Tiny Habits Summary & Review | Book by BJ Fogg

Małe zmiany, które zmieniają wszystko

Życie staje się pracowite. Ma Maleńkie nawyki było na Twojej liście lektur? Poznaj kluczowe spostrzeżenia już teraz.

Zarysowujemy powierzchnię w naszym Podsumowanie Tiny Habits. Jeśli nie masz jeszcze popularnej książki BJ Fogga na temat samopomocy i psychologii, zamów ją tutaj lub kupić audiobook za darmo aby poznać soczyste szczegóły.

Wstęp

Czy kiedykolwiek chciałeś zmienić jakiś nawyk, ale nigdy całkiem się do tego nie zabrałeś? Zmiana swojego życia może być trudna. Możesz mieć wrażenie, że jesteś zbyt zajęty lub że to, co chcesz zrobić, jest zbyt wielkim wyzwaniem. Ale nawet małe zmiany mogą mieć duży wpływ na Twoje życie i wcale nie muszą trwać długo.

Fogg pokazuje moc rozbijania swojego celu na drobne zachowania. Te drobne zachowania mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele i marzenia. Formuła zachowań Fogga pokazuje, że można osiągnąć znaczące zmiany, zaczynając od małych. Możesz stworzyć nawyki, które są dobre dla Ciebie i pomogą Ci żyć bardziej zrównoważonym życiem pełnym pozytywnej energii.

Maleńkie nawyki jest kulminacją 20 lat badań BJ Fogga nad ludzkimi zachowaniami na Uniwersytecie Stanforda. Nauczył się, że są tylko trzy rzeczy, które ostatecznie zmienią twoje zachowanie. Możesz łatwo kontrolować tylko dwie z tych trzech. Po pierwsze, możesz zmienić swoje środowisko. Po drugie, możesz angażować się w drobne zachowania. Maleńkie nawyki pokazuje, jak człowiek nie może wprowadzić zdrowych nawyków, takich jak nowa dieta czy regularne ćwiczenia. Możesz jednak rozwiązać te problemy, skupiając się na rzeczach, które możesz kontrolować. 

"[Przełomowe badania BJ] są wreszcie dostępne dla publiczności chętnej do zmiany swoich zachowań, a tym samym życia".

- Brad Lauster, były dyrektor ds. projektowania produktów w Weight Watchers

Posłuchaj streszczenia audiobooka Tiny Habits

O BJ Foggu

BJ Fogg to amerykański socjolog, autor, badacz, nauczyciel i mówca TEDx. Założył Behavior Design Lab na Uniwersytecie Stanforda, gdzie kieruje badaniami i innowacjami. Fogg jest również znany jako "ojciec kaptologii (technologii perswazyjnej)". Uczy również innowatorów z branży, jak wykorzystywać jego modele i metody w projektowaniu zachowań.

Fogg uzyskał tytuł licencjata i magistra języka angielskiego na Brigham Young University. Posiada również doktorat z komunikacji z Uniwersytetu Stanforda. Fogg pracował w Stanford jako asystent nauczyciela Philipa Zimbardo, który jest najbardziej znany ze Stanford Prison Experiment.

Do godnych uwagi uczniów Fogga należą m.in. autor bestsellerów New York Timesa, Ramit Sethi, oraz Mike Krieger, współzałożyciel Instagrama.

StoryShot #1: Angażuj się w zachowanie tylko wtedy, gdy poziom Twojej motywacji jest wysoki

Od dłuższego czasu Fogg interesował się zmianą swojego zachowania. Jednak drobne nawyki, które stworzył, aby poprawić swoje życie, stały się inspiracją dla jego nowego modelu. Na przykład, za każdym razem, gdy musiał iść do łazienki, wykonywał dwie pompki. Ten nawyk stał się częścią jego codziennej rutyny i pomógł mu zrzucić 20 kilogramów. Poprawiła się również jego siła psychiczna. Dzięki temu był bardziej efektywny i wydajny.

