Resumo do Tiny Habits
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Tiny Habits Summary & Review | Livro de BJ Fogg

As pequenas mudanças que mudam tudo

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Resumo do Tiny Habits

A vida se agita. Tem Hábitos minúsculos esteve em sua lista de leitura? Aprenda agora as principais percepções.

Estamos apenas começando a explorar a superfície em nosso Resumo do Tiny Habits. Se você ainda não tem o popular livro de BJ Fogg sobre autoajuda e psicologia, encomende-o aqui ou obter o audiolivro de graça para aprender os detalhes suculentos.

Introdução

Você já quis mudar um hábito, mas nunca chegou a mudar de hábito? Pode ser difícil mudar sua vida. Você pode sentir que está muito ocupado, ou que o que você quer fazer é um desafio muito grande. Mas mesmo pequenas mudanças podem ter um grande impacto em sua vida e não precisam levar muito tempo.

Fogg mostra o poder de quebrar seu objetivo em pequenos comportamentos. Estes pequenos comportamentos podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos e sonhos. A fórmula de comportamento de Fogg mostra que você pode alcançar mudanças significativas começando com pequenos. Você pode criar hábitos que são bons para você e ajudá-lo a viver uma vida mais equilibrada e cheia de energia positiva.

Hábitos minúsculos é o ponto culminante dos 20 anos de pesquisa de comportamento humano do BJ Fogg na Universidade de Stanford. Ele aprendeu que há apenas três coisas que irão mudar seu comportamento eventualmente. Você pode facilmente controlar apenas duas dessas três coisas. Primeiro, você pode mudar seu ambiente. Segundo, você pode se envolver em comportamentos minúsculos. Hábitos minúsculos mostra como os seres humanos não podem criar hábitos saudáveis como uma nova dieta ou exercícios físicos regulares. Mas você pode resolver estes problemas concentrando-se em coisas que você pode controlar. 

"[BJ] pesquisa inovadora é finalmente acessível a um público ansioso para mudar seus comportamentos e, por extensão, suas vidas".

- Brad Lauster, ex-diretor de design de produtos da Weight Watchers

Ouça o resumo em audiolivro de Tiny Habits

Sobre BJ Fogg

BJ Fogg é um cientista social americano, autor, pesquisador, professor e palestrante do TEDx. Ele fundou o Behavior Design Lab na Universidade de Stanford, onde ele dirige a pesquisa e a inovação. Fogg também é conhecido como o "Pai da Captologia (Tecnologia Persuasiva)". Ele também ensina aos inovadores da indústria como usar seus modelos e métodos no design de comportamento.

Fogg tem um BA e MA em inglês da Universidade Brigham Young. Ele também tem um PhD em Comunicação pela Universidade de Stanford. Fogg trabalhou em Stanford como professor assistente de Philip Zimbardo, que é mais conhecido pela Experiência da Prisão de Stanford.

Entre os estudantes notáveis do Fogg estão o autor do best-seller do New York Times, Ramit Sethi, e Mike Krieger, co-fundador da Instagram.

StoryShot #1: Só se envolva em um comportamento quando seus níveis de motivação estiverem altos

Durante muito tempo, Fogg estava interessado em mudar seu comportamento. Entretanto, os pequenos hábitos que ele havia criado para melhorar sua vida se tornaram a inspiração para seu novo modelo. Por exemplo, sempre que ele precisava ir ao banheiro, ele fazia duas flexões. Este hábito passou a fazer parte de sua rotina diária e o ajudou a perder 20 libras. Sua força mental também melhorou. Isto o levou a ser mais eficaz e produtivo.

Estes pequenos hábitos são eficazes, pois são fáceis e precisam apenas de uma motivação mínima. Você pode aprender com a "curva de ação". Nós só nos engajamos em um comportamento quando nossos níveis de motivação estão "acima" da curva. Esta curva mostra que só devemos nos engajar em ações difíceis se estivermos motivados. Por exemplo, você estaria motivado a correr para um prédio em chamas se seu filho ainda estivesse dentro. Comparativamente, escovar seus dentes todas as noites é tão fácil que requer um mínimo de motivação. Os pequenos hábitos são benéficos porque reduzem a quantidade de motivação necessária para realizar uma tarefa. O comportamento então desce a curva para se tornar uma tarefa mais fácil.

