Riassunto e recensione di Tiny Habits | BJ Fogg

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I piccoli cambiamenti che cambiano tutto

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Sinossi

Tiny Habits è il culmine dei 20 anni di ricerca sul comportamento umano di BJ Fogg alla Stanford University. Ha imparato che ci sono solo tre cose che cambieranno il vostro comportamento a lungo termine. Di queste tre, solo due possono essere facilmente controllate da voi. In primo luogo, potete cambiare il vostro ambiente. In secondo luogo, è possibile impegnarsi con piccoli comportamenti. In Tiny Habits, Fogg spiega perché gli esseri umani comunemente non riescono a implementare abitudini sane, come una nuova dieta o un regolare esercizio fisico. Fondamentalmente, poi fornisce una soluzione a questi problemi, basandosi meno sulla motivazione e più sulle cose che si possono controllare.

Informazioni su BJ Fogg

BJ Fogg ha fondato il Behavior Design Lab alla Stanford University, dove dirige la ricerca e l'innovazione. Inoltre, insegna agli innovatori del settore come utilizzare i suoi modelli e metodi di Behavior Design. Fogg ha una laurea e un master in inglese della Brigham Young University. Inoltre, un dottorato in comunicazione da Stanford, dove ha servito come assistente all'insegnamento di Philip Zimbardo.

Da dove nasce Tiny Habits

Fogg era interessato a cambiare il suo comportamento da un po' di tempo. Tuttavia, è stata una piccola abitudine specifica che ha offerto l'ispirazione per il suo modello di piccole abitudini. Era un'abitudine strana, ma è rimasta e lo ha effettivamente aiutato a migliorare la sua vita. Ogni volta che Hogg aveva bisogno di fare pipì, faceva due flessioni a muro prima di andare in bagno. Questo comportamento è diventato una piccola abitudine ed è stato un fattore che ha aiutato Hogg a perdere 10 chili e a diventare più sano e forte. Inoltre, la sua forza mentale è migliorata, portandolo ad essere più produttivo ed efficace. 

L'efficacia di queste piccole abitudini è che i loro livelli di difficoltà sono così bassi che richiedono solo una motivazione minima per impegnarsi con loro. Fogg fornisce una curva di azione nel libro, che suggerisce che ci impegniamo con un comportamento solo quando i nostri livelli di motivazione sono sopra la curva. Questa curva suggerisce che ci impegniamo in compiti molto difficili, come correre in un edificio in fiamme, solo se abbiamo un livello di motivazione molto alto. Per esempio, nostro figlio è ancora nell'edificio. In confronto, lavarsi i denti ogni sera è così facile che richiede una motivazione minima. L'utilità delle piccole abitudini è che riducono la motivazione necessaria per impegnarsi nell'azione, poiché il comportamento viene spostato più in basso nella curva verso l'estremità del compito "facile".

Le sfide di sviluppare abitudini sane

Sfida n. 1 - Giudicare noi stessi per il fallimento

La prima sfida dello sviluppo di abitudini sane è che siamo particolarmente duri con noi stessi quando falliamo. Probabilmente l'esempio più comune di questo è quando le persone scelgono una nuova dieta. Un solo esempio di rottura della dieta può portare le persone a perdere il controllo. Esagerano questo fallimento e lasciano che prenda il sopravvento sulla sana abitudine. Questo ciclo è spesso ripetuto più e più volte da chi è a dieta in serie. Non cambierete mai le vostre abitudini sentendovi male per voi stessi. 

Sfida n. 2 - Confondere le aspirazioni con i comportamenti

Fogg descrive un comportamento come qualcosa che si può fare in un punto specifico nel tempo. Questo potrebbe essere proprio ora o in un punto chiaramente definito nel futuro. In confronto, un'aspirazione non è qualcosa che si può raggiungere in un momento specifico. Le aspirazioni richiedono l'attuazione di diversi comportamenti sani. Per esempio, l'aspirazione di migliorare la qualità del sonno può basarsi sul comportamento di non mangiare entro un'ora dall'ora di andare a letto. 

