Tiny Habits Sammanfattning och recension | Bok av BJ Fogg
De små förändringarna som förändrar allt
Livet är hektiskt. Har Små vanor stått på din läslista? Lär dig de viktigaste insikterna nu.
Vi skrapar bara på ytan i vår Sammanfattning av Tiny Habits. Om du inte redan har BJ Foggs populära bok om självhjälp och psykologi, beställ den här eller köp ljudboken gratis för att få reda på de saftiga detaljerna.
Introduktion
Har du någonsin velat ändra en vana, men aldrig riktigt kommit igång? Det kan vara svårt att förändra sitt liv. Du kanske känner att du är för upptagen eller att det du vill göra är en för stor utmaning. Men även små förändringar kan ha stor inverkan på ditt liv och de behöver inte ta lång tid.
Fogg visar hur viktigt det är att bryta ner ditt mål i små beteenden. Dessa små beteenden kan hjälpa dig att uppnå dina mål och drömmar. Foggs beteendeformel visar att du kan åstadkomma betydande förändringar genom att börja smått. Du kan skapa vanor som är bra för dig och som hjälper dig att leva ett mer balanserat liv fullt av positiv energi.
Små vanor är ett resultat av BJ Foggs 20 år av forskning om mänskligt beteende vid Stanford University. Han lärde sig att det bara finns tre saker som kommer att förändra ditt beteende så småningom. Du kan lätt kontrollera endast två av dessa tre. För det första kan du ändra din miljö. För det andra kan du engagera dig i små beteenden. Små vanor visar hur människor inte kan införa hälsosamma vanor som ny kost eller regelbunden motion. Men du kan lösa dessa problem genom att fokusera på saker som du kan kontrollera.
"[BJ:s] banbrytande forskning är äntligen tillgänglig för en allmänhet som är angelägen om att ändra sina beteenden och i förlängningen sina liv."
- Brad Lauster, tidigare chef för produktdesign på Weight Watchers
Lyssna på ljudboksresumén av Tiny Habits
Om BJ Fogg
BJ Fogg är en amerikansk samhällsvetare, författare, forskare, lärare och TEDx-talare. Han grundade Behavior Design Lab vid Stanford University, där han leder forskning och innovation. Fogg är också känd som "fader till Captology (Persuasive Technology)". Han undervisar också branschinnovatörer i hur man använder hans modeller och metoder inom beteendedesign.
Fogg har en BA och MA i engelska från Brigham Young University. Han har också en doktorsexamen i kommunikation från Stanford University. Fogg arbetade på Stanford som lärarassistent åt Philip Zimbardo, som är mest känd för Stanford Prison Experiment.
Bland Foggs kända studenter finns bland annat New York Times bästsäljande författare Ramit Sethi och Mike Krieger, medgrundare av Instagram.
StoryShot #1: Det är viktigt att du bara deltar i ett beteende när du är motiverad.
Fogg hade länge varit intresserad av att ändra sitt beteende. De små vanor han hade skapat för att förbättra sitt liv blev dock inspirationen till hans nya modell. Varje gång han behövde gå på toaletten gjorde han till exempel två armhävningar. Denna vana blev en del av hans dagliga rutin, och den hjälpte honom att gå ner 20 kilo. Hans mentala styrka förbättrades också. Detta ledde till att han blev mer effektiv och produktiv.
Dessa små vanor är effektiva eftersom de är enkla och kräver minimal motivation. Du kan lära dig av "handlingskurvan". Vi deltar bara i ett beteende när våra motivationsnivåer ligger "över" kurvan. Denna kurva visar att vi bara bör engagera oss i svåra handlingar om vi är motiverade. Du skulle till exempel vara motiverad att springa in i en brinnande byggnad om ditt barn fortfarande var där inne. Att borsta tänderna varje kväll är däremot så enkelt att det kräver minimal motivation. Små vanor är fördelaktiga eftersom de minskar den mängd motivation som behövs för att utföra en uppgift. Beteendet går sedan nedåt i kurvan för att bli en enklare uppgift.
StoryShot #2: Det finns tre utmaningar för att utveckla hälsosamma vanor
Utmaning nr 1: Döm inte dig själv för misslyckanden
Den första utmaningen när det gäller att utveckla hälsosamma vanor är att vi blir hårda mot oss själva när vi misslyckas. Det vanligaste exemplet på detta är nog när människor börjar med en ny diet. Att bryta dieten är bara ett exempel på hur människor kan hamna i en spiral. De överdriver detta misslyckande och låter det ta över den hälsosamma vanan. Denna cykel upprepas ofta om och om igen av seriedieter. Du kommer aldrig att ändra dina vanor genom att må dåligt över dig själv.