StoryShot #2: Há três desafios para o desenvolvimento de hábitos saudáveis

Desafio Nº 1: Não se julgue pelo fracasso

O primeiro desafio no desenvolvimento de hábitos saudáveis é que nos tornamos duros quando falhamos. É possível argumentar que o exemplo mais comum é quando as pessoas seguem uma nova dieta. Quebrar a dieta é apenas um exemplo de como as pessoas podem sair de controle em espiral. Elas exageram este fracasso e deixam que ele assuma o hábito saudável. Este ciclo é freqüentemente repetido novamente por dietas em série. Você nunca mudará seus hábitos por sentir-se mal por si mesmo. 

Desafio Nº 2: Não cometer erros Aspirações de Comportamento

Um comportamento é algo que você pode fazer em um momento específico. Isto pode ser agora mesmo ou em um ponto definido no futuro. Uma aspiração não é algo que se possa realizar em um momento específico. As aspirações exigem que você coloque em prática vários comportamentos saudáveis. Por exemplo, se você quiser melhorar a qualidade de seu sono, evite comer dentro de uma hora de sua hora de dormir. 

Desafio Nº 3: Não confie na motivação para ajudá-lo a atingir as metas

Há um equívoco comum de que nossa motivação nos ajuda a alcançar nossos objetivos elevados. Mas, Fogg destaca que nossos níveis de motivação são altamente variáveis. Portanto, não se pode confiar na motivação para manter o rumo de seus objetivos. Você precisa de ativadores para incentivar uma maior motivação. No entanto, você também precisa das habilidades necessárias para atingir essas metas. Você deve criar pequenos hábitos em vez de confiar na motivação ao estabelecer metas.

StoryShot #3: Há uma fórmula de três etapas para a construção de pequenos hábitos

Passo 1: Encontrar um momento de ancoragem

Momentos de âncora são rotinas ou eventos existentes que acontecem com freqüência. Exemplos incluem se vestir, ou o nascer do sol todas as manhãs. Estas âncoras são estáveis, por isso são eficazes para lembrá-lo de se engajar em um comportamento minúsculo.

Passo 2: Tornar os Comportamentos Minúsculos

Concentre-se em pequenas ações que você pode realizar em menos de trinta segundos. Estes pequenos comportamentos devem ser positivos, como fazer saltos de dez estrelas. Além disso, os comportamentos minúsculos também devem seguir imediatamente o momento de ancoragem. 

Passo 3: Celebre as realizações com brilho

Se você fez algo com emoções criativas e positivas, então não espere e segure-as por um momento mais "perfeito". Ao invés disso, responda imediatamente com uma celebração de suas conquistas. Isto pode ser uma afirmação, como "Fantástico!", ou tratar-se de uma atividade de lazer que você desfruta. Esta atividade não pode ser feita horas ou dias depois. Ela precisa ser feita diretamente após o comportamento minúsculo.

Os hábitos são como uma árvore. Nutrir e alimentar o hábito até que ele cresça e forme raízes fortes em sua vida. Proporcionar ao seu hábito algum "brilho" ajudará o hábito a crescer em algo enorme. O livro descreve o brilho como a sensação que se tem após uma realização, ou "orgulho autêntico". Muitas vezes lutamos para desenvolver hábitos porque só estamos dispostos a trazer algum brilho para nossas vidas quando fazemos algo maciço, como conseguir um novo emprego. Pode parecer estranho no início, mas você precisa aprender a celebrar cada pequena realização. 

Esta é a chave para o desenvolvimento de hábitos. Como no treinamento de um cão, você deve recompensar todo comportamento positivo em vez de apenas recompensar realizações excepcionais. Dar uma recompensa a seu cão por esses comportamentos positivos permitirá que seu cão desenvolva hábitos que são cruciais para o sucesso. O mesmo se aplica a você. Dar a si mesmo brilho após se envolver com hábitos minúsculos o ajudará a ficar acima da curva de ação.

StoryShot #4: Siga o modelo Fogg Behavior

Podemos conceituar o comportamento como uma fórmula. Especificamente, o comportamento é uma combinação de sua motivação, capacidade e rapidez (B=MAP). Fogg fornece uma analogia para apoiar esta fórmula. Durante o exercício, ele recebeu um texto da Cruz Vermelha pedindo uma doação. Fogg já havia considerado fazer uma doação para esta instituição de caridade, portanto, ele já tinha a motivação para este comportamento. A doação apenas exigia que ele respondesse ao texto, para que ele pudesse atualizar o comportamento. Finalmente, Fogg foi solicitado a doar por uma fonte externa: a Cruz Vermelha lhe enviou uma mensagem de texto primeiro. Este exemplo mostra que o comportamento se baseia no alinhamento de cada um destes fatores. Se um dos fatores não tivesse sido suficientemente atendido, então ele não teria se engajado no comportamento de doar para a instituição de caridade.

