Tiny Habits Zusammenfassung & Rezension | Buch von BJ Fogg

Die kleinen Veränderungen, die alles verändern

Das Leben hat viel zu tun. Hat Winzige Gewohnheiten auf Ihrer Leseliste gestanden? Erfahren Sie jetzt die wichtigsten Erkenntnisse.

Wir kratzen nur an der Oberfläche in unserem Tiny Habits Zusammenfassung. Wenn Sie BJ Foggs beliebtes Buch über Selbsthilfe und Psychologie noch nicht haben, bestellen Sie es hier oder holen Sie sich das Hörbuch umsonst um die pikanten Details zu erfahren.

Einführung

Wollten Sie schon einmal eine Gewohnheit ändern, haben sich aber nie dazu durchringen können? Es kann schwer sein, sein Leben zu ändern. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie zu viel zu tun haben oder dass das, was Sie tun wollen, eine zu große Herausforderung ist. Aber selbst kleine Veränderungen können große Auswirkungen auf Ihr Leben haben, und sie müssen nicht lange dauern.

Fogg zeigt, wie wichtig es ist, sein Ziel in kleine Verhaltensweisen zu zerlegen. Diese kleinen Verhaltensweisen können Ihnen helfen, Ihre Ziele und Träume zu erreichen. Foggs Verhaltensformel zeigt, dass Sie bedeutende Veränderungen erreichen können, wenn Sie klein anfangen. Sie können Gewohnheiten schaffen, die Ihnen guttun und Ihnen helfen, ein ausgeglicheneres Leben voller positiver Energie zu führen.

Winzige Gewohnheiten ist der Höhepunkt von BJ Foggs 20-jähriger Forschungsarbeit zum menschlichen Verhalten an der Stanford University. Er hat gelernt, dass es nur drei Dinge gibt, die Ihr Verhalten letztendlich ändern werden. Nur zwei dieser drei Dinge können Sie leicht kontrollieren. Erstens können Sie Ihre Umgebung verändern. Zweitens können Sie kleine Verhaltensweisen an den Tag legen. Winzige Gewohnheiten zeigt, dass Menschen keine gesunden Gewohnheiten wie eine neue Ernährung oder regelmäßige Bewegung einführen können. Aber man kann diese Probleme lösen, indem man sich auf Dinge konzentriert, die man kontrollieren kann. 

"Die bahnbrechenden Forschungsergebnisse von BJ sind endlich für eine Öffentlichkeit zugänglich, die ihr Verhalten und damit ihr Leben ändern möchte.

- Brad Lauster, ehemaliger Direktor für Produktdesign bei Weight Watchers

Hören Sie sich die Audiobook-Zusammenfassung von Tiny Habits an

Über BJ Fogg

BJ Fogg ist ein amerikanischer Sozialwissenschaftler, Autor, Forscher, Lehrer und TEDx-Redner. Er gründete das Behavior Design Lab an der Stanford University, wo er für Forschung und Innovation zuständig ist. Fogg ist auch bekannt als der "Vater der Captology (Persuasive Technology)". Er lehrt auch Innovatoren in der Industrie, wie sie seine Modelle und Methoden im Verhaltensdesign anwenden können.

Fogg hat einen BA und MA in Englisch von der Brigham Young University. Außerdem hat er an der Stanford University in Kommunikationswissenschaften promoviert. Fogg arbeitete in Stanford als Lehrassistent von Philip Zimbardo, der vor allem für das Stanford Prison Experiment bekannt ist.

Zu Foggs namhaften Studenten gehören der New York Times-Bestsellerautor Ramit Sethi und Mike Krieger, Mitbegründer von Instagram.

StoryShot #1: Führen Sie ein Verhalten nur aus, wenn Ihre Motivation hoch ist

Fogg war schon seit langem daran interessiert, sein Verhalten zu ändern. Doch die kleinen Gewohnheiten, die er zur Verbesserung seines Lebens geschaffen hatte, wurden zur Inspiration für sein neues Modell. Zum Beispiel machte er jedes Mal, wenn er auf die Toilette musste, zwei Liegestütze. Diese Gewohnheit wurde Teil seiner täglichen Routine und half ihm, 20 Pfund zu verlieren. Auch seine mentale Stärke verbesserte sich. Dies führte dazu, dass er effektiver und produktiver wurde.

