ملخص ومراجعة كتاب عادات صغيرة | كتاب بي جيه فوج
التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء
الحياة مشغولة لديها عادات صغيرة جداً على قائمة القراءة الخاصة بك؟ تعرّف على الأفكار الرئيسية الآن.
نحن نخدش السطح في ملخص العادات الصغيرة. إذا لم يكن لديك بالفعل كتاب بي جيه فوج الشهير عن المساعدة الذاتية وعلم النفس، فاطلبه هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً لمعرفة التفاصيل المثيرة
مقدمة
هل سبق لك أن أردت تغيير عادة ما ولكنك لم تتمكن من القيام بذلك؟ قد يكون من الصعب تغيير حياتك. قد تشعر بأنك مشغول للغاية، أو أن ما تريد القيام به يمثل تحديًا كبيرًا للغاية. ولكن حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على حياتك ولا يجب أن تستغرق وقتاً طويلاً.
يوضح فوج قوة تقسيم هدفك إلى سلوكيات صغيرة. يمكن أن تساعدك هذه السلوكيات الصغيرة على تحقيق أهدافك وأحلامك. تُظهر صيغة فوغ للسلوكيات أنه يمكنك تحقيق تغييرات كبيرة من خلال البدء بسلوكيات صغيرة. يمكنك أن تخلق عادات مفيدة لك وتساعدك على عيش حياة أكثر توازناً مليئة بالطاقة الإيجابية.
عادات صغيرة جداً هو تتويج لـ 20 عامًا من أبحاث السلوك البشري التي أجراها بي جيه فوج في جامعة ستانفورد. تعلم أن هناك ثلاثة أشياء فقط من شأنها تغيير سلوكك في النهاية. يمكنك بسهولة التحكم في اثنين فقط من هذه الثلاثة. أولاً، يمكنك تغيير بيئتك. ثانياً، يمكنك الانخراط في سلوكيات صغيرة. عادات صغيرة جداً يوضح كيف أن البشر لا يستطيعون وضع عادات صحية مثل اتباع نظام غذائي جديد أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ولكن يمكنك حل هذه المشاكل بالتركيز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.
"[بي جيه] البحث الرائد أصبح أخيرًا في متناول الجمهور الحريص على تغيير سلوكياته، وبالتالي تغيير حياته."
- براد لاوستر، المدير السابق لتصميم المنتجات في شركة Weight Watchers
الاستماع إلى ملخص الكتاب الصوتي لكتاب "عادات صغيرة
حول بي جيه فوج
بي جيه فوج هو عالم اجتماع أمريكي ومؤلف وباحث وباحث ومدرس ومتحدث في TEDx. أسس مختبر تصميم السلوكيات في جامعة ستانفورد، حيث يدير الأبحاث والابتكار. يُعرف فوغ أيضاً باسم "أبو علم الكابتولوجيا (تكنولوجيا الإقناع)". كما يقوم بتعليم المبتكرين في الصناعة كيفية استخدام نماذجه وأساليبه في تصميم السلوك.
يحمل فوغ درجة البكالوريوس والماجستير في اللغة الإنجليزية من جامعة بريغهام يونغ. كما أنه حاصل على درجة الدكتوراه في الاتصالات من جامعة ستانفورد. عمل فوج في ستانفورد كمساعد تدريس لفيليب زيمباردو، الذي اشتهر بتجربة سجن ستانفورد.
ومن بين طلاب فوج البارزين المؤلف الأكثر مبيعاً في نيويورك تايمز، راميت سيثي، ومايك كريجر، المؤسس المشارك لموقع إنستجرام.
ستوري شوت #1: لا تنخرط في سلوك ما إلا عندما تكون مستويات التحفيز لديك مرتفعة
كان فوج مهتمًا منذ فترة طويلة بتغيير سلوكه. ومع ذلك، أصبحت العادات الصغيرة التي ابتكرها لتحسين حياته مصدر إلهام لنموذجه الجديد. على سبيل المثال، في كل مرة كان يحتاج فيها إلى الذهاب إلى الحمام، كان يقوم بتمرينين ضغط. أصبحت هذه العادة جزءًا من روتينه اليومي، وساعدته على خسارة 20 رطلاً من وزنه. كما تحسنت قوته العقلية أيضًا. وأدى ذلك إلى أن يصبح أكثر فعالية وإنتاجية.
