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Synopse
Tiny Habits ist das Ergebnis von BJ Foggs 20-jähriger Forschung zum menschlichen Verhalten an der Stanford University. Er hat herausgefunden, dass es nur drei Dinge gibt, die Ihr Verhalten langfristig verändern können. Von diesen drei Dingen können nur zwei von Ihnen leicht kontrolliert werden. Erstens: Sie können Ihre Umgebung verändern. Zweitens können Sie sich mit kleinen Verhaltensweisen beschäftigen. In Tiny Habits erklärt Fogg, warum Menschen häufig daran scheitern, gesunde Gewohnheiten wie eine neue Diät oder regelmäßige Bewegung umzusetzen. Entscheidend ist, dass er dann eine Lösung für diese Probleme anbietet, indem er sich weniger auf die Motivation und mehr auf Dinge stützt, die Sie kontrollieren können.
Über BJ Fogg
BJ Fogg gründete das Behavior Design Lab an der Stanford University, wo er für Forschung und Innovation zuständig ist. Darüber hinaus lehrt er Innovatoren in der Industrie, wie sie seine Modelle und Methoden im Behavior Design anwenden können. Fogg hat einen B.A. und MA. in Englisch von der Brigham Young University. Außerdem promovierte er in Kommunikationswissenschaften in Stanford, wo er als Lehrassistent von Philip Zimbardo tätig war.
Wo Tiny Habits herkommt
Fogg war schon seit einiger Zeit daran interessiert, sein Verhalten zu ändern. Es war jedoch eine bestimmte kleine Gewohnheit, die ihn zu seinem Modell der kleinen Gewohnheiten inspirierte. Es war eine seltsame Angewohnheit, aber sie blieb bestehen und half ihm tatsächlich, sein Leben zu verbessern. Jedes Mal, wenn Hogg Pipi machen musste, machte er zwei Liegestütze an der Wand, bevor er auf die Toilette ging. Dieses Verhalten wurde zu einer kleinen Gewohnheit und trug dazu bei, dass Hogg 20 Pfund abnahm und gesünder und stärker wurde. Außerdem verbesserte sich seine mentale Stärke, was dazu führte, dass er produktiver und effektiver wurde.
Die Effektivität dieser winzigen Gewohnheiten besteht darin, dass ihr Schwierigkeitsgrad so gering ist, dass sie nur eine minimale Motivation erfordern, um sich mit ihnen zu beschäftigen. Fogg stellt in seinem Buch eine Aktionskurve vor, die besagt, dass wir uns nur dann auf ein Verhalten einlassen, wenn unser Motivationsniveau über der Kurve liegt. Diese Kurve legt nahe, dass wir uns nur dann auf sehr schwierige Aufgaben einlassen, wie z. B. in ein brennendes Gebäude zu rennen, wenn wir ein sehr hohes Motivationsniveau haben. Zum Beispiel ist unser Kind noch im Gebäude. Im Vergleich dazu ist das allabendliche Zähneputzen so einfach, dass es kaum Motivation erfordert. Der Nutzen von kleinen Gewohnheiten besteht darin, dass sie die Motivation, die Sie für eine Handlung benötigen, verringern, da das Verhalten weiter nach unten in Richtung der "leichten" Aufgabe verschoben wird.
Die Herausforderungen bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten
Herausforderung Nr. 1 - Sich selbst für Misserfolge verurteilen
Die erste Herausforderung bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten besteht darin, dass wir besonders hart mit uns selbst ins Gericht gehen, wenn wir versagen. Das wohl häufigste Beispiel dafür ist, wenn Menschen eine neue Diät beginnen. Schon ein einziger Verstoß gegen die Diät kann dazu führen, dass die Menschen die Kontrolle verlieren. Sie übertreiben diesen Misserfolg und lassen ihn die gesunde Gewohnheit übernehmen. Dieser Kreislauf wird von Menschen, die immer wieder eine Diät machen, immer wieder durchlaufen. Sie werden Ihre Gewohnheiten niemals ändern, wenn Sie sich selbst schlecht fühlen.
Herausforderung Nr. 2 - Verwechslung von Bestrebungen mit Verhaltensweisen
Fogg beschreibt ein Verhalten als etwas, das Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt tun können. Das kann in diesem Moment oder zu einem klar definierten Zeitpunkt in der Zukunft sein. Im Vergleich dazu ist ein Bestreben nicht etwas, das man zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen kann. Ziele erfordern, dass Sie mehrere gesunde Verhaltensweisen umsetzen. Das Ziel, Ihre Schlafqualität zu verbessern, kann zum Beispiel davon abhängen, dass Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.
