Tiny Habits Samenvatting & Bespreking | Boek door BJ Fogg

De kleine veranderingen die alles veranderen

• Sla

Het leven wordt druk. Heeft Kleine gewoontes op uw leeslijst stond? Leer nu de belangrijkste inzichten.

We zijn nog maar aan het oppervlak. Als je BJ Fogg's populaire boek over zelfhulp en psychologie nog niet hebt, bestel het dan... hier of krijg het audioboek gratis op Amazon voor de sappige details.

Inleiding

Heb je ooit een gewoonte willen veranderen, maar ben je er nooit aan toegekomen? Het kan moeilijk zijn om je leven te veranderen. Misschien heb je het te druk, of is wat je wilt doen een te grote uitdaging. Maar zelfs kleine veranderingen kunnen een grote impact hebben op je leven en ze hoeven niet lang te duren.

Fogg laat de kracht zien van het opsplitsen van je doel in kleine gedragingen. Deze kleine gedragingen kunnen u helpen uw doelen en dromen te bereiken. Fogg's gedragsformule laat zien dat je belangrijke veranderingen kunt bereiken door klein te beginnen. U kunt gewoonten creëren die goed voor u zijn en u helpen een evenwichtiger leven vol positieve energie te leiden.

Kleine gewoontes is een hoogtepunt van BJ Fogg's 20 jaar onderzoek naar menselijk gedrag aan de Stanford Universiteit. Hij leerde dat er maar drie dingen zijn die je gedrag uiteindelijk zullen veranderen. Je kunt slechts twee van deze drie gemakkelijk controleren. Ten eerste kun je je omgeving veranderen. Ten tweede kun je je bezighouden met kleine gedragingen. Kleine gewoontes laat zien hoe mensen geen gezonde gewoonten kunnen aanleren, zoals een nieuw dieet of regelmatige lichaamsbeweging. Maar je kunt deze problemen wel oplossen door je te richten op dingen die je wel onder controle hebt. 

"[BJ's] baanbrekende onderzoek is eindelijk toegankelijk voor een publiek dat graag zijn gedrag en, bij uitbreiding, zijn leven wil veranderen."

- Brad Lauster, voormalig directeur productontwerp bij Weight Watchers

Over BJ Fogg

BJ Fogg is een Amerikaans sociaal wetenschapper, auteur, onderzoeker, leraar en TEDx-spreker. Hij richtte het Behavior Design Lab op aan de Stanford University, waar hij leiding geeft aan onderzoek en innovatie. Fogg staat ook bekend als de "Vader van de Captologie (Persuasieve Technologie)". Hij onderwijst ook vernieuwers uit de industrie hoe ze zijn modellen en methoden kunnen gebruiken bij het ontwerpen van gedrag.

Fogg heeft een BA en MA in Engels van de Brigham Young University. Hij heeft ook een PhD in Communicatie van de Stanford Universiteit. Fogg werkte op Stanford als onderwijsassistent voor Philip Zimbardo, die vooral bekend is van het Stanford Gevangenisexperiment.

Opmerkelijke studenten van Fogg zijn onder meer New York Times-bestsellerauteur Ramit Sethi en Mike Krieger, medeoprichter van Instagram.

StoryShot #1: Doe alleen aan een gedrag als je motivatie hoog is.

Fogg was al lange tijd geïnteresseerd in het veranderen van zijn gedrag. Maar de kleine gewoontes die hij had gecreëerd om zijn leven te verbeteren, werden de inspiratie voor zijn nieuwe model. Bijvoorbeeld, elke keer dat hij naar het toilet moest, deed hij twee push-ups. Deze gewoonte werd een deel van zijn dagelijkse routine, en het hielp hem 20 pond te verliezen. Ook zijn mentale kracht verbeterde. Hierdoor werd hij effectiever en productiever.