هذه العادات الصغيرة فعالة لأنها سهلة ولا تحتاج إلا إلى الحد الأدنى من التحفيز. يمكنك التعلم من "منحنى العمل". فنحن لا ننخرط في سلوك ما إلا عندما تكون مستويات تحفيزنا "أعلى" من المنحنى. يوضح هذا المنحنى أننا يجب أن ننخرط في الأفعال الصعبة فقط إذا كان لدينا الدافع. على سبيل المثال، قد يكون لديك الدافع للركض إلى مبنى يحترق إذا كان طفلك لا يزال بالداخل. وبالمقارنة، فإن تنظيف أسنانك بالفرشاة كل مساء أمر سهل للغاية لدرجة أنه يتطلب الحد الأدنى من التحفيز. العادات الصغيرة مفيدة لأنها تقلل من مقدار الدافع اللازم للقيام بمهمة ما. ثم يتدرج السلوك بعد ذلك ليصبح مهمة أسهل.
ستوري شوت #2: هناك ثلاثة تحديات لتطوير عادات صحية
التحدي رقم 1: لا تحكم على نفسك بالفشل
التحدي الأول في تطوير العادات الصحية هو أننا نقسو على أنفسنا عندما نفشل. ويمكن القول إن أكثر الأمثلة شيوعًا على ذلك هو عندما يتبع الناس نظامًا غذائيًا جديدًا. إن كسر النظام الغذائي هو مثال واحد فقط على كيفية خروج الناس عن السيطرة. فهم يبالغون في هذا الفشل ويسمحون له بالسيطرة على هذه العادة الصحية. وغالبًا ما تتكرر هذه الدورة مرارًا وتكرارًا من قبل متتبعي الحميات الغذائية المتسلسلة. لن تغير عاداتك أبدًا من خلال الشعور بالسوء تجاه نفسك.
التحدي رقم 2: لا تخطئ بين التطلعات والسلوكيات
السلوك هو شيء يمكنك القيام به في وقت محدد. قد يكون ذلك الآن أو في نقطة زمنية محددة في المستقبل. الطموح ليس شيئًا يمكنك تحقيقه في نقطة زمنية محددة. تتطلب منك التطلعات وضع العديد من السلوكيات الصحية في مكانها الصحيح. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في تحسين جودة نومك، فتجنب تناول الطعام قبل ساعة من موعد نومك.
التحدي رقم 3: لا تعتمد على التحفيز لمساعدتك في تحقيق أهدافك
هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن دافعنا يساعدنا في الوصول إلى أهدافنا السامية. ولكن، يسلط فوغ الضوء على أن مستويات التحفيز لدينا متغيرة للغاية. لذا، لا يمكنك الاعتماد على الحافز للاستمرار في تحقيق أهدافك. فأنت بحاجة إلى محفزات لتشجيع المزيد من التحفيز. ومع ذلك، تحتاج أيضًا إلى المهارات المطلوبة لتحقيق هذه الأهداف. يجب عليك إنشاء عادات صغيرة بدلاً من الاعتماد على الدافع عند تحديد الأهداف.
ستوري شوت #3: هناك معادلة من ثلاث خطوات لبناء عادات صغيرة
الخطوة 1: ابحث عن لحظة الارتكاز
اللحظات الراسخة هي الروتين أو الأحداث الروتينية القائمة التي تحدث بشكل متكرر. ومن الأمثلة على ذلك ارتداء الملابس، أو شروق الشمس كل صباح. هذه المراسي مستقرة، لذا فهي فعالة في تذكيرك بالانخراط في سلوك صغير.