Diese kleinen Gewohnheiten sind wirksam, weil sie einfach sind und nur wenig Motivation erfordern. Sie können von der "Aktionskurve" lernen. Wir führen ein Verhalten nur aus, wenn unser Motivationsniveau "über" der Kurve liegt. Diese Kurve zeigt, dass wir uns nur dann auf schwierige Handlungen einlassen sollten, wenn wir motiviert sind. Sie wären zum Beispiel motiviert, in ein brennendes Gebäude zu rennen, wenn Ihr Kind noch darin wäre. Im Vergleich dazu ist das allabendliche Zähneputzen so einfach, dass es kaum Motivation erfordert. Kleine Gewohnheiten sind nützlich, weil sie die Motivation für eine Aufgabe verringern. Das Verhalten wird dann zu einer leichteren Aufgabe.

StoryShot #2: Es gibt drei Herausforderungen bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten

Herausforderung Nr. 1: Verurteilen Sie sich nicht für Misserfolge

Die erste Herausforderung bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten besteht darin, dass wir hart mit uns ins Gericht gehen, wenn wir scheitern. Das häufigste Beispiel dafür ist wohl, wenn Menschen eine neue Diät beginnen. Der Abbruch der Diät ist nur ein Beispiel dafür, wie die Menschen außer Kontrolle geraten können. Sie übertreiben diesen Misserfolg und lassen ihn die gesunde Gewohnheit übernehmen. Dieser Kreislauf wird von Menschen, die immer wieder eine Diät machen, immer wieder durchlaufen. Sie werden Ihre Gewohnheiten niemals ändern, wenn Sie sich selbst schlecht fühlen. 

Herausforderung Nr. 2: Verwechseln Sie Bestrebungen nicht mit Verhaltensweisen

Ein Verhalten ist etwas, das Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt tun können. Das kann jetzt oder zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Zukunft sein. Ein Bestreben ist nicht etwas, das Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen können. Ein Ziel setzt voraus, dass Sie mehrere gesunde Verhaltensweisen in die Tat umsetzen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Schlafqualität verbessern wollen, sollten Sie es vermeiden, eine Stunde vor dem Schlafengehen zu essen. 

Herausforderung Nr. 3: Verlassen Sie sich nicht auf die Motivation, um Ihre Ziele zu erreichen

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass unsere Motivation uns hilft, unsere hochgesteckten Ziele zu erreichen. Fogg betont jedoch, dass unser Motivationsniveau sehr unterschiedlich ist. Man kann sich also nicht auf die Motivation verlassen, um seine Ziele zu erreichen. Man braucht Auslöser, um die Motivation zu steigern. Sie brauchen aber auch die nötigen Fähigkeiten, um diese Ziele zu erreichen. Sie sollten kleine Gewohnheiten schaffen, anstatt sich auf die Motivation zu verlassen, wenn Sie sich Ziele setzen.

StoryShot #3: Es gibt eine dreistufige Formel für den Aufbau winziger Gewohnheiten

Schritt 1: Einen Ankermoment finden

Verankerungsmomente sind bestehende Routinen oder Ereignisse, die häufig auftreten. Beispiele sind das Anziehen oder der morgendliche Sonnenaufgang. Diese Anker sind stabil, so dass sie Sie wirksam daran erinnern, ein kleines Verhalten zu zeigen.

Schritt 2: Verhaltensweisen winzig klein machen

Konzentrieren Sie sich auf kleine Aktionen, die Sie in weniger als dreißig Sekunden ausführen können. Diese kleinen Verhaltensweisen sollten positiv sein, wie z. B. Zehn-Sterne-Sprünge. Außerdem sollten die kleinen Verhaltensweisen unmittelbar auf den Anker-Moment folgen. 