Sfida n. 3 - Fare affidamento sulla motivazione per aiutarci a raggiungere gli obiettivi

C'è un'idea sbagliata comune che dovremmo porci obiettivi elevati e poi aspettarci che la nostra motivazione ci aiuti a raggiungere questi obiettivi. Tuttavia, Fogg sottolinea che i nostri livelli di motivazione sono molto variabili. Pertanto, non possiamo fare affidamento sulla motivazione per tenerci in pista con i nostri obiettivi. Abbiamo bisogno di trigger per incoraggiare una maggiore motivazione. Tuttavia, abbiamo anche bisogno delle competenze necessarie per raggiungere questi obiettivi. Invece di fissare obiettivi elevati e fare affidamento su livelli di motivazione inaffidabili, Fogg consiglia di creare piccole abitudini. 

La formula in tre fasi per costruire piccole abitudini

Trovare un momento di ancoraggio

Fogg ha introdotto i momenti di ancoraggio come una routine esistente o un evento che accade frequentemente. Gli esempi includono il vestirsi, o il sole che sorge ogni mattina. Queste ancore sono stabili, quindi sono efficaci nel ricordarvi di impegnarvi con un Piccolo Comportamento. 

Rendere i comportamenti piccoli

Fogg suggerisce di concentrarsi su piccole azioni che si possono completare in meno di trenta secondi. Questi piccoli comportamenti dovrebbero essere positivi, come fare dieci salti a stella. Inoltre, i piccoli comportamenti dovrebbero anche seguire immediatamente il Momento dell'Ancora. 

 

Festeggia i successi con Shine

Se avete fatto qualcosa con emozioni creative e positive, allora non aspettate e trattenetele per un momento più "perfetto". Invece, rispondete immediatamente con una celebrazione dei vostri risultati. Questo potrebbe essere semplicemente una dichiarazione, come "Fantastico!", o concedersi un'attività di svago che piace. Fondamentalmente, però, questa attività non può essere ore o giorni dopo. Invece, ha bisogno di essere direttamente dopo il piccolo comportamento. 

Fogg crede che le abitudini siano come un albero. Dobbiamo nutrire e nutrire l'abitudine finché non cresce e forma radici forti nella vostra vita. Fornire alla vostra abitudine un po' di lucentezza aiuterà l'abitudine a crescere in qualcosa di enorme. Fogg descrive la lucentezza come la sensazione che si prova dopo un risultato o "orgoglio autentico". Spesso lottiamo per sviluppare le abitudini perché siamo disposti a portare un po' di brillantezza nella nostra vita solo quando realizziamo qualcosa di enorme, come ottenere un nuovo lavoro. Fogg spiega che potrebbe sembrare strano all'inizio, ma è necessario imparare a celebrare ogni piccolo risultato. Questa è la chiave per sviluppare delle abitudini. Come per l'addestramento di un cane, è necessario premiare ogni comportamento positivo, piuttosto che premiare il cane solo quando fa qualcosa di notevole. Premiare quei piccoli comportamenti positivi, come aspettare prima di attraversare la strada, permetterà al vostro cane di sviluppare abitudini che sono cruciali per il successo. Lo stesso vale per voi. Dare lustro a te stesso dopo esserti impegnato in piccole abitudini ti aiuterà a mantenerti al di sopra della curva dell'azione.

Il modello comportamentale di Fogg

"Puoi interrompere un comportamento che non vuoi rimuovendo la richiesta. Questo non è sempre facile, ma rimuovere la richiesta è la migliore prima mossa per fermare un comportamento". - BJ Fogg

Fogg crede che il comportamento possa essere concettualizzato come una formula. In particolare, il comportamento è una combinazione di motivazione, abilità e una richiesta. Fogg fornisce un'analogia per sostenere questa formula (B=MAP). Mentre faceva esercizio, Fogg ha ricevuto un messaggio dalla Croce Rossa che chiedeva una donazione. Fogg aveva già preso in considerazione di donare a questo ente di beneficenza, quindi aveva già la motivazione per questo comportamento. La donazione richiedeva semplicemente di rispondere al testo, quindi aveva chiaramente la capacità di attualizzare il comportamento. Infine, Fogg era stato spinto a donare da una fonte esterna: la Croce Rossa gli aveva mandato un messaggio per prima. Questo esempio mostra che il comportamento si basa sull'allineamento di ognuno di questi fattori. Se un fattore non fosse stato sufficientemente soddisfatto, allora non si sarebbe impegnato nel comportamento di donare alla carità. 