Quando estes fatores forem claros e os comportamentos forem fáceis, estes comportamentos se tornarão um hábito. Portanto, se você tiver um mau hábito, você pode trabalhar para quebrá-lo removendo um fator da fórmula de Fogg. Da mesma forma, se você quiser estabelecer um hábito saudável, então você precisa estabelecer cada um destes fatores.

StoryShot #5: Confiar demais na motivação é um erro

O excesso de confiança na motivação é um erro. No entanto, isto não significa que a motivação seja inútil. Ela ainda é um fator crítico na equação de comportamento de Fogg. Aqui estão as diferentes fontes de motivação:

  1. Você mesmo e o que você já quer.
  2. Um benefício ou punição que você receberia ao fazer a ação.
  3. Seu contexto, como todos os seus amigos que se envolvem neste comportamento.

Os Três Motivadores Principais

O modelo de comportamento de Fogg destaca os três principais motivadores a seguir:

1. Sensation

2. 2. Antecipação

3. Pertencente a

Cada um desses motivadores tem dois lados: prazer ou dor, esperança ou medo, e aceitação ou rejeição, respectivamente.

Habilidade e motivação estão relacionadas a comportamentos de desempenho. Estes três motivadores fundamentais se aplicam a todos. Eles são parte integrante da experiência humana.

StoryShot #6: Você tem controle sobre a sua capacidade

A motivação é imprevisível. Você tem muito mais controle sobre sua capacidade. Isto é especialmente verdade para os pequenos hábitos, que supostamente são relativamente fáceis. Fogg começou a fazer duas flexões de pé antes de ir ao banheiro. Este foi um comportamento facilmente dentro de sua faixa de habilidade. Portanto, ele se sentiu capaz de manter este comportamento positivo. Suponha que ele tivesse, ao invés disso, estabelecido o objetivo de fazer 50 flexões de braço por dia. Isto pode ter sido possível com suas habilidades físicas. Mas teria sido difícil e, sem dúvida, precisaria de motivação. Portanto, você deve se concentrar em comportamentos saudáveis dentro de sua faixa de habilidades. Isto aumentará suas chances de desenvolver estes comportamentos em pequenos hábitos.

Ao construir um novo hábito, faça sempre a pergunta da descoberta: "O que está tornando este comportamento difícil de fazer"?

A pesquisa de Fogg mostrou que as respostas típicas a esta pergunta envolvem pelo menos um dos cinco fatores-chave. Ele chama esses fatores de "Fatores de Habilidade". Ele também desenvolveu cinco perguntas com base nestes fatores:

  1. Você tem tempo suficiente para fazer o comportamento?
  2. Você tem dinheiro suficiente para fazer o comportamento?
  3. Você é fisicamente capaz de fazer o comportamento?
  4. O comportamento requer uma energia criativa ou mental significativa?
  5. O comportamento se encaixa em sua rotina atual, ou exige que você faça ajustes?

Se você responder "sim" a qualquer uma destas perguntas, você precisa tornar seu comportamento escolhido mais fácil e latoeiro. 

StoryShot #7: Torne seus comportamentos mais fáceis e mais estanhados

Depois de identificar um comportamento que você quer transformar em um pequeno hábito, você pode adotar três abordagens.

Aumente Suas Habilidades

Se você construiu um hábito, mas está lutando com a habilidade, você pode aumentar suas habilidades. Visar um comportamento torna-se fácil com o aumento da habilidade. Garanta que você decida aumentar suas habilidades quando seus níveis de motivação estiverem altos. 

Adquirir Ferramentas e Recursos

Para se engajar efetivamente em um novo comportamento, você deve ter ferramentas e recursos. Por exemplo, se você quiser ficar fisicamente apto, seria sábio investir em algumas roupas esportivas como um bom par de treinadores.  

Tornar o Comportamento Minúsculo

Finalmente, você pode diminuir o comportamento, concentrando-se no comportamento passo a passo. Trabalhe nos passos iniciais, e você se moverá em direção a seu comportamento desejado. Além de dividir o comportamento em etapas, você pode reduzir o comportamento de modo que seja menos desafiador. 

StoryShot #8: Saber como usar os Prompts

Existem três tipos de prontidão

Em primeiro lugar, há "avisos pessoais". Estes avisos são internos e dependem de algo dentro de você para provocar um comportamento. Estes tipos de "prompts" são mais valiosos para comportamentos essenciais, como água potável. Mas você não pode confiar em estímulos pessoais para criar uma mudança significativa em sua vida.

