Tiny Habits Sammanfattning och recension | Bok av BJ Fogg

De små förändringarna som förändrar allt

Livet är hektiskt. Har Små vanor stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.

Vi skrapar bara på ytan i vår Sammanfattning av Tiny Habits. Om du inte redan har BJ Foggs populära bok om självhjälp och psykologi, beställ den här eller köp ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.

Introduktion

Har du någonsin velat ändra en vana, men aldrig riktigt kommit igång? Det kan vara svårt att förändra sitt liv. Du kanske känner att du är för upptagen eller att det du vill göra är en för stor utmaning. Men även små förändringar kan ha stor inverkan på ditt liv och de behöver inte ta lång tid.

Fogg visar hur viktigt det är att bryta ner ditt mål i små beteenden. Dessa små beteenden kan hjälpa dig att uppnå dina mål och drömmar. Foggs beteendeformel visar att du kan åstadkomma betydande förändringar genom att börja smått. Du kan skapa vanor som är bra för dig och som hjälper dig att leva ett mer balanserat liv fullt av positiv energi.

Små vanor är ett resultat av BJ Foggs 20 år av forskning om mänskligt beteende vid Stanford University. Han lärde sig att det bara finns tre saker som kommer att förändra ditt beteende så småningom. Du kan lätt kontrollera endast två av dessa tre. För det första kan du ändra din miljö. För det andra kan du engagera dig i små beteenden. Små vanor visar hur människor inte kan införa hälsosamma vanor som ny kost eller regelbunden motion. Men du kan lösa dessa problem genom att fokusera på saker som du kan kontrollera. 

"[BJ:s] banbrytande forskning är äntligen tillgänglig för en allmänhet som är angelägen om att ändra sina beteenden och i förlängningen sina liv."

- Brad Lauster, tidigare chef för produktdesign på Weight Watchers

Lyssna på ljudboksresumén av Tiny Habits

Om BJ Fogg

BJ Fogg är en amerikansk samhällsvetare, författare, forskare, lärare och TEDx-talare. Han grundade Behavior Design Lab vid Stanford University, där han leder forskning och innovation. Fogg är också känd som "fader till Captology (Persuasive Technology)". Han undervisar också branschinnovatörer i hur man använder hans modeller och metoder inom beteendedesign.

Fogg har en BA och MA i engelska från Brigham Young University. Han har också en doktorsexamen i kommunikation från Stanford University. Fogg arbetade på Stanford som lärarassistent åt Philip Zimbardo, som är mest känd för Stanford Prison Experiment.

Bland Foggs kända studenter finns bland annat New York Times bästsäljande författare Ramit Sethi och Mike Krieger, medgrundare av Instagram.

StoryShot #1: Det är viktigt att du bara deltar i ett beteende när du är motiverad.

Fogg hade länge varit intresserad av att ändra sitt beteende. De små vanor han hade skapat för att förbättra sitt liv blev dock inspirationen till hans nya modell. Varje gång han behövde gå på toaletten gjorde han till exempel två armhävningar. Denna vana blev en del av hans dagliga rutin, och den hjälpte honom att gå ner 20 kilo. Hans mentala styrka förbättrades också. Detta ledde till att han blev mer effektiv och produktiv.

Dessa små vanor är effektiva eftersom de är enkla och kräver minimal motivation. Du kan lära dig av "handlingskurvan". Vi deltar bara i ett beteende när våra motivationsnivåer ligger "över" kurvan. Denna kurva visar att vi bara bör engagera oss i svåra handlingar om vi är motiverade. Du skulle till exempel vara motiverad att springa in i en brinnande byggnad om ditt barn fortfarande var där inne. Att borsta tänderna varje kväll är däremot så enkelt att det kräver minimal motivation. Små vanor är fördelaktiga eftersom de minskar den mängd motivation som behövs för att utföra en uppgift. Beteendet går sedan nedåt i kurvan för att bli en enklare uppgift.

StoryShot #2: Det finns tre utmaningar för att utveckla hälsosamma vanor

Utmaning nr 1: Döm inte dig själv för misslyckanden

Den första utmaningen när det gäller att utveckla hälsosamma vanor är att vi blir hårda mot oss själva när vi misslyckas. Det vanligaste exemplet på detta är nog när människor börjar med en ny diet. Att bryta dieten är bara ett exempel på hur människor kan hamna i en spiral. De överdriver detta misslyckande och låter det ta över den hälsosamma vanan. Denna cykel upprepas ofta om och om igen av seriedieter. Du kommer aldrig att ändra dina vanor genom att må dåligt över dig själv. 

Utmaning nr 2: Förväxla inte ambitioner med beteenden

Ett beteende är något som du kan göra vid en viss tidpunkt. Det kan vara just nu eller vid en bestämd tidpunkt i framtiden. En strävan är inte något som du kan uppnå vid en viss tidpunkt. Aspirationer kräver att du sätter flera hälsosamma beteenden på plats. Om du till exempel vill förbättra din sömnkvalitet ska du undvika att äta inom en timme före läggdags. 

