작은 습관 요약 및 리뷰 | BJ Fogg의 저서

모든 것을 바꾸는 작은 변화

삶은 바쁘게 돌아갑니다. Has 작은 습관 를 읽어보셨나요? 지금 주요 인사이트를 알아보세요.

저희는 이제 겨우 작은 습관 요약. 자조와 심리학에 관한 BJ Fogg의 인기 도서가 아직 없다면 주문하세요. 여기 또는 오디오북을 다운로드하세요. 무료 를 클릭해 자세한 내용을 알아보세요.

소개

습관을 바꾸고 싶었지만 막상 실천에 옮기지 못한 적이 있나요? 삶을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 너무 바쁘다고 느끼거나 하고 싶은 일이 너무 큰 도전이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 작은 변화도 삶에 큰 영향을 미칠 수 있으며 오래 걸릴 필요도 없습니다.

포그는 목표를 작은 행동으로 세분화할 수 있는 힘을 보여줍니다. 이러한 작은 행동이 목표와 꿈을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 포그의 행동 공식은 작은 것부터 시작해도 큰 변화를 이룰 수 있음을 보여줍니다. 자신에게 좋은 습관을 만들어 긍정적인 에너지로 가득 찬 균형 잡힌 삶을 살 수 있습니다.

작은 습관 는 스탠퍼드 대학교에서 20년 동안 인간 행동에 대해 연구한 BJ 포그의 결정체입니다. 그는 결국 사람의 행동을 변화시킬 수 있는 것은 단 세 가지라는 사실을 발견했습니다. 이 세 가지 중 두 가지만 쉽게 통제할 수 있습니다. 첫째, 환경을 바꿀 수 있습니다. 둘째, 작은 행동에 참여할 수 있습니다. 작은 습관 는 인간이 새로운 식단이나 규칙적인 운동과 같은 건강한 습관을 어떻게 실천할 수 없는지 보여줍니다. 하지만 통제할 수 있는 것에 집중하면 이러한 문제를 해결할 수 있습니다. 

"[BJ의] 획기적인 연구가 마침내 자신의 행동, 더 나아가 삶을 변화시키고자 하는 대중에게 공개되었습니다."

- 브래드 라우스터, 전 웨이트 워처스 제품 디자인 디렉터

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BJ 포그 소개

BJ 포그 는 미국의 사회과학자이자 작가, 연구원, 교사, TEDx 연사로 활동하고 있습니다. 스탠포드 대학교에 행동 디자인 연구소를 설립하여 연구와 혁신을 이끌고 있습니다. 포그는 '캡톨로지(설득 기술)의 아버지'로도 알려져 있습니다. 또한 업계 혁신가들에게 행동 디자인에서 자신의 모델과 방법을 사용하는 방법을 가르치고 있습니다.

포그는 브리검 영 대학교에서 영어 학사 및 석사 학위를 받았습니다. 또한 스탠포드 대학교에서 커뮤니케이션 박사 학위를 받았습니다. 스탠포드에서 스탠포드 감옥 실험으로 가장 잘 알려진 필립 짐바르도의 조교로 근무했습니다.

뉴욕 타임즈 베스트셀러 작가인 라밋 세티(Ramit Sethi)와 인스타그램의 공동 창립자인 마이크 크리거(Mike Krieger) 등이 포그의 유명한 학생들입니다.

스토리샷 #1: 동기 부여 수준이 높을 때만 행동에 참여하기

오랫동안 포그는 자신의 행동을 바꾸는 데 관심이 있었습니다. 하지만 자신의 삶을 개선하기 위해 만든 작은 습관들이 새로운 모델의 영감이 되었습니다. 예를 들어, 그는 화장실에 갈 때마다 팔굽혀펴기를 두 번씩 했습니다. 이 습관은 그의 일상의 일부가 되었고, 20파운드를 감량하는 데 도움이 되었습니다. 정신력도 향상되었습니다. 덕분에 그는 더 효과적이고 생산적으로 일할 수 있게 되었습니다.

