Tiny Habits Summary & Review | Book by BJ Fogg
Małe zmiany, które zmieniają wszystko
Życie staje się pracowite. Ma Maleńkie nawyki było na Twojej liście lektur? Poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz.
Zarysowujemy powierzchnię w naszym Podsumowanie Tiny Habits. Jeśli nie masz jeszcze popularnej książki BJ Fogga na temat samopomocy i psychologii, zamów ją tutaj lub kupić audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.
Wstęp
Czy kiedykolwiek chciałeś zmienić jakiś nawyk, ale nigdy całkiem się do tego nie zabrałeś? Zmiana swojego życia może być trudna. Możesz mieć wrażenie, że jesteś zbyt zajęty lub że to, co chcesz zrobić, jest zbyt wielkim wyzwaniem. Ale nawet małe zmiany mogą mieć duży wpływ na Twoje życie i wcale nie muszą trwać długo.
Fogg pokazuje moc rozbijania swojego celu na drobne zachowania. Te drobne zachowania mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele i marzenia. Formuła zachowań Fogga pokazuje, że można osiągnąć znaczące zmiany, zaczynając od małych. Możesz stworzyć nawyki, które są dobre dla Ciebie i pomogą Ci żyć bardziej zrównoważonym życiem pełnym pozytywnej energii.
Maleńkie nawyki jest kulminacją 20 lat badań BJ Fogga nad ludzkimi zachowaniami na Uniwersytecie Stanforda. Nauczył się, że są tylko trzy rzeczy, które ostatecznie zmienią twoje zachowanie. Możesz łatwo kontrolować tylko dwie z tych trzech. Po pierwsze, możesz zmienić swoje środowisko. Po drugie, możesz angażować się w drobne zachowania. Maleńkie nawyki pokazuje, jak człowiek nie może wprowadzić zdrowych nawyków, takich jak nowa dieta czy regularne ćwiczenia. Możesz jednak rozwiązać te problemy, skupiając się na rzeczach, które możesz kontrolować.
"[Przełomowe badania BJ] są wreszcie dostępne dla publiczności chętnej do zmiany swoich zachowań, a tym samym życia".
- Brad Lauster, były dyrektor ds. projektowania produktów w Weight Watchers
Posłuchaj streszczenia audiobooka Tiny Habits
O BJ Foggu
BJ Fogg to amerykański socjolog, autor, badacz, nauczyciel i mówca TEDx. Założył Behavior Design Lab na Uniwersytecie Stanforda, gdzie kieruje badaniami i innowacjami. Fogg jest również znany jako "ojciec kaptologii (technologii perswazyjnej)". Uczy również innowatorów z branży, jak wykorzystywać jego modele i metody w projektowaniu zachowań.
Fogg uzyskał tytuł licencjata i magistra języka angielskiego na Brigham Young University. Posiada również doktorat z komunikacji z Uniwersytetu Stanforda. Fogg pracował w Stanford jako asystent nauczyciela Philipa Zimbardo, który jest najbardziej znany ze Stanford Prison Experiment.
Do godnych uwagi uczniów Fogga należą m.in. autor bestsellerów New York Timesa, Ramit Sethi, oraz Mike Krieger, współzałożyciel Instagrama.
StoryShot #1: Angażuj się w zachowanie tylko wtedy, gdy poziom Twojej motywacji jest wysoki
Od dłuższego czasu Fogg interesował się zmianą swojego zachowania. Jednak drobne nawyki, które stworzył, aby poprawić swoje życie, stały się inspiracją dla jego nowego modelu. Na przykład, za każdym razem, gdy musiał iść do łazienki, wykonywał dwie pompki. Ten nawyk stał się częścią jego codziennej rutyny i pomógł mu zrzucić 20 kilogramów. Poprawiła się również jego siła psychiczna. Dzięki temu był bardziej efektywny i wydajny.
Te drobne nawyki są skuteczne, ponieważ są łatwe i wymagają jedynie minimalnej motywacji. Możesz uczyć się z "krzywej działania". Angażujemy się w jakieś zachowanie tylko wtedy, gdy nasz poziom motywacji jest "powyżej" krzywej. Krzywa ta pokazuje, że powinniśmy angażować się w trudne działania tylko wtedy, gdy jesteśmy zmotywowani. Na przykład, byłbyś zmotywowany do wbiegnięcia do płonącego budynku, gdyby Twoje dziecko nadal było w środku. Dla porównania, mycie zębów co wieczór jest tak proste, że wymaga minimalnej motywacji. Drobne nawyki są korzystne, ponieważ zmniejszają ilość motywacji potrzebnej do wykonania zadania. Zachowanie schodzi wtedy w dół krzywej, by stać się łatwiejszym zadaniem.
