Riassunto e recensione di Tiny Habits - Libro di BJ Fogg

I piccoli cambiamenti che cambiano tutto

La vita si dà da fare. Ha Piccole abitudini è stato nella vostra lista di lettura? Scoprite subito le intuizioni chiave.

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Introduzione

Avete mai voluto cambiare un'abitudine ma non siete mai riusciti a farlo? Può essere difficile cambiare la propria vita. Potreste pensare di essere troppo impegnati o che quello che volete fare sia una sfida troppo grande. Ma anche i piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla vostra vita e non devono richiedere molto tempo.

Fogg mostra il potere di scomporre il vostro obiettivo in piccoli comportamenti. Questi piccoli comportamenti possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi e i vostri sogni. La formula comportamentale di Fogg dimostra che si possono ottenere cambiamenti significativi iniziando da piccoli. Potete creare abitudini che vi fanno bene e che vi aiutano a vivere una vita più equilibrata e piena di energia positiva.

Piccole abitudini è il risultato di 20 anni di ricerche sul comportamento umano condotte da BJ Fogg all'Università di Stanford. Ha imparato che ci sono solo tre cose che alla fine cambieranno il vostro comportamento. È facile controllare solo due di queste tre cose. In primo luogo, potete cambiare l'ambiente in cui vivete. In secondo luogo, si possono adottare piccoli comportamenti. Piccole abitudini mostra come gli esseri umani non possano mettere in atto abitudini salutari come una nuova dieta o un regolare esercizio fisico. Ma è possibile risolvere questi problemi concentrandosi sulle cose che si possono controllare. 

"La ricerca innovativa di BJ è finalmente accessibile a un pubblico desideroso di cambiare i propri comportamenti e, di conseguenza, la propria vita".

- Brad Lauster, ex direttore del design dei prodotti di Weight Watchers

Ascolta il riassunto dell'audiolibro di Piccole abitudini

Informazioni su BJ Fogg

BJ Fogg è uno scienziato sociale americano, autore, ricercatore, insegnante e relatore TEDx. Ha fondato il Behavior Design Lab dell'Università di Stanford, dove dirige la ricerca e l'innovazione. Fogg è anche conosciuto come il "Padre della Captologia (tecnologia persuasiva)". Insegna anche agli innovatori del settore come utilizzare i suoi modelli e metodi nella progettazione del comportamento.

Fogg ha conseguito una laurea e un master in inglese presso la Brigham Young University. Ha inoltre conseguito un dottorato di ricerca in Comunicazione presso l'Università di Stanford. Fogg ha lavorato a Stanford come assistente all'insegnamento di Philip Zimbardo, noto soprattutto per l'esperimento carcerario di Stanford.

Tra gli studenti di Fogg figurano l'autore di bestseller del New York Times Ramit Sethi e Mike Krieger, cofondatore di Instagram.

StoryShot #1: Assumere un comportamento solo quando i livelli di motivazione sono elevati

Da tempo Fogg era interessato a modificare il proprio comportamento. Tuttavia, le piccole abitudini che aveva creato per migliorare la sua vita sono diventate l'ispirazione per il suo nuovo modello. Per esempio, ogni volta che doveva andare in bagno, eseguiva due flessioni. Questa abitudine è diventata parte della sua routine quotidiana e lo ha aiutato a perdere 10 chili. Anche la sua forza mentale è migliorata. Questo lo ha portato a essere più efficace e produttivo.

Queste piccole abitudini sono efficaci perché sono facili e richiedono solo una minima motivazione. Si può imparare dalla "curva di azione". Ci impegniamo in un comportamento solo quando i nostri livelli di motivazione sono "al di sopra" della curva. Questa curva mostra che dovremmo impegnarci in azioni difficili solo se siamo motivati. Ad esempio, sareste motivati a correre in un edificio in fiamme se vostro figlio fosse ancora dentro. In confronto, lavarsi i denti ogni sera è così facile che richiede una motivazione minima. Le piccole abitudini sono utili perché riducono la quantità di motivazione necessaria per svolgere un compito. Il comportamento scende poi lungo la curva fino a diventare un compito più facile.

StoryShot #2: Ci sono tre sfide per sviluppare abitudini salutari

Sfida n. 1: non giudicarsi per il fallimento

La prima sfida nello sviluppo di abitudini salutari è che diventiamo duri con noi stessi quando falliamo. L'esempio più comune è probabilmente quello di quando si intraprende una nuova dieta. L'interruzione della dieta è solo un esempio di come le persone possano andare fuori controllo. Esagerano il fallimento e lasciano che questo prenda il sopravvento sulla sana abitudine. Questo ciclo viene spesso ripetuto da chi segue una dieta in modo seriale. Non cambierete mai le vostre abitudini sentendovi in colpa per voi stessi. 

