Wie Sie Gewicht verlieren, klüger werden und Ihr längstes und gesündestes Leben leben mit dem Bulletproof Guide to Fasting

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Das Leben hat viel zu tun. Hat Fast This Way von Dave Asprey schon auf Ihrer Leseliste? Erfahren Sie jetzt, wie Sie mit unseren Schlüsselerkenntnissen ein leistungsstarker Mensch werden.

Wir kratzen hier nur an der Oberfläche. Wenn Sie nicht bereits über Fast This Way, bestellen hier oder holen Sie sich das Hörbuch umsonst um die pikanten Details zu erfahren.

Einführung

Haben Sie schon einmal vom intermittierenden Fasten gehört und gedacht: "Das ist nichts für mich"?

Fast This Way versucht, Ihre Meinung zu ändern. Dieses Bestseller-Buch nutzt die neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse, um das intermittierende Fasten neu zu definieren. Anstatt diese Praxis nur als eine Möglichkeit zu betrachten, Kalorien zu reduzieren, kann Fasten ein Werkzeug sein, um Ihre Biologie zu hacken.

Anders als andere Bücher über das Fasten, dieses Buch liest sich eher wie ein Leitfaden. Sie erhalten umsetzbare Ratschläge, die das Fasten realisierbar und nachhaltig machen.

Über Dave Asprey

Dave Asprey ist der Autor von vier New York Times-Bestseller-Büchern. Sie kennen ihn vielleicht besser als den Autor von Die kugelsichere Diät und Super Menschdem Erfinder von Bulletproof Coffee und dem Gründer von Bulletproof Nutrition, Inc.

Asprey besitzt einen MBA der University of Pennsylvania. Im Laufe seiner Karriere bekleidete er Führungspositionen bei Tech-Start-ups, darunter Trend Micro und Citrix Systems.

Er ist auch für seinen frühen Vorstoß in den elektronischen Handel bekannt. Im Jahr 1994 begann Asprey mit dem Verkauf von T-Shirts mit aufgedruckten Koffeinmolekülen auf der Vorderseite. Er arbeitete von seinem Studentenwohnheim aus und erweiterte sein Geschäft, um Kunden in zwölf Ländern zu bedienen.

Asprey ist einer der ursprünglichen Lifestyle-Gurus und der Vater des Biohacking. "Biohacking" ist die Praxis, sich selbst als reales Experiment zu verwenden, um verschiedene Möglichkeiten zur Verbesserung der Gesundheit zu untersuchen.

Als Biohacker hat Asprey sein Leben damit verbracht, mit alternativen Diäten und Lebensstilen zu experimentieren. Eine solche Diät ist das Thema dieses Buches: intermittierendes Fasten.

StoryShot #1: Fasten ist ein psychologischer Kampf

Asprey beginnt das Buch mit einem Bericht über seinen Besuch bei einer Schamanin. Er suchte sie auf, um sich von ihr auf eine Fastenreise führen zu lassen. Während seiner Reise experimentierte er mit vielen Arten des Fastens.

Letztendlich half das Fasten Asprey, den Unterschied zwischen Hunger und Verlangen zu erkennen.

"Hunger ist eine biologische Botschaft und etwas, das man kontrollieren kann. Verlangen ist ein psychologisches Bedürfnis und etwas, das versucht, dich zu kontrollieren.
- Dave Asprey.

Er lernte, dass das Verleugnen seiner Gelüste ihm half, sich besser zu kontrollieren und Macht über seine Beziehung zum Essen zu haben. Der zeitlich begrenzte Verzicht auf Nahrung half ihm, sich weniger abhängig zu fühlen.

Aber es ist nicht leicht, diesen Punkt zu erreichen. Das liegt daran, dass Fasten nur im Kopf stattfindet. Wenn du denkst, dass du es nicht schaffst, hörst du auf dein Verlangen, nicht auf deinen Hunger.

Hunger ist eine körperliche Sache. Ihr Magen knurrt, Sie fühlen sich vielleicht benommen, und Ihre Konzentrationsfähigkeit kann leiden. Hunger und seine Symptome bedeuten, dass Ihr Körper einige sehr nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen muss.

Heißhunger kann jedoch einen physischen und einen psychischen Aspekt haben. Man kann ein Verlangen haben, auch wenn man nicht hungrig ist. Heißhunger veranlasst uns, bestimmte Zutaten oder Lebensmittel mit einer bestimmten Beschaffenheit zu essen.