StoryShot #2: Istnieją trzy wyzwania w rozwijaniu zdrowych nawyków
Wyzwanie nr 1: Nie oceniaj siebie za porażkę
Pierwszym wyzwaniem w rozwijaniu zdrowych nawyków jest to, że stajemy się surowi dla siebie, kiedy nam się nie udaje. Prawdopodobnie najczęstszym przykładem tego jest, gdy ludzie podnoszą nową dietę. Złamanie diety jest tylko jednym z przykładów tego, jak ludzie mogą spiralę poza kontrolą. Wyolbrzymiają tę porażkę i pozwalają jej przejąć zdrowy nawyk. Ten cykl jest często powtarzany w kółko przez seryjnych dietetyków. Nigdy nie zmienisz swoich nawyków, czując się źle dla siebie.
Wyzwanie nr 2: Nie myl aspiracji z zachowaniami
Zachowanie to coś, co możesz zrobić w określonym czasie. Może to być teraz lub w określonym momencie w przyszłości. Aspiracja nie jest czymś, co można osiągnąć w określonym czasie. Aspiracje wymagają wprowadzenia w życie kilku zdrowych zachowań. Na przykład, jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, unikaj jedzenia w ciągu godziny przed snem.
Wyzwanie nr 3: Nie polegaj na motywacji, aby pomóc sobie w osiągnięciu celów
Istnieje powszechne błędne przekonanie, że nasza motywacja pomaga nam osiągnąć wzniosłe cele. Jednak Fogg podkreśla, że nasze poziomy motywacji są bardzo zmienne. Nie można więc polegać na motywacji, aby utrzymać się na drodze do osiągnięcia swoich celów. Potrzebujesz bodźców, które zwiększą Twoją motywację. Potrzebujesz również umiejętności, które pozwolą Ci osiągnąć te cele. Zamiast polegać na motywacji przy wyznaczaniu celów, powinieneś stworzyć drobne nawyki.
StoryShot #3: Istnieje trójstopniowa formuła budowania drobnych nawyków
Krok 1: Znajdź moment zakotwiczenia
Momenty zakotwiczenia to istniejące rutyny lub wydarzenia, które często się zdarzają. Przykłady obejmują ubieranie się lub słońce wschodzące każdego ranka. Takie kotwice są stabilne, więc skutecznie przypominają o angażowaniu się w drobne zachowania.
Krok 2: Uczyń zachowania drobnymi.
Skup się na małych działaniach, które możesz wykonać w czasie krótszym niż trzydzieści sekund. Te drobne zachowania powinny być pozytywne, jak wykonywanie dziesięciogwiazdkowych skoków. Dodatkowo, drobne zachowania powinny również natychmiast podążać za momentem zakotwiczenia.
Krok 3: Świętowanie osiągnięć za pomocą Shine
Jeśli zrobiłeś coś z twórczymi, pozytywnymi emocjami, to nie czekaj i nie trzymaj ich na bardziej "idealny" moment. Zamiast tego natychmiast zareaguj celebracją swoich osiągnięć. Może to być stwierdzenie, takie jak "Fantastycznie!", lub potraktowanie siebie do aktywności rekreacyjnej, którą lubisz. Ta aktywność nie może być wykonana godziny lub dni później. Musi być wykonana bezpośrednio po drobnym zachowaniu.
Nawyki są jak drzewo. Pielęgnuj i karm nawyk, aż urośnie i zapuści silne korzenie w twoim życiu. Zapewnienie nawykowi odrobiny "blasku" pomoże mu wyrosnąć na coś wielkiego. Książka opisuje blask jako uczucie, które pojawia się po osiągnięciu celu, czyli "autentyczną dumę". Często zmagamy się z rozwojem nawyków, ponieważ jesteśmy skłonni wnieść trochę blasku do naszego życia tylko wtedy, gdy zrobimy coś ogromnego, np. zdobędziemy nową pracę. Na początku może się to wydawać dziwne, ale musisz nauczyć się celebrować każde małe osiągnięcie.
To jest klucz do wyrobienia nawyków. Podobnie jak w przypadku szkolenia psa, musisz nagradzać każde pozytywne zachowanie, a nie tylko nagradzać wyjątkowe osiągnięcia. Dawanie psu nagrody za te pozytywne zachowania pozwoli mu wyrobić nawyki, które są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. To samo dotyczy ciebie. Dawanie sobie blasku po zaangażowaniu się w drobne nawyki pomoże Ci pozostać ponad krzywą działania.
