Короткий зміст та рецензія на книгу "Крихітні звички" | Книга Бі Джей Фоґґ

Маленькі зміни, які змінюють все

Життя стає напруженим. Має Маленькі звички була у вашому списку для читання? Ознайомтеся з ключовими висновками зараз.

Ми дряпаємо поверхню в нашому Короткий зміст "Крихітних звичок. Якщо у вас ще немає популярної книги Бі Джей Фоґґа про самодопомогу та психологію, замовте її тут або придбати аудіокнигу безкоштовно щоб дізнатися пікантні подробиці.

Вступ

Ви коли-небудь хотіли змінити звичку, але ніколи не могли до цього дійти? Змінити своє життя може бути важко. Вам може здаватися, що ви надто зайняті, або що те, що ви хочете зробити, є надто складним завданням. Але навіть невеликі зміни можуть мати великий вплив на ваше життя, і вони не повинні займати багато часу.

Туман демонструє силу розбиття вашої мети на маленькі дії. Ці маленькі дії можуть допомогти вам досягти ваших цілей і мрій. Формула поведінки Фоґґа показує, що ви можете досягти значних змін, почавши з малого. Ви можете створити звички, які будуть корисними для вас і допоможуть вам жити більш збалансованим життям, сповненим позитивної енергії.

Маленькі звички є кульмінацією 20-річних досліджень людської поведінки, які Бі Джей Фоґґ проводив у Стенфордському університеті. Він дізнався, що є лише три речі, які врешті-решт змінюють вашу поведінку. Ви можете легко контролювати лише дві з них. По-перше, ви можете змінити своє оточення. По-друге, ви можете брати участь у крихітних поведінкових діях. Маленькі звички показує, як люди не можуть запровадити здорові звички, такі як нова дієта чи регулярні фізичні вправи. Але ви можете вирішити ці проблеми, зосередившись на тому, що можете контролювати. 

"Революційні дослідження [BJ] нарешті доступні для громадськості, яка прагне змінити свою поведінку і, відповідно, своє життя".

- Бред Лаустер, колишній директор з дизайну продуктів Weight Watchers

Слухати аудіокнигу Короткий зміст "Маленьких звичок

Про BJ Fogg

Бі Джей Фогг американський соціолог, письменник, дослідник, викладач і спікер TEDx. Він заснував Лабораторію поведінкового дизайну в Стенфордському університеті, де керує дослідженнями та інноваціями. Фогг також відомий як "батько каптології (технології переконання)". Він також навчає інноваторів галузі, як використовувати свої моделі та методи у поведінковому дизайні.

Фогг отримав ступінь бакалавра та магістра англійської мови в Університеті Брігама Янга. Він також має ступінь доктора філософії з комунікацій Стенфордського університету. Фоґґ працював у Стенфорді асистентом Філіпа Зімбардо, який є найбільш відомим завдяки Стенфордському тюремному експерименту.

Серед відомих студентів Фогга - автор бестселерів New York Times Раміт Сеті та Майк Крігер, співзасновник Instagram.

StoryShot #1: Займайтеся поведінкою лише тоді, коли у вас високий рівень мотивації

Фогг вже давно був зацікавлений у зміні своєї поведінки. Однак натхненням для нової моделі стали маленькі звички, які він створив, щоб покращити своє життя. Наприклад, щоразу, коли йому потрібно було до туалету, він віджимався два рази. Ця звичка стала частиною його щоденної рутини і допомогла йому схуднути на 20 кілограмів. Його розумові здібності також покращилися. Це призвело до того, що він став більш ефективним і продуктивним.

