Riassunto e recensione di Tiny Habits - Libro di BJ Fogg
I piccoli cambiamenti che cambiano tutto
La vita si dร da fare. Ha Piccole abitudini รจ stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.
Stiamo grattando la superficie nel nostro Riassunto di Tiny Habits. Se non avete ancora il famoso libro di BJ Fogg sull'auto-aiuto e la psicologia, ordinatelo. qui o ottenere l'audiolibro gratis per conoscere i dettagli succosi.
Introduzione
Avete mai voluto cambiare un'abitudine ma non siete mai riusciti a farlo? Puรฒ essere difficile cambiare la propria vita. Potreste pensare di essere troppo impegnati o che quello che volete fare sia una sfida troppo grande. Ma anche i piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla vostra vita e non devono richiedere molto tempo.
Fogg mostra il potere di scomporre il vostro obiettivo in piccoli comportamenti. Questi piccoli comportamenti possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e i vostri sogni. La formula comportamentale di Fogg dimostra che si possono ottenere cambiamenti significativi iniziando da piccoli. Potete creare abitudini che vi fanno bene e che vi aiutano a vivere una vita piรน equilibrata e piena di energia positiva.
Piccole abitudini รจ il risultato di 20 anni di ricerche sul comportamento umano condotte da BJ Fogg all'Universitร di Stanford. Ha imparato che ci sono solo tre cose che alla fine cambieranno il vostro comportamento. ร facile controllare solo due di queste tre cose. In primo luogo, potete cambiare l'ambiente in cui vivete. In secondo luogo, si possono adottare piccoli comportamenti. Piccole abitudini mostra come gli esseri umani non possano mettere in atto abitudini salutari come una nuova dieta o un regolare esercizio fisico. Ma รจ possibile risolvere questi problemi concentrandosi sulle cose che si possono controllare.ย
"La ricerca innovativa di BJ รจ finalmente accessibile a un pubblico desideroso di cambiare i propri comportamenti e, di conseguenza, la propria vita".
- Brad Lauster, ex direttore del design dei prodotti di Weight Watchers
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Informazioni su BJ Fogg
BJ Fogg รจ uno scienziato sociale americano, autore, ricercatore, insegnante e relatore TEDx. Ha fondato il Behavior Design Lab dell'Universitร di Stanford, dove dirige la ricerca e l'innovazione. Fogg รจ anche conosciuto come il "Padre della Captologia (tecnologia persuasiva)". Insegna anche agli innovatori del settore come utilizzare i suoi modelli e metodi nella progettazione del comportamento.
Fogg ha conseguito una laurea e un master in inglese presso la Brigham Young University. Ha inoltre conseguito un dottorato di ricerca in Comunicazione presso l'Universitร di Stanford. Fogg ha lavorato a Stanford come assistente all'insegnamento di Philip Zimbardo, noto soprattutto per l'esperimento carcerario di Stanford.
Tra gli studenti di Fogg figurano l'autore di bestseller del New York Times Ramit Sethi e Mike Krieger, cofondatore di Instagram.
StoryShot #1: Assumere un comportamento solo quando i livelli di motivazione sono elevati
Da tempo Fogg era interessato a modificare il proprio comportamento. Tuttavia, le piccole abitudini che aveva creato per migliorare la sua vita sono diventate l'ispirazione per il suo nuovo modello. Per esempio, ogni volta che doveva andare in bagno, eseguiva due flessioni. Questa abitudine รจ diventata parte della sua routine quotidiana e lo ha aiutato a perdere 10 chili. Anche la sua forza mentale รจ migliorata. Questo lo ha portato a essere piรน efficace e produttivo.
