Hábitos minúsculos Resumen y Reseña | Libro de BJ Fogg
Los pequeños cambios que lo cambian todo
La vida es muy ajetreada. Tiene Pequeños hábitos ¿ha estado en su lista de lecturas? Conozca ahora las claves.
Estamos arañando la superficie en nuestro Resumen de Tiny Habits. Si aún no tiene el popular libro de BJ Fogg sobre autoayuda y psicología, pídalo. aquí o consiga el audiolibro gratis para conocer los detalles más jugosos.
Introducción
¿Alguna vez ha querido cambiar un hábito pero nunca ha llegado a hacerlo? Puede ser difícil cambiar de vida. Quizá piense que está demasiado ocupado o que lo que quiere hacer es un reto demasiado grande. Pero incluso los pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu vida y no tienen por qué llevar mucho tiempo.
Fogg muestra el poder de dividir tus objetivos en pequeños comportamientos. Estos pequeños comportamientos pueden ayudarle a alcanzar sus metas y sueños. La fórmula del comportamiento de Fogg muestra que puedes conseguir cambios significativos empezando por lo más pequeño. Puedes crear hábitos que sean buenos para ti y te ayuden a vivir una vida más equilibrada y llena de energía positiva.
Pequeños hábitos es la culminación de 20 años de investigación sobre el comportamiento humano de BJ Fogg en la Universidad de Stanford. Aprendió que sólo hay tres cosas que cambiarán tu comportamiento con el tiempo. Usted puede controlar fácilmente sólo dos de estas tres. En primer lugar, puedes cambiar tu entorno. Segundo, puedes realizar pequeños comportamientos. Pequeños hábitos muestra cómo el ser humano no puede instaurar hábitos saludables como una nueva dieta o el ejercicio regular. Pero puedes resolver estos problemas centrándote en las cosas que puedes controlar.
"[La investigación pionera de BJ] es por fin accesible a un público deseoso de cambiar sus comportamientos y, por extensión, sus vidas".
- Brad Lauster, ex director de diseño de productos de Weight Watchers
Escuche el resumen en audiolibro de Pequeños hábitos
Sobre BJ Fogg
BJ Fogg es un científico social, autor, investigador, profesor y conferenciante TEDx estadounidense. Fundó el Behavior Design Lab de la Universidad de Stanford, donde dirige la investigación y la innovación. Fogg también es conocido como el "Padre de la Captología (Tecnología Persuasiva)". También enseña a innovadores del sector a utilizar sus modelos y métodos en el diseño del comportamiento.
Fogg es licenciado y máster en Lengua Inglesa por la Universidad Brigham Young. También es doctor en Comunicación por la Universidad de Stanford. Fogg trabajó en Stanford como ayudante de Philip Zimbardo, conocido por el Experimento de la Prisión de Stanford.
Entre los alumnos más destacados de Fogg figuran Ramit Sethi, autor de bestsellers del New York Times, y Mike Krieger, cofundador de Instagram.
StoryShot #1: Realiza un Comportamiento Sólo Cuando Tus Niveles de Motivación Son Altos
Durante mucho tiempo, Fogg había estado interesado en cambiar su comportamiento. Sin embargo, los pequeños hábitos que había creado para mejorar su vida se convirtieron en la inspiración de su nuevo modelo. Por ejemplo, cada vez que necesitaba ir al baño, hacía dos flexiones. Este hábito se convirtió en parte de su rutina diaria y le ayudó a perder 9 kilos. Su fuerza mental también mejoró. Esto le llevó a ser más eficaz y productivo.
Estos pequeños hábitos son eficaces porque son fáciles y sólo necesitan una motivación mínima. Puedes aprender de la "curva de acción". Sólo realizamos un comportamiento cuando nuestros niveles de motivación están "por encima" de la curva. Esta curva muestra que sólo debemos emprender acciones difíciles si estamos motivados. Por ejemplo, estarías motivado para correr hacia un edificio en llamas si tu hijo estuviera todavía dentro. En comparación, lavarse los dientes cada noche es tan fácil que requiere una motivación mínima. Los pequeños hábitos son beneficiosos porque reducen la motivación necesaria para realizar una tarea. El comportamiento desciende por la curva hasta convertirse en una tarea más fácil.