الخطوة 2: اجعل السلوكيات صغيرة
ركز على الأفعال الصغيرة التي يمكنك إكمالها في أقل من ثلاثين ثانية. وينبغي أن تكون هذه السلوكيات الصغيرة إيجابية، مثل القيام بقفزات العشر نجوم. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتبع السلوكيات الصغيرة أيضًا لحظة الارتكاز مباشرة.
الخطوة 3: الاحتفاء بالإنجازات مع التألق
إذا كنت قد فعلت شيئًا ما بمشاعر إبداعية وإيجابية، فلا تنتظر وتنتظر لحظة "مثالية" أكثر. وبدلاً من ذلك، استجب على الفور بالاحتفال بإنجازاتك. قد يكون هذا عبارة مثل "رائع!"، أو تدليل نفسك بنشاط ترفيهي تستمتع به. لا يمكن القيام بهذا النشاط بعد ساعات أو أيام. يجب القيام به مباشرة بعد السلوك الصغير.
العادات مثل الشجرة. قم برعاية العادة وتغذيتها حتى تنمو وتشكل جذورًا قوية في حياتك. إن تزويد عادتك ببعض "اللمعان" سيساعدها على النمو لتصبح شيئًا ضخمًا. يصف الكتاب اللمعان بأنه الشعور الذي ينتابك بعد تحقيق إنجاز ما، أو "الفخر الحقيقي". غالبًا ما نعاني في تطوير عاداتنا لأننا لا نرغب في إضفاء بعض اللمعان على حياتنا إلا عندما نقوم بشيء ضخم، مثل الحصول على وظيفة جديدة. قد يبدو الأمر غريباً في البداية، ولكن عليك أن تتعلم كيف تحتفل بكل إنجاز صغير.
هذا هو مفتاح تطوير العادات. مثل تدريب الكلب، يجب أن تكافئ كل سلوك إيجابي بدلاً من مكافأة الإنجاز الاستثنائي فقط. إن إعطاء مكافأة لكلبك على تلك السلوكيات الإيجابية سيسمح لكلبك بتطوير عادات ضرورية للنجاح. وينطبق الأمر نفسه عليك. إن منح نفسك التألق بعد الانخراط في عادات صغيرة سيساعدك على البقاء فوق منحنى العمل.
ستوري شوت #4: اتبع نموذج سلوك فوج
يمكننا تصور السلوك على أنه معادلة. على وجه التحديد، السلوك هو مزيج من الدافع والقدرة والمحفز (B=MAP). يقدم فوج تشبيهًا لدعم هذه الصيغة. أثناء ممارسة الرياضة، تلقى رسالة نصية من الصليب الأحمر تطلب منه التبرع. كان فوج قد فكر بالفعل في التبرع لهذه المؤسسة الخيرية، لذلك كان لديه بالفعل الدافع لهذا السلوك. كان التبرع يتطلب منه فقط الرد على الرسالة النصية، حتى يتمكن من تفعيل السلوك. وأخيراً، تم حث فوج على التبرع من قبل مصدر خارجي: فقد أرسل له الصليب الأحمر رسالة نصية أولاً. يوضح هذا المثال أن السلوك يعتمد على توافق كل عامل من هذه العوامل. فلو لم يتحقق أحد هذه العوامل بشكل كافٍ، لما انخرط في سلوك التبرع للمؤسسة الخيرية.
عندما تكون هذه العوامل واضحة والسلوكيات سهلة، ستصبح هذه السلوكيات عادة. وبالتالي، إذا كانت لديك عادة سيئة، يمكنك العمل على التخلص منها بإزالة عامل واحد من معادلة فوج. وبالمثل، إذا كنت ترغب في تأسيس عادة صحية، فأنت بحاجة إلى تأسيس كل عامل من هذه العوامل.
StoryShot #5: Relying Too Much on Motivation Is a Mistake
Over-reliance on motivation is a mistake. Yet, this does not mean that motivation is useless. It is still a critical factor in Fogg’s behavior equation. Here are the different sources of motivation:
- Yourself and what you already want.
- A benefit or punishment you would receive by doing the action.
- Your context, such as all your friends engaging in this behavior.