Più evidenti sono questi fattori e più facili sono i comportamenti, più è probabile che questi comportamenti diventino un'abitudine. Quindi, se avete una cattiva abitudine, potete lavorare per romperla eliminando uno dei fattori della Formula di Fogg. Allo stesso modo, se volete stabilire una sana abitudine, allora dovete stabilire ognuno di questi fattori. 

Le fonti della motivazione

Come già detto, fare troppo affidamento sulla motivazione è un errore. Tuttavia, questo non significa che la motivazione sia completamente inutile. È ancora un fattore critico nell'equazione del comportamento di Fogg. Quindi, Fogg delinea le diverse fonti di motivazione.

1. Te stesso e ciò che vuoi già.
2. Un beneficio o una punizione che si riceverebbe facendo l'azione.
3. Il tuo contesto, come tutti i tuoi amici che si impegnano in questo comportamento.

Il tuo controllo sull'abilità

Fogg sottolinea l'importanza delle piccole abitudini che aggirano l'imprevedibilità della motivazione. 

L'abilità è qualcosa su cui avete molto più controllo nella vostra vita. Questo è particolarmente vero per le piccole abitudini, che dovrebbero essere relativamente facili. Come ha spiegato Fogg, ha deciso di iniziare a fare due flessioni in piedi prima di andare in bagno. Questo era un comportamento che rientrava facilmente nelle sue capacità. Quindi, si è sentito in grado di mantenere questo comportamento positivo. In confronto, supponiamo che si sia posto l'obiettivo di fare 50 flessioni al giorno. Questo potrebbe essere fisicamente possibile riguardo alle sue capacità, ma sarebbe incredibilmente difficile e richiederebbe senza dubbio motivazione. Pertanto, concentrarsi su comportamenti sani che rientrano nelle proprie capacità aumenterà le possibilità di sviluppare questi comportamenti in una piccola abitudine.

Fogg raccomanda di porsi la domanda di scoperta se si sta tentando, ma con difficoltà, di costruire una nuova abitudine. La domanda di scoperta è:

Cosa rende difficile questo comportamento?

Nella ricerca di Fogg, ha scoperto che almeno uno dei cinque fattori è spesso sollevato come risposta a questa domanda. Chiama questi fattori i fattori di abilità e ha sviluppato cinque domande basate su questi fattori:

1. Hai abbastanza tempo per fare il comportamento?
2. Hai abbastanza soldi per fare il comportamento?
3. Sei fisicamente in grado di fare il comportamento?
4. Il comportamento richiede una significativa energia creativa o mentale?
5. Il comportamento si adatta alla tua attuale routine o ti richiede di fare degli aggiustamenti?

Se rispondete sì a una qualsiasi di queste domande, dovete rendere il vostro comportamento scelto più facile e più piccolo. 

Rendere i tuoi comportamenti più facili e più piccoli

Dopo aver identificato un comportamento che deve essere facilitato per diventare una piccola abitudine, si possono adottare tre approcci.

Aumenta le tue abilità

Se avete deciso di costruire un'abitudine ma state lottando in termini di abilità, potete aumentare le vostre capacità. Il risultato dovrebbe essere che il comportamento che state cercando di attuare diventa più facile grazie alla vostra maggiore abilità. Assicurati di decidere di aumentare le tue abilità quando i tuoi livelli di motivazione sono alti. 