StoryShot #2: Hay tres retos para desarrollar hábitos saludables
Reto nº 1: No juzgarse por el fracaso
El primer problema a la hora de desarrollar hábitos saludables es que somos duros con nosotros mismos cuando fracasamos. Podría decirse que el ejemplo más común de esto es cuando la gente empieza una nueva dieta. Romper la dieta es sólo un ejemplo de cómo la gente puede descontrolarse. Exageran este fracaso y dejan que se apodere del hábito saludable. Las personas que hacen dietas en serie suelen repetir este ciclo una y otra vez. Nunca cambiarás tus hábitos sintiéndote mal contigo mismo.
Reto nº 2: No confundir aspiraciones con comportamientos
Un comportamiento es algo que puedes hacer en un momento determinado. Puede ser ahora mismo o en un momento determinado en el futuro. Una aspiración no es algo que pueda conseguir en un momento determinado. Las aspiraciones requieren que ponga en práctica varios comportamientos saludables. Por ejemplo, si quiere mejorar la calidad de su sueño, evite comer una hora antes de acostarse.
Reto nº 3: No confíe en la motivación para alcanzar sus objetivos
Existe la idea errónea de que nuestra motivación nos ayuda a alcanzar nuestros elevados objetivos. Pero Fogg subraya que nuestros niveles de motivación son muy variables. Por lo tanto, no se puede confiar en la motivación para mantener el rumbo hacia los objetivos. Se necesitan desencadenantes para fomentar una mayor motivación. Pero también necesitas las habilidades necesarias para alcanzar esos objetivos. Debes crear pequeños hábitos en lugar de confiar en la motivación cuando te fijes objetivos.
StoryShot #3: Hay una fórmula de tres pasos para crear pequeños hábitos
Paso 1: Encontrar un momento de anclaje
Los momentos ancla son rutinas o acontecimientos que ocurren con frecuencia. Por ejemplo, vestirse o ver salir el sol cada mañana. Estos anclajes son estables, por lo que resultan eficaces para recordarte que realices un comportamiento minúsculo.
Paso 2: Haz que los comportamientos sean diminutos
Céntrate en pequeñas acciones que puedas completar en menos de treinta segundos. Estos pequeños comportamientos deben ser positivos, como dar saltos de diez estrellas. Además, los pequeños comportamientos deben seguir inmediatamente al momento de anclaje.
Paso 3: Celebrar los logros con Shine
Si has hecho algo con emociones creativas y positivas, no esperes y las retengas para un momento más "perfecto". En lugar de eso, responda inmediatamente con una celebración de sus logros. Puede ser una afirmación, como "¡Fantástico!", o regalarse una actividad de ocio que le guste. Esta actividad no puede realizarse horas o días después. Tiene que hacerse directamente después del pequeño comportamiento.
Los hábitos son como un árbol. Nutre y alimenta el hábito hasta que crezca y eche raíces fuertes en tu vida. Proporcionar a tu hábito algo de "brillo" le ayudará a convertirse en algo enorme. El libro describe el brillo como la sensación que se tiene después de un logro, o el "auténtico orgullo". A menudo nos cuesta desarrollar hábitos porque sólo estamos dispuestos a dar brillo a nuestras vidas cuando hacemos algo enorme, como conseguir un nuevo trabajo. Puede parecer extraño al principio, pero tienes que aprender a celebrar cada pequeño logro.
Esta es la clave para desarrollar hábitos. Al igual que en el adiestramiento de un perro, debe recompensar todos los comportamientos positivos en lugar de recompensar únicamente los logros excepcionales. Premiar a su perro por esos comportamientos positivos le permitirá desarrollar hábitos que son cruciales para el éxito. Lo mismo puede decirse de usted. Darte brillo a ti mismo después de comprometerte con pequeños hábitos te ayudará a mantenerte por encima de la curva de acción.
StoryShot #4: Sigue el Modelo de Comportamiento de Fogg
Podemos conceptualizar el comportamiento como una fórmula. Concretamente, el comportamiento es una combinación de su motivación, capacidad y prontitud (B=MAP). Fogg ofrece una analogía para apoyar esta fórmula. Mientras hacía ejercicio, recibió un mensaje de la Cruz Roja pidiéndole un donativo. Fogg ya había pensado en donar a esta organización benéfica, así que ya tenía la motivación para este comportamiento. La donación sólo requería que respondiera al mensaje, por lo que ya podía realizar el comportamiento. Por último, Fogg fue incitado a donar por una fuente externa: la Cruz Roja le envió primero un mensaje de texto. Este ejemplo demuestra que el comportamiento depende de la alineación de cada uno de estos factores. Si uno de los factores no se hubiera cumplido suficientemente, Fogg no habría realizado el donativo.