Sfida n. 2: non confondere le aspirazioni con i comportamenti

Un comportamento è qualcosa che si può fare in un momento specifico. Può essere adesso o in un momento definito del futuro. Un'aspirazione non è qualcosa che si può raggiungere in un momento specifico. Le aspirazioni richiedono la messa in atto di diversi comportamenti salutari. Per esempio, se volete migliorare la qualità del vostro sonno, evitate di mangiare a un'ora dal momento in cui andate a letto. 

Sfida n. 3: non affidarsi alla motivazione per raggiungere gli obiettivi

È opinione comune che la motivazione ci aiuti a raggiungere i nostri obiettivi più ambiziosi. Tuttavia, Fogg sottolinea che i nostri livelli di motivazione sono molto variabili. Quindi, non si può fare affidamento sulla motivazione per rimanere in linea con i propri obiettivi. È necessario avere dei fattori scatenanti che incoraggino una maggiore motivazione. Tuttavia, avete anche bisogno delle competenze necessarie per raggiungere questi obiettivi. Quando si fissano degli obiettivi, è necessario creare delle piccole abitudini invece di affidarsi alla motivazione.

StoryShot #3: c'è una formula in tre fasi per costruire piccole abitudini

Passo 1: trovare un momento di ancoraggio

I momenti di ancoraggio sono routine o eventi esistenti che si verificano frequentemente. Ad esempio, il vestirsi o il sorgere del sole ogni mattina. Queste ancore sono stabili, quindi sono efficaci nel ricordarvi di mettere in atto un piccolo comportamento.

Passo 2: rendere i comportamenti piccoli

Concentratevi su piccole azioni che potete completare in meno di trenta secondi. Questi piccoli comportamenti devono essere positivi, come fare salti a dieci stelle. Inoltre, i piccoli comportamenti devono seguire immediatamente il momento di ancoraggio. 

Fase 3: festeggiare i risultati ottenuti con Shine

Se avete fatto qualcosa con emozioni creative e positive, non aspettate a trattenerle per un momento più "perfetto". Rispondete invece immediatamente con una celebrazione dei vostri risultati. Potrebbe trattarsi di un'affermazione, come "Fantastico!", o di concedersi un'attività di svago che ci piace. Questa attività non può essere svolta ore o giorni dopo. Deve essere fatta direttamente dopo il piccolo comportamento.

Le abitudini sono come un albero. Nutrite e alimentate l'abitudine finché non cresce e non forma radici solide nella vostra vita. Dare alla vostra abitudine un po' di "lucentezza" aiuterà l'abitudine a crescere fino a diventare qualcosa di enorme. Il libro descrive la lucentezza come la sensazione che si prova dopo un risultato, o "orgoglio autentico". Spesso facciamo fatica a sviluppare delle abitudini perché siamo disposti a dare un po' di lustro alla nostra vita solo quando facciamo qualcosa di importante, come ottenere un nuovo lavoro. All'inizio può sembrare strano, ma bisogna imparare a celebrare ogni piccolo risultato. 

Questa è la chiave per sviluppare le abitudini. Come per l'addestramento di un cane, è necessario premiare ogni comportamento positivo piuttosto che premiare solo i risultati eccezionali. Premiando i comportamenti positivi, il cane svilupperà abitudini fondamentali per il successo. Lo stesso vale per voi. Darsi un lustro dopo essersi impegnati in piccole abitudini vi aiuterà a rimanere al di sopra della curva di azione.

StoryShot #4: Seguire il modello comportamentale di Fogg

Possiamo concettualizzare il comportamento come una formula. In particolare, il comportamento è una combinazione di motivazione, capacità e stimolo (B=MAP). Fogg fornisce un'analogia a sostegno di questa formula. Mentre si allenava, ha ricevuto un messaggio dalla Croce Rossa che gli chiedeva una donazione. Fogg aveva già pensato di fare una donazione a questo ente benefico, quindi aveva già la motivazione per questo comportamento. La donazione richiedeva semplicemente di rispondere al messaggio, in modo da poter attuare il comportamento. Infine, Fogg è stato spinto a donare da una fonte esterna: la Croce Rossa gli ha inviato per prima un messaggio. Questo esempio dimostra che il comportamento si basa sull'allineamento di ciascuno di questi fattori. Se uno di questi fattori non fosse stato sufficientemente soddisfatto, Fogg non avrebbe messo in atto il comportamento di donazione all'associazione.

