Tiny Habits Résumé et critique du livre de BJ Fogg

Les petits changements qui changent tout

La vie s'active. A Les petites habitudes était sur votre liste de lecture ? Découvrez dès maintenant les principaux enseignements.

Nous ne faisons qu'effleurer la surface dans notre Résumé des petites habitudes. Si vous ne possédez pas encore le livre populaire de BJ Fogg sur l'auto-assistance et la psychologie, commandez-le ici ou obtenez le livre audio gratuitement pour apprendre les détails juteux.

Introduction

Avez-vous déjà voulu changer une habitude sans jamais y parvenir ? Il peut être difficile de changer sa vie. Vous pouvez avoir l'impression d'être trop occupé, ou que ce que vous voulez faire est un trop grand défi. Mais même de petits changements peuvent avoir un impact important sur votre vie et ils ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps.

Fogg montre le pouvoir de décomposer votre objectif en petits comportements. Ces petits comportements peuvent vous aider à atteindre vos objectifs et à réaliser vos rêves. La formule de comportement de Fogg montre que vous pouvez obtenir des changements significatifs en commençant petit. Vous pouvez créer des habitudes qui sont bonnes pour vous et vous aider à vivre une vie plus équilibrée et pleine d'énergie positive.

Les petites habitudes est l'aboutissement des 20 années de recherche sur le comportement humain menées par BJ Fogg à l'université de Stanford. Il a appris qu'il n'y a que trois choses qui changeront éventuellement votre comportement. Vous pouvez facilement contrôler seulement deux de ces trois éléments. Premièrement, vous pouvez modifier votre environnement. Deuxièmement, vous pouvez adopter de petits comportements. Les petites habitudes montre comment les humains ne peuvent pas mettre en place des habitudes saines comme un nouveau régime alimentaire ou un exercice régulier. Mais vous pouvez résoudre ces problèmes en vous concentrant sur les choses que vous pouvez contrôler. 

"[Les] recherches révolutionnaires de BJ sont enfin accessibles à un public désireux de changer ses comportements et, par extension, sa vie."

- Brad Lauster, ancien directeur de la conception des produits chez Weight Watchers

Écouter le résumé du livre audio Les petites habitudes

À propos de BJ Fogg

BJ Fogg est un spécialiste américain des sciences sociales, auteur, chercheur, enseignant et conférencier TEDx. Il a fondé le Behavior Design Lab à l'université de Stanford, où il dirige la recherche et l'innovation. Fogg est également connu comme le "Père de la Captologie (technologie persuasive)". Il enseigne également aux innovateurs de l'industrie comment utiliser ses modèles et méthodes dans la conception du comportement.

M. Fogg est titulaire d'un BA et d'un MA en anglais de l'université Brigham Young. Il est également titulaire d'un doctorat en communication de l'université de Stanford. M. Fogg a travaillé à Stanford comme assistant d'enseignement pour Philip Zimbardo, qui est surtout connu pour l'expérience des prisons de Stanford.

Parmi les étudiants notables de M. Fogg figurent Ramit Sethi, auteur à succès du New York Times, et Mike Krieger, cofondateur d'Instagram.

StoryShot #1 : Ne vous engagez dans un comportement que lorsque votre niveau de motivation est élevé

Depuis longtemps, Fogg s'intéressait à la modification de son comportement. Cependant, les petites habitudes qu'il avait créées pour améliorer sa vie sont devenues la source d'inspiration de son nouveau modèle. Par exemple, chaque fois qu'il avait besoin d'aller aux toilettes, il faisait deux pompes. Cette habitude est devenue une partie de sa routine quotidienne et l'a aidé à perdre 20 livres. Sa force mentale s'est également améliorée. Il a ainsi pu être plus efficace et plus productif.

Ces petites habitudes sont efficaces car elles sont faciles et ne nécessitent qu'une motivation minimale. Vous pouvez tirer des enseignements de la "courbe d'action". Nous ne nous engageons dans un comportement que lorsque notre niveau de motivation est "au-dessus" de la courbe. Cette courbe montre que nous ne devons nous engager dans des actions difficiles que si nous sommes motivés. Par exemple, vous seriez motivé pour courir dans un bâtiment en feu si votre enfant était encore à l'intérieur. En comparaison, se brosser les dents tous les soirs est si facile qu'il faut une motivation minimale. Les petites habitudes sont bénéfiques car elles réduisent la quantité de motivation nécessaire pour effectuer une tâche. Le comportement suit alors la courbe pour devenir une tâche plus facile.