StoryShot #4: Postępuj zgodnie z modelem zachowania Fogga
Możemy skonceptualizować zachowanie jako wzór. Konkretnie, zachowanie jest kombinacją twojej motywacji, zdolności i zachęty (B=MAP). Fogg dostarcza analogii na poparcie tej formuły. Podczas ćwiczeń otrzymał SMS od Czerwonego Krzyża z prośbą o darowiznę. Fogg już wcześniej rozważał przekazanie darowizny na rzecz tej organizacji charytatywnej, więc miał już motywację do tego zachowania. Darowizna wymagała jedynie odpowiedzi na tekst, więc mógł urzeczywistnić to zachowanie. Wreszcie, Fogg został zachęcony do przekazania darowizny przez zewnętrzne źródło: Czerwony Krzyż wysłał do niego SMS-a jako pierwszy. Ten przykład pokazuje, że zachowanie zależy od dopasowania każdego z tych czynników. Gdyby jeden z czynników nie został spełniony w wystarczającym stopniu, Fogg nie zaangażowałby się w zachowanie polegające na przekazaniu darowizny na cele charytatywne.
Kiedy czynniki te są jasne, a zachowania łatwe, zachowania te staną się nawykiem. Stąd, jeśli masz zły nawyk, możesz pracować w kierunku jego przełamania, usuwając jeden czynnik z formuły Fogga. Podobnie, jeśli chcesz ustanowić zdrowy nawyk, to musisz ustalić każdy z tych czynników.
StoryShot #5: Zbytnie poleganie na motywacji jest błędem
Zbytnie poleganie na motywacji jest błędem. Nie oznacza to jednak, że motywacja jest bezużyteczna. Jest ona nadal krytycznym czynnikiem w równaniu zachowania Fogga. Oto różne źródła motywacji:
- Siebie i tego, czego już chcesz.
- Korzyść lub kara, którą otrzymałbyś wykonując daną czynność.
- Twój kontekst, np. wszyscy twoi znajomi angażujący się w to zachowanie.
Trzy podstawowe motywatory
Model zachowania Fogga podkreśla następujące trzy podstawowe motywatory:
1. Sensacja
2. Antycypacja
3. Przynależność
Każdy z tych motywatorów ma dwie strony: odpowiednio przyjemność lub ból, nadzieję lub strach oraz akceptację lub odrzucenie.
Zdolność i motywacja są związane z wykonywaniem zachowań. Te trzy podstawowe motywatory dotyczą każdego. Są one integralną częścią ludzkiego doświadczenia.
StoryShot #6: Masz kontrolę nad zdolnościami
Motywacja jest nieprzewidywalna. Masz znacznie większą kontrolę nad swoimi możliwościami. Dotyczy to zwłaszcza drobnych nawyków, które z założenia mają być stosunkowo łatwe. Fogg zaczął robić dwie pompki na stojąco przed pójściem do toalety. Było to zachowanie z łatwością mieszczące się w zakresie jego możliwości. Stąd czuł się zdolny do utrzymania tego pozytywnego zachowania. Przypuśćmy, że zamiast tego postawił sobie za cel zrobienie 50 pompek dziennie. To mogło być możliwe z jego fizycznymi zdolnościami. Ale byłoby to trudne i niewątpliwie wymagałoby motywacji. Musisz więc skupić się na zdrowych zachowaniach w ramach swoich możliwości. Dzięki temu zwiększysz swoje szanse na przekształcenie tych zachowań w drobne nawyki.
Budując nowy nawyk, zawsze zadawaj pytanie odkrywające: "Co sprawia, że to zachowanie jest trudne do wykonania?".
Badania Fogga wykazały, że typowe odpowiedzi na to pytanie dotyczą co najmniej jednego z pięciu kluczowych czynników. Czynniki te nazwał "czynnikami zdolności". Opracował również pięć pytań opartych na tych czynnikach:
- Czy masz wystarczająco dużo czasu, aby wykonać dane zachowanie?
- Czy masz wystarczająco dużo pieniędzy, aby zrobić zachowanie?
- Czy jesteś fizycznie w stanie wykonać dane zachowanie?
- Czy zachowanie wymaga znacznej energii twórczej lub umysłowej?
- Czy dane zachowanie pasuje do Twojej obecnej rutyny, czy wymaga od Ciebie wprowadzenia zmian?