Deze kleine gewoonten zijn effectief omdat ze gemakkelijk zijn en slechts een minimale motivatie vereisen. Je kunt leren van de "actiecurve". We doen alleen aan gedrag als onze motivatie "boven" de curve ligt. Deze curve laat zien dat we alleen moeilijke acties moeten ondernemen als we gemotiveerd zijn. U zou bijvoorbeeld gemotiveerd zijn om een brandend gebouw binnen te rennen als uw kind nog binnen was. Ter vergelijking: elke avond je tanden poetsen is zo gemakkelijk dat het een minimale motivatie vereist. Kleine gewoonten zijn gunstig omdat ze de hoeveelheid motivatie die nodig is om een taak uit te voeren verminderen. Het gedrag daalt dan tot een gemakkelijkere taak.

StoryShot #2: Er zijn drie uitdagingen bij het ontwikkelen van gezonde gewoonten

Uitdaging nr. 1: Veroordeel jezelf niet voor mislukking

De eerste uitdaging bij het ontwikkelen van gezonde gewoonten is dat we hard worden voor onszelf als we falen. Het meest voorkomende voorbeeld hiervan is wanneer mensen een nieuw dieet volgen. Het afbreken van het dieet is slechts één voorbeeld van hoe mensen in een spiraal terecht kunnen komen. Ze overdrijven dit falen en laten het de gezonde gewoonte overnemen. Deze cyclus wordt vaak herhaald door seriematige lijners. U zult uw gewoonten nooit veranderen door uzelf slecht te voelen. 

Uitdaging nr. 2: Verwar aspiraties niet met gedrag.

Een gedrag is iets dat je op een bepaald moment kunt doen. Dat kan nu zijn of op een bepaald moment in de toekomst. Een aspiratie is niet iets wat u op een bepaald tijdstip kunt bereiken. Aspiraties vereisen dat u verschillende gezonde gedragingen instelt. Bijvoorbeeld, als u uw slaapkwaliteit wilt verbeteren, vermijd dan het eten binnen een uur voor uw bedtijd. 

Uitdaging 3: Vertrouw niet op motivatie om je doelen te bereiken.

Er bestaat een algemene misvatting dat onze motivatie ons helpt onze hoge doelen te bereiken. Maar Fogg benadrukt dat onze motivatieniveaus zeer variabel zijn. Je kunt dus niet vertrouwen op motivatie om je doelen te halen. Je hebt triggers nodig om de motivatie te vergroten. Maar je hebt ook de vaardigheden nodig om deze doelen te bereiken. Je moet kleine gewoonten creëren in plaats van te vertrouwen op motivatie wanneer je doelen stelt.

StoryShot #3: Er is een formule in drie stappen om kleine gewoontes op te bouwen.

Stap 1: Zoek een ankermoment

Ankermomenten zijn bestaande routines of gebeurtenissen die vaak voorkomen. Voorbeelden zijn aankleden, of de zon die elke ochtend opkomt. Deze ankers zijn stabiel, dus zijn ze effectief in het herinneren aan een klein gedrag.

Stap 2: Gedragingen klein maken

Richt je op kleine acties die je in minder dan dertig seconden kunt voltooien. Deze kleine gedragingen moeten positief zijn, zoals het maken van sprongen met tien sterren. Bovendien moeten de kleine gedragingen ook onmiddellijk volgen op het ankermoment. 

Stap 3: Prestaties vieren met Shine

Als je iets hebt gedaan met creatieve, positieve emoties, wacht dan niet en bewaar ze voor een "perfecter" moment. Reageer in plaats daarvan onmiddellijk met een viering van je prestaties. Dit kan een uitspraak zijn, zoals "Fantastisch!", of jezelf trakteren op een vrijetijdsbesteding waar je van geniet. Deze activiteit kan niet uren of dagen later worden gedaan. Het moet direct na het kleine gedrag gebeuren.

