Tiny Habits Zusammenfassung und Bewertung | BJ Fogg

Zeit zum Lesen: 13 min

Die kleinen Veränderungen, die alles verändern

Das Leben hat viel zu tun. Hat Winzige Gewohnheiten auf Ihrer Leseliste gestanden? Erfahren Sie jetzt die wichtigsten Erkenntnisse.

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Einführung

Wollten Sie schon einmal eine Gewohnheit ändern, haben sich aber nie dazu durchringen können? Es kann schwer sein, sein Leben zu ändern. Vielleicht haben Sie das Gefühl, dass Sie zu viel zu tun haben oder dass das, was Sie tun wollen, eine zu große Herausforderung ist. Aber selbst kleine Veränderungen können große Auswirkungen auf Ihr Leben haben, und sie müssen nicht lange dauern.

Fogg zeigt, wie wichtig es ist, sein Ziel in kleine Verhaltensweisen zu zerlegen. Diese kleinen Verhaltensweisen können Ihnen helfen, Ihre Ziele und Träume zu erreichen. Foggs Verhaltensformel zeigt, dass Sie bedeutende Veränderungen erreichen können, wenn Sie klein anfangen. Sie können Gewohnheiten schaffen, die Ihnen guttun und Ihnen helfen, ein ausgeglicheneres Leben voller positiver Energie zu führen.

Winzige Gewohnheiten ist der Höhepunkt von BJ Foggs 20-jähriger Forschungsarbeit zum menschlichen Verhalten an der Stanford University. Er hat gelernt, dass es nur drei Dinge gibt, die Ihr Verhalten letztendlich ändern werden. Nur zwei dieser drei Dinge können Sie leicht kontrollieren. Erstens können Sie Ihre Umgebung verändern. Zweitens können Sie kleine Verhaltensweisen an den Tag legen. Winzige Gewohnheiten zeigt, dass Menschen keine gesunden Gewohnheiten wie eine neue Ernährung oder regelmäßige Bewegung einführen können. Aber man kann diese Probleme lösen, indem man sich auf Dinge konzentriert, die man kontrollieren kann. 

"Die bahnbrechenden Forschungsergebnisse von BJ sind endlich für eine Öffentlichkeit zugänglich, die ihr Verhalten und damit ihr Leben ändern möchte.

- Brad Lauster, ehemaliger Direktor für Produktdesign bei Weight Watchers

Über BJ Fogg

BJ Fogg ist ein amerikanischer Sozialwissenschaftler, Autor, Forscher, Lehrer und TEDx-Redner. Er gründete das Behavior Design Lab an der Stanford University, wo er für Forschung und Innovation zuständig ist. Fogg ist auch bekannt als der "Vater der Captology (Persuasive Technology)". Er lehrt auch Innovatoren in der Industrie, wie sie seine Modelle und Methoden im Verhaltensdesign anwenden können.

Fogg hat einen BA und MA in Englisch von der Brigham Young University. Außerdem hat er an der Stanford University in Kommunikationswissenschaften promoviert. Fogg arbeitete in Stanford als Lehrassistent von Philip Zimbardo, der vor allem für das Stanford Prison Experiment bekannt ist.

Zu Foggs namhaften Studenten gehören der New York Times-Bestsellerautor Ramit Sethi und Mike Krieger, Mitbegründer von Instagram.

StoryShot #1: Führen Sie ein Verhalten nur aus, wenn Ihre Motivation hoch ist

Fogg war schon seit langem daran interessiert, sein Verhalten zu ändern. Doch die kleinen Gewohnheiten, die er zur Verbesserung seines Lebens geschaffen hatte, wurden zur Inspiration für sein neues Modell. Zum Beispiel machte er jedes Mal, wenn er auf die Toilette musste, zwei Liegestütze. Diese Gewohnheit wurde Teil seiner täglichen Routine und half ihm, 20 Pfund zu verlieren. Auch seine mentale Stärke verbesserte sich. Dies führte dazu, dass er effektiver und produktiver wurde.

Diese kleinen Gewohnheiten sind wirksam, weil sie einfach sind und nur wenig Motivation erfordern. Sie können von der "Aktionskurve" lernen. Wir führen ein Verhalten nur aus, wenn unser Motivationsniveau "über" der Kurve liegt. Diese Kurve zeigt, dass wir uns nur dann auf schwierige Handlungen einlassen sollten, wenn wir motiviert sind. Sie wären zum Beispiel motiviert, in ein brennendes Gebäude zu rennen, wenn Ihr Kind noch darin wäre. Im Vergleich dazu ist das allabendliche Zähneputzen so einfach, dass es kaum Motivation erfordert. Kleine Gewohnheiten sind nützlich, weil sie die Motivation für eine Aufgabe verringern. Das Verhalten wird dann zu einer leichteren Aufgabe.