StoryShot #2 : Il y a trois défis à relever pour développer des habitudes saines

Défi n° 1 : Ne vous jugez pas en cas d'échec

Le premier défi à relever pour développer des habitudes saines est que nous sommes durs avec nous-mêmes lorsque nous échouons. L'exemple le plus courant est sans doute celui des personnes qui suivent un nouveau régime. L'échec du régime n'est qu'un exemple de la façon dont les gens peuvent perdre le contrôle. Ils exagèrent cet échec et le laissent prendre le dessus sur l'habitude saine. Ce cycle est souvent répété par les personnes qui suivent des régimes en série. Vous ne changerez jamais vos habitudes en vous sentant mal dans votre peau. 

Défi n° 2 : Ne pas confondre aspirations et comportements

Un comportement est quelque chose que vous pouvez faire à un moment précis. Cela peut être maintenant ou à un moment précis dans le futur. Une aspiration n'est pas quelque chose que vous pouvez réaliser à un moment précis. Les aspirations exigent que vous mettiez en place plusieurs comportements sains. Par exemple, si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil, évitez de manger dans l'heure qui précède votre coucher. 

Défi n° 3 : Ne comptez pas sur la motivation pour vous aider à atteindre vos objectifs

On pense souvent, à tort, que notre motivation nous aide à atteindre nos objectifs élevés. Or, M. Fogg souligne que nos niveaux de motivation sont très variables. Vous ne pouvez donc pas compter sur la motivation pour maintenir le cap sur vos objectifs. Vous avez besoin de déclencheurs pour encourager une plus grande motivation. Mais vous avez également besoin des compétences nécessaires pour atteindre ces objectifs. Vous devriez créer de petites habitudes au lieu de vous fier à la motivation lorsque vous vous fixez des objectifs.

StoryShot #3 : Il existe une formule en trois étapes pour créer de petites habitudes.

Étape 1 : Trouver un moment d'ancrage

Les moments d'ancrage sont des routines ou des événements existants qui se produisent fréquemment. Par exemple, s'habiller ou le soleil qui se lève chaque matin. Ces ancres sont stables, elles sont donc efficaces pour vous rappeler d'adopter un petit comportement.

Étape 2 : Rendre les comportements minuscules

Concentrez-vous sur de petites actions que vous pouvez accomplir en moins de trente secondes. Ces petits comportements doivent être positifs, comme faire des sauts à dix étoiles. De plus, ces petits comportements doivent suivre immédiatement le moment d'ancrage. 

Étape 3 : Célébrer les réalisations avec éclat

Si vous avez fait quelque chose avec des émotions créatives et positives, alors n'attendez pas et ne les retenez pas pour un moment plus "parfait". Au contraire, réagissez immédiatement en célébrant vos réalisations. Il peut s'agir d'une déclaration, telle que "Fantastique !", ou d'une activité de loisirs que vous appréciez. Cette activité ne peut pas être faite des heures ou des jours plus tard. Elle doit être faite directement après le petit comportement.

Les habitudes sont comme un arbre. Cultivez et nourrissez l'habitude jusqu'à ce qu'elle grandisse et forme des racines solides dans votre vie. En donnant à votre habitude un peu de "brillance", vous l'aiderez à devenir quelque chose d'énorme. Le livre décrit la brillance comme le sentiment que l'on éprouve après un accomplissement, ou la "fierté authentique". Nous avons souvent du mal à développer des habitudes parce que nous ne sommes prêts à donner de l'éclat à notre vie que lorsque nous accomplissons quelque chose d'énorme, comme un nouvel emploi. Cela peut sembler étrange au début, mais vous devez apprendre à célébrer chaque petite réalisation. 

C'est la clé pour développer des habitudes. Comme pour le dressage d'un chien, vous devez récompenser chaque comportement positif plutôt que de ne récompenser que les réalisations exceptionnelles. En donnant une récompense à votre chien pour ces comportements positifs, vous lui permettrez de développer des habitudes qui sont essentielles pour réussir. Il en va de même pour vous. Vous féliciter après avoir pris de petites habitudes vous aidera à rester au-dessus de la courbe d'action.

StoryShot #4 : Suivez le modèle comportemental de Fogg

Nous pouvons conceptualiser le comportement comme une formule. Plus précisément, le comportement est une combinaison de votre motivation, de votre capacité et de votre promptitude (B=MAP). Fogg fournit une analogie à l'appui de cette formule. Alors qu'il faisait de l'exercice, il a reçu un message de la Croix-Rouge lui demandant de faire un don. Fogg avait déjà envisagé de faire un don à cette organisation caritative, il avait donc déjà la motivation pour ce comportement. Pour faire un don, il lui suffisait de répondre au message, ce qui lui permettait d'actualiser le comportement. Enfin, Fogg a été incité à faire un don par une source externe : la Croix-Rouge lui a envoyé un message en premier. Cet exemple montre que le comportement dépend de l'alignement de chacun de ces facteurs. Si l'un des facteurs n'avait pas été suffisamment respecté, il n'aurait pas eu le comportement de faire un don à l'organisation caritative.