Gewoonten zijn als een boom. Koester en voed de gewoonte tot hij groeit en sterke wortels in je leven vormt. Door je gewoonte wat "glans" te geven, zal de gewoonte uitgroeien tot iets groots. Het boek beschrijft glans als het gevoel dat je krijgt na een prestatie, of "authentieke trots". We worstelen vaak om gewoonten te ontwikkelen, omdat we alleen bereid zijn om wat glans in ons leven te brengen als we iets groots doen, zoals het krijgen van een nieuwe baan. Het lijkt misschien vreemd in het begin, maar je moet leren om elke kleine prestatie te vieren. 

Dit is de sleutel tot het ontwikkelen van gewoonten. Net als bij het trainen van een hond moet u elk positief gedrag belonen in plaats van alleen uitzonderlijke prestaties te belonen. Door uw hond een beloning te geven voor dat positieve gedrag, kan hij gewoonten ontwikkelen die cruciaal zijn voor succes. Hetzelfde geldt voor u. Uzelf glans geven na het aanleren van kleine gewoonten zal u helpen boven de actiecurve te blijven.

StoryShot #4: Volg het Fogg gedragsmodel

We kunnen gedrag opvatten als een formule. Meer bepaald is gedrag een combinatie van je motivatie, bekwaamheid en aansporing (B=MAP). Fogg geeft een analogie om deze formule te ondersteunen. Tijdens het sporten kreeg hij een sms van het Rode Kruis met de vraag om een donatie. Fogg had al overwogen aan dit goede doel te doneren, dus hij had al de motivatie voor dit gedrag. De donatie vereiste alleen dat hij de tekst beantwoordde, zodat hij het gedrag kon actualiseren. Uiteindelijk werd Fogg door een externe bron aangespoord om te doneren: het Rode Kruis sms'te hem eerst. Dit voorbeeld toont aan dat gedrag afhankelijk is van de afstemming van elk van deze factoren. Als aan één factor niet voldoende was voldaan, zou hij het gedrag van doneren aan het goede doel niet hebben vertoond.

Wanneer deze factoren duidelijk zijn en het gedrag gemakkelijk is, zal dit gedrag een gewoonte worden. Als u dus een slechte gewoonte hebt, kunt u werken aan het doorbreken ervan door één factor uit de Fogg-formule te verwijderen. Evenzo, als u een gezonde gewoonte wilt creëren, moet u elk van deze factoren vaststellen.

Tiny Habits Toolkit en werkblad

Noot van de redactie en disclaimer

Dit artikel werd voor het eerst gepubliceerd in 2021. Het werd herzien op 5 jan 2023. De inhoud is een onofficiële samenvatting en analyse.

Beoordeling

Wij beoordelen Tiny Habits 4/5.

Wat vindt u van het boek van BJ Fogg?

PDF, gratis luisterboek, infographic en geanimeerde samenvatting van het boek 

Dit was het topje van de ijsberg. Om in de details te duiken en BJ Fogg te steunen, bestel het hier of krijg het audioboek gratis.

Vond je het leuk wat je hier leerde? Deel om te laten zien dat u om ons geeft en laat het ons weten door contact op te nemen met onze support.

Nieuw bij StoryShots? Ontvang de PDF, audioboek en geanimeerde versies van deze samenvatting van Kleine Gewoonten: De kleine veranderingen die alles veranderen en honderden andere best verkochte non-fictie boeken in onze gratis top-ranking app. Het is door Apple, The Guardian, de VN en Google genoemd als een van 's werelds beste lees- en leerapps.

Gerelateerde boeksamenvattingen

• De gewoonte doorbreken om jezelf te zijn door Dr. Joe Dispenza
• Eet die kikker! door Brian Tracy
• Psycho-Cybernetica door Maxwell Maltz, MD
• Ultraleren door Scott H. Young
• Atomic Habits door James Clear
• Houding is alles. door Jeff Keller
• Gemaakt om te plakken door Chip Heath en Dan Heath
• De kracht van de gewoonte door Charles Duhigg
• De 7 gewoonten van zeer effectieve mensen door Stephen Covey
• De 5 seconden regel door Mel Robbins
• Maak je bed op door William H. McRaven
• De 5 uur Club door Robin Sharma 
• Het samengestelde effect door Darren Hardy