StoryShot #2: Es gibt drei Herausforderungen bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten

Herausforderung Nr. 1: Verurteilen Sie sich nicht für Misserfolge

Die erste Herausforderung bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten besteht darin, dass wir hart mit uns ins Gericht gehen, wenn wir scheitern. Das häufigste Beispiel dafür ist wohl, wenn Menschen eine neue Diät beginnen. Der Abbruch der Diät ist nur ein Beispiel dafür, wie die Menschen außer Kontrolle geraten können. Sie übertreiben diesen Misserfolg und lassen ihn die gesunde Gewohnheit übernehmen. Dieser Kreislauf wird von Menschen, die immer wieder eine Diät machen, immer wieder durchlaufen. Sie werden Ihre Gewohnheiten niemals ändern, wenn Sie sich selbst schlecht fühlen. 

Herausforderung Nr. 2: Verwechseln Sie Bestrebungen nicht mit Verhaltensweisen

Ein Verhalten ist etwas, das Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt tun können. Das kann jetzt oder zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Zukunft sein. Ein Bestreben ist nicht etwas, das Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen können. Ein Ziel setzt voraus, dass Sie mehrere gesunde Verhaltensweisen in die Tat umsetzen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Schlafqualität verbessern wollen, sollten Sie es vermeiden, eine Stunde vor dem Schlafengehen zu essen. 

Herausforderung Nr. 3: Verlassen Sie sich nicht auf die Motivation, um Ihre Ziele zu erreichen

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass unsere Motivation uns hilft, unsere hochgesteckten Ziele zu erreichen. Fogg betont jedoch, dass unser Motivationsniveau sehr unterschiedlich ist. Man kann sich also nicht auf die Motivation verlassen, um seine Ziele zu erreichen. Man braucht Auslöser, um die Motivation zu steigern. Sie brauchen aber auch die nötigen Fähigkeiten, um diese Ziele zu erreichen. Sie sollten kleine Gewohnheiten schaffen, anstatt sich auf die Motivation zu verlassen, wenn Sie sich Ziele setzen.

StoryShot #3: Es gibt eine dreistufige Formel für den Aufbau winziger Gewohnheiten

Schritt 1: Einen Ankermoment finden

Verankerungsmomente sind bestehende Routinen oder Ereignisse, die häufig auftreten. Beispiele sind das Anziehen oder der morgendliche Sonnenaufgang. Diese Anker sind stabil, so dass sie Sie wirksam daran erinnern, ein kleines Verhalten zu zeigen.

Schritt 2: Verhaltensweisen winzig klein machen

Konzentrieren Sie sich auf kleine Aktionen, die Sie in weniger als dreißig Sekunden ausführen können. Diese kleinen Verhaltensweisen sollten positiv sein, wie z. B. Zehn-Sterne-Sprünge. Außerdem sollten die kleinen Verhaltensweisen unmittelbar auf den Anker-Moment folgen. 

Schritt 3: Errungenschaften mit Shine feiern

Wenn Sie etwas mit kreativen, positiven Gefühlen getan haben, dann warten Sie nicht auf einen "perfekten" Moment. Reagieren Sie stattdessen sofort mit einer Feier Ihrer Leistungen. Das kann eine Aussage wie "Fantastisch!" sein oder eine Freizeitaktivität, die Ihnen Spaß macht. Diese Aktivität kann nicht erst Stunden oder Tage später erfolgen. Sie muss direkt nach dem winzigen Verhalten durchgeführt werden.

Gewohnheiten sind wie ein Baum. Hegen und pflegen Sie die Gewohnheit, bis sie wächst und starke Wurzeln in Ihrem Leben bildet. Wenn Sie Ihrer Gewohnheit einen gewissen "Glanz" verleihen, kann sie zu etwas Großem heranwachsen. In dem Buch wird Glanz als das Gefühl beschrieben, das man nach einer Leistung hat, oder als "authentischer Stolz". Wir tun uns oft schwer damit, Gewohnheiten zu entwickeln, weil wir nur dann bereit sind, etwas Glanz in unser Leben zu bringen, wenn wir etwas Großes tun, z. B. einen neuen Job annehmen. Es mag auf den ersten Blick seltsam erscheinen, aber Sie müssen lernen, jede kleine Leistung zu feiern. 

