Tiny Habits Résumé et critique | BJ Fogg

Temps de lecture : 11 min

Les petits changements qui changent tout

La vie nous occupe. Est-ce que Tiny Habits a pris la poussière sur votre étagère ? Prenez plutôt les idées clés dès maintenant.

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Synopsis

Tiny Habits est l'aboutissement des 20 années de recherche sur le comportement humain menées par BJ Fogg à l'université de Stanford. Il a appris qu'il n'y a que trois choses qui peuvent changer votre comportement à long terme. Sur ces trois éléments, seuls deux peuvent être facilement contrôlés par vous. Premièrement, vous pouvez modifier votre environnement. Deuxièmement, vous pouvez adopter de petits comportements. Dans Tiny Habits, Fogg explique pourquoi les humains échouent généralement à mettre en place des habitudes saines, comme un nouveau régime ou un exercice régulier. Il propose ensuite une solution à ces problèmes en s'appuyant moins sur la motivation et plus sur les éléments que vous pouvez contrôler.

À propos de BJ Fogg

BJ Fogg a fondé le Behavior Design Lab à l'université de Stanford, où il dirige la recherche et l'innovation. En outre, il enseigne aux innovateurs du secteur comment utiliser ses modèles et méthodes de conception comportementale. M. Fogg est titulaire d'une licence et d'une maîtrise en anglais de l'université Brigham Young. Il est également titulaire d'un doctorat en communication de Stanford, où il a été assistant d'enseignement de Philip Zimbardo.

D'où viennent les petites habitudes

Fogg s'intéressait depuis un certain temps déjà à la modification de son comportement. Cependant, c'est une petite habitude spécifique qui a inspiré son modèle de petites habitudes. C'était une habitude étrange, mais elle est restée et l'a aidé à améliorer sa vie. Chaque fois que Hogg avait besoin de faire pipi, il faisait deux pompes murales avant de se rendre aux toilettes. Ce comportement est devenu une petite habitude et a permis à Hogg de perdre 10 kg et de devenir plus fort et en meilleure santé. En outre, sa force mentale s'est améliorée, ce qui lui a permis d'être plus productif et efficace. 

L'efficacité de ces petites habitudes tient au fait que leur niveau de difficulté est si faible qu'elles ne nécessitent qu'une motivation minimale pour s'y engager. Dans son livre, Fogg propose une courbe d'action qui suggère que nous ne nous engageons dans un comportement que lorsque notre niveau de motivation est supérieur à la courbe. Cette courbe suggère que nous ne nous engageons dans des tâches très difficiles, comme courir dans un bâtiment en feu, que si notre niveau de motivation est très élevé. Par exemple, notre enfant est toujours dans le bâtiment. En comparaison, se brosser les dents tous les soirs est si facile qu'il faut une motivation minimale. L'utilité des petites habitudes est qu'elles réduisent la motivation nécessaire pour s'engager dans une action, car le comportement est déplacé plus loin sur la courbe vers l'extrémité de la tâche "facile".

Les défis du développement d'habitudes saines

Défi n° 1 - Se juger soi-même en cas d'échec

Le premier défi que pose le développement d'habitudes saines est que nous sommes particulièrement durs envers nous-mêmes lorsque nous échouons. L'exemple le plus courant est sans doute celui des personnes qui suivent un nouveau régime. Il suffit d'un seul exemple de rupture du régime pour que les gens deviennent incontrôlables. Ils exagèrent cet échec et le laissent prendre le dessus sur l'habitude saine. Ce cycle est souvent répété à l'infini par les personnes qui suivent des régimes en série. Vous ne changerez jamais vos habitudes en vous sentant mal dans votre peau. 

Défi n° 2 - confondre aspirations et comportements

Fogg décrit un comportement comme quelque chose que vous pouvez faire à un moment précis dans le temps. Cela peut être maintenant ou à un moment clairement défini dans le futur. En comparaison, une aspiration n'est pas quelque chose que vous pouvez réaliser à un moment précis. Les aspirations vous obligent à mettre en œuvre plusieurs comportements sains. Par exemple, l'aspiration à améliorer la qualité de votre sommeil peut reposer sur le comportement consistant à ne pas manger dans l'heure qui précède votre coucher. 