Schritt 3: Errungenschaften mit Shine feiern

Wenn Sie etwas mit kreativen, positiven Gefühlen getan haben, dann warten Sie nicht auf einen "perfekten" Moment. Reagieren Sie stattdessen sofort mit einer Feier Ihrer Leistungen. Das kann eine Aussage wie "Fantastisch!" sein oder eine Freizeitaktivität, die Ihnen Spaß macht. Diese Aktivität kann nicht erst Stunden oder Tage später erfolgen. Sie muss direkt nach dem winzigen Verhalten durchgeführt werden.

Gewohnheiten sind wie ein Baum. Hegen und pflegen Sie die Gewohnheit, bis sie wächst und starke Wurzeln in Ihrem Leben bildet. Wenn Sie Ihrer Gewohnheit einen gewissen "Glanz" verleihen, kann sie zu etwas Großem heranwachsen. In dem Buch wird Glanz als das Gefühl beschrieben, das man nach einer Leistung hat, oder als "authentischer Stolz". Wir tun uns oft schwer damit, Gewohnheiten zu entwickeln, weil wir nur dann bereit sind, etwas Glanz in unser Leben zu bringen, wenn wir etwas Großes tun, z. B. einen neuen Job annehmen. Es mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber Sie müssen lernen, jede kleine Leistung zu feiern. 

Dies ist der Schlüssel zur Entwicklung von Gewohnheiten. Wie bei der Ausbildung eines Hundes müssen Sie jedes positive Verhalten belohnen, anstatt nur außergewöhnliche Leistungen zu belohnen. Wenn Sie Ihren Hund für diese positiven Verhaltensweisen belohnen, kann er Gewohnheiten entwickeln, die für den Erfolg entscheidend sind. Dasselbe gilt auch für Sie. Wenn Sie sich selbst belohnen, nachdem Sie sich kleine Gewohnheiten angewöhnt haben, können Sie sich besser auf den Erfolg konzentrieren.

StoryShot #4: Folgen Sie dem Fogg-Verhaltensmodell

Wir können uns das Verhalten als eine Formel vorstellen. Genauer gesagt ist das Verhalten eine Kombination aus Ihrer Motivation, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Antrieb (B=MAP). Fogg liefert eine Analogie, um diese Formel zu untermauern. Während er trainierte, erhielt er eine SMS vom Roten Kreuz mit der Bitte um eine Spende. Fogg hatte bereits in Erwägung gezogen, für diese Wohltätigkeitsorganisation zu spenden, so dass er bereits die Motivation für dieses Verhalten hatte. Die Spende verlangte lediglich, dass er auf die SMS antwortete, so dass er das Verhalten in die Tat umsetzen konnte. Schließlich wurde Fogg durch eine externe Quelle zur Spende veranlasst: Das Rote Kreuz schrieb ihm zuerst eine SMS. Dieses Beispiel zeigt, dass das Verhalten von der Übereinstimmung der einzelnen Faktoren abhängt. Wäre einer der Faktoren nicht ausreichend erfüllt gewesen, hätte er sich nicht zu der Spende entschlossen.

Wenn diese Faktoren klar sind und die Verhaltensweisen einfach sind, werden diese Verhaltensweisen zur Gewohnheit. Wenn Sie also eine schlechte Angewohnheit haben, können Sie darauf hinarbeiten, sie loszuwerden, indem Sie einen Faktor aus der Fogg-Formel entfernen. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie eine gesunde Gewohnheit etablieren wollen: Sie müssen jeden dieser Faktoren etablieren.

Tiny Habits Toolkit und Arbeitsblatt

Anmerkung der Redaktion und Haftungsausschluss

Dieser Artikel wurde erstmals im Jahr 2021 veröffentlicht. Er wurde am 5. Januar 2023 überarbeitet. Der vorliegende Inhalt ist eine inoffizielle Zusammenfassung und Analyse.

Bewertung

Wir bewerten Winzige Gewohnheiten 4/5.

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Dies war nur die Spitze des Eisbergs der Winzige Gewohnheiten. Um in die Details einzutauchen und BJ Fogg zu unterstützen, bestellen Sie es hier oder holen Sie sich das Hörbuch umsonst.

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