Die Wissenschaftler diskutieren immer noch über die physischen und psychologischen Aspekte des Verlangens. Zum Beispiel sehnt sich der Körper nach Inhaltsstoffen, die ihm fehlen. Andererseits glauben die Wissenschaftler, dass das Verlangen mehr mit dem Verhalten zu tun hat.

Die Forschung wird hier letztendlich die Wahrheit ans Licht bringen. Das Fasten zwingt uns, den Heißhunger zu überwinden. Anstatt nach Lust und Laune zu essen, warten wir, bis wir wirklich Hunger haben.

"Das Fasten ermöglicht es Ihnen, klar über diese Entscheidungen nachzudenken, weil es Ihr Bewusstsein schärft. Es gibt Ihnen die Kontrolle über Ihre Biologie. So können Sie Ihre eigenen Regeln aufstellen."
- Dave Asprey.

Die Schwierigkeit beim Fasten besteht darin, diese Gelüste zu unterdrücken. Das Verlangen ist wahrscheinlich psychologisch bedingt, beim Fasten geht es um Ihre Einstellung.

StoryShot #2: Verstehen Sie die Molekularbiologie des Fastens

Dave Asprey ist zwar kein Wissenschaftler, aber er widmet trotzdem einen ganzen Abschnitt der Biologie des Fastens.

Jahrzehntelang hat die Diätkultur behauptet, dass es beim Gewicht darauf ankommt, was man isst und wie viel man isst. Doch in jüngster Zeit haben Studien gezeigt, dass auch das Timing ein Faktor dafür ist, wie unser Körper auf Nahrung reagiert.

Die Essgewohnheiten haben sich in den letzten 50 Jahren erheblich verändert. Während früher drei Mahlzeiten pro Tag üblich waren, isst der durchschnittliche Erwachsene heute etwa sechs Mal am Tag. Manche Erwachsene essen bis zu 15 Mal in 24 Stunden.

Diese Tatsache und die zunehmende Fettleibigkeitsepidemie in den westlichen Kulturen haben Wissenschaftler veranlasst, dieses Phänomen zu untersuchen. Einige Ernährungsexperten sind zu dem Schluss gekommen, dass es für unseren Körper ungesund ist, wenn er zwischen den Mahlzeiten nicht genügend lange Pausen macht.

Eine häufig angeführte Beweisführung ist die Evolution. Die frühen Menschen nahmen nicht mehrere Mahlzeiten pro Tag zu sich. Stattdessen entwickelten sie sich mit kurzen Fastenperioden.

"Die Geschichte der menschlichen Evolution ist auch die Geschichte des Essens. Es ist auch die Geschichte des Fastens. Unsere Körper und Gehirne sind von Natur aus daran angepasst".
- Dave Asprey.

Der Mensch ist seit jeher tagaktiv. Das heißt, wir sind tagsüber wach und schlafen nachts. Heutzutage bleiben jedoch immer mehr Menschen bis spät in die Nacht wach, was mehr Gelegenheiten zum Grasen bietet.

Untersuchungen zufolge bringt dieses Verhalten den Stoffwechsel des modernen Menschen aus dem Gleichgewicht. Fettleibigkeit korreliert mit ausgedehntem und übermäßigem Essen. Diese Essgewohnheiten wirken sich auf unsere allgemeine Gesundheit aus.

Hier kann intermittierendes Fasten Abhilfe schaffen. Beim intermittierenden Fasten wird die Nahrungsaufnahme auf drei bis fünf Mal pro Tag innerhalb eines 12-Stunden-Fensters beschränkt. Idealerweise sollte dieses 12-Stunden-Fenster bei Tageslicht stattfinden.

Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Fastens

Was soll also der ganze Hype um das intermittierende Fasten? Das Fasten kann Folgendes bewirken:

Unterstützung der Gewichtsabnahme
Heilen Sie Ihren Darm
Anregung der Autophagie - der Fähigkeit des Körpers, Zellen zu reinigen und zu verjüngen
Verringern Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten
Verbesserung der Insulinempfindlichkeit
Verringerung der Entzündung
Stoffwechsel ankurbeln
Ausdauer steigern
Verbessern der kognitiven Funktion
Verlängern Sie Ihre Lebensspanne

Außerdem haben Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten bestimmte Krankheiten bekämpfen kann. So haben Tierstudien den Nutzen des Fastens bei Diabetes, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer belegt.