Dies ist der Schlüssel zur Entwicklung von Gewohnheiten. Wie bei der Ausbildung eines Hundes müssen Sie jedes positive Verhalten belohnen, anstatt nur außergewöhnliche Leistungen zu belohnen. Wenn Sie Ihren Hund für diese positiven Verhaltensweisen belohnen, kann er Gewohnheiten entwickeln, die für den Erfolg entscheidend sind. Dasselbe gilt auch für Sie. Wenn Sie sich selbst belohnen, nachdem Sie sich kleine Gewohnheiten angewöhnt haben, können Sie sich besser auf den Erfolg konzentrieren.

StoryShot #4: Folgen Sie dem Fogg-Verhaltensmodell

Wir können uns das Verhalten als eine Formel vorstellen. Genauer gesagt ist das Verhalten eine Kombination aus Ihrer Motivation, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Antrieb (B=MAP). Fogg liefert eine Analogie, um diese Formel zu untermauern. Während er trainierte, erhielt er eine SMS vom Roten Kreuz mit der Bitte um eine Spende. Fogg hatte bereits in Erwägung gezogen, für diese Wohltätigkeitsorganisation zu spenden, so dass er bereits die Motivation für dieses Verhalten hatte. Die Spende verlangte lediglich, dass er auf die SMS antwortete, so dass er das Verhalten in die Tat umsetzen konnte. Schließlich wurde Fogg durch eine externe Quelle zur Spende veranlasst: Das Rote Kreuz schrieb ihm zuerst eine SMS. Dieses Beispiel zeigt, dass das Verhalten von der Übereinstimmung der einzelnen Faktoren abhängt. Wäre einer der Faktoren nicht ausreichend erfüllt gewesen, hätte er sich nicht zu der Spende entschlossen.

Wenn diese Faktoren klar sind und die Verhaltensweisen einfach sind, werden diese Verhaltensweisen zur Gewohnheit. Wenn Sie also eine schlechte Angewohnheit haben, können Sie darauf hinarbeiten, sie loszuwerden, indem Sie einen Faktor aus der Fogg-Formel entfernen. Ähnlich verhält es sich, wenn Sie eine gesunde Gewohnheit etablieren wollen: Sie müssen jeden dieser Faktoren etablieren.

StoryShot #5: Es ist ein Fehler, sich zu sehr auf die Motivation zu verlassen

Sich zu sehr auf Motivation zu verlassen, ist ein Fehler. Das bedeutet jedoch nicht, dass Motivation nutzlos ist. Sie ist nach wie vor ein entscheidender Faktor in der Fogg'schen Verhaltensgleichung. Hier sind die verschiedenen Quellen der Motivation:

1. Sich selbst und das, was Sie bereits wollen.
2. Ein Vorteil oder eine Strafe, die Sie erhalten würden, wenn Sie die Handlung ausführen.
3. Ihr Umfeld, z. B. alle Ihre Freunde, die sich so verhalten.

Die drei wichtigsten Motivatoren

Das Verhaltensmodell von Fogg hebt die folgenden drei Hauptmotivatoren hervor:

1. Sensation

2. Vorfreude

3. Zugehörigkeit

Jeder dieser Motivatoren hat zwei Seiten: Freude oder Schmerz, Hoffnung oder Angst, Akzeptanz oder Ablehnung.

Fähigkeit und Motivation hängen mit der Ausführung von Verhaltensweisen zusammen. Diese drei Hauptmotivatoren gelten für alle Menschen. Sie sind integraler Bestandteil der menschlichen Erfahrung.

StoryShot #6: Sie haben die Kontrolle über Ihre Fähigkeiten

Motivation ist unberechenbar. Sie haben eine viel größere Kontrolle über Ihre Fähigkeiten. Das gilt besonders für kleine Gewohnheiten, die eigentlich relativ einfach sein sollten. Fogg begann, zwei Liegestütze im Stehen zu machen, bevor er auf die Toilette ging. Das war ein Verhalten, das leicht in seinem Fähigkeitsbereich lag. Daher fühlte er sich in der Lage, dieses positive Verhalten beizubehalten. Angenommen, er hätte sich stattdessen das Ziel gesetzt, 50 Liegestütze pro Tag zu machen. Das wäre mit seinen körperlichen Fähigkeiten vielleicht möglich gewesen. Aber es wäre schwierig gewesen und hätte zweifelsohne Motivation erfordert. Sie müssen sich also auf gesunde Verhaltensweisen im Rahmen Ihrer Fähigkeiten konzentrieren. So erhöhen Sie Ihre Chancen, diese Verhaltensweisen zu kleinen Gewohnheiten zu entwickeln.

Stellen Sie beim Aufbau einer neuen Gewohnheit immer die Entdeckungsfrage: "Was macht es schwer, dieses Verhalten zu zeigen?"