Utmaning nr 2: Förväxla inte ambitioner med beteenden
Ett beteende är något som du kan göra vid en viss tidpunkt. Det kan vara just nu eller vid en bestämd tidpunkt i framtiden. En strävan är inte något som du kan uppnå vid en viss tidpunkt. Aspirationer kräver att du sätter flera hälsosamma beteenden på plats. Om du till exempel vill förbättra din sömnkvalitet ska du undvika att äta inom en timme före läggdags.
Utmaning nr 3: Förlita dig inte på motivation för att nå dina mål
Det finns en vanlig missuppfattning om att vår motivation hjälper oss att nå våra högt uppsatta mål. Men Fogg betonar att våra motivationsnivåer är mycket varierande. Du kan alltså inte förlita dig på motivation för att hålla dig på rätt spår med dina mål. Du behöver triggers för att uppmuntra till ökad motivation. Men du behöver också de färdigheter som krävs för att uppnå dessa mål. Du bör skapa små vanor i stället för att förlita dig på motivation när du sätter upp mål.
StoryShot #3: Det finns en trestegsformel för att skapa små vanor
Steg 1: Hitta ett förankringsmoment
Ankarstunder är rutiner eller händelser som sker ofta. Exempel är att klä på sig eller att solen går upp varje morgon. Dessa ankare är stabila, så de är effektiva när det gäller att påminna dig om att du ska delta i ett litet beteende.
Steg 2: Gör beteendena små
Fokusera på små åtgärder som du kan utföra på mindre än trettio sekunder. Dessa små beteenden bör vara positiva, som att göra tio stjärniga hopp. Dessutom bör de små beteendena också följa omedelbart efter ankarögonblicket.
Steg 3: Fira framgångar med Shine
Om du har gjort något med kreativa, positiva känslor, så vänta inte på att de ska komma i ett mer "perfekt" ögonblick. Svara i stället omedelbart med att fira dina prestationer. Det kan vara ett uttalande som "Fantastiskt!" eller att bjuda dig själv på en fritidsaktivitet som du tycker om. Denna aktivitet kan inte göras timmar eller dagar senare. Den måste göras direkt efter det lilla beteendet.
Vanor är som ett träd. Vårda och ge vanan näring tills den växer och bildar starka rötter i ditt liv. Om du ger din vana lite "glans" hjälper du den att växa till något stort. I boken beskrivs glans som den känsla du får efter en prestation, eller "äkta stolthet". Vi har ofta svårt att utveckla vanor eftersom vi bara är villiga att ge våra liv lite glans när vi gör något stort, som att få ett nytt jobb. Det kan verka konstigt i början, men du måste lära dig att fira varje liten prestation.
Detta är nyckeln till att utveckla vanor. Precis som när du tränar en hund måste du belöna varje positivt beteende i stället för att bara belöna exceptionella prestationer. Om du ger din hund en belöning för dessa positiva beteenden kan din hund utveckla vanor som är avgörande för framgång. Samma sak gäller för dig. Att ge dig själv glans efter att ha engagerat dig i små vanor kommer att hjälpa dig att hålla dig ovanför handlingskurvan.
StoryShot #4: Följ Foggs beteendemodell
Vi kan tänka oss beteende som en formel. Beteendet är en kombination av din motivation, förmåga och uppmaning (B=MAP). Fogg ger en analogi för att stödja denna formel. När han tränade fick han ett sms från Röda korset som bad om en donation. Fogg hade redan funderat på att donera till denna välgörenhet, så han hade redan motivationen för detta beteende. Donationen krävde bara att han svarade på meddelandet, så att han kunde förverkliga beteendet. Slutligen uppmanades Fogg att donera av en extern källa: Röda korset skickade ett sms till honom först. Exemplet visar att beteendet är beroende av att var och en av dessa faktorer är i linje med varandra. Om en faktor inte hade uppfyllts i tillräcklig utsträckning skulle han inte ha utfört beteendet att donera till välgörenhetsorganisationen.
När dessa faktorer är tydliga och beteendena är enkla blir de en vana. Om du har en dålig vana kan du därför arbeta för att bryta den genom att ta bort en faktor från Fogg-formeln. På samma sätt, om du vill skapa en sund vana, måste du fastställa var och en av dessa faktorer.
StoryShot #5: Att förlita sig för mycket på motivation är ett misstag
Det är ett misstag att förlita sig för mycket på motivation. Det betyder dock inte att motivation är värdelös. Den är fortfarande en viktig faktor i Foggs beteendeekvation. Här är de olika motivationskällorna:
- Dig själv och det du redan vill ha.
- En fördel eller ett straff som du skulle få om du utförde åtgärden.
- Ditt sammanhang, till exempel att alla dina vänner har samma beteende.