Queste piccole abitudini sono efficaci perchรฉ sono facili e richiedono solo una minima motivazione. Si puรฒ imparare dalla "curva di azione". Ci impegniamo in un comportamento solo quando i nostri livelli di motivazione sono "al di sopra" della curva. Questa curva mostra che dovremmo impegnarci in azioni difficili solo se siamo motivati. Ad esempio, sareste motivati a correre in un edificio in fiamme se vostro figlio fosse ancora dentro. In confronto, lavarsi i denti ogni sera รจ cosรฌ facile che richiede una motivazione minima. Le piccole abitudini sono utili perchรฉ riducono la quantitร di motivazione necessaria per svolgere un compito. Il comportamento scende poi lungo la curva fino a diventare un compito piรน facile.
StoryShot #2: Ci sono tre sfide per sviluppare abitudini salutari
Sfida n. 1: non giudicarsi per il fallimento
La prima sfida nello sviluppo di abitudini salutari รจ che diventiamo duri con noi stessi quando falliamo. L'esempio piรน comune รจ probabilmente quello di quando si intraprende una nuova dieta. L'interruzione della dieta รจ solo un esempio di come le persone possano andare fuori controllo. Esagerano il fallimento e lasciano che questo prenda il sopravvento sulla sana abitudine. Questo ciclo viene spesso ripetuto da chi segue una dieta in modo seriale. Non cambierete mai le vostre abitudini sentendovi in colpa per voi stessi.
Sfida n. 2: non confondere le aspirazioni con i comportamenti
Un comportamento รจ qualcosa che si puรฒ fare in un momento specifico. Puรฒ essere adesso o in un momento definito del futuro. Un'aspirazione non รจ qualcosa che si puรฒ raggiungere in un momento specifico. Le aspirazioni richiedono la messa in atto di diversi comportamenti salutari. Per esempio, se volete migliorare la qualitร del vostro sonno, evitate di mangiare a un'ora dal momento in cui andate a letto.
Sfida n. 3: non affidarsi alla motivazione per raggiungere gli obiettivi
ร opinione comune che la motivazione ci aiuti a raggiungere i nostri obiettivi piรน ambiziosi. Tuttavia, Fogg sottolinea che i nostri livelli di motivazione sono molto variabili. Quindi, non si puรฒ fare affidamento sulla motivazione per rimanere in linea con i propri obiettivi. ร necessario avere dei fattori scatenanti che incoraggino una maggiore motivazione. Tuttavia, avete anche bisogno delle competenze necessarie per raggiungere questi obiettivi. Quando si fissano degli obiettivi, รจ necessario creare delle piccole abitudini invece di affidarsi alla motivazione.
StoryShot #3: c'รจ una formula in tre fasi per costruire piccole abitudini
Passo 1: trovare un momento di ancoraggio
I momenti di ancoraggio sono routine o eventi esistenti che si verificano frequentemente. Ad esempio, il vestirsi o il sorgere del sole ogni mattina. Queste ancore sono stabili, quindi sono efficaci nel ricordarvi di mettere in atto un piccolo comportamento.
Passo 2: rendere i comportamenti piccoli
Concentratevi su piccole azioni che potete completare in meno di trenta secondi. Questi piccoli comportamenti devono essere positivi, come fare salti a dieci stelle. Inoltre, i piccoli comportamenti devono seguire immediatamente il momento di ancoraggio.
Fase 3: festeggiare i risultati ottenuti con Shine
Se avete fatto qualcosa con emozioni creative e positive, non aspettate a trattenerle per un momento piรน "perfetto". Rispondete invece immediatamente con una celebrazione dei vostri risultati. Potrebbe trattarsi di un'affermazione, come "Fantastico!", o di concedersi un'attivitร di svago che ci piace. Questa attivitร non puรฒ essere svolta ore o giorni dopo. Deve essere fatta direttamente dopo il piccolo comportamento.
