タイニーハビッツの概要とレビュー｜BJフォッグの本

小さな変化がすべてを変える

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はじめに

習慣を変えたいと思いながら、なかなか実行に移せないでいることはありませんか？自分の人生を変えるのは難しいことです。忙しすぎるし、やりたいことが大きすぎると感じるかもしれません。でも、小さな変化でも人生に大きな影響を与えることができますし、時間もかかりません。

フォッグは、目標を小さな行動に分解することの力を示しています。この小さな行動が、あなたの目標や夢を実現させるのです。フォッグの行動方程式は、小さなことから始めることで、大きな変化を実現できることを示しています。自分にとって良い習慣を作り、ポジティブなエネルギーに満ちた、よりバランスのとれた人生を送ることができるのです。

小さな習慣 は、BJフォッグがスタンフォード大学で20年間行ってきた人間行動学の研究の集大成です。彼は、最終的に行動を変えるものは3つしかないことを知りました。この3つのうち、簡単にコントロールできるのは2つだけです。1つ目は、環境を変えること。2つ目は、ちっぽけな行動に徹すること。 小さな習慣 は、人間が新しい食事や定期的な運動のような健康的な習慣を身につけることがいかに難しいかを示しています。しかし、自分がコントロールできることに集中することで、これらの問題を解決することができます。 

"BJの画期的な研究は、行動を変え、ひいては人生を変えたいと願う一般の人々がようやくアクセスできるようになりました。"

- ブラッド・ラスター氏（元ウェイトウォッチャーズ社プロダクトデザイン・ディレクター

BJ Foggについて

BJフォッグ は、アメリカの社会科学者、作家、研究者、教師、TEDxスピーカーです。スタンフォード大学にBehavior Design Labを設立し、研究とイノベーションの指揮をとっている。フォッグは「Captology（説得技術）の父」としても知られています。また、業界のイノベーターたちに、彼のモデルやメソッドを行動デザインに活用する方法を教えている。

ブリガム・ヤング大学で英語の学士号と修士号を取得しています。また、スタンフォード大学でコミュニケーションの博士号を取得しています。スタンフォード大学では、「スタンフォード監獄実験」で有名なフィリップ・ジンバルドーのティーチングアシスタントを務める。

フォッグの著名な教え子には、ニューヨークタイムズのベストセラー作家であるラミット・セティや、Instagramの共同創設者であるマイク・クリーガーなどがいます。

ストーリーショット#1。モチベーションが高いときだけ行動する

フォッグは長い間、自分の行動を変えることに関心を持っていた。しかし、生活を改善するために作った小さな習慣が、彼の新しいモデルのインスピレーションとなった。例えば、彼はトイレに行きたくなると、腕立て伏せを2回するようになりました。この習慣が日課となり、体重は20キロ減った。精神的な強さも向上した。精神力も向上し、より効果的で生産的な生活が送れるようになった。

このような小さな習慣は、簡単で最小限の動機付けだけで済むので効果的です。行動曲線」から学べばいいのです。私たちは、モチベーションのレベルが曲線の「上」にあるときだけ、ある行動に取り組みます。この曲線は、私たちはやる気があるときだけ、難しい行動に出るべきだということを示しています。例えば、燃えている建物の中に子供がまだいたら、そこに駆け込もうという気になりますよね。それに比べれば、毎晩の歯磨きはとても簡単で、最小限の動機付けしか必要ありません。小さな習慣が有益なのは、あるタスクを行うために必要なモチベーションの量を減らすことができるからです。そして、その行動は、より簡単なタスクになるようにカーブを下っていくのです。

StoryShot #2: 健康な習慣を身につけるには3つの課題があります。

チャレンジNo.1：失敗を理由に自分を裁かない

健康的な習慣を身につけるための最初の難関は、失敗したときに自分に厳しくなってしまうことです。その最たる例が、新しいダイエットを始めたときです。ダイエットを中断することは、人が制御不能に陥る一例に過ぎません。この失敗を誇張し、健康的な習慣を引き継がせてしまうのです。このサイクルは、連続ダイエッターによって何度も繰り返されることが多い。あなたは自分自身に悪いと思うことによって、あなたの習慣を変更することはできません。 