Défi n° 3 - S'appuyer sur la motivation pour atteindre ses objectifs

On pense souvent, à tort, que nous devons nous fixer des objectifs élevés et attendre que notre motivation nous aide à les atteindre. Cependant, Fogg souligne que nos niveaux de motivation sont très variables. Par conséquent, nous ne pouvons pas compter sur la motivation pour nous maintenir sur la voie de nos objectifs. Nous avons besoin de déclencheurs pour encourager une plus grande motivation. Cependant, nous avons également besoin des compétences nécessaires pour atteindre ces objectifs. Au lieu de fixer des objectifs élevés et de se fier à des niveaux de motivation peu fiables, Fogg recommande de créer de petites habitudes. 

La formule en trois étapes pour créer de petites habitudes

Trouver un moment d'ancrage

Fogg a présenté les moments d'ancrage comme une routine existante ou un événement qui se produit fréquemment. Par exemple, s'habiller ou le soleil qui se lève chaque matin. Ces ancres sont stables, elles sont donc efficaces pour vous rappeler de vous engager dans un comportement minuscule. 

Rendre les comportements minuscules

M. Fogg vous suggère de vous concentrer sur de petites actions que vous pouvez accomplir en moins de trente secondes. Ces petits comportements doivent être positifs, comme faire dix sauts en étoile. De plus, ces petits comportements doivent suivre immédiatement le moment d'ancrage. 

 

Célébrez vos réussites avec Shine

Si vous avez fait quelque chose avec des émotions créatives et positives, n'attendez pas un moment plus "parfait" pour les retenir. Au contraire, réagissez immédiatement en célébrant vos réalisations. Il peut s'agir d'une simple déclaration, telle que "Fantastique !", ou d'une activité de loisirs que vous appréciez. Il est cependant essentiel que cette activité ne se déroule pas des heures ou des jours plus tard. Au contraire, elle doit avoir lieu directement après le petit comportement. 

Fogg pense que les habitudes sont comme un arbre. Nous devons entretenir et nourrir l'habitude jusqu'à ce qu'elle grandisse et forme des racines solides dans votre vie. En donnant de l'éclat à votre habitude, vous l'aiderez à devenir quelque chose d'énorme. Fogg décrit la brillance comme le sentiment que l'on éprouve après un accomplissement ou une "fierté authentique". Nous avons souvent du mal à développer des habitudes parce que nous ne sommes prêts à donner de l'éclat à notre vie que lorsque nous accomplissons quelque chose d'énorme, comme un nouvel emploi. M. Fogg explique que cela peut sembler étrange au début, mais que vous devez apprendre à célébrer chaque petite réalisation. C'est la clé pour développer des habitudes. Comme pour le dressage d'un chien, vous devez récompenser chaque comportement positif plutôt que de récompenser le chien uniquement lorsqu'il fait quelque chose de remarquable. En récompensant ces petits comportements positifs, comme le fait d'attendre avant de traverser la route, vous permettrez à votre chien de développer des habitudes qui sont essentielles pour réussir. Il en va de même pour vous. Le fait de vous féliciter après avoir pris de petites habitudes vous aidera à rester au-dessus de la courbe d'action.

Le modèle comportemental de Fogg

"Vous pouvez perturber un comportement que vous ne voulez pas en supprimant l'incitation. Ce n'est pas toujours facile, mais supprimer l'incitation est votre meilleur premier geste pour empêcher un comportement de se produire." - BJ Fogg

Fogg pense que le comportement peut être conceptualisé comme une formule. Plus précisément, le comportement est une combinaison de votre motivation, de votre capacité et d'une incitation. Fogg fournit une analogie pour appuyer cette formule (B=MAP). Alors qu'il faisait de l'exercice, Fogg a reçu un message de la Croix-Rouge lui demandant de faire un don. Fogg avait déjà envisagé de faire un don à cette organisation caritative, il avait donc déjà la motivation pour ce comportement. Pour faire un don, il lui suffisait de répondre au message, il avait donc clairement la capacité d'actualiser ce comportement. Enfin, Fogg a été incité à faire un don par une source externe : la Croix-Rouge lui a envoyé un message en premier. Cet exemple montre que le comportement dépend de l'alignement de chacun de ces facteurs. Si l'un des facteurs n'avait pas été suffisamment respecté, il n'aurait pas eu le comportement de faire un don à l'organisation caritative. 