Le abitudini sono come un albero. Nutrite e alimentate l'abitudine finchรฉ non cresce e non forma radici solide nella vostra vita. Dare alla vostra abitudine un po' di "lucentezza" aiuterร l'abitudine a crescere fino a diventare qualcosa di enorme. Il libro descrive la lucentezza come la sensazione che si prova dopo un risultato, o "orgoglio autentico". Spesso facciamo fatica a sviluppare delle abitudini perchรฉ siamo disposti a dare un po' di lustro alla nostra vita solo quando facciamo qualcosa di importante, come ottenere un nuovo lavoro. All'inizio puรฒ sembrare strano, ma bisogna imparare a celebrare ogni piccolo risultato.ย
Questa รจ la chiave per sviluppare le abitudini. Come per l'addestramento di un cane, รจ necessario premiare ogni comportamento positivo piuttosto che premiare solo i risultati eccezionali. Premiando i comportamenti positivi, il cane svilupperร abitudini fondamentali per il successo. Lo stesso vale per voi. Darsi un lustro dopo essersi impegnati in piccole abitudini vi aiuterร a rimanere al di sopra della curva di azione.
StoryShot #4: Seguire il modello comportamentale di Fogg
Possiamo concettualizzare il comportamento come una formula. In particolare, il comportamento รจ una combinazione di motivazione, capacitร e stimolo (B=MAP). Fogg fornisce un'analogia a sostegno di questa formula. Mentre si allenava, ha ricevuto un messaggio dalla Croce Rossa che gli chiedeva una donazione. Fogg aveva giร pensato di fare una donazione a questo ente benefico, quindi aveva giร la motivazione per questo comportamento. La donazione richiedeva semplicemente di rispondere al messaggio, in modo da poter attuare il comportamento. Infine, Fogg รจ stato spinto a donare da una fonte esterna: la Croce Rossa gli ha inviato per prima un messaggio. Questo esempio dimostra che il comportamento si basa sull'allineamento di ciascuno di questi fattori. Se uno di questi fattori non fosse stato sufficientemente soddisfatto, Fogg non avrebbe messo in atto il comportamento di donazione all'associazione.
Quando questi fattori sono chiari e i comportamenti sono facili, questi comportamenti diventeranno un'abitudine. Quindi, se avete una cattiva abitudine, potete lavorare per interromperla eliminando un fattore dalla formula di Fogg. Allo stesso modo, se si vuole stabilire un'abitudine sana, รจ necessario stabilire ciascuno di questi fattori.
StoryShot #5: Fare troppo affidamento sulla motivazione รจ un errore
Fare eccessivo affidamento sulla motivazione รจ un errore. Tuttavia, questo non significa che la motivazione sia inutile. ร ancora un fattore critico nell'equazione del comportamento di Fogg. Ecco le diverse fonti di motivazione:
- Te stesso e ciรฒ che vuoi giร .
- Un beneficio o una punizione che si riceverebbe facendo l'azione.
- Il tuo contesto, come tutti i tuoi amici che si impegnano in questo comportamento.
I tre motivatori principali
Il modello comportamentale di Fogg evidenzia i seguenti tre motivatori fondamentali:
1. La sensazione
2. Anticipazione
3. Appartenenza
Ognuno di questi motivatori ha due facce: piacere o dolore, speranza o paura, accettazione o rifiuto, rispettivamente.
La capacitร e la motivazione sono legate ai comportamenti da eseguire. Questi tre motivatori fondamentali sono validi per tutti. Sono parte integrante dell'esperienza umana.
StoryShot #6: Avete il controllo sulle abilitร
La motivazione รจ imprevedibile. Avete un controllo molto maggiore sulle vostre capacitร . Questo vale soprattutto per le piccole abitudini, che dovrebbero essere relativamente facili. Fogg ha iniziato a fare due flessioni in piedi prima di andare in bagno. Si trattava di un comportamento che rientrava facilmente nelle sue capacitร . Pertanto, si sentiva in grado di mantenere questo comportamento positivo. Supponiamo invece che si sia posto l'obiettivo di fare 50 flessioni al giorno. Questo sarebbe stato possibile con le sue capacitร fisiche. Ma sarebbe stato difficile e avrebbe indubbiamente avuto bisogno di motivazione. Quindi, dovete concentrarvi sui comportamenti sani che rientrano nelle vostre capacitร . In questo modo aumenterete le possibilitร di sviluppare questi comportamenti in piccole abitudini.