Lorsque ces facteurs sont clairs et que les comportements sont faciles, ces comportements deviendront une habitude. Par conséquent, si vous avez une mauvaise habitude, vous pouvez vous efforcer de la rompre en supprimant un facteur de la formule de Fogg. De même, si vous voulez établir une habitude saine, vous devez établir chacun de ces facteurs.

StoryShot #5 : S'appuyer trop sur la motivation est une erreur

Une dépendance excessive à l'égard de la motivation est une erreur. Pourtant, cela ne signifie pas que la motivation est inutile. Elle reste un facteur essentiel dans l'équation comportementale de Fogg. Voici les différentes sources de motivation :

1. Vous-même et ce que vous voulez déjà.
2. Un avantage ou une punition que vous recevriez en faisant l'action.
3. Votre contexte, tel que tous vos amis adoptant ce comportement.

Les trois motivations principales

Le modèle de comportement de Fogg met en évidence les trois motivations essentielles suivantes :

1. Sensation

2. Anticipation

3. Appartenance

Chacune de ces motivations a deux faces : plaisir ou douleur, espoir ou peur, et acceptation ou rejet, respectivement.

L'aptitude et la motivation sont liées à l'exécution des comportements. Ces trois motivations fondamentales s'appliquent à tout le monde. Ils font partie intégrante de l'expérience humaine.

StoryShot #6 : Vous avez le contrôle sur vos capacités

La motivation est imprévisible. Vous avez un bien meilleur contrôle sur vos capacités. Cela est particulièrement vrai pour les petites habitudes, qui sont censées être relativement faciles. Fogg a commencé à faire deux pompes debout avant d'aller aux toilettes. C'était un comportement qui entrait facilement dans le cadre de ses capacités. Il s'est donc senti capable de maintenir ce comportement positif. Supposons qu'il se soit plutôt fixé l'objectif de faire 50 pompes par jour. Cela aurait pu être possible avec ses capacités physiques. Mais cela aurait été difficile et aurait sans doute nécessité de la motivation. Vous devez donc vous concentrer sur des comportements sains dans la limite de vos capacités. Vous augmenterez ainsi vos chances de transformer ces comportements en petites habitudes.

Lorsque vous créez une nouvelle habitude, posez toujours la question de la découverte : "Qu'est-ce qui rend ce comportement difficile à faire ?"

Les recherches de Fogg ont montré que les réponses typiques à cette question impliquent au moins un des cinq facteurs clés. Il appelle ces facteurs les "facteurs d'aptitude". Il a également développé cinq questions basées sur ces facteurs :

1. Avez-vous suffisamment de temps pour adopter ce comportement ?
2. Avez-vous assez d'argent pour adopter ce comportement ?
3. Êtes-vous physiquement capable d'adopter ce comportement ?
4. Le comportement nécessite-t-il une énergie créative ou mentale importante ?
5. Le comportement s'intègre-t-il dans votre routine actuelle ou vous oblige-t-il à faire des ajustements ?

Si vous répondez "oui" à l'une de ces questions, vous devez rendre le comportement que vous avez choisi plus facile et plus petit. 

StoryShot #7 : Rendez vos comportements plus faciles et plus minces

Après avoir identifié un comportement que vous souhaitez transformer en une petite habitude, vous pouvez adopter trois approches.

Améliorer vos compétences

Si vous avez acquis une habitude mais que vous avez du mal à maîtriser vos capacités, vous pouvez les augmenter. Viser un comportement devient facile avec une capacité accrue. Assurez-vous que vous décidez d'augmenter vos compétences lorsque votre niveau de motivation est élevé. 

Acquérir des outils et des ressources

Pour adopter efficacement un nouveau comportement, vous devez disposer d'outils et de ressources. Par exemple, si vous voulez vous mettre en forme, il serait judicieux d'investir dans des vêtements de sport, comme une bonne paire de baskets.  

Rendre le comportement minuscule

Enfin, vous pouvez réduire le comportement en vous concentrant sur le comportement étape par étape. Travaillez sur les premières étapes, et vous progresserez vers le comportement souhaité. En plus de décomposer le comportement en étapes, vous pouvez le réduire pour qu'il soit moins difficile. 

StoryShot #8 : Savoir comment utiliser les messages-guides

Il existe trois types d'incitations

Tout d'abord, il y a les "incitations personnelles". Ces messages sont internes et s'appuient sur quelque chose en vous pour inciter à un comportement. Ces types d'incitations sont plus utiles pour les comportements essentiels, comme boire de l'eau. Mais vous ne pouvez pas compter sur les invites personnelles pour créer des changements significatifs dans votre vie.

