Sammanfattning och recension av Tiny Habits | BJ Fogg

Läs tid: 11 min

De små förändringarna som förändrar allt

Livet är hektiskt. Har Tiny Habits samlat damm i din bokhylla? Istället kan du hämta de viktigaste idéerna nu.

Vi skrapar bara på ytan här. Om du inte redan har boken kan du beställa den bok eller få den gratis ljudbok på Amazon för att få reda på de saftiga detaljerna.

Synopsis

Tiny Habits är ett resultat av BJ Foggs 20 år av forskning om mänskligt beteende vid Stanford University. Han lärde sig att det bara finns tre saker som kommer att förändra ditt beteende på lång sikt. Av dessa tre är det bara två som du enkelt kan kontrollera. För det första kan du ändra din miljö. För det andra kan du engagera dig i små beteenden. I Tiny Habits förklarar Fogg varför människor ofta misslyckas med att införa hälsosamma vanor, som en ny diet eller regelbunden motion. Han ger sedan en lösning på dessa problem genom att förlita sig mindre på motivation och mer på saker som du kan kontrollera.

Om BJ Fogg

BJ Fogg grundade Behavior Design Lab vid Stanford University, där han leder forskning och innovation. Dessutom undervisar han innovatörer inom industrin i hur man använder hans modeller och metoder för beteendedesign. Fogg har en B.A. och MA. i engelska från Brigham Young University. Plus en doktorsexamen i kommunikation från Stanford, där han var lärarassistent åt Philip Zimbardo.

Varifrån Tiny Habits härstammar

Fogg hade länge varit intresserad av att ändra sitt beteende. Det var dock en specifik liten vana som gav inspiration till hans modell för små vanor. Det var en märklig vana, men den höll fast och hjälpte honom faktiskt att förbättra sitt liv. Varje gång Hogg behövde kissa gjorde han två armhävningar på väggen innan han gick till toaletten. Detta beteende blev en liten vana och var en faktor som hjälpte Hogg att gå ner 20 kilo och bli friskare och starkare. Dessutom förbättrades hans mentala styrka, vilket ledde till att han blev mer produktiv och effektiv. 

Effektiviteten hos dessa små vanor beror på att svårighetsgraden är så låg att det krävs minimal motivation för att genomföra dem. Fogg tillhandahåller en handlingskurva i boken, som visar att vi endast engagerar oss i ett beteende när våra motivationsnivåer ligger över kurvan. Denna kurva visar att vi bara engagerar oss i mycket svåra uppgifter, som att springa in i en brinnande byggnad, om vi har en mycket hög motivationsnivå. Vårt barn befinner sig till exempel fortfarande i byggnaden. Jämförelsevis är det så enkelt att borsta tänderna varje kväll att det kräver minimal motivation. Nyttan med små vanor är att de minskar den motivation som krävs för att du ska engagera dig i en handling, eftersom beteendet förflyttas längre ner på kurvan mot slutet av den "lätta" uppgiften.

Utmaningarna med att utveckla hälsosamma vanor

Utmaning nr 1 - Att döma sig själv för misslyckanden

Den första utmaningen med att utveckla hälsosamma vanor är att vi är särskilt hårda mot oss själva när vi misslyckas. Det vanligaste exemplet på detta är nog när människor börjar med en ny diet. Bara ett enda exempel på att bryta mot dieten kan leda till att människor hamnar i en spiral av okontrollerbarhet. De överdriver detta misslyckande och låter det ta över den hälsosamma vanan. Denna cykel upprepas ofta om och om igen av seriedieter. Du kommer aldrig att ändra dina vanor genom att må dåligt över dig själv. 

Utmaning nr 2 - Att missta ambitioner för beteenden

Fogg beskriver ett beteende som något som du kan göra vid en viss tidpunkt. Det kan vara just nu eller vid en klart definierad tidpunkt i framtiden. Jämförelsevis är en strävan inte något man kan uppnå vid en viss tidpunkt. Aspirationer kräver att du genomför flera hälsosamma beteenden. Till exempel kan strävan att förbättra din sömnkvalitet vara beroende av att du inte äter inom en timme före sänggåendet. 

