Leer el tiempo: 11 min

Los pequeños cambios que lo cambian todo

Contenido mostrar

La vida es muy ajetreada. ¿Ha estado Tiny Habits acumulando polvo en su estantería? En lugar de eso, recoge las ideas clave ahora.

Estamos arañando la superficie. Si aún no tiene el libro, pida el libro o conseguir el audiolibro gratis en Amazon para conocer los jugosos detalles.

Sinopsis

Tiny Habits es la culminación de los 20 años de investigación sobre el comportamiento humano de BJ Fogg en la Universidad de Stanford. Aprendió que sólo hay tres cosas que cambiarán tu comportamiento a largo plazo. De estas tres, sólo dos pueden ser fácilmente controladas por usted. En primer lugar, puedes cambiar tu entorno. En segundo lugar, puedes comprometerte con pequeños comportamientos. En Tiny Habits, Fogg explica por qué los seres humanos suelen fracasar a la hora de poner en práctica hábitos saludables, como una nueva dieta o el ejercicio regular. Y lo que es más importante, ofrece una solución a estos problemas confiando menos en la motivación y más en las cosas que puedes controlar.

Sobre BJ Fogg

BJ Fogg fundó el Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford, donde dirige la investigación y la innovación. Además, enseña a los innovadores de la industria a utilizar sus modelos y métodos de diseño de comportamiento. Fogg es licenciado y máster en inglés por la Universidad Brigham Young. Además, tiene un doctorado en Comunicación por Stanford, donde fue ayudante de Philip Zimbardo.

pequeños hábitos pdf resumen revisión fre audiolibro bj fogg storyshots

De dónde surge Tiny Habits

Fogg llevaba tiempo interesado en cambiar su comportamiento. Sin embargo, fue un pequeño hábito específico el que le sirvió de inspiración para su modelo de pequeños hábitos. Era un hábito extraño, pero se mantuvo y le ayudó a mejorar su vida. Cada vez que Hogg necesitaba hacer pis, hacía dos flexiones en la pared antes de ir al baño. Este comportamiento se convirtió en un pequeño hábito y fue uno de los factores que ayudó a Hogg a perder 9 kilos y a estar más sano y fuerte. Además, su fuerza mental mejoró, lo que le permitió ser más productivo y eficaz.

La eficacia de estos pequeños hábitos radica en que sus niveles de dificultad son tan bajos que sólo requieren una motivación mínima para comprometerse con ellos. Fogg proporciona una curva de acción en el libro, que sugiere que sólo nos comprometemos con un comportamiento cuando nuestros niveles de motivación están por encima de la curva. Esta curva sugiere que sólo nos comprometemos con tareas muy difíciles, como correr hacia un edificio en llamas, si tenemos un nivel de motivación muy alto. Por ejemplo, nuestro hijo sigue en el edificio. En comparación, lavarnos los dientes cada noche es tan fácil que requiere una motivación mínima. La utilidad de los hábitos diminutos es que reducen la motivación necesaria para comprometerse con la acción, ya que el comportamiento se desplaza más abajo en la curva hacia el extremo de la tarea "fácil".

Los retos de desarrollar hábitos saludables

Desafío nº 1: juzgarnos a nosotros mismos por el fracaso

El primer reto de desarrollar hábitos saludables es que somos especialmente duros con nosotros mismos cuando fracasamos. El ejemplo más común de esto es cuando la gente empieza una nueva dieta. Un solo ejemplo de ruptura de la dieta puede llevar a las personas a una espiral de descontrol. Exageran este fracaso y dejan que se apodere del hábito saludable. Este ciclo suele repetirse una y otra vez por las personas que hacen dietas en serie. Nunca cambiarás tus hábitos sintiéndote mal por ti mismo.

Desafío nº 2 - Confundir aspiraciones con comportamientos

Fogg describe un comportamiento como algo que se puede hacer en un momento determinado. Puede ser ahora mismo o en un punto claramente definido en el futuro. Por el contrario, una aspiración no es algo que se pueda conseguir en un momento determinado. Las aspiraciones requieren que pongas en práctica varios comportamientos saludables. Por ejemplo, la aspiración de mejorar la calidad del sueño puede depender de la conducta de no comer a menos de una hora de la hora de acostarse.