Ці маленькі звички ефективні, оскільки вони прості і потребують лише мінімальної мотивації. Ви можете вчитися на "кривій дії". Ми здійснюємо певну поведінку лише тоді, коли рівень нашої мотивації знаходиться "вище" кривої. Ця крива показує, що ми повинні брати участь у складних діях лише тоді, коли ми мотивовані. Наприклад, ви були б мотивовані вбігти в палаючу будівлю, якби ваша дитина все ще була всередині. Для порівняння, чистити зуби щовечора настільки легко, що це вимагає мінімальної мотивації. Крихітні звички корисні, тому що вони зменшують кількість мотивації, необхідної для виконання завдання. Поведінка потім опускається вниз по кривій і стає більш легким завданням.

StoryShot #2: Існує три виклики для розвитку здорових звичок

Виклик № 1: Не судіть себе за невдачу

Перший виклик у формуванні здорових звичок полягає в тому, що ми стаємо суворими до себе, коли зазнаємо невдачі. Мабуть, найпоширенішим прикладом цього є те, коли люди починають дотримуватися нової дієти. Зрив дієти - це лише один із прикладів того, як люди можуть вийти з-під контролю. Вони перебільшують цю невдачу і дозволяють їй взяти гору над здоровою звичкою. Цей цикл часто повторюється знову і знову серійними дієтологами. Ви ніколи не зміните свої звички, відчуваючи жалість до себе. 

Виклик № 2: Не плутайте прагнення з поведінкою

Поведінка - це те, що ви можете зробити в певний час. Це може бути прямо зараз або у визначений момент у майбутньому. Прагнення - це не те, чого ви можете досягти в певний момент часу. Прагнення вимагають, щоб ви запровадили кілька здорових моделей поведінки. Наприклад, якщо ви хочете покращити якість свого сну, не їжте протягом години після відходу до сну. 

Виклик № 3: Не покладайтеся на мотивацію у досягненні цілей

Існує поширена помилкова думка, що наша мотивація допомагає нам досягти наших високих цілей. Але Фогг підкреслює, що рівень нашої мотивації дуже мінливий. Отже, ви не можете покладатися на мотивацію, щоб досягти своїх цілей. Вам потрібні тригери, які заохочуватимуть більшу мотивацію. Але вам також потрібні навички, необхідні для досягнення цих цілей. Замість того, щоб покладатися на мотивацію при постановці цілей, вам слід створити маленькі звички.

StoryShot #3: триступенева формула формування дрібних звичок

Крок 1: Знайдіть якірний момент

Якірні моменти - це існуючі рутини або події, які часто трапляються. Наприклад, одягання або схід сонця щоранку. Ці якорі є стабільними, тому вони ефективно нагадують вам про те, що ви маєте дотримуватися певної поведінки.

Крок 2: Зробіть поведінку крихітною

Зосередьтеся на невеликих діях, які ви можете виконати менш ніж за тридцять секунд. Ці маленькі дії мають бути позитивними, наприклад, стрибки на десять зірок. Крім того, маленькі дії мають відбуватися одразу ж після якірного моменту. 

Крок 3: Святкуйте досягнення з блиском

Якщо ви зробили щось з творчими, позитивними емоціями, то не чекайте і не притримуйте їх до більш "ідеального" моменту. Натомість негайно відреагуйте на це, відсвяткувавши свої досягнення. Це може бути вигук, наприклад, "Фантастика!", або побалуйте себе улюбленою справою на дозвіллі. Це не може бути зроблено через кілька годин або днів. Це потрібно зробити одразу після крихітного проступку.

Звички схожі на дерево. Плекайте і підживлюйте звичку, поки вона не виросте і не пустить міцне коріння у вашому житті. Надання звичці певного "блиску" допоможе звичці вирости у щось величезне. Книга описує блиск як почуття, яке ви отримуєте після досягнення, або "справжню гордість". Нам часто важко розвивати звички, тому що ми готові додати блиску в своє життя лише тоді, коли робимо щось масштабне, наприклад, влаштовуємося на нову роботу. Спочатку це може здатися дивним, але вам потрібно навчитися святкувати кожне маленьке досягнення. 