Utmaning nr 3 - Att förlita sig på motivation för att nå våra mål

Det finns en vanlig missuppfattning om att vi ska sätta upp höga mål och sedan förvänta oss att vår motivation ska hjälpa oss att nå dessa mål. Fogg påpekar dock att våra motivationsnivåer är mycket varierande. Därför kan vi inte förlita oss på att motivationen håller oss på rätt spår när det gäller våra mål. Vi behöver triggers för att uppmuntra till ökad motivation. Men vi behöver också de färdigheter som krävs för att nå dessa mål. I stället för att sätta upp höga mål och förlita sig på opålitliga motivationsnivåer rekommenderar Fogg att man skapar små vanor. 

Formeln i tre steg för att bygga små vanor

Hitta en ankarpunkt

Fogg presenterade ankarmoment som en befintlig rutin eller en händelse som sker ofta. Exempel är att klä på sig eller att solen går upp varje morgon. Dessa ankare är stabila, så de är effektiva när det gäller att påminna dig om att engagera dig i ett litet beteende. 

Gör beteendena små

Fogg föreslår att du fokuserar på små åtgärder som du kan utföra på mindre än trettio sekunder. Dessa små beteenden bör vara positiva, som att göra tio stjärnhopp. Dessutom bör de små beteendena också följa omedelbart efter ankarögonblicket. 

 

Fira prestationer med Shine

Om du har gjort något med kreativa, positiva känslor, så vänta inte med att hålla dem kvar till ett mer "perfekt" ögonblick. Svara i stället omedelbart med att fira dina prestationer. Detta kan helt enkelt vara ett uttalande som "Fantastiskt!" eller att bjuda dig själv på en fritidsaktivitet som du tycker om. Det är dock viktigt att denna aktivitet inte sker timmar eller dagar senare. I stället måste den ske direkt efter det lilla beteendet. 

Fogg anser att vanor är som ett träd. Vi måste vårda och ge vanan näring tills den växer och bildar starka rötter i ditt liv. Att ge din vana lite glans hjälper vanan att växa till något stort. Fogg beskriver glans som den känsla man får efter en prestation eller "äkta stolthet". Vi har ofta svårt att utveckla vanor eftersom vi bara är villiga att ge lite glans åt våra liv när vi åstadkommer något enormt, som att få ett nytt jobb. Fogg förklarar att det kan verka konstigt i början, men du måste lära dig att fira varje liten prestation. Detta är nyckeln till att utveckla vanor. Precis som när man tränar en hund måste man belöna varje positivt beteende i stället för att bara belöna hunden när den gör något anmärkningsvärt. Genom att belöna de små positiva beteendena, till exempel att vänta innan man går över vägen, kan din hund utveckla vanor som är avgörande för att lyckas. Samma sak gäller för dig. Att ge dig själv glans efter att ha engagerat dig i små vanor kommer att hjälpa dig att hålla dig ovanför handlingskurvan.

Foggs beteendemodell

"Du kan avbryta ett beteende som du inte vill ha genom att ta bort uppmaningen. Det är inte alltid lätt, men att ta bort uppmaningen är det bästa första steget för att stoppa ett beteende." - BJ Fogg

Fogg anser att beteende kan konceptualiseras som en formel. Beteendet är en kombination av din motivation, din förmåga och en uppmaning. Fogg ger en analogi för att stödja denna formel (B=MAP). När Fogg tränade fick han ett sms från Röda korset där han bad om en donation. Fogg hade redan övervägt att donera till denna välgörenhet, så han hade redan motivationen för detta beteende. Donationen krävde bara att han svarade på sms:et, så han hade helt klart förmågan att förverkliga beteendet. Slutligen hade Fogg uppmanats att donera av en extern källa: Röda korset skickade ett sms till honom först. Exemplet visar att beteendet är beroende av att alla dessa faktorer är i linje med varandra. Om en av faktorerna inte hade uppfyllts i tillräcklig utsträckning skulle han inte ha utfört beteendet att donera till välgörenhetsorganisationen. 

