작은 습관 요약 및 리뷰 | BJ Fogg의 저서

모든 것을 바꾸는 작은 변화

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소개

습관을 바꾸고 싶었지만 막상 실천에 옮기지 못한 적이 있나요? 삶을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 너무 바쁘다고 느끼거나 하고 싶은 일이 너무 큰 도전이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 작은 변화도 삶에 큰 영향을 미칠 수 있으며 오래 걸릴 필요도 없습니다.

포그는 목표를 작은 행동으로 세분화할 수 있는 힘을 보여줍니다. 이러한 작은 행동이 목표와 꿈을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포그의 행동 공식은 작은 것부터 시작해도 큰 변화를 이룰 수 있음을 보여줍니다. 자신에게 좋은 습관을 만들어 긍정적인 에너지로 가득 찬 균형 잡힌 삶을 살 수 있습니다.

작은 습관 는 스탠퍼드 대학교에서 20년 동안 인간 행동에 대해 연구한 BJ 포그의 결정체입니다. 그는 결국 사람의 행동을 변화시킬 수 있는 것은 단 세 가지라는 사실을 발견했습니다. 이 세 가지 중 두 가지만 쉽게 통제할 수 있습니다. 첫째, 환경을 바꿀 수 있습니다. 둘째, 작은 행동에 참여할 수 있습니다. 작은 습관 는 인간이 새로운 식단이나 규칙적인 운동과 같은 건강한 습관을 어떻게 실천할 수 없는지 보여줍니다. 하지만 통제할 수 있는 것에 집중하면 이러한 문제를 해결할 수 있습니다. 

"[BJ의] 획기적인 연구가 마침내 자신의 행동, 더 나아가 삶을 변화시키고자 하는 대중에게 공개되었습니다."

- 브래드 라우스터, 전 웨이트 워처스 제품 디자인 디렉터

BJ 포그 소개

BJ 포그 는 미국의 사회과학자이자 작가, 연구원, 교사, TEDx 연사로 활동하고 있습니다. 스탠포드 대학교에 행동 디자인 연구소를 설립하여 연구와 혁신을 이끌고 있습니다. 포그는 '캡톨로지(설득 기술)의 아버지'로도 알려져 있습니다. 또한 업계 혁신가들에게 행동 디자인에서 자신의 모델과 방법을 사용하는 방법을 가르치고 있습니다.

포그는 브리검 영 대학교에서 영어 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 또한 스탠포드 대학교에서 커뮤니케이션 박사 학위를 받았습니다. 스탠포드에서 스탠포드 감옥 실험으로 가장 잘 알려진 필립 짐바르도의 조교로 근무했습니다.

뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가인 라밋 세티(Ramit Sethi)와 인스타그램의 공동 창립자인 마이크 크리거(Mike Krieger) 등이 포그의 유명한 학생들입니다.

스토리샷 #1: 동기 부여 수준이 높을 때만 행동에 참여하기

오랫동안 포그는 자신의 행동을 바꾸는 데 관심이 있었습니다. 하지만 자신의 삶을 개선하기 위해 만든 작은 습관들이 새로운 모델의 영감이 되었습니다. 예를 들어, 그는 화장실에 갈 때마다 팔굽혀펴기를 두 번씩 했습니다. 이 습관은 그의 일상의 일부가 되었고, 20파운드를 감량하는 데 도움이 되었습니다. 정신력도 향상되었습니다. 덕분에 그는 더 효과적이고 생산적으로 일할 수 있게 되었습니다.

이러한 작은 습관은 쉽고 최소한의 동기 부여만 필요하기 때문에 효과적입니다. "행동 곡선"에서 배울 수 있습니다. 우리는 동기 부여 수준이 곡선의 "위"에 있을 때만 행동에 참여합니다. 이 곡선은 동기가 부여된 경우에만 어려운 행동에 참여해야 한다는 것을 보여줍니다. 예를 들어, 자녀가 아직 안에 있다면 불타는 건물로 뛰어들고 싶은 동기가 생길 것입니다. 이에 비해 매일 저녁 양치질은 너무 쉬워서 최소한의 동기 부여가 필요합니다. 작은 습관은 과제를 수행하는 데 필요한 동기의 양을 줄여주기 때문에 유익합니다. 그런 다음 행동은 곡선을 그리며 더 쉬운 일이 됩니다.

스토리샷 #2: 건강한 습관을 기르는 데는 세 가지 도전 과제가 있습니다.

도전 과제 1: 실패에 대해 스스로 판단하지 않기

건강한 습관을 기르는 데 있어 첫 번째 어려움은 실패할 때 스스로를 자책하는 것입니다. 가장 흔한 예는 사람들이 새로운 식단을 시작할 때입니다. 다이어트를 중단하는 것은 사람들이 통제 불능 상태에 빠질 수 있는 한 가지 예에 불과합니다. 사람들은 이러한 실패를 과장하여 건강한 습관을 대신하게 됩니다. 연이은 다이어트 실패는 종종 반복됩니다. 스스로를 자책해서는 결코 습관을 바꿀 수 없습니다. 