StoryShot #3: Es gibt nicht nur einen Weg zum Fasten

Einer der Hauptgründe, warum Menschen beim Fasten scheitern, ist, dass sie nicht die richtige Fastenmethode wählen. Schließlich gibt es mehr als eine Möglichkeit, intermittierend zu fasten.

So ist beispielsweise das Fasten in vielen Religionen üblich und kann sich je nach religiöser Praxis unterscheiden. So müssen Muslime während des Ramadan tagsüber fasten, während die Siebenten-Tags-Adventisten nachts fasten.

Man muss nicht unbedingt religiös sein, um zu fasten. Die Befürworter des Fastens haben drei Arten von Fasten entwickelt:

Zeitlich begrenztes oder intermittierendes Fasten
Alternatives Fasten
Modifiziertes Fasten

Intermittierendes Fasten ist wahrscheinlich die beliebteste Methode auf dieser Liste. Dass es beliebt ist, bedeutet jedoch nicht, dass diese Methode auch bei Ihnen funktioniert. Bei dieser Methode müssen Sie die Nahrungsaufnahme auf eine bestimmte Zeit beschränken, in der Sie alles verzehren können, worauf Sie Lust haben oder worauf Sie hungrig sind.

Wenn intermittierendes Fasten für Sie nicht in Frage kommt, versuchen Sie es mit alternierendem Fasten. Bei diesem extremeren Fastenprogramm müssen Sie jeden zweiten Tag auf Essen und Trinken (außer Wasser) verzichten.

Das modifizierte Fasten ist die dritte Art des Fastens. Bei dieser Form des Fastens nehmen Sie zwei Tage lang bis zu 25% Ihres Energiebedarfs aus der Nahrung auf und essen dann fünf Tage lang wie gewohnt.

Arten von intermittierendem Fasten

So wie es keine einheitliche Methode zum Fasten gibt, gibt es auch keine einheitliche Methode für intermittierendes Fasten. Stattdessen haben sich die Menschen mehrere zeitlich begrenzte Fastenarten ausgedacht.

"Je mehr Sie die Dinge mischen und je mehr Sie die Konsistenz ablehnen, desto stärker und flexibler werden Ihre Zellen sein. Sie werden nicht mehr darauf trainiert sein, sich nach einem bestimmten Snack oder einem bestimmten Essen zu sehnen.
- Dave Asprey.

Eines der beliebtesten intermittierenden Fasten ist die 16/8-Methode. Bei dieser Diät müssen Sie 16 Stunden lang fasten. Dann können Sie in den verbleibenden 8 Stunden, die idealerweise tagsüber stattfinden sollten, essen, was Sie wollen.

Die Warrior-Diät ist eine weitere Form des intermittierenden Fastens. Bei diesem Programm dürfen Sie nur tagsüber Obst und Gemüse essen. Zum Abendessen ist eine große Mahlzeit erlaubt.

Theoretisch können Sie Ihre eigene intermittierende Fastenkur entwickeln. Sprechen Sie jedoch immer mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Kalorienzufuhr erheblich reduzieren.

StoryShot #4: Fasten für ein längeres Leben

Jäger und Sammler durchstreiften die Steppe auf der Suche nach Wild. Dabei legten sie oft kilometerweit zurück. Wenn sie schließlich ein Tier erlegt hatten, teilten sie das Festmahl mit allen. Selten reichte das Fleisch länger als ein paar Tage. Wenn die Vorräte aufgebraucht waren, gingen sie auf die Jagd und ernährten sich von ein paar essbaren Pflanzen. Bis zur nächsten Mahlzeit mussten alle hungern, aber niemand starb, weil er ein paar Tage nichts gegessen hatte.

Fasten setzt Ihre verborgenen evolutionären Kräfte frei. Aber die sozialen Strukturen und die Lebensmittelindustrie sagen uns immer wieder, dass wir regelmäßig essen sollen, unabhängig davon, ob wir hungrig sind oder nicht. Wir sehnen uns ständig nach Essen, und wir stehen vor einer Pandemie der Fettleibigkeit.

Der Preis des Überflusses

Da wir im Zeitalter des Überflusses an Nahrungsmitteln leben, müssen sich die meisten Menschen auf der Welt keine Sorgen über Hungersnöte machen. Der Preis dafür ist der Verlust des Fastens und der damit verbundenen Vorteile. Mark Mattson, Neurowissenschaftler an der Johns Hopkins University und ehemaliger Leiter des Laboratory of Neuroscience am National Institute on Aging, fasst das Dilemma in einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2014 zusammen: "Als Folge des modernen 'Couch-Potato'-Lebensstils sind Signalwege, die die positiven Auswirkungen von Umweltbelastungen auf Gesundheit und Krankheitsresistenz vermitteln, außer Kraft gesetzt", fährt er fort."