Cuando estos factores están claros y los comportamientos son fáciles, estos comportamientos se convertirán en un hábito. Por lo tanto, si tiene un mal hábito, puede trabajar para romperlo eliminando un factor de la fórmula de Fogg. Del mismo modo, si quiere establecer un hábito saludable, entonces necesita establecer cada uno de estos factores.
StoryShot #5: Confiar demasiado en la motivación es un error
Confiar demasiado en la motivación es un error. Sin embargo, esto no significa que la motivación sea inútil. Sigue siendo un factor crítico en la ecuación del comportamiento de Fogg. He aquí las distintas fuentes de motivación:
- A ti mismo y a lo que ya quieres.
- Un beneficio o castigo que recibirías al realizar la acción.
- Su contexto, como que todos sus amigos tengan este comportamiento.
Los tres principales motivadores
El modelo de comportamiento de Fogg destaca los tres motivadores principales siguientes:
1. Sensación
2. Anticipación
3. Pertenencia
Cada uno de estos motivadores tiene dos caras: placer o dolor, esperanza o miedo, y aceptación o rechazo, respectivamente.
La capacidad y la motivación están relacionadas con la realización de conductas. Estos tres motivadores fundamentales se aplican a todo el mundo. Forman parte de la experiencia humana.
StoryShot #6: Tienes el control sobre la habilidad
La motivación es impredecible. Tienes mucho más control sobre tu capacidad. Esto es especialmente cierto en el caso de los pequeños hábitos, que se supone que son relativamente fáciles. Fogg empezó a hacer dos flexiones de pie antes de ir al baño. Se trataba de un comportamiento que entraba fácilmente dentro de su capacidad. Por lo tanto, se sintió capaz de mantener este comportamiento positivo. Supongamos que se hubiera fijado el objetivo de hacer 50 flexiones al día. Esto podría haber sido posible con sus capacidades físicas. Pero habría sido difícil y sin duda necesitaría motivación. Por lo tanto, debe centrarse en comportamientos saludables dentro de su rango de capacidad. Esto aumentará sus posibilidades de convertir estos comportamientos en pequeños hábitos.
Cuando cree un nuevo hábito, hágase siempre la pregunta del descubrimiento: "¿Qué está dificultando este comportamiento?".
La investigación de Fogg demostró que las respuestas típicas a esta pregunta implican al menos uno de cinco factores clave. A estos factores los denomina "factores de habilidad". También desarrolló cinco preguntas basadas en estos factores:
- ¿Tienes tiempo suficiente para realizar la conducta?
- ¿Tienes suficiente dinero para hacer la conducta?
- ¿Eres físicamente capaz de realizar la conducta?
- ¿El comportamiento requiere una energía creativa o mental significativa?
- ¿El comportamiento encaja en tu rutina actual o requiere que hagas ajustes?
Si contestas "sí" a alguna de estas preguntas, tienes que hacer que el comportamiento que has elegido sea más fácil y pequeño.
StoryShot #7: Haz que tus comportamientos sean más fáciles y pequeños
Tras identificar un comportamiento que quieres convertir en un pequeño hábito, puedes adoptar tres enfoques.
Aumente sus habilidades
Si ha creado un hábito pero tiene problemas con la capacidad, puede aumentar sus habilidades. El objetivo de un comportamiento se hace más fácil con el aumento de la habilidad. Asegúrate de que decides aumentar tus habilidades cuando tus niveles de motivación sean altos.
Adquirir herramientas y recursos
Para adoptar un nuevo comportamiento de forma eficaz, debe disponer de herramientas y recursos. Por ejemplo, si quieres ponerte en forma físicamente, sería inteligente invertir en ropa deportiva, como un buen par de zapatillas.
Haz que el comportamiento sea minúsculo
Por último, puede reducir el comportamiento centrándose en él paso a paso. Trabaje en los pasos iniciales y avanzará hacia el comportamiento deseado. Además de dividir la conducta en pasos, puedes reducirla para que sea menos difícil.
StoryShot #8: Saber utilizar las prompts
Hay tres tipos de preguntas
En primer lugar, están los "estímulos personales". Estas indicaciones son internas y se basan en algo que hay dentro de ti para provocar un comportamiento. Este tipo de estímulos son más valiosos para comportamientos esenciales, como beber agua. Pero no puedes confiar en los estímulos personales para crear un cambio significativo en tu vida.
