Riassunto e recensione di Tiny Habits - Libro di BJ Fogg

I piccoli cambiamenti che cambiano tutto

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La vita si dà da fare. Ha Piccole abitudini è stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.

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Introduzione

Avete mai voluto cambiare un'abitudine ma non siete mai riusciti a farlo? Può essere difficile cambiare la propria vita. Potreste pensare di essere troppo impegnati o che quello che volete fare sia una sfida troppo grande. Ma anche i piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla vostra vita e non devono richiedere molto tempo.

Fogg mostra il potere di scomporre il vostro obiettivo in piccoli comportamenti. Questi piccoli comportamenti possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e i vostri sogni. La formula comportamentale di Fogg dimostra che si possono ottenere cambiamenti significativi iniziando da piccoli. Potete creare abitudini che vi fanno bene e che vi aiutano a vivere una vita più equilibrata e piena di energia positiva.

Piccole abitudini è il risultato di 20 anni di ricerche sul comportamento umano condotte da BJ Fogg all'Università di Stanford. Ha imparato che ci sono solo tre cose che alla fine cambieranno il vostro comportamento. È facile controllare solo due di queste tre cose. In primo luogo, potete cambiare l'ambiente in cui vivete. In secondo luogo, si possono adottare piccoli comportamenti. Piccole abitudini mostra come gli esseri umani non possano mettere in atto abitudini salutari come una nuova dieta o un regolare esercizio fisico. Ma è possibile risolvere questi problemi concentrandosi sulle cose che si possono controllare. 

"La ricerca innovativa di BJ è finalmente accessibile a un pubblico desideroso di cambiare i propri comportamenti e, di conseguenza, la propria vita".

- Brad Lauster, ex direttore del design dei prodotti di Weight Watchers

Informazioni su BJ Fogg

BJ Fogg è uno scienziato sociale americano, autore, ricercatore, insegnante e relatore TEDx. Ha fondato il Behavior Design Lab dell'Università di Stanford, dove dirige la ricerca e l'innovazione. Fogg è anche conosciuto come il "Padre della Captologia (tecnologia persuasiva)". Insegna anche agli innovatori del settore come utilizzare i suoi modelli e metodi nella progettazione del comportamento.

Fogg ha conseguito una laurea e un master in inglese presso la Brigham Young University. Ha inoltre conseguito un dottorato di ricerca in Comunicazione presso l'Università di Stanford. Fogg ha lavorato a Stanford come assistente all'insegnamento di Philip Zimbardo, noto soprattutto per l'esperimento carcerario di Stanford.

Tra gli studenti di Fogg figurano l'autore di bestseller del New York Times Ramit Sethi e Mike Krieger, cofondatore di Instagram.

StoryShot #1: Assumere un comportamento solo quando i livelli di motivazione sono elevati

Da tempo Fogg era interessato a modificare il proprio comportamento. Tuttavia, le piccole abitudini che aveva creato per migliorare la sua vita sono diventate l'ispirazione per il suo nuovo modello. Per esempio, ogni volta che doveva andare in bagno, eseguiva due flessioni. Questa abitudine è diventata parte della sua routine quotidiana e lo ha aiutato a perdere 10 chili. Anche la sua forza mentale è migliorata. Questo lo ha portato a essere più efficace e produttivo.

Queste piccole abitudini sono efficaci perché sono facili e richiedono solo una minima motivazione. Si può imparare dalla "curva di azione". Ci impegniamo in un comportamento solo quando i nostri livelli di motivazione sono "al di sopra" della curva. Questa curva mostra che dovremmo impegnarci in azioni difficili solo se siamo motivati. Ad esempio, sareste motivati a correre in un edificio in fiamme se vostro figlio fosse ancora dentro. In confronto, lavarsi i denti ogni sera è così facile che richiede una motivazione minima. Le piccole abitudini sono utili perché riducono la quantità di motivazione necessaria per svolgere un compito. Il comportamento scende poi lungo la curva fino a diventare un compito più facile.

StoryShot #2: Ci sono tre sfide per sviluppare abitudini salutari

Sfida n. 1: non giudicarsi per il fallimento

La prima sfida nello sviluppo di abitudini salutari è che diventiamo duri con noi stessi quando falliamo. L'esempio più comune è probabilmente quello di quando si intraprende una nuova dieta. L'interruzione della dieta è solo un esempio di come le persone possano andare fuori controllo. Esagerano il fallimento e lasciano che questo prenda il sopravvento sulla sana abitudine. Questo ciclo viene spesso ripetuto da chi segue una dieta in modo seriale. Non cambierete mai le vostre abitudini sentendovi in colpa per voi stessi. 