Це ключ до вироблення звичок. Як і при дресируванні собаки, ви повинні заохочувати кожну позитивну поведінку, а не лише за виняткові досягнення. Заохочуючи собаку за позитивну поведінку, ви розвинете у нього звички, які мають вирішальне значення для успіху. Те ж саме стосується і вас. Якщо ви будете заохочувати себе після того, як випрацьовуєте маленькі звички, це допоможе вам залишатися вище кривої дії.

StoryShot #4: Дотримуйтесь моделі поведінки в тумані

Ми можемо концептуалізувати поведінку як формулу. Зокрема, поведінка - це поєднання вашої мотивації, здібностей і спонукання (B=MAP). Фоґґ наводить аналогію на підтримку цієї формули. Під час тренування він отримав повідомлення від Червоного Хреста з проханням про пожертву. Фогг вже думав про пожертвування на цю благодійну організацію, тож у нього вже була мотивація для такої поведінки. Пожертва лише вимагала від нього відповісти на повідомлення, щоб він міг актуалізувати свою поведінку. Нарешті, Фогга спонукало до пожертви зовнішнє джерело: Червоний Хрест першим надіслав йому повідомлення. Цей приклад показує, що поведінка залежить від узгодженості кожного з цих факторів. Якби один з факторів не був достатньою мірою задіяний, то він не став би робити пожертвування на благодійність.

Коли ці фактори зрозумілі, а поведінка проста, вона стає звичкою. Отже, якщо у вас є шкідлива звичка, ви можете працювати над тим, щоб позбутися її, вилучивши один фактор з формули Фогга. Аналогічно, якщо ви хочете сформувати здорову звичку, вам потрібно визначити кожен з цих факторів.

StoryShot #5: Занадто покладатися на мотивацію - помилка

Надмірне покладання на мотивацію є помилкою. Але це не означає, що мотивація не має значення. Вона все ще є критично важливим фактором у рівнянні поведінки Фоґґа. Ось різні джерела мотивації:

1. Себе і те, чого ви вже хочете.
2. Вигоду або покарання, яке ви отримаєте, зробивши цю дію.
3. Ваш контекст, наприклад, всі ваші друзі, які займаються такою поведінкою.

Три основні мотиватори

Модель поведінки Фогга виділяє наступні три основні мотиватори:

1. Сенсація

2. Очікування

3. Приналежність

Кожен з цих мотиваторів має дві сторони: задоволення або біль, надію або страх, прийняття або відторгнення відповідно.

Здібності та мотивація пов'язані з виконавською поведінкою. Ці три основні мотиватори стосуються кожного. Вони є невід'ємною частиною людського досвіду.

StoryShot #6: Ви маєте контроль над здібностями

Мотивація непередбачувана. Ви маєте набагато більший контроль над своїми здібностями. Особливо це стосується крихітних звичок, які, здавалося б, мають бути відносно легкими. Фоґґ почав віджиматися двічі стоячи перед тим, як піти до туалету. Це була поведінка, яка легко входила в діапазон його можливостей. Отже, він відчував, що може підтримувати цю позитивну поведінку. Припустимо, що замість цього він поставив собі за мету віджиматися 50 разів на день. Це, можливо, було б можливо з його фізичними можливостями. Але це було б важко і, безсумнівно, потребувало б мотивації. Отже, ви повинні зосередитися на здоровій поведінці в межах ваших можливостей. Це збільшить ваші шанси на те, що така поведінка перетвориться на крихітну звичку.

Формуючи нову звичку, завжди ставте питання-відкриття: "Що ускладнює цю поведінку?"

Дослідження Фогга показало, що типові відповіді на це питання включають принаймні один з п'яти ключових факторів. Він називає ці фактори "факторами здібностей". Він також розробив п'ять запитань на основі цих факторів:

1. Чи достатньо у Вас часу на поведінку?
2. Чи вистачає у Вас коштів на таку поведінку?
3. Чи здатні ви фізично виконати таку поведінку?
4. Чи потребує поведінка значної творчої або розумової енергії?
5. Чи вписується така поведінка у Ваш поточний розпорядок дня, чи вимагає внесення коректив?