チャレンジNo.2：志と行動を取り違えない

行動とは、特定の時間に行うことができるものです。これは、今すぐでも、将来のある時点でもかまいません。願望は、特定の時点で達成できるものではありません。願望は、いくつかの健康的な行動を実行に移す必要があります。例えば、睡眠の質を高めたいのであれば、就寝前1時間以内に食事をしないようにします。 

チャレンジNo.3：目標達成のためにモチベーションに頼らない

私たちのモチベーションが高い目標に到達するのに役立つという誤解がよくあります。しかし、Foggは、私たちのモチベーションのレベルは非常に変化しやすいことを強調しています。つまり、目標達成のためには、モチベーションに頼ることはできないのです。モチベーションを高めるためのきっかけが必要なのです。しかし、その目標を達成するために必要なスキルも必要です。目標を立てるときは、モチベーションに頼るのではなく、小さな習慣を作ることが大切なのです。

StoryShot #3：小さな習慣を作るには3段階の公式がある。

ステップ1：アンカーモーメントを探す

アンカー・モーメントとは、頻繁に起こる既存のルーチンやイベントのことです。例えば、服を着ることや、毎朝太陽が昇ることなどです。このようなアンカーは安定しているので、小さな行動を思い出させるのに有効です。

ステップ2：ビヘイビアを小さくする

30秒以内に完了できるような小さな行動に焦点を当てます。この小さな行動は、10段ジャンプをするような、ポジティブなものであるべきです。さらに、その小さな行動は、アンカー・モーメントの直後にも行う必要があります。 

ステップ3: 輝きで達成を祝う

もしあなたが創造的でポジティブな感情をもって何かをしたのなら、それをもっと「完璧な」瞬間まで待ったり、保持したりしてはいけません。その代わり、達成感を味わうために、即座に反応することです。これは、「ファンタスティック！」などの発言かもしれませんし、自分が楽しめるレジャーにご招待することかもしれません。この活動は、数時間後や数日後に行うことはできません。小さな行動の後、直接行う必要があります。

習慣は木のようなものです。習慣が成長し、あなたの人生に強い根を形成するまで、育み、養う。習慣に「輝き」を与えることで、習慣は大きなものに成長します。本書では、輝きとは達成した後に得られる感覚、つまり「本物の誇り」であると説明されています。私たちが習慣を身につけるのに苦労するのは、何か大きなことをしたとき、例えば新しい仕事に就いたときだけ、自分の人生に輝きを与えようとするためなのです。最初は奇妙に思えるかもしれませんが、どんな小さな達成も祝うことを学ぶ必要があるのです。 

これが、習慣を身につけるための秘訣です。犬のしつけと同じように、例外的な達成にのみご褒美を与えるのではなく、すべてのポジティブな行動にご褒美を与えなければなりません。そのようなポジティブな行動に対してご褒美を与えることで、犬は成功するために重要な習慣を身につけることができます。あなたにも同じことが言えます。小さな習慣に取り組んだ後に自分に輝きを与えることで、行動曲線の上にいることができるようになるのです。

ストーリーショット #4フォッグの行動モデルに従って行動する

行動を数式で概念化することができる。具体的には、行動は、自分の動機、能力、プロンプトの組み合わせ（B=MAP）である。フォッグは、この公式を裏付けるような例えを示している。運動中に、赤十字から寄付の依頼のメールが届いた。Foggはすでにこの慈善事業への寄付を考えていたので、この行動の動機はすでに持っていた。寄付は単にテキストに返信する必要があるだけなので、彼は行動を現実化することができた。最後に，Foggは外部から寄付をするように促された：赤十字が最初に彼にメールを送ったのだ．この例は、行動がこれらの各要因の整合性に依存することを示している。もし、ある要因が十分に満たされていなければ、彼は寄付をするという行動をとらなかっただろう。

これらの要因が明確で、行動が容易であれば、その行動は習慣化されます。したがって、もしあなたが悪い習慣を持っているなら、Fogg式から1つの要因を取り除くことで、それを断ち切る方向で努力することができます。同様に、健康的な習慣を確立したいのであれば、これらの要素を一つ一つ確立していく必要があるのです。

Tiny Habits Toolkitとワークシート

編集後記・免責事項

この記事は2021年に初公開されました。2023年1月5日に改訂されました。ここに掲載されている内容は、非公式な要約と分析です。

評価

私たちの評価 タイニーハビッツ 4/5

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関連書籍の要約

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• カエルを食べよう ブライアン・トレーシー著
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