Em segundo lugar, as "indicações de contexto" incorporam as indicações dentro de seu ambiente. Estas dicas o encorajam a se engajar em um comportamento específico. Por exemplo, você poderia definir uma notificação por telefone celular para lembrá-lo do aniversário de um amigo. Este alerta de contexto o encorajaria a se engajar no comportamento positivo de entrar em contato com seu amigo para desejar a ele um feliz aniversário. Apesar da potencial utilidade dos avisos de contexto, eles têm limitações. Por exemplo, pode se tornar um desafio gerenciar vários avisos de contexto ao mesmo tempo.

O terceiro tipo, "estímulos de ação", é o mais eficaz. Um prompt de ação é um comportamento habitual que pode lembrá-lo de realizar um novo hábito que você quer cultivar. Isto utiliza seus comportamentos estabelecidos. Um exemplo seria uma corrida diária depois de deixar as crianças na escola.

Siga a Pequena Receita Habitual

A relação entre dois comportamentos é sua pequena receita de hábitos. O modelo para esta receita é "Depois de eu (âncora), eu vou (novo hábito)".

Ao escolher sua âncora para a pequena receita de hábito, leve estes três fatores em consideração:

  1. Combine com a localização física: Para fazer isso, é preciso encontrar uma âncora que se faça nesse local.
  2. Combine com a freqüência: Decida com que freqüência você quer fazer seu novo hábito. Depois, identifique uma âncora que corresponda à freqüência de seu novo hábito.
  3. Combinar o tema/propósito: Garantir que a âncora tenha o mesmo tema ou propósito que o novo hábito. 

StoryShot #9: Prática de Comportamentos de Ouro

É importante escolher os comportamentos corretos para mudar sua vida para melhor. É fundamental que estes comportamentos correspondam a seus objetivos e habilidades individuais. Os comportamentos que atendem a todos esses requisitos são chamados de "comportamentos de ouro".

Aqui estão os três critérios para definir um comportamento dourado:

  1. O comportamento é eficaz na realização de sua aspiração. Este é o impacto do comportamento. 
  2. Você quer se envolver com este comportamento. Esta é sua motivação para fazer este comportamento específico.
  3. Você pode fazer o comportamento. Esta é a sua capacidade de se envolver com este comportamento. 

Assim, os comportamentos dourados são construídos sobre o modelo de comportamento Fogg Behavior.

Resumo e revisão final 

Todos nós temos hábitos. Alguns de seus hábitos podem estar lhe atrasando. Mas não tem que ser assim.

Hábitos minúsculos é um livro brilhante para qualquer pessoa que queira melhorar seus hábitos e desempenho no trabalho, na escola ou em suas vidas pessoais. É escrito de uma maneira envolvente que nos leva através da própria experiência da Fogg com a mudança. Você recebe dicas sobre como fazer essas mudanças se manterem. É uma ótima leitura se você estiver interessado em aprender mais sobre como mudar seus hábitos e melhorar sua vida. 

Vamos analisar os principais insights de Hábitos minúsculos. Marque-nos nas mídias sociais e informe-nos quais são as que você acha úteis em sua própria vida!

1. Só se envolva em um comportamento quando seus níveis de motivação estiverem acima da curva.

2. Evite julgar-se por falhas. 

3. Não confundir as aspirações com comportamentos.

4. Você precisa de acionadores para incentivar uma maior motivação.

5. Confiar demais na motivação é um erro.

6. Tornar os comportamentos minúsculos.

7. Celebrar todas as conquistas. 

8. Para formar um novo hábito, combinar habilidade com motivação e rapidez.

9. Conheça suas fontes de motivação. 

10. Concentre-se em comportamentos saudáveis dentro de sua faixa de capacidade.

11. Facilitar seus comportamentos e torná-los mais lato.

12. Entenda como usar os avisos.

13. Escolha comportamentos que o ajudem a realizar suas aspirações.

A mudança pode ser difícil, mas é essencial. Não se trata apenas do ato de se adaptar a uma nova situação. Trata-se de aprender como fazê-lo, e as ferramentas que você usa para se ajudar a si mesmo durante esse processo. Hábitos minúsculos pode nos ajudar a desenvolver melhores maneiras de nos comportarmos em nossas vidas para alcançar uma vida mais feliz e gratificante.

Conjunto de ferramentas e folha de trabalho de Hábitos Minúsculos

Nota do editor e Aviso de isenção de responsabilidade

Este artigo foi publicado pela primeira vez em 2021. Ele foi revisado em 5 de janeiro de 2023. O conteúdo aqui é um resumo e análise não-oficial.

Classificação

Nós classificamos Hábitos minúsculos 4/5.

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