Якщо ви відповіли "так" на будь-яке з цих запитань, вам потрібно зробити обрану поведінку простішою і витонченішою. 

StoryShot #7: Зробіть свою поведінку простішою та лаконічнішою

Визначивши поведінку, яку ви хочете перетворити на крихітну звичку, ви можете застосувати три підходи.

Підвищуйте свою кваліфікацію

Якщо ви виробили звичку, але відчуваєте труднощі зі здібностями, ви можете покращити свої навички. Спрямувати свою поведінку стає легше, коли ви розвиваєте свої здібності. Переконайтеся, що ви вирішили покращити свої навички, коли рівень мотивації буде високим. 

Придбання інструментів та ресурсів

Для того, щоб ефективно змінювати поведінку, ви повинні мати інструменти та ресурси. Наприклад, якщо ви хочете покращити фізичну форму, було б розумно інвестувати в спортивний одяг, наприклад, хорошу пару кросівок.  

Зробіть поведінку крихітною

Зрештою, ви можете зменшити поведінку, зосереджуючись на ній крок за кроком. Попрацюйте над першими кроками, і ви будете рухатися до бажаної поведінки. Окрім розбиття поведінки на кроки, ви можете зменшити її масштаб, щоб вона стала менш складною. 

StoryShot #8: як користуватися підказками

Існує три типи підказок

По-перше, існують "особистісні підказки". Ці підказки є внутрішніми і покладаються на щось всередині вас, щоб спонукати до певної поведінки. Ці типи спонукань є більш цінними для базової поведінки, наприклад, пиття води. Але ви не можете покладатися на внутрішні спонукання, щоб створити значущі зміни у своєму житті.

По-друге, "контекстні підказки" включають в себе підказки у вашому оточенні. Ці підказки заохочують вас до певної поведінки. Наприклад, ви можете налаштувати сповіщення на мобільному телефоні, яке нагадуватиме вам про день народження друга. Ця контекстна підказка спонукатиме вас до позитивної поведінки - зв'язатися з другом і привітати його з днем народження. Незважаючи на потенційну корисність контекстних підказок, вони мають певні обмеження. Наприклад, може бути складно керувати кількома контекстними підказками одночасно.

Третій тип, "спонукання до дії", є найефективнішим. Спонукання до дії - це звична поведінка, яка може нагадати вам про нову звичку, яку ви хочете розвинути. Тут використовується ваша усталена поведінка. Прикладом може бути щоденна пробіжка після того, як ви відвозите дітей до школи.

Дотримуйтесь рецепту крихітної звички

Взаємозв'язок між двома типами поведінки - це ваш маленький рецепт звички. Шаблон цього рецепту: "Після того, як я (якір), я буду (нова звичка)".

Обираючи свій якір для рецепту маленької звички, візьміть до уваги ці три фактори:

1. Зіставлення з фізичною локацією: Для цього вам потрібно знайти якір, який ви робите в цій локації.
2. Визначте частоту: Вирішіть, як часто ви хочете виконувати нову звичку. Потім визначте якір, який відповідає частоті вашої нової звички.
3. Відповідність теми/цілі: Переконайтеся, що ведучий має ту саму тему чи мету, що й нова звичка. 

StoryShot #9: Практикуйте золоту поведінку

Важливо вибрати правильну поведінку, щоб змінити своє життя на краще. Важливо, щоб ця поведінка відповідала вашим цілям та індивідуальним здібностям. Поведінка, яка відповідає всім цим вимогам, називається "золотою поведінкою".

Ось три критерії для визначення золотої поведінки:

1. Поведінка ефективна в реалізації вашого прагнення. Це і є вплив поведінки. 
2. Ви хочете брати участь у цій поведінці. Це ваша мотивація до цієї конкретної поведінки.
3. Ви можете здійснювати поведінку. Це ваша здатність взаємодіяти з цією поведінкою. 