Herausforderung Nr. 3 - Verlassen Sie sich auf die Motivation, um Ihre Ziele zu erreichen
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass wir uns hohe Ziele setzen sollten und dann erwarten, dass unsere Motivation uns hilft, diese Ziele zu erreichen. Fogg weist jedoch darauf hin, dass unser Motivationsniveau sehr unterschiedlich ist. Daher können wir uns nicht darauf verlassen, dass die Motivation uns auf dem richtigen Weg zu unseren Zielen hält. Wir brauchen Auslöser, um unsere Motivation zu steigern. Wir brauchen aber auch die notwendigen Fähigkeiten, um diese Ziele zu erreichen. Anstatt sich hohe Ziele zu setzen und sich auf unzuverlässige Motivationsniveaus zu verlassen, empfiehlt Fogg, kleine Gewohnheiten zu schaffen.
Die Drei-Schritte-Formel für den Aufbau winziger Gewohnheiten
Einen Ankermoment finden
Fogg führte Anker-Momente als eine bestehende Routine oder ein Ereignis ein, das häufig auftritt. Beispiele sind das Anziehen oder der Sonnenaufgang am Morgen. Diese Anker sind stabil, so dass sie Sie effektiv daran erinnern, sich mit einem Tiny Behavior zu beschäftigen.
Verhaltensweisen winzig machen
Fogg schlägt vor, sich auf kleine Handlungen zu konzentrieren, die man in weniger als dreißig Sekunden ausführen kann. Diese kleinen Handlungen sollten positiv sein, z. B. zehn Sternsprünge machen. Außerdem sollten die kleinen Verhaltensweisen unmittelbar auf den Ankermoment folgen.
Erfolge feiern mit Shine
Wenn Sie etwas mit kreativen, positiven Gefühlen getan haben, dann warten Sie nicht auf einen "perfekten" Moment. Reagieren Sie stattdessen sofort mit einer Feier Ihrer Leistungen. Das kann eine einfache Aussage sein, wie z. B. "Fantastisch!", oder Sie gönnen sich eine Freizeitaktivität, die Ihnen Spaß macht. Entscheidend ist jedoch, dass diese Aktivität nicht erst Stunden oder Tage später stattfindet. Stattdessen muss sie direkt nach dem kleinen Verhalten erfolgen.
Fogg glaubt, dass Gewohnheiten wie ein Baum sind. Wir müssen die Gewohnheit hegen und pflegen, bis sie wächst und starke Wurzeln in unserem Leben bildet. Wenn man der Gewohnheit einen gewissen Glanz verleiht, kann sie zu etwas Großem heranwachsen. Fogg beschreibt Glanz als das Gefühl, das man nach einer Leistung oder einem "authentischen Stolz" empfindet. Wir tun uns oft schwer damit, Gewohnheiten zu entwickeln, weil wir nur dann bereit sind, etwas Glanz in unser Leben zu bringen, wenn wir etwas Großes erreicht haben, z. B. einen neuen Job bekommen. Fogg erklärt, dass es auf den ersten Blick seltsam erscheinen mag, aber man muss lernen, jede kleine Leistung zu feiern. Dies ist der Schlüssel zur Entwicklung von Gewohnheiten. Wie bei der Ausbildung eines Hundes muss man jedes positive Verhalten belohnen, anstatt den Hund nur dann zu belohnen, wenn er etwas Bemerkenswertes tut. Wenn Sie diese kleinen positiven Verhaltensweisen belohnen, z. B. das Warten vor dem Überqueren der Straße, kann Ihr Hund Gewohnheiten entwickeln, die für den Erfolg entscheidend sind. Das Gleiche gilt für Sie. Wenn Sie sich selbst belohnen, nachdem Sie sich kleine Gewohnheiten angewöhnt haben, können Sie sich besser auf das Geschehen einstellen.
Das Fogg-Verhaltensmodell
"Sie können ein Verhalten, das Sie nicht wollen, unterbrechen, indem Sie die Aufforderung entfernen. Das ist nicht immer einfach, aber das Entfernen der Aufforderung ist der beste erste Schritt, um ein Verhalten zu unterbinden." - BJ Fogg
Fogg ist der Ansicht, dass Verhalten als eine Formel betrachtet werden kann. Genauer gesagt ist Verhalten eine Kombination aus Ihrer Motivation, Ihren Fähigkeiten und einer Aufforderung. Fogg liefert eine Analogie, um diese Formel (B=MAP) zu untermauern. Während des Trainings erhielt Fogg eine SMS vom Roten Kreuz mit der Bitte um eine Spende. Fogg hatte bereits in Erwägung gezogen, für diese Wohltätigkeitsorganisation zu spenden, so dass er bereits die Motivation für dieses Verhalten hatte. Für die Spende musste er lediglich auf die SMS antworten, so dass er eindeutig in der Lage war, das Verhalten zu realisieren. Schließlich wurde Fogg durch eine externe Quelle zur Spende veranlasst: Das Rote Kreuz hatte ihn zuerst angeschrieben. Dieses Beispiel zeigt, dass das Verhalten von der Übereinstimmung all dieser Faktoren abhängt. Wäre ein Faktor nicht ausreichend erfüllt gewesen, hätte er sich nicht an der Spende für die Wohltätigkeitsorganisation beteiligt.