Jeśli na którekolwiek z tych pytań odpowiesz "tak", musisz ułatwić sobie wybrane zachowanie i ucywilizować się.
StoryShot #7: Spraw, aby Twoje zachowania były łatwiejsze i bardziej subtelne
Po zidentyfikowaniu zachowania, które chcesz uczynić maleńkim nawykiem, możesz przyjąć trzy podejścia.
Zwiększ swoje umiejętności
Jeśli zbudowałeś nawyk, ale zmagasz się z umiejętnościami, możesz zwiększyć swoje umiejętności. Dążenie do zachowania staje się łatwe wraz ze wzrostem umiejętności. Upewnij się, że decydujesz się na zwiększenie swoich umiejętności, gdy poziom Twojej motywacji jest wysoki.
Pozyskiwanie narzędzi i zasobów
Aby skutecznie zaangażować się w nowe zachowanie, musisz mieć narzędzia i zasoby. Na przykład, jeśli chcesz uzyskać sprawność fizyczną, mądrze byłoby zainwestować w jakieś sportowe ubrania, takie jak dobra para trenerów.
Spraw, by zachowanie było drobne
Wreszcie, możesz zmniejszyć zachowanie, skupiając się na zachowaniu krok po kroku. Pracuj nad początkowymi krokami, a będziesz dążyć do pożądanego zachowania. Oprócz podzielenia zachowania na etapy, możesz też zmniejszyć jego skalę, aby było mniejszym wyzwaniem.
StoryShot #8: Wiedza o tym, jak korzystać z zachęt
Istnieją trzy rodzaje promptów
Po pierwsze, istnieją "podpowiedzi osoby". Te podpowiedzi są wewnętrzne i polegają na czymś wewnątrz ciebie, aby wywołać zachowanie. Tego typu podpowiedzi są bardziej wartościowe dla podstawowych zachowań, takich jak picie wody. Ale nie możesz polegać na podpowiedziach osoby, aby stworzyć znaczącą zmianę w swoim życiu.
Po drugie, "podpowiedzi kontekstowe" zawierają wskazówki z otoczenia. Te wskazówki zachęcają Cię do podjęcia określonego zachowania. Na przykład, można ustawić powiadomienie z telefonu komórkowego, aby przypominało o urodzinach przyjaciela. Ta podpowiedź kontekstowa zachęciłaby Cię do pozytywnego zachowania, jakim jest skontaktowanie się z przyjacielem, aby złożyć mu życzenia urodzinowe. Pomimo potencjalnej użyteczności podpowiedzi kontekstowych, mają one ograniczenia. Na przykład, zarządzanie kilkoma podpowiedziami kontekstowymi naraz może stać się wyzwaniem.
Trzeci typ, "podpowiedzi działania", jest najbardziej efektywny. Podpowiedź działania to nawykowe zachowanie, które może przypomnieć Ci o wykonaniu nowego nawyku, który chcesz kultywować. Wykorzystuje to Twoje ustalone zachowania. Przykładem może być codzienne bieganie po odprowadzeniu dzieci do szkoły.
Postępuj zgodnie z przepisem "Tiny Habit
Związek pomiędzy dwoma zachowaniami to Twój maleńki przepis na nawyk. Szablon tego przepisu brzmi: "Po tym jak (kotwica), będę (nowy nawyk)".
Wybierając swoją kotwicę do przepisu na malutkie przyzwyczajenie, weź pod uwagę te trzy czynniki:
- Dopasuj się do fizycznej lokalizacji: Aby to zrobić, musisz znaleźć kotwicę, którą robisz w tej lokalizacji.
- Dopasuj częstotliwość: Zdecyduj jak często chcesz wykonywać swój nowy nawyk. Następnie zidentyfikuj kotwicę, która odpowiada częstotliwości Twojego nowego nawyku.
- Dopasuj do tematu/celu: upewnij się, że kotwica ma ten sam temat lub cel co nowy nawyk.
StoryShot #9: Praktykuj złote zachowania
Ważne jest, aby wybrać właściwe zachowania, które zmienią Twoje życie na lepsze. Co najważniejsze, zachowania te powinny odpowiadać Twoim celom i indywidualnym możliwościom. Zachowania, które spełniają wszystkie te wymagania, nazywane są "złotymi zachowaniami".
Oto trzy kryteria definiujące złote zachowanie:
- Zachowanie jest skuteczne w realizowaniu swoich dążeń. Jest to wpływ zachowania.
- Chcesz zaangażować się w to zachowanie. To jest Twoja motywacja do wykonania tego konkretnego zachowania.
