.

9. Motivasyon kaynaklarınızı bilin. 

10. Yetenek aralığınız dahilinde sağlıklı davranışlara odaklanın.

11. Davranışlarınızı daha kolay ve daha küçük hale getirin.

12. İpuçlarının nasıl kullanılacağını anlayın.

13. Hedeflerinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak davranışları seçin.

Değişim zor olabilir, ancak çok önemlidir. Bu sadece yeni bir duruma uyum sağlama eylemiyle ilgili değildir. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek ve bu süreçte kendinize yardımcı olmak için kullandığınız araçlarla ilgilidir. Minik Alışkanlıklar daha mutlu ve ödüllendirici bir yaşam elde etmek için yaşamlarımızda daha iyi davranış biçimleri geliştirmemize yardımcı olabilir.

Minik Alışkanlıklar Araç Seti ve Çalışma Sayfası

Editörün Notu ve Sorumluluk Reddi

Bu makale ilk olarak 2021 yılında yayınlanmıştır. 5 Ocak 2023 tarihinde revize edilmiştir. Buradaki içerik resmi olmayan bir özet ve analizdir.

Değerlendirme

Değerlendiriyoruz Tiny Habits 4/5.

Bu özete dayanarak BJ Fogg'un kitabını nasıl değerlendirirsiniz?

Tiny Habits PDF, Ücretsiz Sesli Kitap, İnfografik ve Animasyonlu Kitap Özeti 

Bu, buzdağının görünen kısmıydı. Minik Alışkanlıklar. Ayrıntılara dalmak ve BJ Fogg'u desteklemek için sipariş verin Burada ya da sesli kitabını edinin ücretsiz.

Burada öğrendikleriniz hoşunuza gitti mi? Önemsediğinizi göstermek için paylaşın ve desteğimizle iletişime geçerek bize bildirin.

StoryShots'ta yeni misiniz? Bu özetin PDF, sesli kitap ve animasyonlu versiyonlarını edinin Minik Alışkanlıklar: Her Şeyi Değiştiren Küçük Değişiklikler ve yüzlerce diğer çok satan kurgusal olmayan kitaplarımızda ücretsiz üst düzey uygulama. Apple, The Guardian, The UN ve Google tarafından dünyanın en iyi okuma ve öğrenme uygulamalarından biri olarak gösterilmiştir.

İlgili Kitap Özetleri

• Kendiniz Olma Alışkanlığını Kırmak Dr. Joe Dispenza tarafından
• Ye Şu Kurbağayı! Brian Tracy tarafından
• Psiko-Sibernetik Maxwell Maltz, MD tarafından
• Ultralearning tarafından Scott H. Young
• Atomik Alışkanlıklar tarafından James Clear
• Tutum Her Şeydir Jeff Keller tarafından
• Yapışkanlı Chip Heath ve Dan Heath tarafından
• Alışkanlığın Gücü Charles Duhigg tarafından
• Yüksek Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı tarafından Stephen Covey
• 5 Saniye Kuralı tarafından Mel Robbins
• Yatağınızı Hazırlayın Yazar: William H. McRaven
• Sabah 5 Kulübü tarafından Robin Sharma 
• Bileşik Etki tarafından Darren Hardy

• Kaydet