Desafío nº 3 - Confiar en la motivación para ayudarnos a alcanzar los objetivos

Existe la idea errónea de que debemos fijarnos objetivos elevados y esperar que nuestra motivación nos ayude a alcanzarlos. Sin embargo, Fogg destaca que nuestros niveles de motivación son muy variables. Por lo tanto, no podemos confiar en que la motivación nos mantenga en el camino de nuestros objetivos. Necesitamos desencadenantes que fomenten una mayor motivación. Sin embargo, también necesitamos las habilidades necesarias para alcanzar estos objetivos. En lugar de establecer objetivos elevados y confiar en unos niveles de motivación poco fiables, Fogg recomienda crear pequeños hábitos.

La fórmula de tres pasos para crear pequeños hábitos

Encontrar un momento de anclaje

Fogg introdujo los momentos de anclaje como una rutina existente o un acontecimiento que ocurre con frecuencia. Por ejemplo, vestirse o la salida del sol cada mañana. Estos anclajes son estables, por lo que resultan eficaces para recordar que hay que comprometerse con un comportamiento diminuto.

Haz que los comportamientos sean diminutos

Fogg sugiere que te centres en pequeñas acciones que puedas completar en menos de treinta segundos. Estos pequeños comportamientos deben ser positivos, como dar diez saltos de estrella. Además, los pequeños comportamientos deben seguir inmediatamente al Momento de Anclaje.

Celebrar los logros con Shine

Si has hecho algo con emociones creativas y positivas, no esperes y las retengas para un momento más "perfecto". En su lugar, responda inmediatamente con una celebración de sus logros. Puede tratarse simplemente de una declaración, como "¡Fantástico!", o de una actividad de ocio que te guste. Sin embargo, lo más importante es que esta actividad no puede realizarse horas o días después. Por el contrario, tiene que ser directamente después de la pequeña conducta.

Fogg cree que los hábitos son como un árbol. Debemos nutrir y alimentar el hábito hasta que crezca y forme fuertes raíces en tu vida. Proporcionar a tu hábito algo de brillo ayudará a que el hábito crezca hasta convertirse en algo enorme. Fogg describe el brillo como la sensación que se tiene después de un logro o "auténtico orgullo". A menudo nos cuesta desarrollar hábitos porque sólo estamos dispuestos a aportar algo de brillo a nuestras vidas cuando conseguimos algo masivo, como conseguir un nuevo trabajo. Fogg explica que puede parecer extraño al principio, pero hay que aprender a celebrar cada pequeño logro. Esta es la clave para desarrollar hábitos. Al igual que cuando se entrena a un perro, hay que recompensar cada comportamiento positivo en lugar de recompensar al perro sólo cuando hace algo notable. Premiar esos pequeños comportamientos positivos, como esperar antes de cruzar la carretera, permitirá a su perro desarrollar hábitos que son cruciales para el éxito. Lo mismo ocurre con usted. Darse brillo después de realizar pequeños hábitos le ayudará a mantenerse por encima de la curva de acción.

El modelo de comportamiento de Fogg

"Puedes interrumpir un comportamiento que no quieres eliminando la indicación. Esto no siempre es fácil, pero eliminar la indicación es el mejor primer movimiento para impedir que se produzca un comportamiento." - BJ Fogg

Fogg cree que el comportamiento puede conceptualizarse como una fórmula. En concreto, el comportamiento es una combinación de su motivación, su capacidad y un estímulo. Fogg ofrece una analogía para apoyar esta fórmula (B=MAP). Mientras hacía ejercicio, Fogg recibió un mensaje de la Cruz Roja pidiéndole un donativo. Fogg ya había pensado en donar a esta organización benéfica, por lo que ya tenía la motivación para este comportamiento. La donación sólo requería que respondiera al texto, por lo que claramente tenía la capacidad de actualizar la conducta. Por último, Fogg había sido incitado a donar por una fuente externa: la Cruz Roja le envió un mensaje de texto primero. Este ejemplo muestra que el comportamiento depende de la alineación de cada uno de estos factores. Si uno de los factores no se hubiera cumplido suficientemente, no habría llevado a cabo la conducta de donar a la organización benéfica.