Plus ces facteurs sont apparents et plus les comportements sont faciles à adopter, plus il est probable que ces comportements deviennent une habitude. Par conséquent, si vous avez une mauvaise habitude, vous pouvez vous efforcer de la rompre en supprimant l'un des facteurs de la formule de Fogg. De même, si vous voulez établir une habitude saine, vous devez établir chacun de ces facteurs. 

Les sources de motivation

Comme nous l'avons mentionné précédemment, se fier excessivement à la motivation est une erreur. Toutefois, cela ne signifie pas que la motivation est totalement inutile. Elle reste un facteur essentiel dans l'équation comportementale de Fogg. C'est pourquoi Fogg décrit les différentes sources de motivation.

1. Vous-même et ce que vous voulez déjà.
2. Un avantage ou une punition que vous recevriez en faisant l'action.
3. Votre contexte, tel que tous vos amis adoptant ce comportement.

Votre contrôle sur la capacité

M. Fogg souligne l'importance des petites habitudes qui permettent de contourner l'imprévisibilité de la motivation. 

La capacité est une chose sur laquelle vous avez beaucoup plus de contrôle dans votre vie. Cela est particulièrement vrai pour les petites habitudes, qui sont censées être relativement faciles. Comme l'explique Fogg, il a décidé de commencer à faire deux pompes debout avant d'aller aux toilettes. Il s'agissait d'un comportement facilement réalisable pour lui. Il s'est donc senti capable de maintenir ce comportement positif. Par comparaison, supposons qu'il se soit fixé comme objectif de faire 50 pompes par jour. Cela pourrait être physiquement possible compte tenu de ses capacités, mais ce serait incroyablement difficile et nécessiterait sans aucun doute de la motivation. Par conséquent, en vous concentrant sur des comportements sains qui correspondent à vos capacités, vous augmenterez vos chances de transformer ces comportements en une petite habitude.

Fogg recommande de se poser la question de la découverte si vous essayez de créer une nouvelle habitude mais que vous avez du mal à le faire. La question de découverte est la suivante :

Qu'est-ce qui rend ce comportement difficile à adopter ?

Dans ses recherches, Fogg a constaté qu'au moins l'un des cinq facteurs suivants est fréquemment évoqué comme réponse à cette question. Il appelle ces facteurs les facteurs d'aptitude et a développé cinq questions basées sur ces facteurs :

1. Avez-vous suffisamment de temps pour adopter ce comportement ?
2. Avez-vous assez d'argent pour adopter ce comportement ?
3. Êtes-vous physiquement capable d'adopter ce comportement ?
4. Le comportement nécessite-t-il une énergie créative ou mentale importante ?
5. Le comportement s'intègre-t-il dans votre routine actuelle ou vous oblige-t-il à faire des ajustements ?

Si vous répondez oui à l'une de ces questions, vous devez rendre le comportement que vous avez choisi plus facile et plus petit. 

Rendre vos comportements plus faciles et plus petits

Après avoir identifié un comportement qui doit être facilité pour devenir une petite habitude, vous pouvez adopter trois approches.

Améliorer vos compétences

Si vous avez décidé de mettre en place une habitude mais que vous avez des difficultés au niveau des capacités, vous pouvez augmenter vos compétences. Le résultat devrait être que le comportement que vous cherchez à mettre en œuvre devient plus facile en raison de votre capacité accrue. Assurez-vous de décider d'accroître vos compétences lorsque votre niveau de motivation est élevé. 