Quando questi fattori sono chiari e i comportamenti sono facili, questi comportamenti diventeranno un'abitudine. Quindi, se avete una cattiva abitudine, potete lavorare per interromperla eliminando un fattore dalla formula di Fogg. Allo stesso modo, se si vuole stabilire un'abitudine sana, è necessario stabilire ciascuno di questi fattori.

StoryShot #5: Fare troppo affidamento sulla motivazione è un errore

Fare eccessivo affidamento sulla motivazione è un errore. Tuttavia, questo non significa che la motivazione sia inutile. È ancora un fattore critico nell'equazione del comportamento di Fogg. Ecco le diverse fonti di motivazione:

1. Te stesso e ciò che vuoi già.
2. Un beneficio o una punizione che si riceverebbe facendo l'azione.
3. Il tuo contesto, come tutti i tuoi amici che si impegnano in questo comportamento.

I tre motivatori principali

Il modello comportamentale di Fogg evidenzia i seguenti tre motivatori fondamentali:

1. La sensazione

2. Anticipazione

3. Appartenenza

Ognuno di questi motivatori ha due facce: piacere o dolore, speranza o paura, accettazione o rifiuto, rispettivamente.

La capacità e la motivazione sono legate ai comportamenti da eseguire. Questi tre motivatori fondamentali sono validi per tutti. Sono parte integrante dell'esperienza umana.

StoryShot #6: Avete il controllo sulle abilità

La motivazione è imprevedibile. Avete un controllo molto maggiore sulle vostre capacità. Questo vale soprattutto per le piccole abitudini, che dovrebbero essere relativamente facili. Fogg ha iniziato a fare due flessioni in piedi prima di andare in bagno. Si trattava di un comportamento che rientrava facilmente nelle sue capacità. Pertanto, si sentiva in grado di mantenere questo comportamento positivo. Supponiamo invece che si sia posto l'obiettivo di fare 50 flessioni al giorno. Questo sarebbe stato possibile con le sue capacità fisiche. Ma sarebbe stato difficile e avrebbe indubbiamente avuto bisogno di motivazione. Quindi, dovete concentrarvi sui comportamenti sani che rientrano nelle vostre capacità. In questo modo aumenterete le possibilità di sviluppare questi comportamenti in piccole abitudini.

Quando si costruisce una nuova abitudine, bisogna sempre porsi la domanda di scoperta: "Cosa rende difficile questo comportamento?".

La ricerca di Fogg ha dimostrato che le risposte tipiche a questa domanda coinvolgono almeno uno dei cinque fattori chiave. Egli chiama questi fattori "fattori di capacità". Ha anche sviluppato cinque domande basate su questi fattori:

1. Hai abbastanza tempo per fare il comportamento?
2. Hai abbastanza soldi per fare il comportamento?
3. Sei fisicamente in grado di fare il comportamento?
4. Il comportamento richiede una significativa energia creativa o mentale?
5. Il comportamento si adatta alla tua attuale routine o ti richiede di fare degli aggiustamenti?

Se rispondete "sì" a una di queste domande, dovete rendere più facile e più piccolo il comportamento che avete scelto. 

StoryShot #7: Rendere i comportamenti più facili e più piccoli

Dopo aver identificato un comportamento che si vuole trasformare in una piccola abitudine, si possono adottare tre approcci.

Aumenta le tue abilità

Se avete acquisito un'abitudine ma avete problemi di abilità, potete aumentare le vostre capacità. Con l'aumento dell'abilità, raggiungere un determinato comportamento diventa più facile. Assicuratevi di decidere di aumentare le vostre capacità quando i livelli di motivazione sono alti. 

Acquisire strumenti e risorse

Per intraprendere un nuovo comportamento in modo efficace, è necessario disporre di strumenti e risorse. Per esempio, se volete mettervi in forma, sarebbe saggio investire in un abbigliamento sportivo come un buon paio di scarpe da ginnastica.  

Rendere il comportamento piccolo

Infine, è possibile ridurre il comportamento concentrandosi sul comportamento passo dopo passo. Lavorate sui passi iniziali e vi avvicinerete al comportamento desiderato. Oltre a suddividere il comportamento in fasi, è possibile ridimensionarlo in modo da renderlo meno impegnativo. 

StoryShot #8: saper usare i suggerimenti

Esistono tre tipi di prompt

In primo luogo, ci sono i "suggerimenti personali". Questi suggerimenti sono interni e si basano su qualcosa che si trova dentro di voi per sollecitare un comportamento. Questi tipi di suggerimenti sono più utili per i comportamenti essenziali, come bere acqua. Ma non si può fare affidamento sui suggerimenti personali per creare un cambiamento significativo nella propria vita.

