Hábitos minúsculos Resumen y Reseña | Libro de BJ Fogg

Los pequeños cambios que lo cambian todo

La vida es muy ajetreada. Tiene Pequeños hábitos ¿ha estado en su lista de lecturas? Conozca ahora las claves.

Estamos arañando la superficie en nuestro Resumen de Tiny Habits. Si aún no tiene el popular libro de BJ Fogg sobre autoayuda y psicología, pídalo. aquí o consiga el audiolibro gratis para conocer los detalles más jugosos.

Introducción

¿Alguna vez ha querido cambiar un hábito pero nunca ha llegado a hacerlo? Puede ser difícil cambiar de vida. Quizá piense que está demasiado ocupado o que lo que quiere hacer es un reto demasiado grande. Pero incluso los pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu vida y no tienen por qué llevar mucho tiempo.

Fogg muestra el poder de dividir tus objetivos en pequeños comportamientos. Estos pequeños comportamientos pueden ayudarle a alcanzar sus metas y sueños. La fórmula del comportamiento de Fogg muestra que puedes conseguir cambios significativos empezando por lo más pequeño. Puedes crear hábitos que sean buenos para ti y te ayuden a vivir una vida más equilibrada y llena de energía positiva.

Pequeños hábitos es la culminación de 20 años de investigación sobre el comportamiento humano de BJ Fogg en la Universidad de Stanford. Aprendió que sólo hay tres cosas que cambiarán tu comportamiento con el tiempo. Usted puede controlar fácilmente sólo dos de estas tres. En primer lugar, puedes cambiar tu entorno. Segundo, puedes realizar pequeños comportamientos. Pequeños hábitos muestra cómo el ser humano no puede instaurar hábitos saludables como una nueva dieta o el ejercicio regular. Pero puedes resolver estos problemas centrándote en las cosas que puedes controlar. 

"[La investigación pionera de BJ] es por fin accesible a un público deseoso de cambiar sus comportamientos y, por extensión, sus vidas".

- Brad Lauster, ex director de diseño de productos de Weight Watchers

Escuche el resumen en audiolibro de Pequeños hábitos

Sobre BJ Fogg

BJ Fogg es un científico social, autor, investigador, profesor y conferenciante TEDx estadounidense. Fundó el Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford, donde dirige la investigación y la innovación. Fogg también es conocido como el "Padre de la Captología (Tecnología Persuasiva)". También enseña a innovadores del sector a utilizar sus modelos y métodos en el diseño del comportamiento.

Fogg es licenciado y máster en Lengua Inglesa por la Universidad Brigham Young. También es doctor en Comunicación por la Universidad de Stanford. Fogg trabajó en Stanford como ayudante de Philip Zimbardo, conocido por el Experimento de la Prisión de Stanford.

Entre los alumnos más destacados de Fogg figuran Ramit Sethi, autor de bestsellers del New York Times, y Mike Krieger, cofundador de Instagram.

StoryShot #1: Realiza un Comportamiento Sólo Cuando Tus Niveles de Motivación Son Altos

Durante mucho tiempo, Fogg había estado interesado en cambiar su comportamiento. Sin embargo, los pequeños hábitos que había creado para mejorar su vida se convirtieron en la inspiración de su nuevo modelo. Por ejemplo, cada vez que necesitaba ir al baño, hacía dos flexiones. Este hábito se convirtió en parte de su rutina diaria y le ayudó a perder 9 kilos. Su fuerza mental también mejoró. Esto le llevó a ser más eficaz y productivo.

Estos pequeños hábitos son eficaces porque son fáciles y sólo necesitan una motivación mínima. Puedes aprender de la "curva de acción". Sólo realizamos un comportamiento cuando nuestros niveles de motivación están "por encima" de la curva. Esta curva muestra que sólo debemos emprender acciones difíciles si estamos motivados. Por ejemplo, estarías motivado para correr hacia un edificio en llamas si tu hijo estuviera todavía dentro. En comparación, lavarse los dientes cada noche es tan fácil que requiere una motivación mínima. Los pequeños hábitos son beneficiosos porque reducen la motivación necesaria para realizar una tarea. El comportamiento desciende por la curva hasta convertirse en una tarea más fácil.

StoryShot #2: Hay tres retos para desarrollar hábitos saludables

Reto nº 1: No juzgarse por el fracaso

El primer problema a la hora de desarrollar hábitos saludables es que somos duros con nosotros mismos cuando fracasamos. Podría decirse que el ejemplo más común de esto es cuando la gente empieza una nueva dieta. Romper la dieta es sólo un ejemplo de cómo la gente puede descontrolarse. Exageran este fracaso y dejan que se apodere del hábito saludable. Las personas que hacen dietas en serie suelen repetir este ciclo una y otra vez. Nunca cambiarás tus hábitos sintiéndote mal contigo mismo. 