Таким чином, золота поведінка побудована на основі моделі поведінки Фогга.

Підсумковий звіт та огляд 

Ми всі маємо звички. Деякі з них можуть стримувати вас. Але так не повинно бути.

Маленькі звички це блискуча книга для всіх, хто хоче покращити свої звички та ефективність на роботі, в школі чи в особистому житті. Вона написана в захопливій формі, яка проводить нас через власний досвід Фоґґа зі змінами. Ви отримаєте поради про те, як зробити ці зміни стійкими. Це чудова книга, якщо ви хочете дізнатися більше про те, як змінити свої звички та покращити своє життя. 

Пропонуємо ознайомитися з ключовими висновками Маленькі звички. Відмічайте нас у соціальних мережах та повідомляйте, які з них ви вважаєте корисними у власному житті!

1. Дотримуйтесь певної поведінки лише тоді, коли ваш рівень мотивації знаходиться вище кривої.

2. Не засуджуйте себе за невдачу. 

3. Не плутайте прагнення з поведінкою.

4. Вам потрібні тригери, щоб стимулювати більшу мотивацію.

5. Занадто покладатися на мотивацію - помилка.

6. Зробіть поведінку крихітною.

7. Святкуйте всі досягнення. 

8. Щоб сформувати нову звичку, поєднуйте вміння з мотивацією та підказкою.

9. Знати свої джерела мотивації. 

10. Зосередьтеся на здоровій поведінці в межах ваших можливостей.

11. Зробіть свою поведінку простішою і витонченішою.

12. Розуміти, як користуватися підказками.

13. Обирайте поведінку, яка допоможе вам реалізувати свої прагнення.

Зміни можуть бути важкими, але вони необхідні. Йдеться не лише про пристосування до нової ситуації. Йдеться про те, як це зробити, і про інструменти, які ви використовуєте, щоб допомогти собі в цьому процесі. Маленькі звички може допомогти нам виробити кращі способи поведінки в нашому житті, щоб досягти щасливішого і кориснішого життя.

Інструментарій та робоча таблиця "Маленькі звички

Примітка редактора та відмова від відповідальності

Ця стаття була вперше опублікована у 2021 році. Вона була переглянута 5 січня 2023 року. Її зміст є неофіційним підсумком та аналізом.

Рейтинг

Ми оцінюємо Маленькі звички 4/5.

Як би ви оцінили книгу Бі Джей Фоґґа на основі цього резюме?

Крихітні звички PDF, безкоштовна аудіокнига, інфографіка та анімований анонс книги 

Це була лише верхівка айсберга Маленькі звички. Щоб зануритися в деталі та підтримати BJ Fogg, замовте його тут або придбати аудіокнигу безкоштовно.

Вам сподобалося те, що ви дізналися тут? Поділіться, щоб показати свою небайдужість, і повідомте нам про це, зв'язавшись з нашою службою підтримки.

Новачок у StoryShots? Отримайте PDF, аудіокнигу та анімовану версію цього короткого огляду Маленькі звички: Маленькі зміни, які змінюють все та сотні інших нон-фікшн бестселерів у нашому безкоштовний топовий додаток. Apple, The Guardian, ООН та Google визнали його одним з найкращих у світі додатків для читання та навчання.

Анотації до книг, пов'язаних з темою

• Відмова від звички бути собою доктора Джо Діспенза
• З'їж жабу! Брайан Трейсі
• Психокібернетика Максвелл Мальц, доктор медичних наук
• Ультранавчання Скотт Х. Янг
• Атомні звички Джеймс Клір
• Ставлення - це все Джефф Келлер
• Made to Stick Чіп Хіт та Ден Хіт
• Сила звички Чарльз Духігг
• 7 звичок високоефективних людей Стівена Кові
• Правило 5 секунд Мел Роббінс
• Застеліть ліжко Вільяма МакРейвена
• Клуб "5 ранку Робін Шарма 
• Комбінований ефект Даррен Харді

• Зберегти