In secondo luogo, i "suggerimenti contestuali" incorporano gli spunti presenti nell'ambiente. Questi spunti incoraggiano l'utente a mettere in atto un comportamento specifico. Ad esempio, si può impostare una notifica sul cellulare per ricordare il compleanno di un amico. Questo prompt contestuale vi incoraggerebbe a mettere in atto il comportamento positivo di contattare l'amico per augurargli buon compleanno. Nonostante la potenziale utilità dei prompt contestuali, essi presentano dei limiti. Ad esempio, può diventare difficile gestire più messaggi contestuali contemporaneamente.

Il terzo tipo, gli "stimoli all'azione", è il più efficace. Un suggerimento d'azione è un comportamento abituale che può ricordarvi di eseguire una nuova abitudine che volete coltivare. Questo utilizza i vostri comportamenti consolidati. Un esempio potrebbe essere quello di andare a correre ogni giorno dopo aver lasciato i bambini a scuola.

Seguite la ricetta di Tiny Habit

La relazione tra due comportamenti è la ricetta della vostra piccola abitudine. Il modello di questa ricetta è: "Dopo che avrò (ancoraggio), farò (nuova abitudine)".

Quando scegliete l'ancora per la ricetta delle piccole abitudini, tenete conto di questi tre fattori:

1. Corrispondere al luogo fisico: Per fare questo, è necessario trovare un'ancora che si fa in quel luogo.
2. Abbinare la frequenza: Decidete la frequenza con cui desiderate seguire la vostra nuova abitudine. Quindi individuate un'ancora che corrisponda alla frequenza della vostra nuova abitudine.
3. Abbinare il tema/scopo: assicurarsi che l'ancoraggio abbia lo stesso tema o scopo della nuova abitudine. 

StoryShot #9: praticare i comportamenti d'oro

È importante scegliere i comportamenti corretti per cambiare la propria vita in meglio. In particolare, questi comportamenti devono corrispondere ai vostri obiettivi e alle vostre capacità individuali. I comportamenti che soddisfano tutti questi requisiti sono chiamati "comportamenti d'oro".

Ecco i tre criteri per definire un comportamento d'oro:

1. Il comportamento è efficace nel realizzare la tua aspirazione. Questo è l'impatto del comportamento. 
2. Vuoi impegnarti in questo comportamento. Questa è la tua motivazione per fare questo specifico comportamento.
3. Potete fare il comportamento. Questa è la vostra capacità di impegnarvi in questo comportamento. 

Pertanto, i comportamenti d'oro si basano sul modello comportamentale di Fogg.

Riassunto finale e revisione 

Tutti noi abbiamo delle abitudini. Alcune di queste abitudini potrebbero ostacolarvi. Ma non è detto che sia così.

Piccole abitudini è un libro brillante per chiunque voglia migliorare le proprie abitudini e prestazioni sul lavoro, a scuola o nella vita privata. È scritto in modo coinvolgente e ci porta attraverso l'esperienza personale di Fogg con il cambiamento. Vengono forniti consigli su come far sì che i cambiamenti si mantengano. È un'ottima lettura se siete interessati a saperne di più su come cambiare le vostre abitudini e migliorare la vostra vita. 

Analizziamo le principali intuizioni di Piccole abitudini. Taggateci sui social media e fateci sapere quali trovate utili nella vostra vita!

1. Impegnatevi in un comportamento solo quando i vostri livelli di motivazione sono superiori alla curva.

2. Evitare di giudicarsi per un fallimento. 

3. Non confondere le aspirazioni con i comportamenti.

4. È necessario avere dei fattori scatenanti per incoraggiare una maggiore motivazione.

5. Fare troppo affidamento sulla motivazione è un errore.

6. Rendere i comportamenti minuscoli.

7. Festeggiare tutti i risultati ottenuti. 

8. Per formare una nuova abitudine, è necessario combinare l'abilità con la motivazione e una sollecitazione.

9. Conoscere le proprie fonti di motivazione. 

10. Concentratevi sui comportamenti sani che rientrano nelle vostre capacità.

11. Rendete i vostri comportamenti più semplici e più piccoli.

12. Capire come utilizzare i prompt.

13. Scegliete i comportamenti che vi aiutano a realizzare le vostre aspirazioni.

Il cambiamento può essere difficile, ma è essenziale. Non si tratta solo di adattarsi a una nuova situazione. Si tratta di imparare come farlo e degli strumenti che si usano per aiutarsi in questo processo. Piccole abitudini può aiutarci a sviluppare modi migliori di comportarci nella nostra vita per ottenere una vita più felice e gratificante.

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Nota dell'editore e dichiarazione di non responsabilità

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta nel 2021. È stato rivisto il 5 gennaio 2023. Il contenuto è un riassunto e un'analisi non ufficiale.

Valutazione

Valutiamo Piccole abitudini 4/5.

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