Je offensichtlicher diese Faktoren sind und je leichter die Verhaltensweisen sind, desto wahrscheinlicher werden diese Verhaltensweisen zur Gewohnheit. Wenn Sie also eine schlechte Gewohnheit haben, können Sie darauf hinarbeiten, sie zu durchbrechen, indem Sie einen der Faktoren aus der Fogg-Formel entfernen. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie eine gesunde Gewohnheit etablieren wollen: Sie müssen jeden dieser Faktoren etablieren.
Die Quellen der Motivation
Wie bereits erwähnt, ist es ein Fehler, sich zu sehr auf Motivation zu verlassen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Motivation völlig nutzlos ist. Sie ist immer noch ein entscheidender Faktor in Foggs Verhaltensgleichung. Daher beschreibt Fogg die verschiedenen Quellen der Motivation.
- Sich selbst und das, was Sie bereits wollen.
- Ein Vorteil oder eine Strafe, die Sie erhalten würden, wenn Sie die Handlung ausführen.
- Ihr Umfeld, z. B. alle Ihre Freunde, die sich so verhalten.
Ihre Kontrolle über die Fähigkeit
Fogg betont die Bedeutung von kleinen Gewohnheiten, die die Unberechenbarkeit der Motivation umgehen.
Die Fähigkeit ist etwas, das Sie in Ihrem Leben viel besser kontrollieren können. Das gilt besonders für kleine Gewohnheiten, die eigentlich relativ einfach sein sollten. Wie Fogg erklärte, beschloss er, zwei Liegestütze im Stehen zu machen, bevor er auf die Toilette ging. Dies war eine Verhaltensweise, die leicht in seinem Leistungsbereich lag. Daher fühlte er sich in der Lage, dieses positive Verhalten beizubehalten. Nehmen wir zum Vergleich an, er hätte sich zum Ziel gesetzt, 50 Liegestütze pro Tag zu machen. Das wäre zwar im Rahmen seiner Möglichkeiten möglich, aber unglaublich schwierig und würde zweifellos viel Motivation erfordern. Wenn Sie sich also auf gesunde Verhaltensweisen konzentrieren, die im Rahmen Ihrer Möglichkeiten liegen, erhöhen Sie Ihre Chancen, diese Verhaltensweisen zu einer kleinen Gewohnheit zu machen.
Fogg empfiehlt, sich die Entdeckungsfrage zu stellen, wenn Sie versuchen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, aber Schwierigkeiten damit haben. Die Entdeckungsfrage lautet:
Warum ist dieses Verhalten so schwierig zu bewerkstelligen?
Fogg stellte bei seinen Untersuchungen fest, dass mindestens einer von fünf Faktoren häufig als Antwort auf diese Frage genannt wird. Er nennt diese Faktoren die Fähigkeitsfaktoren und entwickelte fünf Fragen, die auf diesen Faktoren basieren:
- Haben Sie genug Zeit, um das Verhalten zu üben?
- Haben Sie genug Geld, um sich so zu verhalten?
- Sind Sie körperlich in der Lage, das Verhalten auszuführen?
- Erfordert das Verhalten erhebliche kreative oder geistige Energie?
- Passt das Verhalten in Ihre derzeitige Routine, oder müssen Sie Anpassungen vornehmen?
Wenn Sie eine dieser Fragen mit "Ja" beantworten, müssen Sie das von Ihnen gewählte Verhalten einfacher und kleiner gestalten.
Verhaltensweisen einfacher und übersichtlicher gestalten
Nachdem Sie eine Verhaltensweise identifiziert haben, die leichter zu einer kleinen Gewohnheit werden soll, können Sie drei Ansätze verfolgen.
Steigern Sie Ihre Fähigkeiten
Wenn Sie sich entschlossen haben, eine Gewohnheit zu entwickeln, aber Schwierigkeiten mit Ihren Fähigkeiten haben, können Sie Ihre Fähigkeiten verbessern. Das Ergebnis sollte sein, dass das Verhalten, das Sie umsetzen wollen, aufgrund Ihrer gesteigerten Fähigkeiten einfacher wird. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fähigkeiten verbessern, wenn Ihre Motivation hoch ist.