Acquisire strumenti e risorse

Oltre a migliorare le vostre capacità, dovete possedere le risorse per impegnarvi efficacemente in un nuovo comportamento. Per esempio, supponiamo che tu voglia diventare fisicamente in forma. In questo caso, sarebbe saggio investire in qualche abbigliamento sportivo in un buon paio di scarpe da ginnastica. 

Rendere il comportamento piccolo

Infine, potete ridurre il comportamento concentrandovi sul comportamento passo dopo passo. Lavorate sui passi iniziali e vi muoverete verso il comportamento desiderato. Oltre a suddividere il comportamento in passi, potete ridimensionare il comportamento, in modo che sia meno impegnativo.

Come utilizzare i suggerimenti

I tre tipi di prompt

"Gli Action Prompts sono già incorporati nella tua vita in modo così fluido e naturale che non devi pensarci". - BJ Fogg

Fogg descrive tre tipi di suggerimenti.

In primo luogo, ci sono i suggerimenti della persona. Questi suggerimenti sono interni e si basano su qualcosa dentro di voi per sollecitare un comportamento. Questi tipi di suggerimenti sono più preziosi per comportamenti essenziali, come bere acqua. In confronto, non si può fare affidamento sui suggerimenti della persona per creare un cambiamento significativo nella vostra vita. 

In secondo luogo, i suggerimenti di contesto incorporano gli spunti all'interno del vostro ambiente. Questi spunti dovrebbero incoraggiarvi a impegnarvi in un comportamento specifico, come una notifica del cellulare che vi ricorda il compleanno del vostro amico. Questa richiesta di contesto vi incoraggerebbe a impegnarvi nel comportamento positivo di contattare il vostro amico per augurargli un buon compleanno. Nonostante la potenziale utilità dei messaggi contestuali, ci sono anche dei limiti. Per esempio, può diventare impegnativo gestire diverse richieste di contesto. 

Fogg evidenzia il terzo stimolo, gli stimoli all'azione, come facilmente il più efficace. Un invito all'azione è un comportamento che è già un'abitudine che può ricordarvi di fare una nuova abitudine che volete coltivare. Questo tipo di stimolo è più efficace perché utilizza i vostri comportamenti che sono già ben stabiliti. Un esempio potrebbe essere andare a correre ogni giorno dopo aver lasciato i bambini a scuola.

La ricetta di Tiny Habit

Fogg chiama questa relazione tra due comportamenti la sua Ricetta della Piccola Abitudine. Il modello di questa ricetta è 'Dopo che ho (Ancora), farò (Nuova Abitudine)'.

Quando scegliete la vostra ancora per la ricetta di Tiny Habit, dovreste prendere in considerazione tre fattori:

1. Abbinare la posizione fisica - Per fare questo, è necessario trovare un'ancora che si fa in quella posizione.
2. Abbina la frequenza - Decidi quanto spesso vuoi fare la tua nuova abitudine. Poi, una volta fatto questo, dovresti identificare un'ancora che corrisponda alla frequenza della tua nuova abitudine.
3. Abbinare il tema/scopo - Assicurarsi che l'ancora abbia lo stesso tema o scopo della nuova abitudine. 

I comportamenti d'oro

Fogg offre consigli su come potete cambiare i vostri comportamenti. Sottolinea anche l'importanza di scegliere i comportamenti corretti per cambiare la vostra vita in meglio. Fondamentalmente, questi comportamenti dovrebbero corrispondere ai vostri obiettivi e alle vostre capacità individuali. I comportamenti che soddisfano tutti questi requisiti sono chiamati Comportamenti d'oro. 

Fogg fornisce tre criteri per delineare cosa sia un comportamento d'oro:

1. Il comportamento è efficace nel realizzare la tua aspirazione. Questo è l'impatto del comportamento. 
2. Vuoi impegnarti in questo comportamento. Questa è la tua motivazione per fare questo specifico comportamento.
3. Potete fare il comportamento. Questa è la vostra capacità di impegnarvi in questo comportamento. 

Quindi, i comportamenti d'oro sono costruiti sul modello di comportamento di Fogg.

Valutazione

Valutiamo questo libro 4.6/5.

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