Короткий зміст та рецензія на книгу "Крихітні звички" | Книга Бі Джей Фоґґ

Маленькі зміни, які змінюють все

• Зберегти

Життя стає напруженим. Має Маленькі звички була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.

Тут ми лише подряпали поверхню. Якщо у вас ще немає популярної книги Бі Джей Фоґґа про самодопомогу та психологію, замовте її тут або придбати аудіокнигу безкоштовно на Amazon, щоб дізнатися пікантні подробиці.

Вступ

Ви коли-небудь хотіли змінити звичку, але ніколи не могли до цього дійти? Змінити своє життя може бути важко. Вам може здаватися, що ви надто зайняті, або що те, що ви хочете зробити, є надто складним завданням. Але навіть невеликі зміни можуть мати великий вплив на ваше життя, і вони не повинні займати багато часу.

Туман демонструє силу розбиття вашої мети на маленькі дії. Ці маленькі дії можуть допомогти вам досягти ваших цілей і мрій. Формула поведінки Фоґґа показує, що ви можете досягти значних змін, почавши з малого. Ви можете створити звички, які будуть корисними для вас і допоможуть вам жити більш збалансованим життям, сповненим позитивної енергії.

Маленькі звички є кульмінацією 20-річних досліджень людської поведінки, які Бі Джей Фоґґ проводив у Стенфордському університеті. Він дізнався, що є лише три речі, які врешті-решт змінюють вашу поведінку. Ви можете легко контролювати лише дві з них. По-перше, ви можете змінити своє оточення. По-друге, ви можете брати участь у крихітних поведінкових діях. Маленькі звички показує, як люди не можуть запровадити здорові звички, такі як нова дієта чи регулярні фізичні вправи. Але ви можете вирішити ці проблеми, зосередившись на тому, що можете контролювати. 

"Революційні дослідження [BJ] нарешті доступні для громадськості, яка прагне змінити свою поведінку і, відповідно, своє життя".

- Бред Лаустер, колишній директор з дизайну продуктів Weight Watchers

Про BJ Fogg

Бі Джей Фогг американський соціолог, письменник, дослідник, викладач і спікер TEDx. Він заснував Лабораторію поведінкового дизайну в Стенфордському університеті, де керує дослідженнями та інноваціями. Фогг також відомий як "батько каптології (технології переконання)". Він також навчає інноваторів галузі, як використовувати свої моделі та методи у поведінковому дизайні.

Фогг отримав ступінь бакалавра та магістра англійської мови в Університеті Брігама Янга. Він також має ступінь доктора філософії з комунікацій Стенфордського університету. Фоґґ працював у Стенфорді асистентом Філіпа Зімбардо, який є найбільш відомим завдяки Стенфордському тюремному експерименту.

Серед відомих студентів Фогга - автор бестселерів New York Times Раміт Сеті та Майк Крігер, співзасновник Instagram.

StoryShot #1: Займайтеся поведінкою лише тоді, коли у вас високий рівень мотивації

Фогг вже давно був зацікавлений у зміні своєї поведінки. Однак натхненням для нової моделі стали маленькі звички, які він створив, щоб покращити своє життя. Наприклад, щоразу, коли йому потрібно було до туалету, він віджимався два рази. Ця звичка стала частиною його щоденної рутини і допомогла йому схуднути на 20 кілограмів. Його розумові здібності також покращилися. Це призвело до того, що він став більш ефективним і продуктивним.

Ці маленькі звички ефективні, оскільки вони прості і потребують лише мінімальної мотивації. Ви можете вчитися на "кривій дії". Ми здійснюємо певну поведінку лише тоді, коли рівень нашої мотивації знаходиться "вище" кривої. Ця крива показує, що ми повинні брати участь у складних діях лише тоді, коли ми мотивовані. Наприклад, ви були б мотивовані вбігти в палаючу будівлю, якби ваша дитина все ще була всередині. Для порівняння, чистити зуби щовечора настільки легко, що це вимагає мінімальної мотивації. Крихітні звички корисні, тому що вони зменшують кількість мотивації, необхідної для виконання завдання. Поведінка потім опускається вниз по кривій і стає більш легким завданням.

StoryShot #2: Існує три виклики для розвитку здорових звичок

Виклик № 1: Не судіть себе за невдачу

Перший виклик у формуванні здорових звичок полягає в тому, що ми стаємо суворими до себе, коли зазнаємо невдачі. Мабуть, найпоширенішим прикладом цього є те, коли люди починають дотримуватися нової дієти. Зрив дієти - це лише один із прикладів того, як люди можуть вийти з-під контролю. Вони перебільшують цю невдачу і дозволяють їй взяти гору над здоровою звичкою. Цей цикл часто повторюється знову і знову серійними дієтологами. Ви ніколи не зміните свої звички, відчуваючи жалість до себе. 

Виклик № 2: Не плутайте прагнення з поведінкою

Поведінка - це те, що ви можете зробити в певний час. Це може бути прямо зараз або у визначений момент у майбутньому. Прагнення - це не те, чого ви можете досягти в певний момент часу. Прагнення вимагають, щоб ви запровадили кілька здорових моделей поведінки. Наприклад, якщо ви хочете покращити якість свого сну, не їжте протягом години після відходу до сну. 