Cuanto más evidentes sean estos factores y más fáciles sean los comportamientos, más probable será que estos comportamientos se conviertan en un hábito. Por lo tanto, si tienes un mal hábito, puedes trabajar para romperlo eliminando uno de los factores de la Fórmula Fogg. Del mismo modo, si quiere establecer un hábito saludable, debe establecer cada uno de estos factores.

Las fuentes de motivación

Como ya se ha dicho, confiar demasiado en la motivación es un error. Sin embargo, esto no significa que la motivación sea totalmente inútil. Sigue siendo un factor crítico en la ecuación del comportamiento de Fogg. Por ello, Fogg esboza las diferentes fuentes de motivación.

A ti mismo y a lo que ya quieres.
Un beneficio o castigo que recibirías al realizar la acción.
Su contexto, como que todos sus amigos tengan este comportamiento.

Su control sobre la capacidad

Fogg subraya la importancia de los pequeños hábitos para evitar la imprevisibilidad de la motivación.

La habilidad es algo sobre lo que tienes mucho más control en tu vida. Esto es especialmente cierto para los pequeños hábitos, que se supone que son relativamente fáciles. Como explicó Fogg, decidió empezar a hacer dos flexiones de pie antes de ir al baño. Se trataba de un comportamiento que entraba fácilmente en su rango de capacidad. Por lo tanto, se sintió capaz de mantener este comportamiento positivo. En comparación, supongamos que se hubiera propuesto hacer 50 flexiones al día. Esto podría ser físicamente posible con respecto a sus habilidades, pero sería increíblemente difícil y sin duda requeriría motivación. Por lo tanto, centrarse en comportamientos saludables dentro de su rango de capacidad aumentará sus posibilidades de desarrollar estos comportamientos hasta convertirlos en un pequeño hábito.

Fogg recomienda hacerse la pregunta del descubrimiento si está intentando crear un nuevo hábito, pero le cuesta hacerlo. La pregunta de descubrimiento es:

¿Qué es lo que dificulta este comportamiento?

En la investigación de Fogg, descubrió que al menos uno de los cinco factores se plantea con frecuencia como respuesta a esta pregunta. Él llama a estos factores los Factores de Habilidad y desarrolló cinco preguntas basadas en estos factores:

¿Tienes tiempo suficiente para realizar la conducta?
¿Tienes suficiente dinero para hacer la conducta?
¿Eres físicamente capaz de realizar la conducta?
¿El comportamiento requiere una energía creativa o mental significativa?
¿El comportamiento encaja en tu rutina actual o requiere que hagas ajustes?

Si la respuesta a alguna de estas preguntas es afirmativa, es necesario que la conducta elegida sea más fácil y pequeña.

Cómo hacer que sus comportamientos sean más fáciles y pequeños

Después de identificar un comportamiento que necesita ser facilitado para convertirse en un pequeño hábito, puedes adoptar tres enfoques.

Aumente sus habilidades

Si ha decidido crear un hábito pero tiene dificultades con su capacidad, puede aumentar sus habilidades. El resultado debería ser que el comportamiento que quiere implementar se vuelve más fácil debido a su mayor capacidad. Asegúrese de que decide aumentar sus habilidades cuando sus niveles de motivación sean altos.

Adquirir herramientas y recursos

Además de mejorar su capacidad, debe poseer los recursos necesarios para comprometerse eficazmente con un nuevo comportamiento. Por ejemplo, supongamos que quiere ponerse en forma físicamente. En ese caso, sería prudente invertir en ropa deportiva en un buen par de zapatillas.