Beschaffung von Tools und Ressourcen
Sie müssen nicht nur Ihre Fähigkeiten verbessern, sondern auch über die Ressourcen verfügen, um ein neues Verhalten effektiv umzusetzen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wollen körperlich fit werden. In diesem Fall wäre es klug, in Sportkleidung und ein gutes Paar Turnschuhe zu investieren.
Das Verhalten winzig machen
Schließlich können Sie das Verhalten verkleinern, indem Sie sich Schritt für Schritt auf das Verhalten konzentrieren. Arbeiten Sie an den ersten Schritten, und Sie werden sich auf das gewünschte Verhalten zubewegen. Sie können das Verhalten nicht nur in Schritte unterteilen, sondern auch verkleinern, sodass es weniger herausfordernd ist.
Wie man Prompts einsetzt
Die drei Arten von Aufforderungen
"Action Prompts sind bereits so nahtlos und natürlich in dein Leben eingebettet, dass du nicht mehr darüber nachdenken musst." - BJ Fogg
Fogg beschreibt drei Arten von Prompts.
Erstens gibt es persönliche Aufforderungen. Diese Aufforderungen sind intern und beruhen auf etwas in Ihnen, um ein Verhalten auszulösen. Diese Art von Aufforderungen sind wertvoller für wichtige Verhaltensweisen wie das Trinken von Wasser. Im Vergleich dazu können Sie sich nicht auf persönliche Aufforderungen verlassen, um sinnvolle Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen.
Zweitens beziehen Kontextaufforderungen die Hinweise in Ihrer Umgebung mit ein. Diese Hinweise sollten Sie zu einem bestimmten Verhalten ermutigen, z. B. zu einer Handy-Benachrichtigung, die Sie an den Geburtstag Ihres Freundes erinnert. Diese Kontextaufforderung würde Sie zu dem positiven Verhalten ermutigen, Ihren Freund zu kontaktieren, um ihm zum Geburtstag zu gratulieren. Trotz des potenziellen Nutzens von Kontextaufforderungen gibt es auch Grenzen. So kann es beispielsweise schwierig werden, mehrere Kontextaufforderungen zu verwalten.
Fogg hebt die dritte Aufforderung, die Handlungsaufforderungen, als die mit Abstand effektivste hervor. Eine Handlungsaufforderung ist eine Verhaltensweise, die bereits eine Gewohnheit ist und die Sie an eine neue Gewohnheit erinnern kann, die Sie kultivieren möchten. Diese Art von Aufforderung ist effektiver, da sie auf bereits etablierte Verhaltensweisen zurückgreift. Ein Beispiel wäre, täglich eine Runde laufen zu gehen, nachdem Sie die Kinder in der Schule abgeliefert haben.
Das Tiny Habit-Rezept
Fogg nennt diese Beziehung zwischen zwei Verhaltensweisen sein Tiny Habit Recipe. Die Vorlage für dieses Rezept lautet: "Nachdem ich (Anker), werde ich (Neue Gewohnheit)".
Bei der Wahl Ihres Ankers für das Tiny Habit Rezept sollten Sie drei Faktoren berücksichtigen:
- Passend zum Standort - Hierfür müssen Sie einen Anker finden, den Sie an diesem Ort einsetzen.
- Passen Sie die Häufigkeit an - Entscheiden Sie, wie oft Sie Ihre neue Gewohnheit ausüben wollen. Wenn Sie das getan haben, sollten Sie einen Anker finden, der zur Häufigkeit Ihrer neuen Gewohnheit passt.
- Passend zum Thema/Zweck - Stellen Sie sicher, dass der Anker dasselbe Thema oder denselben Zweck hat wie die neue Gewohnheit.
Die goldenen Verhaltensweisen
Fogg gibt Ratschläge, wie Sie Ihre Verhaltensweisen ändern können. Er betont auch, wie wichtig es ist, die richtigen Verhaltensweisen zu wählen, um Ihr Leben zum Besseren zu verändern. Entscheidend ist, dass diese Verhaltensweisen zu Ihren Zielen und individuellen Fähigkeiten passen. Die Verhaltensweisen, die all diese Anforderungen erfüllen, werden als Golden Behaviors bezeichnet.
Fogg gibt drei Kriterien an, um zu umreißen, was ein Goldenes Verhalten ist:
- Das Verhalten ist wirksam bei der Verwirklichung Ihres Ziels. Das ist die Wirkung des Verhaltens.
- Sie wollen sich auf dieses Verhalten einlassen. Das ist Ihre Motivation, dieses bestimmte Verhalten zu zeigen.
- Sie können das Verhalten ausführen. Dies ist Ihre Fähigkeit, sich auf dieses Verhalten einzulassen.
Die goldenen Verhaltensweisen basieren daher auf dem Verhaltensmodell von Fogg.
Bewertung
Wir bewerten dieses Buch mit 4.6/5.
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