Quando si costruisce una nuova abitudine, bisogna sempre porsi la domanda di scoperta: "Cosa rende difficile questo comportamento?".
La ricerca di Fogg ha dimostrato che le risposte tipiche a questa domanda coinvolgono almeno uno dei cinque fattori chiave. Egli chiama questi fattori "fattori di capacitร ". Ha anche sviluppato cinque domande basate su questi fattori:
- Hai abbastanza tempo per fare il comportamento?
- Hai abbastanza soldi per fare il comportamento?
- Sei fisicamente in grado di fare il comportamento?
- Il comportamento richiede una significativa energia creativa o mentale?
- Il comportamento si adatta alla tua attuale routine o ti richiede di fare degli aggiustamenti?
Se rispondete "sรฌ" a una di queste domande, dovete rendere piรน facile e piรน piccolo il comportamento che avete scelto.
StoryShot #7: Rendere i comportamenti piรน facili e piรน piccoli
Dopo aver identificato un comportamento che si vuole trasformare in una piccola abitudine, si possono adottare tre approcci.
Aumenta le tue abilitร
Se avete acquisito un'abitudine ma avete problemi di abilitร , potete aumentare le vostre capacitร . Con l'aumento dell'abilitร , raggiungere un determinato comportamento diventa piรน facile. Assicuratevi di decidere di aumentare le vostre capacitร quando i livelli di motivazione sono alti.
Acquisire strumenti e risorse
Per intraprendere un nuovo comportamento in modo efficace, รจ necessario disporre di strumenti e risorse. Per esempio, se volete mettervi in forma, sarebbe saggio investire in un abbigliamento sportivo come un buon paio di scarpe da ginnastica.
Rendere il comportamento piccolo
Infine, รจ possibile ridurre il comportamento concentrandosi sul comportamento passo dopo passo. Lavorate sui passi iniziali e vi avvicinerete al comportamento desiderato. Oltre a suddividere il comportamento in fasi, รจ possibile ridimensionarlo in modo da renderlo meno impegnativo.
StoryShot #8: saper usare i suggerimenti
Esistono tre tipi di prompt
In primo luogo, ci sono i "suggerimenti personali". Questi suggerimenti sono interni e si basano su qualcosa che si trova dentro di voi per sollecitare un comportamento. Questi tipi di suggerimenti sono piรน utili per i comportamenti essenziali, come bere acqua. Ma non si puรฒ fare affidamento sui suggerimenti personali per creare un cambiamento significativo nella propria vita.
In secondo luogo, i "suggerimenti contestuali" incorporano gli spunti presenti nell'ambiente. Questi spunti incoraggiano l'utente a mettere in atto un comportamento specifico. Ad esempio, si puรฒ impostare una notifica sul cellulare per ricordare il compleanno di un amico. Questo prompt contestuale vi incoraggerebbe a mettere in atto il comportamento positivo di contattare l'amico per augurargli buon compleanno. Nonostante la potenziale utilitร dei prompt contestuali, essi presentano dei limiti. Ad esempio, puรฒ diventare difficile gestire piรน messaggi contestuali contemporaneamente.
Il terzo tipo, gli "stimoli all'azione", รจ il piรน efficace. Un suggerimento d'azione รจ un comportamento abituale che puรฒ ricordarvi di eseguire una nuova abitudine che volete coltivare. Questo utilizza i vostri comportamenti consolidati. Un esempio potrebbe essere quello di andare a correre ogni giorno dopo aver lasciato i bambini a scuola.
Seguite la ricetta di Tiny Habit
La relazione tra due comportamenti รจ la ricetta della vostra piccola abitudine. Il modello di questa ricetta รจ: "Dopo che avrรฒ (ancoraggio), farรฒ (nuova abitudine)".