Acquérir des outils et des ressources

En plus d'améliorer vos capacités, vous devez posséder les ressources nécessaires pour adopter efficacement un nouveau comportement. Par exemple, supposons que vous souhaitiez vous mettre en forme. Dans ce cas, il serait judicieux d'investir dans des vêtements de sport et une bonne paire de baskets. 

Rendre le comportement minuscule

Enfin, vous pouvez réduire le comportement en vous concentrant sur le comportement étape par étape. Travaillez sur les premières étapes, et vous progresserez vers le comportement souhaité. En plus de décomposer le comportement en étapes, vous pouvez le réduire pour qu'il soit moins difficile.

Comment utiliser les incitations

Les trois types d'incitations

"Les incitations à l'action sont déjà intégrées dans votre vie de manière si transparente et naturelle que vous n'avez pas besoin d'y penser." - BJ Fogg

Fogg décrit trois types de messages-guides.

Tout d'abord, il y a les incitations personnelles. Ces messages sont internes et s'appuient sur quelque chose en vous pour vous inciter à adopter un comportement. Ces types d'incitations sont plus utiles pour les comportements essentiels, comme boire de l'eau. En revanche, vous ne pouvez pas compter sur les invites personnelles pour créer des changements significatifs dans votre vie. 

Deuxièmement, les invites contextuelles intègrent les indices présents dans votre environnement. Ces indices doivent vous inciter à adopter un comportement spécifique, comme une notification sur votre téléphone portable vous rappelant l'anniversaire de votre ami. Cette incitation contextuelle vous encouragerait à adopter le comportement positif de contacter votre ami pour lui souhaiter un bon anniversaire. Malgré l'utilité potentielle des invites contextuelles, elles présentent également des limites. Par exemple, il peut devenir difficile de gérer plusieurs invites contextuelles. 

Fogg souligne que la troisième incitation, l'incitation à l'action, est facilement la plus efficace. Une incitation à l'action est un comportement qui est déjà une habitude et qui peut vous rappeler de prendre une nouvelle habitude que vous voulez cultiver. Ce type d'incitation est plus efficace car il fait appel à vos comportements déjà bien établis. Par exemple, vous pouvez aller courir tous les jours après avoir déposé les enfants à l'école.

La recette de la petite habitude

Fogg appelle cette relation entre deux comportements la recette de la petite habitude. Le modèle de cette recette est "Après avoir (ancrage), je vais (nouvelle habitude)".

Lorsque vous choisissez votre ancre pour la recette Tiny Habit, vous devez tenir compte de trois facteurs :

1. Faire correspondre l'emplacement physique - Pour cela, vous devez trouver un ancrage que vous faites dans cet emplacement.
2. Faites correspondre la fréquence - Décidez de la fréquence à laquelle vous voulez prendre votre nouvelle habitude. Ensuite, une fois que vous avez fait cela, vous devez identifier un ancrage qui correspond à la fréquence de votre nouvelle habitude.
3. Correspondre au thème/objectif - Assurez-vous que l'ancrage a le même thème ou objectif que la nouvelle habitude. 

Les comportements d'or

Fogg offre des conseils sur la façon dont vous pouvez changer vos comportements. Il souligne également l'importance de choisir les bons comportements pour améliorer votre vie. Il est essentiel que ces comportements correspondent à vos objectifs et à vos capacités individuelles. Les comportements qui répondent à toutes ces exigences sont appelés comportements d'or. 

Fogg fournit trois critères pour définir ce qu'est un comportement d'or :

1. Le comportement est efficace pour réaliser votre aspiration. C'est l'impact du comportement. 
2. Vous voulez adopter ce comportement. C'est votre motivation pour adopter ce comportement spécifique.
3. Vous pouvez adopter ce comportement. C'est votre capacité à vous engager dans ce comportement. 

Ainsi, les comportements dorés sont construits sur le modèle de comportement de Fogg.

Classement

Nous évaluons ce livre à 4,6/5.

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