De tre viktigaste motivationsfaktorerna
Foggs beteendemodell lyfter fram följande tre huvudmotivatorer:
1. Känsla
2. Förväntan
3. Tillhörighet
Var och en av dessa motivationsfaktorer har två sidor: glädje eller smärta, hopp eller rädsla och acceptans eller avvisande.
Förmåga och motivation är relaterade till utförandet av beteenden. Dessa tre centrala motivationsfaktorer gäller för alla. De är en integrerad del av den mänskliga erfarenheten.
StoryShot #6: Du har kontroll över din förmåga
Motivationen är oförutsägbar. Du har mycket större kontroll över din förmåga. Detta gäller särskilt för små vanor, som ska vara relativt enkla. Fogg började göra två stående armhävningar innan han gick på toaletten. Detta var ett beteende som lätt låg inom hans förmågor. Därför kände han sig kapabel att upprätthålla detta positiva beteende. Antag att han i stället hade satt upp målet att göra 50 armhävningar per dag. Detta hade kanske varit möjligt med tanke på hans fysiska förmåga. Men det skulle ha varit svårt och skulle utan tvekan ha behövt motivation. Så du måste fokusera på hälsosamma beteenden inom dina förmågor. Detta ökar dina chanser att utveckla dessa beteenden till små vanor.
När du bygger upp en ny vana ska du alltid ställa frågan om upptäckten: "Vad är det som gör det här beteendet svårt att göra?"
Foggs forskning visade att de vanligaste svaren på denna fråga innefattar minst en av fem nyckelfaktorer. Han kallar dessa faktorer för "förmågefaktorer". Han utvecklade också fem frågor baserade på dessa faktorer:
- Har du tillräckligt med tid för att utföra beteendet?
- Har du tillräckligt med pengar för att göra beteendet?
- Är du fysiskt kapabel att utföra beteendet?
- Kräver beteendet mycket kreativ eller mental energi?
- Passar beteendet in i din nuvarande rutin eller måste du göra anpassningar?
Om du svarar "ja" på någon av dessa frågor måste du göra ditt valda beteende lättare och mindre.
StoryShot #7: Gör dina beteenden enklare och mindre
När du har identifierat ett beteende som du vill göra till en liten vana kan du använda tre tillvägagångssätt.
Öka din kompetens
Om du har byggt upp en vana, men har svårt att klara av den, kan du öka dina färdigheter. Att sikta på ett beteende blir lätt med ökad förmåga. Se till att du bestämmer dig för att öka dina färdigheter när din motivation är hög.
Skaffa verktyg och resurser
För att kunna börja använda ett nytt beteende på ett effektivt sätt måste du ha verktyg och resurser. Om du till exempel vill komma i fysisk form är det klokt att investera i sportkläder, till exempel ett par bra träningsskor.
Gör beteendet litet
Slutligen kan du göra beteendet mindre genom att fokusera på beteendet steg för steg. Arbeta med startstegen så kommer du att röra dig mot det önskade beteendet. Förutom att dela upp beteendet i steg kan du skala ner beteendet så att det blir mindre utmanande.
StoryShot #8: Vet hur du använder anvisningar
Det finns tre typer av uppmaningar
För det första finns det "personprompts". Dessa uppmaningar är interna och bygger på något inom dig för att få fram ett beteende. Dessa typer av uppmaningar är mer värdefulla för viktiga beteenden, som att dricka vatten. Men du kan inte förlita dig på personprompter för att skapa meningsfulla förändringar i ditt liv.
För det andra innehåller "kontextuella uppmaningar" ledtrådar i din omgivning. Dessa signaler uppmuntrar dig till ett visst beteende. Du kan till exempel ställa in ett meddelande i din mobiltelefon för att påminna dig om en väns födelsedag. Denna uppmaning skulle uppmuntra dig att utföra det positiva beteendet att kontakta din vän för att gratulera honom eller henne på födelsedagen. Trots den potentiella nyttan med kontextmeddelanden har de begränsningar. Det kan till exempel bli en utmaning att hantera flera kontextmeddelanden samtidigt.
Den tredje typen, "handlingsanvisningar", är den mest effektiva. En handlingsuppmaning är ett vanemässigt beteende som kan påminna dig om att utföra en ny vana som du vill odla. Detta utnyttjar dina etablerade beteenden. Ett exempel skulle vara att ta en daglig löprunda efter att ha lämnat barnen på skolan.
Följ Tiny Habit-receptet
Förhållandet mellan två beteenden är ditt lilla recept för vanor. Mallen för receptet är "Efter att jag (ankare) kommer jag att (ny vana)".
När du väljer ditt ankare för receptet för små vanor ska du ta hänsyn till dessa tre faktorer:
- Matcha den fysiska platsen: För att göra detta måste du hitta ett ankare som du gör på den platsen.