이러한 작은 습관은 쉽고 최소한의 동기 부여만 필요하기 때문에 효과적입니다. "행동 곡선"에서 배울 수 있습니다. 우리는 동기 부여 수준이 곡선의 "위"에 있을 때만 행동에 참여합니다. 이 곡선은 동기가 부여된 경우에만 어려운 행동에 참여해야 한다는 것을 보여줍니다. 예를 들어, 자녀가 아직 안에 있다면 불타는 건물로 뛰어들고 싶은 동기가 생길 것입니다. 이에 비해 매일 저녁 양치질은 너무 쉬워서 최소한의 동기 부여가 필요합니다. 작은 습관은 과제를 수행하는 데 필요한 동기의 양을 줄여주기 때문에 유익합니다. 그런 다음 행동은 곡선을 그리며 더 쉬운 일이 됩니다.

스토리샷 #2: 건강한 습관을 기르는 데는 세 가지 도전 과제가 있습니다.

도전 과제 1: 실패에 대해 스스로 판단하지 않기

건강한 습관을 기르는 데 있어 첫 번째 어려움은 실패할 때 스스로를 자책하는 것입니다. 가장 흔한 예는 사람들이 새로운 식단을 시작할 때입니다. 다이어트를 중단하는 것은 사람들이 통제 불능 상태에 빠질 수 있는 한 가지 예에 불과합니다. 사람들은 이러한 실패를 과장하여 건강한 습관을 대신하게 됩니다. 연이은 다이어트 실패는 종종 반복됩니다. 스스로를 자책해서는 결코 습관을 바꿀 수 없습니다. 

도전 과제 2: 열망을 행동으로 착각하지 않기

행동은 특정 시간에 수행할 수 있는 작업입니다. 지금 당장일 수도 있고 미래의 특정 시점이 될 수도 있습니다. 열망은 특정 시점에 달성할 수 있는 것이 아닙니다. 포부를 이루기 위해서는 몇 가지 건강한 행동을 실천해야 합니다. 예를 들어, 수면의 질을 개선하고 싶다면 취침 시간으로부터 1시간 이내에 음식을 먹지 않도록 하세요. 

도전 과제 3: 목표 달성을 위해 동기 부여에 의존하지 않기

동기 부여가 높은 목표를 달성하는 데 도움이 된다는 일반적인 오해가 있습니다. 하지만 포그는 우리의 동기 부여 수준은 매우 가변적이라고 강조합니다. 따라서 목표 달성을 위해 동기 부여에만 의존해서는 안 됩니다. 더 큰 동기를 유발하는 트리거가 필요합니다. 하지만 이러한 목표를 달성하는 데 필요한 기술도 필요합니다. 목표를 세울 때 동기 부여에 의존하지 말고 작은 습관을 만들어야 합니다.

스토리샷 #3: 작은 습관을 기르기 위한 3단계 공식

1단계: 앵커 순간 찾기

앵커 모먼트는 자주 발생하는 기존의 루틴이나 이벤트를 말합니다. 예를 들어 옷 입기, 매일 아침 해 뜨기 등이 있습니다. 이러한 앵커 모먼트는 안정적이므로 사소한 행동에 참여하도록 상기시키는 데 효과적입니다.

2단계: 동작을 작게 만들기

30초 이내에 완료할 수 있는 작은 행동에 집중하세요. 이러한 작은 행동은 10단 점프와 같이 긍정적인 행동이어야 합니다. 또한, 작은 행동은 앵커 순간에 바로 이어져야 합니다. 

3단계: 빛나는 성과 축하하기

창의적이고 긍정적인 감정으로 무언가를 해냈다면, 더 '완벽한' 순간을 기다리며 참지 마세요. 대신, 성취에 대한 축하로 즉시 반응하세요. "환상적이야!"와 같은 표현을 하거나 좋아하는 여가 활동을 즐기며 자신을 대접할 수 있습니다. 이 활동은 몇 시간 또는 며칠 후에 하면 안 됩니다. 작은 행동을 한 직후에 해야 합니다.