Виклик № 3: Не покладайтеся на мотивацію у досягненні цілей

Існує поширена помилкова думка, що наша мотивація допомагає нам досягти наших високих цілей. Але Фогг підкреслює, що рівень нашої мотивації дуже мінливий. Отже, ви не можете покладатися на мотивацію, щоб досягти своїх цілей. Вам потрібні тригери, які заохочуватимуть більшу мотивацію. Але вам також потрібні навички, необхідні для досягнення цих цілей. Замість того, щоб покладатися на мотивацію при постановці цілей, вам слід створити маленькі звички.

StoryShot #3: триступенева формула формування дрібних звичок

Крок 1: Знайдіть якірний момент

Якірні моменти - це існуючі рутини або події, які часто трапляються. Наприклад, одягання або схід сонця щоранку. Ці якорі є стабільними, тому вони ефективно нагадують вам про те, що ви маєте дотримуватися певної поведінки.

Крок 2: Зробіть поведінку крихітною

Зосередьтеся на невеликих діях, які ви можете виконати менш ніж за тридцять секунд. Ці маленькі дії мають бути позитивними, наприклад, стрибки на десять зірок. Крім того, маленькі дії мають відбуватися одразу ж після якірного моменту. 

Крок 3: Святкуйте досягнення з блиском

Якщо ви зробили щось з творчими, позитивними емоціями, то не чекайте і не притримуйте їх до більш "ідеального" моменту. Натомість негайно відреагуйте на це, відсвяткувавши свої досягнення. Це може бути вигук, наприклад, "Фантастика!", або побалуйте себе улюбленою справою на дозвіллі. Це не може бути зроблено через кілька годин або днів. Це потрібно зробити одразу після крихітного проступку.

Звички схожі на дерево. Плекайте і підживлюйте звичку, поки вона не виросте і не пустить міцне коріння у вашому житті. Надання звичці певного "блиску" допоможе звичці вирости у щось величезне. Книга описує блиск як почуття, яке ви отримуєте після досягнення, або "справжню гордість". Нам часто важко розвивати звички, тому що ми готові додати блиску в своє життя лише тоді, коли робимо щось масштабне, наприклад, влаштовуємося на нову роботу. Спочатку це може здатися дивним, але вам потрібно навчитися святкувати кожне маленьке досягнення. 

Це ключ до вироблення звичок. Як і при дресируванні собаки, ви повинні заохочувати кожну позитивну поведінку, а не лише за виняткові досягнення. Заохочуючи собаку за позитивну поведінку, ви розвинете у нього звички, які мають вирішальне значення для успіху. Те ж саме стосується і вас. Якщо ви будете заохочувати себе після того, як випрацьовуєте маленькі звички, це допоможе вам залишатися вище кривої дії.

StoryShot #4: Дотримуйтесь моделі поведінки в тумані

Ми можемо концептуалізувати поведінку як формулу. Зокрема, поведінка - це поєднання вашої мотивації, здібностей і спонукання (B=MAP). Фоґґ наводить аналогію на підтримку цієї формули. Під час тренування він отримав повідомлення від Червоного Хреста з проханням про пожертву. Фогг вже думав про пожертвування на цю благодійну організацію, тож у нього вже була мотивація для такої поведінки. Пожертва лише вимагала від нього відповісти на повідомлення, щоб він міг актуалізувати свою поведінку. Нарешті, Фогга спонукало до пожертви зовнішнє джерело: Червоний Хрест першим надіслав йому повідомлення. Цей приклад показує, що поведінка залежить від узгодженості кожного з цих факторів. Якби один з факторів не був достатньою мірою задіяний, то він не став би робити пожертвування на благодійність.

Коли ці фактори зрозумілі, а поведінка проста, вона стає звичкою. Отже, якщо у вас є шкідлива звичка, ви можете працювати над тим, щоб позбутися її, вилучивши один фактор з формули Фогга. Аналогічно, якщо ви хочете сформувати здорову звичку, вам потрібно визначити кожен з цих факторів.

Інструментарій та робоча таблиця "Маленькі звички

Примітка редактора та відмова від відповідальності

Ця стаття була вперше опублікована у 2021 році. Вона була переглянута 5 січня 2023 року. Її зміст є неофіційним підсумком та аналізом.

Рейтинг

Ми оцінюємо Маленькі звички 4/5.

Як би ви оцінили книгу Бі Джей Фоґґа?

PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімована анотація до книги 

Це була лише верхівка айсберга. Щоб зануритися в деталі та підтримати BJ Fogg, замовляйте тут або придбати аудіокнигу безкоштовно.

Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, аудіокнигу та анімовану версію цього короткого огляду Маленькі звички: Маленькі зміни, які змінюють все та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Відмова від звички бути собою доктора Джо Діспенза
• З'їж жабу! Брайан Трейсі
• Психокібернетика Максвелл Мальц, доктор медичних наук
• Ультранавчання Скотт Х. Янг
• Атомні звички Джеймс Клір
• Ставлення - це все Джефф Келлер
• Made to Stick Чіп Хіт та Ден Хіт
• Сила звички Чарльз Духігг
• 7 звичок високоефективних людей Стівена Кові
• Правило 5 секунд Мел Роббінс
• Застеліть ліжко Вільяма МакРейвена
• Клуб "5 ранку Робін Шарма 
• Комбінований ефект Даррен Харді