Ju tydligare dessa faktorer är och ju lättare beteendena är, desto mer sannolikt är det att de blir en vana. Om du har en dålig vana kan du därför arbeta för att bryta den genom att ta bort en av faktorerna i Fogg-formeln. På samma sätt, om du vill etablera en sund vana, måste du etablera var och en av dessa faktorer. 

Källor till motivation

Som tidigare nämnts är det ett misstag att övertro på motivation. Det betyder dock inte att motivation är helt värdelös. Den är fortfarande en viktig faktor i Foggs beteendeekvation. Därför beskriver Fogg de olika motivationskällorna.

1. Dig själv och det du redan vill ha.
2. En fördel eller ett straff som du skulle få om du utförde åtgärden.
3. Ditt sammanhang, till exempel att alla dina vänner har samma beteende.

Din kontroll över förmågan

Fogg betonar vikten av små vanor för att kringgå motivationens oförutsägbarhet. 

Förmåga är något som du har mycket större kontroll över i ditt liv. Detta gäller särskilt för små vanor, som är tänkta att vara relativt enkla. Som Fogg förklarade bestämde han sig för att börja göra två stående armhävningar innan han gick på toaletten. Detta var ett beteende som lätt låg inom hans förmåga. Därför kände han sig kapabel att upprätthålla detta positiva beteende. Anta att han hade satt upp målet att göra 50 armhävningar per dag. Detta skulle kanske vara fysiskt möjligt med tanke på hans förmåga, men det skulle vara otroligt svårt och skulle utan tvekan kräva motivation. Om du därför fokuserar på hälsosamma beteenden som ligger väl inom dina förmågor ökar dina chanser att utveckla dessa beteenden till en liten vana.

Fogg rekommenderar att du ställer dig själv frågan om du försöker men har svårt att bygga upp en ny vana. Upptäcktsfrågan är:

Vad är det som gör att det är svårt att göra detta beteende?

I Foggs forskning fann han att minst en av fem faktorer ofta tas upp som svar på denna fråga. Han kallar dessa faktorer för förmågefaktorer och utvecklade fem frågor baserade på dessa faktorer:

1. Har du tillräckligt med tid för att utföra beteendet?
2. Har du tillräckligt med pengar för att göra beteendet?
3. Är du fysiskt kapabel att utföra beteendet?
4. Kräver beteendet mycket kreativ eller mental energi?
5. Passar beteendet in i din nuvarande rutin eller måste du göra anpassningar?

Om du svarar ja på någon av dessa frågor måste du göra ditt valda beteende lättare och mindre. 

Gör dina beteenden enklare och smalare

När du har identifierat ett beteende som behöver underlättas för att bli en liten vana kan du använda tre tillvägagångssätt.

Öka din kompetens

Om du har bestämt dig för att bygga upp en vana men har svårt att få till det, kan du öka dina färdigheter. Resultatet bör bli att det beteende som du vill införa blir lättare på grund av din ökade förmåga. Se till att du bestämmer dig för att öka dina färdigheter när din motivation är hög. 

Skaffa verktyg och resurser

Förutom att förbättra din förmåga måste du också ha resurser för att effektivt kunna använda ett nytt beteende. Anta till exempel att du vill bli fysiskt vältränad. I så fall skulle det vara klokt att investera i några sportkläder och ett par bra träningsskor. 

Gör beteendet litet

Slutligen kan du göra beteendet mindre genom att fokusera på beteendet steg för steg. Arbeta med startstegen så kommer du att röra dig mot det önskade beteendet. Förutom att dela upp beteendet i steg kan du skala ner beteendet så att det blir mindre utmanande.

Hur man använder sig av uppmaningar

De tre typerna av uppmaningar

"Handlingsanvisningar är redan inbäddade i ditt liv så smidigt och naturligt att du inte behöver tänka på dem." - BJ Fogg

Fogg beskriver tre typer av uppmaningar.