Te drobne nawyki są skuteczne, ponieważ są łatwe i wymagają jedynie minimalnej motywacji. Możesz uczyć się z "krzywej działania". Angażujemy się w jakieś zachowanie tylko wtedy, gdy nasz poziom motywacji jest "powyżej" krzywej. Krzywa ta pokazuje, że powinniśmy angażować się w trudne działania tylko wtedy, gdy jesteśmy zmotywowani. Na przykład, byłbyś zmotywowany do wbiegnięcia do płonącego budynku, gdyby Twoje dziecko nadal było w środku. Dla porównania, mycie zębów co wieczór jest tak proste, że wymaga minimalnej motywacji. Drobne nawyki są korzystne, ponieważ zmniejszają ilość motywacji potrzebnej do wykonania zadania. Zachowanie schodzi wtedy w dół krzywej, by stać się łatwiejszym zadaniem.

StoryShot #2: Istnieją trzy wyzwania w rozwijaniu zdrowych nawyków

Wyzwanie nr 1: Nie oceniaj siebie za porażkę

Pierwszym wyzwaniem w rozwijaniu zdrowych nawyków jest to, że stajemy się surowi dla siebie, kiedy nam się nie udaje. Prawdopodobnie najczęstszym przykładem tego jest, gdy ludzie podnoszą nową dietę. Złamanie diety jest tylko jednym z przykładów tego, jak ludzie mogą spiralę poza kontrolą. Wyolbrzymiają tę porażkę i pozwalają jej przejąć zdrowy nawyk. Ten cykl jest często powtarzany w kółko przez seryjnych dietetyków. Nigdy nie zmienisz swoich nawyków, czując się źle dla siebie. 

Wyzwanie nr 2: Nie myl aspiracji z zachowaniami

Zachowanie to coś, co możesz zrobić w określonym czasie. Może to być teraz lub w określonym momencie w przyszłości. Aspiracja nie jest czymś, co można osiągnąć w określonym czasie. Aspiracje wymagają wprowadzenia w życie kilku zdrowych zachowań. Na przykład, jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, unikaj jedzenia w ciągu godziny przed snem. 

Wyzwanie nr 3: Nie polegaj na motywacji, aby pomóc sobie w osiągnięciu celów

Istnieje powszechne błędne przekonanie, że nasza motywacja pomaga nam osiągnąć wzniosłe cele. Jednak Fogg podkreśla, że nasze poziomy motywacji są bardzo zmienne. Nie można więc polegać na motywacji, aby utrzymać się na drodze do osiągnięcia swoich celów. Potrzebujesz bodźców, które zwiększą Twoją motywację. Potrzebujesz również umiejętności, które pozwolą Ci osiągnąć te cele. Zamiast polegać na motywacji przy wyznaczaniu celów, powinieneś stworzyć drobne nawyki.

StoryShot #3: Istnieje trójstopniowa formuła budowania drobnych nawyków

Krok 1: Znajdź moment zakotwiczenia

Momenty zakotwiczenia to istniejące rutyny lub wydarzenia, które często się zdarzają. Przykłady obejmują ubieranie się lub słońce wschodzące każdego ranka. Takie kotwice są stabilne, więc skutecznie przypominają o angażowaniu się w drobne zachowania.

Krok 2: Uczyń zachowania drobnymi.

Skup się na małych działaniach, które możesz wykonać w czasie krótszym niż trzydzieści sekund. Te drobne zachowania powinny być pozytywne, jak wykonywanie dziesięciogwiazdkowych skoków. Dodatkowo, drobne zachowania powinny również natychmiast podążać za momentem zakotwiczenia. 

Krok 3: Świętowanie osiągnięć za pomocą Shine

Jeśli zrobiłeś coś z twórczymi, pozytywnymi emocjami, to nie czekaj i nie trzymaj ich na bardziej "idealny" moment. Zamiast tego natychmiast zareaguj celebracją swoich osiągnięć. Może to być stwierdzenie, takie jak "Fantastycznie!", lub potraktowanie siebie do aktywności rekreacyjnej, którą lubisz. Ta aktywność nie może być wykonana godziny lub dni później. Musi być wykonana bezpośrednio po drobnym zachowaniu.

Nawyki są jak drzewo. Pielęgnuj i karm nawyk, aż urośnie i zapuści silne korzenie w twoim życiu. Zapewnienie nawykowi odrobiny "blasku" pomoże mu wyrosnąć na coś wielkiego. Książka opisuje blask jako uczucie, które pojawia się po osiągnięciu celu, czyli "autentyczną dumę". Często zmagamy się z rozwojem nawyków, ponieważ jesteśmy skłonni wnieść trochę blasku do naszego życia tylko wtedy, gdy zrobimy coś ogromnego, np. zdobędziemy nową pracę. Na początku może się to wydawać dziwne, ale musisz nauczyć się celebrować każde małe osiągnięcie. 