Reto nº 2: No confundir aspiraciones con comportamientos

Un comportamiento es algo que puedes hacer en un momento determinado. Puede ser ahora mismo o en un momento determinado en el futuro. Una aspiración no es algo que pueda conseguir en un momento determinado. Las aspiraciones requieren que ponga en práctica varios comportamientos saludables. Por ejemplo, si quiere mejorar la calidad de su sueño, evite comer una hora antes de acostarse. 

Reto nº 3: No confíe en la motivación para alcanzar sus objetivos

Existe la idea errónea de que nuestra motivación nos ayuda a alcanzar nuestros elevados objetivos. Pero Fogg subraya que nuestros niveles de motivación son muy variables. Por lo tanto, no se puede confiar en la motivación para mantener el rumbo hacia los objetivos. Se necesitan desencadenantes para fomentar una mayor motivación. Pero también necesitas las habilidades necesarias para alcanzar esos objetivos. Debes crear pequeños hábitos en lugar de confiar en la motivación cuando te fijes objetivos.

StoryShot #3: Hay una fórmula de tres pasos para crear pequeños hábitos

Paso 1: Encontrar un momento de anclaje

Los momentos ancla son rutinas o acontecimientos que ocurren con frecuencia. Por ejemplo, vestirse o ver salir el sol cada mañana. Estos anclajes son estables, por lo que resultan eficaces para recordarte que realices un comportamiento minúsculo.

Paso 2: Haz que los comportamientos sean diminutos

Céntrate en pequeñas acciones que puedas completar en menos de treinta segundos. Estos pequeños comportamientos deben ser positivos, como dar saltos de diez estrellas. Además, los pequeños comportamientos deben seguir inmediatamente al momento de anclaje. 

Paso 3: Celebrar los logros con Shine

Si has hecho algo con emociones creativas y positivas, no esperes y las retengas para un momento más "perfecto". En lugar de eso, responda inmediatamente con una celebración de sus logros. Puede ser una afirmación, como "¡Fantástico!", o regalarse una actividad de ocio que le guste. Esta actividad no puede realizarse horas o días después. Tiene que hacerse directamente después del pequeño comportamiento.

Los hábitos son como un árbol. Nutre y alimenta el hábito hasta que crezca y eche raíces fuertes en tu vida. Proporcionar a tu hábito algo de "brillo" le ayudará a convertirse en algo enorme. El libro describe el brillo como la sensación que se tiene después de un logro, o el "auténtico orgullo". A menudo nos cuesta desarrollar hábitos porque sólo estamos dispuestos a dar brillo a nuestras vidas cuando hacemos algo enorme, como conseguir un nuevo trabajo. Puede parecer extraño al principio, pero tienes que aprender a celebrar cada pequeño logro. 

Esta es la clave para desarrollar hábitos. Al igual que en el adiestramiento de un perro, debe recompensar todos los comportamientos positivos en lugar de recompensar únicamente los logros excepcionales. Premiar a su perro por esos comportamientos positivos le permitirá desarrollar hábitos que son cruciales para el éxito. Lo mismo puede decirse de usted. Darte brillo a ti mismo después de comprometerte con pequeños hábitos te ayudará a mantenerte por encima de la curva de acción.

StoryShot #4: Sigue el Modelo de Comportamiento de Fogg

Podemos conceptualizar el comportamiento como una fórmula. Concretamente, el comportamiento es una combinación de su motivación, capacidad y prontitud (B=MAP). Fogg ofrece una analogía para apoyar esta fórmula. Mientras hacía ejercicio, recibió un mensaje de la Cruz Roja pidiéndole un donativo. Fogg ya había pensado en donar a esta organización benéfica, así que ya tenía la motivación para este comportamiento. La donación sólo requería que respondiera al mensaje, por lo que ya podía realizar el comportamiento. Por último, Fogg fue incitado a donar por una fuente externa: la Cruz Roja le envió primero un mensaje de texto. Este ejemplo demuestra que el comportamiento depende de la alineación de cada uno de estos factores. Si uno de los factores no se hubiera cumplido suficientemente, Fogg no habría realizado el donativo.

Cuando estos factores están claros y los comportamientos son fáciles, estos comportamientos se convertirán en un hábito. Por lo tanto, si tiene un mal hábito, puede trabajar para romperlo eliminando un factor de la fórmula de Fogg. Del mismo modo, si quiere establecer un hábito saludable, entonces necesita establecer cada uno de estos factores.

Caja de herramientas y hoja de ejercicios de los Pequeños Hábitos

Nota del editor y descargo de responsabilidad

Este artículo se publicó por primera vez en 2021. Fue revisado el 5 de enero de 2023. El contenido es un resumen y análisis no oficial.

Clasificación

Valoramos Hábitos diminutos 4/5.

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