En segundo lugar, los "estímulos contextuales" incorporan las señales del entorno. Estas señales te animan a realizar un comportamiento concreto. Por ejemplo, puede configurar una notificación del móvil para que le recuerde el cumpleaños de un amigo. Este aviso contextual le animaría a realizar la conducta positiva de ponerse en contacto con su amigo para desearle un feliz cumpleaños. A pesar de su utilidad potencial, los avisos contextuales tienen sus limitaciones. Por ejemplo, puede resultar complicado gestionar varios avisos contextuales a la vez.
El tercer tipo, los "recordatorios de acción", es el más eficaz. Un estímulo para la acción es un comportamiento habitual que puede recordarle que realice un nuevo hábito que desea cultivar. Para ello utiliza sus comportamientos establecidos. Un ejemplo sería salir a correr todos los días después de dejar a los niños en el colegio.
Sigue la receta de Tiny Habit
La relación entre dos comportamientos es la receta de tu pequeño hábito. La plantilla para esta receta es "Después de (ancla), haré (nuevo hábito)".
A la hora de elegir tu ancla para la receta del hábito diminuto, ten en cuenta estos tres factores:
- Coincidir con la ubicación física: Para ello, debe encontrar un anclaje que haga en esa ubicación.
- Ajusta la frecuencia: Decida con qué frecuencia desea realizar su nuevo hábito. A continuación, identifica un ancla que coincida con la frecuencia de tu nuevo hábito.
- Coincidir con el tema/propósito: Asegúrese de que el anclaje tiene el mismo tema o propósito que el nuevo hábito.
StoryShot #9: Practicar comportamientos de oro
Es importante elegir los comportamientos correctos para cambiar tu vida a mejor. Fundamentalmente, estos comportamientos deben coincidir con tus objetivos y capacidades individuales. Los comportamientos que cumplen todos estos requisitos se denominan "comportamientos de oro".
He aquí los tres criterios para definir un comportamiento de oro:
- El comportamiento es eficaz para realizar su aspiración. Este es el impacto del comportamiento.
- Quieres comprometerte con este comportamiento. Esta es tu motivación para realizar este comportamiento específico.
- Puedes realizar la conducta. Esta es tu capacidad para comprometerte con este comportamiento.
De ahí que los comportamientos de oro se basen en el Modelo de Comportamiento de Fogg.
Resumen y revisión final
Todos tenemos hábitos. Algunos de tus hábitos pueden estar frenándote. Pero no tiene por qué ser así.
Pequeños hábitos es un libro brillante para cualquiera que desee mejorar sus hábitos y su rendimiento en el trabajo, en la escuela o en su vida personal. Está escrito de una forma atractiva que nos lleva a través de la propia experiencia de Fogg con el cambio. Obtiene consejos sobre cómo hacer que esos cambios se mantengan. Es una gran lectura si estás interesado en aprender más sobre cómo cambiar tus hábitos y mejorar tu vida.
Repasemos las principales conclusiones de Pequeños hábitos. Etiquétanos en las redes sociales y dinos cuáles te resultan útiles en tu vida.
1. Realiza un comportamiento sólo cuando tus niveles de motivación estén por encima de la curva.
2. Evita juzgarte por los fracasos.
3. No confundas aspiraciones con comportamientos.
4. Necesitas desencadenantes para fomentar una mayor motivación.
5. Confiar demasiado en la motivación es un error.
6. Haz que los comportamientos sean minúsculos.
7. Celebre todos los logros.
8. Para crear un nuevo hábito, combina la habilidad con la motivación y un estímulo.
9. Conoce tus fuentes de motivación.
10. Céntrate en comportamientos saludables que estén dentro de tus posibilidades.
11. Facilita y reduce tus comportamientos.
12. Comprender cómo utilizar las indicaciones.
13. Elige comportamientos que te ayuden a hacer realidad tus aspiraciones.
El cambio puede ser duro, pero es esencial. No se trata sólo de adaptarse a una nueva situación. Se trata de aprender a hacerlo, y de las herramientas que utilizas para ayudarte en ese proceso. Pequeños hábitos puede ayudarnos a desarrollar mejores maneras de comportarnos en nuestra vida para conseguir una vida más feliz y gratificante.
Caja de herramientas y hoja de ejercicios de los Pequeños Hábitos
Nota del editor y descargo de responsabilidad
Este artículo se publicó por primera vez en 2021. Fue revisado el 5 de enero de 2023. El contenido es un resumen y análisis no oficial.
Clasificación
Valoramos Hábitos diminutos 4/5.
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