Utmaning nr 3: Förlita dig inte på motivation för att nå dina mål

Det finns en vanlig missuppfattning om att vår motivation hjälper oss att nå våra högt uppsatta mål. Men Fogg betonar att våra motivationsnivåer är mycket varierande. Du kan alltså inte förlita dig på motivation för att hålla dig på rätt spår med dina mål. Du behöver triggers för att uppmuntra till ökad motivation. Men du behöver också de färdigheter som krävs för att uppnå dessa mål. Du bör skapa små vanor i stället för att förlita dig på motivation när du sätter upp mål.

StoryShot #3: Det finns en trestegsformel för att skapa små vanor

Steg 1: Hitta ett förankringsmoment

Ankarstunder är rutiner eller händelser som sker ofta. Exempel är att klä på sig eller att solen går upp varje morgon. Dessa ankare är stabila, så de är effektiva när det gäller att påminna dig om att du ska delta i ett litet beteende.

Steg 2: Gör beteendena små

Fokusera på små åtgärder som du kan utföra på mindre än trettio sekunder. Dessa små beteenden bör vara positiva, som att göra tio stjärniga hopp. Dessutom bör de små beteendena också följa omedelbart efter ankarögonblicket. 

Steg 3: Fira framgångar med Shine

Om du har gjort något med kreativa, positiva känslor, så vänta inte på att de ska komma i ett mer "perfekt" ögonblick. Svara i stället omedelbart med att fira dina prestationer. Det kan vara ett uttalande som "Fantastiskt!" eller att bjuda dig själv på en fritidsaktivitet som du tycker om. Denna aktivitet kan inte göras timmar eller dagar senare. Den måste göras direkt efter det lilla beteendet.

Vanor är som ett träd. Vårda och ge vanan näring tills den växer och bildar starka rötter i ditt liv. Om du ger din vana lite "glans" hjälper du den att växa till något stort. I boken beskrivs glans som den känsla du får efter en prestation, eller "äkta stolthet". Vi har ofta svårt att utveckla vanor eftersom vi bara är villiga att ge våra liv lite glans när vi gör något stort, som att få ett nytt jobb. Det kan verka konstigt i början, men du måste lära dig att fira varje liten prestation. 

Detta är nyckeln till att utveckla vanor. Precis som när du tränar en hund måste du belöna varje positivt beteende i stället för att bara belöna exceptionella prestationer. Om du ger din hund en belöning för dessa positiva beteenden kan din hund utveckla vanor som är avgörande för framgång. Samma sak gäller för dig. Att ge dig själv glans efter att ha engagerat dig i små vanor kommer att hjälpa dig att hålla dig ovanför handlingskurvan.

StoryShot #4: Följ Foggs beteendemodell

Vi kan tänka oss beteende som en formel. Beteendet är en kombination av din motivation, förmåga och uppmaning (B=MAP). Fogg ger en analogi för att stödja denna formel. När han tränade fick han ett sms från Röda korset som bad om en donation. Fogg hade redan funderat på att donera till denna välgörenhet, så han hade redan motivationen för detta beteende. Donationen krävde bara att han svarade på meddelandet, så att han kunde förverkliga beteendet. Slutligen uppmanades Fogg att donera av en extern källa: Röda korset skickade ett sms till honom först. Exemplet visar att beteendet är beroende av att var och en av dessa faktorer är i linje med varandra. Om en faktor inte hade uppfyllts i tillräcklig utsträckning skulle han inte ha utfört beteendet att donera till välgörenhetsorganisationen.

När dessa faktorer är tydliga och beteendena är enkla blir de en vana. Om du har en dålig vana kan du därför arbeta för att bryta den genom att ta bort en faktor från Fogg-formeln. På samma sätt, om du vill skapa en sund vana, måste du fastställa var och en av dessa faktorer.

Verktygslåda och arbetsblad för små vanor

Redaktörens anmärkning och ansvarsfriskrivning

Den här artikeln publicerades först i 2021. Den reviderades den 5 januari 2023. Innehållet här är en inofficiell sammanfattning och analys.

Betyg

Vi bedömer Små vanor 4/5.

Hur skulle du betygsätta BJ Foggs bok baserat på denna sammanfattning?

Tiny Habits PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad sammanfattning av boken 

Detta var toppen på isberget av Små vanor. Om du vill fördjupa dig i detaljerna och stödja BJ Fogg, beställ den här eller köp ljudboken gratis.

Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.

Är du ny på StoryShots? Få PDF-, ljudboks- och animerade versioner av denna sammanfattning av Små vanor: De små förändringarna som förändrar allt och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Sammanfattningar av relaterade böcker

• Att bryta vanan att vara sig själv av Dr. Joe Dispenza
• Ät den där grodan! av Brian Tracy
• Psykokybernetik av Maxwell Maltz, MD
• Ultralärande av Scott H. Young
• Atomära vanor av James Clear
• Attityd är allt av Jeff Keller
• Gjord för att hålla fast av Chip Heath och Dan Heath
• Kraften hos vanor av Charles Duhigg
• De 7 vanorna hos mycket effektiva människor av Stephen Covey
• 5-sekundersregeln av Mel Robbins
• Gör din säng av William H. McRaven
• Klubben kl. 5 på morgonen av Robin Sharma 
• Den sammansatta effekten av Darren Hardy

• Spara