The Three Core Motivators
Fogg’s behavior model highlights the following three core motivators:
1. Sensation
2. Anticipation
3. Belonging
Each of these motivators has two sides: pleasure or pain, hope or fear, and acceptance or rejection, respectively.
Ability and motivation are related to performing behaviors. These three core motivators apply to everyone. They are integral to the human experience.
StoryShot #6: You Have Control Over Ability
Motivation is unpredictable. You have far greater control over your ability. This is especially true for tiny habits, which are supposed to be relatively easy. Fogg started doing two standing push-ups before going to the toilet. This was a behavior easily within his ability range. Hence, he felt able to maintain this positive behavior. Suppose he had instead set himself the goal of doing 50 push-ups per day. This may have been possible with his physical abilities. But it would have been difficult and would undoubtedly need motivation. So, you must focus on healthy behaviors within your ability range. This will increase your chances of developing these behaviors into tiny habits.
When building a new habit, always ask the discovery question: “What is making this behavior hard to do?”
Fogg’s research showed that typical answers to this question involve at least one of five key factors. He calls these factors the “Ability Factors”. He also developed five questions based on these factors:
- Do you have enough time to do the behavior?
- Do you have enough money to do the behavior?
- Are you physically capable of doing the behavior?
- Does the behavior require significant creative or mental energy?
- Does the behavior fit into your current routine, or does it require you to make adjustments?
If you answer “yes” to any of these questions, you need to make your chosen behavior easier and tinier.
StoryShot #7: Make Your Behaviors Easier and Tinier
After identifying a behavior that you want to make into a tiny habit, you can adopt three approaches.
Increase Your Skills
If you have built a habit but are struggling with ability, you can increase your skills. Aiming for a behavior becomes easy with increased ability. Ensure you decide to increase your skills when your motivation levels are high.
Acquire Tools and Resources
To engage in a new behavior effectively, you must have tools and resources. For example, if you want to get physically fit, it would be wise to invest in some sports clothing like a good pair of trainers.
Make the Behavior Tiny
Finally, you can make the behavior smaller by focusing on the behavior step by step. Work on the starter steps, and you will move toward your desired behavior. As well as breaking the behavior into steps, you can scale back the behavior so it is less challenging.
StoryShot #8: Know How to Use Prompts
There Are Three Types of Prompt
First, there are “person prompts”. These prompts are internal and rely on something inside you to prompt a behavior. These types of prompts are more valuable for essential behaviors, like drinking water. But you cannot rely on person prompts to create meaningful change in your life.
Second, “context prompts” incorporate the cues within your environment. These cues encourage you to engage in a specific behavior. For example, you could set a mobile phone notification to remind you of a friend’s birthday. This context prompt would encourage you to engage in the positive behavior of contacting your friend to wish them a happy birthday. Despite the potential usefulness of context prompts, they have limitations. For example, it can become challenging to manage several context prompts at once.
The third type, “action prompts”, is the most effective. An action prompt is a habitual behavior that can remind you to perform a new habit you want to cultivate. This utilizes your established behaviors. An example would be going for a daily run after dropping the kids off at school.
Follow the Tiny Habit Recipe
The relationship between two behaviors is your tiny habit recipe. The template for this recipe is “After I (anchor), I will (new habit).”
When choosing your anchor for the tiny habit recipe, take these three factors into account:
- Match the physical location: To do this, you need to find an anchor you do in that location.
- Match the frequency: Decide how often you want to do your new habit. Then identify an anchor that matches your new habit’s frequency.
- Match the theme/purpose: Ensure that the anchor has the same theme or purpose as the new habit.
StoryShot #9: Practice Golden Behaviors
It is important to choose the correct behaviors to change your life for the better. Crucially, these behaviors should match your goals and individual abilities. The behaviors that meet all these requirements are called “golden behaviors”.
Here are the three criteria to define a golden behavior:
- The behavior is effective in realizing your aspiration. This is the impact of the behavior.
- You want to engage with this behavior. This is your motivation to do this specific behavior.
- You can do the behavior. This is your ability to engage with this behavior.
Hence, golden behaviors are built upon the Fogg Behavior Model.