Quando scegliete l'ancora per la ricetta delle piccole abitudini, tenete conto di questi tre fattori:
- Corrispondere al luogo fisico: Per fare questo, รจ necessario trovare un'ancora che si fa in quel luogo.
- Abbinare la frequenza: Decidete la frequenza con cui desiderate seguire la vostra nuova abitudine. Quindi individuate un'ancora che corrisponda alla frequenza della vostra nuova abitudine.
- Abbinare il tema/scopo: assicurarsi che l'ancoraggio abbia lo stesso tema o scopo della nuova abitudine.
StoryShot #9: praticare i comportamenti d'oro
ร importante scegliere i comportamenti corretti per cambiare la propria vita in meglio. In particolare, questi comportamenti devono corrispondere ai vostri obiettivi e alle vostre capacitร individuali. I comportamenti che soddisfano tutti questi requisiti sono chiamati "comportamenti d'oro".
Ecco i tre criteri per definire un comportamento d'oro:
- Il comportamento รจ efficace nel realizzare la tua aspirazione. Questo รจ l'impatto del comportamento.
- Vuoi impegnarti in questo comportamento. Questa รจ la tua motivazione per fare questo specifico comportamento.
- Potete fare il comportamento. Questa รจ la vostra capacitร di impegnarvi in questo comportamento.
Pertanto, i comportamenti d'oro si basano sul modello comportamentale di Fogg.
Riassunto finale e revisione
Tutti noi abbiamo delle abitudini. Alcune di queste abitudini potrebbero ostacolarvi. Ma non รจ detto che sia cosรฌ.
Piccole abitudini รจ un libro brillante per chiunque voglia migliorare le proprie abitudini e prestazioni sul lavoro, a scuola o nella vita privata. ร scritto in modo coinvolgente e ci porta attraverso l'esperienza personale di Fogg con il cambiamento. Vengono forniti consigli su come far sรฌ che i cambiamenti si mantengano. ร un'ottima lettura se siete interessati a saperne di piรน su come cambiare le vostre abitudini e migliorare la vostra vita.
Analizziamo le principali intuizioni di Piccole abitudini. Taggateci sui social media e fateci sapere quali trovate utili nella vostra vita!
1. Impegnatevi in un comportamento solo quando i vostri livelli di motivazione sono superiori alla curva.
2. Evitare di giudicarsi per un fallimento.
3. Non confondere le aspirazioni con i comportamenti.
4. ร necessario avere dei fattori scatenanti per incoraggiare una maggiore motivazione.
5. Fare troppo affidamento sulla motivazione รจ un errore.
6. Rendere i comportamenti minuscoli.
7. Festeggiare tutti i risultati ottenuti.
8. Per formare una nuova abitudine, รจ necessario combinare l'abilitร con la motivazione e una sollecitazione.
9. Conoscere le proprie fonti di motivazione.
10. Concentratevi sui comportamenti sani che rientrano nelle vostre capacitร .
11. Rendete i vostri comportamenti piรน semplici e piรน piccoli.
12. Capire come utilizzare i prompt.
13. Scegliete i comportamenti che vi aiutano a realizzare le vostre aspirazioni.
Il cambiamento puรฒ essere difficile, ma รจ essenziale. Non si tratta solo di adattarsi a una nuova situazione. Si tratta di imparare come farlo e degli strumenti che si usano per aiutarsi in questo processo. Piccole abitudini puรฒ aiutarci a sviluppare modi migliori di comportarci nella nostra vita per ottenere una vita piรน felice e gratificante.
Kit di strumenti e fogli di lavoro per le piccole abitudini
Nota dell'editore e dichiarazione di non responsabilitร
Questo articolo รจ stato pubblicato per la prima volta nel 2021. ร stato rivisto il 5 gennaio 2023. Il contenuto รจ un riassunto e un'analisi non ufficiale.
Valutazione
Valutiamo Piccole abitudini 4/5.
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