Foggs Untersuchungen haben gezeigt, dass typische Antworten auf diese Frage mindestens einen von fünf Schlüsselfaktoren beinhalten. Er nennt diese Faktoren die "Ability Factors" (Fähigkeitsfaktoren). Er entwickelte auch fünf Fragen, die auf diesen Faktoren basieren:

1. Haben Sie genug Zeit, um das Verhalten zu üben?
2. Haben Sie genug Geld, um sich so zu verhalten?
3. Sind Sie körperlich in der Lage, das Verhalten auszuführen?
4. Erfordert das Verhalten erhebliche kreative oder geistige Energie?
5. Passt das Verhalten in Ihre derzeitige Routine, oder müssen Sie Anpassungen vornehmen?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit "Ja" beantworten, müssen Sie das von Ihnen gewählte Verhalten einfacher und billiger machen. 

StoryShot #7: Machen Sie Ihre Verhaltensweisen einfacher und kleiner

Nachdem Sie eine Verhaltensweise identifiziert haben, die Sie zu einer kleinen Gewohnheit machen wollen, können Sie drei Ansätze wählen.

Steigern Sie Ihre Fähigkeiten

Wenn Sie eine Gewohnheit entwickelt haben, aber mit Ihren Fähigkeiten kämpfen, können Sie Ihre Fähigkeiten verbessern. Das Anstreben einer Verhaltensweise wird mit zunehmenden Fähigkeiten einfacher. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fähigkeiten verbessern, wenn Ihre Motivation hoch ist. 

Beschaffung von Tools und Ressourcen

Um ein neues Verhalten effektiv zu erlernen, brauchen Sie Hilfsmittel und Ressourcen. Wenn Sie zum Beispiel körperlich fit werden wollen, wäre es klug, in Sportkleidung wie ein gutes Paar Turnschuhe zu investieren.  

Das Verhalten winzig machen

Schließlich können Sie das Verhalten verkleinern, indem Sie sich Schritt für Schritt auf das Verhalten konzentrieren. Arbeiten Sie an den ersten Schritten, und Sie werden sich dem gewünschten Verhalten nähern. Sie können das Verhalten nicht nur in Schritte unterteilen, sondern es auch verkleinern, damit es weniger herausfordernd ist. 

StoryShot #8: Wissen, wie man Prompts verwendet

Es gibt drei Arten von Aufforderungen

Erstens gibt es "persönliche Aufforderungen". Diese Aufforderungen sind intern und beruhen auf etwas in Ihnen, um ein Verhalten auszulösen. Diese Art von Aufforderungen sind wertvoller für wichtige Verhaltensweisen, wie z. B. Wasser trinken. Aber Sie können sich nicht auf persönliche Aufforderungen verlassen, um sinnvolle Veränderungen in Ihrem Leben herbeizuführen.

Zweitens: "Context prompts" beziehen die Hinweise in Ihrer Umgebung mit ein. Diese Hinweise ermutigen Sie, ein bestimmtes Verhalten an den Tag zu legen. Sie könnten zum Beispiel eine Handy-Benachrichtigung einstellen, die Sie an den Geburtstag eines Freundes erinnert. Diese Kontextaufforderung würde Sie zu einem positiven Verhalten ermutigen, nämlich Ihren Freund zu kontaktieren, um ihm zum Geburtstag zu gratulieren. Trotz der potenziellen Nützlichkeit von Kontextaufforderungen haben sie auch ihre Grenzen. So kann es beispielsweise schwierig werden, mehrere Kontextaufforderungen gleichzeitig zu verwalten.

Die dritte Art, "Handlungsaufforderungen", ist die effektivste. Eine Handlungsaufforderung ist ein gewohnheitsmäßiges Verhalten, das Sie an eine neue Gewohnheit erinnern kann, die Sie kultivieren möchten. Dabei werden Ihre bewährten Verhaltensweisen genutzt. Ein Beispiel wäre der tägliche Lauf, nachdem Sie die Kinder in der Schule abgeliefert haben.

Folgen Sie dem Tiny Habit-Rezept

Die Beziehung zwischen zwei Verhaltensweisen ist Ihr kleines Gewohnheitsrezept. Die Vorlage für dieses Rezept lautet: "Nachdem ich (Anker), werde ich (neue Gewohnheit)".