도전 과제 2: 열망을 행동으로 착각하지 않기

행동은 특정 시간에 수행할 수 있는 작업입니다. 지금 당장일 수도 있고 미래의 특정 시점이 될 수도 있습니다. 열망은 특정 시점에 달성할 수 있는 것이 아닙니다. 포부를 이루기 위해서는 몇 가지 건강한 행동을 실천해야 합니다. 예를 들어, 수면의 질을 개선하고 싶다면 취침 시간으로부터 1시간 이내에 음식을 먹지 않도록 하세요. 

도전 과제 3: 목표 달성을 위해 동기 부여에 의존하지 않기

동기 부여가 높은 목표를 달성하는 데 도움이 된다는 일반적인 오해가 있습니다. 하지만 포그는 우리의 동기 부여 수준은 매우 가변적이라고 강조합니다. 따라서 목표 달성을 위해 동기 부여에만 의존해서는 안 됩니다. 더 큰 동기를 유발하는 트리거가 필요합니다. 하지만 이러한 목표를 달성하는 데 필요한 기술도 필요합니다. 목표를 세울 때 동기 부여에 의존하지 말고 작은 습관을 만들어야 합니다.

스토리샷 #3: 작은 습관을 기르기 위한 3단계 공식

1단계: 앵커 순간 찾기

앵커 모먼트는 자주 발생하는 기존의 루틴이나 이벤트를 말합니다. 예를 들어 옷 입기, 매일 아침 해 뜨기 등이 있습니다. 이러한 앵커 모먼트는 안정적이므로 사소한 행동에 참여하도록 상기시키는 데 효과적입니다.

2단계: 동작을 작게 만들기

30초 이내에 완료할 수 있는 작은 행동에 집중하세요. 이러한 작은 행동은 10단 점프와 같이 긍정적인 행동이어야 합니다. 또한, 작은 행동은 앵커 순간에 바로 이어져야 합니다. 

3단계: 빛나는 성과 축하하기

창의적이고 긍정적인 감정으로 무언가를 해냈다면, 더 '완벽한' 순간을 기다리며 참지 마세요. 대신, 성취에 대한 축하로 즉시 반응하세요. "환상적이야!"와 같은 표현을 하거나 좋아하는 여가 활동을 즐기며 자신을 대접할 수 있습니다. 이 활동은 몇 시간 또는 며칠 후에 하면 안 됩니다. 작은 행동을 한 직후에 해야 합니다.

습관은 나무와 같습니다. 습관이 자라서 인생에 튼튼한 뿌리를 내릴 때까지 키우고 먹이를 주어야 합니다. 습관에 '빛'을 주면 습관이 큰 나무로 성장하는 데 도움이 됩니다. 이 책에서는 빛을 성취 후에 느끼는 감정, 즉 "진정한 자부심"이라고 설명합니다. 우리는 종종 새로운 직장을 구하는 것과 같은 큰 일을 해냈을 때만 인생에 빛을 발할 수 있다고 생각하기 때문에 습관을 기르는 데 어려움을 겪습니다. 처음에는 이상하게 느껴질 수도 있지만, 작은 성취를 이룰 때마다 축하하는 방법을 배워야 합니다. 

이것이 습관 형성의 핵심입니다. 개를 훈련시킬 때와 마찬가지로, 뛰어난 성취에만 보상을 주는 것이 아니라 모든 긍정적인 행동에 대해 보상을 주어야 합니다. 긍정적인 행동에 대해 반려견에게 보상을 주면 반려견은 성공에 중요한 습관을 기를 수 있습니다. 여러분도 마찬가지입니다. 작은 습관부터 실천한 후 스스로에게 보상을 주면 행동 곡선 위에 머무르는 데 도움이 됩니다.

스토리샷 #4: 포그 동작 모델 따르기

행동을 공식으로 개념화할 수 있습니다. 구체적으로 행동은 동기, 능력, 프롬프트의 조합입니다(B=MAP). 포그는 이 공식을 뒷받침하는 비유를 제시합니다. 운동을 하던 중 적십자사로부터 기부를 요청하는 문자를 받았습니다. 포그는 이미 이 자선 단체에 기부를 고려하고 있었기 때문에 기부에 대한 동기는 이미 가지고 있었습니다. 기부는 문자에 답장하기만 하면 되었기 때문에 그는 행동을 실행에 옮길 수 있었습니다. 마지막으로, 포그는 적십자사에서 먼저 문자를 보내온 외부 출처로부터 기부를 권유받았습니다. 이 예는 행동이 이러한 각 요소의 조화에 따라 달라진다는 것을 보여줍니다. 만약 한 가지 요소가 충분히 충족되지 않았다면 그는 자선 단체에 기부하는 행동에 참여하지 않았을 것입니다.

이러한 요인이 명확하고 행동이 쉬우면 이러한 행동은 습관이 될 것입니다. 따라서 나쁜 습관이 있다면 포그 공식에서 한 가지 요소를 제거함으로써 습관을 고칠 수 있습니다. 마찬가지로, 건강한 습관을 만들고 싶다면 이러한 각 요소를 하나씩 확립해야 합니다.

작은 습관 툴킷 및 워크시트

편집자 주 및 면책 조항

이 문서는 2021년에 처음 게시되었습니다. 2023년 1월 5일에 수정되었습니다. 본 내용은 비공식 요약 및 분석입니다.

평가

평가 작은 습관 4/5.

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