الملخص النهائي والمراجعة
We all have habits. Some of your habits might be holding you back. But it doesn’t have to be that way.
عادات صغيرة جداً is a brilliant book for anyone who wants to improve their habits and performance on the job, at school, or in their personal lives. It’s written in an engaging way that takes us through Fogg’s own experience with change. You get tips on how to make those changes stick. It is a great read if you are interested in learning more about how to change your habits and improve your life.
Let’s go through the key insights from عادات صغيرة جداً. Tag us on social media and let us know which ones you find helpful in your own life!
1. Only engage in a behavior when your motivation levels are above the curve.
2. Avoid judging yourself over failure.
3. Don’t mistake aspirations for behaviors.
4. You need triggers to encourage greater motivation.
5. Relying too much on motivation is a mistake.
6. Make behaviors tiny.
7. Celebrate all accomplishments.
8. To form a new habit, combine ability with motivation and a prompt.
9. Know your sources of motivation.
10. Focus on healthy behaviors well within your ability range.
11. Make your behaviors easier and tinier.
12. Understand how to use prompts.
13. Choose behaviors that help you realize your aspirations.
Change can be hard, but it’s essential. It’s not just about the act of adjusting to a new situation. It’s about learning how to do it, and the tools you use to help yourself through that process. عادات صغيرة جداً can help us develop better ways of behaving in our lives to achieve a happier and more rewarding life.
مجموعة أدوات العادات الصغيرة وورقة عمل العادات الصغيرة
ملاحظة المحرر وإخلاء المسؤولية
نُشرت هذه المقالة لأول مرة في عام 2021. وتمت مراجعته في 5 يناير 2023. المحتوى هنا هو ملخص وتحليل غير رسمي.
التقييم
نحن نقيم عادات صغيرة 4/5
ما هو تقييمك لكتاب بي جيه فوج بناءً على هذا الملخص؟
كتاب عادات صغيرة PDF، كتاب صوتي مجاني، إنفوجرافيك، وملخص كتاب الرسوم المتحركة
كان هذا غيض من فيض من عادات صغيرة جداً. للغوص في التفاصيل ودعم بي جيه فوج، اطلبها هنا أو احصل على الكتاب الصوتي مجاناً.
هل أعجبك ما تعلمته هنا؟ شارك لإظهار اهتمامك وإعلامنا من خلال التواصل مع فريق الدعم.
هل أنت جديد على ستوري شوتس؟ احصل على إصدارات PDF، والكتاب الصوتي، والنسخ المتحركة من هذا الملخص لـ عادات صغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء والمئات من الكتب غير الخيالية الأخرى الأكثر مبيعًا في تطبيق مجاني من الدرجة الأولى. وقد اختارته كل من Apple وThe Guardian وThe UN وGoogle كأحد أفضل تطبيقات القراءة والتعلم في العالم.
ملخصات الكتب ذات الصلة
- كسر عادة أن تكون على طبيعتك بقلم د. جو ديسبينزا
- كل هذا الضفدع! بقلم براين تريسي
- علم التحكم الآلي النفسي بقلم ماكسويل مالتز، دكتوراه في الطب
- التعلم الفائق بقلم سكوت ه. يونغ
- العادات الذرية بقلم جيمس كلير
- الموقف هو كل شيء بقلم جيف كيلر
- صُنعت لتلتصق بقلم تشيب هيث ودان هيث
- قوة العادة بقلم تشارلز دوهيج
- العادات السبع للأشخاص ذوي الفعالية العالية بقلم ستيفن كوفي
- قاعدة الخمس ثوانٍ بواسطة ميل روبينز
- رتب سريرك بقلم وليام هـ. مكريفن
- نادي الخامسة صباحاً بقلم روبن شارما
- التأثير المركب بقلم دارين هاردي
يعجبني هذا الكتاب
شكراً لإعلامنا! ما هي أهم أو أهم النقاط الرئيسية التي استخلصتها؟
هذا كتاب رائع
يسعدنا أن نقرأ أن الكتاب أعجبك. شكراً على تعليقك!