Nahrung für das Gehirn

Fasten macht Sie schärfer. Wenn Sie 24 Stunden lang keine Nahrung zu sich nehmen, werden Ihre Sinne feiner abgestimmt und Ihr Bewusstsein wird geschärft. Je weniger Giftstoffe in Ihrem Körper sind, desto höher ist Ihre Fähigkeit zu denken. Die für die Verdauung verbrauchte Energie wird nun für eine optimale Gehirnfunktion genutzt.

Valter Longo ist Gerontologe an der Universität von Südkalifornien, dessen Forschung sich auf biochemische Marker für Diabetes konzentriert. Longo zufolge programmiert das Fasten den Stoffwechsel des Gehirns neu und hilft, schlecht funktionierende Zellen zu beseitigen, einschließlich selbstzerstörerischer Immunzellen, die Multiple Sklerose verursachen.

Es ist kaum zu glauben, dass der Körper so stark vom Fasten profitieren kann. Wenn wir jedoch auf die Evolution zurückblicken, ist der Körper vollgepackt mit Reparatur- und Verjüngungsmechanismen. Alles, was das Fasten bewirkt, ist die Beseitigung von Hindernissen in der Ernährung.

"Das Fasten gibt uns die Kontrolle über einen 4 Milliarden Jahre alten evolutionären Prozess.
- Dave Asprey.

StoryShot #5: Fasten und Schlaf haben eine bidirektionale Beziehung

Wussten Sie, dass Menschen mit wenig oder schlechtem Schlaf mehr Lust auf kalorienreiche Lebensmittel haben?

Ausreichend guter Schlaf ist ein Schlüssel zum erfolgreichen intermittierenden Fasten. Schlechter Schlaf kann Ihren Appetit beeinträchtigen. Schlafmangel führt dazu, dass Ihre Nase Düfte anders wahrnimmt.

In einer Studie mit 25 gesunden Menschen wurden beispielsweise die Auswirkungen von 4 und 8 Stunden Schlaf getestet. Vier Wochen später war die 4-Stunden-Gruppe berichteten, sich hungriger zu fühlen. Sie waren hungriger auf fett- und zuckerhaltige Lebensmittel wie Donuts.

Doch auch das Gegenteil ist der Fall. Was und wann Sie essen, beeinflusst, wie gut und wie lange Sie schlafen.

Die ideale Zeit für die Verdauung der Nahrung ist tagsüber. Nachts schüttet unser Körper nicht mehr so viel Insulin aus, was unsere Fähigkeit, Zucker zu verdauen, verringert. In der Nacht verdaut unser Körper gesättigte Fette (auch Cholesterin genannt).

Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann dies den Stoffwechsel Ihres Körpers aus dem Takt bringen. Dies kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, eine gute Nachtruhe zu finden. Es kann auch dazu führen, dass Ihr Körper mehr Fett einlagert.

"Idealerweise sollten zwischen dem Essen und dem Schlafengehen immer mindestens drei Stunden liegen.
- Dave Asprey

Aspreys Tipps für einen besseren Nachtschlaf

Wie können wir, abgesehen davon, dass wir nicht direkt vor dem Schlafengehen essen, für einen guten Schlaf sorgen? Hier sind einige der besten Tipps aus dem Buch:

Gehen Sie jeden Abend um dieselbe Zeit schlafen und wachen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf.
Verwenden Sie vor dem Schlafengehen keine elektronischen Bildschirme, denn das blaue Licht kann Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen mit Meditation oder Achtsamkeit.
Vermeiden Sie Alkohol und Zigaretten.
Trinken Sie mindestens fünf Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr.

Natürlich sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie jede Nacht die richtige Menge Schlaf bekommen. Erwachsene sollten mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen.

Bewertung

Wir bewerten dieses Buch mit 4.3/5.

Unser Ergebnis

Fasten auf diese Weise PDF, kostenloses Hörbuch, Lebensmittelliste, 14-Tage-Challenge und animierte Buchzusammenfassung

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Dies war nur die Spitze des Eisbergs. Um in die Details einzutauchen und Dave Asprey zu unterstützen, bestellen Sie die Fast This Way hier oder holen Sie sich das Hörbuch umsonst.

Fast This Way Zusammenfassung und Bewertung | Dave Asprey