습관은 나무와 같습니다. 습관이 자라서 인생에 튼튼한 뿌리를 내릴 때까지 키우고 먹이를 주어야 합니다. 습관에 '빛'을 주면 습관이 큰 나무로 성장하는 데 도움이 됩니다. 이 책에서는 빛을 성취 후에 느끼는 감정, 즉 "진정한 자부심"이라고 설명합니다. 우리는 종종 새로운 직장을 구하는 것과 같은 큰 일을 해냈을 때만 인생에 빛을 발할 수 있다고 생각하기 때문에 습관을 기르는 데 어려움을 겪습니다. 처음에는 이상하게 느껴질 수도 있지만, 작은 성취를 이룰 때마다 축하하는 방법을 배워야 합니다. 

이것이 습관 형성의 핵심입니다. 개를 훈련시킬 때와 마찬가지로, 뛰어난 성취에만 보상을 주는 것이 아니라 모든 긍정적인 행동에 대해 보상을 주어야 합니다. 긍정적인 행동에 대해 반려견에게 보상을 주면 반려견은 성공에 중요한 습관을 기를 수 있습니다. 여러분도 마찬가지입니다. 작은 습관부터 실천한 후 스스로에게 보상을 주면 행동 곡선 위에 머무르는 데 도움이 됩니다.

스토리샷 #4: 포그 동작 모델 따르기

행동을 공식으로 개념화할 수 있습니다. 구체적으로 행동은 동기, 능력, 프롬프트의 조합입니다(B=MAP). 포그는 이 공식을 뒷받침하는 비유를 제시합니다. 운동을 하던 중 적십자사로부터 기부를 요청하는 문자를 받았습니다. 포그는 이미 이 자선 단체에 기부를 고려하고 있었기 때문에 기부에 대한 동기는 이미 가지고 있었습니다. 기부는 문자에 답장하기만 하면 되었기 때문에 그는 행동을 실행에 옮길 수 있었습니다. 마지막으로, 포그는 적십자사에서 먼저 문자를 보내온 외부 출처로부터 기부를 권유받았습니다. 이 예는 행동이 이러한 각 요소의 조화에 따라 달라진다는 것을 보여줍니다. 만약 한 가지 요소가 충분히 충족되지 않았다면 그는 자선 단체에 기부하는 행동에 참여하지 않았을 것입니다.

이러한 요인이 명확하고 행동이 쉬우면 이러한 행동은 습관이 될 것입니다. 따라서 나쁜 습관이 있다면 포그 공식에서 한 가지 요소를 제거함으로써 습관을 고칠 수 있습니다. 마찬가지로, 건강한 습관을 만들고 싶다면 이러한 각 요소를 하나씩 확립해야 합니다.

스토리샷 #5: 동기 부여에 지나치게 의존하는 것은 실수입니다.

동기 부여에 지나치게 의존하는 것은 실수입니다. 그렇다고 해서 동기 부여가 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 여전히 포그의 행동 방정식에서 중요한 요소입니다. 다음은 동기 부여의 다양한 원천입니다:

1. 나 자신과 내가 이미 원하는 것.
2. 해당 행동을 수행함으로써 받게 될 혜택 또는 불이익입니다.
3. 이 행동에 참여하는 모든 친구 등 사용자의 컨텍스트.

세 가지 핵심 동기 부여

Fogg의 행동 모델은 다음 세 가지 핵심 동기를 강조합니다:

1. 센세이션

2. 기대감

3. 소속감

이러한 동기 부여에는 각각 즐거움 또는 고통, 희망 또는 두려움, 수용 또는 거부라는 양면성이 있습니다.

능력과 동기는 행동 수행과 관련이 있습니다. 이 세 가지 핵심 동기는 모든 사람에게 적용됩니다. 이들은 인간 경험에 필수적인 요소입니다.

스토리샷 #6: 능력을 제어할 수 있습니다.

동기는 예측할 수 없습니다. 자신의 능력을 훨씬 더 잘 통제할 수 있습니다. 특히 비교적 쉬워야 할 작은 습관의 경우 더욱 그렇습니다. 포그는 화장실에 가기 전에 서서 팔굽혀펴기를 두 번 하기 시작했습니다. 이것은 그의 능력 범위 내에서 쉽게 할 수 있는 행동이었습니다. 따라서 그는 이 긍정적인 행동을 유지할 수 있었다고 느꼈습니다. 대신 하루에 팔굽혀펴기를 50번 하겠다는 목표를 세웠다고 가정해 봅시다. 그의 신체적 능력으로 가능했을 수도 있습니다. 그러나 그것은 어려웠을 것이고 의심할 여지없이 동기 부여가 필요했을 것입니다. 따라서 자신의 능력 범위 내에서 건강한 행동에 집중해야 합니다. 이렇게 하면 이러한 행동을 작은 습관으로 발전시킬 가능성이 높아집니다.