Deuxièmement, les "incitations contextuelles" intègrent les indices présents dans votre environnement. Ces indices vous encouragent à adopter un comportement spécifique. Par exemple, vous pouvez programmer une notification sur votre téléphone portable pour vous rappeler l'anniversaire d'un ami. Cette incitation contextuelle vous encouragerait à adopter un comportement positif en contactant votre ami pour lui souhaiter un bon anniversaire. Malgré leur utilité potentielle, les invites contextuelles ont leurs limites. Par exemple, il peut devenir difficile de gérer plusieurs invites contextuelles à la fois.

Le troisième type, les "incitations à l'action", est le plus efficace. Une incitation à l'action est un comportement habituel qui peut vous rappeler de prendre une nouvelle habitude que vous voulez cultiver. Cela fait appel à vos comportements établis. Par exemple, vous pouvez aller courir tous les jours après avoir déposé les enfants à l'école.

Suivez la recette de Tiny Habit

La relation entre deux comportements est votre petite recette d'habitude. Le modèle de cette recette est "Après avoir (ancrage), je vais (nouvelle habitude)".

Lorsque vous choisissez votre ancre pour la recette de la petite habitude, tenez compte de ces trois facteurs :

1. Faites correspondre l'emplacement physique : Pour ce faire, vous devez trouver un ancrage que vous faites dans ce lieu.
2. Faites correspondre la fréquence : Décidez de la fréquence à laquelle vous voulez prendre votre nouvelle habitude. Identifiez ensuite un point d'ancrage qui correspond à la fréquence de votre nouvelle habitude.
3. Correspondre au thème/objectif : assurez-vous que l'ancrage a le même thème ou objectif que la nouvelle habitude. 

StoryShot #9 : Pratiquer les comportements d'or

Il est important de choisir les bons comportements pour améliorer votre vie. Il est essentiel que ces comportements correspondent à vos objectifs et à vos capacités individuelles. Les comportements qui répondent à toutes ces exigences sont appelés "comportements en or".

Voici les trois critères pour définir un comportement en or :

1. Le comportement est efficace pour réaliser votre aspiration. C'est l'impact du comportement. 
2. Vous voulez adopter ce comportement. C'est votre motivation pour adopter ce comportement spécifique.
3. Vous pouvez adopter ce comportement. C'est votre capacité à vous engager dans ce comportement. 

Ainsi, les comportements dorés sont construits sur le modèle de comportement de Fogg.

Résumé et examen final 

Nous avons tous des habitudes. Certaines de vos habitudes peuvent vous freiner. Mais ce n'est pas une fatalité.

Les petites habitudes est un livre brillant pour tous ceux qui souhaitent améliorer leurs habitudes et leurs performances au travail, à l'école ou dans leur vie personnelle. Il est écrit de manière captivante et nous fait vivre la propre expérience de Fogg en matière de changement. Vous obtenez des conseils sur la façon de faire tenir ces changements. C'est un excellent ouvrage si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de changer vos habitudes et d'améliorer votre vie. 

Passons en revue les principales conclusions de l'étude. Les petites habitudes. Taguez-nous sur les médias sociaux et faites-nous part de celles que vous trouvez utiles dans votre vie !

1. Ne vous engagez dans un comportement que lorsque vos niveaux de motivation sont au-dessus de la courbe.

2. Évitez de vous juger en cas d'échec. 

3. Ne pas confondre aspirations et comportements.

4. Vous avez besoin de déclencheurs pour encourager une plus grande motivation.

5. S'appuyer trop sur la motivation est une erreur.

6. Rendre les comportements minuscules.

7. Célébrez tous les accomplissements. 

8. Pour créer une nouvelle habitude, combinez la capacité avec la motivation et une incitation.

9. Connaissez vos sources de motivation. 

10. Concentrez-vous sur les comportements sains qui correspondent à vos capacités.

11. Rendez vos comportements plus faciles et plus petits.

12. Comprendre comment utiliser les messages-guides.

13. Choisissez des comportements qui vous aident à réaliser vos aspirations.

Le changement peut être difficile, mais il est essentiel. Il ne s'agit pas seulement de s'adapter à une nouvelle situation. Il s'agit aussi d'apprendre à le faire et d'utiliser des outils pour vous aider dans ce processus. Les petites habitudes peut nous aider à développer de meilleures façons de nous comporter dans notre vie afin de parvenir à une vie plus heureuse et plus gratifiante.

Boîte à outils et feuille de travail Tiny Habits

Note de la rédaction et avertissement

Cet article a été publié pour la première fois en 2021. Il a été révisé le 5 janvier 2023. Le contenu ici est un résumé et une analyse non officiels.

Classement

Nous évaluons Tiny Habits 4/5.

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Les petites habitudes PDF, livre audio gratuit, infographie et résumé animé du livre 

Ce n'était que la partie émergée de l'iceberg des Les petites habitudes. Pour plonger dans les détails et soutenir BJ Fogg, commandez le livre. ici ou obtenez le livre audio gratuitement.

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