Haz que el comportamiento sea minúsculo

Por último, puede reducir el comportamiento centrándose en él paso a paso. Trabaje en los pasos iniciales y avanzará hacia el comportamiento deseado. Además de dividir la conducta en pasos, puedes reducirla para que sea menos desafiante.

Cómo utilizar los avisos

Los tres tipos de preguntas

"Los impulsos de acción ya están integrados en tu vida de forma tan fluida y natural que no tienes que pensar en ellos". - BJ Fogg

Fogg describe tres tipos de indicaciones.

En primer lugar, están los impulsos de la persona. Estas indicaciones son internas y se basan en algo dentro de ti para provocar un comportamiento. Este tipo de indicaciones son más valiosas para comportamientos esenciales, como beber agua. Comparativamente, no puedes confiar en las indicaciones personales para crear un cambio significativo en tu vida.

En segundo lugar, los avisos contextuales incorporan las señales de su entorno. Estas señales deben animarle a realizar un comportamiento específico, como una notificación del teléfono móvil que le recuerde el cumpleaños de su amigo. Esta indicación contextual le animaría a realizar la conducta positiva de ponerse en contacto con su amigo para desearle un feliz cumpleaños. A pesar de la utilidad potencial de los avisos contextuales, también existen limitaciones. Por ejemplo, puede resultar complicado gestionar varias indicaciones contextuales.

Fogg destaca el tercer estímulo, el de la acción, como el más eficaz. Un estímulo de acción es un comportamiento que ya es un hábito y que puede recordarle que haga un nuevo hábito que quiere cultivar. Este tipo de estímulo es más eficaz porque utiliza los comportamientos que ya están bien establecidos. Un ejemplo sería salir a correr todos los días después de dejar a los niños en el colegio.

La receta del pequeño hábito

Fogg llama a esta relación entre dos comportamientos su Receta del Hábito Pequeño. La plantilla para esta receta es 'Después de que yo (Ancla), yo (Nuevo Hábito)'.

A la hora de elegir tu ancla para la receta del hábito diminuto, debes tener en cuenta tres factores:

Coincidir con la ubicación física - Para ello, es necesario encontrar un Ancla que haga en esa ubicación.
Coincidir con la frecuencia - Decida con qué frecuencia quiere realizar su nuevo hábito. Después, una vez hecho esto, debes identificar un Ancla que coincida con la frecuencia de tu nuevo hábito.
Coincidir con el tema/propósito - Asegúrese de que el Ancla tiene el mismo tema o propósito que el nuevo hábito.

Los comportamientos de oro

Fogg ofrece consejos sobre cómo puedes cambiar tus comportamientos. También subraya la importancia de elegir los comportamientos correctos para cambiar tu vida a mejor. Lo más importante es que estos comportamientos se ajusten a tus objetivos y a tus capacidades individuales. Los comportamientos que cumplen todos estos requisitos se denominan Comportamientos de Oro.

Fogg ofrece tres criterios para definir lo que es un comportamiento dorado:

El comportamiento es eficaz para realizar su aspiración. Este es el impacto del comportamiento.
Quieres comprometerte con este comportamiento. Esta es tu motivación para realizar este comportamiento específico.
Puedes realizar la conducta. Esta es tu capacidad para comprometerte con este comportamiento.

Por lo tanto, los comportamientos dorados se basan en el modelo de comportamiento de Fogg.

Clasificación

Calificamos este libro con un 4,6/5.

Si tienes alguna opinión sobre este resumen o quieres compartir lo que has aprendido, comenta a continuación.

¿Eres nuevo en StoryShots? Obtenga las versiones de audio y animación de este resumen y de cientos de otros libros de no ficción más vendidos en nuestro aplicación gratuita de primer nivel. Ha sido destacada por Apple, The Guardian, la ONU y Google como una de las mejores aplicaciones de lectura y aprendizaje del mundo.

Esto fue la punta del iceberg. Para profundizar en los detalles, pida el libro o consiga el audiolibro gratis en Amazon.