새로운 습관을 만들 때는 항상 발견 질문을 하세요: "무엇이 이 행동을 어렵게 만드는가?"

포그의 연구에 따르면 이 질문에 대한 일반적인 답변에는 다섯 가지 핵심 요소 중 적어도 한 가지가 포함됩니다. 그는 이러한 요소를 "능력 요소"라고 부릅니다. 또한 이러한 요소를 기반으로 다섯 가지 질문을 개발했습니다:

1. 동작을 수행할 시간이 충분합니까?
2. 해당 행동을 할 수 있는 충분한 자금이 있나요?
3. 해당 행동을 물리적으로 수행할 수 있나요?
4. 해당 행동에 상당한 창의적 또는 정신적 에너지가 필요합니까?
5. 해당 행동이 현재 루틴에 적합합니까, 아니면 조정이 필요합니까?

이 질문 중 하나라도 '예'라고 답했다면, 선택한 행동을 더 쉽고 작게 만들어야 합니다. 

스토리샷 #7: 더 쉽고 작은 동작 만들기

작은 습관으로 만들고 싶은 행동을 파악한 후에는 세 가지 접근 방식을 채택할 수 있습니다.

기술 향상

습관을 만들었지만 실력이 부족하다면 실력을 키울 수 있습니다. 능력이 향상되면 행동을 목표로 하는 것이 쉬워집니다. 동기 부여 수준이 높을 때 실력을 높이기로 결심하세요. 

도구 및 리소스 획득

새로운 행동에 효과적으로 참여하려면 도구와 자원이 있어야 합니다. 예를 들어, 몸매를 가꾸고 싶다면 좋은 운동화와 같은 스포츠 의류에 투자하는 것이 현명할 것입니다.  

동작을 작게 만들기

마지막으로, 단계별로 행동에 집중하여 행동을 더 작게 만들 수 있습니다. 시작 단계에 집중하면 원하는 행동으로 나아갈 수 있습니다. 행동을 단계별로 세분화할 뿐만 아니라 행동을 축소하여 덜 어렵게 만들 수도 있습니다. 

스토리샷 #8: 프롬프트 사용 방법 알아보기

프롬프트에는 세 가지 유형이 있습니다.

첫째, '사람 프롬프트'가 있습니다. 이러한 프롬프트는 내면의 무언가에 의존하여 행동을 유도합니다. 이러한 유형의 프롬프트는 물을 마시는 것과 같은 필수 행동에 더 유용합니다. 하지만 인생에 의미 있는 변화를 일으키기 위해 사람의 프롬프트에 의존해서는 안 됩니다.

둘째, '컨텍스트 프롬프트'는 환경 내의 단서를 통합합니다. 이러한 단서는 특정 행동에 참여하도록 유도합니다. 예를 들어, 친구의 생일을 상기시켜주는 휴대폰 알림을 설정할 수 있습니다. 이 문맥 프롬프트는 친구에게 연락하여 생일을 축하하는 긍정적인 행동에 참여하도록 유도합니다. 문맥 프롬프트의 잠재적인 유용성에도 불구하고 한계가 있습니다. 예를 들어, 한 번에 여러 개의 문맥 프롬프트를 관리하는 것이 어려울 수 있습니다.

세 번째 유형인 '행동 프롬프트'가 가장 효과적입니다. 행동 프롬프트는 길러야 할 새로운 습관을 수행하도록 상기시켜주는 습관적인 행동입니다. 이는 이미 확립된 행동을 활용합니다. 예를 들어 자녀를 학교에 데려다 준 후 매일 달리기를 하는 것이 좋습니다.

작은 습관 레시피 따르기

두 행동 사이의 관계가 바로 작은 습관 레시피입니다. 이 레시피의 템플릿은 "내가(앵커) 한 후, 나는(새로운 습관을) 할 것이다."입니다.