To jest klucz do wyrobienia nawyków. Podobnie jak w przypadku szkolenia psa, musisz nagradzać każde pozytywne zachowanie, a nie tylko nagradzać wyjątkowe osiągnięcia. Dawanie psu nagrody za te pozytywne zachowania pozwoli mu wyrobić nawyki, które są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. To samo dotyczy ciebie. Dawanie sobie blasku po zaangażowaniu się w drobne nawyki pomoże Ci pozostać ponad krzywą działania.

StoryShot #4: Postępuj zgodnie z modelem zachowania Fogga

Możemy skonceptualizować zachowanie jako wzór. Konkretnie, zachowanie jest kombinacją twojej motywacji, zdolności i zachęty (B=MAP). Fogg dostarcza analogii na poparcie tej formuły. Podczas ćwiczeń otrzymał SMS od Czerwonego Krzyża z prośbą o darowiznę. Fogg już wcześniej rozważał przekazanie darowizny na rzecz tej organizacji charytatywnej, więc miał już motywację do tego zachowania. Darowizna wymagała jedynie odpowiedzi na tekst, więc mógł urzeczywistnić to zachowanie. Wreszcie, Fogg został zachęcony do przekazania darowizny przez zewnętrzne źródło: Czerwony Krzyż wysłał do niego SMS-a jako pierwszy. Ten przykład pokazuje, że zachowanie zależy od dopasowania każdego z tych czynników. Gdyby jeden z czynników nie został spełniony w wystarczającym stopniu, Fogg nie zaangażowałby się w zachowanie polegające na przekazaniu darowizny na cele charytatywne.

Kiedy czynniki te są jasne, a zachowania łatwe, zachowania te staną się nawykiem. Stąd, jeśli masz zły nawyk, możesz pracować w kierunku jego przełamania, usuwając jeden czynnik z formuły Fogga. Podobnie, jeśli chcesz ustanowić zdrowy nawyk, to musisz ustalić każdy z tych czynników.

Zestaw narzędzi Tiny Habits i arkusz roboczy

Nota redaktora i zastrzeżenie

Ten artykuł został po raz pierwszy opublikowany w 2021 roku. Został zrewidowany 5 stycznia 2023 roku. Zawarte tu treści są nieoficjalnym podsumowaniem i analizą.

Ocena

Oceniamy Tiny Habits 4/5.

Jak oceniasz książkę BJ Fogga na podstawie tego podsumowania?

Tiny Habits PDF, darmowy audiobook, infografika i animowane streszczenie książki 

To był wierzchołek góry lodowej Maleńkie nawyki. Aby zagłębić się w szczegóły i wesprzeć BJ Fogga, zamów ją tutaj lub kupić audiobook za darmo.

Czy podobało Ci się to, czego się tutaj nauczyłeś? Podziel się, aby pokazać, że Ci zależy i daj nam znać, kontaktując się z naszym wsparciem.

Jesteś nowy w StoryShots? Pobierz PDF, audiobook i animowane wersje tego streszczenia Tiny Habits: Małe zmiany, które zmieniają wszystko i setki innych bestsellerowych książek z dziedziny literatury faktu w naszej darmowa aplikacja z najwyższej półki. Została wyróżniona przez Apple, The Guardian, The UN i Google jako jedna z najlepszych na świecie aplikacji do czytania i nauki.

Streszczenia książek powiązanych

• Przełamanie nawyku bycia sobą Dr Joe Dispenza
• Zjedz tę żabę! przez Briana Tracy
• Psycho-Cybernetyka Maxwell Maltz, MD
• Ultralearning Scott H. Young
• Atomowe nawyki przez Jamesa Clear
• Postawa jest wszystkim przez Jeffa Kellera
• Made to Stick Chip Heath i Dan Heath
• Siła nawyku przez Charlesa Duhigga
• 7 nawyków ludzi wysoce skutecznych przez Stephena Coveya
• Zasada 5 sekund przez Mela Robbinsa
• Zrób swoje łóżko William H. McRaven
• Klub o 5 rano Robin Sharma 
• Efekt złożoności przez Darrena Hardy'ego

• Zapisz