Sfida n. 2: non confondere le aspirazioni con i comportamenti

Un comportamento è qualcosa che si può fare in un momento specifico. Può essere adesso o in un momento definito del futuro. Un'aspirazione non è qualcosa che si può raggiungere in un momento specifico. Le aspirazioni richiedono la messa in atto di diversi comportamenti salutari. Per esempio, se volete migliorare la qualità del vostro sonno, evitate di mangiare a un'ora dal momento in cui andate a letto. 

Sfida n. 3: non affidarsi alla motivazione per raggiungere gli obiettivi

È opinione comune che la motivazione ci aiuti a raggiungere i nostri obiettivi più ambiziosi. Tuttavia, Fogg sottolinea che i nostri livelli di motivazione sono molto variabili. Quindi, non si può fare affidamento sulla motivazione per rimanere in linea con i propri obiettivi. È necessario avere dei fattori scatenanti che incoraggino una maggiore motivazione. Tuttavia, avete anche bisogno delle competenze necessarie per raggiungere questi obiettivi. Quando si fissano degli obiettivi, è necessario creare delle piccole abitudini invece di affidarsi alla motivazione.

StoryShot #3: c'è una formula in tre fasi per costruire piccole abitudini

Passo 1: trovare un momento di ancoraggio

I momenti di ancoraggio sono routine o eventi esistenti che si verificano frequentemente. Ad esempio, il vestirsi o il sorgere del sole ogni mattina. Queste ancore sono stabili, quindi sono efficaci nel ricordarvi di mettere in atto un piccolo comportamento.

Passo 2: rendere i comportamenti piccoli

Concentratevi su piccole azioni che potete completare in meno di trenta secondi. Questi piccoli comportamenti devono essere positivi, come fare salti a dieci stelle. Inoltre, i piccoli comportamenti devono seguire immediatamente il momento di ancoraggio. 

Fase 3: festeggiare i risultati ottenuti con Shine

Se avete fatto qualcosa con emozioni creative e positive, non aspettate a trattenerle per un momento più "perfetto". Rispondete invece immediatamente con una celebrazione dei vostri risultati. Potrebbe trattarsi di un'affermazione, come "Fantastico!", o di concedersi un'attività di svago che ci piace. Questa attività non può essere svolta ore o giorni dopo. Deve essere fatta direttamente dopo il piccolo comportamento.

Le abitudini sono come un albero. Nutrite e alimentate l'abitudine finché non cresce e non forma radici solide nella vostra vita. Dare alla vostra abitudine un po' di "lucentezza" aiuterà l'abitudine a crescere fino a diventare qualcosa di enorme. Il libro descrive la lucentezza come la sensazione che si prova dopo un risultato, o "orgoglio autentico". Spesso facciamo fatica a sviluppare delle abitudini perché siamo disposti a dare un po' di lustro alla nostra vita solo quando facciamo qualcosa di importante, come ottenere un nuovo lavoro. All'inizio può sembrare strano, ma bisogna imparare a celebrare ogni piccolo risultato. 

Questa è la chiave per sviluppare le abitudini. Come per l'addestramento di un cane, è necessario premiare ogni comportamento positivo piuttosto che premiare solo i risultati eccezionali. Premiando i comportamenti positivi, il cane svilupperà abitudini fondamentali per il successo. Lo stesso vale per voi. Darsi un lustro dopo essersi impegnati in piccole abitudini vi aiuterà a rimanere al di sopra della curva di azione.

StoryShot #4: Seguire il modello comportamentale di Fogg

Possiamo concettualizzare il comportamento come una formula. In particolare, il comportamento è una combinazione di motivazione, capacità e stimolo (B=MAP). Fogg fornisce un'analogia a sostegno di questa formula. Mentre si allenava, ha ricevuto un messaggio dalla Croce Rossa che gli chiedeva una donazione. Fogg aveva già pensato di fare una donazione a questo ente benefico, quindi aveva già la motivazione per questo comportamento. La donazione richiedeva semplicemente di rispondere al messaggio, in modo da poter attuare il comportamento. Infine, Fogg è stato spinto a donare da una fonte esterna: la Croce Rossa gli ha inviato per prima un messaggio. Questo esempio dimostra che il comportamento si basa sull'allineamento di ciascuno di questi fattori. Se uno di questi fattori non fosse stato sufficientemente soddisfatto, Fogg non avrebbe messo in atto il comportamento di donazione all'associazione.

Quando questi fattori sono chiari e i comportamenti sono facili, questi comportamenti diventeranno un'abitudine. Quindi, se avete una cattiva abitudine, potete lavorare per interromperla eliminando un fattore dalla formula di Fogg. Allo stesso modo, se si vuole stabilire un'abitudine sana, è necessario stabilire ciascuno di questi fattori.

Kit di strumenti e fogli di lavoro per le piccole abitudini

Nota dell'editore e dichiarazione di non responsabilità

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta nel 2021. È stato rivisto il 5 gennaio 2023. Il contenuto è un riassunto e un'analisi non ufficiale.

Valutazione

Valutiamo Piccole abitudini 4/5.

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