작은 습관 레시피를 위한 앵커를 선택할 때는 이 세 가지 요소를 고려하세요:

1. 실제 위치를 일치시킵니다: 이렇게 하려면 해당 위치에서 앵커를 찾아야 합니다.
2. 빈도를 정합니다: 새로운 습관을 얼마나 자주 하고 싶은지 결정합니다. 그런 다음 새 습관의 빈도와 일치하는 앵커를 찾습니다.
3. 주제/목적 일치: 앵커의 주제나 목적이 새 습관과 동일한지 확인하세요. 

스토리샷 #9: 황금 행동 연습하기

삶을 더 나은 방향으로 바꾸려면 올바른 행동을 선택하는 것이 중요합니다. 결정적으로, 이러한 행동은 목표와 개인의 능력에 부합해야 합니다. 이러한 모든 요건을 충족하는 행동을 "황금 행동"이라고 합니다.

다음은 황금 행동을 정의하는 세 가지 기준입니다:

1. 행동은 열망을 실현하는 데 효과적입니다. 이것이 행동의 영향력입니다. 
2. 이 행동에 참여하고 싶습니다. 이것이 특정 행동을 하려는 동기입니다.
3. 행동을 할 수 있습니다. 이것이 바로 이 행동에 참여할 수 있는 능력입니다. 

따라서 골든 비헤이비어는 포그 비헤이비어 모델을 기반으로 합니다.

최종 요약 및 검토 

우리 모두에게는 습관이 있습니다. 어떤 습관은 여러분의 발목을 잡을 수도 있습니다. 하지만 꼭 그럴 필요는 없습니다.

작은 습관 는 직장, 학교, 개인 생활에서 습관과 성과를 개선하고자 하는 모든 사람을 위한 훌륭한 책입니다. 이 책은 Fogg 자신의 변화 경험을 통해 우리를 안내하는 매력적인 방식으로 쓰여졌습니다. 이러한 변화를 지속하는 방법에 대한 팁을 얻을 수 있습니다. 습관을 바꾸고 삶을 개선하는 방법에 대해 더 자세히 알고 싶다면 이 책을 읽어보세요. 

다음의 주요 인사이트를 살펴보겠습니다. 작은 습관. 소셜 미디어에 저희를 태그하고 어떤 것이 여러분의 삶에 도움이 되는지 알려주세요!

1. 동기 부여 수준이 곡선 위에 있을 때만 행동에 참여합니다.

2. 실패에 대해 스스로 판단하지 마세요. 

3. 열망을 행동으로 착각하지 마세요.

4. 동기 부여를 강화하려면 트리거가 필요합니다.

5. 동기 부여에 지나치게 의존하는 것은 실수입니다.

6. 행동을 작게 만듭니다.

7. 모든 성취를 축하합니다. 

8. 새로운 습관을 형성하려면 능력과 동기 부여 및 프롬프트를 결합하세요.

9. 동기 부여의 원천을 파악하세요. 

10. 자신의 능력 범위 내에서 건강한 행동에 집중하세요.

11. 행동을 더 쉽고 작게 만드세요.

12. 프롬프트 사용 방법을 이해합니다.

13. 열망을 실현하는 데 도움이 되는 행동을 선택하세요.

변화는 어려울 수 있지만 필수적입니다. 변화는 단순히 새로운 상황에 적응하는 행위만이 아닙니다. 적응하는 방법과 그 과정에서 스스로를 돕는 도구를 배우는 것이 중요합니다. 작은 습관 는 더 행복하고 보람 있는 삶을 위해 더 나은 행동 방식을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

작은 습관 툴킷 및 워크시트

편집자 주 및 면책 조항

이 문서는 2021년에 처음 게시되었습니다. 2023년 1월 5일에 수정되었습니다. 본 내용은 비공식 요약 및 분석입니다.

평가

평가 작은 습관 4/5.

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작은 습관 PDF, 무료 오디오북, 인포그래픽 및 애니메이션 도서 요약 

이것은 빙산의 일각에 불과했습니다. 작은 습관. 자세한 내용을 살펴보고 BJ Fogg를 후원하려면 다음을 주문하세요. 여기 또는 오디오북을 다운로드하세요. 무료.

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