För det första finns det personliga uppmaningar. Dessa uppmaningar är interna och bygger på något inom dig för att få dig att bete dig. Dessa typer av uppmaningar är mer värdefulla för viktiga beteenden, som att dricka vatten. Jämförelsevis kan du inte förlita dig på personprompter för att skapa meningsfulla förändringar i ditt liv. 

För det andra innehåller kontextuella uppmaningar ledtrådar i din omgivning. Dessa signaler ska uppmuntra dig att utföra ett visst beteende, till exempel ett meddelande från en mobiltelefon som påminner dig om din väns födelsedag. Denna uppmaning skulle uppmuntra dig att delta i det positiva beteendet att kontakta din vän för att gratulera honom eller henne på födelsedagen. Trots den potentiella nyttan med kontextmeddelanden finns det också begränsningar. Det kan t.ex. bli svårt att hantera flera olika uppmaningar. 

Fogg lyfter fram den tredje uppmaningen, handlingsuppmaningar, som den mest effektiva. En handlingsuppmaning är ett beteende som redan är en vana och som kan påminna dig om att göra en ny vana som du vill odla. Den här typen av uppmaning är mer effektiv eftersom den utnyttjar dina beteenden som redan är väletablerade. Ett exempel är att du tar en löprunda varje dag efter att du har lämnat barnen i skolan.

Den lilla vanan recept

Fogg kallar detta förhållande mellan två beteenden för Tiny Habit Recipe. Mallen för detta recept är "Efter att jag (ankare) kommer jag att (ny vana)".

När du väljer ditt ankare för Tiny Habit-receptet bör du ta hänsyn till tre faktorer:

1. Matcha den fysiska platsen - För att göra detta måste du hitta ett ankare som du gör på den platsen.
2. Anpassa frekvensen - Bestäm hur ofta du vill göra din nya vana. När du har gjort detta bör du identifiera ett ankare som matchar frekvensen för din nya vana.
3. Matcha temat/syftet - Se till att ankaret har samma tema eller syfte som den nya vanan. 

De gyllene beteendena

Fogg ger råd om hur du kan ändra dina beteenden. Han betonar också vikten av att välja rätt beteenden för att förändra ditt liv till det bättre. Det viktigaste är att dessa beteenden matchar dina mål och dina individuella förmågor. De beteenden som uppfyller alla dessa krav kallas gyllene beteenden. 

Fogg anger tre kriterier för att beskriva vad ett gyllene beteende är:

1. Beteendet är effektivt för att förverkliga din önskan. Detta är beteendets effekt. 
2. Du vill engagera dig i detta beteende. Detta är din motivation för att göra detta specifika beteende.
3. Du kan göra beteendet. Detta är din förmåga att delta i beteendet. 

De gyllene beteendena bygger därför på Foggs beteendemodell.

Betyg

Vi ger den här boken betyget 4,6/5.

Om du har synpunkter på den här sammanfattningen eller vill dela med dig av vad du har lärt dig kan du kommentera nedan.

Är du ny på StoryShots? Få ljud- och animerade versioner av den här sammanfattningen och hundratals andra bästsäljande fackböcker i vår gratis topprankad app. Apple, The Guardian, FN och Google har nämnt appen som en av världens bästa läs- och inlärningsappar.

Detta var toppen av isberget. Om du vill gå in på detaljerna kan du beställa bok eller köp ljudboken gratis på Amazon.

Relaterade kostnadsfria boksammanfattningar

Först och främst av Stephen Covey

Gränslös av Jim Kwik

Ultralärande av Scott H. Young

Atomära vanor av James Clear

Attityd är allt av Jeff Keller

Sov smartare av Shawn Stevenson

Kraften hos vanor av Charles Duhigg

De 7 vanorna hos mycket effektiva människor av Stephen Covey

5-sekundersregeln av Mel Robbins

Gör din säng av William H. McRaven

Klubben kl. 5 på morgonen av Robin Sharma 

Den sammansatta effekten av Darren Hardy