- Potrafisz wykonać dane zachowanie. To jest twoja zdolność do zaangażowania się w to zachowanie.
Stąd złote zachowania są budowane na podstawie Modelu Zachowań Fogga.
Końcowe podsumowanie i przegląd
Wszyscy mamy nawyki. Niektóre z twoich nawyków mogą cię powstrzymywać. Ale nie musi tak być.
Maleńkie nawyki to genialna książka dla każdego, kto chce poprawić swoje nawyki i wyniki w pracy, w szkole czy w życiu osobistym. Jest napisana w sposób wciągający, który prowadzi nas przez własne doświadczenia Fogga ze zmianami. Dostajemy wskazówki, jak sprawić, by te zmiany się trzymały. Jest to świetna lektura, jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej o tym, jak zmienić swoje nawyki i poprawić swoje życie.
Prześledźmy kluczowe spostrzeżenia z Maleńkie nawyki. Oznacz nas na mediach społecznościowych i daj nam znać, które z nich uważasz za pomocne w swoim własnym życiu!
1. Angażuj się w dane zachowanie tylko wtedy, gdy Twój poziom motywacji jest powyżej krzywej.
2. Unikaj osądzania siebie nad porażką.
3. Nie myl aspiracji z zachowaniami.
4. Potrzebujesz wyzwalaczy, które zachęcą do większej motywacji.
5. Poleganie w zbyt dużym stopniu na motywacji jest błędem.
6. Uczyń zachowania malutkimi.
7. Świętuj wszystkie osiągnięcia.
8. Aby wyrobić nowy nawyk, połącz umiejętność z motywacją i podpowiedzią.
9. Poznaj swoje źródła motywacji.
10. Skup się na zdrowych zachowaniach w zasięgu swoich możliwości.
11. Uczyń swoje zachowania łatwiejszymi i bardziej drobnymi.
12. Rozumie, jak korzystać z podpowiedzi.
13. Wybierz zachowania, które pomogą Ci zrealizować Twoje aspiracje.
Zmiana może być trudna, ale jest niezbędna. Nie chodzi tylko o sam akt dostosowania się do nowej sytuacji. Chodzi o naukę, jak to zrobić, oraz o narzędzia, których używasz, by pomóc sobie w tym procesie. Maleńkie nawyki może pomóc nam rozwinąć lepsze sposoby zachowania w naszym życiu, aby osiągnąć szczęśliwsze i bardziej satysfakcjonujące życie.
Zestaw narzędzi Tiny Habits i arkusz roboczy
Nota redaktora i zastrzeżenie
Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany w 2021 roku. Został zrewidowany 5 stycznia 2023 roku. Zawarte tu treści są nieoficjalnym podsumowaniem i analizą.
Ocena
Oceniamy Tiny Habits 4/5.
Jak oceniasz książkę BJ Fogga na podstawie tego podsumowania?
Tiny Habits PDF, darmowy audiobook, infografika i animowane streszczenie książki
To był wierzchołek góry lodowej Maleńkie nawyki. Aby zagłębić się w szczegóły i wesprzeć BJ Fogga, zamów ją tutaj lub kupić audiobook za darmo.
Czy podobało Ci się to, czego się tutaj nauczyłeś? Podziel się, aby pokazać, że Ci zależy i daj nam znać, kontaktując się z naszym wsparciem.
Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, audiobook i animowane wersje tego streszczenia Tiny Habits: Małe zmiany, które zmieniają wszystko i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, The Guardian, The UN i Google jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.
Streszczenia książek powiązanych
- Przełamanie nawyku bycia sobą Dr Joe Dispenza
- Zjedz tę żabę! przez Briana Tracy
- Psycho-Cybernetyka Maxwell Maltz, MD
- Ultralearning Scott H. Young
- Atomowe nawyki przez Jamesa Clear
- Postawa jest wszystkim przez Jeffa Kellera
- Made to Stick Chip Heath i Dan Heath
- Siła nawyku przez Charlesa Duhigga
- 7 nawyków ludzi wysoce skutecznych przez Stephena Coveya
- Zasada 5 sekund przez Mela Robbinsa
- Zrób swoje łóżko William H. McRaven
- Klub o 5 rano Robin Sharma
- Efekt złożoności przez Darrena Hardy'ego
Lubię tę książkę
Dzięki za poinformowanie nas o tym! Jakie są 1-2 najważniejsze wnioski dla Ciebie?
To jest świetna książka
Miło nam czytać, że książka przypadła Ci do gustu. Dziękujemy za komentarz!