Berücksichtigen Sie bei der Wahl Ihres Ankers für das Rezept der kleinen Gewohnheit diese drei Faktoren:

1. Passen Sie den physischen Ort an: Hierfür müssen Sie einen Anker finden, den Sie an diesem Ort einsetzen.
2. Passen Sie die Häufigkeit an: Entscheiden Sie, wie oft Sie Ihre neue Gewohnheit ausüben wollen. Suchen Sie sich dann einen Anker, der der Häufigkeit Ihrer neuen Gewohnheit entspricht.
3. Passend zum Thema/Zweck: Stellen Sie sicher, dass der Anker dasselbe Thema oder denselben Zweck hat wie die neue Gewohnheit. 

StoryShot #9: Goldene Verhaltensweisen einüben

Es ist wichtig, dass Sie die richtigen Verhaltensweisen wählen, um Ihr Leben zum Besseren zu verändern. Entscheidend ist, dass diese Verhaltensweisen zu Ihren Zielen und individuellen Fähigkeiten passen. Die Verhaltensweisen, die all diese Anforderungen erfüllen, werden "goldene Verhaltensweisen" genannt.

Hier sind die drei Kriterien, die ein goldenes Verhalten definieren:

1. Das Verhalten ist wirksam bei der Verwirklichung Ihres Ziels. Das ist die Wirkung des Verhaltens. 
2. Sie wollen sich auf dieses Verhalten einlassen. Das ist Ihre Motivation, dieses bestimmte Verhalten zu zeigen.
3. Sie können das Verhalten ausführen. Dies ist Ihre Fähigkeit, sich auf dieses Verhalten einzulassen. 

Daher basieren die goldenen Verhaltensweisen auf dem Fogg-Verhaltensmodell.

Abschließende Zusammenfassung und Überprüfung 

Wir alle haben Gewohnheiten. Einige Ihrer Gewohnheiten könnten Sie zurückhalten. Aber das muss nicht so sein.

Winzige Gewohnheiten ist ein brillantes Buch für alle, die ihre Gewohnheiten und Leistungen im Beruf, in der Schule oder im Privatleben verbessern wollen. Es ist in einer fesselnden Weise geschrieben, die uns durch Foggs eigene Erfahrungen mit Veränderungen führt. Sie erhalten Tipps, wie Sie diese Veränderungen durchsetzen können. Es ist eine großartige Lektüre, wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern und Ihr Leben verbessern können. 

Lassen Sie uns die wichtigsten Erkenntnisse aus Winzige Gewohnheiten. Markieren Sie uns in den sozialen Medien und lassen Sie uns wissen, welche Sie in Ihrem eigenen Leben als hilfreich empfinden!

1. Lassen Sie sich nur auf ein Verhalten ein, wenn Ihre Motivation über der Kurve liegt.

2. Vermeiden Sie es, sich wegen Misserfolgen zu verurteilen. 

3. Verwechseln Sie Bestrebungen nicht mit Verhaltensweisen.

4. Sie brauchen Auslöser, um die Motivation zu steigern.

5. Es ist ein Fehler, sich zu sehr auf die Motivation zu verlassen.

6. Machen Sie Verhaltensweisen klein.

7. Feiern Sie alle Errungenschaften. 

8. Um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, muss man die Fähigkeit mit Motivation und einer Aufforderung kombinieren.

9. Kennen Sie Ihre Motivationsquellen. 

10. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Verhaltensweisen, die im Rahmen Ihrer Möglichkeiten liegen.

11. Machen Sie Ihre Verhaltensweisen einfacher und kleiner.

12. Verstehen, wie man Prompts benutzt.

13. Wählen Sie Verhaltensweisen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu verwirklichen.

Veränderungen können schwierig sein, aber sie sind wichtig. Es geht nicht nur um die Anpassung an eine neue Situation. Es geht darum, zu lernen, wie man das macht, und um die Werkzeuge, die man benutzt, um sich selbst durch diesen Prozess zu helfen. Winzige Gewohnheiten kann uns helfen, bessere Verhaltensweisen in unserem Leben zu entwickeln, um ein glücklicheres und erfüllteres Leben zu führen.

Tiny Habits Toolkit und Arbeitsblatt

Anmerkung der Redaktion und Haftungsausschluss

Dieser Artikel wurde erstmals im Jahr 2021 veröffentlicht. Er wurde am 5. Januar 2023 überarbeitet. Der vorliegende Inhalt ist eine inoffizielle Zusammenfassung und Analyse.

Bewertung

Wir bewerten Winzige Gewohnheiten 4/5.

PDF, kostenloses Hörbuch, Infografik und animierte Buchzusammenfassung 

Dies war nur die Spitze des Eisbergs. Um in die Details einzutauchen und BJ Fogg zu unterstützen, bestellen Sie es hier oder holen Sie sich das Hörbuch umsonst.

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