- Anpassa frekvensen: Bestäm hur ofta du vill göra din nya vana. Välj sedan ett ankare som motsvarar frekvensen för din nya vana.
- Matcha temat/syftet: Se till att ankaret har samma tema eller syfte som den nya vanan.
StoryShot #9: Öva på gyllene beteenden
Det är viktigt att välja rätt beteenden för att förändra ditt liv till det bättre. Det är viktigt att dessa beteenden stämmer överens med dina mål och dina individuella förmågor. De beteenden som uppfyller alla dessa krav kallas "gyllene beteenden".
Här är de tre kriterierna för att definiera ett gyllene beteende:
- Beteendet är effektivt för att förverkliga din önskan. Detta är beteendets effekt.
- Du vill engagera dig i detta beteende. Detta är din motivation för att göra detta specifika beteende.
- Du kan göra beteendet. Detta är din förmåga att delta i beteendet.
De gyllene beteendena bygger därför på Foggs beteendemodell.
Slutsammanfattning och granskning
Vi har alla vanor. Vissa av dina vanor kan hålla dig tillbaka. Men det behöver inte vara så.
Små vanor är en lysande bok för alla som vill förbättra sina vanor och prestationer på jobbet, i skolan eller i privatlivet. Den är skriven på ett engagerande sätt som tar oss genom Foggs egna erfarenheter av förändring. Man får tips om hur man får dessa förändringar att hålla i sig. Det är en bra läsning om du är intresserad av att lära dig mer om hur du kan ändra dina vanor och förbättra ditt liv.
Låt oss gå igenom de viktigaste insikterna från Små vanor. Tagga oss på sociala medier och låt oss veta vilka du tycker är bra i ditt eget liv!
1. Delta endast i ett beteende när din motivationsnivå ligger över kurvan.
2. Undvik att döma dig själv på grund av misslyckanden.
3. Förväxla inte ambitioner med beteenden.
4. Du behöver triggers för att uppmuntra till ökad motivation.
5. Att förlita sig för mycket på motivation är ett misstag.
6. Gör beteendena små.
7. Fira alla prestationer.
8. För att skapa en ny vana ska du kombinera förmåga med motivation och en uppmaning.
9. Känn till dina motivationskällor.
10. Fokusera på hälsosamma beteenden som ligger inom din förmåga.
11. Gör dina beteenden enklare och smalare.
12. Förstå hur man använder uppmaningar.
13. Välj beteenden som hjälper dig att förverkliga dina ambitioner.
Förändringar kan vara svåra, men de är nödvändiga. Det handlar inte bara om att anpassa sig till en ny situation. Det handlar om att lära sig hur man gör det och vilka verktyg man använder för att hjälpa sig själv genom processen. Små vanor kan hjälpa oss att utveckla bättre beteenden i våra liv för att uppnå ett lyckligare och mer givande liv.
Verktygslåda och arbetsblad för små vanor
Redaktörens anmärkning och ansvarsfriskrivning
Den här artikeln publicerades först i 2021. Den reviderades den 5 januari 2023. Innehållet här är en inofficiell sammanfattning och analys.
Betyg
Vi bedömer Små vanor 4/5.
Hur skulle du betygsätta BJ Foggs bok baserat på denna sammanfattning?
Tiny Habits PDF, gratis ljudbok, infografik och animerad sammanfattning av boken
Detta var toppen på isberget av Små vanor. Om du vill fördjupa dig i detaljerna och stödja BJ Fogg, beställ den här eller köp ljudboken gratis.
Gillade du det du lärde dig här? Dela det för att visa att du bryr dig och låt oss veta genom att kontakta vår support.
Är du ny på StoryShots? Få PDF-, ljudboks- och animerade versioner av denna sammanfattning av Små vanor: De små förändringarna som förändrar allt och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vårt gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.
Sammanfattningar av relaterade böcker
- Att bryta vanan att vara sig själv av Dr. Joe Dispenza
- Ät den där grodan! av Brian Tracy
- Psykokybernetik av Maxwell Maltz, MD
- Ultralärande av Scott H. Young
- Atomära vanor av James Clear
- Attityd är allt av Jeff Keller
- Gjord för att hålla fast av Chip Heath och Dan Heath
- Kraften hos vanor av Charles Duhigg
- De 7 vanorna hos mycket effektiva människor av Stephen Covey
- 5-sekundersregeln av Mel Robbins
- Gör din säng av William H. McRaven
- Klubben kl. 5 på morgonen av Robin Sharma
- Den sammansatta effekten av Darren Hardy
Jag gillar den här boken
Tack för att du meddelar oss! Vilka är de 1-2 viktigaste resultaten för dig?
Detta är en fantastisk bok
Vi är glada att läsa att du gillar boken. Tack för din kommentar!